Blog Kulturystyczny

Na stronie Polskiego Związku Kulturystyki Fitness i Trójboju Siłowego pojawił się już kalendarz imprez zaplanowany na bieżący rok.

Jak co roku sezon rozpoczną Debiuty Kulturystyczne (w poprzednim roku był dwukrotnie, tym razem są tylko raz na wiosnę).

Nie wszystkie zawody mają już miejsce organizacji np. Mistrzostwa Polski, ale widać, że na mapie Mistrzostw pojawiły się ciekawe miejsca jak znana już Santa Susana czy Fujairah.

Jak zawsze czekam na sezon wiosenny, zobaczymy kto będzie odkryciem tego roku ;)

Data	Nazwa imprezy	Miejsce
22-24.02	Debiuty PZKFiTS – Europe Sport Power	Gdańsk
17.03	Puchar Ziemi Puckiej	Żelistrzewo
23-24.03	Otwarte Mistrzostwa Wielkopolski	Grodzisk Wielkopolski
??.03	Otwarte Mistrzostwa Pomorza w Kulturystyce i Fitness	Bytów
30-31.03	Ogólnopolskie Zawody Kulturystyczne	Słupsk
12-14.04	Mistrzostwa Polski w Kulturystyce i Fitness (Eliminacje do ME w Kulturystyce i Fitness oraz ME Juniorów i Weteranów)	do ustalenia
27-28.04	Słodkiewicz Classic	Poznań
??.04	Puchar Wójta Gminy Kunice Herkules 2019	Kunice
01-06.05	Mistrzostwa Europy w Kulturystce	Santa Susanna Hiszpania
01-06.05	Mistrzostwa Europy w Fitness	Santa Susanna Hiszpania
01-06.05	Mistrzostwa Europy Juniorów i Weteranów	Santa Susanna Hiszpania
??.05	Uniwersyteckie Mistrzostwa Polski i Puchar Polski Południowej	Kraków
24-26.05	Mistrzostwa Polski Dzieci i Młodzieży	Poznań
27-30.06	Mistrzostwa Świata Dzieci w Fitness	Ułan Bator Mongolia
13.07	IV Puchar Bałtyku w K i F	Jastarnia
14.07	IV Puchar Bałtyku w K i F	Władysławowo
07-08.09	„Kamienna Rzeźba” (Eliminacje do Arnold Classic Europe)	Strzegom
14-15.09	Diamond Cup (FIWE)	Warszawa
14-15.09	Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness (FIWE) (Eliminacje do MŚ w Mężczyzn oraz do MŚ w Fitness)	Warszawa
20-22.09	Arnold Classic Europe	Barcelona Hiszpania
26-27.10	Mistrzostwa Polski Juniorów i Weteranów w K i F (Eliminacje do MŚ Juniorów w Kulturystyce i Fitness)	Gorzów Wielkopolski
26-27.10	Mistrzostwa Polski Szkół Ponadpodstawowych w Kult. i Fitness	Gorzów Wielkopolski
05-10.11	Mistrzostwa Świata Mężczyzn w Kulturystyce	Fujairah UAE
22-24.11	Mistrzostwa Świata Juniorów	Budapeszt Węgry
29.11-01.12	Mistrzostwa Świata w Fitness	Bratysława Słowacja
13-16.12	Mistrzostwa Świata Weteranów	Dubaj UAE

Kto z nas nie zna ludzi, którzy latami chodzą na siłownie, a ich sylwetka czy inne mierzalne efekty stoją w miejscu. Powodów może być wiele, ale na pewno jednym z nich jest brak periodyzacji treningowej. Nie raz już mówiłem, że w przypadku treningu nie ma miejsca na chaotyczne ruchy, a wszystko trzeba dokładnie zaplanować. Ćwicząc bez ładu i składu efekty nie będą zadowalające... Na początku ok, dla organizmu jakikolwiek ruch będzie bodźcem do rozwoju, ale ciało szybko się zaadoptuje i przestanie rozwijać.

Zacznijmy od tego czym jest periodyzacja, bo dla niektórych może to być obce słowo, a nie o to tu chodzi by się wymądrzać, a o to by przekaz był jasny i przystępny dla każdego. Najprościej mówiąc jest to podział na pewne okresy. W przypadku treningów na siłowni wyszczególniamy je następujące:

jednostka treningowa - jest to pojedynczy trening
mikrocykl - kilka jednostek treningowych (np. 3 treningi w tygodniu = 1 mikrocykl)
mezocykl - kilka mikrocykli (np. 4 mikrocykle w miesiącu - 1 mezocykl)
makrocykl - kilka mezocykli (np. 3 mezocykle w roku)

Aby stale się rozwijać powinniśmy zaplanować mezocykle z naciskiem na budowanie siły, budowanie masy mięśniowej czy budowanie wytrzymałości siłowej. Każdy z tych okresów wiążę się z innym doborem obciążeń oraz innym zakresem powtórzeń dlatego nie jest możliwym np. budowanie siły oraz wytrzymałości jednocześnie na optymalnym poziomie. Oczywiście warto dany mezocykl treningowy wesprzeć odpowiednio dobraną dietą, ale to już temat na inny wpis.

Pisząc o programowaniu i periodyzacji nie może zabraknąć wzmianki o progresji, bo to ona finalnie warunkuje nasz rozwój. Progresja jest często mylnie rozumiana jako dokładanie ciężaru z treningu na trening. Poniekąd jest to prawda lecz niestety na pewnym poziomie, zwyczajnie nie jesteśmy w stanie ciągle dźwigać więcej, dlatego warto wspomnieć o innych metodach progresji jak np. zwiększenie objętości treningowej, zmniejszenie czasu między seriami czy też wydłużenie tzw. czasu pod napięciem czyli popularne pauzy czy wolniejsza faza negatywna. Jak widzicie progresować można na wiele sposobów.

Odpowiednie programowanie treningu, czyli zaprojektowanie kompletnego makrocyklu pozwala nam w pełni rozwinąć swoje ciało, modne ostatnio słowo holistyczne pasuje tu idealnie ;) Nie jesteśmy w stanie ciągle progresować, nasze ciało potrzebuje odpoczynku, dlatego na koniec każdego mezocyklu powinniśmy zrobić tak zwany deload (kolejne obce słowo...taki sport 😅) czyli planowany okres na regenerację, zarówno fizyczną jak i układu nerwowego. Jako deload nie rozumie się tutaj całkowitej laby, lecz celowe i zaplanowane zmniejszenie objętości i intensywności treningowej. To okres gdy możemy zadbać o poprawę techniki, utrwalić poprawne wzorce ruchowe, "wypróbować" nowe ćwiczenia i zwyczajnie cieszyć się treningiem, a nie wywierać na sobie ciągłą presję bicia rekordów.

Odpowiednio zaplanowany trening niesie za sobą jeszcze jedną bardzo ważną zaletę dumnie brzmiącą superkompensacja. O co tu chodzi? Organizm zawsze dąży do homeostazy czyli równowagi, tak więc po ciężkim treningu siłowym obciążającym organizm oraz po fazie regeneracji ciało pracuje na bardzo wysokich obrotach by wrócić do stanu sprzed treningu. Nim wszystko wróci "do normy" (36–72 godzin) podczas superkompencacji mamy doskonały moment by dać kolejny bodziec w postaci kolejnej jednostki treningowej tak aby wykorzystać potencjał naszego ciała. Superkompenacje wykorzystują nie tylko kulturyści. Piłkarze, siatkarze itd., którzy grają mecz np. raz w tygodniu muszą mieć tak zaplanowany mikrocykl treningowy aby "trafić" na pik superkompensacji dokładnie w dzień (a nawet w godzinę) meczu, by organizm był w stu procentach gotowy na ten najważniejszy czas. Poniższy wykres obrazuje to zjawisko na osi czasu, może niektórym taka forma przypadnie bardziej do gustu.

Istnieje wiele planów i metod treningowych dostępnych w internecie, począwszy od klasycznych FBW poprzez różnego rodzaju Splity, HST czy 5x5, ale nie zawsze zawierają one powyższe (moim zdaniem bardzo ważne elementy jak progresja, periodyzacja, superkompensacja czy deload) dlatego warto zagłębić się w temat i samemu nauczyć odpowiedniego programowania. Jak to zrobić? Najłatwiej na szkoleniu, a Ci którzy zaglądają tu regularnie wiedzą, że polecam szkolenie Health Factory w ramach kursu na Trenera Personalnego, które odbywają się w Łodzi, Warszawie, Wrocławiu i Katowicach, a z hasłem "blogkulturystyczny" macie dodatkową zniżkę.

Monitor aktywności fizycznej posiadam już ponad trzy lata. Przez ten czas na rynek wyszło wiele modeli z coraz lepszymi funkcjami. Gdy Xiaomi zapowiedziało nowy model Mi Band 3 czekałem na niego jak dziewczynki na koncert Dawida Kwiatkowskiego :P Niestety jak tylko do sieci weszła specyfikacja to czar prysł... Różnice pomiędzy Mi Band 2 i Mi Band 3 były niewielkie... Wizualne zmiany (niestety na niekorzyść, pastylka bardziej wystaje co naraża ją na porysowanie) dotykowy wyświetlacz oraz funkcja pogody to nie to czego oczekiwałem od tej opaski... Dlatego kupiłem wcześniej już obserwowaną opaskę Fitbit Charge 2. Po miesiącu użytkowania jestem już w stanie powiedzieć jakie ma wady i zalety w odniesieniu do Xiaomi.

Xiaomi Mi Band2 Zalety:

Cena - koszt średniego obiadu w restauracji za opaskę to żaden wydatek.
Bateria - ponad 30 dni na jednym ładowaniu to nie problem
Wodoodporność - nurkowałem z nią w oceanie, wchodziłem do sauny. Zero problemów

Xiaomi Mi Band 2 Wady:

Ciemny wyświetlacz - widoczny tylko w pomieszczeniu...Na zewnątrz praktycznie nic nie widać na wyświetlaczu
Brak ciągłego pomiaru pulsu - ale to dzięki temu bateria trzyma tak długo
Złe przeliczanie aktywności na spalone kalorie - przy 10 tys kroków opaska pokazywała, że spaliłem 120 kcal...
Kiepskiej jakości "gumka" - Opaska łatwo się rozpina, a co gorsze pastylka łatwo z niej wypada, zgubiłem tak jeden egzemplarz, na nadgarstku została mi sama gumka.

Fitbit Charge 2 Zalety:

Stały i dokładny pomiar pulsu
Dokładny pomiar spalonych kcal na podstawie analizy aktywności oraz pulsu
Jasny wyświetlacz
Skuteczne zapięcie opaski

Fitbit Charge 2 Wady:

Brak polskiej aplikacji - w dzisiejszych czasach to nie problem, ale nie wszyscy znają angielski.
Nie można w niej nurkować, zwykły prysznic czy mycie auta nie stanowią problemu, ale głębsze zanurzenie może ją zniszczyć.

Moim zdaniem Fitbit bije Xiaomi na głowę. Bezapelacyjnie lepszy monitor aktywności fizycznej. Jeżeli ktoś z Was szuka opaski to Fitbit będzie doskonałym wyborem tym bardziej, że jest już na rynku Fitbit Charge 3, to musi być już kosmos :D Baterię ładujemy raz w tygodniu co przy stałym pomiarze pulsu i tak jest świetnym wynikiem. Cena również przystępna, za 400-500 zł kupimy ją bez problemu co w śród konkurencji jest atrakcyjną kwotą.
Obie opaski monitorują również sen co dzięki stałemu pomiarowi pulsu w przypadku Fitbita również jest skuteczniejsze. Obie też pokazują powiadomienia z telefonu itd ale tutaj żadnej różnicy nie widzę... i tak trzeba być w zasięgu bluetooth aby opaska pokazała zdarzenia dlatego ja tej funkcji nie używam.
Różnicą na korzyść Xiaomi jest obsługa NFC co w naszym kraju póki co jest całkowicie bezużyteczne więc nie pojawiło się w plusach.

Na koniec wizualne różnice, bo dla niektórych "wielkość ma znaczenie" ;)

O tym, że białko jest niezwykle ważnym makroskładnikiem diety nie tylko osób aktywnych fizycznie wiedzą niemalże wszyscy, jednakże na temat ilości w jakich powinniśmy je spożywać urosło wiele mitów.... Są nawet źródła które mówią, że bywalcy siłowni powinni spożyć go nawet 5g na kg masy ciała <wow>

Jakie są zatem oficjalne rekomendacje na temat ilości białka w diecie oraz moje zdanie na ten temat?

Zacznę od tego, że pisząc ten artykuł napotkałem małą komplikację. Chodzi o to, że jedne źródła podają wartości w gramach na kg masy całkowitej ciała (m.c.), zaś inne w gramach, ale na kg masy mięśniowej. To już może wprowadzić nieco zamieszania, nie każdy wie jak sprawdzić ile % naszej wagi stanowi masa mięśniowa. Dlatego poniżej normy odnoszące się do masy całkowitej (m.c.), powinno to znacznie uprościć całą sytuację.

Wiarygodnym źródłem norm wydaje się AIS (Australijski Instytut Sportu), właśnie te normy przedstawiał Michał Woszczek na warsztatach organizowany przez Health Factory w ramach kursu na Trenera Personalnego, gdzie zajmował się działem Żywienia i Suplementacji. (Przy okazji już 19 stycznia kolejna edycja szkolenia, a z hasłem blogkulturystyczny macie dodatkową zniżkę)

Rekomendacje spożycia białka wg AIS

Siedzący tryb życia/rekreacyjny wysiłek wytrzymałościowy ➡ 0,8-1,0 g/kg całkowitej masy ciała (m.c.),
Zawodowi sportowcy wytrzymałościowi ➡ 1,6 g/kg m.c. mężczyźni, natomiast kobiety ok. 1,4 g/kg m.c.,
Trening wytrzymałościowy o średniej intensywności (4-5 x 45-60 min/tydzień) ➡ 1,4 g/kg m.c.,
Football, sporty siłowe ➡ 1,4-1,7 g/kg m.c.,
Trening siłowy ➡ 1,5-1,7 g/kg m.c. dla początkujących, a dla zaawansowanych ➡ 1,0-1,2 g/kg m.c

Tutaj pojawia się pewne zaskoczenie, mianowicie zapotrzebowanie na białko osób zaawansowanych (więc z większą ilością masy mięśniowe) jest niższe niż osób początkujących. Logicznym było by to, że im większa masa mięśniowa tym większa ilość białka niezbędna do jej podtrzymania/dobudowania. No cóż... Takie są wytyczne instytutu i nie zamierzam ich podważać.

Jak widzicie ilości te nie są już tak wysokie jak te promowane w Internecie. Wg powyższego nie ma potrzeby przekraczania 2g białka na kilogram całkowitej masy ciała, co przy odpowiednio skomponowanej diecie nie powinno stanowić problemu. I właśnie te 2g moim zdaniem są odpowiednią ilością jaką rekomenduję podczas budowania masy mięśniowej. Wyjątkiem stanowi okres redukcyjny gdzie ilość ta może (nie musi) być nieco wyższa i sięgnąć nawet 2,5g. Nie chodzi tutaj o aspekty powstrzymania katabolizmu lecz zwyczajny komfort podczas gdy deficyt kaloryczny jest już dość znaczny. Białko doskonale "wypełnia" brzuch i posiłki w nie bogate sycą lepiej. Komponując posiłki pamiętajcie o tym by miały one przynajmniej 30g-40g białka bo taka ilość jest niezbędna do osiągnięcia progu leucynowego, (ale to już temat na osobny wpis). Warto mieć na uwadze, że powinniśmy tu uwzględnić białko pochodzące ze wszystkich źródeł, zarówno to pełnowartościowe jak i niepełnowartościowe pochodzenia roślinnego.

Źródło grafiki: https://commons.wikimedia.org

Czy więcej zawsze znaczy lepiej?

Większe ilości białka to nie najlepszy pomysł. Pamiętajcie, że zbyt duża jego podaż w diecie może odbić się negatywnie na naszym zdrowiu, a nawet upośledzić funkcję nerek co z czasem doprowadzi do ich niewydolności. Trzymanie się 2g na każdy kilogram masy ciała to optymalne rozwiązanie, pozwoli osiągnąć zamierzony cel, a przy tym nie spowoduje problemów zdrowotnych więc nie ma co kombinować.

W tym roku pogoda nas rozpieszcza... ale nie ma wątpliwości, że prędzej czy później skończy się piękna, złota jesień i temperatura za oknem spadnie, a wraz z nią spadnie również deszcz i śnieg... Czy to oznacza koniec sesji treningowych w plenerze? Czy mamy jak chomiki biegać na bieżniach w klubie? Zdecydowanie nie! Wystarczy tylko odpowiednie przygotowanie.

Nowinki technologiczne znajdują się w każdej dziedzinie naszego życia, dotyczą również odzieży. Mówiąc o ubraniach termoaktywnych większość z was pewnie myśli o ciepłych kalesonach, które można ubrać pod zwykłe spodnie w mroźne dni... nic bardziej mylnego jak mawia klasyk ;)

Odzież termoaktywna nie spowoduje, że przestaniecie się pocić... ale różni się od zwykłej pod wieloma względami. Najważniejszą jej funkcją jest odprowadzanie potu “na zewnątrz” tkaniny przez co nasze ciało nie ma kontaktu z mokrym materiałem, a to oczywiście nie doprowadza do wychłodzenia organizmu. Każdy wie jak przepocona koszulka przykleja się do ciała, a przy temperaturach bliskich zera jest to jeszcze gorsze uczucie niż latem.

Rodzaje tkanin odzieży termoaktywnej:

Odzież syntetyczna: wykonana z poliestru czy poliamidu z dodatkami elastanu
Wełna merino – to naturalny produkt, wytwarzany z runa owiec merynosów.
Mieszanki włókien syntetycznych i merino. Taka odzież łączy zalety obu typów tkanin. Są to raczej ubrania grubsze – na chłodniejsze pory roku.

Nie będę się tutaj mądrował i zachwalał, który to rodzaj będzie dla was najlepszy, jednak odsyłam was do artykułu, który powinien odpowiedzieć na wszystkie pytania. Link do niego znajdziecie TUTAJ>> Uważam, że lepiej odesłać do oryginalnego tekstu w którym ktoś z wiedzą, opisał dany temat niż parafrazować jego słowa i przypisywać sobie zasługi. Doceniajmy czyjąś pracę ;)

Z mojego doświadczenia mogę poradzić jedynie aby dobrać odpowiedni rodzaj odzieży termoaktywnej. Ubrania te powinny być bardzo dobrze dopasowane do naszego ciała. Przyleganie materiału spowoduje “odbieranie” wilgoci z naszego ciała, a to jest główne zadanie tego typu ubrań, a nie tylko kolejna warstwa w myśl Maminej teorii ubierania się na cebulkę ;)

Drugą rzeczą jest bielizna! Możemy kupić najlepsze ciuchy termoaktywne, ale mając zwykłe bawełniane majtki prędzej czy później wychodzimy nasz organizm bo będą one działać jak gąbka. Co z tego, że koszulka i spodnie odprowadzą pot z ciała jak majtki będą cały czas mokre... Nie dość, że nie będzie to komfortowe to łatwo w takim wypadku o podrażnienia i obtarcia.

Czy odzież termoaktywna jest tylko dla wyczynowych sportowców?

Tak naprawdę nie trzeba uprawiać żadnego sportu by móc nosić tego typu ubrania. Jeżeli jesteś zmarzluchem i wiecznie Ci zimno to już wystarczający powód by zaopatrzyć się w odpowiednie ciuchy. Obecnie na rynku jest tak wiele produktów, że każdy znajdzie coś dla siebie, a co najważniejsze wiele z nich nie wygląda jak sportowa czy specjalistyczna odzież, więc jeżeli Twój codzienny styl daleki jest od sportowego to znajdziesz coś praktycznego, ale nie rzucającego się w oczy, wystarczy poszukać.

Na sam koniec mała rada dla wszystkich rodziców (ponieważ jestem ojcem czterolatka pozwolę sobie na tego typu wskazówki :D) Pamiętacie jak wasi rodzice ubierali wam "gryzące" swetry, czapki czy szaliki? Dla mnie było to trauma, nie nawiedziłem tych ubrań! Nie zróbcie tego samego swoim dzieciom i wybierzcie nowoczesne ubrania z miłego materiału. Nie dość, że będą cieplejsze niż "zwykłe" to przy okazji dzieci będą nosić je chętnie... Szkoda, że w latach 80 nie było tej technologii :P

Praca za biurkiem, wiele godzin w samochodzie, a wieczorem odpoczynek na kanapie przy telewizorze… Niestety coraz częściej tak wygląda dzień większości z nas… Kilkanaście godzin w ciągu dnia spędzamy w pozycji siedzącej, która nie jest najkorzystniejsza dla naszego zdrowia. W konsekwencji coraz więcej z nas ma większe lub mniejsze problemy z kręgosłupem, a objawem tego może być nie tylko ból pleców, ale również problemy z barkami czy kolanami.

Świadome tego stanu osoby starają się dbać o zdrowie i trenują na siłowni. Trenerzy personalni nastawieni na poprawną technikę, często nie biorą pod uwagę, że aparat ruchu osoby która przyszła na trening po 8 czy 10 godzinach siedzenia za biurkiem nie jest przystosowany do niektórych ćwiczeń.

W miniony weekend miałem okazję wziąć udział w bardzo ciekawych warsztatach organizowany przez Health Facotry w ramach kursu na Trenera Personalnego, gdzie szeroko omówiony został Trening Medyczny. Nie pokażę Wam tutaj ćwiczeń jakie były omawiane na zajęciach praktycznych bo nie mam takiej możliwości, ale chociaż nakreślę czemu warto zgłębić ten temat.

Czym charakteryzuje się Trening Medyczny:

Polega on na określeniu oraz zdiagnozowaniu dysfunkcji aparatu ruchu, a następnie ich optymalizacji… Brzmi mało przystępnie? W skrócie jest jest to trening nakierowany na poprawę zdrowia, ogólną sprawność oraz komfort w życiu codziennym.

Czynności które jeszcze niedawno były codziennością dziś mogą sprawiać problem… I nie jest tu mowa o biciu rekordów w wyciskaniu na klatkę czy przysiadach lecz o ruchach typowo funkcjonalnych, pozornie błahych, jak sięganie po danych przedmiot, unoszenie przedmiotów nad głowę czy podnoszenie przedmiotów z ziemi.

Zgodnie z zasadą “joint by joint” Pana Greya Cooka (twórcy słynnego FMS) jedne obszary w naszym ciele powinny być stabilne inne mobilne. Poniższa grafika pokazuje je szczegółowo. Zaburzając tą zasadę narażamy się na kontuzję. Przykładem może być tutaj stabilizator na staw skokowy, usztywniając go, kolano, które z tego założenia powinno być stabilne przejmuje mobilność “szkodząc sobie”. Stąd często biegacze cierpią na bóle kolan...

Co zatem robić?

Ruszać się! W sumie banalne… ale tylko tak nabędziemy świadomość swojego ciała. Modne ostatnio rollery czy mobilizacje z gumami są ok, ale moim zdaniem zdecydowanie przereklamowane. Nie potrzeba specjalistycznych sprzętów czy sal treningowych, wystarczy ruch. Układ nerwowy, znając dane sekwencje i wzorce ruchowe poznaje je, oswaja się z nimi przez co później nawet już z obciążeniem wie jak sobie z nimi poprawnie radzić. Mając odpowiedni balans pomiędzy mobilnością i stabilnością nasza technika poprawi się i pozbędziemy się problemów nie tylko w ruchach typowo funkcjonalnych, ale również i bojach na siłowni.

Myślę, że nie był to ostatni wpis inspirowany szkoleniem, chłopaki z Health Facotry, sprzedali mi wiele ciekawostek, ale jeśli ktoś z Was chciałby sam zapisać się na ich kurs to powołując się na mnie dostaniecie dodatkową zniżkę, wystarczy, że w formularzu wpiszcie hasło blogkulturystyczny ;)

Które białko wybrać? Przed takim dylematem staje bardzo wiele osób... Czemu ceny, za wydawało by się ten sam produkt są tak różne? Dla mnie najważniejszym kryterium jest skład produktu. Producenci mają obowiązek podania składu białka na opakowaniu, ale czy jest on wiarygodny? Jak pokazują badania nie! A największych przekłamań dopuszczają się producenci odżywek zza oceanu defakto najdrożsi!

Jak "naciągają" fakty producenci białka?

Najpopularniejszym sposobem jest zwyczajne zawyżanie % ilości białka w białku. Producent deklaruje zawartość 80% białka, a bywają przypadki gdy białko z USA ma go ledwie 60%...

Drugim popularnym sposobem są dodatki zawyżające procentową ilość białka np. Kreatyna, Glicyna czy Tauryna (kreatyna, a białko? Odsyłam do poczytania na czym polega badanie metodą Kjeldahla), dlatego warto zwrócić uwagę na aminogram, który nie zawsze jest chętnie pokazywany przez producentów.

Oczywiście glicyna to aminokwas naturalnie występujący w białku , ale liczy się jego ilość. Jeżeli w 100g produktu 16g to glicyna (są takie białka na rynku ;) ) to znak, że należy omijać to białko szerokim łukiem.

Ostrovit na swoim Facebooku opublikował ostatnio badania swojego flagowego produktu STANDARD WPC80.EU, które pokazują wysoką jakość ich produktów.

Oczywiście pojawią się głosy, że badania sponsorowane i dalekie od prawdy... Badania wykonane zostały w akredytowanym laboratorium JARS sp.z o.o., poważne laboratorium nie pozwoliło by sobie na "naciąganie" wyników.

Oto jak wyglądają wyniki:

Jak zatem wygląda aminogram?

Według badania suma aminokwasów wynosi 82,8 g / 100 g.
Około 18g / 100g aminokwasów rozgałęzionych w praktycznie idealnych proporcjach 2:1:1.
Zawartość wcześniej wspomnianej glicyny to 1.49g / 100g tak więc tyle ile występuje naturalnie, bez dodatków.

Na forach można znaleźć wyniki innych firm (kojarzę, że SFD oraz KFD swojego czasu dzielili się wynikami badań ich białek), które pomogą sprawdzić co tak naprawdę kupujemy. Moim zdaniem skład i aminogram to dobre kryterium ułatwiające wybór ;)

Pamiętam czasy gdy zaczynałem przygodę z siłownią... Wyrzucałem zeszyty z plecaka szkolnego, brałem najgorsze buty, stare spodenki, koszulkę i szedłem na trening... Były to czasy gdy ludzie na siłowni byli po to by potrenować, a nie zrobić selfie i się pokazać... Nigdy nie przypuszczał bym, że będę kupował ubrania typowo na siłownie, przecież trenuje się w tych najgorszych bo ich nie szkoda... Takie były kiedyś czasy, ale o tym, że warto kupić porządne ubrania na trening oraz dobrą torbę będzie w innym wpisie, dziś temat akcesoriów które przydają się i ułatwiają życie "pakera", oczywiście da się żyć bez nich, ale na pewno warto je mieć.

1. Baniak na wodę

"Woda to źródło życia" i inne hasła pokazujące jak ważną rolę pełni ona w naszym organizmie. Oczywiście trzeba jej pić jak najwięcej. Dla mnie butelka wody na treningi to za mało dlatego mam 2,2l dzięki czemu mam co pić w czasie treningu i w czym rozmieszać odżywki tuż po nim.

2. Smart Shaker

Po treningu wypadało by uzupełnić utracone zapasy glikogenu szybko wchłanialnymi węglowodanami oraz wypić białkowy shake. Nie zawsze smak carbo pasuje do smaku białka więc żeby nie nosić 2 shakerów warto zaopatrzyć się w jeden "mądry". Dodatkowo jeśli pijecie odżywkę tylko z mlekiem (czego nie rozumiem :P ) można wlać je do shakera w domu, a proszek dosypać dopiero na siłowni.

3. Pas treningowy

Są zwolennicy i przeciwnicy korzystania z pasa podczas treningu. Ja do ciężkich siadów czy wiosłowań z niego korzystam, a że nie zawsze na siłowni są dostępne to mam swój własny w torbie. Mocny, wąski skórzany pas, nie buble na rzepy. Ten mam już 10 lat i nadal służy.

4. Torba termiczna

Każdy kto poważnie myśli o tym sporcie wie jak ważna jest dieta. Jedzenie na mieście przypadkowych dań nie wchodzi w grę więc pojemniki trzeba mieć zawsze przy sobie. Torba termiczna to świetne rozwiązanie! Moja ma 4 pojemniki (lunch boxy jak to się teraz ładnie mawia), kieszonkę na shaker oraz wkłady chłodzące. Swoje posiłki można mieć zawsze przy sobie, warto taką mieć!

5. Ręcznik szybkoschnący

Moja żona go nienawidzi! Twierdzi, że nie wytarła by się czymś takim, ja go uwielbiam. Fakt, że ircha nie każdemu może przypaść do gustu ale jest lekki, zajmuje mało miejsca w torbie i na prawdę schnie błyskawicznie. Dodatkowo idealnie sprawdza się na plaży bo dzięki swojej strukturze łatwo wytrzepać go z piachu.

6. Gąbki zamiast rękawiczek

Wyglądają słabo...ok ale spełniają swoją rolę w 100%. W rękawiczkach zawsze robiły mi się odciski na palcach, do tego po jakimś czasie sztanga się ślizgała, a o "zapachu" po paru tygodniach już nie wspomnę... Gąbki są idealne, sprawdźcie sami.

7. PillBox

Zabiegany dzień, wiele rzeczy robi się z automatu, na koniec dnia przychodzi pytanie"Czy wziąłem witaminy"? Dzięki PillBoxowi każdy dzień ma swoją przegródkę i można w łatwy sposób kontrolować co i jak. Dodatkowo oszczędza miejsce i można mieć wszystkie tabletki zawsze przy sobie.

8. PillBox, lejek i pudełko na proszek w jednym

Moje ostatnie odkrycie. Mamy lejek więc dość rozsypanego proszku przy przesypywaniu go do butelki, do tego jest zakręcany więc można zabrać go ze sobą w torbie plus dodatkowo PillBox na tabletki... Nobel dla tego co to wymyślił! ;) Mam jeszcze drugą mniejszą wersję na przedtreningówkę.

9. Paski do martwego ciągu

Podobnie jak z pasem, nie wszyscy używają pasków, ale jeśli już to warto mieć swoje. Nie ważą, nie zajmują dużo miejsca więc są w torbie zawsze. Na siłowniach nawet jeśli są na wyposażeniu to bardzo szybko dostają nóżek i ktoś przez "przypadek" bierze je do domu...

10. Roller

O tym, że warto się rolować nie muszę pisać, kiedyś trzeba było mieć swój sprzęt do tortur, dziś walają się praktycznie na każdej siłowni bo rolowanie stało się "modne"... Jeśli tylko mam czas chętnie korzystam i Wam też polecam

Dziesięć gadżetów na początek wystarczy. Pokazałem Wam coś nowego? Czy wszystko już znacie i korzystacie? Może macie swoje akcesoria, które chcecie polecić albo uważacie za totalnie zbędne któreś z powyższych? Dajcie znać co i jak.

Skończyła się redukcja... O tym jak to wszystko wyglądało w tym czasie widzieliście w ostatnim wpisie. Od piątku urlop, a tuż po nim rozpoczynam okres budowania masy. Właśnie przyszło wsparcie suplementacyjne więc pokażę Wam z czego będę korzystać w tym okresie.
Jeżeli potrzebujecie więcej szczegółowych informacji o produkcie to klikajcie w niego, każdy produkt podlinkowany.

Białko WPC

Korzystam z niego przez cały rok, zawsze po treningu mam shaker w torbie z 50g odżywki białkowej. W dni nietreningowe natomiast, kombinuje na różne sposoby z posiłkami na słodko tak więc postawiłem na mniejsze opakowania, ale każde o innym smaku dzięki czemu wybieram ten który pasuje do mojego pomysłu na dany dzień.

Jabłczan Kreatyny

Sprawdzona, stabilna forma czyli jabłczan. Do tego wyjątkowo smaczny bo niektóre są tak kwaśne, że buzie wykręca, ten piję ze smakiem. 6g przed oraz 6g po treningu. Suplementowana przez cały rok tylko około treningowo, bez "cykli" i innych kombinacji.

Przedtreningówka PUMP

Większa ilość węglowodanów w diecie już poprawia satysfakcję z treningu, ale w połączeniu z "pompującą" przed treningówką trening wchodzi na zupełnie innym poziom. Bez stymulantów, które nadwyrężają układ nerwowy, bez zbędnego pobudzenia za to dobre ukrwienie, to wszystko czego mi potrzeba.

Witamina C

Jak pokazują badania, witamina C nie pomaga zwalczać przeziębienia gdy ono się już rozwinie za to doskonale chroni nas przed nim dlatego należy suplementować ją cały czas, szczególnie gdy jesteśmy aktywni fizycznie! Do tego doskonały antyoksydant, zmniejsza stany zapalne, uszczelnia naczynia krwionośne i robi jeszcze całą masę dobrej roboty! Około 5g w ciąg całego dnia (niejednorazowo).

GABA i Melatonina

GABA to dla mnie kompletna nowość. Kwas gamma-aminomasłowy, ułatwia zasypianie, łagodzi objawy lękowe, rozluźnia i uspokaja. Jedna tabletka przed snem wraz melatoniną pozwala mi budzić się bardzo wypoczętym. Zdania na temat jej działania są bardzo podzielone. Jedni w ogóle jej nie czują inni natomiast chwalą sobie bardzo jej działanie. Warto sprawdzić na sobie by przekonać się do której grupy należymy ;) Nie kosztuje majątku, a warto wesprzeć nocną regenerację po ciężkich treningach.

Masło migdałowe

Ok, niby to nie suplement, ale znalazło się tu na liście jako źródło zdrowych tłuszczy. Zwykłe masło z fistaszków, często jeszcze z dodatkami cukru, soli i oleju palmowego nie jest idealnym pomysłem, migdałowe natomiast to absolutny strzał w 10! Omlet posmarowany tym masłem powoduje, że każdego dnia mam legalny "cheat meal" dzięki czemu nie kusi mnie już tak do podjadania słodkości.

Jak widzicie nie ma zbyt dużej różnicy w przypadku suplementacji podczas masy w odniesieni do tego co było na redukcji. Doszło masło migdałowe bo mam więcej tłuszczy w diecie, a ono nadaje się doskonale, za to nie ma już Bcaa bo przy nadwyżce kalorycznej uważam je za zbędne, również witaminy dostarczane są z pożywienia w wystarczającej ilości więc kompleks witamin też nie jest mi potrzebny póki co.

Marka Ostrovit zajmowała topowe miejsce praktycznie w każdym zestawieniu jakie robiłem wcześniej więc jeśli ktoś szuka produktu z bardzo dobrym stosunkiem jakości do ceny to ciężko trafić lepiej.

Za oknem lato więc jak co roku pora na podsumowanie tegorocznej redukcji.

Trzeci rok z rzędu starałem się przygotować plażową formę przed wakacjami. W tym roku jednak miałem nieco łatwiejsze zadanie bo przez cały sezon po każdym treningu robiłem 20 min cardio co pozwoliło nie zatłuścić się aż tak podczas zimowej nadwyżki kalorycznej (ciężko to nazwać masą, nie miało to ładu i składu).

Redukcja 2018:

Ostatni tydzień lutego zaczęła się redukcja.

Pierwszy tydzień polegał na wyeliminowaniu wszystkich „śmieci” z jedzenia tj słodycze, chipsy i inne pyszności…

Od pierwszego marca zaczęło się liczenie kalorii, 3200kcal było wyjściowa wartością. Przy wadze 88kg to i tak już był lekki deficyt. Każdego tygodnia obserwując ciało obcinałem nieco kcal lub zmieniałem ich proporcje względem siebie tj ucinałem węglowodany dodając tłuszcze.

Białko przez całą redukcję utrzymane było na stałym poziomie około 190g

Minimalna ilość tłuszczy jaką zanotowałem podczas całej redukcji nie zeszła poniżej 50g, ale i tak okazało się to za nisko co przełożyło się na bóle w łokciach i barkach, musiałem dodać 10g-20g aby ustabilizować sytuację.

Minimalna wartość węglowodanów to 200g.

Na koniec redukcji to jest 1 czerwca dzienna podaż kcal to zaledwie 2100 i zaledwie 200g węglowodanów co dla takiego łakomczucha jak ja było już niską wartością.

Odżywianie:

Produkty z których korzystałem:

Węglowodany:

Płatki owsiane, ryż, makaron durum, rodzynki.

Tutaj niespodzianka, zero ziemniaków co w moim przypadku było sporą zmianą. W dalszym ciągu polecam je na redukcji dzięki swojej objętości, jednak mnie one nie służą...

Białko:

Jaja, pierś z kurczaka, twaróg chudy, odżywka białkowa

Tłuszcze:

Jaja, olej z pestek winogron, orzechy włoskie (czasem masło orzechowe).

Dieta:

Z powyższych każdego dnia robiłem 5 posiłków, z czego 1 i 2 to omlet (smażyłem jeden i dzieliłem na pół) 3 i 5 to ryż, kurczak i warzywa, nr 4 to potreningowy shake i rodzynki. Zawsze powtarzam, że im prościej tym łatwiej to wszystko zaplanować, a przede wszystkim zrealizować. Może nieco monotonnie ale cóż... To tylko kilka tygodni więc da się "przetrwać"

Suplementacja:

Kompleks witamin i minerałów, Omega 3, Odżywka białkowa, Jabłczan kreatyny (tylko około treningowo), Bcaa (od 2,7k kcal 10g przed treningiem), Beta Alanina (przed treningiem)

Trening:

Tutaj najważniejszą zmianą było przejecie ze Splitu na FBW. Trzy trening w tygodniu całego ciała. Po każdym 20 min cardio na bieżni z tętnem 60-65 tętna maksymalnego. Dodatkowo raz w tygodniu 25 min interwałów.

Prócz aktywności na treningu dużą uwagę przyłożyłem do NEAT. Praca siedząca nie sprzyja redukcji dlatego każdego dnia musiałem zrobić przynajmniej 10tys kroków, mierzyłem tą aktywność dzięki smartbandowi. Doszło do tego, że jeśli o 22 nie miałem wykonanych kroków szedłem z psem i chodziłem tak długo aż nie „wydreptałem” 10k.

Oto kilka zdjęć z mojego Instagrama. Waga na zdjęciach to 78kg -80kg

Przyjęło się, że dieta kulturysty to ryż, kurczak i brokuły więc co z ludźmi, którzy nie jedzą mięsa albo co jeszcze trudniejsze w ogóle produktów pochodzenia zwierzęcego? Czy nie mięsożercy są skazani na porażkę w walce o atletyczną sylwetkę? Nie! Tylko muszą do tematu podejść jeszcze bardziej przemyślanie niż „zwykli” ludzie.

Jako wstęp nadmienię, że jako typowy mięsożerca nie wyobrażam sobie życia bez mięsa, kocham je jeść i nie namawiam nikogo do rezygnowania z niego. Zbilansowana dieta to klucz do zdrowia, żadne patologie eliminujące makro czy mikroskładniki nie są wskazane.

Warzywa i owoce są świetnym źródłem węglowodanów oraz tłuszczy, niestety do pełni szczęścia brakuje im pełnowartościowego białka, a w dużym uproszczeniu to właśnie ono jest głównym budulcem mięśni. Wegetarianie mogą korzystać z ryb, jaj czy przetworów mlecznych więc w tym temacie nie ma problemu z dostarczeniem odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka. Weganie mają już bardziej pod górkę. Zacznijmy od tego, że popularne produkty wysokobiałkowe pochodzenia roślinnego są w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na białko w diecie sportowca, ale problemem będzie jego jakość. Chodzi tutaj o aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczone z pożywienia, organizm nie jest w stanie ich syntezować. Nasiona strączkowe, orzechy czy zboża nie dostarczają pełnej gamy aminokwasów przez co monotonia produktów po chwili doprowadzi do poważnych zaburzeń. Dodatkowo na papierze i w tabelkach wszystko wygląda dobrze, dla przykładu spirulina która w 100g ma 57g białka brzmi super, tylko kto zje jej 100g?? Innym przykładem jest soja, której mężczyźni powinni spożywać jak najmniej…

Weganie przede wszystkim muszą skupić się na różnorodności produktów z których czerpią białko tak aby finalnie dostarczyć wszystkich aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Nie ma co demonizować i komponować każdego posiłku tak aby miał kompletny aminogram, grunt by na koniec dnia jako całość wszystko się nam zgadzało.

Przy układaniu jadłospisu, który będzie różnorodny należy jeszcze zwrócić uwagę na błonnik, którego z kolei będziemy mieli nadmiar przy spożywaniu zbyt dużej ilości produktów roślinnych, a jak wiadomo jego nadmiar może zaburzyć procesy trawienne oraz ograniczyć wchłanianie poszczególnych mikroelementów.

Jak widzicie dla chcącego nic trudnego… Warto jednak poważnie podejść do tematu by nie doprowadzić do zaburzeń. Jedzenie powinno sprawiać nam przyjemność dlatego nie dajcie się trendom, jedzcie zgodnie z własnym sumieniem i światopoglądem i co najważniejsze nie krytykujcie innych modeli żywieniowych. Nie wiem czemu ale to właśnie roślinożercy często uważają się za „lepszych” i znacznie łatwiej przychodzi im krytykowanie innych, którzy jedzą mięso ;)

Kalendarz zawodów PZKFiTS | IFBB 2019

Periodyzacja treningu, programowanie treningu, Progresja, Deload, Superkompensacja

Xiaomi Mi Band 2 Mi Band 3 vs FitBit Charge 2 co wybrać? Która opaska fitness jest lepsza

Xiaomi Mi Band2 Zalety:

Xiaomi Mi Band 2 Wady:

Fitbit Charge 2 Zalety:

Fitbit Charge 2 Wady:

Ile białka w diecie? Rekomendacje vs Internet

Jakie są zatem oficjalne rekomendacje na temat ilości białka w diecie oraz moje zdanie na ten temat?

Rekomendacje spożycia białka wg AIS

Czy więcej zawsze znaczy lepiej?

Odzież termoaktywna tylko dla sportowców? Jak działa, właściwości i jej rodzaje

Rodzaje tkanin odzieży termoaktywnej:

Czy odzież termoaktywna jest tylko dla wyczynowych sportowców?

Trening medyczny - Mobilność i stabilność, a problemy zdrowotne

Czym charakteryzuje się Trening Medyczny:

Co zatem robić?

Power Nap – Drzemka Mocy – Coffee Nap - Poprawa regeneracji

Na czym polega drzemka „na kawie”?

FIWE 2018 Relacja z targów. Instagram vs Rzeczywistość

Mr Olympia 2018 Wyniki! Detronizacja króla!

Wyniki Open:

Wyniki 212

Classic Physique Olympia Top 3

Mens Physique

Trening siłowy na czczo, Trening siłowy wieczorem lub w nocy, a posiłek potreningowy

Trening siłowy na czczo

Trening siłowy wieczorem lub w nocy, a posiłek potreningowy

Trening mięśni dwugłowych uda, pośladków i prostowników grzbietu na Ławce Rzymskiej Tutorial

Ile białka w białku? Aminogram Badania odżywek białkowych. Nie daj się oszukać Które białko wybrać

Jak "naciągają" fakty producenci białka?

Jak zatem wygląda aminogram?

10 Rzeczy które musisz mieć jeśli chodzisz na siłownie. Akcesoria, które ułatwiają życie pakera

1. Baniak na wodę

2. Smart Shaker

3. Pas treningowy

4. Torba termiczna

5. Ręcznik szybkoschnący

6. Gąbki zamiast rękawiczek

7. PillBox

8. PillBox, lejek i pudełko na proszek w jednym

9. Paski do martwego ciągu

10. Roller

Suplementacja w czasie redukcji vs suplementacja na masie

Białko WPC

Jabłczan Kreatyny

Przedtreningówka PUMP

Witamina C

GABA i Melatonina

Masło migdałowe

Redukcja 2018, Skuteczne odchudzanie, Jak schudnąć trening, dieta, suplementacja

Redukcja 2018:

Odżywianie:

Produkty z których korzystałem:

Dieta:

Suplementacja:

Trening:

Oto kilka zdjęć z mojego Instagrama. Waga na zdjęciach to 78kg -80kg

Wiosłowanie sztangą w opadzie, Pendlay Row. Sposób na Szerokie i grube plecy! Tutorial

Diety Wegańskie, Wegetariańskie a siłownia - czy da się na nich zbudować atletyczną sylwetkę?

Mistrzostwa Europy w Kulturystyce i Fitness IFBB Santa Susanna 2018 Wyniki

Men's Physique up to 170 cm

Men's Physique up to 173 cm

Men's Physique up to 176 cm

Men's Physique up to 179 cm

Men's Physique up to 182 cm

Men's Physique over 182 cm

Men's Physique OVERALL

Muscular Men's Physique, Open

Men's Classic Bodybuilding up to 171 cm

Men's Classic Bodybuilding up to 175 cm

Men's Classic Bodybuilding up to 180 cm

Men's Classic Bodybuilding over 180 cm

Men's Classic Bodybuilding OVERALL

Men's Bodybuilding up to 70 kg

Men's Bodybuilding up to 75 kg

Men's Bodybuilding up to 80 kg

Men's Bodybuilding up to 85 kg

Men's Bodybuilding up to 90 kg

Men's Bodybuilding up to 95 kg