Swift

Włókna mięśniowe a ilość powtórzeń. Ile wykonywać powtórzeń na daną partię?

Utarło się, że w treningu na siłę robimy 1-3 powtórzenia w serii, na masę 8-10, a na rzeźbę 12-15 ruchów. Tak na prawdę to czy budujecie masę czy chudniecie zależy od tego ile kcal spożywacie. Często w treningach redukcyjnych zawodnicy nadal wykonują po 6-8 powtórzeń robiąc rzeźbę na zawody.

Więc ile tak naprawdę robić powtórzeń, żeby mieć stały progres? Często pojawiające się pytanie, które nie ma tak naprawdę jednej odpowiedzi. Wszystko zależy od grupy, którą chcemy przetrenować. Inną liczbę powtórzeń potrzebujemy do optymalnego wzrostu bicepsów, a inna tricepsów pomimo, że są to mięśnie antagonistyczne. Od czego zacząć planując trening i liczbę powtórzeń? Od lekcji anatomii :)

Włókna mięśniowe możemy podzielić na:
- Białe. Często nazywane również szybko kurczliwymi. Włókna te kurczą się do dziesięciu razy szybciej niż włókna czerwone. W ich wnętrzu występują duże zasoby glikogenu i fosfokreatyny - związków, z których organizm może szybko wyprodukować duże ilości energii bez obecności tlenu. Osoby u których w budowie mięśni przeważają włókna białe mają szczególne predyspozycje do rozrostu muskulatury. Sporty siłowe to miejsce dla nich. Zdecydowanie gorzej radzą sobie w biegach długodystansowych czy kolarstwie. Aby pobudzić te włókna do rozrostu potrzebujemy dużego obciążenia i nie wielkiej liczby powtórzeń 1-6 ruchów.
- Czerwone. Inaczej zwane wolno kurczliwymi. Jak sama nazwa wskazuje, kurczą się wolno ale wytrzymują znacznie dłużej obciążenie, są wytrzymalsze.Energię do skurczów czerpią z procesów tlenowych, spalając w mitochondriach związki organiczne, w obecności tlenu, na proste związki nieorganiczne: wodę i dwutlenek węgla, przy czym wydzielana jest energia w postaci ATP. Aby pobudzić te włókna do rozrostu należy wykonywać większą liczbę powtórzeń 12-20 (i więcej) przez co ciężar będzie zdecydowanie mniejszy.
Oczywiście nie jest tak, że np. biceps jest zbudowany tylko z włókien czerwonych, a triceps z białych. Każdy mięsień skład się z obu rodzajów z tym, że w poszczególnych mięśniach można zauważyć znaczącą przewagę danych włókien.
Niestety każdy organizm jest inny (genetyka)więc nie da się powiedzieć dokładnie jaki procentowy udział danych włókien jest w danym mięśniu. Bez specjalnych badań możemy jedynie opierać się na uogólnionych danych:


Zróżnicowanie włókien jest znaczące, do tego jak podkreślałem wyżej każdy z nas jest inny więc nie powinniście trzymać się sztywno tych ram. Najlepiej poznać swój organizm sprawdzając jak reaguje na dany bodziec.

Jeżeli komuś nie chce się czytać powyższego i analizować tabeli podaję jeden najważniejszy wniosek:
Układając plan treningowy warto w nim uwzględnić zarówno ciężkie ćwiczenia w których wykonujemy mało powtórzeń oraz lżejsze ale po 15-20 ruchów. Dzięki temu możemy być pewni, że zaangażujemy do pracy wszystkie włókna mięśniowe co przyniesie oczekiwane rezultaty. 

Zobacz również

7 komentarze

  1. Bardzo mi się podoba ta tabela. Bardzo przydatna informacja.

    OdpowiedzUsuń
  2. mam ogromną prośbę. napisz ile powtórzeń wykonuje się na daną partię :)
    i najważniejsze - jak trenować m. dwugłowe! chodzi mi o ćwiczenia m. in.: martwy ciąg, powitanie, unoszenie miednicy, odwodzenie nóg, prostowanie nóg itd
    ile serii danego ćwiczenia i ile powtórzeń?
    wiem, że 8-12 powtórzeń jest na ogólny rozwój mięśnia, a 15-20 na dokładniejsze rzeźbienie go.
    zaś u 2 kulturystek znalazłam informację, że ćwiczenie prostowanie nogi na wyciągu wykonują z małym ciężarem skupiając się na większej ilości powtórzeń, bo do 50!
    jestem trenującą kobietką

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie ma idealnej liczby powtórzeń na daną grupę. Tak jak pisałem wyżej, każdy organizm jest inny, u jednych przeważają włókna białe, a u innych czerwone (może być ich po równo w danym mięśniu).
      Najlepszą opcją jest poznanie własnego organizmu. Spróbuj przez kilka treningów większej liczby powtórzeń i obserwuj reakcję organizmu. Następnie zrób kilka treningów z małą liczbą powtórzeń i porównaj efekty.
      Na koniec, nie jestem zwolennikiem wykonywania po 50 powtórzeń w serii, to już lekka przesada.

      Usuń
  3. Dzięki za artykuł. Czy mógłbyś proszę podać jakieś źródło danych z tabeli? A najlepiej czy mógłbyś podrzucić źródło "dokładnymi" proporcajmi włókien dla poszczególnych mięśni (jak napisałeś czworogłowy jest pomieszany). Może jakaś konkretna książka albo strona internetowa. Może być angielska. Znalazłem w internecie kilka sprzecznych informacji np dla bicepsa. W jedym miejscu piszą,że przewaga ST w innym FT, tutaj - 50%. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Adam, jak byś zadał mi to pytanie po wrzuceniu posta pewnie było by mi łatwiej ale teraz minęło tyle czasu, że nie pamiętam kompletnie skąd brałem te informacje... Z drugiej strony każdy organizm jest inny więc nie ma szans aby bez indywidualnych badań określić procent danych włókien w Twoim organizmie.

      Usuń
  4. Jak mam rozpoznać czy np w moim organizmie biceps ma więcej włókien białych od czerwonych? Czy rozpisany trening na siłe i hipertrofię jest dobrym rozwiązaniem na jednym ćwiczymy białe na drugim czerwone ?
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. "Na oko" nie jesteś w stanie tego sprawdzić. Najlepiej atakować mięśnie pod różnym kątem więc to co piszesz jest dobrym pomysłem :)

      Usuń