Swift

Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń - Początkujący na siłowni

Oddychanie to jedna z podstawowych funkcji życiowych, robimy to naturalnie nie myśląc o tym, ale nie każdy zdaje sobie sprawę z tego jak ważnym jest prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń siłowych.

Ten wpis powinien ukazać się już dawno temu, ponieważ prawidłowe oddychanie podczas ćwiczenia to jedna z pierwszych rzeczy jakie omawia się podczas treningu personalnego. Brak oddechu (chore!) lub nieprawidłowy oddech odbijają się na efektywności wykonywanego treningu. Dlatego dziś w kilku zdaniach omówię prawidłowe oddychanie.

Ćwiczenia typu push:

Wszystkie wyciskania na klatkę, barki, tricepsy, ale również i przysiady czy wypychania suwnicy znajdują się w jednej grupie ćwiczeń tak zwanych push (z ang. pchać). W przypadku wszystkich ruchów wyciskania reguła oddychania jest prosta:
Wdech wykonujemy podczas fazy ekscentrycznej tj podczas opuszczania sztangi, gdzie jedynie minimalizujemy siłę grawitacji. Wydech powietrza zachodzi podczas fazy koncentrycznej czyli podczas wypychania ciężaru w górę. W przypadku przysiadów analogicznie, gdy schodzimy w dół nabieramy powietrza, gdy prostujemy nogi robimy wydech. 
Wskazówka: żeby nie skupić całej uwagi tylko na oddechu, a żeby stało się to naturalne, zawsze moim podopiecznym podpowiadam aby wyobrazili sobie, że dmuchając na sztangę łatwiej jest im wycisnąć ją do góry. Po pewnym czasie przyjdzie to automatycznie i "wpadniecie" w odpowiedni rytm oddechu.

Ćwiczenia typu pull:

(z ang. ciągnąć) W tej grupie znajdują się wszystkie ćwiczenia w których przyciągamy ciężar do siebie np. wiosłowania sztangą, podciąganie się na drążku, przyciąganie sztangi do brody, uginanie przedramion ze sztangą itd. Tutaj reguła jest analogiczna, chociaż wielu z nas robi błąd i oddycha zupełnie odwrotnie. Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń typu pull wygląda tak, że wdech wykonujemy w momencie gdy rozciągamy mięśnie! Na przykładzie podciągania będzie najłatwiej to opisać. Wisząc luźno na drążku robimy głęboki wdech, w momencie gdy zaczynamy się podciągać wypuszczamy powietrze, nabieramy go ponownie w fazie ekscentrycznej czyli gdy wracamy do pozycji wyjściowej.  W przypadku treningu bicepsów i uginania przedramion ze sztangą wydychamy powietrze podczas zginania rąk, a wydech podczas prostowania. W ćwiczeniach typu pull naturalnie przychodzi odwrotny rytm oddechu co przekłada się na gorsze natlenienie oraz pogarsza wyniki siłowe i wydolnościowe

Zwróćcie uwagę na to jak oddychacie do tej pory i jestem pewien, że w przypadku ćwiczeń typu pull połowa z Was robi to źle :) Oczywiście liczę na to, że po przeczytaniu tego artykułu zaczniecie kontrolować oddech i poprawicie ten podstawowy błąd. Ci którzy przeczytają ten wpis na początku przygody z ciężarami mają łatwiej zacząć ponieważ nie wykształcili w sobie już złych nawyków, których znacznie ciężej się pozbyć przez lata zaniedbań i przyzwyczajenie.

Jeżeli coś nie jest jasne zachęcam do pisania pytań w komentarzach lub wiadomościach na mail lub Facebooku.
Źródło: Google

Zobacz również

11 komentarze

  1. "Brak oddechu (chore!)"

    Przeczytałem całość i smuci mnie fakt, że taką wiedzę przekazujesz dalej.
    A co w przypadku ciężarów maksymalnych ? Też uważasz, że należy wtedy oddychać?
    A co jeśli używasz pasa?

    Najbezpieczniej jest wykonywać wdech i wydech w stabilnej pozycji i zależnie od obciążenia robisz kilka powtórzeń lub tylko jedno

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak dla mnie możesz brać wdech w szatni, a wydech pod prysznicem po treningu jeśli uważasz, że tak jest "lepiej" :)

      Usuń
    2. Oto przykład wstrzymywania oddechu:
      https://youtu.be/yrLsd1qm6Jo?t=1m48s
      Nie wspominając już wzrośćie ciśnienia w naczyniach krwionośnych, skokach ciśnienia w mózgu, co kończy się omdleniem, a w skrajnych przypadkach trwałym pęknięciem jakiegoś naczynia krwionośnego.
      Polecam włączyć myślenie :)

      Usuń
  2. Czyli w dużym uproszczeniu: robimy wydech gdy atakujemy ciężar.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W sumie tak, chociaż bardziej naturalnie w przypadku pull jest robić to na odwrót więc trzeba o tym pamiętać :)

      Usuń
  3. "Certyfikowany trener personalny" XD Ten certyfikat to pewnie w laysach znalazłeś. Przy ciężkich ćwiczeniach zawsze bierzemy oddech przed powtórzeniem i wypuszczamy powietrze po. Dawanie przykładu jakiegoś ziomka co robi biceps i mdleje jest nieporozumieniem, bo moge ci dać dziesiątki linków do dwuboistów, trójboistów robiących maksymalne powtórzenia na wdechu i żaden z nich nie mdleje. To kto ma rację ty, czy profesjonaliści?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie chce się wtrącać, nie mam doświadczenia ale który kulturysta (blog kulturystyczny a nie ciężarowy) robi maksy? Na cholere mu one? Żeby przedłużyć penisa? A jak zaczniesz ludziom wmawiać, że maja nie oddychać to czarno to widze...

      Usuń
    2. Słuszna uwaga...
      Nigdy nie pisałem artykułów o dwuboju, trójboju czy tego typu sporcie. Maksy nie są potrzebne w sportach sylwetkowych, to samo tyczy sie wszystkich amatorsko uprawiających sport. Jeszcze raz podkreślam, że przy każdym ruchu należy oddychać.

      "TheHamlet" bo taką ksywę na Wykopie ma ten anonimowy krzykacz (SentiOne działa więc dostałem alert o rozmowie, ah ten monitoring mediów) powinien założyć swój blog :)

      Usuń
  4. We Flipsach były, ale chyba już nie znajdziesz ich w żadnym sklepie... :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Co w przypadku złego oddychania? "Tylko" mniejsze efekty, czy jakieś inne problemy?

    KMazur

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Słabsza wydolność, mniejsza intensywność itd w skrajnych przypadkach omdlenia i ryzyko wylewu. Chyba wystarczające argumenty? ;)

      Usuń