Wpis z rankingiem Aminokwasów Bcaa cieszy się wielką popularnością na moim blogu. Każdego miesiąca jest jednym z najczęściej czytanych postów. Jeżeli ktoś z Was jeszcze go nie widział oto on: Kliknij TUTAJ>>> oraz aktualna lista z najlepszymi ofertami Kliknij TUTAJ>>>

Wielu z Was jednak zanim zacznie szukać najkorzystniejszego produktu szuka informacji o tym, czym tak w ogóle są aminokwasy Bcaa, Jak je stosować itd więc dziś trochę informacji własnie o tym.

Co to jest Bcaa:

Skrót Bcaa pochodzi od angielskiej nazwy "Branched Chain Amino Acid" czyli Aminokwasy rozgałęzione z których tak naprawdę interesują nas trzy:

- Leucyna

- IzoLeucyna

- Walina

Korzyści z przyjmowania Bcaa:

Nazwa "rozgałęzione" wzięła się z ich chemicznej budowy (ale nie będę was zanudzać wiązaniami i tak będzie kilka "trudnych" słów do zapamiętania), uwagę jednak zwraca fakt, że w odróżnieniu do innych aminokwasów, Bcaa omijają wątrobę w której zostają rozkładane na procesy oksydacji lub glukoneogenezy i trafią bezpośrednio do krwiobiegu, a z nim do mięśni. Poprzez wzrost stężenia aminokwasów rozgałęzionych w naszym ciele zachodzi Fosforylacja kinazy mTOR czyli stymulacja białek mięśniowych. Właśnie dlatego aminokwasom Bcaa przypisuje się właściwości anaboliczne. 

Prócz właściwości anabolicznych, aminokwasy Bcaa mają jeszcze jedną ważną zaletę, a mianowicie działają Antykatabolicznie dzięki właściwościom Insulinogennym, pobudzają produkcję Insuliny, która po kontakcie z komórkami mięśniowymi powoduje spadek degradacji białek mięśniowych. Insulina dodatkowo reguluję poziom cukru we krwi, tak więc Bcaa korzystnie wpływa na stabilizację jego poziomu i chroni przed gwałtownymi wahaniami. Badania naukowe pokazały również wpływ aminokwasów (leucyny) na poziom leptyny, czyli hormonu tkanki tłuszczowej, której wysoki poziom sprzyja procesom metabolicznym co przekłada się na spalenie zalegającego tłuszczu.

Gdzie znajdę aminokwasy Bcaa:

Ponieważ aminokwasy Bcaa są dla naszego ciała niezbędne, a nasz organizm nie jest stanie ich wyprodukować (aminokwasy egozgenne) tak więc muszą zostać dostarczone z zewnątrz. Czy to znaczy, że jesteśmy skazani na suplementy? Nie, sporą część naszego zapotrzebowania dostarczamy z pożywienia - Mięso, Jaja, Nabiał, jednakże ich ilość w większości przypadków nie jest wystarczająca dlatego warto sięgnąć po suplementy. 

Dawkowanie:

Jak wspomniałem wyżej, część z zapotrzebowania na Aminokwasy Bcaa uzupełniamy z pożywienia. Jeżeli zaś chodzi o suplementację, idealną porą na ich przyjmowanie jest pora około treningowa. Optymalną porcją jest 1g na 10kg masy ciała. Taką porcję przyjmujemy przed treningiem oraz zaraz po jego zakończeniu. Przyjęło się, że aminokwasy błyskawicznie się przyswajają i należy wypić je bezpośrednio przed ćwiczeniami, w rzeczywistości jednak, dopiero po około godzinie od spożycia zaczynają krążyć w krwiobiegu więc warto o tym pamiętać! W dni nietreningowe można sobie odpuścić suplementację, wystarczą te z pożywienia.

Podsumowanie:

Jak widzicie Bcaa to "magiczny" suplement. Oczywiście tyle ile badań potwierdzających ich skuteczność, tyle również kontr-badań które pokazują brak wyżej opisanych efektów... Prawda pewnie leży po środku. Warto spróbować ich na sobie i sprawdzić jak nasz organizm na nie zareaguje. Z niezaprzeczalnych efektów można wymienić zdecydowaną poprawę regeneracji po treningowej oraz jak w przypadku każdego suplementu poprawę motywacji - efekt placebo jest również bardzo ważny. 

Ja szczególnie polecam przyjmowanie wyżej opisanej dawki w okresie redukcyjnym, gdzie deficyt kaloryczny nie pozwala nam na dostarczanie optymalnej ilości tych aminokwasów z pożywienia, oraz gdy poprzez intensywny trening cardio jesteśmy narażeni na katabolizm, a przecież nikt z nas nie chce tracić ciężko wypracowanych mięśni.

Dziś parę słów o nie tak nowym (działa od Listopada zeszłego roku) klubie w Porcie Łódź czyli o Fabryce Formy.
Wreszcie południowa strona miasta doczekała się porządnej siłowni! Jeszcze tylko okolice Kurczaków i Łódzka mapa siłowni będzie kompletna, ale o tym w innych wpisach.

Już to mówiłem, ale podkreślę jeszcze raz, że standardy na siłowniach są coraz wyższe, więc każdy nowy klub w zasadzie nie różni się od konkurencji i tutaj jest podobnie co oczywiście nie jest minusem, jednakże ograniczy ten wpis ponieważ ile można pisać o tym samym?

W Fabryce Formy nie brak niczego. Na piętrze duża strefa cardio, sala do Spiningu, szatnie, recepcja oraz kilka kanap. Parter to strefa wolnych ciężarów, maszyny, klatka do CrossFitu i sala do zajęć grupowych. Dużo miejsca,  przestronnie i czysto. Markowy sprzęt, hantle do 50 kg (z doświadczenia wiem, że na siłowniach z tym bywa różnie), dużo sprzętu cardio oraz akcesoriów treningowych (Rollery, pasy,gumy, skakanki itd) - czego chcieć więcej?

Ze sprzętu warto zwrócić uwagę na maszynę typu Hammer do pleców, która wymusza bardzo ciekawy ruch przez co czucie mięśniowe jest niesamowite. Z rzadziej spotykanego sprzętu cardio możemy znaleźć schody, które potrafią nieźle dać w kość i są ciekawym urozmaiceniem dla bieżni czy orbitreka.

Wielkim plusem jest brak kłopotów z zaparkowaniem auta (Port Łódź ma wielki darmowy parking). Dodatkowo, dzięki lokalizacji w dużym centrum handlowym można załatwić większe zakupy za jednym zamachem oraz co w oczach rodziców jest bardzo ważne - zostawić dziecko pod okiem opiekunów na placu zabaw (za darmo!).

Do dyspozycji sauna (co ciekawe panowie i panie mają ją osobno więc nawet wstydziochy mogą korzystać do woli), solarium (płatne dodatkowo) bar z przekąskami i odżywkami oraz wielu trenerów personalnych. Bardzo miła obsługa recepcji również sprawia, że miło się tam pojawić.

Jak to w sieciówkach bywa, klub organizuje różne eventy na świeżym powietrzu, wyjazdy integracyjno-sportowe itd, co jest super sprawą, ale to już nic nowego wśród konkurencji...Liczę na innowacje :)

Żeby nie było tak kolorowo teraz trochę ponarzekam:
- Brak różnych opcji karnetowych. Nie ważne czy będziesz chodził do klubu raz w tygodniu czy codziennie musisz zapłacić 155 zł za karnet! Cena nie jest zbyt przyjazna, szczególnie dla osób trenujących np. dwa razy w tygodniu. Sytuację ratuje fakt, że klub honoruje karty MultiSport.
- Brak stanowiska do wyciskania na barki... Ławki są wyjątkowo długie więc nie nadają się do tego ćwiczenia, dodatkowo przydały by się osobne stojaki do tego celu.
- Brak możliwości "doczepienia" dodatkowego ciężaru do pasa przy dipach czy podciąganiach, chyba że macie swój łańcuch. Niby pierdoła, ale uciążliwa.
- Strefa wolnych ciężarów mogła by być większa...Trochę to już typowe czepianie się z mojej strony (brak innych minusów), ale po godzinie 18 robi się ciasno. Więcej więcej miejsca i ze dwie dodatkowe ławeczki były by bardzo mile widziane (strefa maszyn jest tak duża, że jej kosztem można by było powiększyć ilość miejsca na wolnych ciężarach). Więcej hantli (dublety) również były by na plus.

Jak widzicie FF dorównała najlepszym Łódzkim klubom i praktycznie niczego nie można jej zarzucić. W tej części Łodzi nie ma sobie równych więc jeżeli szukacie klubu dla siebie to zdecydowanie polecam to miejsce!

Po więcej szczegółowych informacji, zdjęcia oraz aktualności odsyłam do strony klubu (oj kazali sobie na nią długo czekać) www.fabryka-formy.pl/kluby/lodz-port 
Ja pokażę Wam tylko jak wygląda strefa cardio w niedziele, Lubię to! :)

Biały cukier nie jest fit produktem polecanym świadomie odżywiającym się ludziom. Czy będąc na diecie musimy zrezygnować ze słodyczy? Zdecydowanie nie! 

W sieci można znaleźć mnóstwo Fit przepisów na zdrowe słodycze, do wykonania niektórych potrzebujemy składniki nie do końca znane przeciętnemu Kowalskiemu. Właśnie dla takich ludzi powstał ten wpis, abyście mieli świadomość jak wiele zamienników cukru można kupić w sklepie.

Ksylitol: Często nazywany cukrem Brzozowym. Najpopularniejszy naturalny zamiennik "zwykłego" cukru. Słodkością oraz wyglądem nie odbiega od niego, a przy tym jego Indeks Glikemiczny (IG) jest czterokrotnie niższy, zaś kaloryczność mniejsza o połowę. 

Stevia / Stewia: Wyciąg z rośliny Stevia rebaudiana, której liście są ponad 35-krotnie słodsze od cukru białego (z buraków). Chyba największą korzyścią jest fakt, że jest praktycznie bezkaloryczna! UWAGA! Produkty dostępne w sklepach są często mieszanką bezkalorycznej Stewii wraz z innymi nośnikami cukru, np Malto-dekstryną (tania słodka substancja jako wypełniacz) więc zamiast odchudzać tuczą jak zwykły cukier, a przy tym są nafaszerowane chemią. Czytajcie etykiety i nie dajcie się nabrać.

Erytrytol / Erytryt (E968): Pochodzi z fermentacji glukozy. Około 70% słodszy od zwykłego cukru, a przy tym nie metabolizowany przez ludzki organizm przez co praktycznie w całości zostaje wydalany z organizmu w niezmienionej formie. Zerowy Indeks Glikemiczny oraz Indeks Insulinowy sprawia, że to doskonały wybór dla cukrzyków. PS. Nie powoduje próchnicy :) 

Cukier trzcinowy / Brązowy: Często wybierany jako mniejsze zło. Kaloryczność nie różni się aż tak wiele od ładunku energetycznego cukru z buraka. W odróżnieniu do białego kolegi prócz słodkości dostarczamy do organizmu  cenne minerały ( w szczególności żelazo i magnez) szkoda tylko, że w bardzo małych ilościach. Tutaj również łatwo paść ofiarą oszustwa i zamiast zdrowej melasy, która nadaje intensywny brązowy kolor producenci karmelizują ten zwykły biały (oczyszczony) cukier przez co wychodzi jeszcze gorzej. Jeżeli już musicie go używać wybierajcie tylko ten nierafinowany czyli nieoczyszczony z tego co ma w sobie dobre. 

Inulina: Naturalny składnik wielu roślin. Słodki smak to nie główna zaleta, częściej wykorzystywana jest jako Prebiotyk. Wykorzystywana głównie w przemyśle np. w produkcji pieczywa czy ketchupu. Podczas gotowania powstaje z niej rodzaj galaretki więc doskonale nadaje się do tego typu deserów. Zbyt duża ilość (>20g) może wywołać działanie przeczyszczające. IG 14 więc zdecydowanie lepiej niż biały cukier. 

Cukier palmowy: Pochodzi z z soku palmy kokosowej. Jak widzicie, kokos to nie tylko żródło zdrowych tłuszczy, również "dobrego" cukru. Może nie jest tak słodki jak tradycyjny cukier, ale za to ma bardzo niski Indeks Glikemiczny przez co często jest wybierany przez diabetyków. Specyficzny karmelowy posmak idealnie pasuje do wielu deserów, a zawarte w nim minerały jak np. Cynk, Potas czy Żelazo wpłyną pro zdrowotnie.

Fruktoza: Cukier owocowy. Pozornie zdrowsza od zwykłego cukru, ale z chemicznego punktu widzenia Sacharoza (biały cukier) to dwucukier składający się z Glukozy i Fruktozy. Tak więc wnioski wyciągnijcie sami. Jak widzicie, to że coś jest naturalne nie zawsze znaczy, że jest Fit. Na koniec ważna uwaga, nie mylcie Fruktozy z jeszcze gorszym Syropem Glukozowo-Fruktozowym na potęgę występującym w wielu produktach np. Jogurtach, słodyczach itd To jeszcze większe zło :)

Miód: Celowo na końcu mojego zestawiania ponieważ kto go nie zna? Znalazł się tu jednak dlatego, że czasem najprostsze rozwiązania są najlepszymi. O właściwościach miodu oraz zaletach wykorzystania go w kuchni powstało mnóstwo publikacji więc nie dodam żadnych nowych informacji... Pamiętajcie jednak, że miód traci bardzo wiele swoich cennych właściwości powyżej 50ºC więc nie podgrzewajcie go zanadto.

To który zamiennik wybieracie zależy od waszych upodobań oraz w niektórych przypadkach grubości portfela. Pamiętajcie jednak aby nie popadać w skrajność! To, że dany produkt nie posiada kcal czy ma niskie IG nie znaczy, że możemy stosować go bezmyślnie w ogromnych ilościach! Wszystko z umiarem, a wyjdzie wam to na zdrowie!

Okres wakacji to martwy sezon dla zawodników sportów sylwetkowych, większość zawodników celuje ze szczytową formą na wiosenne lub jesienne starty (są tacy co obskakują oba terminy :) ), a "zwykli ludzie" właśnie w tym czasie chcą wyglądać najlepiej, aby nie wstydzić się na plaży w upalne dni. 

Ponieważ największa letnia impreza czyli Sopot ze niewiadomych względów (jak nie wiadomo o co chodzi to wiadomo o co chodzi) miała zostać odwołana, potem okazało się, że związek nie będzie jej patronem itd Władysławowo przejęło stery i zorganizowało nadmorskie zawody. Miałem tą przyjemność, że niedaleko spędzałem wakacje więc postanowiłem przejechać się i zobaczyć jak to wygląda.

Frekwencja na trybunach nie powalała...Powodów znalazłem przynajmniej dwa..Pierwszą rzeczą która kulała w całej organizacji był brak informacji o wydarzeniu w mieście i w sąsiednich miejscowościach... Naprawdę długo się naszukałem gdzie w ogóle odbywają się te zawody, dopiero Karol Małecki napisał mi adres na Instagramie za co mu mocno dziękuje :) Jedyny plakat jaki widziałem to tuż przy wejściu na teren zawodów, co raczej było już bezwartościowe. 

Drugi powód to oczywiście konkurencyjne zawody w Sopocie, których motorem napędowym są znani YouTuberzy jak np. Warszawski Koks (którzy moim zdaniem podczas swojego pierwszego startu przekształcili ten event z festynu w super zawody, od tego czasu frekwencja wśród zawodników jak i publiczności rośnie w bardzo szybkim tempie).

Dość narzekania :) Zawodnicy przygotowali naprawdę dobre formy, pomimo niskiego obsadzenia niektórych kategorii było na co popatrzeć. 

Oto wyniki zawodów - Władysławowo 2016 - Baltic Challenge

Z tego co się orientuję, impreza nie była planowana zbyt wcześnie, więc jak na szybką organizację bylem mile zaskoczony. Oczywiście nie obyło się bez drobnych niedociągnięć (np.  zagubiona muzyka w występach dowolnych itd), ale całość imprezy jak najbardziej na plus. Nie wiem jak potoczą się losy letnich zawodów, ale mam nadzieje, że w przyszłych latach nie będzie dwóch konkurencyjnych imprez w tym samym czasie bo psuje to frekwencje i powoduje ogólny niesmak. Sport ma łączyć,  nie dzielić więc liczę, że organizatorzy znajdą dobre rozwiązanie, które ucieszy wszystkich. Na koniec kilka zdjęć z zawodów

Ostatnie trzy miesiące były dla mnie okresem redukcyjnym. Wyjściowa waga z jaką skończyłem masę to 94 kg przy niestety sporym zatłuszczeniu... Głównym celem redukcji była oczywiście jak największa utrata tkanki tłuszczowej z tym, że równoległym priorytetem było zachowanie jak największej ilości tkanki mięśniowej. Po zeszłorocznej redukcji (14 kg) na Intermittent Fasting obwody strasznie poleciały więc w tym roku testowałem Carb Cycling czyli Rotację Węglowodanów aby porównać efekty.
Oto podsumowanie i moje spostrzeżenia na temat Rotacji Węglowodanami:

Obecna waga 83 kg czyli minus 11 kg od początku redukcji. Dla porównania na Intermittent Fasting straciłem 14 kg i w tym samym okresie poprzedniego roku ważyłem 80 kg więc tutaj przewaga dla IF.

Obwody przed / po:

Biceps: 42,5 cm / 41 cm

Udo: 65 cm / 61 cm

Pas: 90 cm / 82 cm

Łydka: 42,5 cm / 41 cm

Spektakularnych efektów nie ma...spadków w obwodach również, ale niestety to nie to czego oczekiwałem. Jednak trzy miesiące to jeszcze za krótki czas na powolną redukcję w moim wypadku, a większe ucięcie kcal czy dodanie cardio pewnie odbiło by się na tkance mięśniowej więc coś za coś. Tutaj link do wpisu z rozpisaniem dni oraz kilka uwag odnośnie Rotacji Węglowodanami LINK>>>

Redukcja zakończona na 2000 kcal więc nie ma tragedii. Ważną przewagą rotacji węglowodanów jest fakt, że dwa razy w tygodniu uzupełniamy poziom kcal z węgli więc nawet jeżeli jednego dnia nie dojedliśmy to drugiego mamy ten komfort, że uzupełnimy braki. W moim wypadku to ważny efekt psychologiczny i łatwiej wytrzymać w postanowieniu.

Odnośnie treningu był to mój ulubiony split 3 x tydzień oraz dodatkowy czwarty dzień z aerobami i sauną dla relaksu. Po pierwszym i trzecim treningu (poniedziałek i piątek) 15 min Interwałów na bieżni (minuta marsz/minuta bieg) oraz po drugim treningu (środa - trening nóg) 20 min marszu ponieważ nie było opcji biegania po przysiadach :)

Suplementacja:

Białko Whey C-6 z firmy Hi-Tec maksymalnie 50 g dziennie w zależności od braków z posiłków

Witamina C 10g dziennie (kilka porcji po 2, 3 g)

BCAA Powder z Hi-Tec 20 g w trakcie treningu

Pump z Ostrovit 10 g przed treningiem 

Teraz pora na urlop i zresetowanie psychiczne oraz fizyczne. Po powrocie zacznę stopniowo dodawać kalorii tak aby na jesień był to już dodani bilans kcal i masujemy :)

Urlop to czas w którym odcinam się od rzeczywistości. Nie patrzę na zegarek, nie myślę o pracy, problemach, treningach - Odpoczywam! Cały rok pracuje na wysokich obrotach, każdy dzień wypełniony obowiązkami (oczywiście przyjemnościami również) dlatego przez te parę dni staram się naładować akumulatory do maksimum. Nasz organizm potrzebuje odpoczynku, zarówno psychicznego jak i fizycznego! 

Cały rok zachęcam Was do treningów, przemyślanych posiłków itd. W moim wypadku jest to styl życia, a nie sztuczne zmuszanie się do czegoś. Będąc na wakacjach jestem aktywny, jem zdrowo, ale gdy mam ochotę na gofra jem go! To samo tyczy się frytek czy pizzy...Nie liczę kalorii i nie odmawiam sobie przyjemności. TAK - PRZYJEMNOŚCI! Niektórzy chyba już zapomnieli, że z jedzenia można ją czerpać, że posiłki to nie tylko makroskładniki!

Moja wakacyjna aktywność też zupełnie różni się od tej codziennej. Jadąc na wakacje nie idę kupić karnetu na lokalną siłownię bo wg mnie to głupota! Oczywiście jeżeli ktoś z Was czuje taką potrzebę to nie mam nic przeciwko, Wasz wybór.... Ja wybieram spacery z rodziną brzegiem plaży, kąpiele, rower itd. Możliwie dużo czasu spędzam na świeżym powietrzu, cieszę się naturą. Nie trzeba przerzucać ciężarów by spędzić aktywnie czas! Jak patrze jak zawodowcy podczas urlopu wrzucają fotki z hotelowych siłowni to czasem mi ich żal...a może nie ich, ale ich rodzin? Postawicie się czasem na ich miejscu...

W czasie roku każdego dnia poświęcam około 10h na pracę, 8h snu, godzina na na dojazdy, kolejna zakupy, toaleta, bezczynność itd... Ile czasu mam żeby porozmawiać z żoną czy pobawić się z dzieckiem? Czy urlop to nie doskonały czas na nadrobienie zaległości? Kolejna sprawa to nasz układ nerwowy. Każdy trening to dla naszego ciała ogromny wysiłek, nie tylko fizyczny, ale również psychiczny. Przez dwa tygodnie wakacji warto dać odpocząć mięśniom i układowi nerwowemu. Ta rada tyczy się zarówno naturalnych sportowców jak również tych "wspomagających się"- regeneracja to podstawa.

Widziałem ostatnio w Internecie, że niektórzy odwadniają się skrajnie jak do zawodów, a potem robią ładowanie węglowodanami żeby dobrze wyglądać na plaży, nie wiem czy powinienem się z tego śmiać czy płakać. We wszystkim co robicie zachowajcie rozsądek, taka moja rada. 

PS

Gdy Wy czytacie ten wpis ja siedzę gdzieś nad morzem i ładuje swoje baterię aby po powrocie móc dać z siebie 100% w każdej dziedzinie mojego życia! POZDRO!