Dziś temat bardzo kontrowersyjny czyli "Ile białka na kilogram masy ciała" należy spożyć aby efekt był najlepszy.

Często wysyłacie mi diety do oceny gdzie przy wadzę 80 kg dzienna podaż białka sięga 250 g a czasem i wyżej. Dodatkowo taka sytuacja ma miejsce w planie budowania masy mięśniowej. Uwierzcie mi, że to spora przesada.

Utarło się, że białko jest najważniejszym makro składnikiem diety osoby uprawiającej sporty sylwetkowe. Prawdą jest, że białko jest podstawowym budulcem mięśni ale spożywanie go w ilości rzędu 4 g na kilogram masy ciała jest błędem. Co gorsza w sieci i na siłowniach od "trenejrów" można usłyszeć, że nawet powyżej 5 g na każdy kilogram ciała to konieczność!

Podczas budowania masy mięśniowej optymalną ilością białka w diecie jest około 2 g/kg masy ciała. Taka ilość zaspokoi odpowiednią ilość aminokwasów do budowy mięśni. Większe spożycie jedynie może pogorszyć sytuację ponieważ:

- Białko bardzo zakwasza nasz organizm. Pisałem już kiedyś o tym problemie Tutaj jak ktoś nie widział to zapraszam do przeczytania

- Białko zwiększa termogenezę po posiłkową co nie sprzyja budowaniu masy lecz utracie tkanki tłuszczowej.

- Białko obciąża pracę narządów wewnętrznych np. wątroby i nerek.

- Doprowadzamy do zaburzenia metabolizmu i w efekcie rozwinięcia się zmian miażdżycowych.

- Białko zwiększa zagrożenie osteoporozą poprzez utratę wapnia.

Wbrew powszechnej opinii to na redukcji, a nie na masie powinniśmy zadbać o wyższą podaż białka ale również tu nie ma mowy o ilościach powyżej 3 g na kilogram masy ciała (nawet to jest już przesadą). Podczas budowania masy łatwiej dostarczyć energię z tłuszczu, którego 1 gram to aż 9 kcal w przeciwieństwie do białka które ma jedynie 4 kcal. Węglowodany pomimo, że 1 g = 4 kcal również są lepszym sposobem na dostarczenie energii niż białko, a dodatkowo nie obciążą tak portfela. W kilogramie ryżu za 3 złote macie niemalże 3400 kcal, z kurczaka za 3 zł około 50 kcal...

Tak więc zdecydowanie lepiej czerpać energię z węglowodanów czy tłuszczy. Wszystkie makroskładniki są nam niezbędne. Nie ma mowy o ważności jednego składnika nad drugim. Odpowiednio zbilansowana dieta to klucz do sukcesu. Więc wszystko z głową!

Najlepszy sposób na promocje nowego suplementu? Nazwa podobna do produktów sterydowych oraz twarz znanego kulturysty. Producenci Somatodrol taką właśnie drogę obrali...Co gorsza ludzie nadal dają się nabrać na ten chwyt bo jest to produkt o który pytacie mnie bardzo często. Żeby oszczędzić Wam pieniędzy i czasu na pisanie pytań oraz sobie na odpowiedź powstał ten wpis :)

Może w tytule wpisu trochę przesadziłem, bo produkt o którym chce dziś powiedzieć parę słów (Somatodrol) nie jest do końca bezwartościowy ale ma się to nijak do obiecanek z reklam. Jak zobaczyłem, że Krzysztof Piekarz swoje osiągnięcia zawdzięcza temu wynalazkowi postanowiłem przyjrzeć mu się bardziej, okazało się, że tan magiczny produkt to nic innego jak AAKG, Beta-Alanina, B12 i Guarana...Bez fajerwerków, a dodatkowo nie jest napisane jakie proporcje poszczególnych składników zawiera porcja...

Jeżeli uważasz jednak, że taka kompozycja to optymalna suplementacja do osiągnięcia wymarzonej sylwetki skomponuj sobie takie zestaw:

• Vitalmax - AAKG
• Olimp - B12 Forte bio-complex 
• SFD - PURE BETA ALANINE 
• Scitec nutrition - Super Guarana

Zestaw za 90zł (tyle ile kosztuje 60 kaps Somatodrolu), a starczy na dużo dłużej. Dodatkowo samodzielnie możecie dostosować ilość danego składnika pod indywidualne zapotrzebowanie.

Na sam koniec jeszcze cytat ze strony bo mocno mnie rozbawił:

Poważnie?? Skoro takie cuda daje ten produkt to czemu czarny rynek dopingu nadal kwitnie? I jeszcze zdjęcia przed  i po. Zawsze jak takie widzę mam w głowie ten obrazek (tak samo prawdziwy)

Patrzcie realnie na świat. Zawsze jak ktoś obiecuje przybranie 15 kg suchej masy mięśniowej w 3 miesiące czy schudnięcie 20 kg w miesiąc powinna się Wam zapalić w głowie "lampka". Każdy chciał by maksymalnie przyspieszyć efekty swojej pracy ale niestety nie ma drogi na skróty. Żaden magiczny produkt nie wykona za Was pracy. Żeby osiągnąć cel potrzeba determinacji, samozaparcia i ciężkiej pracy. Odpowiednio zbilansowana dieta oraz ciężkie treningi to jedyna recepta na sukces. 

W tym miejscu powinna być recenzja tejże opaski ale niestety nie nacieszyłem się nią zbyt długo. Nie wiem czy trafiłem na zły egzemplarz, czy mam pecha, a może wszystkie te opaski są wadliwe...Sam nie wiem ale moja przestała działać już po trochę ponad dobie używania. Opaskę odesłałem, pieniądze wróciły na moje konto ale niedosyt pozostał...Może jednak tak miało być? Po tych kilkudziesięciu godzinach użytkowania już wiem, że to nie moja ostatnia próba zakupu monitora aktywności, jednakże temu egzemplarzowi brakowało przynajmniej jednej bardzo ważnej rzeczy - Pulsometru. Następnym razem dołożę parę groszy ale kupię już opaskę z wbudowanym pulsometrem aby bardzo precyzyjnie monitorować codzienną aktywność.

Ponieważ o tym egzemplarzu nie mogę powiedzieć zbyt dużo, parę słów odnośnie korzyści oraz możliwości z korzystania z tego typu monitorów aktywności. Rozwój technologii przekłada się na poprawę życia w każdej dziedzinie. Coraz więcej technicznych nowinek pozwala nam dbać o zdrowie, kondycję fizyczną itd. Jednym z takich urządzeń są Monitory aktywności fizycznej. Niepozorna opaska, którą nosisz na nadgarstku pobiera i analizuje bardzo wiele danych na  temat Twojego stylu życia.

Jeżeli czytasz mój blog regularnie wiesz, że regeneracja jest bardzo ważnym elementem codziennej rutyny. Odpowiednia ilość snu to klucz do sukcesu. Wydaje Ci się, że kładąc się spać o 23 i budząc o 7 rano masz wystarczającą ilość snu, jednakże, ilość nie zawsze równa się jakości. Częste przebudzenia itd wpływają niekorzystnie na naszą regenerację. Mając taką opaskę możesz przeanalizować każdą noc i sprawdzić jak jakościowo ona wyglądała pod kątem wypoczynku. Na szczególną uwagę zasługuje opcja wybudzenia Cie ze snu w optymalnym do tego czasie tak abyś wstał wypoczęty, jak dla mnie rewelacja!

Kolejną ważną funkcją, którą dają monitory aktywności fizycznej jest badanie aktywności wciągu dnia. Przecież nasza aktywność nie zaczyna i nie kończy się podczas treningu na siłowni czy bieżni. Codzienne czynności również mają wpływ na nasze ciało. Opaska jest pewnego rodzaju motywatorem. Patrząc, że wykonałeś danego dnia 3700 kroków w głowie włącza się pewnego rodzaju rywalizacja i to z samym sobą więc z chęcią dobijesz do tych 4k. Następnego dnia wypadało by pobić rekord z dnia poprzedniego itd więc aktywności dziennej przybywa co przekłada się na zdrowie i samopoczucie. Bez monitorowania tej aktywności nie przyszło by Ci do głowy aby rywalizować ze sobą w tak błahych sytuacjach :)

Mając opaskę z pulsometrem wchodzisz na zupełnie inny level. Wiesz które czynności dnia podnoszą Twoje tętno itd. Precyzyjniej możesz zaplanować podaż kcal w odniesieniu do codziennego spalania, które pokazuje monitor. Naprawdę fantastyczna opcja.

Tak jak pisałem na początku nie mam szczęścia i nie pobawiłem się swoja opaską. W sumie pulsometr z odbiornikiem na serce też po paru tygodniach się zepsuł (może coś ze mną nie tak? :P)
W każdym razie na bank kupie opaskę z pulsometrem i podzielę się z Wami rzetelną opinią bo taki gadżet ma masę możliwości.

Jeżeli ktoś z Was korzysta z takiej opaski i może mi coś polecić będę wdzięczny.

Bulletproof coffee czy jak ktoś woli po Polsku Kuloodporna Kawa ostaniami czasy dostała drugie życie. Nie wiem kto ani jak ją wskrzesił ale zewsząd mnie atakuje, czy to na filmikach z YouTube, czy to we wiadomościach na Facebooku czy mailu. Pytacie o nią, jak się ją robi, po co się ją pije itd więc dziś mój przepis.

Od razu mówię, że temat tej kawy jest już dość stary. Parę lat temu miałem okazję już taką pić, byłem pewien, że wszyscy temat znają, a tu taka niespodzianka :) Głównym propagatorem takiej kawy był Dave Asprey, który po podróży do Tybetu spopularyzował ją w USA, a stamtąd rozeszła się po całym świecie.

Pobudzające właściwości kofeiny są wszystkim znane. Wypijasz kawę i po chwili czuć zastrzyk energii. Niestety tak szybko jak pojawiła się ta energia tak samo szybko spada...Spróbuj kuloodpornej kawy, a energia utrzyma się przez długi czas:)

Zacznijmy od tego, że większość ludzi myśląc o kawie widzi ją tak: Rozpuszczalna lura (jak ktoś ma ekspres to z ekspresu) mleko (często odtłuszczone) i cukier. Niestety ale jest to dalekie od przepisu jaki chce Wam dziś pokazać. Po przeczytaniu tego wpisu już nigdy nie spojrzysz na kawę tak samo.

Do kuloodpornej kawy będziemy potrzebować:

- kawę 100% Arabikę (jak ktoś ma młynek to świeżo mielona jest idealna)

- masło (niesolone)

- olej kokosowy (nierafinowany) 

- cynamon do smaku

- blender

Ważne jest aby wszystkie składniki były najwyższej jakości. Autor czyli Dave Asprey branduje swoją kawę (wolną od toksyn), swoje masło (od krów karmionych tylko świeżą trawą) oraz specjalny olej MCT ale nie popadajmy w paranoję, nasze rodzime składniki również nadają się idealnie.

Przygotowanie banalnie proste, parzymy kawę (w moim przypadku to 2 łyżeczki), dodajemy 2 łyżeczki  masła, 2 łyżeczki oleju kokosowego oraz szczyptę cynamonu do smaku. Wszystko blendujemy aż tłuszcze się rozpuszczą i połączą z kawą. Gotowe!

Może Wam się wydać dziwnym połączenie masła z kawą ale jak dolewacie mleka czy śmietanki to jest ok? Nie uprzedzajcie się do tego przepisu bez spróbowania.

Dieta tłuszczowa, Paleo itd są teraz na topie, taka kawa pasuje idealnie. Zero węglowodanów, dużo tłuszczy oraz kofeina dzięki czemu nie poczujesz spadku energii po paru minutach jak to ma miejsce w przypadku zwykłej lury z mlekiem i cukrem.

Na koniec wskazówka dla wiecznie spóźnionych:

Nie jesz węglowodanów na śniadanie? Tylko białko i tłuszcze? Lubisz kawę? Nie masz czasu przygotować normalnego śniadania? Zrób śniadanie w płynie :)
Tradycyjny przepis na Kuloodporną kawę można lekko modyfikować dodając odżywki białkowej co dodatkowo poza zmianą wartości odżywczych spowoduje zmianę smaku (waniliowa to mój faworyt). W ten sposób nie dość, że wypisz poranną kawę to również nie wyjdziesz z domu bez śniadania :)

Jeżeli nie mieliście okazji jeszcze spróbować bulletproof coffee spróbujcie sami! Polecam

Idziesz na trening i zawsze dajesz z siebie 100%? Za każdym razem przekraczasz granicę możliwości swojego organizmu? Jeżeli tak to możesz przestać czytać dalej ten wpis. Natomiast jeżeli brzmi to dla Ciebie jak Sience-fiction czytaj dalej :)

Zacznę od tego, że zazwyczaj szczegółowe proporcje wszystkich składników są zastrzeżone przez co nie mamy pewności w 100% co tak naprawdę przyjmujemy. Mamy jedynie rozpisane składniki ale nie wiemy w jakiej ilości...

Co zawierają w sobie tego typu suplementy?

- Kofeina oraz guarana aby pobudzić ale to nie ich jedyna zaleta, udowodniono, że zwiększają wydajność nerwowo-mięśniową i powodują wyższą tolerancją na ból.

- Kreatyna, niestety często w zbyt małej ilości więc trzeba dodawać ją również osobno. Dodatkowo osoby przyjmując kreatynę cyklicznie muszę zrezygnować z przedtreningówek z nią w składzie aby wysycić organizm przed kolejnym cyklem.

- Beta alanina, którą czuć doskonale. Kilka minut po zażyciu poszerzają się naczynia krwionośne, swędzi dosłownie wszystko, plecy, nogi, a nawet uszy. Jeden z nielicznych składników, którego działanie czuć tak dobitnie i szybko po zażyciu. 

- Węglowodany jako wypełniacz. Uważam je za zbędne i niepotrzebnie zwiększające porcje (kilogramowy słój za 100zł chwyt marketingowy bo to tylko np. 10 porcji), przez co porcja to często kilkadziesiąt gramów z czego naprawdę przydatne składniki to ledwie 5g .

- Tyrozyna aminokwas endogenny, którego organizm sam nie jest w stanie wytworzyć. Drogi składnik windujący cenę całego suplementu. Ze względu na to co pisałem powyżej (brak wyszczególnionego procentowego udziału poszczególnych składników) cena takiego suplementu może być wygórowana, a samej tyrozyny w porcji śladowe ilości...

- Bcaa  jako antykatabolik ale ilość jak w przypadku kreatyny zbyt niska aby zaspokoić zapotrzebowanie.

- Arginina i/lub cytrulina aminokwasy z których powstaje tlenek azotu dający uczucie pompy mięśniowej.

- Agmatyna (dla mnie całkowita nowość, nigdy nie miałem okazji testować) naukowo udowodnione właściwości wpływania na procesy syntezy tlenku azotu oraz wpływa na proces lipolizy.

- Stymulanty np. 1-3 dimethylamylamine w Polsce zabronione. Kompletnie odradzam stosowanie tego typu suplementów chociaż niektóre cieszą się ogromną popularnością ze względu na mega działanie. W moim przypadku efekt nie był godny "skutków" ubocznych - Spadek libido, poddenerwowanie, rozkojarzenie itd. Więcej pisałem o Jack 3D więc chętnych odsyłam do tamtego wpisu.

Składników można by było jeszcze wymieniać, powyżej to te moim zdaniem najczęściej występujące. Jednych działanie czuć z pewnością, innych niekoniecznie. Godnym uwagi jest również fakt, że każdy organizm odczuwa działanie inaczej. Tyczy się to zarówno składu jak i ilości produktu w jednej porcji. Jak ze wszystkim to kwestia bardzo indywidualna.

Organizm szybko adaptuje się do nowego składnika i trzeba po jakimś czasie zwiększyć dawkę aby dalej czuć działanie lub przerwać przyjmowanie na jakiś czas. Zdecydowanie odradzam korzystanie z przedtreningówek ze stymulantami, a jeżeli już zdecydujecie się na nie to warto co jakiś czas zrobić przerwę aby oczyścić receptory.

Macie swoją ulubioną przedtreningówkę? Coś co zawsze działa? Czy jesteście przeciwni tego typu suplementacji?

Uwielbiam mięso. Mógł bym je jeść na każdy posiłek i to codziennie, jednakże często spotykam się z ludźmi, którzy mają już dość piersi z kurczaka. Szukałem ciekawych zamienników mięsa, które będą dobry źródłem białka i trafiłem na nowy produkt Newella. Sama nazwa wiele nie mówi ale w skrócie są to gotowe do spożycia białka jaj. O tym, że jaja mają idealny aminogram, mnóstwo witamin i składników mineralnych chyba nie trzeba pisać, bo każdy to wie. Dlaczego jednak warto sięgnąć po ten produkt skoro dostęp do jaj jest tak powszechny? 

Nie marnujesz jedzenia. Zawsze bolało mnie serce jak widziałem ludzi którzy wyrzucali żółtka jaj do kosza aby zmniejszyć ilość tłuszczu w pożywieniu,  Newella to same białka jaj. W 100g znajduje się jedynie 0,3 g tłuszczu. Kolejnym plusem jest kaloryczność, 100g to tylko 55kcal więc idealnie nadaje się na redukcji. 

Taki produkt to również dobre rozwiązanie dla leniuchów :) Nie trzeba nic przygotowywać, brudzić garów itd. Wystarczy odpakować i zjeść. Oczywiście jak ktoś ma zacięcie kulinarne może poeksperymentować i stożyć z tego niezłe danie, co kto lubi.
Dobry pomysł podczas wyjazdów. Gotowy produkt wrzucasz do torby i z głowy. Nie trzeba nic gotować, brać w pojemniki itd.

Lubie nowości, a nie wątpliwie ten produkt taką właśnie jest. Będąc za granicą miałem okazję kupować białka jaj w kartoniku (jak mleko czy śmietanka) zawsze brakowało mi tego produktu w Polsce. Finalnie i tak smażyłem lub dokonywałem innej obróbki termicznej przed spożyciem więc ten produkt jest krokiem naprzód bo nie trzeba już nic robić.

Według strony Internetowej, producent oferuje Newellę klasyczną i wędzoną ale w najbliższym czasie gama produktów się rozszerzy.

Odnośnie smaku nie będę się rozpisywał bo jak wiadomo jest to sprawa mocno indywidualna. Ja wolę wersję naturalną, jak ktoś lubi smak jajek to również jemu taka opcja przypadnie do gustu. Dodatkowo można pokombinować i wypróbować przepisy jakie sugeruje producent lub wymyśleć swoją wariację.

Produkt napewno dostępny w Tesco ale pewnie w innych sklepach również można go znaleźć. Ewentualnie przez Internet tutaj-> LINK

Czy ktoś z Was miał już okazje próbować? Jeżeli tak to piszcie swoją opinię.

W przeciwieństwie do znanego powiedzenia "What happens in vegas stay in vegas" w przypadku Mr Olimpia wiadomość rozchodzi się po całym świecie w mgnieniu oka. To właśnie tam jak co roku odbyła się 51 edycja najbardziej prestiżowych zawodów sportów sylwetkowych czyli Mr. Olympia.

Na początku wyniki bo chyba na to Wszyscy czekacie najbardziej, oto i one:

1. Phil Heath

2. Dexter Jackson

3. Shawn Rhoden

4. Dennis Wolf

5. Mamdouh Elssbiay (Big Ramy)

16. Rober Piotrkowicz!

Ostanie 4 lata to całkowita dominacja Phila Heatha! Chociaż w moim odczuciu zeszłoroczny tytuł należał się Kaiowi. W tym roku bez największego rywala po raz piąty sięgnął po tytuł najlepszego.
Jak to w sporcie bywa, pamięta się tylko zwycięzcę ale w zawodach tej rangi sama kwalifikacja i możliwość wzięcia udziału to już wielki sukces.

Mr Olimpia 2015 mogą być szczególną edycją ponieważ jak już wiadomo oficjalnie tworzy się nowa federacja w opozycji do ligi IFBB Pro. W tym roku nie wystąpił mój faworyt Kai Greene (rzekomo nie zdążył podpisać kontraktu? Jak nie wiadomo o co chodzi to chodzi o pieniądze. Ten sport i jego otoczka czyli koncerny suplementacyjne to ogromna maszyna do robienia pieniędzy więc tylko to się niestety liczy). Jeżeli powstanie nowa liga na pewno odbije się to na renomie Mr. Olympia tak więc prestiż oraz ranga tych zawodów mogą ulec zmniejszeniu. Pożyjemy zobaczymy...Szkoda, że jak w każdej dziedzinie życia, tak i w kulturystyce pieniądze mają większy wpływ niż zdrowa rywalizacja, takie czasy...

Co jeszcze zostanie w pamięci po tych zawodach? Oto kilka ciekawostek:

- Big Ramy waży prawie 150 kg na scenie! 316 funtów przy naprawdę niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Pokazuje to jak daleko można przesunąć granice ludzkich możliwości. 

- Dexter Jackson ma uwaga, aż 46 lat! Widzieliście jego formę? Znam ludzi w jego wieku, którzy łapią zadyszkę przy wchodzeniu po schodach, a to niby siłownia to niezdrowy sport...Nie wspominając już o wpływie sterydów na ludzkie ciałko. Wychodzi na to, że wszystko dla ludzi lecz trzeba to robić z głową...

- Powstaje nowa kategoria Classic Physique które doceni kształty Old schoolowych kulturystów. Zgodnie z tym co mówi legenda kulturystyki czyli Arnold Schwarzenegger, kulturystyka ekstremalna zagubiła estetykę. Oczywiście są ludzie dla których to właśnie jest piękne, ta ponad ludzka wielkość ale zwolennicy "Złotej Ery" na pewno będą usatysfakcjonowani. Poza tym męska sylwetka urosła już do takich rozmiarów, że nie jedna osoba wyskoczy ze spodenek i odnajdzie się w tej kategorii więc wszystkim to wyjdzie na dobre.

Oto kompletna tabela z wynikami:

Na koniec wyjątkowo dobra informacja dla polskich kibiców. Od tego roku mamy drugiego zawodnika PRO reprezentującego nasz kraj. Jest to Marek Oley Olejniczak! Wraz z Robertem Piotrkowiczem wspierani przez 7-Nutrition namieszają w przyszłym sezonie. Patrząc na sylwetkę Oleya śmiem twierdzić, że już w pierwszym sezonie przeskoczy Roberta, który i tak już osiągną wielki sukces.

Na sklepowych półkach można znaleźć "Pomysł na Papirus Winiary". Próbowałem ostatnio pierś z kurczaka w tym papirusie i była naprawdę smaczna. Pierś z kurczaka często jest sucha i "drewniana" ale nie z papieru! Sposób na takie przyrządzenie mięsa spodobał mi się więc wiem, że jeszcze nie raz zagości on na moim stole, tylko po co kupować gotowy papirus jak można zrobić go samemu bez zbędnych dodatków, utrwalaczy smaku itd?

Kolejny banalny sposób na urozmaicenie diety. Mięso z papirusu jest soczyste i smaczne, dodatkowo używacie tylko sprawdzonych przypraw bez zbędnych dodatków. Polecam wypróbować każdemu.

Minęły wakacje czyli koniec z eksponowaniem sylwetki na plaży itd. Idealny moment aby rozpocząć budowanie masy mięśniowej co przełoży się na poprawienie formy w przyszłym roku :) Jak zrobić to z głową aby po dwóch tygodniach masy nie wyglądać jak grubas, który nigdy nie ćwiczył? Z pomocą przychodzi Reverse Diet.

Kolejny obcojęzyczny, dziwnie brzmiący twór kryje w sobie nic innego jak długotrwałe zwiększanie kcal. Najprościej wyjaśnić to na przykładzie:

Kończysz redukcję, dzienna podaż kaloryczna to 1800 kcal. Rozpoczynając masę mięśniową możesz od razu rozpocząć od poziomu około 5% większego niż Twoje zapotrzebowanie, które możesz wyliczyć ze wzoru lub sukcesywnie dokładać po 100/150 kcal każdego tygodnia.

Pierwsza opcja to jeszcze większe spowolnienie (już wolnego przez redukcję) metabolizmu i gwarantowane zatłuszczenie. Po pierwsze długo wypracowana forma szybko odejdzie w zapomnienie, a po drugie znacznie ciężej monitorować efekty, pod warstwą tłuszczu nie widać mięśni.

Druga opcja to coś dla ludzi cierpliwych. Jeżeli masz na tyle silną wolę aby nie rzucić się od razu na jedzenie to bądź pewien, że Twoja cierpliwość zostanie wynagrodzona :) Brzmi jak tanie hasło reklamowe ale to prawda. Stopniowe dokładanie kcal przyspieszy metabolizm, poprawi wyniki siłowe i spowoduje przyrost suchej masy mięśniowej. Podobnie jak podczas redukcji, nie obcinasz od razu 2 tys kcal, tutaj też należy stopniowo dbać o ich uzupełnienie.

Ponieważ prawidłowo przeprowadzona redukcja wymusza sporą podaż białka, podczas Reverse Diet skup się na dokładaniu kcal z węglowodanów i tłuszczy. Białka powinno być około 2g/kg masy ciała, większa ilość tylko niepotrzebnie zakwasi organizm.

Początki masy na Reverse Diet mogą zaskoczyć, ponieważ pomimo zwiększania energetyczności pożywienia poziom tkanki tłuszczowej może wciąż spadać. Powodem tego jest przyspieszenie metabolizmu. Prawidłowo przeprowadzony Reverse Diet może trwać od 4 do nawet 10 tyg, w zależności id tego jak mocno obcięliśmy kcal na redukcji. Po tym czasie dzienne spożycie kcal będzie powyżej poziomu wyliczonego ze wzorów itd. Dzięki Reverse Diet okres masy można wydłużyć przy zachowaniu znacznie lepszej jakości mięśni.

Podsumowując, cierpliwość wynagradza, tylko czy masz jej wystarczająco dużo aby przeprowadzić reverse Diet poprawnie? Nikt nie mówił, że to łatwy i przyjemny sport, więc do dzieła! 

W podsumowaniu lata opisałem swój sposób na redukcję 12 kilogramów. Niektórzy nie szczędzili krytyki za to inni dopytywali o Intermittent Fasting. Pomimo, że sposób ten nie jest nowy i wiele już publikacji powstało na ten temat, wciąż macie wątpliwości i pytania więc czas na małe podsumowanie.

Co to jest Intermittent Fasting?

To sposób żywienia. W dosłownym tłumaczeniu to okresowy post, a trochę szczegółów? Dobę dzielimy na dwie części. Jedna to post, czyli całkowite wyeliminowanie produktów zawierających jakąkolwiek wartość energetyczną. Przez okres 16-20 godzin dozwolone jest picie wody, niesłodzonej herbaty lub kawy ponieważ te napoje nie zawierają żadnych kalorii. Druga część to ta znacznie przyjemniejsza czyli pora jedzenia. Trwa ona od 4-6 godzin. W zależności od oczekiwanych rezultatów (redukcja czy masa) spożywamy wcześniej wyliczoną pulę kcal. 

Co można jeść podczas okna żywieniowego na Intermittent Fasting?

W zasadzie nie jest sprecyzowane czy ma to być w 100% czyste jedzenie ale szczególnie podczas redukcji warto zaplanować tak posiłki aby czuć sytość możliwie jak najdłużej, bo następne okno żywieniowe dopiero następnego dnia. Wiadomym jest, że czyste jedzenie znacznie lepiej wypełnia żołądek oraz przez dłuższy czas powoduje poczucie sytości. Do Ciebie należy wybór czy "przetrwasz"kolejne 16-20 godzin po spożyciu dużego pełnowartościowego posiłku czy po pizzy lub czekoladzie. Poza tym ważnym jest aby podaż białka na redukcji oscylowała w granicy około 2g/kg masy ciała więc z pizzy będzie to ciężkie do wykonania. Zbyt mała ilość białka spowoduje, że wraz z tłuszczem spalisz długo wyparowywane mięśnie.

Ile  może trwać taki sposób żywienia?

Jeżeli dostarczasz odpowiednią ilość pożywienia, mikro oraz makroskładników możesz w ten sposób jeść przez cały rok. Dieta to sposób żywienia, a nie odmawianie sobie pewnych rzeczy. Jeżeli dobrze czujesz się jedząc w ten sposób nie ma przeciwwskazań do zmian.

Czy dieta Intermittent Fasting nadaje się tylko na redukcję?

Zdecydowanie nie. Oczywiście znacznie łatwiej zmieścić w siebie ilość pożywienia pokrywającą zapotrzebowanie podczas odchudzania. Musisz być w stanie w ciągu 4-6 godzin zjeść wszystko co zaplanowałeś więc jeżeli na masie masz spożywać 6 tys kcal to może to być zbyt duża ilość do zjedzenia w tak krótkim czasie. Znacznie łatwiej wychodzi to podczas deficytu kcal.

Fakty i Mity na temat Intermittent Fasting:

- Intermittent Fasting to bardzo wygodny sposób. Zdecydowanie TAK, szczególnie dla wiecznie zapracowanych ludzi. Nie trzeba wciągu dnia robić przerw, wozić ze sobą posiłków itd. Mając okno żywieniowe wieczorem możemy spokojnie przygotować i spożyć wszystkie posiłki w domu.

- Nie ma potrzeby organizowania tylko jednego okna żywieniowego, można zrobić dwa, np. rano i wieczorem. Przykro mi ale nie zgodzę się z tym zupełnie. Ideą IF jest jak najdłuższy post. Dzielenie go na 2 czy 5 mija się z nią całkowicie. Takie podejście nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.

- Nie ważne w jakiej porze wypada trening, przed nim warto wypić białko i przyjąć aminokwasy. Niestety ale tak jak wyżej. Jeżeli trening wypada w czasie postu, robisz go na czczo i bez wymówek.

- Nie da się wytrzymać 20 godzin bez jedzenia, to zbyt długi czas, umrę z głodu. Bzdura. Pierwsze dni są nieco mniej komfortowe ale jak juz organizm zaadoptuje się do tego stylu nie ma problemów z niejedzeniem przez taki okres czasu. Dodatkowo około 7h w ciągu postu to czas poświęcony na sen więc nie ma mowy o głodzie.

- Lepiej jeść małe porcje przez cały dzień. Wszystko jest tutaj kwestią indywidualną. Mnie osobiście większy komfort daje możliwość przez 4 godziny najedzenia się do syta niż dzielenie 2 tys. kcal na 4 czy 5 posiłków. Decyzja należy do Ciebie.

- Zarówno post jak i okno żywieniowe mogą trwać przez 12h. Jaki to ma sens? Po raz kolejny podkreślam, że wszystkie pożądane przemiany zachodzą w organizmie własnie podczas jak najdłuższej przerwy od jedzenia, 12 to zdecydowanie za krótko.

Mam nadzieję, że temat Intermittent Fasting będzie teraz dla Was znacznie bardziej przejrzysty i dostępny. Polecam przetestowanie tej metody na swoim organizmie i wyciągnięcie odpowiednich wniosków.

Pomimo, że mój blog jest typowym "pisanym" blogiem nie ukrywam, że coraz częściej myślę o nagrywaniu filmów na YouTube. W przyszłości chciał bym nagrywać filmy ale nie jest to takie łatwe, zresztą dziś nie o tym mowa :)

Oglądam wiele kanałów zarówno naszych rodzimych jak i tych z zagranicy więc mam porównanie. O ile wszystkie zagraniczne kanały są bardzo "przyjacielskie" o tyle na polskich przejawia się nasza polska mentalność...Ciągła rywalizacja (o ile zdrowa to ok) oczernianie innych, prowokowanie itd - w skrócie HEJT.

Wszystkie kanały mają podobne cele: zmotywować widzów, zarazić pasją, podzielić się wiedzą itd. Więc skoro cel jest ten sam to czemu zamiast wspólnie propagować zdrowy, sportowy styl życia wszyscy obrzucają się gównem? Bo w Polsce liczy się kasa i popularność, a łatwiej zasłynąć z krytykowania i ubliżania niż z efektów swojej ciężkiej pracy!

Ostatnio fala hejtu zalała YouTube. Chodzi tutaj o "naturalność" niektórych YouTuberów. Rozumiem, że temat gorący więc początkujące kanały mogą przyciągnąć w ten sposób trochę widzów ale ten sam temat wałkowany jest przez naprawdę popularne osoby!
Czy przekrzykiwanie się o tym kto jest naturalny, a kto na koksie jest tak ważnym tematem, że wkoło niego powstaje tyle filmów? Jaki jest tego sens? Ile jeszcze powstanie filmów w których będzie pokazywane forum SFD i wpisy Mariusza Czerniewicza czy Ponczka z WK...
Powyżej jakiegoś poziomu doping jest konieczny. Jeżeli ktoś poważnie myśli o sporcie to musi się z tym pogodzić, że prędzej czy później sięgnie po niedozwolone wspomaganie. Niestety organizm ludzki ma pewne granice, które nie są możliwe do przekroczenia bez sterydów i nie tylko mowa tu o kulturystyce, większość sportowców dotyka ten problem.

Jeżeli dany kanał na YouTube ma super filmy, które z chęcią oglądam, dzieli się pomysłami, wiedzą, motywuje itd to jakie znaczenie ma dla mnie czy to co osiągnął zawdzięcza sterydom czy nie? Jeżeli mówi, że jest "czysty" należy to uszanować i wierzyć lub przestać oglądać jego kanał - PROSTE.
Oczywiście nie pochwalam tutaj hipokryzji i jeżeli już udowodnione zostało wykorzystanie nielegalnego dopingu to osoba X czy Y powinna wziąć to na klate i przestać robić z siebie błazna ale w takim przypadku lepszym rozwiązaniem jest od subskrybowanie kanału i niepisanie komentarzy niż nakręcanie tematu, bo na tym właśnie zależy tym ludziom. "Nie ważne jak, ważne żeby o mnie mówili" - dlatego cisza i brak widzów to najlepsze rozwiązanie.

Mam nadzieję, że skończy się ten temat tak szybko jak się zaczął i znowu będzie można oglądać porządne filmy, a nie pyskujących, niezadowolonych z życia ludzi. Kulturystyka i zdrowy styl życia to wspólny mianownik wszystkich kanałów więc na tym trzeba się skupić.

Białko uchodzi za najbardziej potrzebny makroskładnik diety wśród amatorów kulturystyki. Każdy kto rozpoczyna przygodę z siłownią ma wpajane, że od białka się rośnie. Dlaczego tak się utarło? Nie mam pojęcia ale nie o tym będzie ten wpis.

Tak jak zapowiadałem, po urlopie do końca miesiąca małe roztrenowanie i zacznę powoli zwiekszać masę mięśniową. Trening na ten okres już zaplanowany, postaram opisać się Wam każdą partię, moje priorytety oraz wskazówki, które ułatwią Wam pracę.

Ponieważ w moim przypadku, na przekór "Międzynarodowego Dnia Klatki" poniedziałek to u mnie trening barków. Wszyscy okupują ławki do wyciskania więc spokojnie mogę skupić się na swoim zadaniu.

Moim priorytetem w przypadku barków jest ich tylny akton, zaniedbany przez lata, a oto jak wyglądał dzisiejszy bój w 35 stopniowym upale :)

- Wznosy ramion w opadzie tułowia - 3 serie po 15 pow. 

- Wyciskanie żołnierskie - 3 serie po 8 pow.

- Wznosy boczne (latanie) - 3 serie z dropsetem 8 pow. i 12 pow.

- Przyciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 pow.

- Wznosy przednie z hantlami - 3 serie po 12 pow.

- Face pulls - 3 serie po 15 pow.

Rozpoczynam i kończę ćwiczeniami na tylny akton. Po pierwsze dlatego, że są priorytetem a po drugie wznosy w opadzie tułowia świetnie rozgrzewają mięśnie i przygotowują do ciężkiego wyciskania. Pisałem już o tym wielokrotnie ale powtórzę, że tylny akton barku jest naprawdę małym mięśniem i nie ma zbyt wiele siły. Jeżeli wznosy w opadzie wykonujesz hantlami po 20kg to bądź pewien, że znaczną większość pracy wykonują mięśnie czworoboczne czy obłe, a nie tył barków. Zdecydowanie lepiej wziąć mały ciężar i naprawdę skupić się tylko na pracy tej grupy.

Wyciskanie żołnierskie stosuje zamiennie z tak zwanymi "Arnoldkami". Jest to jedyne wyciskanie jakie wykonuje przy treningu barków, pozostałe ćwiczenia to różne formy wznosów. Po dość długim deficycie kalorycznym chcę aby mięśnie, ścięgna itd odpoczęły i nie wykonuję kontrowersyjnego (aczkolwiek bardzo skutecznego) wyciskania sztangi z za karku. Przyjdzie czas na to ćwiczenie,

Przy wyciskaniu żołnierskim bardzo dobrze pracuje przedni akton barków więc 3 serie wznosów na przód również wystarczą aby maksymalnie zmęczyć tą małą partię.

Ponieważ barki składają się głównie z czerwonych włókien, następny trening będzie zawierał mniejsze ciężary ale większą liczbę powtórzeń. Urozmaicajcie treningi aby nie wkradła się nuda i monotonia :)

W przypadku przyciągania sztangi do brody, tak naprawdę ruch kończy się w momencie gdy sztanga jest na wysokości klatki piersiowej, a nie brody. Jeżeli na siłę będziecie starać się dociągnąć sztangę do brody to stracicie napięcie w bocznym aktonie barków kosztem mięśni czworobocznych, a nie o to chodzi w tym ćwiczeniu. Jeżeli załapiecie sztangę bardzo szeroko (a tak polecam) nie skupiajcie się na ruchu sztangi tylko na ruchu łokci. Przedramiona służą tylko za "hak" do trzymania obciążenia, starajcie się całą siłę skupić na ruchu łokci ku górze. 

Jeżeli brak Wam pomysłu na braki, spróbujcie powyższy trening. W moim wypadku zakwas przez następne dwa dni murowany. 

PS.

Nie opisałem tego powyżej ale zarówno przed tym jak i każdym innym treningiem pamiętajcie o porządnej rozgrzewce! Uznaję ją za obowiązkową i całkowicie niezbędną więc nie opisywałem jej powyżej ale jeżeli chcecie uniknąć kontuzji zadbajcie aby dobrze przygotować ciało do treningu!

Dostęp do suplementów i odżywek jest ogromny. Każdy blok reklamowy w telewizji zawiera przynajmniej jedną reklamę wspaniałych suplementów czy to na poprawę  witalności, zdrowia czy zrzucenie niechcianej oponki na brzuchu. 

Kiedyś suplementy i odżywki były "zarezerwowane" dla zawodowych sportowców. Będąc zrzeszonym w klubie można było liczyć na przydział. Dziś można kupić je nawet w markecie ale czy są one niezbędne dla każdego? Czy jeżdżąc w każdy weekend rekreacyjnie na rowerze warto sięgać po syntetyczne wspomagacze? Kiedy nasz trening jest na tyle ciężki, że warto rozejrzeć się za suplementacją?

Uprawianie dowolnej dyscypliny sportowej zmienia całe życie. Nie ogranicza się to tylko do godziny spędzonej na treningu lecz całokształtu. Zmieniają się nasze nawyki żywieniowe, forma regeneracji i spędzania wolnego czasu itd. Będąc sportowcem jesteśmy bardziej świadomi swojego ciała i zdrowia. 

Są dwa typy sportowców. Jedni, którzy robią to w formie rozrywki i odskoczni od życia i problemów dnia codziennego oraz tacy dla których każdy trening do bój. Idąc na trening (niezależnie czy to siłownia, bieganie czy pływanie) każdego dnia staramy się być lepszą wersją siebie. To właśnie my sami jesteśmy swoim największym motywatorem ale również rywalem. Przychodzi kiedyś taki czas, że nasz progres wyhamowuje. Wtedy właśnie jest odpowiedni moment na suplementacje. Jeżeli traktujesz ćwiczenia jako relaks, wszystkie niezbędne mikro i makroskładniki dostarczy Ci pożywienie, wystarczy jedynie być świadomym konsumentem i czytać etykiety produktów.

Nie chciał bym być źle zrozumiany za poprzedni akapit. Dla obu typów ludzi dieta jest najważniejsza. Odpowiednio dobrane produkty pozwolą na zaspokojenie wszystkich potrzeb naszego organizmu, jednakże osoby trenujący ekstremalnie intensywnie potrzebują dodatkowego wsparcia ponieważ nie było by możliwe pochłonąć takich ilości pożywienia aby zaspokoić ewentualne braki.

Podsumowując, jeżeli trenujesz sumiennie, odżywiasz się prawidłowo i zauważyłeś, że nastąpiła stagnacja jest to prawdopodobnie ten moment aby sięgnąć po suplementacje. Jeżeli natomiast sport to dla Ciebie forma relaksu to zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie poprawienie diety i dostarczenie wszystkich elementów z pożywienia ponieważ nawet najlepsze i najnowsze suplementy syntetyczne będą zawsze gorsze od pożywienia.

Gdy czytacie ten wpis ja prawdopodobnie jestem na plaży i wygrzewam się w słońcu (o ile pogoda dopisze bo polskie morze to zawsze loteria :) )

Tuż przed wyjazdem dokonałem ostatecznych pomiarów aby zobaczyć efekt mojej redukcji, która rozpoczęła się marcu. 

Prawie 5 miesięcy redukcji to kawał czasu...Łącznie było to 22 tygodnie deficytu kalorycznego. Przy założeniu, że optymalna utrata wagi to 0,5 kg na tydzień zaplanowałem, że na urlopie waga pokaże 81, 82 kilogramy (waga z końca masy to 92,5kg więcej szczegółów można przeczytać TUTAJ>>>)

Oto jak wygląda porównanie po tych 22 tygodniach:

Waga - 92,5 kg -> 80kg /12,5kg mniej :)

Obwód ramienia 42,5 cm -> 39cm /3,5cm mniej :(

Obwód uda - 66,5 cm -> 60cm /6,5cm mniej :(

Obwód łydki - 42 cm ->40cm / 2cm mniej ;/

Obwód pasa - 88 cm ->80cm / 8cm mniej :)

Odczucia?

Wagowo mój plan został zrealizowany w 100%, a nawet z lekką nadwyżką. Moim celem nie było schudnięcie jak największej ilości kilogramów ponieważ szybszy proces spowodował by tylko jeszcze większą utratę masy mięśniowej, a jak wiecie każdy kilogram buduje się potwornie ciężko będą "naturalnym".

Przyznam się Wam szczerze, że już dawno nie byłem tak lekki, moja waga zazwyczaj oscylowała w granicach 90kg (maksymalnie było to 96kg) więc czuje się bardziej komfortowo w życiu codziennym. Najgorszy jest jednak fakt, że tak mocno ucierpiały obwody ramion i nóg...Ubrania zrobiły się nieco za duże, ręce mam jak gimnazjalista...ale skoro tyle tłuszczu w nich zalegało to nie żałuje.

Jak wyglądał cały proces redukcji?

Pierwsze tygodnie to obcięcie kcal o około 500 poniżej wyliczonego zapotrzebowania, a następnie obcinanie kcal co jakiś czas. Niestety przy tak niskiej kaloryczności nie czułem się dobrze, chodziłem ciągle głodny więc postanowiłem rozpocząć sprawdzony już wcześniej Intermittent Fasting czyli okresowy post. Początkowo okno żywieniowe ustaliłem w przedziale 14-20, pozostałe 18 godzin było postem, w ostatnich tygodniach skróciłem je do 5, a czasem nawet 4 godzin. Pomimo takiej samej energetyczności pożywienia komfort psychiczny był o wiele większy bo przez te 4-6 godzin byłem najedzony do syta. Każdy kto próbował IF wie jak miłe to uczucie po kilkunastogodzinnym poście. 

Czego nauczył mnie ten okres redukowania masy?

Przy dłuższej redukcji uświadomiłem sobie jak wielką rolę podczas treningu odgrywa jedzenie. Początkowo spadki siły nie są aż tak duże ale pod koniec długi deficyt kaloryczny był baaardzo widoczny. Każda partia mięśniowa "dostała po tyłku". Dla zobrazowania regresu siłowego przykład wyciskania na klatkę: 130 kg - 6 powtórzeń vs 100 kg 6 powtórzeń. Jest to trzecia seria tego ćwiczenia w obu przypadkach, a sami przyznacie, że 30 kg mniej robi wielką różnicę. Tak więc nie odżywki i suplementy mają szczególne znaczenie lecz zwykłe jedzenie i jego kaloryczność dają prawdziwą moc.

Suplementacja?

Przed każdym treningiem siłowym 10g BCAA Pure Ostrovit oraz 10g PUMP z tej samej firmy. Po treningu 35g białka whey C-6 z Hi-Tec. Nie korzystałem z żadnych spalaczy tłuszczu itd. W dni bez treningu siłowego nie było żadnej suplementacji. 

Plany na przyszłość?

Obecnie dwa tygodnie urlopu z rodziną. Całkowity brak treningów, możliwie maksymalny czas spędzony na świeżym powietrzu i relaks. Po powrocie 2,3 tygodnie roztrenowania nadal na niskich kaloriach (aby zrównoważyć to co zjadam na urlopie, a pewnie jest tego sporo). W połowie września planuje Reverse Diet i cotygodniowe dokładanie po około 100 - 150 kcal. Czy wystarczy mi silnej woli po urlopie aby tak zrobić i nie zalać się całkowicie? Nie wiem... Ale mam taką nadzieję.

W kulturystyce nie ma miejsca na chaotyczne i nieprzemyślane kroki. Każdy okres musi być starannie zaplanowany. Każdy dzień, a nawet każda godzina są przemyślane. Taki Plan Działania dotyczy wielu aspektów. Dziś zajmę się Planem Treningowym.

Zanim pójdziesz na trening w głowie powinieneś mieć już plan tego co zamierzasz tam wykonać. Odpowiednio dobrane ćwiczenia, ilość serii, ciężar oraz intensywność treningowa. W jednej z reklam jest teraz hasło, że "Mam plan na nagłą zmianę planów" to samo tyczy się również siłowni. Musisz mieć alternatywne ćwiczenia w razie nieprzewidzianych sytuacji.

Często spotykam ludzi, którzy robią wszystkie ćwiczenia jakie znają. Jest to całkowicie bez sensu. Po pierwsze zbyt duża objętość treningu może spowodować przetrenowanie. Po drugie natomiast warto robić te ćwiczenia, które "czujemy" najlepiej. Każdy z nas ma swoje ulubione ćwiczenia, po wykonaniu których macie świadomość dobrze przetrenowanej grupy mięśniowej. To właśnie te ćwiczenia powinny stanowić trzon planu treningowego. Oczywiście dodatkowe, zmienne ćwiczenia warto wykorzystać do "zaskoczenia" mięśni ale CORE powinien być stały.

W Internecie czy na siłowni można podpatrzeć nowe/inne ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Oczywiście warto spróbować każdego z nich bo może okazać się bardzo skuteczne ale jeżeli nie czujesz wyciskania sztangi na ławce prostej to go nie rób! Nie ważne, że 90% bywalców siłowni wykonuje to ćwiczenie. Spróbuj hantli lub innego ustawienia ławki i wybierz optymalne ćwiczenie dla siebie. To samo tyczy się każdej grupy mięśniowej.

Jeżeli Twoja technika jest dobra, a nadal czucie mięśniowe jest zbyt małe to znak, że to ćwiczenie nie jest dla Ciebie. Jeżeli nie ma czucia mięśniowego to możesz być pewnym, że progresu też nie będzie. Szkoda czasu i energii na wykonywanie ćwiczeń, które nie przyniosą rezultatu. 

Jak pisałem w poprzednim poście posiłki około treningowe są najważniejszymi w ciągu dnia! Jeżeli ktoś z Was przeoczył ten wpis, a temat go zainteresował niech kliknie TUTAJ>>>

Posiłek bezpośrednio po treningu jest moim zdaniem kluczowym. Jak już pewnie wiecie mięśnie nie rosną podczas treningu, lecz właśnie podczas regeneracji odbudowując mikro-urazy powstałe w czasie ćwiczeń. Żeby ciało mogło się optymalnie zregenerować (mięśnie mogły rosnąć) nie można zapomnieć o odpowiednim posiłku! Wielu z Was pewnie słyszało o "oknie anabolicznym" które ma miejsce po treningu. To kolejny argument aby odpowiednie paliwo zostało dostarczone w tym ważnym czasie.

Jak więc wygląda idealny posiłek potreningowy? Moim zdaniem warto rozbić go na dwie części:

- Bezpośrednio po treningu (najlepiej jeszcze w klubowej szatni)

- Około 30 min po treningu 

Ze względu na wygodę pierwszą część posiłku potreningowego stanowią suplementy. Można wziąć je ze sobą na trening, szybko i wygodnie spożyć. Aby uzupełnić glikogen utracony podczas wysiłku należy dostarczyć szybko wchłanialne węglowodany proste (Carbo lub Vitargo) oraz szybko wchłanialne aminokwasy BCAA. Dobrym rozwiązaniem jest również Izolat białka serwetkowego, który bardzo szybko się wchłania. W tym wypadku pomijamy tłuszcze całkowicie, ponieważ tylko spowolnią wchłanianie.

Druga część posiłku to już "normalne" jedzenie. W zależności od zapotrzebowania należy dostarczyć odpowiednio zbilansowany posiłek, który w składzie będzie zawierał białko (pełnowartościowe z mięsa, jaj  czy ryb) węglowodany (złożone np. brązowy ryż, bataty, kasze itd) oraz zimne tłuszcze jak oliwa (chyba, że źródłem białka będzie np. łosoś i zapotrzebowanie na tłuszcz zostanie już pokryte). Nie ograniczajcie się do piersi z kurczaka i ryżu bo Wasza motywacja szybko spadnie i zniechęcicie się niepotrzebnie. Bawcie się w kuchni, dobierajcie smaki tak aby każdy posiłek sprawiał Wam przyjemność! Dieta może być smaczna, tylko wyobraźnia Was ogranicza.

Powyższy schemat dotyczy również osób trenujących wieczorem. Jeżeli posiłek potreningowy jest Waszym ostatnim posiłkiem nie unikajcie w nim węglowodanów! Do odpowiedniej regeneracji nasze ciało potrzebuje ich pomimo, że jesteście np. na redukcji. Mit obalony dawno temu niestety w świadomości wielu osób nadal jest unikanie węglowodanów na noc lub nie jedzenie po godzinie 18... Mam nadzieję, że coraz mniej osób powiela te błędy i robi sobie krzywdę.

Tak więc wykorzystajcie czas po treningu maksymalnie jak się tylko da. Ciało w tym czasie chłonie wszystkie mikro i makro składniki jak gąbka. Od Was tylko zależy czy zadbacie o odpowiednie dostarczenie wszystkich składników.