Swift

Przykładowy trening barków, mięśnie naramienne pod lupą

Tak jak zapowiadałem, po urlopie do końca miesiąca małe roztrenowanie i zacznę powoli zwiekszać masę mięśniową. Trening na ten okres już zaplanowany, postaram opisać się Wam każdą partię, moje priorytety oraz wskazówki, które ułatwią Wam pracę.

Ponieważ w moim przypadku, na przekór "Międzynarodowego Dnia Klatki" poniedziałek to u mnie trening barków. Wszyscy okupują ławki do wyciskania więc spokojnie mogę skupić się na swoim zadaniu.

Moim priorytetem w przypadku barków jest ich tylny akton, zaniedbany przez lata, a oto jak wyglądał dzisiejszy bój w 35 stopniowym upale :)

- Wznosy ramion w opadzie tułowia - 3 serie po 15 pow. 
- Wyciskanie żołnierskie - 3 serie po 8 pow.
- Wznosy boczne (latanie) - 3 serie z dropsetem 8 pow. i 12 pow.
- Przyciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 pow.
- Wznosy przednie z hantlami - 3 serie po 12 pow.
- Face pulls - 3 serie po 15 pow.

Rozpoczynam i kończę ćwiczeniami na tylny akton. Po pierwsze dlatego, że są priorytetem a po drugie wznosy w opadzie tułowia świetnie rozgrzewają mięśnie i przygotowują do ciężkiego wyciskania. Pisałem już o tym wielokrotnie ale powtórzę, że tylny akton barku jest naprawdę małym mięśniem i nie ma zbyt wiele siły. Jeżeli wznosy w opadzie wykonujesz hantlami po 20kg to bądź pewien, że znaczną większość pracy wykonują mięśnie czworoboczne czy obłe, a nie tył barków. Zdecydowanie lepiej wziąć mały ciężar i naprawdę skupić się tylko na pracy tej grupy.

Wyciskanie żołnierskie stosuje zamiennie z tak zwanymi "Arnoldkami". Jest to jedyne wyciskanie jakie wykonuje przy treningu barków, pozostałe ćwiczenia to różne formy wznosów. Po dość długim deficycie kalorycznym chcę aby mięśnie, ścięgna itd odpoczęły i nie wykonuję kontrowersyjnego (aczkolwiek bardzo skutecznego) wyciskania sztangi z za karku. Przyjdzie czas na to ćwiczenie,

Przy wyciskaniu żołnierskim bardzo dobrze pracuje przedni akton barków więc 3 serie wznosów na przód również wystarczą aby maksymalnie zmęczyć tą małą partię.

Ponieważ barki składają się głównie z czerwonych włókien, następny trening będzie zawierał mniejsze ciężary ale większą liczbę powtórzeń. Urozmaicajcie treningi aby nie wkradła się nuda i monotonia :)

W przypadku przyciągania sztangi do brody, tak naprawdę ruch kończy się w momencie gdy sztanga jest na wysokości klatki piersiowej, a nie brody. Jeżeli na siłę będziecie starać się dociągnąć sztangę do brody to stracicie napięcie w bocznym aktonie barków kosztem mięśni czworobocznych, a nie o to chodzi w tym ćwiczeniu. Jeżeli załapiecie sztangę bardzo szeroko (a tak polecam) nie skupiajcie się na ruchu sztangi tylko na ruchu łokci. Przedramiona służą tylko za "hak" do trzymania obciążenia, starajcie się całą siłę skupić na ruchu łokci ku górze. 

Jeżeli brak Wam pomysłu na braki, spróbujcie powyższy trening. W moim wypadku zakwas przez następne dwa dni murowany. 

PS.
Nie opisałem tego powyżej ale zarówno przed tym jak i każdym innym treningiem pamiętajcie o porządnej rozgrzewce! Uznaję ją za obowiązkową i całkowicie niezbędną więc nie opisywałem jej powyżej ale jeżeli chcecie uniknąć kontuzji zadbajcie aby dobrze przygotować ciało do treningu!



Zobacz również

8 komentarze

  1. Jaki chwyt stosujesz na wyciskanie żołnierskie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Małpi chwyt z rozstawem na szerokość barków, łokcie do przodu.

      Usuń
  2. Odpowiedzi
    1. Polecam, daj znać jak odczucia po treningu i na drugi dzień :)

      Usuń
  3. Robię podobny trening wchodzi elegancko!! :P

    OdpowiedzUsuń
  4. ziomek nie za duzo tych serii na jednym treningu?? wychodzi 18 seri na tą mneijsza partie a to z deczka za duzo

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Barki to specyficzna grupa. Trzy aktony na których trzeba skupić się osobno. To nie klatka która pracuje przy każdym wyciskaniu czy rozpiętkach...W tym wypadku i przy moim stażu tyle serii zdecydowanie się sprawdza.

      Usuń
  5. O proszę, ale to taki już bardziej rozbudowany :)

    OdpowiedzUsuń