Swift

Push+Legs - Pull+Legs czyli Priorytet na nogi. Trening co drugi dzień

Z racji moich problemów z kręgosłupem nie mogę trenować nóg z taką intensywnością z jaką bym chciał dlatego musiałem wymyślić swój program treningowy z priorytetem nóg, który będę w stanie wykonać i zmaksymalizować efekty. Ponieważ wrócę do tego systemu jeszcze nie raz opiszę go tu aby nie zapomnieć jak to było skonstruowane, a przy okazji może ktoś z Was skorzysta i przetestuje na sobie.

Policzyłem ile serii wykonuję podczas FBW gdzie intensywność jest już na tyle duża, że dodanie dodatkowych serii przeciągnęło by trening powyżej godziny, a na to nie mogę sobie pozwolić. Wyszło, że na jednej jednostce treningowej mam 36 serii roboczych, tak więc w nowym planie nie chciałem mieć ich więcej z tym, że przy FBW rozkładają się one na całe ciało,a tutaj wykonuję je tylko na 4 grupy więc finalna objętość na grupę mięśniową jest znacznie wyższa. Ponadto każda grupa jest trenowana praktycznie 2 razy w tygodniu (priorytetowe nogi 3!) więc optymalnie pod kątem hipertrofii oraz regeneracji. Mam nadzieje, że rozumiecie o co mi chodzi z tymi "wyliczeniami". Jeśli nie to na prawdziwym przykładzie wszystko powinno się wyjaśnić

Oto jak to wygląda w praktyce:

Dzień 1 Push + Legs

  • Klatka piersiowa: Po 5 serii w dwóch ćwiczeniach do wyboru z: Wyciskanie na ławce poziomej, Floorpress, Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim.
  • Barki: 8 serii z czego 4 serie dowolnego wyciskania (Żołnierskie, Wyciskanie Kettlem jednorącz lub Wyciskania hantli w siedzeniu na ławce, 4 serie Wznosów bocznych hantlami.
  • Tricepsy: 8 serii podzielone na 4 serie Wyciskania francuskiego leżąc oraz 4 serie Dipsów.
  • Nogi: 10 serii z czego 4 serie to Przysiady ze sztangą (u mnie fronty) 4 serie Przysiadów bułgarskich lub wykroków chodzonych, 2 serie Prostowania nogi z gumą (to ćwiczenie raczej nie ma nazwy ale skupia się na głowę przyśrodkową, jak ktoś ciekawy to niech pisze to wyślę filmik ;) )
Dzień 2 - Odpoczynek         

Dzień 3 Pull + Legs
  • Plecy: 12 serii z czego 5 to Podciąganie na drążku lub Ściąganie wyciągu górnego, 5 serii dowolnego Wiosłowania w opadzie lub Przyciąganie linki poziomo na wyciągu oraz 2 serie "Narciarza" 
  • Tył barków: 3 serie Wznosów w opadzie lub Facepull-i
  • Kaptury: 3 serie Szrugsów
  • Bicepsy: 8 serii 2 dwóch ćwiczeniach uginań czy to z hantlami czy sztangą, dowolnie.
  • Nogi 10 serii podzielone na 4 serie Przysiadów ze sztangą (fronty), 4 serie Hiptrust-ów lub GluteBridge i dwie serie Poliquin step.
Dzień 4 - Odpoczynek

Dzień 5 Push + Legs

Dzień 6 - Odpoczynek

Dzień 7 Pull + Legs

ITD 

Mam nadzieję, że ktoś z Was przetestuje na sobie bo zawsze to jakaś alternatywa dla Push, Pull, Legs czy FBW. 


Zobacz również

0 komentarze