Dieta to 70% sukcesu w dążeniu do wymarzonej sylwetki. Można wylać hektolitry potu na siłowni czy bieżni i nie poprawić swojej sylwetki. Kluczem do sukcesu jest prawidłowe odżywianie.
Reguła ta dotyczy zarówno na redukcji jak i przy budowaniu masy mięśniowej.
Podstawą przy układaniu diety jest wyliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego.
W Internecie można znaleźć wiele „magicznych” wzorów które nam w tym pomogą. Jedne banalne inne skomplikowane. Wyniki nie zawsze się pokrywają..
Poniżej przedstawiam dwa wzory. Wybór należy do Was.
WZÓR UPROSZCZONY:
Mężczyzna:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = otrzymujemy BMR - podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
2. BMR x współczynnik aktywności = WYNIK OSTATECZNY
Kobieta:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = otrzymujemy BMR - podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
2. BMR x 0,9 = skorygowane BMR dla kobiet
3. Skorygowany BMR x współczynnik aktywności = WYNIK OSTATECZNY
Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Mało Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
Przykładowe wyliczenie dla mnie:
BMR 90 x 24 = 2160
1,1 x 2160 = 2376 kcal na dobę
WZÓR ROZBUDOWANY
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne -TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik
Przykład jak to wygląda na mojej osobie
Mężczyzna, mezomorfik, 28 lat, 90 kg, 175cm, 3 intensywne treningi siłowe po 60 minut trening aerobowy brak, interwału brak.
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 90 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 28) + 5 = 1860,09 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 8 = 1440 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 205 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1860,09 kcal + (TEA)205 kcal = 2065,09 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2065,09 kcal + 500 kcal = 2565,09 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2565,09 + TEF(10% z 2565,09=256,51) = 2565,09 + 256,51 ≈ 2822 kcal
Jak widzicie wyniki końcowe różnią się od siebie i to znacznie...
Wyliczając w ten sposób bazę, obserwujemy organizm. Jeżeli naszym celem jest redukcja od wyliczonej wartości odejmujemy 300 - 500 kcal i sprawdzamy jak nasz organizm się zachowuje. Racjonalnie możemy spodziewać się utraty wagi o 0,5 kg tygodniowo. Jeżeli po np. 2 tyg nie widać efektów należy obciąć powiedzmy o kolejne 200 kcal. Analogicznie do masy. Grunt to nauczyć się swojego organizmu.
Mam nadzieję, że każdy wyliczy sobie na podstawie ww wzorów swoje zapotrzebowanie przez co efekty będą szybko zauważalne.
Oczywiście każdy organizm jest inny. Należy obserwować swoje rezultaty i manipulować kaloriami tak aby zamierzone osiągnąć zaplanowane efekty.
Lato zbliża się wielkimi krokami. To już ostatni dzwonek na zadbanie o swoją formę tak aby nie wstydzić się rozebrać na plaży, więc do dzieła :)
Źródło:
Zelasko CJ. Exercise for weight loss: what are the facts? J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1414-7.
Bahr R. Excess postexercise oxygen consumption - magnitude, mechanisms, and practical implications. Acta Physiol Scand (1992) (Suppl 605): 1-70.
RMR - według Mifflin-St. Jeora.
Sportowe Forum Dyskusyjne SFD