Blog Kulturystyczny

Witam po urlopie :)

Widzę, że pod moją nieobecność ruch na blogu nie był najgorszy, ciesz mnie to bardzo. Chociaż komentarzy do postów nikt nie dodał…

Intermittent Fasting, IF

Wylegując się na plaży miałem trochę czasu aby wymyśleć nowe treści aby tu umieścić. Postanowiłem od 19 Sierpnia przeprowadzić na sobie test diety. Chodzi mi dokładnie o Intermittent fasting (IF) okresowy post, czy jak wolą inni Jem- nie jem.

Dieta budzi wiele kontrowersji ze względu na katabolizm itd. ale pomyślałem, że jak sam nie spróbuje to nigdy się nie dowiem czy działa. Wy możecie uczyć się na moich błędach lub cieszyć się sprawdzonymi danymi.

Dla nie wtajemniczonych napisze kilka słów co do w ogóle za pomysł:

Metoda Intermittent Fasting, w skrócie IF polega na okresowym poście od jedzenia. Wyznaczamy sobie dwa okresy w ciągu 24 godzin. Pierwszy podczas którego będziemy jedli i oraz drugi w którym pościmy. Twórca IF Martin Berkhan zaleca stosowanie następujących przedziałów czasowych 8 godzin jedzenia i 16 godzin postu ( Dla kobiet zalecane jest 10 godzin jedzenia i 14 godzin postu). Jeżeli wejdziemy w rytm można zmniejszyć okres jedzenia do 6 godzin. W skrajnych przypadkach praktykuje się skrócenie okna żywieniowego do 4 godzin. Ja postaram się dostarczyć całość pożywienia w 5-6h reszta będzie postem.

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że największym problemem jest nie jedzenie przez powiedzmy 18h ale drugi okres, czyli jedzenie również jest wyzwaniem. W 6 godzin musimy dostarczyć tyle jedzenia aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na energie. Np. jeżeli ktoś ma ułożoną dietę na 3500kcal. To musi to wszystko pochłonąć w 6 godzin, (powiedzmy w 3 posiłkach) gdzie przy normalnej diecie rozbił by to na 6 czy nawet 7 posiłków. W IF przyjęło się, że pierwszy posiłek powinien stanowić około 50% całej dziennej puli kalorycznej.

Mam nadzieję, że będziecie śledzić moje wpisy, wstępnie planuje 4-6 tygodni tej diety. Zobaczymy jak będzie. Postaram się raz w tygodniu umieszczać zdjęcie na których będzie widać czy dieta przynosi założony efekt czy nie. Przy okazji podzielę się z Wami odczuciami stosowania tej diety.

W następnych postach opiszę trochę więcej, tzn. ile kcal mam zaplanowane, jakie posiłki, o jakich godzinach etc.

Tak teraz pomyślałem, że może ktoś szuka motywacji i razem ze mną zacznie stosować IF? Zawsze to raźniej, przy okazji relacja będzie bardziej wiarygodna. Jeżeli tak to piszcie. Chętnie pomogę w ułożeniu diety itd.

Zapraszam ponownie na mój blog kulturystyczny

Witam!
Panuje powszechna opinia, że poniedziałek to "międzynarodowy dzień klatki". W sumie słusznie, bo patrząc na siłowni to 90% ludzi ją dziś trenowało. Wydaje mi sie, że powodem tego jest fakt, że w weekend większość nie trenuje, więc w poniedziałek przyjdzie zregenerowany i będzie mógł ciężej ćwiczyć (czytaj więcej wycisnąć...). Nie wiedzieć czemu dla wielu ludzi właśnie wyciskanie jest najważniejszym ćwiczeniem w którym ciężar świadczy o szacunku wśród kumpli. Początkujący do tego stopnia chcą zwiększyć swoje wyniki, że często trenują klatkę kilka razy w tygodniu, nie dając się jej zregenerować co oczywiście przynosi odmienny efekt od założonego. O treningu klatki napisze następnym razem. Dziś opiszę swój trening barków oraz tricepsów jaki dziś wykonałem.

Trening barków

Barki:

Wyciskanie za kark sztangą siedząc: 60 kg 10 pow, 70 kg 8 pow, 75 kg 8 pow, 50 kg 18 pow, 40 kg 20 pow.
Wyciskanie żołnierskie: 60 kg 8 pow, 70 kg 8 pow, 60 kg 10 pow
Wznosy boczne hantlami: 24 kg (każdy hantel) 8 pow. plus 6 kg (każdy hantel) 16 pow. -tak 3 serie
Wznosy hantlami przodem: 18 kg (każdy hantel) 8 pow. 2 serie plus jedna seria tak zwana "kierownica" talerzem 15 kg 20 pow (jak by ktoś nie wiedział o co chodzi to niech pisze, chętnie odpowiem
Wznosy hantlami w opadzie tułowia: 18 kg 12 pow, 18 kg 10 pow, 16 kg 12 pow.

W ten sposób mam przetrenowane wszystkie 3 głowy barków. Oczywiście przed rozpoczęciem rozgrzewka, wymachy itd aby nie nabawić się urazów. W moim treningu można zauważyć dość specyficzne zachowanie, mianowicie: 3 serie wyciskania robię z progresją ciężaru następnie 2 serie z lżejszą sztangą ale zwiększam liczbę powtórzeń. Dzięki temu bardzo duża ilość krwi napływa do moich barków, dając efekt potwornego pieczenia (super uczucie). Podobnie kombinuje w drugim ćwiczeniu, robię 8 powtórzeń z dość dużym jak na moje możliwości obciążeniem(ostatnie ruchy nie są zbyt czyste technicznie), a następnie bez przerwy zmieniam hantle na 6 kilowe i robię jeszcze 16 powtórzeń bardzo dokładnych. Jeżeli ktoś narzeka, że nie ma zakwasów w barkach, niech spróbuje powyższego treningu. Na następny dzień ciężko się ruszyć :)

Tricepsy:

Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu: 38 kg 8 pow, 48 kg 8 pow, 48 kg 8 pow
Pompki na poręczach z obciążeniem: 10 pow. z dowieszonym talerzem 15 kg, 8 pow. z 20 kg, 8 pow z 20kg.
Francuskie wyciskanie jednorącz hantlem w siedzeniu: 3 serie po 8 pow z 16 kg hantlem.
Jedna seria do wyczerpania wyprostów rąk z linką wyciągu górnego (w szczytowym napięciu rozsuwam dłonie jak najdalej od siebie aby dodatkowo spiąć tricepsy)

Trening tricepsów

Staram się za każdym razem zmieniać coś w tym treningu, najczęściej jest to zamiana 2 ćwiczeń(nie więcej, mam kilka bazowych ćwiczeń bez których nie wyobrażam sobie przetrenowania każdej z grup mięśniowych)

Jeżeli kogoś zainteresował mój trening niech spróbuje go zrobić i pochwali się rezultatem (obciążenie każdy dobiera do swoich możliwości). W razie pytań piszcie.

Od jutra nie będzie mnie przez 2 tygodnie, jadę wygrzać swój tyłek do Chorwacji :)
Będę miał czas na przemyślenie tematów do napisania tutaj, więc czekajcie.

Zapraszam ponownie na mój blog kulturystyczny

W związku z tym, że jest weekend, mam trochę więcej czasu więc postanowiłem rozpocząć nową serię wpisów z serii "Recenzja siłowni w Łodzi". Jeżeli ktoś z Was mieszka w tym "smutnym jak pizda mieście" albo z niewiadomych powodów przyjechał tu na jakiś czas (ale po co? przecież tu nic nie ma :P ) to własnie zapoczątkowana seria wpisów powinna ułatwić mu wybór miejsca w którym przerzuci trochę żelastwa.
W związku z tym, że ćwiczę już pare lat miałem przyjemność (czasem nieprzyjemność) być na naprawdę wielu siłowniach w tym mieście. Jedne mile mnie zaskoczyły inne zdecydowanie popsuły mi nastrój do ćwiczeń.
Dziś zacznę neutralnie, nie od mojej ulubionej siłowni, ani też od najgorszej. Jest to siłownia GYMER (wiele osób może znać ją pod nazwą Brutals od szkoły sztuk walki w tym samym budynku).
Zacznę od plusów:

Lokalizacja - bardzo blisko od centru miast, ulica Piotrkowska (ale nie deptak, więc nie ma problemu z dojazdem).
Darmowy parking - może i błahostka ale przy 4 treningach w tygodniu, po 2 godziny każdy nabijamy kase miasta nie mając nic w zamian.
Cena: karnety jak na łódzkie realia naprawdę w dobrej cenie, 80zł za 12 wejść to naprawdę dobra cena.
Nie ma tłoku - mimo, że zawsze jestem tam po godzinie 16 kiedy wszędzie są już tłumy, tam nie ma tragedii, nie jest pusto, ale nie ma też nie potrzebnych kolejek do maszyn czy ciężarów.
Sprzęt - nie ma fajerwerków ale też niczego specjalnie nie brakuje, można przećwiczyć wszystkie partie mięśniowe bez problemu

Żeby nie było za słodko teraz kilka minusów:

Bardzo ważna moim zdaniem na siłowni jest atmosfera. Tej niestety tam brakuje...Jest parę osób które wprowadzają dobry nastój ale to nie wystarczy. Właściciel wygląda naprawdę dobrze (na koncie ma starty w debiutach) ale niezbyt chętnie dzieli się swoim doświadczeniem, a to by był ogromny plus.
Prysznice - latem okej, nie ma problemu, ale zimą jak przed Tobą kąpią się ze 2 osoby dla Ciebie nie ma już ciepłej wody. Nie wiem czy bojler jest za mały czy tak przykręcony ze względu na oszczędności ale nie daje rady.
Ogólnie zimą nie jest tam zbyt ciepło, w szatni nie ma żadnego grzejnika...

Więcej już nie będę narzekać. Jak widzicie siłownia ma więcej zalet niż wad dlatego w jak za czasów szkolnych daje jest 4.

Na koniec kilka zdjęć, oczywiście siłownia ma swoją stronę z na której można obejrzeć ich więcej.

Siłownia Gymer w Łodzi

W następnym wpisie kolejna siłownia na tapecie. Tym razem coś z dołu mojej tabeli.

Zapraszam ponownie na mój blog kulturystyczny

Odkąd Polska wstąpiła do Uni Europejskiej, granice między państwami przestały istnieć. Wielu z nas wyjechało za granice do pracy, szkoły itd. Wielu spośród ludzi żyjących na obczyźnie ćwiczy na tamtejszych siłowniach. Ponieważ kiedyś też byłem jednym z nich, na początku miałem problem z wytłumaczeniem jakie ćwiczenie mam zamiar robić itd. Po kilku miesiącach na siłowni (obcowaniu z tamtejszymi pasjonatami siłowni, oraz dzięki wujkowi google) moje słownictwo uzupełniło się o wiele przydatnych terminów z języka angielskiego. Poniżej tłumaczenie poszczególnych ćwiczeń, jak ktoś się wybiera na siłownie, na pewno skorzysta z tych zwrotów :)

Dodatkowo są wakacje, może ktoś z Was będzie chciał poćwiczyć na hotelowych siłowniach, warto nie wyjść na "buraka" z polski i pochwalić się znajomością poszczególnych ćwiczeń :)

(Kto chciał by poćwiczyć w takiej scenerii? :) )

Siłownia

Chest workout-trening klatki piersiowej

Bench press-wyciskanie sztangi na ławce prostej
Incline barbell Press-wyciskanie sztangi na ławce prostej głową w górę
Incline dumbell Press-wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej głową w górę
Decline barbell Press- wyciskanie sztangi głową w dół
Decline dumbell Press-wyciskanie sztangielek głową w dół
Incline flyes -rozpiętki głową w górę
Cable crossover-krzyżowanie linek 2 wyciągów

Shoulder workout-trening naramiennych

Standing military Press-wyciskanie żołnierskie
Arnold Press-arnoldki
Lateral Raise- Unoszenie sztangielek bokiem w górę(latanie)
Front Dumbbell Raisei- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Upright Barbell Row-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc

Back workout-trening pleców

Bent barbell Rows-podciąganie sztangi w opadzie tułowia(wiosłowanie)
1 Arm Dumbbell Row- podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz
Seated pulley Rows-przyciąganie linki wyciagu dolnego
Deadlifts - martwy ciąg
Lat Pulldowns-ściąganie linki wyciągu górnego
Chin Ups-podciąganie sie na drążku

Bicep Workout-trening bicepsów

Standing Barbell- uginanie ramion ze sztangą stojąc
Incline Dumbbell Curls-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na ławce skośnej
Concentration Curls-uginanie ramion ze sztangielkami w opoarciu o kolano
Standing Dumbbell Curls-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
Dumbbell Hammer Curls-uginanie ramoion ze sztangielkami chwyt młotkowy
Preacher Curls-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

Tricep Workout-trening tricepsów

Lying Barbell Extensions-wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Close Grip Bench Press-wyciskanie sztangi na łąwce płaskiej w wąskim uchwycie
Overhead Tricep Extensions-wyciskanie francuskie stojąc
Dumbbell Kick Backs-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Tricep Dumbbell Extensions-wyciskanie francuskie sztangielka jednorącz
Tricep Push Downs-prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Leg workout-trening nóg

Squats-przysiady ze sztangą na ramionach
Leg Press-wypychanie ciężaru na maszynie
Lunges-wykroki
Leg Extensions-wyprosty nóg na maszynie
Lying Leg Curls-uginanie nóg w leżeniu

Teraz już nie ma wymówek, że ktoś nie pójdzie na siłownie za granicą bo się wstydzi braków w słownictwie :)

Zapraszam ponownie na mój blog kulturystyczny