Blog Kulturystyczny: Odżywianie

W tym roku skończyłem 40lat! To doskonały czas by wykręcić formę życia... Czy było lekko? W sumie tak... Czy dało się coś zrobić lepiej? Na pewno, ale czy to by coś zmieniło?

Jestem zadowolony z efektów, ale patrząc na wyniki hormonów z czasu "masy" a dziś to jest delikatnie mówiąc słabo...

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Trener (od)wagi (@blogkulturystyczny)

Badania krwi, hormony na masie vs na redukcji:

Robiłem sporo badań, ale skupie się tylko na testosteronie bo na tym profilu pewnie większość to interesuje. Drugi temat który mocno mnie dziwi to cholesterol, zobaczycie później ile i co jadłem więc nie wiem jakim cudem...

W weekend mam lekarza, będzie interpretować, zostawię to specjaliście.

Dieta na redukcji, czyli co i ile czego jadłem:

Znając już swój organizm widziałem, że nie mogę jeść za dużo... więc wyjściowo wystartowałem z 2500kcal i od razu wyeliminowałem produkty "rekreacyjne" i mocno przetworzone praktycznie do zera. Zostało mi tylko 2x20g słonych paluszków bo dla spokoju głowy muszę coś pochrupać...

Oto przykładowy dzień:

Białko i tłuszcz zostały praktycznie do końca na tym samym poziomie (przez kilka dni uciąłem tłuszcze do 30g ale libido i chęć do życia szybko zweryfikowały mi mój błąd) Kalorie ucinałem z węglowodanów.

Finalnie skończyłem na poziomie 2000 kcal i oto przykładowy dzień:

Oczywiście to tylko przykładowy dzień, gdy zaczęły się owoce to jadłem ich sporo kosztem ryżu, ale jednak objętość posiłków i sytość po ryżu znacznie lepsza... no cóż, albo smak albo pełen brzuch.

Trening na redukcji:

Jeśli chodzi o trening siłowy to 3 jednostki w tygodniu. Wyjątkowo zostałem przy Push+legs, Pull+legs

Trening trwał około godziny plus 20 min cardio (marsz na bieżni 4,7km/h 13,5% pod górkę) na koniec plank, zwykłe brzuszki i trochę mobilizacji bioder bo z nimi mam problem. Ostatnie 6 tygodni dołożyłem jeszcze pomiędzy siłowym, a cardio 6 min interwału na Airbike. 15 sekund max na 45 sekund lekko. Tak 5-6 razy, zależy od dyspozycji dnia. Finalnie trening nie trwał dłużej niż 1:40, często krócej.

10tys kroków zawsze (bywały dni, że było ich prawie 30tys)

Na czczo marsz na bieżni w domu, zacząłem od 20 min skończyłem na 60 w dni bez treningu, ostatnie kilka tygodni w dni treningowe 10km na rowerku stacjonarnym (około 22 min) również na czczo.

Jeśli chodzi o trening na siłowni to zmniejszyłem objętość względem masy. np Jeśli na masie robiłem 12 serii na plecy tak na redukcji tylko 9. Na klatkę 9 na masie a na redukcji tylko 7 itd. Przy tak niskiej kaloryczności jedzenia nie chciałem dodatkowo się przetrenować, organizm i tak już miał sporo wysiłku na tak niskiej podaży jedzenia.

Suplementacja na redukcji:

Niezastąpione wsparcie Optimum Nutrition:

Kreatyna 8g w dni bez treningu i 16g w dni treningowe

75g białka w proszku (25g jako sos do śniadania by omlet nie był suchy oraz 50g w formie shake)

PRE-WORKOUT porcja przed treningiem siłowym

Glutamina 8g na czczo

Pozostałe:

Omega 3

Witamina D3+K2

Magnez

STIMEREX HARDCORE - jak zawsze najlepszy spalacz tłuszczu i blocker apetytu. Zacząłem od 1 kaps na czczo, potem dodałem drugą około 16 w dni bez treningu by nie czuć głodu. W dni treningowe PRE-WORKOUT.

Chrom do każdego posiłku

B-Balance (końska dawka wit z grupy B przez 30 dni i tyle samo przerwy, tak cyklicznie)

Suple od lekarza:

BOR 10mg wieczorem

Cynk 10mg rano

Tadalafil 1 tabletka dziennie

Maślan sodu

Enterol

Jak zmieniło sie ciał ona redukcji:

Waga startowa: 93kg

Waga końcowa: 80kg (na czczo 77kg ale porównuję wagę z popołudnia przed i po)

A to forma (myślę, że życiowa) jaką udało się wykręcić:

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Trener (od)wagi (@blogkulturystyczny)

Czy jestem zadowolony? Tak! Jednak 40 lat to nie tak dużo, da się jeszcze wyglądać dobrze i być sprawnym! Teraz urlop i odpoczynek

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Trener (od)wagi (@blogkulturystyczny)

Kolejne lato i kolejna redukcja za mną. Zanim będzie trochę szczegółów to zacznę od końca czyli finalnie skończyło się na 82kg wagi (start z 94kg) i takiej formie:

Początek redukcji 25 marca jak już wspomniałem z wagą 94kg, koniec to 21 czerwca z wagą 82kg.

Kalorie od razu mocno ucięte bo 2500 kcal na dzień, 3 treningi siłowe w tygodniu po około godzinie plus 20 min cardio na zakończenie. Całość maks 1:30 NEAT 10 tys. kroków każdego dnia koniecznie.

Raz w tygodniu pomiary, gdy widziałem stagnację to ucinałem jedzenie... Ostatni miesiąc w dni bez treningu dochodziło 20min cardio na rowerze na czczo.

Finalnie z rotacją węglowodanów skończyło się na 2000 kcal w dni niskich węglowodanów i 2200 kcal w dni wysokich węglowodanów (chociaż czy 300g to wysokie węglowodany... no cóż)

Z suplementacji typowo redukcyjnej był niezawodny Stimerex Hardcore. Początkowo 1 tab na czczo plus jedna przed treningiem, w dni bez treningu tylko na czczo, później 1 na czczo plus 2 przed treningiem a w dni bez treningu 2 na czczo. Przez całą redukcję zjadłem 2 opakowania po 90 kapsułek.

Z pozostałej suplementacji w zasadzie to co cały rok czyli najlepsze białko Optium Nutrition, kreatyna również z tej firmy i jako ciekawostka "galaretki dla koni" Geloren na stawy bo jednak bóle łokci czy barków dokuczają. Do tego wit B Apollo's Hegemony również w bardzo wysokiej dawce (przez miesiąc) i wapń, ale jego suplementuje cały rok.

Czy jestem zadowolony z efektu? Tak, czy zrobił bym cos inaczej? Raczej nie. Nie czarujmy się... Młodszy już nie jestem, siedząca praca też nie sprzyja redukcji, więc jak na 38 lat i bez "towaru" to wstydu nie było.

A propos towaru to z ciekawości sprawdziłem poziom testosteronu i szału nie ma: 3,61 ng/ml czyli blisko dołu normy... ale nadal w normie więc nie ma co szukać problemów tam gdzie ich nie ma i działamy dalej.

Jeszcze kilka wrzutek z wakacji które są na Instagramie plus jakieś z "międzyczasu" na pamiątkę

Na koniec przykładowy dzień jedzenia z makro

W kalendarzu marzec, wiele osób zniechęconych brakiem efektów już porzuciło noworoczne postanowienia, a może wystarczyło wystrzegać się tych 5 błędów by forma poprawiała się z tygodnia na tydzień? Sprawdź 5 popularnych błędów, które wg mnie hamują skuteczne odchudzanie

1. Zbyt mała podaż białka

Mała ilość kalorii zmusza nas do wyboru pomiędzy poszczególnymi produktami, ale komponując posiłki zadbajcie o to by w każdym z nich była odpowiednia ilość białka. Białko jest nie tylko budulcem mięśni, ale też gwarantuje uczucie sytości oraz nasila termogenezę, a przecież na tym nam zależy.

2. Mała ilość snu

Ludzie komplikują sobie życie. Szuflady pełne suplementów, wymyślne diety, katorżnicze treningi, a nie zwracają zupełnie uwagi na długość i jakość snu! To właśnie nocą zachodzi regeneracja, która jest nam niezbędna. Zadbaj o to by spać przynajmniej 7godzin, a organizm Ci szybko podziękuje.

3. Cheat meal, cheat day

Terminy znane każdemu, ale niestety wprowadzane zbyt często lub zbyt szybko. Często męczysz się cały tydzień, chodzisz głodny by wykreować odpowiedni deficyt kaloryczny, podczas gdy przychodzi niedziela i przez cały dzień nadrabiasz wszystkie "zaoszczędzone" kalorie marnując dotychczasową pracę. Na cheat meal przyjdzie czas, najpierw skup się na utrzymaniu założeń, a przyjdzie czas na przyjemności.

4. Ukryte kalorie

Liczysz każde ziarenko ryżu, ale w ciągu dnia pijesz białą kawę z cukrem, jakiś "zdrowy" sok czy mając ochotę na słodkie jesz owoce, przecież są zdrowe. Okazuje się, że w ten sposób można dostarczyć kilkaset kilokalorii dziennie nie mając nawet o tym świadomości...

5. Zła organizacja dnia

Planuj posiłki z wyprzedzeniem. Wiem, że nie każdy chce jeść odgrzewane jedzenie z pojemników, ale jeżeli nie masz czasu na spędzenie godzin w kuchni to przygotuj jedzenie rano na cały dzień, lub wieczorem tak by nazajutrz mieć już wszystko gotowe. W ten sposób wiesz co jesz i nie ulegasz pokusom.

Źródło grafiki: https://kobieta.onet.pl/

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, to wysokotłuszczowa, umiarkowana w białku i niska węglowodanowa dieta, która ma na celu spowodowanie stanu ketozy.

Ketogeneza to proces, w którym organizm spala tłuszcz jako główne źródło energii zamiast węglowodanów.
W diecie ketogenicznej, żywność zawierająca węglowodany (takie jak chleb, makaron, ryż i cukier) jest mocno ograniczana lub wykluczana, a w zamian spożywa się dużo tłuszczów (takich jak masło, olej kokosowy i oliwa z oliwek) oraz umiarkowane ilości białka (np. mięso, jaja, orzechy). Odpowiednie proporcje tłuszczów, białka i węglowodanów wynoszą około 70-75% tłuszczu, 20-25% białka i 5-10% węglowodanów.
Dieta ketogeniczna jest stosowana w celu zmniejszenia masy ciała, poprawy zdrowia metabolicznego i kontroli cukrzycy. Jednak przed rozpoczęciem diety ketogenicznej zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ dieta ta może nie być odpowiednia dla każdego i może prowadzić do poważnych skutków ubocznych, takich jak kwasica ketonowa.

Czym jest kwasica ketonowa?

W przypadku kwasicy ketonowej, organizm przestaje zużywać glukozę jako źródło energii i zaczyna produkcję ketonów, które są substancjami chemicznymi powstającymi w wyniku przemiany tłuszczów. Gdy poziom ketonów wzrasta zbyt wysoko, krew staje się zbyt kwaśna, co może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak utrata przytomności, zaburzenia rytmu serca, a w skrajnych przypadkach nawet do śmierci.
Osoby stosujące dietę ketogeniczną, które zauważają objawy takie jak nudności, wymioty, bóle brzucha, szybkie oddychanie, zmęczenie lub zaburzenia widzenia, powinny jak najszybciej skonsultować się z lekarzem. W przypadku cukrzyków ważne jest, aby monitorować poziom glukozy we krwi i stosować się do zaleceń lekarza w zakresie dawkowania insuliny lub innych leków obniżających poziom cukru we krwi.

Ketoza dieta cud? Dlaczego na ketozie chudnę?

W diecie ketogenicznej organizm osoby stosującej tę dietę jest zmuszony do spalania tłuszczów jako głównego źródła energii, ponieważ dieta ta jest uboga w węglowodany, które zwykle stanowią główne źródło energii. W tym procesie spalania tłuszczu, organizm wytwarza ketony, które stanowią alternatywne źródło energii dla mózgu i innych organów.
W tym procesie spalania tłuszczu organizm zużywa swoje zapasy tłuszczu, co prowadzi do spadku masy ciała. Ponadto, dieta ketogeniczna zwykle prowadzi do redukcji spożycia kalorii, ponieważ dieta ta jest bogata w białko i tłuszcz, które są bardziej sycące niż węglowodany.

Przedstawmy sprawę jasno, Schudniesz na każdej diecie pod warunkiem, że będziesz na ujemnym bilansie kalorycznym. Dieta wysokotłuszczowa nie powoduje, że chudniesz... podobnie jak wyeliminowanie węglowodanów tego nie robi. Chudniesz dlatego, że spożywasz mniej kalorii niż Twój organizm potrzebuje, a że dieta wysokotłuszczowa jest sycąca to łatwiej się najadasz i nie podjadasz między posiłkami (chyba, że ktoś lubi jako przekąskę zjeść łyżkę majonezu... Nie oceniam ;)

Na sam koniec powtórzę jak mantrę: Najlepsza "dieta" to ta którą jesteś w stanie konsekwentnie przestrzegać. Więc jeśli lubisz wysokotłuszczowe posiłki i łatwo Ci się tak odżywiać to śmiało, ale w ketozie nie ma żadnej magii...

Źródło grafiki: https://www.mirabilemd.com/

Chuda Adele? Jeszcze kilka lat temu te dwa słowa nie były używane w jednym zdaniu, dziś jest to zupełnie inna kobieta! Podobno swoją spektakularną metamorfozę zawdzięcza diecie tajemniczo brzmiącej SIRT.

Czym jest dieta SIRT?

Dieta SIRT nie jest skomplikowana i prócz pierwszej fazy która trwa 3 dni nie nakazuje redukować kalorii do chorych i skrajnie niskich ilości. Głównym czynnikiem warunkującym jej sukces są zielone koktajle które są obowiązkowe we wszystkich etapach. Jak można przeczytać w książce "Jedz i chudnij z dietą SIRT" autorstwa Magdaleny Jarzynki-Jendrzejewskiej i Ewy Sypnik-Pogorzelskiej:

"Dieta SIRT łączy ograniczenie kaloryczne ze spożyciem specjalnych zielonych koktajli, które są bogate w aktywatory sirtuin."

Czym zatem są te "sirtuiny"? Jak podaje Wikipedia:

"Sirtuiny (białka Sir) – grupa białek enzymatycznych mających zdolność wyciszania określonych genów tzw. genów starzenia, których aktywność wiązana jest z rozwojem miażdżycy, chorobą Alzheimera, chorobą Parkinsona, a jednocześnie aktywują tzw. geny długowieczność"

Jak dalej czytamy w Wikipedii produkty bogate w Sirtuiny to m.in. papryczka chilli Bird’s eye, kapary, jarmuż, lubczyk, pietruszka, rukola, seler naciowy, czerwona cykoria, czerwona cebula, kasza gryczana, soja, oliwa z oliwek tłoczona na zimno (Extra virgin), orzechy włoskie, kurkuma, niesłodzone kakao, prawdziwa kawa, czekolada gorzka o zawartości kakao min. 85%, zielona herbata Matcha, daktyle Medjool, truskawki, borówki, czerwone winogrona także czerwone wino.

Dieta SIRT - etapy

Etap I

Czas trwania: 1.–3. dzień
Kaloryczność: 1000 kcal
Co spożywamy: 3 koktajle sirtuinowe + 1 posiłek sirtuinowy

Etap II

Czas trwania: 4.–7. dzień

Kaloryczność: 1500 kcal

Co spożywamy: 2 koktajle sirtuinowe + 2 posiłki sirtuinowe

Etap III
Czas trwania: 8.–14. dzień
Kaloryczność: brak konkretnych restrykcji kalorycznych
Co spożywamy: najlepiej 3 główne posiłki, 1–2 przekąski + 1 koktajl sirtuinowy

Etap IV
Czas trwania: od 15. dnia
Kaloryczność: brak konkretnych restrykcji kalorycznych
Co spożywamy: brak ścisłych zaleceń, ważne jest spożywanie produktów sirtuinowych i picie zielonych koktajli

Czy dieta SIRT jest zdrowa?

Ogólne założenia diety SIRT nie polegają na eliminacji danych produktów lecz na dodaniu takich które posiadają w sobie dużą ilość Sirtuiny więc teoretycznie nie narażamy się na niedobry. Jest wzmianka na temat eliminacji białej mąki (jeśli ktoś ma nietolerancję, a większość z nas nie ma to nie wiem czemu) ale nie ma narzuconej kaloryczności... Prawda jest jednak taka, że ludzie będący na diecie zaczną bardzo skrajnie "obcinać" kalorie bo efekty będą szybkie (zwłaszcza po pierwszych dwóch fazach, gdzie de facto głodzimy nasze ciało bardzo drastycznie) co w dłuższej perspektywie czasu doprowadzi do zniechęcenia się i rezygnacji... Efekt jojo i depresja będą w pakiecie...

Czy realnym jest schudnięcie 3 kg tygodniowo?

Na początku tak, pewnie że tak. Oczyścimy jelita, wypłuczemy glikogen i waga będzie spadać, ale nie będzie to równoznaczne z utratą 3kg tłuszczu. Zaczynając redukcję należy uświadomić sobie, że realna utrata wagi w okolicy 0,5kg na tydzień to bardzo dobry wynik oraz fakt, że utrata tłuszczu i wagi nie zachodzi liniowo. Będą dni gdzie waga stanie w miejscu lub nawet wzrośnie, ale nie jest to powód do obcinania kolejnych kalorii.

Podsumowując

Skuteczna i zdrowa dieta to nic innego jak świadome wybory żywieniowe, zbilansowane posiłki zawierające wszystkie makro i mikro składniki. Będąc na takiej diecie, jedząc mądrze nie będziecie czuć się jak na "diecie". Takie żywienie oraz aktywny styl życia pozwolą nam cieszyć się zdrowiem. Nie szukajmy drogi na skróty... Cierpliwość i konsekwencja to klucz do sukcesu.

Źródło grafiki: www.foodiesfeed.com

Dieta dr Dąbrowskiej jest jak bumerang, z resztą jak cały temat odchudzania... Każdej wiosny zyskuje na popularności... Przecież to ostatni dzwonek żeby w wakacje czuć się komfortowo na plaży. Chcąc szybkich efektów szukamy w sieci diety cud, która w kila dni i możliwie jak najmniejszym nakładem pozwoli, że znowu wciśniesz się w jeansy z liceum... Czy to realne? Niestety nie, ale człowiek jest zawzięty więc dopóki sam na sobie się nie przekona to nie uwierzy. Wziąłem pierwszy z brzegu artykuł opisujący tą dietę, przytoczę go i dodam krótki komentarz.

Na czym polega dieta dr Dąbrowskiej?

"Według założeń diety Dąbrowskiej, w trakcie jej stosowania dopuszczalne jest jedynie spożywanie niskoskrobiowych warzyw oraz niektórych owoców. "

I tu już pali mi się w głowie czerwona lampa... Jak lekarz może promować tak nieodpowiedzialny sposób odżywiania?! Idźmy dalej, będzie bardziej absurdalnie...

"Cały okres diety powinien trwać ok. 6 tygodni. W czasie trwania tej oczyszczającej diety zjadamy trzy główne posiłki i dwie przekąski o łącznej kaloryczności wahającej się od 400 do 600 kcal. Posiłki muszą składać się jedynie z warzyw i niektórych owoców. "

Lekarz zaleca dorosłej osobie zjadanie 600 kcal, a na dodatek są to same warzywa i owoce! Serio?!

Jakie produkty możemy wykorzystać przy diecie dr Dąbrowskiej?

Warzywa:

cebulowych: cebula, por;
liściastych: wszystkie zioła i sałata;
dyniowatych: ogórki, cukinia;
kapustnych: brokuł, kalafior;
psiankowatych: wszystkie oprócz ziemniaków;
korzeniowych: buraki, rzodkiew, marchew, pietruszka

Owoce:

jabłka
grejpfruty
cytryny
jagody

Działanie diety dr Dąbrowskiej

Żyjemy w czasach gdzie wiedza jest na wyciągnięcie ręki... Przez chwilę była moda na detox sokowy, wiele osób się na to nabrało, ale myślałem że temat szybko został zabity przez suche fakty... nic bardziej mylnego... Teraz moja ulubiona część o samoleczeniu! Uwaga :D

"Tak restrykcyjna dieta ma za zadanie przede wszystkim dokładnie oczyścić organizm, czego skutkiem ma być przywrócenie naszemu organizmowi zdolności samoleczenia. Ponieważ owoce i warzywa stosowane w diecie są silnymi przeciwutleniaczami, regenerują, oczyszczają i odmładzają wszystkie komórki, z których składa się nasz organizm."

Zalety i wady diety dr Dąbrowskiej

Przestanę już przytaczać absurdy które są rozpowszechniane... Jedyna zaleta takiej diety to fakt, że oszczędzisz pieniądze na jedzeniu, ale za jakiś czas wydasz więcej na lekarza, i ma tu na myśli prawdziwego lekarza, nie dr Dąbrowską.

Przez kilka tygodni organizm jest wyjałowiony z makro i mikro składników. Początkowo na bank waga zacznie spadać, bo organizm przeżyje szok, ale po chwili efekt ten ustanie, organizm zacznie się bronić i co wtedy? Obetniesz kalorie z marchewki do 200?

Gospodarka hormonalna, którą kobiety mają szczególnie wrażliwą bardzo szybko ucierpi, zdrowie fizyczne i psychicznie również. Nawet bardzo zdeterminowane osoby prędzej czy później "pękną" i rzucą się na jedzenie.

Alternatywa dla diety dr Dąbrowskiej?

Zdrowa i zbilansowana dieta uwzględniająca tryb życia danej osoby. Dieta niestety musi być spersonalizowana. Każdy ma inny rytm dnia, aktywność fizyczną, upodobania. Co nie znaczy, że dieta ma być głodówką. Różnorodność produktów uzupełnia wszystkie mikro i makro składniki, nie powoduje monotonni i jest łatwiejsza do utrzymania. Dieta to styl życia, wybieraj rozsądnie by cieszyć się zdrowiem i szczupłą sylwetką.

Źródło grafiki: https://www.shutterstock.com/

Stereotypowa dieta kulturysty czyli kurczak, ryż, brokuł i olej lniany… któż nie zna tego menu… Wielu znanych zawodników właśnie na takiej diecie zrobiło życiowe formy. Po ostatnim wpisie gdzie lekko prześmiewczo porównałem dawne czasy z obecnymi zarzuciliście mi, że to właśnie przez tak monotonną dietę tyle osób teraz choruje ze względu na braki podstawowych mikroskładników. Nie jestem zwolennikiem typowego BRO, ale przyjrzyjmy się czy te zarzuty są uzasadnione?

Korzystając z fajnego narzędzie jakim jest Dietetyk PRO (link: https://program.dietetykpro.pl) czyli rozbudowane narzędzie służące między innymi do projektowania diety postanowiłem pokazać Wam jak wygląda temat w przypadku monotonnej diety, a realizacji zapotrzebowania na poszczególne mikroskładniki.

Poniżej dwa przykładowe menu z moim obecnym zapotrzebowaniem czyli około 3500kcal. Z lewej strony tabeli bardzo monotonne menu czyli powyższy klasyk. Z prawej zaś nieco bardziej zróżnicowane dania, ale wciąż bez fajerwerków, klasyczne podstawowe produkty.

Jak widzicie większości zapotrzebowanie na mikroskładniki w obu przypadkach zostało zrealizowane, a nawet przewyższone. Są jednak pewne braki, ale czy naprawdę tak krytyczne, że tworzymy pewne patologie?

Jod: jadłospis nie uwzględnia soli, która jest obecna podczas gotowania ryżu czy przygotowywania mięsa. Plaska łyżeczka soli pokrywa już nasze zapotrzebowanie dwukrotnie.

Witamina D: W naszej szerokości geograficznej zaleca się stałą jej suplementację, więc nie widzę problemu, drobne korekty pozwolą wyeliminować jej niedobór z produktów spożywczych.

Wapń: Faktycznie tutaj jest jego brak… jeśli ktoś rzeczywiście nie chce pokryć zapotrzebowania z suplementów to wystarczy, że doda do diety np. żółty ser, figi suszone migdały czy popularny ostatnio Skyr.

Żeby nikt nie zrozumiał tego źle… Dieta powinna być zróżnicowana, to oczywisty fakt chodzi mi jedynie o pokazanie, że nawet ryż kurczak i brokuły są w stanie zrealizować zapotrzebowanie na mikroskładniki. Jedzenie ciągle 3 produktów na dłuższą metę to bardzo zły pomysł, zarówno dla ciała jak i głowy, ale 12 tygodni przed zawodami nie zrujnują nikomu gospodarki hormonalnej i zdrowia więc mit, że przez takie podejście ludzie chorują np na hashimoto... Lepiej przyjrzeć się temu co wstrzykiwali, a nie zwalać winę na brokuły ;)

O tym, że białko jest niezwykle ważnym makroskładnikiem diety nie tylko osób aktywnych fizycznie wiedzą niemalże wszyscy, jednakże na temat ilości w jakich powinniśmy je spożywać urosło wiele mitów.... Są nawet źródła które mówią, że bywalcy siłowni powinni spożyć go nawet 5g na kg masy ciała <wow>

Jakie są zatem oficjalne rekomendacje na temat ilości białka w diecie oraz moje zdanie na ten temat?

Zacznę od tego, że pisząc ten artykuł napotkałem małą komplikację. Chodzi o to, że jedne źródła podają wartości w gramach na kg masy całkowitej ciała (m.c.), zaś inne w gramach, ale na kg masy mięśniowej. To już może wprowadzić nieco zamieszania, nie każdy wie jak sprawdzić ile % naszej wagi stanowi masa mięśniowa. Dlatego poniżej normy odnoszące się do masy całkowitej (m.c.), powinno to znacznie uprościć całą sytuację.

Wiarygodnym źródłem norm wydaje się AIS (Australijski Instytut Sportu), właśnie te normy przedstawiał Michał Woszczek na warsztatach organizowany przez Health Factory w ramach kursu na Trenera Personalnego, gdzie zajmował się działem Żywienia i Suplementacji. (Przy okazji już 19 stycznia kolejna edycja szkolenia, a z hasłem blogkulturystyczny macie dodatkową zniżkę)

Rekomendacje spożycia białka wg AIS

Siedzący tryb życia/rekreacyjny wysiłek wytrzymałościowy ➡ 0,8-1,0 g/kg całkowitej masy ciała (m.c.),
Zawodowi sportowcy wytrzymałościowi ➡ 1,6 g/kg m.c. mężczyźni, natomiast kobiety ok. 1,4 g/kg m.c.,
Trening wytrzymałościowy o średniej intensywności (4-5 x 45-60 min/tydzień) ➡ 1,4 g/kg m.c.,
Football, sporty siłowe ➡ 1,4-1,7 g/kg m.c.,
Trening siłowy ➡ 1,5-1,7 g/kg m.c. dla początkujących, a dla zaawansowanych ➡ 1,0-1,2 g/kg m.c

Tutaj pojawia się pewne zaskoczenie, mianowicie zapotrzebowanie na białko osób zaawansowanych (więc z większą ilością masy mięśniowe) jest niższe niż osób początkujących. Logicznym było by to, że im większa masa mięśniowa tym większa ilość białka niezbędna do jej podtrzymania/dobudowania. No cóż... Takie są wytyczne instytutu i nie zamierzam ich podważać.

Jak widzicie ilości te nie są już tak wysokie jak te promowane w Internecie. Wg powyższego nie ma potrzeby przekraczania 2g białka na kilogram całkowitej masy ciała, co przy odpowiednio skomponowanej diecie nie powinno stanowić problemu. I właśnie te 2g moim zdaniem są odpowiednią ilością jaką rekomenduję podczas budowania masy mięśniowej. Wyjątkiem stanowi okres redukcyjny gdzie ilość ta może (nie musi) być nieco wyższa i sięgnąć nawet 2,5g. Nie chodzi tutaj o aspekty powstrzymania katabolizmu lecz zwyczajny komfort podczas gdy deficyt kaloryczny jest już dość znaczny. Białko doskonale "wypełnia" brzuch i posiłki w nie bogate sycą lepiej. Komponując posiłki pamiętajcie o tym by miały one przynajmniej 30g-40g białka bo taka ilość jest niezbędna do osiągnięcia progu leucynowego, (ale to już temat na osobny wpis). Warto mieć na uwadze, że powinniśmy tu uwzględnić białko pochodzące ze wszystkich źródeł, zarówno to pełnowartościowe jak i niepełnowartościowe pochodzenia roślinnego.

Źródło grafiki: https://commons.wikimedia.org

Czy więcej zawsze znaczy lepiej?

Większe ilości białka to nie najlepszy pomysł. Pamiętajcie, że zbyt duża jego podaż w diecie może odbić się negatywnie na naszym zdrowiu, a nawet upośledzić funkcję nerek co z czasem doprowadzi do ich niewydolności. Trzymanie się 2g na każdy kilogram masy ciała to optymalne rozwiązanie, pozwoli osiągnąć zamierzony cel, a przy tym nie spowoduje problemów zdrowotnych więc nie ma co kombinować.

Za oknem lato więc jak co roku pora na podsumowanie tegorocznej redukcji.

Trzeci rok z rzędu starałem się przygotować plażową formę przed wakacjami. W tym roku jednak miałem nieco łatwiejsze zadanie bo przez cały sezon po każdym treningu robiłem 20 min cardio co pozwoliło nie zatłuścić się aż tak podczas zimowej nadwyżki kalorycznej (ciężko to nazwać masą, nie miało to ładu i składu).

Redukcja 2018:

Ostatni tydzień lutego zaczęła się redukcja.

Pierwszy tydzień polegał na wyeliminowaniu wszystkich „śmieci” z jedzenia tj słodycze, chipsy i inne pyszności…

Od pierwszego marca zaczęło się liczenie kalorii, 3200kcal było wyjściowa wartością. Przy wadze 88kg to i tak już był lekki deficyt. Każdego tygodnia obserwując ciało obcinałem nieco kcal lub zmieniałem ich proporcje względem siebie tj ucinałem węglowodany dodając tłuszcze.

Białko przez całą redukcję utrzymane było na stałym poziomie około 190g

Minimalna ilość tłuszczy jaką zanotowałem podczas całej redukcji nie zeszła poniżej 50g, ale i tak okazało się to za nisko co przełożyło się na bóle w łokciach i barkach, musiałem dodać 10g-20g aby ustabilizować sytuację.

Minimalna wartość węglowodanów to 200g.

Na koniec redukcji to jest 1 czerwca dzienna podaż kcal to zaledwie 2100 i zaledwie 200g węglowodanów co dla takiego łakomczucha jak ja było już niską wartością.

Odżywianie:

Produkty z których korzystałem:

Węglowodany:

Płatki owsiane, ryż, makaron durum, rodzynki.

Tutaj niespodzianka, zero ziemniaków co w moim przypadku było sporą zmianą. W dalszym ciągu polecam je na redukcji dzięki swojej objętości, jednak mnie one nie służą...

Białko:

Jaja, pierś z kurczaka, twaróg chudy, odżywka białkowa

Tłuszcze:

Jaja, olej z pestek winogron, orzechy włoskie (czasem masło orzechowe).

Dieta:

Z powyższych każdego dnia robiłem 5 posiłków, z czego 1 i 2 to omlet (smażyłem jeden i dzieliłem na pół) 3 i 5 to ryż, kurczak i warzywa, nr 4 to potreningowy shake i rodzynki. Zawsze powtarzam, że im prościej tym łatwiej to wszystko zaplanować, a przede wszystkim zrealizować. Może nieco monotonnie ale cóż... To tylko kilka tygodni więc da się "przetrwać"

Suplementacja:

Kompleks witamin i minerałów, Omega 3, Odżywka białkowa, Jabłczan kreatyny (tylko około treningowo), Bcaa (od 2,7k kcal 10g przed treningiem), Beta Alanina (przed treningiem)

Trening:

Tutaj najważniejszą zmianą było przejecie ze Splitu na FBW. Trzy trening w tygodniu całego ciała. Po każdym 20 min cardio na bieżni z tętnem 60-65 tętna maksymalnego. Dodatkowo raz w tygodniu 25 min interwałów.

Prócz aktywności na treningu dużą uwagę przyłożyłem do NEAT. Praca siedząca nie sprzyja redukcji dlatego każdego dnia musiałem zrobić przynajmniej 10tys kroków, mierzyłem tą aktywność dzięki smartbandowi. Doszło do tego, że jeśli o 22 nie miałem wykonanych kroków szedłem z psem i chodziłem tak długo aż nie „wydreptałem” 10k.

Oto kilka zdjęć z mojego Instagrama. Waga na zdjęciach to 78kg -80kg

Przyjęło się, że dieta kulturysty to ryż, kurczak i brokuły więc co z ludźmi, którzy nie jedzą mięsa albo co jeszcze trudniejsze w ogóle produktów pochodzenia zwierzęcego? Czy nie mięsożercy są skazani na porażkę w walce o atletyczną sylwetkę? Nie! Tylko muszą do tematu podejść jeszcze bardziej przemyślanie niż „zwykli” ludzie.

Jako wstęp nadmienię, że jako typowy mięsożerca nie wyobrażam sobie życia bez mięsa, kocham je jeść i nie namawiam nikogo do rezygnowania z niego. Zbilansowana dieta to klucz do zdrowia, żadne patologie eliminujące makro czy mikroskładniki nie są wskazane.

Warzywa i owoce są świetnym źródłem węglowodanów oraz tłuszczy, niestety do pełni szczęścia brakuje im pełnowartościowego białka, a w dużym uproszczeniu to właśnie ono jest głównym budulcem mięśni. Wegetarianie mogą korzystać z ryb, jaj czy przetworów mlecznych więc w tym temacie nie ma problemu z dostarczeniem odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka. Weganie mają już bardziej pod górkę. Zacznijmy od tego, że popularne produkty wysokobiałkowe pochodzenia roślinnego są w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na białko w diecie sportowca, ale problemem będzie jego jakość. Chodzi tutaj o aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczone z pożywienia, organizm nie jest w stanie ich syntezować. Nasiona strączkowe, orzechy czy zboża nie dostarczają pełnej gamy aminokwasów przez co monotonia produktów po chwili doprowadzi do poważnych zaburzeń. Dodatkowo na papierze i w tabelkach wszystko wygląda dobrze, dla przykładu spirulina która w 100g ma 57g białka brzmi super, tylko kto zje jej 100g?? Innym przykładem jest soja, której mężczyźni powinni spożywać jak najmniej…

Weganie przede wszystkim muszą skupić się na różnorodności produktów z których czerpią białko tak aby finalnie dostarczyć wszystkich aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Nie ma co demonizować i komponować każdego posiłku tak aby miał kompletny aminogram, grunt by na koniec dnia jako całość wszystko się nam zgadzało.

Przy układaniu jadłospisu, który będzie różnorodny należy jeszcze zwrócić uwagę na błonnik, którego z kolei będziemy mieli nadmiar przy spożywaniu zbyt dużej ilości produktów roślinnych, a jak wiadomo jego nadmiar może zaburzyć procesy trawienne oraz ograniczyć wchłanianie poszczególnych mikroelementów.

Jak widzicie dla chcącego nic trudnego… Warto jednak poważnie podejść do tematu by nie doprowadzić do zaburzeń. Jedzenie powinno sprawiać nam przyjemność dlatego nie dajcie się trendom, jedzcie zgodnie z własnym sumieniem i światopoglądem i co najważniejsze nie krytykujcie innych modeli żywieniowych. Nie wiem czemu ale to właśnie roślinożercy często uważają się za „lepszych” i znacznie łatwiej przychodzi im krytykowanie innych, którzy jedzą mięso ;)

Utarło się, że zdrowa i zbilansowana dieta wiąże się z uregulowaniem odstępów pomiędzy posiłkami, ba nawet jest ustalony czas czyli 3 godziny jako optymalny... Czy to prawa? Czy trzeba być niewolnikiem pudełek i ustawiać alarm w telefonie żeby ani minuty nie spóźnić się z jedzeniem bo inaczej całe starania pójdą na marne? Zdecydowanie nie! Zacznijmy od początku...

Żeby chudnąć musimy mieć ujemny bilans kaloryczny

To podstawowy warunek jaki musimy spełniać by tracić na wadzę. To czy przewidzianą pulę kalorii rozdzielmy na 3 duże posiłki czy 6 mniejszych nie ma większego wpływu na utratę tkanki tłuszczowej. Badania potwierdzające tą tezę można przeczytać w linku na końcu tego wpisu. Znaczenie ma jednak tutaj aspekt psychiczny... O ile mając do dyspozycji sporą ilość kalorii wygodniej jest rozbić je na więcej posiłków (nie czujemy się ociężali, nie zmuszamy się do dokończenia posiłku) o tyle na redukcji wiecznie towarzyszące uczucie głodu sprawia, że prędzej czy później się poddamy. Dlatego zamiast porcjować sobie "mikro" dania, rozdzielmy pożywienie tak aby w miarę możliwości po posiłku czuć satysfakcję z jego zjedzenia, a nie głód.

Dieta powinna być ściśle dopasowana do danej osoby

Żeby dietę ułożył nam sam Gunnar Peterson z najwyższej jakości produktów, ale nie pasowała by ona do naszego stylu życia to nie mamy szans na powodzenie! Pory posiłków muszą współgrać ze stylem życia, rytmem dnia, a produkty zwyczajnie musimy lubić. Nawet najtwardsze psychicznie osoby nie pociągną długo na diecie ctrl C ctr V... Dieta to styl życia, zdrowe nawyki i świadome wybory, a nie katorga!

Intermittent Fasting

To doskonały przykład na to, że częstotliwość posiłków nie ma znaczenia w procesie redukcji masy ciała. Zaawansowani IF-owicze potrafią w 2-3 h zjeść całą pulę kaloryczną, a przez kolejne 22 h "głodować" a mimo to chudną.

Zalety 3 posiłków dziennie

Im mniej kombinacji tym łatwiej utrzymać założenia. Jedząc tylko 3 obfite posiłki najadamy się na tyle, że nie ciągnie nas już do deseru czy innych odstępstw. W momencie gdy jemy mniejsze porcje organizm nigdy nie czuje pełnej sytości. Ciągła myśl o jedzeniu może doprowadzić do poważnych zaburzeń. Stąd też biorą się nagłe napady obżarstwa czy inne niezdrowe relacje z jedzeniem. Dodatkową sprawą jest komfort, nie musimy wiecznie chodzić z pudełkiem, nie czujemy presji (którą sami na sobie wywieramy) mamy spokojną głowę, a co najważniejsze nie marnujemy godzin w kuchni przygotowując wiele wymyślnych dań (o zmywaniu nie wspomnę :D )Czego chcieć więcej?

Na koniec uwaga: Osoby z cukrzycą! tutaj ważne jest zachowanie stałego poziomu glukozy we krwi więc takie osoby nie mogą sobie pozwolić na zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami. Powyższe rady znajdą zastosowanie u osób zdrowych.

Link do badania na temat braku wpływu częstotliwości posiłków na utratę tkanki tłuszczowej:

https://pdfs.semanticscholar.org/6a51/75d06fb6663340ac9d34a790978c07875eab.pdf

Jeśli Twoim postanowieniem Noworocznym było zadbanie o własne zdrowie i poprawienie swojego ciała to doskonale! Przeczytaj trzy rady ode mnie by przygoda z siłownią z krótkiego flirtu przerodziła się w gorący romans. Pierwszy krok za Tobą, brawo! Teraz pora na kolejne, ale unikaj tych top trzech błędów:

1. Trening z internetu - Zaczynasz ćwiczyć, szukasz w Internecie lub w czasopismach branżowych porad, trafiasz na trening zawodowca, ba może Mr Olimpia, drukujesz go i zaczynasz. Nie ważne, że nie wiesz nawet czy dane ćwiczenie angażuje plecy czy klatkę, robisz tak jak on! Ewentualnie idziesz wraz ze swoim największym kolegą który trenuje od lat i robisz jego plan oczekując szybkich efektów. W najgorszym wypadku szybko robisz sobie krzywdę co przerywa Twoje trening do następnego sylwestra... Jak masz więcej szczęścia zniechęcasz się po chwili bo ciągle nie dajesz rady dotrzymać kroku, morale upada i rezygnujesz.
Co zrobić?

Zacznij powoli. Twoje ciało nie przyzwyczajone do wysiłku bardzo dobrze zareaguje na każdy bodziec. Trenuj całe ciało 3 razy w tygodniu aby móc spokojnie się regenerować. Nie szarp się z wielkimi ciężarami, naucz się poprawnej techniki i staraj się wyczuć każdy ruch. Wykonuj podstawowe ćwiczenia, bez kombinacji, ruchy złożone typu przysiady, wyciskania czy wiosłowania doskonale angażują całe ciało. Cierpliwie i systematycznie dokładaj ciężar pilnując poprawnej techniki. Nie kombinuj za dużo, prosto i skutecznie do celu.

2. Dieta z internetu - Kolejny przykład na to, że nadmiar dostępnej wiedzy może zaszkodzić. Znowu google lub gazeta i jadłospis z mnóstwem reguł. Śniadanie tylko białko tłuszcz, po treningu węglowodany proste,na noc kazeina. Ryż szkodliwy, ziemniaki tuczą, chleb ma gluten itd. Milion rzeczy do przestrzegania, ale każda wyklucza inną więc można zgłupieć. Tysiąc kalorii by schudnąć, 6 tysięcy na masę... Najlepiej bez glutenu, laktozy bo pewnie masz na nie nietolerancję i koniecznie co 2 godziny. Wszędzie chodzisz z pojemnikami, bo przecież jak nie zjesz o wyznaczonej porze to katabolizm Cie zje...

Co zrobić?

Jeżeli przez ostatni rok jadłeś co wpadło Ci w ręce o nieregularnych porach to wystarczy małymi kroczkami zmieniać nawyki żywieniowe. O wiele większa szansa na to, że w ten sposób wytrzymasz dłuższy czas niż z dnia na dzień rzucać się na głęboką wodę. Poznaj swoje ciało, zobacz co dobrze na Ciebie działa, jedni lepiej funkcjonują na wysokich tłuszczach, inni węglowodanach. Kopiowanie diet z internetu nie ma kompletnie sensu. Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne (indywidualnie, wzór znajdziesz na blogu), wybierz produkty, które lubisz, są łatwo dostępne i nie wymagają zbyt dużej obróbki, uwierz, że po paru dniach nie będzie Ci się chciało przygotowywać posiłków przez 3 godziny. Wybieraj mądrze, myśl strategicznie.

3. Suplementy zrobią całą robotę. Jeżeli jesteś podatny na reklamy nie oglądaj ich. Producenci suplementów obiecują złote góry. Wystarczy chwila by zapomnieć się i wydać całą wypłatę na odżywki i suplementy z których 90% będzie Ci całkowicie zbędna. Ogranicz suplementację do minimum, staraj się większość dostarczyć z pożywienia. Jak pisałem wyżej, organizm w pierwszych miesiącach jest tak "zszokowany", że bardzo dobrze reaguje na trening i mądre odżywianie, na suplementy przyjdzie czas.

Trochę pół żartem pół serio chciałem pokazać co można zepsuć już na samym początku. Dbanie o swoje ciało wymaga cierpliwości, sumienności, rozwagi. Zmiana życia o 180 stopni z imprezowicza z kebabem w ręku do sportowca nie jest możliwa, nawet najwytrwalsi pękną i się zniechęcą, małymi krokami lecz konsekwentnie realizujcie swój cel. Powodzenia!

Redukcja 2026! Jedzenie, trening, suplementacja. Wyniki badań przed i po. -13kg w wieku 40 lat naturalnie!

Badania krwi, hormony na masie vs na redukcji:

Dieta na redukcji, czyli co i ile czego jadłem:

Trening na redukcji:

Suplementacja na redukcji:

Jak zmieniło sie ciał ona redukcji:

Pamiętnik redukcji 2024 - czyli ile czego i dlaczego. Skuteczne odchudzanie przed czterdziestką

5 błędów, które nie pozwalają Ci schudnąć

W kalendarzu marzec, wiele osób zniechęconych brakiem efektów już porzuciło noworoczne postanowienia, a może wystarczyło wystrzegać się tych 5 błędów by forma poprawiała się z tygodnia na tydzień? Sprawdź 5 popularnych błędów, które wg mnie hamują skuteczne odchudzanie

1. Zbyt mała podaż białka

2. Mała ilość snu

3. Cheat meal, cheat day

4. Ukryte kalorie

5. Zła organizacja dnia

Dieta ketogeniczna, Ketoza? Jak schudnąć? Najlepsza dieta na odchudzanie? Czy dieta keto jest bezpieczna?

Czym jest kwasica ketonowa?

Ketoza dieta cud? Dlaczego na ketozie chudnę?

Dieta SIRT Na czym polega dieta SIRT? Jak schudła Adele? Chudnij 3kg tygodniowo?!

Czym jest dieta SIRT?

Dieta SIRT - etapy

Czy dieta SIRT jest zdrowa?

Czy realnym jest schudnięcie 3 kg tygodniowo?

Podsumowując

Dieta dr Dąbrowskiej - hit czy kit? Szybki sposób na odchudzanie

Na czym polega dieta dr Dąbrowskiej?

Jakie produkty możemy wykorzystać przy diecie dr Dąbrowskiej?

Działanie diety dr Dąbrowskiej

Zalety i wady diety dr Dąbrowskiej

Alternatywa dla diety dr Dąbrowskiej?

Kurczak, ryż i brokuły - Monotonna dieta a niedobory?

Ile białka w diecie? Rekomendacje vs Internet

Jakie są zatem oficjalne rekomendacje na temat ilości białka w diecie oraz moje zdanie na ten temat?

Rekomendacje spożycia białka wg AIS

Czy więcej zawsze znaczy lepiej?

Trening siłowy na czczo, Trening siłowy wieczorem lub w nocy, a posiłek potreningowy

Trening siłowy na czczo

Trening siłowy wieczorem lub w nocy, a posiłek potreningowy

Redukcja 2018, Skuteczne odchudzanie, Jak schudnąć trening, dieta, suplementacja

Redukcja 2018:

Odżywianie:

Produkty z których korzystałem:

Dieta:

Suplementacja:

Trening:

Oto kilka zdjęć z mojego Instagrama. Waga na zdjęciach to 78kg -80kg

Diety Wegańskie, Wegetariańskie a siłownia - czy da się na nich zbudować atletyczną sylwetkę?

Optymalna liczba posiłków? Czy muszę jeść co trzy godziny?

Żeby chudnąć musimy mieć ujemny bilans kaloryczny

Dieta powinna być ściśle dopasowana do danej osoby

Intermittent Fasting

Zalety 3 posiłków dziennie

Top 3 błędy początkujących. Czego unikać na początku przygody z siłownią. Co zrobić by się nie zniechęcić

Szukaj na tym blogu

Najtańsze suplementy

Najczęściej czytane

Archiwum bloga