Swift

Podsumowanie masy, obecne wymiary oraz dalsze plany

Dawno nie pisałem nic o sobie. Ponieważ to blog i swojego rodzaju dziennik osobisty chciał bym podsumować okres masowy oraz podzielić się planem na najbliższy czas.
28 lutego zakończyłem okres budowania masy mięśniowej. Nie jestem z niego zadowolony w 100% ponieważ z powodu kontuzji ciężary jakimi trenowałem nie były "ogromne". Jednak, że aby zmaksymalizować efekty skupiłem się na poprawnej technice wykonywanych ćwiczeń. Doskonałe czucie mięśniowe, wysoka intensywność poprzez skrócenie przerw między seriami to teraz mój sposób na bardzo udany trening. Warto czasem zostawić ego w szatni i bez szarpania i oszukiwania wczuć się w pracę trenowanych mięśni. Polecam każdemu.
Okres budowania masy trwał przez około 8 tygodni. Przez cały ten czas bilans kaloryczny na lekkim plusie. Z planowanych posiłków tygodniowo dostarczałem około 23 tys kalorii. Nie podaje dziennego planu ponieważ moja dieta różni się od siebie w dni treningowe i te wolne od siłowni. Zresztą wydaje mi się, że warto patrzeć na dietę w kontekście tygodnia, a nie każdego dnia osobno. Oczywiście jak to na masie, jeżeli tylko miałem miejsce w żołądku oraz ochotę pozwalałem sobie praktycznie na wszystko. Efektem była niezbyt czysta masa ale wychodzę z założenia, że dla poprawy komfortu psychicznego przydaje się taki okres w roku.

W czasie budowania masy dostarcza się praktycznie wszystko czego potrzeba z pożywienia więc moja suplementacja nie była zbyt rozbudowana, oto z czego korzystałem:
- Białko Myprotein - Impact whey protein 
- Jabłczan kreatyny od Fitness Authority - Tri-creatine malate
- Olimp Resurrector
- Carbo Olimp
- Przedretningowo Napalm z FA

1 marca zważyłem się oraz zrobiłem kilka pomiarów aby móc podsumować ten okres, oto jak wyglądała sytuacja:
Waga - 92,5 kg
Obwód ramienia 42,5 cm
Obwód uda - 66,5 cm
Obwód łydki - 42 cm
Obwód pasa - 88 cm (najskuteczniejszym pomiarem pasa jest mierzenie go na maksymalnym wdechu i wciągnięciu brzucha. W ten sposób możemy porównać wyniki z poprzednim pomiarem . Oczywiście pomiar ten nie jest skuteczny przy zakupie spodni ale przy monitorowaniu efektów jak najbardziej).
Nie porobiłem zbyt wiele zdjęć ale na koniec masy wygląda to mniej więcej tak:


Przez najbliższe miesiące planuję stopniową redukcję. Zacząłem dosyć gwałtownie bo od obcięcia 500 kcal dziennie. Poza niedzielą w 100% czysta dieta. Zero słodyczy do których mam ogromną słabość. Tygodniowo dostarczam około 19-20 tys kcal.
Główne źródła węglowodanów: Płatki owsiane, ryż, ziemniaki
Główne źródła białka: Twaróg (bardzo kontrowersyjny), Pierś z kurczaka, jaja, odżywka białkowa
Główne źródła tłuszczy: Olej rzepakowy lub z pestek winogron, masło orzechowe, żółtka jaj

Suplementacja:
- Białko Myprotein - Impact whey protein 
- Carbo Olimp (za jakieś 4 tygodnie zrezygnuje również z niego, teraz 30 gr po treningu)
- BCAA - jeszcze nie zakupione ale około treningowo dorzucę za jakieś dwa tygodnie w miarę zmniejszania się kcal.
- Komplex witamin Olimp Multiplesport 

W treningu również wprowadzam kilka zmian. Nadal mój ulubiony SPLIT lecz zmieniłem podział grup treningowych. W poniedziałki na przekór wszystkim (międzynarodowy dzień klatki) trenuję nogi oraz bicepsy. W środy klatka oraz barki (podczas klatki barki na tyle mocno pracują, że mogę wykonać mniej serii aby je porządnie zmęczyć). W piątki wypadają plecy oraz tricepsy. Ciekawe urozmaicenie treningu da nowy bodziec do ich rozwoju.

W momencie w którym zejdę z kaloriami do około 2300 dziennie, a waga stanie w miejscu wprowadzę trening interwałowy po każdym treningu siłowym aby podkręcić metabolizm. Dodatkowo wiosna zbliża się wielkimi krokami więc coraz więcej aktywności na świeżym powietrzu gwarantowane. 

Chciał bym dość znacznie zredukować tkankę tłuszczową do wakacji. Plażowa sylwetka mile widziana oraz dodatkowo z niskiego poziomu BF planuję wprowadzić Reverse Diet tak aby następna masa była maksymalnie "suchą masą mięśniową". 

Marzec to idealny moment na rozpoczęcie redukcji. Czy ktoś z Was planuje ostrą wycinkę? 
Te wakacje to taka moja chwila prawy, zobaczę ile z tych 90 kilogramów to mięśnie, a ile to tylko tłuszcz. Sam jestem ciekaw ile ze mnie zostanie po kilu miesiącach redukcji...Trzymajcie kciuki. 


Zobacz również

4 komentarze

  1. Jak wytniesz będzie nieźle, powodzenia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za wsparcie :)
      Mam nadzieję, że będzie dobrze, póki co kończę drugi tydzień jeszcze kawał czasu przede mną...

      Usuń
  2. Interwał po siłowym ....hm a nie za dużo naraz

    OdpowiedzUsuń
  3. Wręcz przeciwnie 😀 Interwał nadwyręża układ nerwowy wiec aby organizm mógł sie regenerować prawidłowo lepiej nie robić ich w dni wolne od treningu i dać mu odpocząć 😀

    OdpowiedzUsuń