Minęły wakacje czyli koniec z eksponowaniem sylwetki na plaży itd. Idealny moment aby rozpocząć budowanie masy mięśniowej co przełoży się na poprawienie formy w przyszłym roku :) Jak zrobić to z głową aby po dwóch tygodniach masy nie wyglądać jak grubas, który nigdy nie ćwiczył? Z pomocą przychodzi Reverse Diet.

Kolejny obcojęzyczny, dziwnie brzmiący twór kryje w sobie nic innego jak długotrwałe zwiększanie kcal. Najprościej wyjaśnić to na przykładzie:

Kończysz redukcję, dzienna podaż kaloryczna to 1800 kcal. Rozpoczynając masę mięśniową możesz od razu rozpocząć od poziomu około 5% większego niż Twoje zapotrzebowanie, które możesz wyliczyć ze wzoru lub sukcesywnie dokładać po 100/150 kcal każdego tygodnia.

Pierwsza opcja to jeszcze większe spowolnienie (już wolnego przez redukcję) metabolizmu i gwarantowane zatłuszczenie. Po pierwsze długo wypracowana forma szybko odejdzie w zapomnienie, a po drugie znacznie ciężej monitorować efekty, pod warstwą tłuszczu nie widać mięśni.

Druga opcja to coś dla ludzi cierpliwych. Jeżeli masz na tyle silną wolę aby nie rzucić się od razu na jedzenie to bądź pewien, że Twoja cierpliwość zostanie wynagrodzona :) Brzmi jak tanie hasło reklamowe ale to prawda. Stopniowe dokładanie kcal przyspieszy metabolizm, poprawi wyniki siłowe i spowoduje przyrost suchej masy mięśniowej. Podobnie jak podczas redukcji, nie obcinasz od razu 2 tys kcal, tutaj też należy stopniowo dbać o ich uzupełnienie.

Ponieważ prawidłowo przeprowadzona redukcja wymusza sporą podaż białka, podczas Reverse Diet skup się na dokładaniu kcal z węglowodanów i tłuszczy. Białka powinno być około 2g/kg masy ciała, większa ilość tylko niepotrzebnie zakwasi organizm.

Początki masy na Reverse Diet mogą zaskoczyć, ponieważ pomimo zwiększania energetyczności pożywienia poziom tkanki tłuszczowej może wciąż spadać. Powodem tego jest przyspieszenie metabolizmu. Prawidłowo przeprowadzony Reverse Diet może trwać od 4 do nawet 10 tyg, w zależności id tego jak mocno obcięliśmy kcal na redukcji. Po tym czasie dzienne spożycie kcal będzie powyżej poziomu wyliczonego ze wzorów itd. Dzięki Reverse Diet okres masy można wydłużyć przy zachowaniu znacznie lepszej jakości mięśni.

Podsumowując, cierpliwość wynagradza, tylko czy masz jej wystarczająco dużo aby przeprowadzić reverse Diet poprawnie? Nikt nie mówił, że to łatwy i przyjemny sport, więc do dzieła! 

W podsumowaniu lata opisałem swój sposób na redukcję 12 kilogramów. Niektórzy nie szczędzili krytyki za to inni dopytywali o Intermittent Fasting. Pomimo, że sposób ten nie jest nowy i wiele już publikacji powstało na ten temat, wciąż macie wątpliwości i pytania więc czas na małe podsumowanie.

Co to jest Intermittent Fasting?

To sposób żywienia. W dosłownym tłumaczeniu to okresowy post, a trochę szczegółów? Dobę dzielimy na dwie części. Jedna to post, czyli całkowite wyeliminowanie produktów zawierających jakąkolwiek wartość energetyczną. Przez okres 16-20 godzin dozwolone jest picie wody, niesłodzonej herbaty lub kawy ponieważ te napoje nie zawierają żadnych kalorii. Druga część to ta znacznie przyjemniejsza czyli pora jedzenia. Trwa ona od 4-6 godzin. W zależności od oczekiwanych rezultatów (redukcja czy masa) spożywamy wcześniej wyliczoną pulę kcal. 

Co można jeść podczas okna żywieniowego na Intermittent Fasting?

W zasadzie nie jest sprecyzowane czy ma to być w 100% czyste jedzenie ale szczególnie podczas redukcji warto zaplanować tak posiłki aby czuć sytość możliwie jak najdłużej, bo następne okno żywieniowe dopiero następnego dnia. Wiadomym jest, że czyste jedzenie znacznie lepiej wypełnia żołądek oraz przez dłuższy czas powoduje poczucie sytości. Do Ciebie należy wybór czy "przetrwasz"kolejne 16-20 godzin po spożyciu dużego pełnowartościowego posiłku czy po pizzy lub czekoladzie. Poza tym ważnym jest aby podaż białka na redukcji oscylowała w granicy około 2g/kg masy ciała więc z pizzy będzie to ciężkie do wykonania. Zbyt mała ilość białka spowoduje, że wraz z tłuszczem spalisz długo wyparowywane mięśnie.

Ile  może trwać taki sposób żywienia?

Jeżeli dostarczasz odpowiednią ilość pożywienia, mikro oraz makroskładników możesz w ten sposób jeść przez cały rok. Dieta to sposób żywienia, a nie odmawianie sobie pewnych rzeczy. Jeżeli dobrze czujesz się jedząc w ten sposób nie ma przeciwwskazań do zmian.

Czy dieta Intermittent Fasting nadaje się tylko na redukcję?

Zdecydowanie nie. Oczywiście znacznie łatwiej zmieścić w siebie ilość pożywienia pokrywającą zapotrzebowanie podczas odchudzania. Musisz być w stanie w ciągu 4-6 godzin zjeść wszystko co zaplanowałeś więc jeżeli na masie masz spożywać 6 tys kcal to może to być zbyt duża ilość do zjedzenia w tak krótkim czasie. Znacznie łatwiej wychodzi to podczas deficytu kcal.

Fakty i Mity na temat Intermittent Fasting:

- Intermittent Fasting to bardzo wygodny sposób. Zdecydowanie TAK, szczególnie dla wiecznie zapracowanych ludzi. Nie trzeba wciągu dnia robić przerw, wozić ze sobą posiłków itd. Mając okno żywieniowe wieczorem możemy spokojnie przygotować i spożyć wszystkie posiłki w domu.

- Nie ma potrzeby organizowania tylko jednego okna żywieniowego, można zrobić dwa, np. rano i wieczorem. Przykro mi ale nie zgodzę się z tym zupełnie. Ideą IF jest jak najdłuższy post. Dzielenie go na 2 czy 5 mija się z nią całkowicie. Takie podejście nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.

- Nie ważne w jakiej porze wypada trening, przed nim warto wypić białko i przyjąć aminokwasy. Niestety ale tak jak wyżej. Jeżeli trening wypada w czasie postu, robisz go na czczo i bez wymówek.

- Nie da się wytrzymać 20 godzin bez jedzenia, to zbyt długi czas, umrę z głodu. Bzdura. Pierwsze dni są nieco mniej komfortowe ale jak juz organizm zaadoptuje się do tego stylu nie ma problemów z niejedzeniem przez taki okres czasu. Dodatkowo około 7h w ciągu postu to czas poświęcony na sen więc nie ma mowy o głodzie.

- Lepiej jeść małe porcje przez cały dzień. Wszystko jest tutaj kwestią indywidualną. Mnie osobiście większy komfort daje możliwość przez 4 godziny najedzenia się do syta niż dzielenie 2 tys. kcal na 4 czy 5 posiłków. Decyzja należy do Ciebie.

- Zarówno post jak i okno żywieniowe mogą trwać przez 12h. Jaki to ma sens? Po raz kolejny podkreślam, że wszystkie pożądane przemiany zachodzą w organizmie własnie podczas jak najdłuższej przerwy od jedzenia, 12 to zdecydowanie za krótko.

Mam nadzieję, że temat Intermittent Fasting będzie teraz dla Was znacznie bardziej przejrzysty i dostępny. Polecam przetestowanie tej metody na swoim organizmie i wyciągnięcie odpowiednich wniosków.

Białko uchodzi za najbardziej potrzebny makroskładnik diety wśród amatorów kulturystyki. Każdy kto rozpoczyna przygodę z siłownią ma wpajane, że od białka się rośnie. Dlaczego tak się utarło? Nie mam pojęcia ale nie o tym będzie ten wpis.

Jak pisałem w poprzednim poście posiłki około treningowe są najważniejszymi w ciągu dnia! Jeżeli ktoś z Was przeoczył ten wpis, a temat go zainteresował niech kliknie TUTAJ>>>

Posiłek bezpośrednio po treningu jest moim zdaniem kluczowym. Jak już pewnie wiecie mięśnie nie rosną podczas treningu, lecz właśnie podczas regeneracji odbudowując mikro-urazy powstałe w czasie ćwiczeń. Żeby ciało mogło się optymalnie zregenerować (mięśnie mogły rosnąć) nie można zapomnieć o odpowiednim posiłku! Wielu z Was pewnie słyszało o "oknie anabolicznym" które ma miejsce po treningu. To kolejny argument aby odpowiednie paliwo zostało dostarczone w tym ważnym czasie.

Jak więc wygląda idealny posiłek potreningowy? Moim zdaniem warto rozbić go na dwie części:

- Bezpośrednio po treningu (najlepiej jeszcze w klubowej szatni)

- Około 30 min po treningu 

Ze względu na wygodę pierwszą część posiłku potreningowego stanowią suplementy. Można wziąć je ze sobą na trening, szybko i wygodnie spożyć. Aby uzupełnić glikogen utracony podczas wysiłku należy dostarczyć szybko wchłanialne węglowodany proste (Carbo lub Vitargo) oraz szybko wchłanialne aminokwasy BCAA. Dobrym rozwiązaniem jest również Izolat białka serwetkowego, który bardzo szybko się wchłania. W tym wypadku pomijamy tłuszcze całkowicie, ponieważ tylko spowolnią wchłanianie.

Druga część posiłku to już "normalne" jedzenie. W zależności od zapotrzebowania należy dostarczyć odpowiednio zbilansowany posiłek, który w składzie będzie zawierał białko (pełnowartościowe z mięsa, jaj  czy ryb) węglowodany (złożone np. brązowy ryż, bataty, kasze itd) oraz zimne tłuszcze jak oliwa (chyba, że źródłem białka będzie np. łosoś i zapotrzebowanie na tłuszcz zostanie już pokryte). Nie ograniczajcie się do piersi z kurczaka i ryżu bo Wasza motywacja szybko spadnie i zniechęcicie się niepotrzebnie. Bawcie się w kuchni, dobierajcie smaki tak aby każdy posiłek sprawiał Wam przyjemność! Dieta może być smaczna, tylko wyobraźnia Was ogranicza.

Powyższy schemat dotyczy również osób trenujących wieczorem. Jeżeli posiłek potreningowy jest Waszym ostatnim posiłkiem nie unikajcie w nim węglowodanów! Do odpowiedniej regeneracji nasze ciało potrzebuje ich pomimo, że jesteście np. na redukcji. Mit obalony dawno temu niestety w świadomości wielu osób nadal jest unikanie węglowodanów na noc lub nie jedzenie po godzinie 18... Mam nadzieję, że coraz mniej osób powiela te błędy i robi sobie krzywdę.

Tak więc wykorzystajcie czas po treningu maksymalnie jak się tylko da. Ciało w tym czasie chłonie wszystkie mikro i makro składniki jak gąbka. Od Was tylko zależy czy zadbacie o odpowiednie dostarczenie wszystkich składników.

Wreszcie długo wyczekiwane upały. Za oknem żar leje się z nieba. Szczęściarze, którzy są teraz na urlopie najchętniej nie wychodzą z wody, a co z tymi co nie mają tyle szczęścia i na swój urlop muszą jeszcze poczekać? Może zdrowe, pyszne proteinowe lody przyniosą trochę ukojenia w te gorące dni.

Kto chciał by spędzić godziny w kuchni w taką pogodę? Ja nie więc przepis błyskawiczny

Co potrzebujemy?

- Owoce. Szczyt sezony, każdy może wziąć swoje ulubione. Truskawki się już powoli kończą więc żeby się jeszcze nacieszyć ich smakiem wybrałem właśnie je.

- Jogurt. Może być Grecki, może być zwykły light. W zależności od upodobań

- Odżywka białkowa. Idealna była by taka o smaku owoców, które wybraliście. Ja niestety nie mam truskawkowej ale waniliowa pasuje równie dobrze. Zresztą jak każda Whey C-6 od Hi-Tec, smak rewelacyjny.

- Blender i zamrażarka :)

Umyte i odszypułkowywane truskawki, dwie miarki białka oraz cały jogurt wrzucamy do blendera kielichowego i miksujemy przez moment aby uzyskać jednolitą masę. Jeżeli całość jest zbyt gęsta można dolać troszkę wody ale sok z truskawek powinien załatwić sprawę. Jeżeli słodycz truskawek i odżywki białkowej komuś nie wystarcza, można dodać kilka tabletek słodzika. Przekładamy gotową masę do miseczek i wkładamy do zamrażarki. Po godzinie lody są idealne. Ja nie lubię zmrożonych na kość, tracą wtedy swój intensywny smak. Oczywiście czas w zamrażarce uwarunkowany jest od tego na ile stopni macie ją ustawioną.

Zapach świeżych truskawek oraz przyjemny chłód pozwoli cieszyć się latem.

Dla porównania jeszcze makro moich lodów oraz tych kupnych. Sami zobaczycie czemu warto zrobić je samemu:
Skład "fit lodów" (7 porcji po 100g)

Oraz skład popularnych sklepowych lodów:

Dziś szybki patent dla łakomczuchów, którzy liczą kcal lub dbają o linię.

Mięso jest bogactwem wielu składników odżywczych, witamin oraz minerałów dlatego w diecie aktywnej osoby jest dosyć ważnym elementem. Można je jednak zastąpić, uzupełniając codzienne posiłki w rozmaite produkty dostarczające wszystkich niezbędnych wartości.

Ja nie chce i nie potrafię żyć bez mięsa, taka już moja natura ale wiem, że ten blog czyta wielu wegetarian więc z pomocą przychodzi mi www.Fiteria.pl i artykuł od nich zaczerpnięty.

Pierwszym ze składników, w który bogate jest mięso jest białko. Jak wiadomo jest ono głównym budulcem naszego organizmu, a w mięsie jest aż 15-20% tego bezcennego składnika. Jak wiadomo białko odpowiada za wiele procesów życiowych, buduje tkankę mięśniową, pobudza metabolizm i trawienie. Dla osób które rezygnują z mięsa, jego zamiennikiem w dostarczeniu białka są ryby, jaja czy nabiał. Jednak gdy decydujemy się na dietę wegańską, rezygnując całkowicie z produktów zwierzęcych i odzwierzęcych polecić można rośliny strączkowe jak groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, zielony groszek, bób czy soja i np. tofu (twarożek sojowy), orzechy ziemne, szpinak oraz ryż. Najlepiej spożywać je ze wszystkich tych źródeł po trochu.

Składniki mineralne jak żelazo czy cynk to kolejne niezwykle ważne składowe mięsa. Żelazo jest niezbędne przy wytwarzaniu hemoglobiny, wspomaga odporność, łagodzi stres, usprawnia także pracę mózgu i ułatwia koncentrację. Przyjmuje się, że mięso jest najbogatszym w ten pierwiastek produktem, jednak można go zastąpić podobnie jak białko jedząc jaja i tłuste ryby, weganie z kolei uzupełnią jego braki jedząc rośliny strączkowe, brokuły, paprykę, produkty zbożowe, pietruszkę, szpinak czy suszone figi. Najlepiej łączyć je z owocami bogatymi w witaminę C, która wspomaga wchłanianie żelaza naszemu organizmowi. Cynk z kolei jako niezbędny składnik wspierający przemianę materii, gospodarkę hormonalną, odporność, a także zmysły, sprawność seksualną oraz stan naszej skóry, włosów i paznokci, zalecany jest w ilości 15mg dziennie. Podobnie jak żelazo oraz białko odnaleźć można go w rybach i jajach a także ostrygach. Weganie z kolei mogą wprowadzić go do diety zajadając pestki dyni, słonecznika, kiełki pszenicy, drożdże piwne oraz grzyby.

Niemal cały pakiet witamin z grupy B można odszukać w porcji mięsa. B1 odpowiedzialna z prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz przemian węglowodanów w organizmie powinna być dostarczana w optymalnych ilościach gdyż zarówno niedobór jak i nadmiar są szkodliwe. Odszukać można ją w nasionach słonecznika, soczewicy czerwonej, sezamie, grochu, soi, fasoli czy kaszy gryczanej. Witamina B2 (ryboflawina) z kolei jest niezastąpiona dla naszego wzroku, układów nerwowego i odpornościowego, a także w przemianie materii. Zamiennikiem jej źródła w postaci mięsa będzie mleko, sery i jaja, a dla wegan także drożdże, pieczarki, migdały, sezam, słonecznik, soczewica czy groch. Ważne jest aby dostarczać jej więcej przy wzmożonym spożyciu białka. Witamina PP inaczej zwana niacyna, odpowiada za prawidłową pracę mózgu, układu nerwowego, syntezę hormonów oraz wspiera przemiany metaboliczne. Najwięcej niacyny znajduje się w rybach jak tuńczyk, makrela, łosoś czy pstrąg, weganie z kolei znajdą ją w orzechach arachidowych, słoneczniku, sezamie, ryżu brązowym, bananach, pieczarkach, migdałach oraz roślinach strączkowych. Witamina B12 jest bardzo ważna dla wszystkich komórek w naszym organizmie, wspomaga tworzenie DNA, przemiany tłuszczów i węglowodanów a także wspiera układy nerwowy oraz pokarmowy. Najłatwiej znaleźć ją w produktach zwierzęcych lub odzwierzęcych, jednak zauważono, iż jelita osób, które nie spożywają mięsa same produkują tę witaminę. Jednak można ją odszukać w wodorostach, winogronach, kiełkach pszenicy, oliwkach, brokułach czy ogórkach i kapuście w postaci zarówno świeżej jak i kiszonej.

Jak zatem powyższe wyliczenie pokazuje można z powodzeniem zastąpić mięso w diecie. W razie niedoborów zawsze pozostają suplementy diety. Jednak odpowiednio opracowana dieta, zawierająca różne poza zwierzęce źródła może być zdrowa i pełnowartościowa.

Superfoods - są to produkty "nafaszerowane" ponadprzeciętnymi ilościami witamin, pierwiastków, antyoksydantów, protein, enzymów czy zdrowych tłuszczów, niezbędnych do zachowania zdrowia. Super jedzenie powinno znaleźć się w codziennej diecie każdego z nas. Odpowiednie dobranie super produktów pomoże wyeliminować syntetyczne witaminy czy minerały, których to Polacy łykają na potęgę. Niektóre z nich są bardzo znane i prawdopodobnie całkiem nieświadomie goszczą w Twojej diecie, inne ostatnio modne więc znasz je przynajmniej ze słyszenia, a jeszcze inne mogą okazać się całkowitą nowością. Jedno je łączy - są ogólnodostępne więc bez problemu znajdziesz je w dobrych sklepach (zarówno stacjonarnie jak i przez Internet).

Oto lista produktów, które zasłużyły na miano superfoods:

Czosnek - Chyba każdy go zna. Od wieków znany ze swoich właściwości antybakteryjnych. Co w nim tak niezwykłego? Zawiera ponad 100 chemicznie czynnych związków, które wspomagają działanie naszego organizmu.

Siemie lniane - Źródło zdrowych tłuszczy - głównie kwasy wielonienasycone oraz jednonienasycone dzięki czemu wpływają na poziom cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi, zapobiegają powstawaniu nadciśnienia tętniczego, chorób serca oraz miażdżycy. Poza tym zawarty w nim błonnik pomaga oczyścić organizm z toksyn, reguluje perystaltykę jelit, pomaga przy biegunkach oraz zaparciach.

Jagody goji - szturmem dostały się do naszej kuchni. Bardzo popularne ze względu na swoje "magiczne" właściwości np. działają odmładzająco, redukują zmarszczki, dobrze działają na wzrok oraz organy wewnętrzne. Źródło wielu witamin między innymi: A, B1, B2, C,E oraz pierwiatków śladowych: mangan, cynk, żelazo, miedź, nikiel, chrom, magnez, wapń, potas, sód, kobalt, selen, kadm, fosfor, a także beta-karoten.

Jagody acai - oczyszczają organizm, poprawiają koncentrację, wzrok i odporność, opóźniają procesy starzenia się. Dodatkowo przypisuje się im właściwości odchudzające. Niewątpliwie skoncentrowane źródło witamin, minerałów, aminokwasów i tłuszczy.

Komosa ryżowa lub jak kto woli quinoa - Nie zawiera glutenu. Źródło węglowodanów, kwasów tłuszczowych oraz białka. Ma właściwości antyoksydacyjne oraz potencjalne działanie antynowotworowe. Alternatywa dla kaszy czy ryżu. Duża zawartość witamin to kolejny argument za wykorzystaniem jej w codziennej diecie.

Spirulina - Rodzaj algi morskiej. Zawartość białka w suchej masie wynosi ok. 70%! Nie ma żadnego ziarna, owocu czy środka spożywczego, który byłby bogatszy w substancje odżywcze. zawiera kwas gamma linolenowy, obniża ciśnienie krwi, działaja przeciwzapalnie, wzmagają aktywność układu immunologicznego, wpływają na wygląd skóry, włosów i paznokci.

Amarantus (Szarłat) - chyba najmodniejszy ostatnio produkt. Niektórzy określają go jako zboże XXI wieku. Niewątpliwie jedno z lepszych źródeł żelaza. Duża zawartość białka, skrobi oraz spore ilości skwalenu – związku hamującego starzenie się komórek. Nie zawiera glutenu, źródło witamin z grupy B oraz A, C i E

Kiełki - Niedoceniana bomba witaminowa. Rośliny magazynują w nasionach zapasy witamin, minerałów, białka, po to aby przekazać je następnemu pokoleniu. Jedzenie nasion nie jest jednak tak korzystne jak jedzenie kiełków ponieważ dopiero podczas kiełkowania uaktywniają się w nich enzymy, które tak przetwarzają substancje odżywcze, że są łatwo przyswajalne przez nasz organizm. Kiełki to źródło witamin z grupy B, witaminy C, D, E, K, PP, żelaza, fosforu, wapnia, magnezu, potasu, cynku, jodu, manganu, miedzi, litu, selenu. Dodatkowo dużo w nich beta-karotenu,  białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3. To wszystko w drobnych kiełkach, które nie są kaloryczne oraz nie mają właściwości wzdymających. To prawdziwe Super jedzenie!

Zadbajcie aby jak najwięcej z powyższych produktów gościło w Waszej diecie ponieważ Super Jedzenie zrobi z Was Super Ludzi :)

Dziś nietypowo ponieważ wpis zapożyczony z zaprzyjaźnionego serwisu Fiteria.pl

Skąd biorą się wzdęcia? Otóż niektóre substancje w szczególności te, które zawierają cukry (fruktozę, laktozę, rafinozę i sorbitol) i/lub rozpuszczalny błonnik nie są trawione w naszym żołądku, a tym samym trafiają w nieprzetworzonej formie do jelit, gdzie bakterie rozkładają je w drodze w dół. Rezultatem jest uwalnianie się gazów. Wiele produktów, które spożywamy w codziennej diecie, nawet pomimo swoich walorów odżywczych i smakowych, mogą powodować w naszym układzie pokarmowym problemy które odczuwamy jako wzdęcia czy gazy. Warto zatem sprawdzić co u nas powoduje niestrawność i nie koniecznie wykluczyć te produkty, gdyż często są nam potrzebne, ale ograniczyć do mniejszych porcji, pozwalających zyskać z nich to co dobre bez ryzyka. Ograniczanie spożywania produktów powodujących wzdęcia, nie jest jednak jedynym rozwiązaniem, gdyż istnieje wiele sposobów leczniczych na tego typu dolegliwości.

Warzywa i rośliny strączkowe: zawierają one rafinozę i / lub fruktozy, dlatego bywają problematyczne dla naszego trawienia, pomimo, że są bardzo zdrowe.

 

Karczochy, szparagi, brokuły, brukselka, kapusta, kalafior, seler, cebula, groszek, słodkie ziemniaki, wszelakie fasole.

Owoce: zawierają fruktozę, sorbitol oraz rozpuszczalny błonnik, jednak jeść należy je regularnie, ale w mniejszych ilościach jednorazowo np. 1 jabłko zamiast kilograma.

Gumy bez cukru, cukierki, przekąski – czytaj uważnie etykiety!

Jeżeli problemy gastryczne są nagminne i nie pomaga wykluczanie niektórych produktów, koniecznie skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Mam nadzieję, że wpis się Wam podobał. Po więcej ciekawych informacji zapraszam na www.fiteria.pl duża dawka wiedzy i motywacji!

Czy można żyć bez węglowodanów w diecie? Czy osoby trenujące mogą zrezygnować z węglowodanów? Te i wiele innych pytań często pojawia na mojej skrzynce mailowej. W sieci można znaleźć mnóstwo diet cud, które pozwolą zgubić niechciany tłuszcz, wybudować mięśnie, a czasem obie te rzeczy na raz...Diety cud nie istnieją ale dziś kilka słów o modnej ostatnio diecie PALEO. 

Czym jest dieta Paleo?

Założenia tej diety polegają na wróceniu do nawyków żywieniowych ludzi z okresu paleolitu. W tamtym okresie w diecie ludzi nie było takich produktów jak nabiał, zboża i rośliny strączkowe, cukry rafinowane oraz inne przetworzone produkty. Ludzie tamtego okresu byli łowcami więc głównym składnikiem ich diety były mięsa czyli białko i tłuszcz. Jedyne węglowodany wchodzące w skład tej diety to niewielka ilość z warzyw i owoców.

Dla kogo może być dieta Paleo?

Dzięki wyeliminowaniu zbóż dieta nadają się idealnie dla osób nietolerujących glutenu. Osoby nie trawiące laktozy również mogą korzystać z tego rodzaju żywienia ponieważ nie spożywamy nabiału.Tego typu dieta może być stosowana praktycznie przez każdego (oczywiście jeżeli nie stwierdzono wcześniej przeciwwskazań). Dodatkowo eliminujemy z jadłospisu wszelkiego rodzaju konserwanty i inne dodatki (alergeny itd) co przełoży się na ogólny stan zdrowia.

Dieta Paleo dla sportowców?

Większe spożycie mięsa wiąże się ze zwiększeniem dostarczonego białka co w przypadku sportów sylwetkowych jest niewątpliwie ważne (białko jako budulce mięśni). Dodatkowo zwiększamy ilość spożytych tłuszczy co korzystnie przekłada się na gospodarkę hormonalną w naszym organizmie. Szczególnie kobiety powinny pamiętać o odpowiedniej ilości tłuszczy aby nie doprowadzić do problemów hormonalnych. Przykładem, że osoby propagujące ten styl odżywania mogą mieć imponujące wyniki w sporcie są np. Pavel Tsatsouline czy Rob Riches

Minusy i zagrożenie jakie niesie ze sobą korzystanie z diety Paleo?

Na pierwszym miejscu jest pozbycie się naprawdę smacznych i pełnowartościowych produktów. Celowo zacząłem od tej pozycji ponieważ uwielbiam dobrze i smacznie zjeść. Rezygnowanie z dobrych wartościowo i smacznych składników jest dla mnie niepojęte ale taką decyzję zostawiam Wam. Kolejnym minusem jest fakt, że węglowodany stanowią źródło energii. Tuż przez zawodami gdy w diecie kulturysty jest mało węglowodanów można zauważyć rozdrażnienie i brak sił, głównym powodem takiego stanu jest brak lub za niski poziom węglowodanów (oczywiście niski poziom kcal również za to odpowiada). Każdy organizm jest inny więc najlepiej sprawdzić swoją reakcję i wyciągnąć wnioski.

Podsumowanie i mój komentarz.

Tak jak wspomniałem wyżej wyeliminowanie przetworzonych produktów, nafaszerowanych chemią i dodatkami na pewno przyniesie polepszenie funkcjonowania naszego organizmu. Ale czy razem z przetworzonym jedzeniem musimy rezygnować np. ze zbóż, które to są doskonałym źródłem złożonych węglowodanów? Uważam, że wszystko jest dla ludzi. Jeżeli mój organizm nie ma problemu z tolerowaniem i przyswajaniem glutenu czy laktozy czemu miał bym z nich rezygnować?

Patrzcie na etykiety spożywanych produktów, dbajcie o jakość oraz odpowiednie przechowywanie produktów ale nie eliminujcie nic z diety na siłę, organizm sam daje znać, które produkty nie są przez niego akceptowane, a które doskonale pasują do naszej diety. 

Wpis dla wszystkich, którzy twierdzą, że nie stać ich na zdrowe odżywanie i trzymanie diety!

Jednym z najczęstszych komentarzy jakie słyszę odnośnie zbilansowanej diety to taki, że jest ona zbyt droga dla zwykłego "Kowalskiego". Normalnie zarabiających i nie sponsorowanych ludzi zwyczajnie nie stać na takie odżywianie...

Na pierwszy rzut oka wydaję się, że Ci co tak mówią mają rację, faktycznie mięso, jaja itd. nie są najtańszymi produktami. Węglowodany i tłuszcze są jeszcze znośne ale białko pochłania najwięcej funduszy.

Ci sami ludzie, którzy narzekają na ceny diety bez zastanowienia idą wieczorem na miasto wydając 15zł za piwo, tyle samo na fajki i inne używki. Ok. to nie jedzenie więc się nie liczy...

Kubełek w KFC to średnio około 30zł (za 50 też są). Popularne ostatnio burgery (nie w budce na dworcu tylko w normalnej restauracji) również 30zł. Zestaw w Mc Donald's za 18zł tak naprawdę tylko wkurzy żołądek i człowiek szuka czegoś więcej żeby dojeść. I takie jedzenie Waszym zdaniem jest tanie?? 

Za koszt jednego zestawu z Maca można kupić kilogram filetów z piersi kurczaka z których śmiało przygotujecie 5 posiłków! Wystarczy dodać jakieś węglowodany (kilogram ziemniaków to koszt 2zł starczy na 3 posiłki) polać oliwą i po robocie. Gotowy posiłek można wziąć w pojemnik i zjeść będąc długo poza domem, nie trzeba jeść śmieciowego jedzenia. Nie dość, że zdrowiej to jeszcze taniej.

Przykładów marnotrawienia pieniędzy na głupoty jest mnóstwo...Sami ciężko pracujecie na pieniądze więc nie mój w tym interes aby Was wyliczać, tylko nie chce już słuchać ciągłych wymówek.

Na koniec jeszcze jedna ważna sprawa:

Moja koleżanka udziela się w banku żywności i uświadomiła mi ostatnio jak wiele jedzenia się marnuje. Wtedy naszła mnie taka konkluzja: Jak możemy wyrzucać duże ilości jedzenia skoro wszyscy się żalą, że nie stać ich na nie??

Oto grafika przygotowana przez Banki Żywności

Wystarczy rzut oka aby wyciągnąć prawidłowe wnioski, aż 1/3 jedzenia, które kupujemy ląduje w koszu! Wydając tysiąc złotych miesięcznie na jedzenie ponad 300 zł ląduje w koszu! Kto z Was wyrzucił by teraz 300zł do śmietnika? A wyrzucając jedzenie tak właśnie robicie...

Oto kilka wskazówek jak robić mądrze zakupy aby nie marnować jedzenia, a więc i pieniędzy:

- Nie idź na zakupy z pustym żołądkiem! Wtedy na pewno kupisz więcej nieprzemyślanych produktów, których część z pewnością wyrzucisz

- Zanim pójdziesz do sklepu przygotuj listę i kup tylko rzeczy, które się na niej znalazły.

- Nie kupuj na zapas. Często padamy ofiarą przecen i promocji. Jeżeli dany produkt kosztuje mniej niż zwykle nie znaczy, że będzie w stanie zjeść go więcej niż zwykle!

- Odpowiednio przechowuj jedzenie. 

Mam nadzieję, że chociaż część z Was wyciągnie wnioski z tego wpisu. Pozdrawiam!

Nie jestem z Poznania ale można powiedzieć, że prawdziwa ze mnie pyra. Uwielbiam ziemniaki pod każdą postacią.

Niestety wszelkiego rodzaju diety zabraniają jedzenia ziemniaków. Jeżeli chcesz być chudy to unikaj ich jak ognia! Jedz ryż i kaszę bo są zdrowe, a kartofle zostaw grubasom.

Czy tak jest naprawdę? Zdecydowanie NIE!

Spożywanie kartofli ma bardzo wiele zalet(oczywiście pomijając walory smakowe bo o gustach się nie dyskutuje) powinno się je jeść, ja staram się przynajmniej jeden posiłek mieć właśnie z nimi.

Jednym z głównych powodów dodania kartofli do menu są ich alkalizujące właściwości. Jako jedne z nielicznych mają zasadowe Ph i pozwalają odkwasić nasz organizm. Wysokobiałkowa dieta kulturysty powoduje zakwaszenie więc takie produkty są szczególnie mile widziane.

Obalmy trzy najczęściej pojawiające się mity:

- Ziemniaki tuczą - NIE. Oczywiście jeżeli jesz ziemniaki z kotletem w panierce, bigosem, polane litrem sosu (zagęszczonego mąką) to smukła figura Ci nie grozi. Ale  nie obwiniaj za to ziemniaków! Jedząc tak skomponowany posiłek będziesz grubasem zamieniając ziemniaki na gaszę gryczaną czy dziki ryż. Całą winę ponoszą dodatki z jakimi jemy ziemniaki, one same są zdecydowanie zdrowe i polecane.

- Ziemniaki nie mają w sobie nic zdrowego - NIE. Często mówi się o nich "Źródło witaminy C dla ubogich". Ktoś pomyśli, że papryka bije ziemniaki zawartością tej witaminy ale ponieważ porcja ziemniaków to nie 20g lecz około 300g więc taki posiłek pokrywa znaczną część dziennego zapotrzebowania na tą właśnie witaminę. 100 gramów młodych ziemniaków dostarcza około 45 mg witaminy C. Poza tym ziemniaki zawierają także witaminy z grupy B ( B1, B3, B6 ) magnez oraz potas więc warto je jeść.

- Ziemniaki są bardzo kaloryczne - NIE. Ziemniaki są lekkostrawne, a zawarte w nich związki są łatwo przyswajalne. Praktycznie nie zawierają tłuszczu około 0,1% i dostarczają mało kalorii średnio 77 kcal/100g. Poza tym kartofle zawierają cenny błonnik, który ułatwia trawienie, pomaga w walce z nadwagą i obniża poziom cholesterolu.

Wbrew ogólnej opinii ziemniaki są świetnym źródłem węglowodanów dla ludzi na redukcji.

Są niskokaloryczne więc można zjeść ich znacznie więcej (objętościowo) niż np. ryżu. Dzięki temu nasz żołądek będzie pełen pomimo dostarczenia tych samych wartości odżywczych. 100 gramowy woreczek ryżu można przyrównać do niemalże 600 gramów ziemniaków. Więc różnica w objętości jest znaczna.

Była już dietetyczna pizza, tortilla czy muffiny. Dziś przepis na gofry po zjedzeniu których nie będziecie mieli wyrzutów sumienia.
Kolejny tydzień redukcji więc coraz bardziej brakuje mi moich łakoci. Każdy łakomczuch chętnie umili sobie dzień goframi, tym bardziej, że będą one dietetyczne.

Wersja ze zblendowanymi owocami

Ponieważ na od samego pisania cieknie mi ślinka nie będę zbyt wiele opowiadał i od razu przejdę do konkretów. 

Lista produktów na 6 gofrów:

- Płatki owsiane -200 gramów

- Jajka - 2 szt.

- Słodzik - wedle uznania (ja wrzuciłem 4 tabletki)

- Soda oczyszczona - pół łyżeczki 

- Woda - do uzyskania odpowiedniej konsystencji

- Odżywka białkowa do zrobienia sosu - 40 gramów Whey C6 z Hi-tec.

Lecimy z przepisem:

Płatki owsiane mielimy w blenderze lub młynku do kawy (co kto ma). Dodajemy pół łyżeczki sody oczyszczonej. W kilku łyżkach gorącej wody rozpuszczamy słodzik i dodajemy do sypkich produktów. Żółtka jaj również lądują w misce, białka ubijamy na sztywną pianę i łączymy z resztą składników. Jeżeli ciasto jest za gęste dodajemy trochę wody. Rozgrzewamy gofrownicę, spryskujemy PAMEM (ja niestety nie mam więc lekko przesmarowałem silikonowym pędzlem umoczonym w oleju) i smażymy na rumiany kolor.

Odżywkę białkową rozrabiamy w możliwie małej ilości wody tak aby powstał nam gęsty sos, którym oblejemy nasze gofry.

Wersja z odżywką białkową

Zalety takich gofrów? 

- Węglowodany złożone z płatków owsianych

- Białko z jajek oraz odżywki jako sosu

- Tłuszcz z żółtek jaj

- Smak lata we własnym domu :)

Ja pędzie zajadać się moimi goframi, a Was zachęcam do spróbowania przepisu.

Czy dieta kulturysty musi być tak restrykcyjna? Czy zjedzenie pizzy lub słodyczy musi zniweczyć mozolnie budowaną sylwetkę? Sprawdź IFFYM.

Dziwne czasy nastały, że mając tak piękny i bogaty język ciągle zapożyczamy anglojęzyczne zwroty. Co gorsza używamy wiele skrótów, których zwykły zjadacz chleba nie rozumie. Jednym z nich jest popularna metoda żywienia IIFYM - "If it fits your macro".

Na czym polega taki system i dlaczego stał się tak popularny??

Główną zaletą takiego systemu jest fakt, że nie musimy jeść tylko znienawidzonego przez wielu kurczaka z ryżem i brokułami. W zasadzie można jeść wszystko na co ma się ochotę ale pod jednym warunkiem! Musisz zmieścić się we wcześniej obliczonym zapotrzebowaniu energetycznym. 

Za oceanem taki system jest popularny i używany od długiego czasu. Chyba nie rozminę się z prawdą jak powiem, że w Polsce  rozpowszechnili to chłopaki z ekipy Warszawski Koks. Słynne hasło Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz zrobiło furorę. Chłopaki zgodnie z tą dewizą przygotowali formę startową i pokazali, że "czysta" dieta nie jest jedynym rozwiązaniem. Jeżeli ktoś nie zna kanału chłopaków, oto jak wyglądają:

Podobny przekaz płynie od naszego IFBB PRO w Męskiej sylwetce - Mariusza Czerniewicza. Jeżeli forma jaką reprezentował sobą podczas startów została przygotowana zgodnie z IIFYM to warto spróbować tego na sobie. Oto jedno z jego zdjęć zapożyczone z Facebooka:

Tak więc aby rozpocząć tego typu system odżywiania musimy przede wszystkim poznać nasze zapotrzebowanie energetyczne. Znając je mamy ramę poza którą nie możemy wyjść z kalorycznością naszych posiłków.
Powiedzmy, że nasze zapotrzebowanie aby utrzymać obecną wagę wynosi 3 000 kcal. Możemy zjeść 6 posiłków składających się ze 150 gr piersi kurczaka oraz 80 gr ryżu i 8 gr oleju pestek winogron lub jedną dużą (42 cm) pizzę Capricciosa. Kalorii będzie porównywalnie.

Z założenia jedząc tym systemem jesteśmy w stanie chudnąć jedząc takie smakołyki jak pizza czy nutella. Doskonałym przykładem, że to działa jest Amerykanin John Cisna, który schudł 17 kilogramów stołując się tylko i wyłącznie w Mc Donald's i nie jadł tylko sałatek :) Jeżeli ktoś nie widział oto artykuł o tym wyczynie: http://www.today.com/health/man-loses-56-pounds-after-eating-only-mcdonalds-six-months-2D79329158

To, że system działa pokazałem powyżej. Moim jednak zdaniem takie podejście jest dobre dla osób, które chcą stracić zbędne kilogramy, nie bacząc na zachowanie masy mięśniowej. Ja jestem zwolennikiem czystej diety. Po pierwsze odpowiednio zbilansowana dieta powinna zawierać odpowiednie ilość makro składników takich jak biała, węglowodany i tłuszcze (które przy tej diecie nie są w odpowiednich proporcjach) oraz wszystkie niezbędne witaminy i minerały!

Dostarczanie energii ze śmieciowego jedzenia nie pozwala na zbudowanie i zachowanie odpowiedniej jakości muskulatury. Jakość mięśni z czystej diety jest nieporównywalnie lepsza niż z jedzenia czegokolwiek. Jeśli nie zapewnimy odpowiedniej jakości paliwa podczas redukcji utracimy ciężko wypracowane mięśnie. Jakość paliwa jakie dostarczymy do naszego ciała a ogromne znaczenie. Tak jak pisałem powyżej, jeżeli ktoś nie trenuje, a chce tylko stracić trochę tłuszczu to ten system jest ok, jeżeli jednak chcesz zachować maksymalnie dużo masy mięśniowej powinieneś z głową dobierać posiłki. 

Na koniec po raz kolejny podkreślę, że zbilansowana dieta to nie tylko kurczak i ryż! Ogranicza Was jedynie wasza wyobraźnia, bo można zjeść zdrowo ale również smacznie!

Lekarze i specjaliści zalecają picie około 2 litrów wody dziennie. Moim zdaniem to zdecydowanie za mało! Organizm człowiek w około 70% składa się z wody więc 2 litry dla stukilogramowego faceta to praktycznie nic...Nie mówiąc już o zwiększonym zapotrzebowaniu na wodę podczas wykonywania ćwiczeń. Około 20% zapotrzebowania organizmu na wodę pozyskujemy z pożywienia. Pozostała część powinna zostać uzupełniona wodą. Słodkie napoje, czarna herbata czy kawa tak naprawdę odwadniają nasz organizm pomimo wlania w siebie kilku szklanek płynu.

Przeczytałem ostatnio bardzo dobrą książkę Michała Tombaka "Jak żyć długo i zdrowo". Jeden z rozdziałów tej książki był poświęcony wodzie. Wtedy uświadomiłem sobie, że chyba większość z nas sięgając po wodę ma jedynie na celu ugaszenie pragnienia ale czy rodzaj wody, którą wybieramy ma znaczenie? Zdecydowanie TAK. Przeczytaj do końca ten artykuł i dokonuj świadomych wyborów stojąc przed półką z wodą w sklepie.

Według Tombaka najlepszą wodą dla naszego organizmu jest Woda Strukturalna. Woda, która pod względem struktury jest niemal identyczna z tą która jest zgromadzona w naszych tkankach. Co to za wynalazek? Czy można ją kupić w markecie? Zdecydowanie nie. Wodę strukturalną możemy zrobić samodzielnie. Wystarczy zagotować wodę z kranu, wystudzić ją i zamrozić. Następnie rozmrażamy ją i jest już gotowa do picia. Wydaje się dziwaczne? Co się zmieniło w tej wodzie, że warto ją pić? Dr. Tombak opisuje to w jasny sposób: Woda ma swojego rodzaju "pamięć". Płynąc rzeką zapamiętuje wszystkie związki chemiczne ścieków oraz zanieczyszczeń. Podobnie z wodą butelkowaną zapamiętuje minerały dodane przez człowieka przed zabutelkowaniem ale również chlor itd. Mrożenie wody powoduje zresetowanie tej pamięci i przywrócenie pierwotnego, dziewiczego składu. Podobno taka woda to jeden z sekretów długowieczności Eskimosów, coś w tym może być...

Okej. Woda strukturalna może być faktycznie "magiczna" ale co z ludźmi, którzy nie mogą lub zwyczajnie nie chce im się bawić w mrożenie wody. Jaką wodę wybrać w sklepie? W ogóle jakie rodzaje wody są do kupienia w sklepach?

Woda źródlana: Zawiera od 100 do 500 mg składników mineralnych na dm3. Ilość składników nie powala więc picie takiej wody może spowodować wypłukiwanie składników mineralnych z naszego organizmu. Łatwo można ją znaleźć na półce w sklepie ponieważ jest najtańsza.

Woda średnio i nisko zmineralizowana: Zawierają od 500 do 1500 mg składników mineralnych na dm3. Moim zdaniem najlepsza woda jaką możemy pić. Optymalna ilość składników mineralnych. Doskonała zarówno dla ludzi aktywnych jak i leniuchów.

Woda wysoko zmineralizowana: Powyżej 1500 mg składników mineralnych na dm3. Wydawać by się mogło, że to najlepszy wybór i pijąc taką wodę uzupełniamy braki minerałów w naszym organizmie. Niestety w składzie wody mineralnej są również sole i domieszki, których organizm człowieka nie jest w stanie w żaden sposób przyswoić. Poza tym niektóre z nich mogą się gromadzić w mięśniach i stawach, powodując ich deformację. Szczególnie niewskazane jest ciągłe picie wody wysoko zmineralizowanej przez dzieci, dlaczego? Ponieważ woda ta może być bogata w promieniotwórczy rad. Proces wchłaniania radu jest podobny do procesu budowy kości, który ma miejsce u dzieci. Oczywiście jak wszystko co w nadmiarze również i taka woda może zaszkodzić dlatego nie należy pić tylko jej.

Woda z kranu "kraniczanka". Łódź promuje swoją wodę jako lepszą niż ta z butelek. Ja osobiście często po nią sięgam ale nie ze względów zdrowotnych lecz z czystego lenistwa...Oczywiście przed wypiciem jak ktoś się obawia może ją przefiltrować. Dzięki filtracji usuwany jest z wody chlor, zmniejszamy twardość wody (spójrzcie do czajnika ile kamienia jest na dnie...przefiltrowana woda tak się nie osadza). Mam dzbanek z filtrem Brita ale jak już pisałem wcześniej częściej sięgam po wodę z kranu niż z tego dzbanka...Łódź ma naprawdę smaczną wodę więc przefiltrowanie jej nie poprawia smaku czy zapachu wody więc szkoda zachodu :)

Podsumowując, najlepszym rozwiązaniem jest picie wody średnio i nisko zmineralizowanej. Na co dzień można sięgać po tą gazowaną, na treningu nie polecam ponieważ wypicie całej butelki w krótkim czasie spowoduje wydęci brzucha i uczucie ciężkości. Oczywiście okazjonalne picie wody wysoko zmineralizowanej przyniesie wiele korzyści ale należy zachować umiar z jej ilością.

Pamiętajcie, że wystarczy doprowadzić do 3% odwodnienia, a wasz organizm zareaguje spadkiem koncentracji oraz rozdrażnieniem, nie wspomnę o spadku siły i wydolności organizmu.

Dawno nie pisałem nic o sobie. Ponieważ to blog i swojego rodzaju dziennik osobisty chciał bym podsumować okres masowy oraz podzielić się planem na najbliższy czas.

28 lutego zakończyłem okres budowania masy mięśniowej. Nie jestem z niego zadowolony w 100% ponieważ z powodu kontuzji ciężary jakimi trenowałem nie były "ogromne". Jednak, że aby zmaksymalizować efekty skupiłem się na poprawnej technice wykonywanych ćwiczeń. Doskonałe czucie mięśniowe, wysoka intensywność poprzez skrócenie przerw między seriami to teraz mój sposób na bardzo udany trening. Warto czasem zostawić ego w szatni i bez szarpania i oszukiwania wczuć się w pracę trenowanych mięśni. Polecam każdemu.

Okres budowania masy trwał przez około 8 tygodni. Przez cały ten czas bilans kaloryczny na lekkim plusie. Z planowanych posiłków tygodniowo dostarczałem około 23 tys kalorii. Nie podaje dziennego planu ponieważ moja dieta różni się od siebie w dni treningowe i te wolne od siłowni. Zresztą wydaje mi się, że warto patrzeć na dietę w kontekście tygodnia, a nie każdego dnia osobno. Oczywiście jak to na masie, jeżeli tylko miałem miejsce w żołądku oraz ochotę pozwalałem sobie praktycznie na wszystko. Efektem była niezbyt czysta masa ale wychodzę z założenia, że dla poprawy komfortu psychicznego przydaje się taki okres w roku.

W czasie budowania masy dostarcza się praktycznie wszystko czego potrzeba z pożywienia więc moja suplementacja nie była zbyt rozbudowana, oto z czego korzystałem:

- Białko Myprotein - Impact whey protein 

- Jabłczan kreatyny od Fitness Authority - Tri-creatine malate

- Olimp Resurrector

- Carbo Olimp

- Przedretningowo Napalm z FA

1 marca zważyłem się oraz zrobiłem kilka pomiarów aby móc podsumować ten okres, oto jak wyglądała sytuacja:

Waga - 92,5 kg

Obwód ramienia 42,5 cm

Obwód uda - 66,5 cm

Obwód łydki - 42 cm

Obwód pasa - 88 cm (najskuteczniejszym pomiarem pasa jest mierzenie go na maksymalnym wdechu i wciągnięciu brzucha. W ten sposób możemy porównać wyniki z poprzednim pomiarem . Oczywiście pomiar ten nie jest skuteczny przy zakupie spodni ale przy monitorowaniu efektów jak najbardziej).
Nie porobiłem zbyt wiele zdjęć ale na koniec masy wygląda to mniej więcej tak:

Przez najbliższe miesiące planuję stopniową redukcję. Zacząłem dosyć gwałtownie bo od obcięcia 500 kcal dziennie. Poza niedzielą w 100% czysta dieta. Zero słodyczy do których mam ogromną słabość. Tygodniowo dostarczam około 19-20 tys kcal.

Główne źródła węglowodanów: Płatki owsiane, ryż, ziemniaki

Główne źródła białka: Twaróg (bardzo kontrowersyjny), Pierś z kurczaka, jaja, odżywka białkowa

Główne źródła tłuszczy: Olej rzepakowy lub z pestek winogron, masło orzechowe, żółtka jaj

Suplementacja:

- Białko Myprotein - Impact whey protein 

- Carbo Olimp (za jakieś 4 tygodnie zrezygnuje również z niego, teraz 30 gr po treningu)

- BCAA - jeszcze nie zakupione ale około treningowo dorzucę za jakieś dwa tygodnie w miarę zmniejszania się kcal.

- Komplex witamin Olimp Multiplesport 

W treningu również wprowadzam kilka zmian. Nadal mój ulubiony SPLIT lecz zmieniłem podział grup treningowych. W poniedziałki na przekór wszystkim (międzynarodowy dzień klatki) trenuję nogi oraz bicepsy. W środy klatka oraz barki (podczas klatki barki na tyle mocno pracują, że mogę wykonać mniej serii aby je porządnie zmęczyć). W piątki wypadają plecy oraz tricepsy. Ciekawe urozmaicenie treningu da nowy bodziec do ich rozwoju.

W momencie w którym zejdę z kaloriami do około 2300 dziennie, a waga stanie w miejscu wprowadzę trening interwałowy po każdym treningu siłowym aby podkręcić metabolizm. Dodatkowo wiosna zbliża się wielkimi krokami więc coraz więcej aktywności na świeżym powietrzu gwarantowane. 

Chciał bym dość znacznie zredukować tkankę tłuszczową do wakacji. Plażowa sylwetka mile widziana oraz dodatkowo z niskiego poziomu BF planuję wprowadzić Reverse Diet tak aby następna masa była maksymalnie "suchą masą mięśniową". 

Marzec to idealny moment na rozpoczęcie redukcji. Czy ktoś z Was planuje ostrą wycinkę? 

Te wakacje to taka moja chwila prawy, zobaczę ile z tych 90 kilogramów to mięśnie, a ile to tylko tłuszcz. Sam jestem ciekaw ile ze mnie zostanie po kilu miesiącach redukcji...Trzymajcie kciuki.