Swift

Periodyzacja treningu, programowanie treningu, Progresja, Deload, Superkompensacja

Kto z nas nie zna ludzi, którzy latami chodzą na siłownie, a ich sylwetka czy inne mierzalne efekty stoją w miejscu. Powodów może być wiele, ale na pewno jednym z nich jest brak periodyzacji treningowej. Nie raz już mówiłem, że w przypadku treningu nie ma miejsca na chaotyczne ruchy, a wszystko trzeba dokładnie zaplanować. Ćwicząc bez ładu i składu efekty nie będą zadowalające... Na początku ok, dla organizmu jakikolwiek ruch będzie bodźcem do rozwoju, ale ciało szybko się zaadoptuje i przestanie rozwijać.

Zacznijmy od tego czym jest periodyzacja, bo dla niektórych może to być obce słowo, a nie o to tu chodzi by się wymądrzać, a o to by przekaz był jasny i przystępny dla każdego. Najprościej mówiąc jest to podział na pewne okresy. W przypadku treningów na siłowni wyszczególniamy je następujące:

  • jednostka treningowa - jest to pojedynczy  trening 
  • mikrocykl - kilka jednostek treningowych (np. 3 treningi w tygodniu = 1 mikrocykl)
  • mezocykl - kilka mikrocykli (np. 4 mikrocykle w miesiącu - 1 mezocykl)
  • makrocykl - kilka mezocykli (np. 3 mezocykle w roku)
Aby stale się rozwijać powinniśmy zaplanować mezocykle z naciskiem na budowanie siły, budowanie masy mięśniowej czy budowanie wytrzymałości siłowej. Każdy z tych okresów wiążę się z innym doborem obciążeń oraz innym zakresem powtórzeń dlatego nie jest możliwym np. budowanie siły oraz wytrzymałości jednocześnie na optymalnym poziomie. Oczywiście warto dany mezocykl treningowy wesprzeć odpowiednio dobraną dietą, ale to już temat na inny wpis.

Pisząc o programowaniu i periodyzacji nie może zabraknąć wzmianki o progresji, bo to ona finalnie warunkuje nasz rozwój. Progresja jest często mylnie rozumiana jako dokładanie ciężaru z treningu na trening. Poniekąd jest to prawda lecz niestety na pewnym poziomie, zwyczajnie nie jesteśmy w stanie ciągle dźwigać więcej, dlatego warto wspomnieć o innych metodach progresji jak np. zwiększenie objętości treningowej, zmniejszenie czasu między seriami czy też wydłużenie tzw. czasu pod napięciem czyli popularne pauzy czy wolniejsza faza negatywna. Jak widzicie progresować można na wiele sposobów. 

Odpowiednie programowanie treningu, czyli zaprojektowanie kompletnego makrocyklu pozwala nam w pełni rozwinąć swoje ciało, modne ostatnio słowo holistyczne pasuje tu idealnie ;) Nie jesteśmy w stanie ciągle progresować, nasze ciało potrzebuje odpoczynku, dlatego na koniec każdego mezocyklu powinniśmy zrobić tak zwany deload (kolejne obce słowo...taki sport 😅) czyli planowany okres na regenerację, zarówno fizyczną jak i układu nerwowego. Jako deload nie rozumie się tutaj całkowitej laby, lecz celowe i zaplanowane zmniejszenie objętości i intensywności treningowej. To okres gdy możemy zadbać o poprawę techniki, utrwalić poprawne wzorce ruchowe, "wypróbować" nowe ćwiczenia i zwyczajnie cieszyć się treningiem, a nie wywierać na sobie ciągłą presję bicia rekordów.

Odpowiednio zaplanowany trening niesie za sobą jeszcze jedną bardzo ważną zaletę dumnie brzmiącą superkompensacja. O co tu chodzi? Organizm zawsze dąży do homeostazy czyli równowagi, tak więc po ciężkim treningu siłowym obciążającym organizm oraz po fazie regeneracji ciało pracuje na bardzo wysokich obrotach by wrócić do stanu sprzed treningu. Nim wszystko wróci "do normy" (36–72 godzin) podczas superkompencacji mamy doskonały moment by dać kolejny bodziec w postaci kolejnej jednostki treningowej tak aby wykorzystać potencjał naszego ciała. Superkompenacje wykorzystują nie tylko kulturyści. Piłkarze, siatkarze itd.,  którzy grają mecz np. raz w tygodniu muszą mieć tak zaplanowany mikrocykl treningowy aby "trafić" na pik superkompensacji dokładnie w dzień (a nawet w godzinę) meczu, by organizm był w stu procentach gotowy na ten najważniejszy czas. Poniższy wykres obrazuje to zjawisko na osi czasu, może niektórym taka forma przypadnie bardziej do gustu.


Istnieje wiele planów i metod treningowych dostępnych w internecie, począwszy od klasycznych FBW poprzez różnego rodzaju Splity, HST czy 5x5, ale nie zawsze zawierają one powyższe (moim zdaniem bardzo ważne elementy jak progresja, periodyzacja, superkompensacja czy deload) dlatego warto zagłębić się w temat i samemu nauczyć odpowiedniego programowania. Jak to zrobić? Najłatwiej na szkoleniu, a Ci którzy zaglądają tu regularnie wiedzą, że polecam szkolenie Health Factory w ramach kursu na Trenera Personalnego, które odbywają się w Łodzi, Warszawie, Wrocławiu i Katowicach, a z hasłem "blogkulturystyczny" macie dodatkową zniżkę. 

Zobacz również

0 komentarze