Swift

FBW - Full Body Workout - Trening całego ciała - Trening dla początkujących?

Tak jak pisałem ostatnio - zostałem Tatą :)
Życie wywraca się do góry nogami.
Hierarchia wartości ulega zmianie.
Zgodnie z zapowiedzią będę pisać jak sobie radzi świeżo upieczony tata w nowej sytuacji.

Na początku kwestia treningów.
Nigdy nie wiem kiedy pójdę na trening, a kiedy coś wypadnie i będę musiał sobie odpuścić.
W takim przypadku tradycyjny SPLIT nie ma sensu. Jeżeli z jakiegoś powodu wypadnie mi np. piątek to na planowane partie będą miały aż dwa tygodnie wolne od treningu. Aby uniknąć takiej sytuacji postanowiłem przez jakiś czas trenować całe ciało na każdym treningu. Taki system nazywany jest Full Body Workout w skrócie FBW.

Potocznie uważa się, że to program dla początkujących. Czy na pewno? Ja zawsze po dłuższej przerwie korzystam z niego aby powrócić do treningów ale tym razem wykorzystam go przez jakiś czas aby podtrzymać obecną formę.

Jakie są zalety takiego systemu?
- Na każdym treningu trenujemy wszystkie mięśnie (całe ciało)
- Nie ma monotonii, która przez wielu jest jednym z podstawowych kontrargumentów przemawiających za treningiem siłowym
- Wykonując ćwiczenia wielostawowe wydatek energetyczny jest bardzo wysoki co przy odpowiedniej diecie pozwoli spalić więcej kalorii.
- Mięśnie są trenowane co drugi dzień przez co chodzimy "spompowani" cały czas.
- Każda odmiana to dla naszego organizmu nowy bodziec, który przyczynia się do rozwoju mięśni.

Full Body Workout - FBW
Wady FBW:
- Nie jesteśmy w stanie porządnie przetrenować grupy mięśniowej 3 czy 4 seriami.
- W przypadku kiedy mięsień ma złożoną budowę np. barki, jedno ćwiczenie nie aktywuje do wzrostu wszystkich aktonów, dlatego należy zmieniać ćwiczenia.
- Trening całego ciała na jednym treningu jest wyjątkowo męczący
- Trening całego ciała na jednym treningu może być czasochłonny

Przykładowy plan treningowy:
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie
- Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu na parkach 4 serie
- Wyciskanie sztangi z za karku siedząc 4 serie
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
- Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
- Szrugsy hantlami 3 serie
- Łydka na maszynie 3 serie

UWAGI:
Jeżeli jesteś początkujący lub dopiero wracasz do treningów odejmij po jednej serii z powyższego planu w każdym ćwiczeniu.
Powyższy zestaw dziś na siłowni zajął mi 54 minuty. Całkiem sprawnie, a uwierzcie mi, że wyczerpująco. Należy pamiętać o właściwej kolejności ćwiczeń. Najpierw duże grupy mięśniowe, na sam koniec mniejsze. Zaczynając od bicepsów nie przetrenujemy pleców w następnej kolejności itp.
Na duże partie wykonujemy 3/4 serie, na małe partie 2/3 serie
Przerwy między ćwiczeniami skracamy do minimum.
Nie omijamy żadnej grupy mięśniowej

Powyższy plan jest przykładowym, nie należy trenować w ten sposób na każdym treningu. Trzeba trzymać się szablonu ale zmieniać ćwiczenia aby dawać różne bodźce. Często mówi się aby zaczynać od nóg, mnie powyższy system pasuje najbardziej.
Jeżeli ktoś z Was chce rozpocząć trening FBW, a ma problem z ułożeniem planu niech pisze na priw lub w komentarzach. Chętnie pomogę.
Zapraszam ponownie na mój blog!

Zobacz również

13 komentarze

  1. Pomozesz ulożyć trening? XD

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam teraz komplet, ale jak masz pojedyncze pytania pisz na mail lub fejsa

      Usuń
  2. Nie obiecuje że od razu bo ciężko z czasem ale pewnie że tak.
    Pisz na priv :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Cześć, mam 42 lata i ćwiczę ok 4 lat, moje pytanie: czy przy fbw co dwa dni mogę robić 8 serii na duże partie a na małe 6 serii, czy może przy takich treningach robić dwa dni przerwy na regenerację? Pozdrawiam Radek.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 8 i 6 serii to trochę za dużo przy tej częstotliwości (oczywiście jeżeli w 100% się regenerujesz, dobrze śpisz, jesz itd to nie widzę przeszkód ale musisz stwierdzić samodzielnie).
      Lepiej zmniejszyć ilość serii niż zwiększać przerwy pomiędzy treningami do 2 dni. Co drugi dzień jest ok.

      Usuń
  4. Dziękuję, tak zrobię, przez przypadek trafiłem na Twój blog, dużo ciekawych tematów i sensownych podpowiedzi, szukając odpowiedzi na moje pytanie znalazłem ciekawy artykuł http://kulturystyka.pl/mitologia-w-kulturystyce-czyli-rozprawiamy-sie-z-mitami-cz-4/

    OdpowiedzUsuń
  5. Też od pewnego czasu interesuje się FBW. Zobaczymy co wyjdzie z tego zamiłowania :P

    OdpowiedzUsuń
  6. FBW jest spoko. Jak się to jeszcze wykonuje w sposób jak obwodowy, to rachu ciachu i po treningu. A i wytrzymałość i wydolność się poprawi.

    OdpowiedzUsuń
  7. Pomozesz ulozyc trening dla 21 latka? :D i jakas dietke ;)

    OdpowiedzUsuń
  8. Popieram artykuł bo nie ma co rozwijać poszczególnych partii ciała bo to się na nas zemści sami zobaczycie. Na siłowni zawszę staram się dobierać maszyny tak żeby pracowały jak największe grupy mięśni jeżeli to osiedlowa siłownia to pewnie kolejki do maszyny rozwalą wam trening ale ja trenuję w Saturn Fitness na Targówku i nie mam takiego problemu bo mamy duuużo maszyn.

    OdpowiedzUsuń
  9. Siema, byłbyś w stanie pomóc mi z planem treningowym ? Chodzi o przygotowanie się do runmagedon

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Podpinam się pod pytanie. W sieci brakuje czegoś takiego. Sam bym skorzystał jeśli byłaby taka możliwość. Pozdro

      Usuń
    2. Runmagedon to troche nie moja bajka... Była by to hipokryzja z mojej strony bo wydaje mi się, że sam bym nie dał rady go przebiec, chociaż nie ukrywam, że lubię rywalizację i kiedyś chętnie spróbuje :)

      Usuń