Swift

Metody treningowe, nowe bodźce do rozrostu. Urozmaicenie treningu.

Początki treningu na siłowni są rewelacyjne. Ciało doskonale reaguje na ćwiczenia. Każdy trening to bodziec do rozrostu. Pierwsze miesiące organizm zszokowany tym co się dzieje, zmienia się bardzo szybko. Niestety z biegiem czasu o efekty coraz ciężej. Ciało adaptuje się do treningu, do obciążeń i progres nie jest już taki jak na początku.
Tak już niestety jest, że aby nasze ciało ciągle się rozwijało musimy urozmaicać trening. Kulturystyka jest specyficznym sportem, bo w odróżnieniu do innych dyscyplin im dłużej trenujemy tym jest ciężej. Nie można stać w miejscu, każdy trening powinien być cięższy, bardziej intensywny itd.
Niestety nasz organizm ma swoje granice i nie ma możliwości do każdego treningu dokładać obciążenia, jak by tak było to po paru latach serie były by wykonywane z obciążeniem w tonach, a nie kilogramach. Jak więc zaskoczyć nasze mięśnie? Oto pięć technik umożliwiających urozmaicenie treningu i dodanie nowego bodźca do rozwoju:
- Dropsety. Jest to seria w której zaczynamy z dość dużym ciężarem, wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń jaką jesteśmy w stanie zrobić, następnie zmniejszamy ciężar np. o 30% i od razu wykonujemy kolejny raz powtórzenia do załamania ruchu. Następnie redukujemy obciążenie o kolejne 30% i znowu wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń. Dopiero wtedy kończymy jedną serię. 
- Serie przerywane. Wykonujemy serię do załamania ruchu (maksymalną liczbę powtórzeń) odkładamy ciężar  na powiedzmy 10 sekund i wykonujemy ponownie maksymalną liczbę powtórzeń. Taki schemat powtarzamy do momentu w którym nie jesteśmy już w stanie wykonać 2, 3 ruchów. 
- Odwrócona progresja ciężaru. Utarło się, że każdą kolejną serię wykonujemy w mniejszej ilości powtórzeń natomiast z większym ciężarem. Warto czasem odwrócić ten proces i zacząć od maksymalnego ciężaru i z każdą następną serią zmniejszać go, natomiast zwiększać liczbę ruchów w każdej serii co wbrew pozorom nie okaże się łatwe.
- Serie z fazą negatywną. Według badań znacznie więcej mikro urazów odpowiedzialnych za rozrost mięśni powstaje w fazie negatywnej ćwiczenia (podczas opuszczania) dlatego warto dodać więcej obciążenia i skupić się tylko na tej fazie, natomiast fazę koncentryczną pozostawić partnerowi treningowemu. 
- Ruchy z zatrzymaniem. Często kosztem techniki wykorzystujemy dynamikę do tego aby wykonać kolejne powtórzenia. Warto w szczytowym rozciągnięciu zatrzymać ruch na sekundę lub dwie aby z martwego punktu rozpocząć kolejną fazę. Obciążenie użyte do takich serii zmaleje ale czucie mięśniowe będzie zdecydowanie lepsze.

Powyższe pięć "trików" pozwoli zaskoczyć Wasze mięśnie co przełoży się na progres w ich rozwoju. To również doskonała recepta na monotonie, nowe metody treningowe przekładają się na zaangażowanie i chęć do treningu.
Jeżeli któraś z powyższych metod jest Wam obca, to najwyższy czas na wprowadzenie jej do swojego planu i przetestowanie na własnej skórze. Powodzenia!

Zobacz również

10 komentarze

  1. Słyszałam o kilku metodach, ale tu widzę wszystkie wypisane. Świetny wpis na pewno się przyda, gdy będę jesienią wracać na siłownię :)

    OdpowiedzUsuń
  2. w razie potrzeby już wiem, gdzie mogę szukać rady :D bardzo przydatne!

    OdpowiedzUsuń
  3. DIeki za ten post:) wracam właśnie do treningu siłowego i te triki sie przydadzą:)

    OdpowiedzUsuń
  4. Witaj :)
    Bardzo konkretny i fajny wpis, na pewno skorzystam, sama ćwiczę Street Workout, ale urozmaicam treningi ciężarami :)

    Zapraszam również do siebie :)
    http://streetworkoutgirl.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  5. Dziękuję :)
    Jestem bardzo pozytywnie zaskoczony, że wszystkie komentarze są od kobiet. To znak, że coraz więcej płci pięknej trenuje z obciążeniem co bardzo mnie cieszy!

    OdpowiedzUsuń
  6. hej ;) mam takie pytanko:) jestem kobieta nie chce schudnac raczej ładnie wyrzeźbić sylwetke trenuje 3 razy w tygodniu full body workout na siłowni i chcialam sie zapytac co po takim treningu najlepiej pocwiczyc cardio, interwał? ( czy interwał na biezni moze byc?) i ile powino mi to zająć;) Pozdrawiam ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Po treningu siłowym interwał max20 min to bardzo dobre rozwiązanie, na bieżni ciężko szybko zmienić tempo ale dla chcącego nic trudnego :)

      Usuń
  7. Bardzo ciekawy i fajny wpis

    OdpowiedzUsuń