Blog Kulturystyczny

Tak jak zapowiadałem, po urlopie do końca miesiąca małe roztrenowanie i zacznę powoli zwiekszać masę mięśniową. Trening na ten okres już zaplanowany, postaram opisać się Wam każdą partię, moje priorytety oraz wskazówki, które ułatwią Wam pracę.

Ponieważ w moim przypadku, na przekór "Międzynarodowego Dnia Klatki" poniedziałek to u mnie trening barków. Wszyscy okupują ławki do wyciskania więc spokojnie mogę skupić się na swoim zadaniu.

Moim priorytetem w przypadku barków jest ich tylny akton, zaniedbany przez lata, a oto jak wyglądał dzisiejszy bój w 35 stopniowym upale :)

- Wznosy ramion w opadzie tułowia - 3 serie po 15 pow.

- Wyciskanie żołnierskie - 3 serie po 8 pow.

- Wznosy boczne (latanie) - 3 serie z dropsetem 8 pow. i 12 pow.

- Przyciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 pow.

- Wznosy przednie z hantlami - 3 serie po 12 pow.

- Face pulls - 3 serie po 15 pow.

Rozpoczynam i kończę ćwiczeniami na tylny akton. Po pierwsze dlatego, że są priorytetem a po drugie wznosy w opadzie tułowia świetnie rozgrzewają mięśnie i przygotowują do ciężkiego wyciskania. Pisałem już o tym wielokrotnie ale powtórzę, że tylny akton barku jest naprawdę małym mięśniem i nie ma zbyt wiele siły. Jeżeli wznosy w opadzie wykonujesz hantlami po 20kg to bądź pewien, że znaczną większość pracy wykonują mięśnie czworoboczne czy obłe, a nie tył barków. Zdecydowanie lepiej wziąć mały ciężar i naprawdę skupić się tylko na pracy tej grupy.

Wyciskanie żołnierskie stosuje zamiennie z tak zwanymi "Arnoldkami". Jest to jedyne wyciskanie jakie wykonuje przy treningu barków, pozostałe ćwiczenia to różne formy wznosów. Po dość długim deficycie kalorycznym chcę aby mięśnie, ścięgna itd odpoczęły i nie wykonuję kontrowersyjnego (aczkolwiek bardzo skutecznego) wyciskania sztangi z za karku. Przyjdzie czas na to ćwiczenie,

Przy wyciskaniu żołnierskim bardzo dobrze pracuje przedni akton barków więc 3 serie wznosów na przód również wystarczą aby maksymalnie zmęczyć tą małą partię.

Ponieważ barki składają się głównie z czerwonych włókien, następny trening będzie zawierał mniejsze ciężary ale większą liczbę powtórzeń. Urozmaicajcie treningi aby nie wkradła się nuda i monotonia :)

W przypadku przyciągania sztangi do brody, tak naprawdę ruch kończy się w momencie gdy sztanga jest na wysokości klatki piersiowej, a nie brody. Jeżeli na siłę będziecie starać się dociągnąć sztangę do brody to stracicie napięcie w bocznym aktonie barków kosztem mięśni czworobocznych, a nie o to chodzi w tym ćwiczeniu. Jeżeli załapiecie sztangę bardzo szeroko (a tak polecam) nie skupiajcie się na ruchu sztangi tylko na ruchu łokci. Przedramiona służą tylko za "hak" do trzymania obciążenia, starajcie się całą siłę skupić na ruchu łokci ku górze.

Jeżeli brak Wam pomysłu na braki, spróbujcie powyższy trening. W moim wypadku zakwas przez następne dwa dni murowany.

PS.

Nie opisałem tego powyżej ale zarówno przed tym jak i każdym innym treningiem pamiętajcie o porządnej rozgrzewce! Uznaję ją za obowiązkową i całkowicie niezbędną więc nie opisywałem jej powyżej ale jeżeli chcecie uniknąć kontuzji zadbajcie aby dobrze przygotować ciało do treningu!

Dostęp do suplementów i odżywek jest ogromny. Każdy blok reklamowy w telewizji zawiera przynajmniej jedną reklamę wspaniałych suplementów czy to na poprawę witalności, zdrowia czy zrzucenie niechcianej oponki na brzuchu.

Kiedyś suplementy i odżywki były "zarezerwowane" dla zawodowych sportowców. Będąc zrzeszonym w klubie można było liczyć na przydział. Dziś można kupić je nawet w markecie ale czy są one niezbędne dla każdego? Czy jeżdżąc w każdy weekend rekreacyjnie na rowerze warto sięgać po syntetyczne wspomagacze? Kiedy nasz trening jest na tyle ciężki, że warto rozejrzeć się za suplementacją?

Uprawianie dowolnej dyscypliny sportowej zmienia całe życie. Nie ogranicza się to tylko do godziny spędzonej na treningu lecz całokształtu. Zmieniają się nasze nawyki żywieniowe, forma regeneracji i spędzania wolnego czasu itd. Będąc sportowcem jesteśmy bardziej świadomi swojego ciała i zdrowia.

Są dwa typy sportowców. Jedni, którzy robią to w formie rozrywki i odskoczni od życia i problemów dnia codziennego oraz tacy dla których każdy trening do bój. Idąc na trening (niezależnie czy to siłownia, bieganie czy pływanie) każdego dnia staramy się być lepszą wersją siebie. To właśnie my sami jesteśmy swoim największym motywatorem ale również rywalem. Przychodzi kiedyś taki czas, że nasz progres wyhamowuje. Wtedy właśnie jest odpowiedni moment na suplementacje. Jeżeli traktujesz ćwiczenia jako relaks, wszystkie niezbędne mikro i makroskładniki dostarczy Ci pożywienie, wystarczy jedynie być świadomym konsumentem i czytać etykiety produktów.

Nie chciał bym być źle zrozumiany za poprzedni akapit. Dla obu typów ludzi dieta jest najważniejsza. Odpowiednio dobrane produkty pozwolą na zaspokojenie wszystkich potrzeb naszego organizmu, jednakże osoby trenujący ekstremalnie intensywnie potrzebują dodatkowego wsparcia ponieważ nie było by możliwe pochłonąć takich ilości pożywienia aby zaspokoić ewentualne braki.

Podsumowując, jeżeli trenujesz sumiennie, odżywiasz się prawidłowo i zauważyłeś, że nastąpiła stagnacja jest to prawdopodobnie ten moment aby sięgnąć po suplementacje. Jeżeli natomiast sport to dla Ciebie forma relaksu to zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie poprawienie diety i dostarczenie wszystkich elementów z pożywienia ponieważ nawet najlepsze i najnowsze suplementy syntetyczne będą zawsze gorsze od pożywienia.

Gdy czytacie ten wpis ja prawdopodobnie jestem na plaży i wygrzewam się w słońcu (o ile pogoda dopisze bo polskie morze to zawsze loteria :) )

Tuż przed wyjazdem dokonałem ostatecznych pomiarów aby zobaczyć efekt mojej redukcji, która rozpoczęła się marcu.

Prawie 5 miesięcy redukcji to kawał czasu...Łącznie było to 22 tygodnie deficytu kalorycznego. Przy założeniu, że optymalna utrata wagi to 0,5 kg na tydzień zaplanowałem, że na urlopie waga pokaże 81, 82 kilogramy (waga z końca masy to 92,5kg więcej szczegółów można przeczytać TUTAJ>>>)

Oto jak wygląda porównanie po tych 22 tygodniach:

Waga - 92,5 kg -> 80kg /12,5kg mniej :)

Obwód ramienia 42,5 cm -> 39cm /3,5cm mniej :(

Obwód uda - 66,5 cm -> 60cm /6,5cm mniej :(

Obwód łydki - 42 cm ->40cm / 2cm mniej ;/

Obwód pasa - 88 cm ->80cm / 8cm mniej :)

Odczucia?

Wagowo mój plan został zrealizowany w 100%, a nawet z lekką nadwyżką. Moim celem nie było schudnięcie jak największej ilości kilogramów ponieważ szybszy proces spowodował by tylko jeszcze większą utratę masy mięśniowej, a jak wiecie każdy kilogram buduje się potwornie ciężko będą "naturalnym".

Przyznam się Wam szczerze, że już dawno nie byłem tak lekki, moja waga zazwyczaj oscylowała w granicach 90kg (maksymalnie było to 96kg) więc czuje się bardziej komfortowo w życiu codziennym. Najgorszy jest jednak fakt, że tak mocno ucierpiały obwody ramion i nóg...Ubrania zrobiły się nieco za duże, ręce mam jak gimnazjalista...ale skoro tyle tłuszczu w nich zalegało to nie żałuje.

Jak wyglądał cały proces redukcji?

Pierwsze tygodnie to obcięcie kcal o około 500 poniżej wyliczonego zapotrzebowania, a następnie obcinanie kcal co jakiś czas. Niestety przy tak niskiej kaloryczności nie czułem się dobrze, chodziłem ciągle głodny więc postanowiłem rozpocząć sprawdzony już wcześniej Intermittent Fasting czyli okresowy post. Początkowo okno żywieniowe ustaliłem w przedziale 14-20, pozostałe 18 godzin było postem, w ostatnich tygodniach skróciłem je do 5, a czasem nawet 4 godzin. Pomimo takiej samej energetyczności pożywienia komfort psychiczny był o wiele większy bo przez te 4-6 godzin byłem najedzony do syta. Każdy kto próbował IF wie jak miłe to uczucie po kilkunastogodzinnym poście.

Czego nauczył mnie ten okres redukowania masy?

Przy dłuższej redukcji uświadomiłem sobie jak wielką rolę podczas treningu odgrywa jedzenie. Początkowo spadki siły nie są aż tak duże ale pod koniec długi deficyt kaloryczny był baaardzo widoczny. Każda partia mięśniowa "dostała po tyłku". Dla zobrazowania regresu siłowego przykład wyciskania na klatkę: 130 kg - 6 powtórzeń vs 100 kg 6 powtórzeń. Jest to trzecia seria tego ćwiczenia w obu przypadkach, a sami przyznacie, że 30 kg mniej robi wielką różnicę. Tak więc nie odżywki i suplementy mają szczególne znaczenie lecz zwykłe jedzenie i jego kaloryczność dają prawdziwą moc.

Suplementacja?

Przed każdym treningiem siłowym 10g BCAA Pure Ostrovit oraz 10g PUMP z tej samej firmy. Po treningu 35g białka whey C-6 z Hi-Tec. Nie korzystałem z żadnych spalaczy tłuszczu itd. W dni bez treningu siłowego nie było żadnej suplementacji.

Plany na przyszłość?

Obecnie dwa tygodnie urlopu z rodziną. Całkowity brak treningów, możliwie maksymalny czas spędzony na świeżym powietrzu i relaks. Po powrocie 2,3 tygodnie roztrenowania nadal na niskich kaloriach (aby zrównoważyć to co zjadam na urlopie, a pewnie jest tego sporo). W połowie września planuje Reverse Diet i cotygodniowe dokładanie po około 100 - 150 kcal. Czy wystarczy mi silnej woli po urlopie aby tak zrobić i nie zalać się całkowicie? Nie wiem... Ale mam taką nadzieję.

Jak pisałem w poprzednim poście posiłki około treningowe są najważniejszymi w ciągu dnia! Jeżeli ktoś z Was przeoczył ten wpis, a temat go zainteresował niech kliknie TUTAJ>>>

Posiłek bezpośrednio po treningu jest moim zdaniem kluczowym. Jak już pewnie wiecie mięśnie nie rosną podczas treningu, lecz właśnie podczas regeneracji odbudowując mikro-urazy powstałe w czasie ćwiczeń. Żeby ciało mogło się optymalnie zregenerować (mięśnie mogły rosnąć) nie można zapomnieć o odpowiednim posiłku! Wielu z Was pewnie słyszało o "oknie anabolicznym" które ma miejsce po treningu. To kolejny argument aby odpowiednie paliwo zostało dostarczone w tym ważnym czasie.

Jak więc wygląda idealny posiłek potreningowy? Moim zdaniem warto rozbić go na dwie części:

- Bezpośrednio po treningu (najlepiej jeszcze w klubowej szatni)

- Około 30 min po treningu

Ze względu na wygodę pierwszą część posiłku potreningowego stanowią suplementy. Można wziąć je ze sobą na trening, szybko i wygodnie spożyć. Aby uzupełnić glikogen utracony podczas wysiłku należy dostarczyć szybko wchłanialne węglowodany proste (Carbo lub Vitargo) oraz szybko wchłanialne aminokwasy BCAA. Dobrym rozwiązaniem jest również Izolat białka serwetkowego, który bardzo szybko się wchłania. W tym wypadku pomijamy tłuszcze całkowicie, ponieważ tylko spowolnią wchłanianie.

Druga część posiłku to już "normalne" jedzenie. W zależności od zapotrzebowania należy dostarczyć odpowiednio zbilansowany posiłek, który w składzie będzie zawierał białko (pełnowartościowe z mięsa, jaj czy ryb) węglowodany (złożone np. brązowy ryż, bataty, kasze itd) oraz zimne tłuszcze jak oliwa (chyba, że źródłem białka będzie np. łosoś i zapotrzebowanie na tłuszcz zostanie już pokryte). Nie ograniczajcie się do piersi z kurczaka i ryżu bo Wasza motywacja szybko spadnie i zniechęcicie się niepotrzebnie. Bawcie się w kuchni, dobierajcie smaki tak aby każdy posiłek sprawiał Wam przyjemność! Dieta może być smaczna, tylko wyobraźnia Was ogranicza.

Powyższy schemat dotyczy również osób trenujących wieczorem. Jeżeli posiłek potreningowy jest Waszym ostatnim posiłkiem nie unikajcie w nim węglowodanów! Do odpowiedniej regeneracji nasze ciało potrzebuje ich pomimo, że jesteście np. na redukcji. Mit obalony dawno temu niestety w świadomości wielu osób nadal jest unikanie węglowodanów na noc lub nie jedzenie po godzinie 18... Mam nadzieję, że coraz mniej osób powiela te błędy i robi sobie krzywdę.

Tak więc wykorzystajcie czas po treningu maksymalnie jak się tylko da. Ciało w tym czasie chłonie wszystkie mikro i makro składniki jak gąbka. Od Was tylko zależy czy zadbacie o odpowiednie dostarczenie wszystkich składników.

Od najmłodszych lat moja Mama i Babcie wmawiały mi, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Do dziś mam w głowie powiedzenie „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację zostaw wrogowi”. Taka oto Babcina mądrość.

Osoby trenujące wiedzą, że każdy posiłek jest ważny, czy to śniadanie czy kolacja każdy z nich musi być odpowiednio zbilansowany i dostarczać wszystkich makro i mikro składników.

W jadłospisie „pakerów” są jeszcze inne posiłki nie występujące w świecie „zwykłych śmiertelników” – Posiłek przedtreningowy oraz posiłek potreningowy. Moim zdaniem dla osób trenujących to powinny być najważniejsze posiłki w ciągu dnia! Jeżeli trenujesz wieczorem to Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego paliwa do regeneracji, nawet będąc na redukcji nie wolno eliminować węglowodanów z ostatniego posiłku jeżeli jest on posiłkiem potreningowym!

Dziś kilka słów o posiłku przedtreningowym.

Często słyszę negatywne opinie o suplementach Pre-workout, że nie działają itd. Bywa tak, że powodem braku oczekiwanych efektów jest właśnie nieodpowiedni posiłek spożyty przed treningiem (przed porcją suplementu przedtreningowego) lub zbyt krótki odstęp pomiędzy jedzeniem, a suplementem.

Po pierwsze, posiłek przedtreningowy powinien być spożyty na około 2 godziny przed treningiem. Oczywiście sprawa jest mocno indywidualna, różne organizmy różnie trawią pożywienie ale 2 godziny można potraktować jako wyjściowe do testów na samym sobie. Krótsza przerwa pomiędzy jedzeniem, a ćwiczeniami spowoduje, że będziemy ociężali, krew zamiast do mięśni trafi do żołądka aby wspomóc procesy trawienne itd. Natomiast zbyt długa przerwa spowoduje brak energii na treningu, zamiast skupić się na czuciu mięśniowym będziecie myśleć tylko o jedzeniu.

Po drugie kompozycja tego posiłku różni się od np. regularnego obiadu. Zwiększamy ilość węglowodanów (oczywiście złożone aby stopniowo wydzielać energię) zmniejszając liczbę tłuszczy (w skrajnych przypadkach można w tym posiłku wyeliminować je całkowicie). Klasycznym przykładem posiłku przedtreningowego jest ryż, pierś z kurczaka i brokuły…tylko ile można tak jeść? Nie bójcie się zabawy w kuchni śmiało wprowadzajcie zamienniki. Jeżeli wolisz omlet z płatków owsianych i odzywki białkowej czy białek jaj to wybierz tą opcję! Czerp przyjemność z jedzenia, a nie męcz się monotonną dietą.

Powyższe dwie wskazówki pozwolą Wam osiągnąć założone cele skuteczniej. Wystarczą małe zmiany żeby zobaczyć znaczne rezultaty!

Następnym razem będzie o posiłku po treningu! Piona!

Standardy na siłowniach są coraz wyższe. Wchodząc do klubu ilość sprzętu (zarówno maszyn jak i wolnych ciężarów) jest naprawdę imponująca, niektórych może to nawet przytłoczyć.

Korzystając z usługi trenera z klubu, który wprowadza nową osobę zazwyczaj trenuje się na maszynach. Powody takiego stanu rzeczy mogą być dwa:

- Jesteś naprawdę początkującą osobą, to Twój pierwszy kontakt z siłownią - jest to świetne rozwiązanie. Po pierwsze maszyny wymuszają prawidłową technikę więc nieprzygotowane do obciążenia ciało nie jest narażone na kontuzję, a po drugie maszyny doskonale izolują trenowany mięsień przez co łatwiej uzyskać "czucie" mięśniowe.

- Masz już doświadczenie z treningiem - Trener jest zwyczajnie leniwy lub niekompetentny :) Nie chce mu się wymyślać ćwiczeń i kontrolować Twojej techniki.

Tak więc co wybrać?

W zależności od wytrenowania i doświadczenia. Jeżeli dopiero stawiasz pierwsze kroki na siłowni to warto korzystać z dobrodziejstwa maszyn. Oczywiście w miarę możliwości dodawać ćwiczenia na wolnych ciężarach ale jeżeli nie jesteście pewni techniki poproście o pomoc osobę z większym doświadczeniem lub trenera. Im wyższy poziom wytrenowania tym większa przewaga ćwiczeń złożonych (na wolnych ciężarach lub z obciążeniem własnego ciała np. Podciąganie się na drążku, Dipsy itd)

Dlaczego ćwiczenia złożone są lepsze? Angażują większą liczbę mięśni co przekłada się na większą intensywność treningową. Dodatkowo angażują mięśnie stabilizujące (głębokie) co sprzyja ogólnej sprawności fizycznej.

Maszyny również mają swoje plusy. Warto jako urozmaicenie treningu dodać ćwiczenia właśnie na nich. Szczególnie na koniec treningu danej grupy mięśniowej aby mocno ją wyizolować.

Nie chce generalizować (wiem, że czytają mnie dziewczyny, które "przerzucają żelastwo") ale szczególnie kobiety oblegają maszyny. Cieszy mnie, że wyszłyście poza strefę komfortu z ćwiczeń grupowych i nieśmiało pokazujecie się na siłowni ale musicie zrobić kolejny kroczek aby porzucić ładne i kolorowe maszyny na rzecz wolnych ciężarów. Efekt gwarantowany :)

Dziś zdecydowanie mniej poważnie ale kto powiedział, że zawsze musi być merytorycznie? :)

Rozmawiałem ostatnio z kolegą "po fachu". Trenuje już mnóstwo lat więc zawsze tematów do rozmów nie brakuje. Wspominaliśmy trochę jak ewoluował ten sport i podejście do niego na przestrzeni ostatnich lat odkąd dostęp do internetu jest powszechny.
Ile mitów zostało obalonych, jak świadomość osób trenujących zwiększyła się itd. Oto kilka które najbardziej utkwiły mi w pamięci:

- Po kreatynie staniesz się agresywny! Kto pamięta te brednie? Ile razy słyszałem, że ktoś był na cyklu kreatynowy, wypił piwo i włączył mu się agresor? :D

- Kolejny hit o kreatynie to niemieszanie jej z kofeiną...Po latach stacki przed treningowe mają oba te składniki i działają zdecydowanie dobrze, a kiedyś rzecz nie do pomyślenia.

- Nie trenuje nóg bo dużo chodzę i jeżdżę na rowerze... Jak można ignorować największe mięśnie naszego ciała? Przez takie podejście na plaży do dziś widać "bocianów" którzy nie mają czasu na trening tej "zbędnej" części ciała (większość roku i tak noszą długie spodnie to po co? :D )

- Kulturyści mają wydęte brzuchy od odżywek białkowych...Na poważnie pisałem kiedyś o tym TUTAJ, to chce niech przeczyta.

- Serwatka w proszku. Ile osób piło to gów%$ nad zlewem? Nazwa podobna do białka serwatkowego ale smak, a przede wszystkim właściwości zupełnie nie te...Do dziś pamiętam jak ludzie z wtykami w mleczarni zachwycali się swoim dojściem i oczekiwali cudów po piciu tego wstrętnego badziewia nie wiedząc, że jest produktem bezwartościowym.

- Żelatyna spożywcza, najlepsze źródło białka! Jak powyżej, ktoś przeczytał skład i zawył z zachwytu. Niestety z braku wiedzy mało kto wiedział o przyswajalności i jakości tego białka. Mądry Polak po szkodzie jak mówi stare przysłowie :)

- Jedz surowe jajka, a będziesz jak Rocky! Podobnie jak powyżej. Na dodatek jeszcze niedobre i można było się pochorować ale skoro Rocky tak robił to na bank będą efekty :)
Cieszę się, że Internet jest praktycznie w każdym domu. Oczywiście nadal nie zwalania to z myślenia, to nie literatura fachowa, że można ufać wszystkiemu co znajdziemy bezgranicznie, jednakże ogólny dostęp do wiedzy oraz możliwość pogłębiania jej są niewątpliwie warte do korzystania.