Blog Kulturystyczny: O mnie

W tym roku skończyłem 40lat! To doskonały czas by wykręcić formę życia... Czy było lekko? W sumie tak... Czy dało się coś zrobić lepiej? Na pewno, ale czy to by coś zmieniło?

Jestem zadowolony z efektów, ale patrząc na wyniki hormonów z czasu "masy" a dziś to jest delikatnie mówiąc słabo...

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Trener (od)wagi (@blogkulturystyczny)

Badania krwi, hormony na masie vs na redukcji:

Robiłem sporo badań, ale skupie się tylko na testosteronie bo na tym profilu pewnie większość to interesuje. Drugi temat który mocno mnie dziwi to cholesterol, zobaczycie później ile i co jadłem więc nie wiem jakim cudem...

W weekend mam lekarza, będzie interpretować, zostawię to specjaliście.

Dieta na redukcji, czyli co i ile czego jadłem:

Znając już swój organizm widziałem, że nie mogę jeść za dużo... więc wyjściowo wystartowałem z 2500kcal i od razu wyeliminowałem produkty "rekreacyjne" i mocno przetworzone praktycznie do zera. Zostało mi tylko 2x20g słonych paluszków bo dla spokoju głowy muszę coś pochrupać...

Oto przykładowy dzień:

Białko i tłuszcz zostały praktycznie do końca na tym samym poziomie (przez kilka dni uciąłem tłuszcze do 30g ale libido i chęć do życia szybko zweryfikowały mi mój błąd) Kalorie ucinałem z węglowodanów.

Finalnie skończyłem na poziomie 2000 kcal i oto przykładowy dzień:

Oczywiście to tylko przykładowy dzień, gdy zaczęły się owoce to jadłem ich sporo kosztem ryżu, ale jednak objętość posiłków i sytość po ryżu znacznie lepsza... no cóż, albo smak albo pełen brzuch.

Trening na redukcji:

Jeśli chodzi o trening siłowy to 3 jednostki w tygodniu. Wyjątkowo zostałem przy Push+legs, Pull+legs

Trening trwał około godziny plus 20 min cardio (marsz na bieżni 4,7km/h 13,5% pod górkę) na koniec plank, zwykłe brzuszki i trochę mobilizacji bioder bo z nimi mam problem. Ostatnie 6 tygodni dołożyłem jeszcze pomiędzy siłowym, a cardio 6 min interwału na Airbike. 15 sekund max na 45 sekund lekko. Tak 5-6 razy, zależy od dyspozycji dnia. Finalnie trening nie trwał dłużej niż 1:40, często krócej.

10tys kroków zawsze (bywały dni, że było ich prawie 30tys)

Na czczo marsz na bieżni w domu, zacząłem od 20 min skończyłem na 60 w dni bez treningu, ostatnie kilka tygodni w dni treningowe 10km na rowerku stacjonarnym (około 22 min) również na czczo.

Jeśli chodzi o trening na siłowni to zmniejszyłem objętość względem masy. np Jeśli na masie robiłem 12 serii na plecy tak na redukcji tylko 9. Na klatkę 9 na masie a na redukcji tylko 7 itd. Przy tak niskiej kaloryczności jedzenia nie chciałem dodatkowo się przetrenować, organizm i tak już miał sporo wysiłku na tak niskiej podaży jedzenia.

Suplementacja na redukcji:

Niezastąpione wsparcie Optimum Nutrition:

Kreatyna 8g w dni bez treningu i 16g w dni treningowe

75g białka w proszku (25g jako sos do śniadania by omlet nie był suchy oraz 50g w formie shake)

PRE-WORKOUT porcja przed treningiem siłowym

Glutamina 8g na czczo

Pozostałe:

Omega 3

Witamina D3+K2

Magnez

STIMEREX HARDCORE - jak zawsze najlepszy spalacz tłuszczu i blocker apetytu. Zacząłem od 1 kaps na czczo, potem dodałem drugą około 16 w dni bez treningu by nie czuć głodu. W dni treningowe PRE-WORKOUT.

Chrom do każdego posiłku

B-Balance (końska dawka wit z grupy B przez 30 dni i tyle samo przerwy, tak cyklicznie)

Suple od lekarza:

BOR 10mg wieczorem

Cynk 10mg rano

Tadalafil 1 tabletka dziennie

Maślan sodu

Enterol

Jak zmieniło sie ciał ona redukcji:

Waga startowa: 93kg

Waga końcowa: 80kg (na czczo 77kg ale porównuję wagę z popołudnia przed i po)

A to forma (myślę, że życiowa) jaką udało się wykręcić:

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Trener (od)wagi (@blogkulturystyczny)

Czy jestem zadowolony? Tak! Jednak 40 lat to nie tak dużo, da się jeszcze wyglądać dobrze i być sprawnym! Teraz urlop i odpoczynek

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Trener (od)wagi (@blogkulturystyczny)

Kolejne lato i kolejna redukcja za mną. Zanim będzie trochę szczegółów to zacznę od końca czyli finalnie skończyło się na 82kg wagi (start z 94kg) i takiej formie:

Początek redukcji 25 marca jak już wspomniałem z wagą 94kg, koniec to 21 czerwca z wagą 82kg.

Kalorie od razu mocno ucięte bo 2500 kcal na dzień, 3 treningi siłowe w tygodniu po około godzinie plus 20 min cardio na zakończenie. Całość maks 1:30 NEAT 10 tys. kroków każdego dnia koniecznie.

Raz w tygodniu pomiary, gdy widziałem stagnację to ucinałem jedzenie... Ostatni miesiąc w dni bez treningu dochodziło 20min cardio na rowerze na czczo.

Finalnie z rotacją węglowodanów skończyło się na 2000 kcal w dni niskich węglowodanów i 2200 kcal w dni wysokich węglowodanów (chociaż czy 300g to wysokie węglowodany... no cóż)

Z suplementacji typowo redukcyjnej był niezawodny Stimerex Hardcore. Początkowo 1 tab na czczo plus jedna przed treningiem, w dni bez treningu tylko na czczo, później 1 na czczo plus 2 przed treningiem a w dni bez treningu 2 na czczo. Przez całą redukcję zjadłem 2 opakowania po 90 kapsułek.

Z pozostałej suplementacji w zasadzie to co cały rok czyli najlepsze białko Optium Nutrition, kreatyna również z tej firmy i jako ciekawostka "galaretki dla koni" Geloren na stawy bo jednak bóle łokci czy barków dokuczają. Do tego wit B Apollo's Hegemony również w bardzo wysokiej dawce (przez miesiąc) i wapń, ale jego suplementuje cały rok.

Czy jestem zadowolony z efektu? Tak, czy zrobił bym cos inaczej? Raczej nie. Nie czarujmy się... Młodszy już nie jestem, siedząca praca też nie sprzyja redukcji, więc jak na 38 lat i bez "towaru" to wstydu nie było.

A propos towaru to z ciekawości sprawdziłem poziom testosteronu i szału nie ma: 3,61 ng/ml czyli blisko dołu normy... ale nadal w normie więc nie ma co szukać problemów tam gdzie ich nie ma i działamy dalej.

Jeszcze kilka wrzutek z wakacji które są na Instagramie plus jakieś z "międzyczasu" na pamiątkę

Na koniec przykładowy dzień jedzenia z makro

Z racji moich problemów z kręgosłupem nie mogę trenować nóg z taką intensywnością z jaką bym chciał dlatego musiałem wymyślić swój program treningowy z priorytetem nóg, który będę w stanie wykonać i zmaksymalizować efekty. Ponieważ wrócę do tego systemu jeszcze nie raz opiszę go tu aby nie zapomnieć jak to było skonstruowane, a przy okazji może ktoś z Was skorzysta i przetestuje na sobie.

Policzyłem ile serii wykonuję podczas FBW gdzie intensywność jest już na tyle duża, że dodanie dodatkowych serii przeciągnęło by trening powyżej godziny, a na to nie mogę sobie pozwolić. Wyszło, że na jednej jednostce treningowej mam 36 serii roboczych, tak więc w nowym planie nie chciałem mieć ich więcej z tym, że przy FBW rozkładają się one na całe ciało,a tutaj wykonuję je tylko na 4 grupy więc finalna objętość na grupę mięśniową jest znacznie wyższa. Ponadto każda grupa jest trenowana praktycznie 2 razy w tygodniu (priorytetowe nogi 3!) więc optymalnie pod kątem hipertrofii oraz regeneracji. Mam nadzieje, że rozumiecie o co mi chodzi z tymi "wyliczeniami". Jeśli nie to na prawdziwym przykładzie wszystko powinno się wyjaśnić

Oto jak to wygląda w praktyce:

Dzień 1 Push + Legs

Klatka piersiowa: Po 5 serii w dwóch ćwiczeniach do wyboru z: Wyciskanie na ławce poziomej, Floorpress, Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim.
Barki: 8 serii z czego 4 serie dowolnego wyciskania (Żołnierskie, Wyciskanie Kettlem jednorącz lub Wyciskania hantli w siedzeniu na ławce, 4 serie Wznosów bocznych hantlami.
Tricepsy: 8 serii podzielone na 4 serie Wyciskania francuskiego leżąc oraz 4 serie Dipsów.
Nogi: 10 serii z czego 4 serie to Przysiady ze sztangą (u mnie fronty) 4 serie Przysiadów bułgarskich lub wykroków chodzonych, 2 serie Prostowania nogi z gumą (to ćwiczenie raczej nie ma nazwy ale skupia się na głowę przyśrodkową, jak ktoś ciekawy to niech pisze to wyślę filmik ;) )

Dzień 2 - Odpoczynek

Dzień 3 Pull + Legs

Plecy: 12 serii z czego 5 to Podciąganie na drążku lub Ściąganie wyciągu górnego, 5 serii dowolnego Wiosłowania w opadzie lub Przyciąganie linki poziomo na wyciągu oraz 2 serie "Narciarza"
Tył barków: 3 serie Wznosów w opadzie lub Facepull-i
Kaptury: 3 serie Szrugsów
Bicepsy: 8 serii 2 dwóch ćwiczeniach uginań czy to z hantlami czy sztangą, dowolnie.
Nogi 10 serii podzielone na 4 serie Przysiadów ze sztangą (fronty), 4 serie Hiptrust-ów lub GluteBridge i dwie serie Poliquin step.

Dzień 4 - Odpoczynek

Dzień 5 Push + Legs

Dzień 6 - Odpoczynek

Dzień 7 Pull + Legs

ITD

Mam nadzieję, że ktoś z Was przetestuje na sobie bo zawsze to jakaś alternatywa dla Push, Pull, Legs czy FBW.

Kto mnie zna osobiście lub śledzi w social mediach od dawna wie, że mam spore problemy z bólem pleców… Potocznie zwana przepuklina kręgosłupa, którą mam już od ponad 12 lat (obecnie już w 3 miejscach na odcinku lędźwiowym) potrafi dać się we znaki…

Czy to znaczy, że nie powinien ćwiczyć? W moim przypadku wręcz przeciwnie! Oczywiście nie jest to "zwykły" trening, ale paradoksalnie brak aktywności fizycznej powoduje nasilenie bólu. Mięśnie stabilizujące i trzymające całą sylwetkę słabną przez co większe obciążenia przejmuje kręgosłup. Dlatego ruch w tym przypadku jest ogromnie ważny!

Oczywiście każdy powinien dostosować swoją aktywność do obecnego stanu bo są takie dni, że ból nie pozwala wstać z łóżka, ubrać się samodzielnie czy wytrzeć tyłka (może i śmieszne, ale naprawdę tak proste czynności potrafią być bardzo trudne gdy ból się nasila) więc czasem pozostaje tylko leżeć plackiem i czekać aż leki przeciwbólowe i przeciwzapalne zaczną działać… Wtedy stopniowo można wracać do aktywności. W moim wypadku gdy nie mogę trenować to spacer jest formą aktywności, która nie nasila bólu, ale aktywuje prostowniki i mięśnie głębokie, gdy jest lepiej pozwalam sobie na ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, a dopiero gdy czuje się na siłach to wracam do treningu z ciężarami.

Ponieważ ból raczej się nasila to na przestrzeni lat zmodyfikowałem trening, zmieniłem nieco ćwiczenia czy całkowicie z niektórych rezygnowałem… Pogodziłem się już z faktem, że nie będę CrossFiterem (szczerze i tak nigdy nie kręcił mnie takie rodzaj treningu) czy trójboistą. Od wielu lat nie robię martwych ciągów, ale są inne ćwiczenia które angażują prostowniki czy dwugłowe uda więc zawsze jest jakaś alternatywa. Jednym z przykładów może być np. fakt, że od ponad roku nie robię przysiadów ze sztangą, ale czy to znaczy, że nie trenuje nóg? Wręcz przeciwnie… trenuje je nawet częściej niż inne grupy właśnie dlatego żeby rekompensować brak najskuteczniejszego ćwiczenia do rozwoju nóg z tym, że wykroki czy przysiady bułgarskie stanowią bazę moich treningów, a obciążenie jakiego używam nierzadko stosują 50kg kobiety 😉

Każdy przypadek przepukliny jest inny więc nie chce żeby ktoś zrobił sobie krzywdę słuchając moich wskazówek, ponieważ ćwiczenia, które ja mogę wykonywać nie koniecznie mogą być dobre dla innych… W moim wypadku obecnie zrezygnowałem z Martwych ciągów, Wiosłowań ze sztangą, Przysiadów ze sztangą, Wszystkich dynamicznych ruchów (ala crossfit) oraz Wyprostów nóg na maszynie… Inne ćwiczenia nieco zmodyfikowałem jak np. Wyciskanie sztangi na ławce prostej (powiększona lordoza czy mostkowanie nie wchodzi w grę) musiałem znaleźć swoją optymalną pozycję aby nie czuć dyskomfortu, ale się udało.

Prędzej czy później czeka mnie operacja, bo ból nasila się… Praktycznie nie pamiętam już jak to jest nie czuć mniej lub bardziej bólu w plecach… Próbowałem już różnych sposobów: począwszy od setek już zastrzyków, setek tabletek, dziesiątek wizyt u fizjoterapeutów czy w gabinetach fizykoterapii. Próbowałem już nawet tych niekonwencjonalnych metod, ale niestety nic nie pomaga… Ile jeszcze uda się "uciekać" spod skalpela? Nie wiem, ale oby jak najdłużej 😉

Źródło grafiki: https://www.flickr.com

Za oknem lato więc jak co roku pora na podsumowanie tegorocznej redukcji.

Trzeci rok z rzędu starałem się przygotować plażową formę przed wakacjami. W tym roku jednak miałem nieco łatwiejsze zadanie bo przez cały sezon po każdym treningu robiłem 20 min cardio co pozwoliło nie zatłuścić się aż tak podczas zimowej nadwyżki kalorycznej (ciężko to nazwać masą, nie miało to ładu i składu).

Redukcja 2018:

Ostatni tydzień lutego zaczęła się redukcja.

Pierwszy tydzień polegał na wyeliminowaniu wszystkich „śmieci” z jedzenia tj słodycze, chipsy i inne pyszności…

Od pierwszego marca zaczęło się liczenie kalorii, 3200kcal było wyjściowa wartością. Przy wadze 88kg to i tak już był lekki deficyt. Każdego tygodnia obserwując ciało obcinałem nieco kcal lub zmieniałem ich proporcje względem siebie tj ucinałem węglowodany dodając tłuszcze.

Białko przez całą redukcję utrzymane było na stałym poziomie około 190g

Minimalna ilość tłuszczy jaką zanotowałem podczas całej redukcji nie zeszła poniżej 50g, ale i tak okazało się to za nisko co przełożyło się na bóle w łokciach i barkach, musiałem dodać 10g-20g aby ustabilizować sytuację.

Minimalna wartość węglowodanów to 200g.

Na koniec redukcji to jest 1 czerwca dzienna podaż kcal to zaledwie 2100 i zaledwie 200g węglowodanów co dla takiego łakomczucha jak ja było już niską wartością.

Odżywianie:

Produkty z których korzystałem:

Węglowodany:

Płatki owsiane, ryż, makaron durum, rodzynki.

Tutaj niespodzianka, zero ziemniaków co w moim przypadku było sporą zmianą. W dalszym ciągu polecam je na redukcji dzięki swojej objętości, jednak mnie one nie służą...

Białko:

Jaja, pierś z kurczaka, twaróg chudy, odżywka białkowa

Tłuszcze:

Jaja, olej z pestek winogron, orzechy włoskie (czasem masło orzechowe).

Dieta:

Z powyższych każdego dnia robiłem 5 posiłków, z czego 1 i 2 to omlet (smażyłem jeden i dzieliłem na pół) 3 i 5 to ryż, kurczak i warzywa, nr 4 to potreningowy shake i rodzynki. Zawsze powtarzam, że im prościej tym łatwiej to wszystko zaplanować, a przede wszystkim zrealizować. Może nieco monotonnie ale cóż... To tylko kilka tygodni więc da się "przetrwać"

Suplementacja:

Kompleks witamin i minerałów, Omega 3, Odżywka białkowa, Jabłczan kreatyny (tylko około treningowo), Bcaa (od 2,7k kcal 10g przed treningiem), Beta Alanina (przed treningiem)

Trening:

Tutaj najważniejszą zmianą było przejecie ze Splitu na FBW. Trzy trening w tygodniu całego ciała. Po każdym 20 min cardio na bieżni z tętnem 60-65 tętna maksymalnego. Dodatkowo raz w tygodniu 25 min interwałów.

Prócz aktywności na treningu dużą uwagę przyłożyłem do NEAT. Praca siedząca nie sprzyja redukcji dlatego każdego dnia musiałem zrobić przynajmniej 10tys kroków, mierzyłem tą aktywność dzięki smartbandowi. Doszło do tego, że jeśli o 22 nie miałem wykonanych kroków szedłem z psem i chodziłem tak długo aż nie „wydreptałem” 10k.

Oto kilka zdjęć z mojego Instagrama. Waga na zdjęciach to 78kg -80kg

Ponieważ jestem zadowolony z ilości mięśni jakie udało mi się utrzymać na tegorocznej redukcji, postanowiłem podzielić się z wami sposobem treningu, który był o 180 stopni inny niż ten, który robię przez cały rok. Wydaje mi się, że to był klucz do minimalizacji tkanki mięśniowej, a przy okazji do maksymalizacji tkanki tłuszczowej. Oczywiście jak to na redukcji, siła spadała proporcjonalnie do wagi, ale dzięki nietypowemu podejściu również tutaj nie było aż tak drastycznych spadków. Dla przykładu nadal jestem w stanie zrobić 3 serie po 8 powtórzeń wyciskania hantli na ławce skośnej z hantlami po 45kg więc chyba nie ma tragedii.

Full Body Workout (FBW):

Nie był to typowy FBW, nie było w nim tylko ćwiczeń wielostawowych. Trzy jednostki treningowe w tygodniu w zupełności wystarczyły. Na każdym treningu jedno ćwiczenie było bazowe, pozostałe zmieniałem tak aby atakować mięśnie z różnych stron. Nietypowym dla FBW było wykonywanie izolowanych ćwiczeń jak wyprosty podudzi na maszynie, czy krzyżowanie linek w bramie, ale był to celowy zabieg.

Ilość ćwiczeń i serii na daną grupę mięśniową:

Nogi 3 ćwiczenia, 8 serii w sumie.
Klatka 3 ćwiczenia, 7 serii w sumie.
Plecy 3 ćwiczenia, 7 serii w sumie.
Barki 4 ćwiczenia, 8 serii w sumie
Bicepsy Jedno ćwiczenie, 4 serie w sumie.
Tricepsy Jedno ćwiczenie, 4 serie w sumie.

Ilość powtórzeń:

W każdym ćwiczeniu starałem się zrobić przynajmniej jedną serię maksymalnym ciężarem, gdzie ilość powtórzeń nie przekraczała 6. Odszedłem od stereotypowego myślenia, gdzie na redukcji należy robić bardzo dużą liczbę powtórzeń z małym ciężarem. Oczywiście były również serie po 21 ruchów na barki czy bicepsy, ale duże grupy jak nogi, klatka i plecy wahały się w granicy 8 ruchów.

Cardio/aeroby/interwały:

Zrezygnowałem z długich i monotonnych ćwiczeń cardio, zwłaszcza po treningu siłowym. Po każdej jednostce siłowej robiłem 15 min interwałów, głównie były to schody. W miarę możliwości, 20 min spaceru z tętnem około 120 na czczo (około 3 razy w tygodniu) plus jedna sesja dłuższego cardio (45-60 min) w tygodniu, w dzień wolny od ćwiczeń siłowych. Średnia ilość kroków z tego okresu to 9197 na dzień więc bez szału, ale jak widać nie leżałem całe dnie.

Jeszcze tydzień laby i wracam do diety i treningów, ale będzie to już typowy split 4 razy w tygodniu, aby popracować trochę nad brakami, jest ich cała masa więc na FBW było by ciężko, ale już dziś wiem, że kiedyś nielubiany FBW wróci do łask na kolejnej redukcji.

Styczeń to dla wszystkich czas podsumowań, planów i nowych celów do realizacji. Kiedyś była mania Noworocznych postanowień, wszyscy czekali na ten jeden dzień żeby wreszcie zmienić swoje życie jak by każdy inny moment był gorszym, mniej specjalnym. Dziś natomiast jest „moda” na wyśmiewanie i krytykowanie wszystkich którzy chcą od Nowego Roku coś zmienić w swoim życiu. Jak zawsze skrajności są złe. Wiadomo, że jeżeli ktoś chce schudnąć czy rzucić palenie i czeka od lipca na ten „magiczny” dzień to szanse na to, że uda mu się to właśnie po Sylwestrze są bliskie zera, ale czy to powód żeby podcinać skrzydła? Każdy z nas jest inny. Jedni mają silną wolę i radzą sobie z postanowieniami, inni potrzebują specjalnych impulsów, więc zamiast krytykować takich ludzi wspieraj ich bo jest to im teraz wyjątkowo potrzebne. Nawet jeżeli zaledwie kilka procent z postanowień uda się zrealizować to jest to już swojego rodzaju sukces.

Ja należę do tych upartych ludzi, którzy nie maja problemów z silną wolą, jeżeli na czymś mi zależy to to realizuje tak więc w związku z Nowym Rokiem nie mam jakiś specjalnych postanowień. Jeżeli tylko zdrowie dopisze (z którym różnie bywa) to od lutego rozpocznę redukcje. Nie będzie to skrajna redukcja do „niezdrowych granic”, jednakże chciał bym przy zachowaniu maksymalnej ilości masy mięśniowej do wakacji zejść poniżej 80 kg. Dzięki temu, że masa w tym roku była robiona z „głową” nie zalałem się jak to miało miejsce w poprzednich latach. Ci którzy śledzą mnie na Instagramie widzą formę na bieżąco, Ci którzy jeszcze tego nie robią niech zaczną ☺

Obecne wymiary wyglądają następująco:

Waga: 90kg
Wzrost: 174cm
Obwód uda: 63,5
Obwód ramienia:41,5cm
Obwód pasa: 83cm (vacum)
Obwód klatki piersiowej: 118cm
Obwód łydki: 41,5cm

Obecny trening:

Priorytetem są nogi i plecy. Od kilku miesięcy trenuje cztery razy w tygodniu, oto podział grup mięśniowych:

Poniedziałek: Barki i Tricepsy

Wtorek: Wolne

Środa: Plecy

Czwartek: Wolne

Piątek: Klatka i Bicepsy

Sobota: Wolne

Niedziela: Nogi

Pomimo, że to okres masowy po każdym treningu wykonuję 20 min marszu na bieżni z tętnem około 130 uderzeń serca na minutę. Moim zdaniem to główny powód dla którego nie zalałem się tłuszczem jak poprzednio. Teraz będę stopniowo zamieniać je na interwały, ale to z czasem, póki co zacznę od lekkiego "wyczyszczenia" diety i ucinania kcal.

Ilość serii rożna w zależności od wielkości grupy mięśniowej:

Nogi – 20 serii

Plecy – 16 serii

Barki – 18 serii

Klatka – 15 serii

Bicepsy i tricepsy 9 serii

Zakres powtórzeń w każdej serii w zależności od grupy mięśniowej od 4 do 20 ruchów.

Obecna dieta:

Niestety pomimo 4 treningów w tygodniu oraz cardio po każdym z nich widać, że metabolizm z wiekiem zwalnia. Powyżej 3 tys kcal tłuszcz zaczyna się odkładać zbyt szybko co w poprzednich latach nie miało miejsca. Niestety po trzydziestce, natural nie ma lekkiego życia☺

Strach pomyśleć jak będzie wyglądała redukcja skoro masę kończę z tak niskimi kcal… Pożyjemy zobaczymy.

Rozkład makroskładników wygląda następująco:

Białko: 190g główne źródła to mięso, jaja, twaróg i odżywka białkowa.

Węglowodany: 350g główne źródła to ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo (głównie razowe).

Tłuszcze: 90g główne źródła to żółtka jaj, olej z pestek winogron, masło orzechowe czy ser żółty.

Standardowo IIFYM więc 90% czystego jedzenia, 10% tego na co mam ochotę. Mój typ sylwetki większy procent śmieciowego jedzenia szybko zamienia w niechciany tłuszcz więc muszę uważać aby nie poszaleć za mocno.

Obecna suplementacja:

Bez względu czy to masa czy redukcja braki w diecie uzupełniam odżywką białkową, jak zawsze jest to nie więcej niż 50g proszku czyli około 40-45 g białka w zależności od jego rodzaju. Tym razem korzystam z Whey od All Nutrition. Dodatkowo z tej samej firmy tylko około treningowo Monohydrat kreatyny. Ponieważ pogodna nie rozpieszcza wit d3+K2 z Kfd oraz kompleks witamin i minerałów Olimp Multiple Sport. Ostatnią rzeczą jaką teraz suplementuje jest Ashwagandha. Już po 3 tygodniach zaczynam widzieć korzyści z tego płynące więc pewnie zrobię osobny wpis o tym „ziółku” bo zapowiada się naprawdę dobrze.

Z grubsza to by było na tyle… Styczeń będzie ciężkim miesiącem, siłownia musi ustąpić miejsca sprawom rodzinnym, jeżeli wszystko dobrze pójdzie, tak jak pisałem wcześniej, w lutym rozpocznę powolną redukcję. Póki co bez kombinacji, w późniejszym okresie pewnie z rotacją węglowodanów. Mam nadzieje, że utrzymam częstotliwość i taki podział grup jak na masie ponieważ osobny dzień treningowy na nogi i plecy to bardzo dobre rozwiązanie. Są to zbyt duże grupy mięśniowe żeby solidnie przetrenować je wraz z inną partią.

Dziękuję za kolejny wspólny rok, świetnie ze wracacie tu regularnie. Życzę wam sukcesów w Nowym Roku, nie poddawajcie się! Niech to będzie przełomowy czas!

Źródło: Pixabay

Wakacje dobiegają końca... Dni są coraz krótsze, pogoda coraz gorsza więc i aktywność na świeżym powietrzu maleje. To doskonały moment aby rozpocząć budowanie masy mięśniowej. Jak zrobić to z głową aby nie zalać się tłuszczem w kilka tygodni? Oto mój pomysł na masę 2016 :)

Po okresie redukcji gdy deficyt kaloryczny dał się mocno we znaki nasz organizm potrzebuje wytchnienia, głodny wszystkich makro i mikro składników chłonie wszystko jak gąbka więc warto to wykorzystać. Mówimy tutaj nawet o tak zwanym „Oknie anabolicznym” w miniaturowej skali mamy je również po każdym treningu, ale o tym może w innym wpisie.

Oto plan na najbliższe tygodnie

Dieta

Rozpoczynając masę mamy do wyboru tak naprawdę dwie opcje:

Reverse Diet: Tutaj wpis z wyjaśnieniem co to za twór LINK

Reboud Diet: Tutaj wpis z tą metodą LINK

Ponieważ mam tendencję do szybkiego przybierania tkanki tłuszczowej Reverse Diet sprawdza się lepiej. Każdego tygodnia dodaje 100kcal, jednego tygodnia są to kcal z węglowodanów, następnego z tłuszczy (póki co) białko pozostaje na tym samym poziomie około 2g na kg masy ciała.

Nie będę pisać konkretnych wartości ponieważ to kwestia bardzo indywidualna…Jedni kończą redukcję z trzema tysiącami kcal inni z tysiącem pięćset…Więc nie ma co wzorować się na innych.

Dieta zbilansowana, jedynie śniadanie białkowo-tłuszczowe, przy obecnej kaloryce mogę sobie na to pozwolić, powyżej trzech tysięcy kcal do śniadania są również węgle, inaczej bym nie zmieścił wszystkiego, po prostu „niejadek” ze mnie :)

Trening

Moim priorytetem są uda oraz plecy. To właśnie na nich skupiam się teraz najmocniej. Dodałem czwartą sesję treningową w tygodniu dzięki czemu zarówno nogi jak i plecy mają „swój dzień” na których skupiam się tylko na jednej partii i mogę jeszcze intensywniej je przetrenować.

Rozkład dni treningowych:

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Barki i Tricepsy	Wolne	Plecy	Wolne	Klatka i Bicepsy	Wolne	Nogi

Pomimo zwiększenia kaloryczności diety nie zrezygnowałem z aerobów które robię po każdym treningu. Dwadzieścia minut bieżni z tętnem około 135 uderzeń na minutę w poniedziałek, piątek i niedzielę oraz piętnaście minut interwałów po środowym treningu. Polubiłem taką formę „dojechania” się na koniec treningu.

Suplementacja

- Białko 50g po treningu siłowym. W dni nie treningowe w zależności od rozkładu posiłków, ale nie przekraczam maksymalnej porcji na dobę 50g. Obecnie jest to białko WPC od KFD.

- Bcaa (również KFD) 20g podczas treningu, ponieważ nadal jestem na lekkim deficycie działanie antykataboliczne mile widziane.

- Witamin C – około 15g na dzień w kilku porcjach. Oczywiście nie kupuję tej rozpuszczalnej, pakowanej po 15 szt tylko mam kilogramowe opakowanie ze sprawdzonego źródła.

- Kreatyna Monohydrat KFD : 5g przed oraz 5g po treningu siłowym. Tym razem nie cyklicznie lecz stale, ale tylko w dni treningowe.