Blog Kulturystyczny: Odżywianie

Dietoterapia zyskuje coraz większą popularność, coraz więcej osób ma świadomość tego jak codzienna dieta oraz produkty jakie wybieramy wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie. Czasem wyeliminowanie pewnej grupy produktów lub większe spożywanie innej może zmienić komfort naszego życia o 180 stopni. O tym czym jest dietoterapia, w jakich przypadkach pomaga dietoterapia, jakie badania krwi powinniśmy zrobić i kilka wskazówek napisał Michał Wrzosek na swoim Blogu http://www.michalwrzosek.pl/dieta/czym-jest-dietoterapia/. Poniżej oryginalny tekst Michała, który warto przeczytać.

Dietoterapia to obok leczenia farmakologicznego, jeden z najważniejszych czynników wpływających na leczenie wielu chorób.

Dietoterapia jest również nieodłącznym elementem leczenia chorób dietozależnych takich, jak np.

Choroby autoimmunologiczne (Hashimoto), niedoczynność tarczycy,
Cukrzyca i insulinooporność,
Celiakia i nadwrażliwość na gluten,
Zaburzenia hormonalne i brak cyklu miesiączkowego u kobiet,
Choroby jelit,
Przewlekłe uczucie zmęczenia, ospałość i brak sił

Prawidłowo dobrana dieta zbilansowana pod względem zarówno makroskładników, jak i witamin i składników mineralnych jest w stanie zmniejszyć znacząco dolegliwości, uzupełnić niedobory związane ze stanem chorobowym, a także unormować wyniki badań biochemicznych. Pomimo tego, że według popularnego powiedzenia „wszystko jest dla ludzi”, w wielu schorzeniach powstrzymywanie się od spożywania pewnych grup produktów może przynieść znaczącą poprawę samopoczucia.

CZYM JEST DIETOTERAPIA? CZY TO PRAWDZIWA TERAPIA?

Leczenie dietą towarzyszy najczęściej farmakoterapii, choć w niektórych jednostkach chorobowych (np. celiakii) odpowiednia dieta jest jedyną skuteczną formą leczenia. Niestety rola diety w leczeniu chorób jest wciąż za mało doceniana, pomimo wielu dowodów naukowych na jej ogromną skuteczność. W zależności od jednostki chorobowej rozróżniamy różne rodzaje dietoterapii. Może ona polegać na ograniczeniu lub całkowitym wyeliminowaniu niektórych produktów lub składników żywności, co ma miejsce np. w Fenyloketonurii- osoby cierpiące na tę chorobę nie mogą spożywać produktów zawierających aminokwas fenyloalaninę. Dietoterapia może mieć również na celu uzupełnienie niedoborów witamin i składników mineralnych wynikających z upośledzenia ich wchłaniania w niektórych chorobach układu pokarmowego. W wielu przypadkach dietoterapia nie zastąpi terapii farmakologicznej, jednak jej wprowadzenie stwarza dużo większe szanse na zmniejszenie lub całkowite ustąpienie dolegliwości.

W JAKICH PRZYPADKACH POMAGA DIETOTERAPIA?

Leczenie dietetyczne ma zastosowanie na wielu różnych płaszczyznach. Jej wprowadzenie jest nieodłącznym elementem leczenia chorób, do których powstawania przyczyniają się czynniki żywieniowe. Ma to miejsce w przypadku alergii lub nietolerancji pokarmowych. Alergia pokarmowa to stan, w którym po spożyciu danego składnika spożywczego dochodzi do odpowiedzi ze strony układu odpornościowego. Najczęściej uczulającymi produktami są: soja, pszenica, jaja, owoce cytrusowe, orzechy, orzeszki ziemne lub białka mleka i to one należą do najczęściej wykluczanych produktów w terapii żywieniowej. O nietolerancji pokarmowej mówimy w przypadku, kiedy nasz organizm nie jest w stanie poradzić sobie z metabolizmem danego produktu lub składnika np. nietolerancja laktozy, która wynika z niedoboru enzymu laktazy.

Do innych zadań dietoterapii możemy zaliczyć także:

Prewencję i leczenie otyłości poprzez zmniejszenie całodziennej podaży kalorii.
Łagodzenie stanu zapalnego, który towarzyszy większości chorób. W tym przypadku skupiamy się na wybieraniu produktów nieprzetworzonych, głównie owoców i warzyw bogatych w antyoksydanty.
Prewencję i leczenie niedożywienia poprzez dostarczanie odpowiednio dużej ilości kalorii i makroskładników.
Zmniejszanie dolegliwości żołądkowo-jelitowych wywołanych np. nasionami roślin strączkowych, warzywami kapustnymi lub ciężkostrawnymi potrawami. Ich wyeliminowanie przynosi bardzo szybką poprawę naszego samopoczucia.
Ograniczanie produktów zawierających substancje antyodżywcze, które zmniejszają wchłanianie niedoborowych składników mineralnych.

JAKA JEST REALNA SKUTECZNOŚĆ DIETOTERAPII?

Skuteczność dietoterapii zależy od jednostki chorobowej, rodzaju interwencji dietetycznej i stopniu jej przestrzegania przez pacjenta. W przypadku, kiedy czynniki żywieniowe są bezpośrednią przyczyną rozwoju choroby, zastosowanie dietoterapii daje blisko stuprocentową skuteczność. Badania epidemiologiczne nie pozostawiają złudzeń, że zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie racjonalnej diety wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, spadek poziomu glukozy we krwi, zmniejszenie odczuwania senności i nieprawidłowa dieta oparta na wysokoprzetworzonych produktach, jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia, nadciśnienia, miażdżycy, cukrzycy, trzustki, czy wątroby. Również w tym przypadku zastosowanie racjonalnej diety ma bardzo duże znaczenie.

BADANIA KRWI A DIETA

Regularne wykonywanie profilaktycznych badań krwi często niesie wiele wskazówek odnośnie zastosowania interwencji dietetycznych. Podstawowymi badaniami, które mogą wpływać na zmiany w diecie są przede wszystkim poziomy witamin i mikroelementów, poziom glukozy i insuliny we krwi (a także ich zmiany po spożyciu dużej ilości węglowodanów), GFR (współczynnik przesączania kłębuszkowego), TSH, kortyzol, testosteron, estrogen, czy progesteron. Nieprawidłowe wartości powyższych markerów mogą predysponować do wyeliminowania niektórych grup produktów (np. nabiału), zastosowanie zamienników w diecie (np. ksylitol zamiast cukrów), odpowiednie rozłożenie makroskładników w ciągu całego dnia (np. śniadania białkowo-tłuszczowe). Nie należy lekceważyć nieprawidłowych wyników badań, ponieważ kontynuując obecny sposób odżywiania można doprowadzić do poważnych powikłań i pogorszenia stanu zdrowia.

JAKIE ZROBIĆ BADANIA?

Osobiście w mojej pracy z podopiecznymi badań wymagam od osób ze stwierdzonymi już jednostkami chorobowymi, osób z otyłością oraz od tych, którzy starają się schudnąć (według stosunkowo mądrego panu) już od dłuższego czasu bez efektu. Wszystkich pozostałych oczywiście zachęcam do regularnego wykonywania badań.

Ogólna lista podstawowych badań:

Pełna morfologia z rozmazem
Cukier na czczo, insulina na czczo, hemoglobina gliowana
Krzywa cukrowa i krzywa insulinowa
Badanie ogólne moczu
CrP, kreatynina, OB
TSH, fT3,fT4, atyTPO, anty TG
Pełny lipidogram, homocysteina
Próby wątrobowe i trzustkowe
Żelazo (transferryna, ferrytyna) + veganie (kwas foliowy, b6 i b12)
1.25 OHD (witaminę D)
Estradiol, testosteron, prolaktyna

PODSUMOWANIE

Dietoterapia pełni kluczową rolę w leczeniu i zapobieganiu wielu chorób. Podstawą większości diet leczniczych są szeroko pojęte zasady zdrowego odżywiania, w których zawiera się zróżnicowanie jadłospisu i bazowanie na produktach nieprzetworzonych. Zastosowanie odpowiednio dobranej dietoterapii może odczuwalnie zmniejszyć dolegliwości chorobowe i wpłynąć na poprawę komfortu życia.

Jak widzicie artykuł napisany bardzo przystępnie i zrozumiale. Zachęcam was do zajrzenia na Blog Michała, może jeszcze coś ciekawego wpadnie wam w oko. Z mojej strony zachęcam do zrobienia testów na nietolerancje pokarmowe, ale o tym jeszcze napiszę bo temat na prawdę ciekawy. Jeżeli podobają wam się gościnne posty dajcie znać, a może zaczną pojawiać się częściej.

Dziś niczym Karol Okrasa łamiemy przepisy i robimy dietetyczny, białkowy i smaczny budyń czekoladowy z kaszy jaglanej! Wszyscy wiedzą, że kasza jaglana jest zdrowa, ale nie wszyscy ją lubią, dlaczego? Bo sama w sobie jest nudna, ale z odrobiną chęci i wyobraźni można z niej wyczarować dziesiątki dań!
W sumie to przepis mojej żony, ale na swoje potrzeby nieco go zmodyfikowałem. Oczywiście żeby nie było, podam alternatywne produkty dla mniej zbzikowanych niż ja, sami sobie wybierzecie co bardziej przypadnie wam do gustu ☺

Nie mam czasu i ochoty na godziny w kuchni więc tradycyjnie będzie szybko, łatwo i przyjemnie. Wystarczy blender, garnek i poniższe produkty.

Składniki:

½ szklanki kaszy jaglanej (2 szklanki ugotowanej kaszy) 1 cała saszetka.
250 ml mleka (może być roślinne).
łyżeczka oleju kokosowego
Stewia, Erytrol lub jakikolwiek słodzik. Bez chemii? - 2 łyżeczki miodu
50g odżywki białkowej czekoladowej ewentualnie jak ktoś chce tradycyjnie i bez białka 3-4 łyżeczki kakao lub całkiem dla łasuchów rozpuszczona gorzka czekolada.

Przygotowanie:

Gotujemy kaszę (jak ktoś ma wątpliwości, sposób jak to zrobić znajdziecie na opakowaniu). Kasza jaglana jest specyficzna, nie umiejętne przygotowanie sprawia, że ma gorzki posmak dlatego należy ją wypłukać. Wystarczy wsypać ją do naczynia i wlewając gorącą wodę z kranu płukać energicznie mieszając dłonią, do czasu aż woda będzie klarowna. Taki prosty zabieg wystarczy żeby pozbyć jej goryczy.

Ugotowaną kaszę wsadzamy do blendera, dodajemy mleko, słodzik, olej kokosowy oraz odżywkę białkową i miksujemy do uzyskania gładkiej masy.

Możemy posypać wiórkami kokosowymi lub gorzką czekoladą i gotowe!

Makro:

Wszystko zależy od tego ile i jakich produktów użyjecie oraz jakie makro chcecie uzyskać. Jeżeli chcecie podbić kcal i ilość węgli nie bawcie się w słodziki, a dodajcie miód, jeżeli potrzebujecie więcej białka dodajcie odżywkę, jeżeli nie kakao dla smaku wystarczy itd. Jak widzicie przepis jest bardzo elastyczny. Której opcji byście nie wybrali efekt końcowy w smaku będzie naprawdę przyjemny. Oczywiście dla urozmaicenia możecie używać białka różnych smaków, nawet czekolada może się kiedyś znudzić ☺

Wypróbujcie ten przepis, a zdziwicie się jak ze zwykłej i nudnej kaszy jaglanej można zrobić słodki i pożywny posiłek. Niedługo rozpoczynam redukcję więc pewnie pojawi się więcej przepisów, bo jak wiadomo im mniej kcal tym więcej czarowania w kuchni żeby się tym najeść ☺

Zdjęcia również autorstwa żony, nie ma się co oszukiwać, że robi je lepsze niż ja więc plus 10 do walorów estetycznych mojego bloga☺

Święta Bożego Narodzenia są raz w roku, czasem to jedyna okazja żeby spotkać się z całą rodziną przy jednym stole. Nawet Ci z najmocniejszą psychiką zepsują sobie ten czas siedząc z własnym pojemnikiem przy suto zastawionym stole.

Rok ma 365 dni więc na prawdę sądzicie, że przez te dwa dni Świąt jesteście w stanie zrujnować ciężko wypracowane rezultaty? Bez przesady! Jeżeli po Świętach w lustrze zobacysz ulanego grubaska to wiń siebie, że przez cały rok nie pracowałeś sumiennie, a nie ostatnie dwa dni gdzie poluzowałeś "lejce".

Oto moja rada jak nie popaść w paranoje i nie zlać się przez Święta i nie mam na myśli kolejnyc godzin na bieżni czy siłowni. Sprawdź 5 zasad, które pomogą Ci nie przytyć przez Święta:

1. Bilans kcal w ujęciu tygodniowym

Warto pamiętać, że na bilans kaloryczny patrzymy z perspektywy tygodnia, a nie dania. Więc jeżeli wiesz, że przez te dwa dni wpadnie więcej kcal niż zaplanowałeś, warto uciąć ich trochę w okresie około świątecznym. Wystarcz przez 3 dni przed Świętami oraz 3 dni po nich uciąć 200 kcal co da nam już ponad 1200 dodatkowych kalorii w puli na Boże Narodzenie.

2. Low Carb

Wszyscy już wiedzą, że głównym winowajcą tycia są węglowodany, a nie tłuszcze. Dlatego warto dobierać posiłki świadomie. Wysokobiałkowe jedzenie nasyci organizm, a przy okazji efekt termogenezy pozwoli spalić więcej dodatkowych kalorii. Sernik czy makowiec to prawdziwa bomba energetyczna więc jeżeli już chcesz je zjeść to pamiętaj, że pierwszy kawałek smakuje tak samo jak siódmy czy ósmy :)

3. Carb cycling – rotacja węglowodanami

Jeżeli wiesz, że wieczorem spotykasz się z rodziną przy jednym stole dobrze zaplanuj dzień. Do tego czasu staraj się eliminować węglowodany. To co "zaoszczędzisz" w ciągu dnia bezkarnie spożyjesz podczas wieczornego biesiadowania. Wigilia jest doskonałym dniem do tego celu. Zgodnie z tradycją, w ten dzień obowiązuje post od produktów mięsnych, ale również nie powinno się najadać do syta. Warto więc "przegłodzić" się od rana, unikać węglowodanów, aby wieczorem bez wyrzutów sumienia spróbować wszystkich dwunastu potraw.

4. Cheat day

O dobroczynnych efektach Cheat day-ów pisałem już kiedyś, więc dla nie zorientowanych link Tutaj
Zaplanujcie tydzień tak aby właśnie na Święta przypadł Cheat day (w tym wypadku 2).

5. Zdrowy rozsądek, alkohol

Wszystko jest dla ludzi. Zarówno niezdrowe jedzenie jak i alkohol, jednakże wszystko trzeba robić z głową. Pomijając już fakt tycia, przypomnij sobie jak czułeś się poprzednio gdy objadłeś się za dużo...Ten ból brzucha, mdłości, ociężałość...albo kac na drugi dzień po zbyt wielu kieliszkach wódki... Czy warto dla chwili słabości odchorować cały następny dzień? Moim zdaniem nie więc jak to mówią w reklamach: Lepiej zapobiegać niż leczyć. Nie jedz w pośpiechu, bo jak mózg da sygnał, że masz już dość może być za późno. Pij dużo wody, wybieraj produkty wysokobiałkowe, warzywa (uwaga na sosy i majonezy), a samopoczucie będzie doskonałe. PS. Spacer po kolacji to świetny pomysł, trochę ruchu dobrze zrobi, dotlenisz się itd.

Tak jak pisałem na wstępie, nie dajcie się zwariować. Zarówno dla ciała jak i umysłu dwa dni luźniejszej diety nie odbiją się negatywnie na waszej sylwetce. Na sukces pracujemy przez cały rok, a czas spędzony w gronie najbliższych jest bezcenny. Możesz do tego podejść z rozsądkiem lub w zgodzie ze starym porzekadłem, że Bożonarodzeniowe kalorie się nie odkładają grunt żebyś był zadowolony.

Oczywiście po Świętach wracamy do treningów, czystej miski i gonimy marzenia :)

Pozostaje mi życzyć Wam spokojnych i rodzinnych Świąt Bożego Narodzenia oraz szczęśliwego Nowego Roku!

Młodzi adepci sportów sylwetkowych bardzo poważnie pochodzą do tematu i chcą wszystko robić perfekcyjnie. Wiedząc jak ważnym czynnikiem w osiągnięciu szybkich efektów jest dieta, nie tylko zwracają uwagę na to co jeść, ale również na to ile posiłków w diecie powinni spożyć w okresie budowania masy mięśniowej oraz na redukcji.

W wielu publikacjach spotykamy stwierdzenie, że zdrowa dieta powinna być rozdzielona na pięć, a nawet sześć czy siedem posiłków w zależności od rytmu dobowego danej osoby. Rekomendowane odstępy między posiłkami to maksymalnie trzy godziny ponieważ w innym wypadku dopadnie nas "straszny" katabolizm. Słyszałem już nawet o ludziach ustawiających budzik na środek nocy aby zjeść kolejny posiłek - absurdalne! Nie dajmy się zwariować :)

Jednym z uzasadnień takiego obsesyjnego uzależnienia się od pojemników i chodzenia wszędzie z jedzeniem są badania, które pokazywały, że rozdzielenie posiłków na mniejsze porcje przyczynia się do utrzymania wysokiego poziomu bilansu azotowego co przekłada się na lepsze warunki do wzrostu naszych mięśni, jednakże zapewniając odpowiednio wysoki poziom białka na kg masy ciała spożywając zaledwie jeden duży objętościowo posiłek ten bilans jest na porównywalnie wysokim poziomie.

Jak zawsze polecam zachowanie zdrowego rozsądku. W przypadku redukcji gdzie dzienne zapotrzebowanie waha się w granicy 2000 kcal, (a czasem nawet mniej) rozdzielanie tego na sześć porcji to nie najlepszy pomysł. Przez kilka dni ci bardziej wytrwali dadzą radę, ale na dłuższą metę chodzenie ciągle głodnym znacznie odbije się na psychice, a przecież zdrowe relacje z pożywieniem są bardzo ważne, aby wytrwać w postanowieniu i nie poddać się za kilka dni. Dużo lepszym rozwiązaniem jest zrobienie z tego np tylko trzech posiłków i najedzenie się "do syta". Jedzenie ma być przyjemnością, a nie kolejną pozycją na liście do odfajkowania.

W czasie budowania masy mięśniowej gdy pula kalorii jest bardzo wysoka, łatwiej będzie nam spożyć większą ilość mniejszych porcji, nie doprowadzając do nieprzyjemnych wzdęć, ale jeżeli mieścisz całe jedzenie na dwa czy trzy razy i tak Ci wygodniej to nie ma problemu. Jednym z przykładów jest dieta Intermittent Fasting o której już pisałem nie raz na blogu, zresztą nie tylko ja, coraz większa ilość zawodników opisuje pozytywne działanie takiego modelu żywienia.

Podsumowując ilość posiłków w diecie nie ma aż tak dużego znaczenia jak mogło by się wydawać, finalnie efekt będzie praktycznie taki sam bez względu czy spożyjecie swoją pule kaloryczną w jednym czy 10 posiłkach. Tak więc jeżeli trzymacie się zaplanowanej ilości kalorii, rozdzielcie je na taką ilość posiłków jaka was osobiście satysfakcjonuje, a nie męczcie się z nimi w imię zasad.

Źródło: Google

Biały cukier nie jest fit produktem polecanym świadomie odżywiającym się ludziom. Czy będąc na diecie musimy zrezygnować ze słodyczy? Zdecydowanie nie!

W sieci można znaleźć mnóstwo Fit przepisów na zdrowe słodycze, do wykonania niektórych potrzebujemy składniki nie do końca znane przeciętnemu Kowalskiemu. Właśnie dla takich ludzi powstał ten wpis, abyście mieli świadomość jak wiele zamienników cukru można kupić w sklepie.

Ksylitol: Często nazywany cukrem Brzozowym. Najpopularniejszy naturalny zamiennik "zwykłego" cukru. Słodkością oraz wyglądem nie odbiega od niego, a przy tym jego Indeks Glikemiczny (IG) jest czterokrotnie niższy, zaś kaloryczność mniejsza o połowę.

Stevia / Stewia: Wyciąg z rośliny Stevia rebaudiana, której liście są ponad 35-krotnie słodsze od cukru białego (z buraków). Chyba największą korzyścią jest fakt, że jest praktycznie bezkaloryczna! UWAGA! Produkty dostępne w sklepach są często mieszanką bezkalorycznej Stewii wraz z innymi nośnikami cukru, np Malto-dekstryną (tania słodka substancja jako wypełniacz) więc zamiast odchudzać tuczą jak zwykły cukier, a przy tym są nafaszerowane chemią. Czytajcie etykiety i nie dajcie się nabrać.

Erytrytol / Erytryt (E968): Pochodzi z fermentacji glukozy. Około 70% słodszy od zwykłego cukru, a przy tym nie metabolizowany przez ludzki organizm przez co praktycznie w całości zostaje wydalany z organizmu w niezmienionej formie. Zerowy Indeks Glikemiczny oraz Indeks Insulinowy sprawia, że to doskonały wybór dla cukrzyków. PS. Nie powoduje próchnicy :)

Cukier trzcinowy / Brązowy: Często wybierany jako mniejsze zło. Kaloryczność nie różni się aż tak wiele od ładunku energetycznego cukru z buraka. W odróżnieniu do białego kolegi prócz słodkości dostarczamy do organizmu cenne minerały ( w szczególności żelazo i magnez) szkoda tylko, że w bardzo małych ilościach. Tutaj również łatwo paść ofiarą oszustwa i zamiast zdrowej melasy, która nadaje intensywny brązowy kolor producenci karmelizują ten zwykły biały (oczyszczony) cukier przez co wychodzi jeszcze gorzej. Jeżeli już musicie go używać wybierajcie tylko ten nierafinowany czyli nieoczyszczony z tego co ma w sobie dobre.

Inulina: Naturalny składnik wielu roślin. Słodki smak to nie główna zaleta, częściej wykorzystywana jest jako Prebiotyk. Wykorzystywana głównie w przemyśle np. w produkcji pieczywa czy ketchupu. Podczas gotowania powstaje z niej rodzaj galaretki więc doskonale nadaje się do tego typu deserów. Zbyt duża ilość (>20g) może wywołać działanie przeczyszczające. IG 14 więc zdecydowanie lepiej niż biały cukier.

Cukier palmowy: Pochodzi z z soku palmy kokosowej. Jak widzicie, kokos to nie tylko żródło zdrowych tłuszczy, również "dobrego" cukru. Może nie jest tak słodki jak tradycyjny cukier, ale za to ma bardzo niski Indeks Glikemiczny przez co często jest wybierany przez diabetyków. Specyficzny karmelowy posmak idealnie pasuje do wielu deserów, a zawarte w nim minerały jak np. Cynk, Potas czy Żelazo wpłyną pro zdrowotnie.

Fruktoza: Cukier owocowy. Pozornie zdrowsza od zwykłego cukru, ale z chemicznego punktu widzenia Sacharoza (biały cukier) to dwucukier składający się z Glukozy i Fruktozy. Tak więc wnioski wyciągnijcie sami. Jak widzicie, to że coś jest naturalne nie zawsze znaczy, że jest Fit. Na koniec ważna uwaga, nie mylcie Fruktozy z jeszcze gorszym Syropem Glukozowo-Fruktozowym na potęgę występującym w wielu produktach np. Jogurtach, słodyczach itd To jeszcze większe zło :)

Miód: Celowo na końcu mojego zestawiania ponieważ kto go nie zna? Znalazł się tu jednak dlatego, że czasem najprostsze rozwiązania są najlepszymi. O właściwościach miodu oraz zaletach wykorzystania go w kuchni powstało mnóstwo publikacji więc nie dodam żadnych nowych informacji... Pamiętajcie jednak, że miód traci bardzo wiele swoich cennych właściwości powyżej 50ºC więc nie podgrzewajcie go zanadto.

To który zamiennik wybieracie zależy od waszych upodobań oraz w niektórych przypadkach grubości portfela. Pamiętajcie jednak aby nie popadać w skrajność! To, że dany produkt nie posiada kcal czy ma niskie IG nie znaczy, że możemy stosować go bezmyślnie w ogromnych ilościach! Wszystko z umiarem, a wyjdzie wam to na zdrowie!

Deficyt kaloryczny nie jest przyjemną rzeczą, tym bardziej gdy nie dojadamy przez dłuższy czas...ale co począć? Takie są uroki redukcji. Ponieważ okres przed wakacjami to czas w którym duża część bywalców siłowni i kubów fitness redukuje, pewnie nie jedno z Was wariuje teraz myśląc o jakiejś przekąsce. Co zjeść aby chociaż na chwilę wrócić do swojej strefy komfortu, ale nie zniweczyć tygodni restrykcyjnej diety oraz litrów potu wylanego na treningu?

Oto kilka pomysłów na małe dnia czyli "przekąski" które zaspokoją w Was Łasucha, a przy tym nie mają więcej niż 150 kcal:

1. Nie wiem jak Wam, ale mnie najbardziej brakuje "chrupaków" czyli jakieś chipsy, paluszki itd, to za mną chodzi, szczególnie wieczorami. Domowe chipsy to świetna alternatywa dla tych sklepowych! Kilka chwil i mamy gotową miskę pyszności. Jeżeli nie wiecie jak je zrobić, tutaj link>>> 250 g ziemniaków pozwoli Wam zmieścić się w założonym limicie. Sprawdźcie!

2. Sałatka ze "śmierdzącym serem" Pewnie ma ona swoją nazwę, ale u mnie w domu znana jest niestety tak :) Ser pleśniowy "blue", rukola, gruszka i "kapka" oliwy. Wystarczy wrzucić wszystko do miski i zajadać. Bardzo ciekawe i oryginalne w smaku połączenie. Można dodać orzechy włoskie, ale wtedy przekroczymy magiczną barierę 150 kcal...

3. Jabłko z piekarnika. Wystarczy pozbyć się ogryzka, a w jego miejsce dodać łyżeczkę dżemu i kilka orzechów włoskich. Jak ktoś lubi cynamon, warto wszystko nim obsypać. Chwila w piekarniku i gotowe!

4. Wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem. Mega prosta i szybka przekąska, do tego połączenie słodkiego banana ze słonym masłem? Petarda! 2 wafle, cienka warstwa masła i kilka plasterków banan to około 150 kcal więc śmiało można sobie na takie coś pozwolić.

5. Za oknem gorąco więc zjadło by się lody! Tylko po przeczytaniu tabeli wartości odżywczych widzimy, że niewinny lód to ponad 300 kcal... Zrób sobie fit lody we własnym domu! Mój sprawdzony przepis znajdziecie tutaj link>>> Jedna porcja to około 80kcal więc można zjeść 2 :)

6. Budyń z kaszy jaglanej. Tutaj trochę więcej zachodu przy przygotowaniach, ale smak wynagradza te kilka minut w kuchni i brudny blender do mycia :) Przepis znajdziecie na blogu mojej żony, oto link>>> Oczywiście porcja przez nią podana to ponad 300 kcal więc zjedzcie ją we dwoje lub pomniejszcie składniki o połowę :)

7. Galaretka Zero...Tutaj małe oszustwo w nazwie ponieważ nie do końca zero kcal, ale żeby dobić do 150 kcal możemy wykorzystać 45 g żelatyny :) Bierzemy dowolny napój "zero" np. cole, mieszamy z rozpuszczoną w wodzie żelatyną (można dodać słodziki) i czekamy cierpliwie...Ponieważ coraz więcej napojów bez kalorii można znaleźć na półkach w sklepach, smaki galaretki nam się nie znudzą przez jakiś czas

8. Domowe gofry? Czemu nie! Ja najczęściej robię je z mąki owsianej. Smakują jak te kupione przy plaży w nadmorskiej miejscowości, a wiedząc co jest w środku nie musicie obwiniać się za małe odstępstwo od diety. Oto link>>> do mojego sprawdzonego przepisu.

9. Kisiel własnej roboty. Wystarczy zagotować owoce (sezon na truskawki praktycznie rozpoczęty), dodać kilka słodzików i wszystko zagęścić zawiesiną z mąki ziemniaczanej. Po zagotowaniu mamy pyszny kisiel z prawdziwych owoców! Dla mnie bomba. Spróbujcie zrobić taki w swoim domu.

10. Na koniec coś "gotowego". Jedna linijka czekolady mieści się w naszym limicie 150 kcal, mała rzecz, a cieszy :)

Jak widzicie powyżej, można pozwolić sobie na chwilę przyjemności bez wyrzutów sumienia. Wystarczy trochę pokombinować, a "dieta" nigdy nie będzie nudna. Ograniczenia są tylko w Twojej głowie!

Redukcja tkanki tłuszczowej to złożony proces i nie ma jednej drogi do osiągnięcia zamierzonego efektu. Nieodłącznym uczuciem jakie towarzyszy każdej osobie na redukcji to głód... Niestety deficyt kaloryczny wywołuje przysłowiowe burczenie w brzuchu. Ponieważ nie można w nieskończoność obcinać kalorii trzeba znaleźć sposób na oszukanie naszego organizmu, który niezwykle szybko adaptuje się do nowych bodźców. W zeszłym roku testowałem Intermittent Fasting i z wyniku byłem zadowolony tylko połowicznie. Wraz z utratą tłuszczu "ubyło" również sporo tkanki mięśniowej...Aż strach było dłużej kontynuować redukcje bo wymiary bardzo poleciały... Jeżeli ktoś z Was nie czytał podsumowania zapraszam tutaj LINK

Tym razem testuje zupełnie innym system czyli Rotację węglowodanów (z angielskiego Carb Cycling). Cel jest prosty - Utrata tkanki tłuszczowej przy maksymalnym zachowaniu tkanki mięśniowej. W teorii wszystko wygląda prosto, a jak w rzeczywistości to wszystko rozplanować? Oto przykład:

Obecnie dostarczam 2200 kcal dziennie (zaczynałem od 3500 kcal) więc deficyt już mocno odczuwalny. Dobowy rozkład makroskladników prezentuje się następująco:

Białko: 180g

Węglowodany: 235g

Tłuszcze: 60g

Spożycie białka i tłuszczu każdego dnia jest takie samo i nic nie zmieniamy. Odnośnie węglowodanów musimy już wszystko rozplanować. Ponieważ trenuję trzy razy w tygodniu tak wygląda mój plan:

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Trening umiarkowany	Wolne	Trening ciężki	Wolne	Trening ciężki	Wolne	Wolne
Medium carb	Low carb	High carb	Low carb	High carb	Medium carb	Low carb

Jak widzicie, dni różnią się ze względu na ilość węglowodanów. Mnożymy dzienne zapotrzebowanie na węgle x 7 (ilość dni tygodnia) co w moim przypadku daje 1645g i rozdzielamy je na poszczególne dni oraz co najważniejsze - trzymamy się wyliczonych wartości :)

Dla dni z niską podażą węglowodanów przyjmujemy ich zaledwie 180g na dobę. Są to dni wolne od treningu siłowego. Dni ze średnią ilością zawierają ich 250g oraz dni z wysoką 300g. Na dni High carb przypadają 2 najcięższe treningi tj plecy oraz nogi. W te dni potrzebujemy szczególnie dużo energii aby maksymalnie przetrenować tak duże grupy mięśniowe.

Ogólna ilość węglowodanów w rozkładzie tygodniowym jest taka sama ponieważ: 3x180 + 2x250 + 2x300 =1640g, natomiast zszokowany organizm lepiej wykorzystuje podkłady energii w dzień niskich i średnich węglowodanów co przekłada się na lepsze efekty.

Przy tak niskiej podaży kcal nie ma mowy o śmieciowym jedzeniu. Czyste posiłki są na tyle duże objętościowo, że pozwalają nam nie myśleć całe dnie o jedzeniu.

Głównym źródłem węglowodanów są jak zawsze płatki owsiane, ryż oraz ziemniaki, tłuszcz głównie z jaj oraz mięsa, białko również plus raz dziennie znienawidzony przez wielu twaróg :)

Zobaczę na sobie czy takie kombinowanie ma sens i oczywiście wrzucę podsumowanie za jakiś czas tak więc zaglądajcie regularnie :) Analizując podany przeze mnie przykład łatwo możecie zaadaptować system do swoich potrzeb tj. zapotrzebowania energetycznego, ilości posiłków itd. Powodzenia!

Gdy pierwszy raz pojawiło się to pytanie na mojej skrzynce FaceBookowej potraktowałem je jak każde inne, jednakże wraz ze wzrostem temperatury na zewnątrz pojawia się ono coraz częściej? Rozumiem, że nowe osoby rozpoczynają przygodę ze sportem (ponieważ wakacje za pasem) więc okazuje się, że takie elementarne rzeczy sprawiają Wam problem. Dziś więc ukłon w stronę Świeżaków aby i oni zagościli na dłużej na moim blogu.

Jak to więc jest z tym ważeniem produktów?

Odpowiedź jest banalnie prosta - Do bilansu kalorycznego zawsze wliczamy makroskładniki według wagi produktu przed jakąkolwiek obróbką termiczną! Wszystkie tabele wartości odżywczych podają wartości dla produktów "surowych" czyli przed przygotowaniem.

W przypadku węglowodanów waga po ugotowaniu mocno wzrasta. Przykładem może być ryż, którego stugramowy woreczek nie wydaje się dużą porcją, lecz gdy "napije się" wody można śmiało się nim najeść.

Z białkami sprawa wygląda całkowicie odwrotnie. Mięso podczas obróbki cieplnej (gotowanie, smażenie czy pieczenie) zawsze traci swoją objętość oraz wagę. Woda odparowuje, tłuszcz się wytapia więc duży soczysty stek czy filet piersi kurczaka po usmażeniu wygląda już znacznie mizerniej.

Odnośnie tłuszczu również bierzemy pod uwagę jego wagę na zimno. Jeżeli chcecie do posiłku dodać 15g oliwy i smażycie mięso, to tą oliwę którą polaliście patelnie przed smażeniem odejmujecie z założonej porcji.

Na koniec krótkie uzasadnienie czemu należy ważyć produkty przed przygotowaniem. Świetnym przykładem jest wyżej wspomniany ryż, przed gotowaniem zawsze waży tyle samo. Gotując go możemy użyć szklanki wody jak i połowy garnka, ryż bardzo chłonie wodę więc ciężko powiedzieć ile procent po jego ugotowaniu stanowi woda (bez kaloryczna), a ile on sam. W przypadku mięs również mamy wiele zmiennych zachodzących podczas obróbki dlatego dla pewności zawsze ważymy wszystkie produkty zanim zaczniemy poddawać je obórce termicznej.

W zasadzie nie ma się co więcej rozpisywać na ten temat. Warto brać to na "Chłopski rozum". Jeżeli macie jeszcze jakieś pytania tego typu piszcie, jeżeli któreś zacznie pojawiać się często to poświecę na nie cały wpis. Rzeczy które wydają się oczywiste dla jednych, stanowią zagadkę dla innych więc nie ma głupich pytań :)

Ostatnie badania pokazują, że tłuszcze zwierzęce wcale nie są szkodliwe dla naszego organizmu, wręcz przeciwnie są nawet pożądane. Co jednak z ludźmi, którzy nie jedzą mięsa lub po prostu szukają jakiegoś lekkiego "smarowidła" do chleba? Moja żona ostatnio wynalazła przepis na taką właśnie imitację smalcu, który nie ma w sobie grama tłuszczu zwierzęcego.

Ja nie jem kanapek, dodatkowo jestem ogromnym fanem mięsa, a jednak tan smak wyjątkowo mnie zaintrygował więc może również ktoś z Was będzie chciał przetestować.

Jak się zabrać za Wegetariański smalec (pastę z fasoli)?

Składniki:
- 2 szklanki ugotowanej fasoli
- 2 duże cebule
- 6 suszonych śliwek
- 2 liście laurowe
- 1 ziele angielskie
- 1 jałowiec
- 1 goździk
- 1/2 łyżki majeranku
- 1 łyżka sosu sojowego
- sól i świeżo mielony pieprz
- olej do smażenia

Przygotowanie:
Posiekaną cebulę podsmażyć na patelni wraz z zielem angielskim, jałowcem, goździkiem i liściem laurowym.
Ugotowaną fasolę odcedzić, opłukać i zblendować. Dodać sos sojowy, majeranek, dużą szczyptę pieprzu i soli. Dolać 1/4 szklanki zimnej wody.
Śliwki drobno pokroić na małe kawałki.
Z podsmażonej cebuli wyłowić wszystkie przyprawy. Cebulę i śliwki dodać do zmiksowanej fasoli.
Jeszcze raz delikatnie zmiksować, tak żeby składniki się połączyły, ale żeby nie zmieliły się na gładką masę.
Doprawić do smaku solą i pieprzem, a następnie schłodzić w lodówce.

Jeżeli ktoś z Was chce oryginalny przepis, plus dodatkowy na domowy chleb to zapraszam na blog mojej Żony, tutaj LINK

Fasola to warzywo, które ostatnio mocno mnie zaskakuje i jestem pod jrj mega wrażeniem...Poprzednio powstało z niej cisto Brownie, tym razem smalec...Co jeszcze "nietypowego" można z niej zrobić? Znacie jakieś ciekawe przepisy na jej wykorzystanie w taki oryginalny sposób? Jeżeli tak podzielcie się nimi w komentarzu lub wyślijcie we wiadomości, chętnie wypróbuje.

Gwałtowne obcięcie kalorii, porcje jak dla niemowlaka czy monotonia to jedne z najczęstszych błędów jakie stoją nam na przeszkodzie do zmiany swojego wyglądu. Czasem naprawdę nie wiele trzeba aby zacząć akceptować swoje ciało, a przy tym być szczęśliwym (nikt nie lubi być ograniczanym tym bardziej przez samego siebie!).

Nie od razu Rzym zbudowano! Zdecydowanie złym rozwiązaniem jest rzucanie się na głęboką wodę. Nawet najtwardsi psychicznie prędzej czy później pękną więc trzeba do zagadnienia podejść taktycznie.

Jeżeli nigdy nie zwracaliście uwagi na to co i jak jecie, wyszukanie diety z Internetu nie jest mądrym rozwiązaniem. Dieta powinna być indywidualnie dopasowana do każdej osoby z produktów, które mamy dostępne, lubimy jeść, umiemy przyrządzać itd. A może tak naprawdę nie potrzebna Wam żadna dieta tylko nieco więcej świadomości podczas zakupów?

Więc jak wygląda nasz plan działania? Przez powiedzmy tydzień jedzcie tak jak dotychczas z tym, że spisujcie dokładnie każdy posiłek na kartkę, pamiętajcie uwzględnić również płyny (słodzona kawa czy herbata, napoje itd). Na koniec każdego dnia mając taką listę dopiszcie wartości energetyczne oraz makroskładniki (białka, węglowodany i tłuszcze). Już na tym etapie możecie dojść do wniosku, że jecie znacznie większą ilość kcal niż wam się wydawało, a dodatkowo większość kalorii pochodzi z węglowodanów i tłuszczów trans...

Mając taką rozpiskę jesteśmy w posiadaniu Bazy. Kolejnym krokiem jest wyeliminowanie wysokokalorycznych produktów, które znalazły się tam "przypadkiem" tj. bez których wiecie na 100%, że możecie nie spożywać i są Wam zbędne. Dobrym przykładem mogą być napoje gazowane np. Cola ale również i soki (tak tak, soki owocowe mają witaminy ale dodatkowo masę cukru więc wyrzucamy je z diety z bólem serca). W ten prosty sposób możecie uciąć dzienną podaż kaloryczną nawet >1000 kcal bez większego wysiłku. Robi wrażenie?

Krokiem numer trzy są świadome wybory. Macie już "wyczyszczoną" listę, zostały produkty niezbędne ale może nie do końca racjonalnie wybrane?

Oto kilka przykładów:

- Poranna kawa to 3 łyżeczki cukru... w ciągu dnia 3 herbaty (każda po 2 łyżeczki cukru) dziennie jest to już około 230 kcal, a przecież niektórzy słodzą więcej lub piją więcej kawy czy herbaty... Najlepszą opcją było by wyeliminowanie cukru w ogóle ale jeżeli ktoś nie potrafi tego od tak, można zamienić go na np. Stewię, która wg badań jest nawet do 300 razy słodsza niż cukier biały, a przy czym niemal zupełnie bezkaloryczna.

- Panierowane mięso w smaku pyszne, ale sama panierka to bomba kaloryczna. Dobre zioła i przyprawy pozwolą przygotować równie smaczne dania, wystarczy trochę wyobraźni.

- Złą sławą owiane ziemniaki wcale nie są złe. (pisałem kiedyś cały artykuł im poświęcony, warto zajrzeć jak ktoś jeszcze nie widział tutaj: LINK). Zły jest zagęszczany mąką sos, którym obficie je polewacie. Świeżo ugotowane ziemniaki posypane koperkiem to idealna alternatywa.

- Gotowe surówki. Będąc na diecie często sięgacie po nie ponieważ warzywa są zdrowe. Tylko, że gotowe surówki często mają w sobie masę majonezu, oleju rafinowanego, jogurtu, cukru itd. Róbcie je samodzielnie, a będziecie mieli pewność co się w nich kryje.

- Mąka pszenna znajduje się chyba w każdym domu... Amatorzy wypieków czy naleśników nie musza z nich rezygnować, wystarczy, że zamiast mąki pszennej wykorzystacie np. owsianą (wystarczy zmielić płatki owsiane) czy orkiszową.

- Białe pieczywo nie jest zdrowe... Pszenne bułki smakują, ale masa w nich spulchniaczy i wyżej wymienionej mąki pszennej. Warto kupować pieczywo w zaufanej piekarni (nie w marketach) i zamiast kajzerki kupić grahamkę czy żytni chleb. Oczywiście można również upiec chleb czysto-ziarnisty samemu ale to już opcja dla tych co mają czas i chęci.

- Produkty Light. Nie jestem ich zwolennikiem ale również nie demonizuje ich wykorzystania w codziennym jadłospisie. Jeżeli macie do wyboru twaróg tłusty i chudy warto sięgnąć po ten drugi.

- Jogurty, serki itd Patrząc w tabelę, ile w nich cukru i chemii nie muszę tłumaczyć, że nie są to produkty, które powinny być w naszej diecie. Jogurt typu greckiego jest znacznie lepszym rozwiązaniem i pomysłem na przekąskę.

- Płatki śniadaniowe. W reklamach pokazane są jako zdrowe i fit. Wszyscy myślą, że jak zjedzą je na śniadanie to dbają o siebie (mamy często karmią je nimi swoje dzieci). Warto rzucić okiem w skład ponieważ niepozorne płatki mają w sobie wiele niepotrzebnych dodatków. Najgorsze są te smakowe np. czekoladowe czy z miodem. Jeżeli chcecie jeść je na śniadanie to wybierzecie te naturalne, kukurydziane. PS Uwaga na musli... aby było smaczniejsze również często są faszerowane cukrem.

Podobnych przykładów można by było podać całe mnóstwo. Wpis ten jednak ma tylko na celu wskazanie Wam drogi, którą dalej będziecie już podążać sami. Jest to dobry pomysł na start nie tylko diety ale na wyrobienie sobie zdrowych nawyków żywieniowych dzięki którym będziecie zdrowi. Spróbujcie podobnego sposobu, a może nie będziecie musieli nigdy próbować restrykcyjnych, chorych diet aby być zadowolonym ze swojej sylwetki. Powodzenia!

Liczenie kalorii to temat, który wielu z Was sprawia problem. Pokażę Wam z czego korzystam przy współpracy z moimi podopiecznymi. Wcześniej miałem problem ponieważ jedni narzekają, że nie mają czasu aby wszystko zapisać, inni instalują aplikacje na telefony ale po paru dniach przestają korzystać lub nie chcą tracić transferu z transmisji danych aby stale aktualizować swój kalendarz posiłków itd... No nie dogodzisz :)

Sam kiedyś miałem z tym problem, jeżeli mam stale dostęp do Internetu to korzystam z kalkulatora kalorii na stronie PO TRENINGU ale mam również "narzędzie"offlinowe, które stworzyła dla mnie moja żona :) Każdy kto ze mną współpracuje dostaje to narzędzie z pierwszą rozpiską diety i raz na tydzień przesyła mi uaktualniony plik.

Tak naprawdę to zwykły plik Excel tylko odpowiednio przygotowany (makra, formuły itd, tylko tęgie głowy ogarniają Excela na tym poziomie).

Obsługa jest banalna, wystarczy wypełnić zakładkę "Dane" takimi danymi jak zapotrzebowanie na kcal, wagę oraz ilość poszczególnych makroskładników jakie chcemy dostarczyć (na kg masy ciała).

Kolejna zakładka ma ponad sto najpopularniejszych produktów, które znajdują się w diecie. Oczywiście łatwo można dodawać własne produkty jeżeli nie ma ich na liście. Nie muszą to być tylko produkty spożywcze, można również dodać odżywki białkowe czy węglowodanowe.

Pozostałe zakładki to już poszczególne dni tygodnia. Wystarczy jedynie uzupełnić dwa pola, pierwsze z numerem produktu "LP." w zakładce Lista produktów oraz ile gramów danego produktu spożywamy. Reszta zostanie automatycznie wypełniona.

Na koniec każdego dnia jeżeli uzupełniacie plik na bieżąco, macie podsumowanie. Zielony ptaszek oznacz, że dostarczyliście odpowiednią ilość pożywienia (uwzględniony mały margines błędu nie musi być co do grama), natomiast czerwony x oznacza, że coś się Wam rozminęło z założeniem. Dodatkowo wykresy pokazują co i jak więc jak ktoś jest wzrokowcem to ułatwi mu to analizę.

Z boku tabeli jest przycisk "Zapisz" który przesyła dane aby na koniec tygodnia mieć podsumowanie. Dzięki temu możecie w prosty sposób zobaczyć, którego dnia wykonaliście założony plan, a którego nie dzięki czemu łatwiej zmobilizować się do trzymania diety. Dla mnie to też wygoda ponieważ łatwiej mi sprawdzić w które dni moi podopieczni zjedli za dużo lub nie dojedli :)

Jak Wam się podoba takie narzędzie? Jeżeli ktoś z Was chciał by z niego korzystać oto link do pobrania: https://drive.google.com/file/d/0B2uBWr3ml-wRSlFHTTZDbXNWYTg/view?usp=sharing

Ponieważ moja żona się trochę przy tym napracowała nie ma nic za darmo :) Aby dostać hasło do odpakowania pliku "postaw mi kawę" na https://buycoffee.to/blogkulturystyczny

Po hasło napisz mi wiadomość na Instagramie (mile widziany follow ;) )

Profil na Instagramie to: http://instagram.com/blogkulturystyczny

Gdybym sam nie zrobił tych muffinek to chyba bym nie uwierzył, że fasola Jaś (tak! ta z fasolki po bretońsku) może być wykorzystana do przepisu na deser i to jeszcze czekoladowy!? Dodatkowym zaskoczeniem jest fakt, że muffinki nie zawierają w sobie nawet grama jakiekolwiek mąki więc idealne dla wszystkich nietolerujących glutenu. Ok, bez przydługiego wstępu. lecimy z przepisem:

Składniki:

Fasola 200g

Kakao 3 łyżeczki (ja lubię mocno czekoladowe więc dałem więcej)

Jaja 2 szt

Miód (stewia lub inne słodzidło)

Proszek do pieczenia - łyżeczka

Olej (u mnie jak do wszystkiego olej z pestek winogron) - 2 łyżki

Orzechy - opcjonalnie wedle uznania (ja dał bym sie pociąć za włoskie więc nie mogło ich tu zabraknąć)

Sposób przyrządzenia:

1. Fasolę należy namaczać przez około 24h więc jeżeli chcecie zrobić muffiny na weekend to już w piątek trzeba to zaplanować. Można użyć fasoli w puszcze (podobno) ale nie mogę poświadczyć, że będą równie dobre ponieważ nie próbowałem tej metody. W wielu przepisach znajdziecie fasolę czerwoną ale jak wyżej również nie wiem jakie wyjdą.

2. Namoczoną fasolę gotujemy przez około dwie godziny

3. Kolejny krok nadal dotyczy głównego składniki czyli naszej fasoli...Należy zblendować ją na jednolitą masę.

4. Następnie dodajemy pozostałe składniki. Jeżeli macie dobry blender można to zrobić w nim, ja musiałem użyć miksera ponieważ blender już nie domagał...a niby Philips taka dobra marka :)

5. Gotową masę przekładamy do foremek. Ja mam silikonowe więc nie smaruję ich niczym.

6. Całość ląduje w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni na około 20 min. Oczywiście warto obserwować czy nasze babeczki sie nie palą oraz raz na jakiś czas nakłuć wykałaczką, jeżeli patyczek jest suchy to znak, że można wyjmować z piekarnika.

Przed pierwszym gryzem obawiałem się smaku, przecież tam jest fasola? Ku mojemu zaskoczeniu są naprawdę dobre! Nie czuć żadnej fasoli, są wilgotne tak jak lubię więc jak ktoś nie wie z czego są zrobione to będzie zajadał się jak zwykłymi!

Jak widzicie nie użyliśmy żadnej mąki, cukru czy twardych tłuszczy więc moim zdaniem można nazwać te muffinki FIT! Dodatkowo tak naprawdę nie są zbyt czasochłonne (fasola moczy się długo ale nikt nie każę Wam na nią patrzeć). Jeżeli ktoś z Was męczy się już na redukcji jakiś czas i tęskni za słodyczami to bez większych wyrzutów sumienia może wykonać je w domu i zajadać.

Nigdy bym nie wpadł na pomysł robienia ciasta Brownie (po naszemu Murzynka) z fasoli ale moja żona ugotowała całą paczkę do smalcu wegetariańskiego (tak! kolejny dziwny wynalazek, pewnie przepis też pojawi się kiedyś na blogu bo jego smak jest ciekawy a nie ma w sobie odrobiny słoniny). Tak więc miałem mniej pracy przy przygotowaniu, nic się nie zmarnowało, a przy okazji spróbowałem czegoś co korciło mnie od dawna.

Ktoś z Was próbował już fasolowe ciasto? Jeżeli nie to polecam wypróbować ten przepis!

Kolejny sposób żywienia coraz popularniejszy w świecie nie tylko sportowców ale również "zwykłych" ludzi. Przyznam się szczerze, że pomimo tego, że siedzę w temacie, czytam wiele publikacji itd. powoli sam gubię się w tym wszystkim. Ludzie szukając złotego sposobu na zdrową sylwetkę prześcigają się w coraz to nowych, dziwnych systemach zapominając, że ludzki organizm jeżeli nie ma nietolerancji czy alergii powinien mieć dostarczone wszystkie możliwie urozmaicone składniki pokarmowe.

Przędźmy jednak do sedna, o co chodzi w diecie Samuraja? Jest to tak naprawdę lekko zmodyfikowana dieta Paleo. Jeżeli ktoś z Was nie zna tego sposobu odżywiania zapraszam do jednego z poprzednich wpisów Dieta Paleo> Czym się różnią od siebie obie diety? Tym, że w Samuraju dodatkowo spożywamy bezglutenowe źródła węglowodanów czyli np. ziemniaki czy bataty ale również kasze np. gryczaną czy jaglaną.

Czemu ktoś tak z tuningował dietę Paleo? Jest to ukłon w stronę osób aktywnych fizycznie, którym nie wystarczało energii z glukozy czy fruktozy zawartej w owocach. Zamienienie prostych węglowodanów (z owoców) złożonymi np. z kaszy gryczanej powoduje dłuższe wydzielanie energii przez co poprawia się wydolność podczas wysiłku.

Ok, więc teraz można by pokusić się o stwierdzenie, że skoro jemy tłuste mięsa i ziemniaki czy kasze to jest to tak naprawdę nie dieta, a kolokwialne "żarcie jak prosie" dlatego w Samuraju przyjęto aby ww. węglowodany znajdowały się tylko w porze przed treningiem i tutaj mamy do nauki trudne, obcojęzyczne słówko "Carb targeting" oraz "Carb back loading" czyli w pierwszych posiłkach unikamy węglowodanów na rzecz białek i tłuszczy aby w późniejszym okresie gdy nasza tolerancja insulinowa jest już na wyższym poziomie uzupełnić węglowodany.

Jak widzicie granica pomiędzy zdrowym stylem odżywiania, a jedzeniem co wpadnie nam w ręce jest tutaj bardzo cienka dlatego jak zawsze polecam nie szukać drogi na skróty lecz racjonalnego podejścia do diety. Małymi kroczkami w odpowiednio zbilansowanej diecie nie zabraknie Wam żadnych mikro i makro składników, a efekt jaki osiągnięcie będzie długotrwały. Pamiętajcie, że zdrowie ma się tylko jedno więc lepiej nie kombinować z dietami cud lecz tak zmodyfikować swoje codzienne odżywianie żeby nie być na diecie lecz po prostu zdrowo się odżywiać.

Na tema jaj krąży wiele mitów, które odstraszają ludzi przed ich spożywaniem.
Przygotowując ten wpis szukałem informacji po których taka fama poszła w świat. Ponieważ mitów jest kilka wybrałem trzy najpopularniejsze i powiem Wam moje zdanie na ten temat. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego wpisu nie będziecie już w grupie anty-jajowej :)

Mit nr. 1

Mężczyźni nie mogą jeść więcej niż X jaj w tygodniu (czasem 3 czasem 5 w zależności od źródła) bo grozi to bezpłodnością.

Analizując skład jaj nie mam pojęcia co mogło by mieć tak negatywny wpływ na męskie możliwości rozrodcze. Zdecydowanie mit ten jest bezpodstawny i nie powinno się unikać jaj w diecie ze względu na szereg pozytywnych właściwości o których więcej w dalszej części. Jeżeli masz ochotę to jedz jaja w każdej ilości bez obaw o swoją płodność.

Mit nr. 2

Pij surowe jaja - Rocky tak robił!

Oczywiście z Rockym to żart ale wielu zapaleńców naoglądało się jak w filmie pił taki cocktail i powtarza to do dziś. Pomijając fakt, że to ohydne to nie powinno się pić surowych białek jaj. Żółtka jak najbardziej, nawet wskazane jest nie poddawanie ich obróbce termicznej ze względu na ich cenny tłuszcz, oczywiście mowa tu o jajach ze sprawdzonego źródła gdzie wiemy, że nie zarazimy się salmonellą. Dodatkowo surowe białko jaj ma w sobie awidynę – substancję, która jest zdecydowanie zaliczana do składników anty-odżywczych i silnie uczulających.

Mit nr. 3

Tłuszcz zawarty w jajach prowadzi do podwyższenia cholesterolu w naszym organizmie.

Jak wykazują badania, na poziom cholesterolu nie ma wpływu jedzenie, które spożywamy. Cholesterol w głównej części produkowany jest w wątrobie, więc jeśli macie zbyt wysoki poziom cholesterolu to może oznaczać, że nie pracuje ona prawidłowo. Dodatkowo badania naukowe potwierdziły fakt, że cholesterol jest nam niezbędny do syntezy hormonów wśród których jest ten dla kulturystów najważniejszy czyli Testosteron. Fani diety nisko tłuszczowej mogą przyznać tutaj rację, że praktycznie całkowite wyeliminowanie tłuszczu z diety przekłada się na problemy łóżkowe.

Fakty

Obaliłem kilka mitów więc pora na kilka faktów oraz korzyści przemawiających za spożywaniem jaj:

Świetne źródło bio dostępnego białka. Aminiogram jaj jest uznany za wzorcowy dla naszego organizmu. Rzeczą szczególnie ważna dla amatorów żelastwa jest fakt, że jaja są naturalnym inhibitorem miostatyny (o miostatynie może kiedyś napiszę parę słów). Jajka zawierają masę witamin A, D, E oraz K które są rozpuszczalne w tłuszczach oraz witaminy z grupy B. Wśród składników w nich zawartych warto również zwrócić uwagę na selen, wapń, fosfor czy luteinę, które ma dobroczynny wpływ na nasz wzrok. Jedno jajo to około 75 kcal, 7g białka oraz 5g dobrych tłuszczy.

Na koniec kilka słów o tym co oznaczają "magiczne" cyferki na jajkach bo może nie każdy jeszcze o tym wie, że pochodzenie jaja mamy ukryte pod pierwszą cyfrą z tego kodu, poniżej objaśnienie:

3: kury hodowane w klatce.

2: kury z chowu ściółkowego w hangarach bez dostępu światła dziennego.

1: kury hodowane na świeżym powietrzu.

0: jajka bio - z chowu ekologicznego.

Bez nadruku od zaprzyjaźnionej pani ze wsi. Te są najlepsze!

Mam nadzieję, że ci z Was, którzy wierzyli w brednie o tym, że jaja są złe przekona się, że warto dodać jej do codziennego jadłospisu. Urozmaicajcie swoje posiłki, w ten sposób łatwiej będzie Wam wytrzymać reżim żywieniowy.

Rebound to słowo często używane w koszykówce, które w dosłownym tłumaczeniu znaczy "odbicie". Jak to się ma do diety i kulturystyki? Najprościej mówiąc jest to przeciwieństwo Reverse Diet...Wszyscy obyci w temacie wiedzą o co chodzi, Ci mniej niech czytają dalej :)

Życie kulturysty, nawet takiego amatora jak ja to trochę "Dzień świstaka". Cały rok dzielimy na cykle np. budowanie siły, budowanie masy mięśniowej, redukcja itd...Tak więc normalnym jest fakt, że po redukcji kiedy nasz organizm jest już mocno nadwyrężony ciągłym deficytem mikro i makroskładników każdy marzy o rozpoczęciu okresu masowego i zbudowaniu chociaż kilograma/ów suchej masy mięśniowej.

Planując masę można wybrać wiele dróg ale dwie z nich są zdecydowanie skraje wobec siebie. Możemy stopniowo dokładać kcal z tygodnia na tydzień i cierpliwie rozkręcać metabolizm (Reverse Diet) lub zgodnie z tematem dzisiejszego wpisu od razu z dnia na dzień wskoczyć na wysokie kalorie, taki sposób nosi nazwę Rebound Diet.

Tak jak wspomniałem powyżej redukcja bardzo wyjaławia organizm. Dzięki bardzo szybkiemu zwiększeniu kaloryczności pożywienia (z dnia na dzień) organizm wysycony z makro i mikroskładników chłonie dobroczynne składniki jak gąbka. Maksymalnie wykorzystuje dostarczone składniki co przekłada się na lepsze samopoczucie, większą energię i oczywiście to co najcenniejsze wzrost masy mięśniowej.

Na tym etapie chciał bym nadmienić, że gwałtowne zwiększenie kcal nie polega na jedzeniu wszystkiego co nam wpadnie w ręce! Jakość pożywienia jaką dostarczycie ma tutaj kluczowe znaczenie! Organizm przełącza się ze stanu katabolicznego na silnie anaboliczny więc im lepszego rodzaju paliwa mu dostarczycie tym lepiej je wykorzysta.

Zwiększona kaloryka posiłków bardzo szybko, pozytywnie odbije się na naszym ciele. Glikogen szybko się odbuduje, mięśnie staną się pełniejsze. Niestety nie ma nic za darmo. Minusem takiego systemu jest fakt, że zwiększona będzie również retencja wody. Dodatkowo ponieważ organizm to cwana bestia, mając w pamięci deficyt postanowi porobić nieco zapasów na kolejne trudne czasy przez co zacznie odkładać tłuszcz tu i ówdzie :)

Jak każdy z Was wie (mam nadzieję :P) aby w organizmie zachodziły procesy anaboliczne czyli aby budować masę mięśniową musimy dostarczać większą ilość kalorii niż nasz ciało potrzebuje. Ponieważ nie jesteśmy w stanie do końca wyliczyć tego zapotrzebowania musimy założyć pewien margines błędu i pokryć dzienną podaż kcal z nadwyżką.

Ponieważ podaż białka na redukcji jest na stosunkowo wysokim poziomie (nawet w granicy 3g na kg masy mięśniowej) podbijając kalorie skupcie się na zwiększeniu ilości węglowodanów oraz tłuszczy z przewagą tych pierwszych.

Kolejny plusem Rebounda jest fakt, że mocno zaburzona gospodarka hormonalna szybko wraca do normy co staje się zauważalne i pod względem samopoczucia jak i poprawą libido. Całe ciało otrzymuje długo wyczekiwane pożywienie i wykorzystuje je w stu procentach.

Jeżeli zależy Ci dociętej sylwetce przez cały rok to zdecydowanie nie jest to sposób dla Ciebie, wtedy Revers będzie idealnym systemem, który powinieneś wybrać. Natomiast jeżeli planujesz szybszą budową masy mięśniowej kosztem większego otłuszczenia, co przełoży się później na dłuższą i cięższą redukcję, warto wykorzystać tak zwane Okno Anaboliczne po redukcji i od razu zwiększyć podaż kalorii. Wybór należy do Ciebie!

Nie jestem zawodowym kulturystą więc nie uważam, że sensowne było by odbieranie sobie przyjemności z jedzenia i trzymania w 100% czystej diety. IIFYM to styl żywienia, który w moim przypadku sprawdza się idealnie. Bazą są oczywiście pełnowartościowe i czyste produkty ale około 10% dziennego pożywienia nie do końca spełnia restrykcyjne założenia diety zawodowego kulturysty. Co więc znajduje się w tych 90% codziennego jedzenia? Bez czego nie wyobrażam sobie swojej diety?

TOP 5 podstawowych produktów mojej diecie:

Płatki owsiane. Idealne źródło węglowodanów. Można je jeść na milion sposobów. Robię z nich mąkę, jem na słodko, na słono, piję z odżywką białkową itd. Moim zdaniem rewelacyjny produkt, którego nigdy nie brakuje w mojej kuchni.
Jaja. Nigdy nie wyrzucam żółtek jaj dzięki czemu jedząc je zaspokajam zapotrzebowanie zarówno na białko jak i tłuszcz. Idealny profil aminokwasowy, podobnie jak ww. owsianka nadają się do jedzenia na wiele sposobów. Można je "przemycić" praktycznie w każdym daniu.
Twaróg. Wiem, że w świecie FIT nie jest to zbyt szanowany produkt, przez wielu szykanowany i traktowany jako bezwartościowy. Dla mnie jednak jest to bardzo tanie źródło białka. Kostka 250g za około 3 zł nie dość, że zawiera ~45g białka to łatwo ją zjeść nawet w przypadku braku apetytu. Twaróg jest kolejnym przykładem na produkt o wszechstronnym wykorzystaniu. Można go jeść na słono z cebulą, na słodko z owocami, a nawet zblendować z wodą i wypić jak shake z kakaem.
Ziemniaki. Wróg amatorów fitnessu, złą sławą owiany winowajca opon na brzuchu i tłustych ud - niestety całkowicie niesłusznie... Przynajmniej jeden posiłek dziennie zawiera w sobie ziemniaki. Uwielbiam je, są spore objętościowo przy czym nie aż tak kaloryczne. Przy ilości jakiej je spożywamy stanowią dobre źródło wit. C oraz doskonale odkwaszają organizm. Pamiętajcie tylko aby nie polewać ich litrem sosu zagęszczonego mąką pszenną bo takie połączenie nie jest już dietetyczne.
Olej z pestek winogron. Jak dla mnie same zalety: wysoka temp. dymienia przez co można na nim smażyć bez obaw oraz całkowity brak smaku i aromatu. W przeciwieństwie do innych oliw (z oliwek, rzepaku czy lnianego) nie zmienia on smaku potraw, jest całkowicie neutralny przez co można go dodać do każdego dania jako źródło zdrowych tłuszczy.

Mając dostęp do powyższych produktów możemy przygotować masę posiłków na milion sposobów przez co nie ma mowy o monotonii. Jak widzicie nie ma tam ryżu i kurczaka co nie znaczy, że nie jem ich w ogóle ale ograniczając się tylko do tego połączenia szybko zniechęcicie się do trzymania diety, a chyba nie o to w tym chodzi?

Dziś temat bardzo kontrowersyjny czyli "Ile białka na kilogram masy ciała" należy spożyć aby efekt był najlepszy.

Często wysyłacie mi diety do oceny gdzie przy wadzę 80 kg dzienna podaż białka sięga 250 g a czasem i wyżej. Dodatkowo taka sytuacja ma miejsce w planie budowania masy mięśniowej. Uwierzcie mi, że to spora przesada.

Utarło się, że białko jest najważniejszym makro składnikiem diety osoby uprawiającej sporty sylwetkowe. Prawdą jest, że białko jest podstawowym budulcem mięśni ale spożywanie go w ilości rzędu 4 g na kilogram masy ciała jest błędem. Co gorsza w sieci i na siłowniach od "trenejrów" można usłyszeć, że nawet powyżej 5 g na każdy kilogram ciała to konieczność!

Podczas budowania masy mięśniowej optymalną ilością białka w diecie jest około 2 g/kg masy ciała. Taka ilość zaspokoi odpowiednią ilość aminokwasów do budowy mięśni. Większe spożycie jedynie może pogorszyć sytuację ponieważ:

- Białko bardzo zakwasza nasz organizm. Pisałem już kiedyś o tym problemie Tutaj jak ktoś nie widział to zapraszam do przeczytania

- Białko zwiększa termogenezę po posiłkową co nie sprzyja budowaniu masy lecz utracie tkanki tłuszczowej.

- Białko obciąża pracę narządów wewnętrznych np. wątroby i nerek.

- Doprowadzamy do zaburzenia metabolizmu i w efekcie rozwinięcia się zmian miażdżycowych.

- Białko zwiększa zagrożenie osteoporozą poprzez utratę wapnia.

Wbrew powszechnej opinii to na redukcji, a nie na masie powinniśmy zadbać o wyższą podaż białka ale również tu nie ma mowy o ilościach powyżej 3 g na kilogram masy ciała (nawet to jest już przesadą). Podczas budowania masy łatwiej dostarczyć energię z tłuszczu, którego 1 gram to aż 9 kcal w przeciwieństwie do białka które ma jedynie 4 kcal. Węglowodany pomimo, że 1 g = 4 kcal również są lepszym sposobem na dostarczenie energii niż białko, a dodatkowo nie obciążą tak portfela. W kilogramie ryżu za 3 złote macie niemalże 3400 kcal, z kurczaka za 3 zł około 50 kcal...

Tak więc zdecydowanie lepiej czerpać energię z węglowodanów czy tłuszczy. Wszystkie makroskładniki są nam niezbędne. Nie ma mowy o ważności jednego składnika nad drugim. Odpowiednio zbilansowana dieta to klucz do sukcesu. Więc wszystko z głową!

Bulletproof coffee czy jak ktoś woli po Polsku Kuloodporna Kawa ostaniami czasy dostała drugie życie. Nie wiem kto ani jak ją wskrzesił ale zewsząd mnie atakuje, czy to na filmikach z YouTube, czy to we wiadomościach na Facebooku czy mailu. Pytacie o nią, jak się ją robi, po co się ją pije itd więc dziś mój przepis.

Od razu mówię, że temat tej kawy jest już dość stary. Parę lat temu miałem okazję już taką pić, byłem pewien, że wszyscy temat znają, a tu taka niespodzianka :) Głównym propagatorem takiej kawy był Dave Asprey, który po podróży do Tybetu spopularyzował ją w USA, a stamtąd rozeszła się po całym świecie.

Pobudzające właściwości kofeiny są wszystkim znane. Wypijasz kawę i po chwili czuć zastrzyk energii. Niestety tak szybko jak pojawiła się ta energia tak samo szybko spada...Spróbuj kuloodpornej kawy, a energia utrzyma się przez długi czas:)

Zacznijmy od tego, że większość ludzi myśląc o kawie widzi ją tak: Rozpuszczalna lura (jak ktoś ma ekspres to z ekspresu) mleko (często odtłuszczone) i cukier. Niestety ale jest to dalekie od przepisu jaki chce Wam dziś pokazać. Po przeczytaniu tego wpisu już nigdy nie spojrzysz na kawę tak samo.

Do kuloodpornej kawy będziemy potrzebować:

- kawę 100% Arabikę (jak ktoś ma młynek to świeżo mielona jest idealna)

- masło (niesolone)

- olej kokosowy (nierafinowany)

- cynamon do smaku

- blender

Ważne jest aby wszystkie składniki były najwyższej jakości. Autor czyli Dave Asprey branduje swoją kawę (wolną od toksyn), swoje masło (od krów karmionych tylko świeżą trawą) oraz specjalny olej MCT ale nie popadajmy w paranoję, nasze rodzime składniki również nadają się idealnie.

Przygotowanie banalnie proste, parzymy kawę (w moim przypadku to 2 łyżeczki), dodajemy 2 łyżeczki masła, 2 łyżeczki oleju kokosowego oraz szczyptę cynamonu do smaku. Wszystko blendujemy aż tłuszcze się rozpuszczą i połączą z kawą. Gotowe!

Może Wam się wydać dziwnym połączenie masła z kawą ale jak dolewacie mleka czy śmietanki to jest ok? Nie uprzedzajcie się do tego przepisu bez spróbowania.

Dieta tłuszczowa, Paleo itd są teraz na topie, taka kawa pasuje idealnie. Zero węglowodanów, dużo tłuszczy oraz kofeina dzięki czemu nie poczujesz spadku energii po paru minutach jak to ma miejsce w przypadku zwykłej lury z mlekiem i cukrem.

Na koniec wskazówka dla wiecznie spóźnionych:

Nie jesz węglowodanów na śniadanie? Tylko białko i tłuszcze? Lubisz kawę? Nie masz czasu przygotować normalnego śniadania? Zrób śniadanie w płynie :)
Tradycyjny przepis na Kuloodporną kawę można lekko modyfikować dodając odżywki białkowej co dodatkowo poza zmianą wartości odżywczych spowoduje zmianę smaku (waniliowa to mój faworyt). W ten sposób nie dość, że wypisz poranną kawę to również nie wyjdziesz z domu bez śniadania :)

Jeżeli nie mieliście okazji jeszcze spróbować bulletproof coffee spróbujcie sami! Polecam

Uwielbiam mięso. Mógł bym je jeść na każdy posiłek i to codziennie, jednakże często spotykam się z ludźmi, którzy mają już dość piersi z kurczaka. Szukałem ciekawych zamienników mięsa, które będą dobry źródłem białka i trafiłem na nowy produkt Newella. Sama nazwa wiele nie mówi ale w skrócie są to gotowe do spożycia białka jaj. O tym, że jaja mają idealny aminogram, mnóstwo witamin i składników mineralnych chyba nie trzeba pisać, bo każdy to wie. Dlaczego jednak warto sięgnąć po ten produkt skoro dostęp do jaj jest tak powszechny?

Nie marnujesz jedzenia. Zawsze bolało mnie serce jak widziałem ludzi którzy wyrzucali żółtka jaj do kosza aby zmniejszyć ilość tłuszczu w pożywieniu, Newella to same białka jaj. W 100g znajduje się jedynie 0,3 g tłuszczu. Kolejnym plusem jest kaloryczność, 100g to tylko 55kcal więc idealnie nadaje się na redukcji.

Taki produkt to również dobre rozwiązanie dla leniuchów :) Nie trzeba nic przygotowywać, brudzić garów itd. Wystarczy odpakować i zjeść. Oczywiście jak ktoś ma zacięcie kulinarne może poeksperymentować i stożyć z tego niezłe danie, co kto lubi.
Dobry pomysł podczas wyjazdów. Gotowy produkt wrzucasz do torby i z głowy. Nie trzeba nic gotować, brać w pojemniki itd.

Lubie nowości, a nie wątpliwie ten produkt taką właśnie jest. Będąc za granicą miałem okazję kupować białka jaj w kartoniku (jak mleko czy śmietanka) zawsze brakowało mi tego produktu w Polsce. Finalnie i tak smażyłem lub dokonywałem innej obróbki termicznej przed spożyciem więc ten produkt jest krokiem naprzód bo nie trzeba już nic robić.

Według strony Internetowej, producent oferuje Newellę klasyczną i wędzoną ale w najbliższym czasie gama produktów się rozszerzy.

Odnośnie smaku nie będę się rozpisywał bo jak wiadomo jest to sprawa mocno indywidualna. Ja wolę wersję naturalną, jak ktoś lubi smak jajek to również jemu taka opcja przypadnie do gustu. Dodatkowo można pokombinować i wypróbować przepisy jakie sugeruje producent lub wymyśleć swoją wariację.

Produkt napewno dostępny w Tesco ale pewnie w innych sklepach również można go znaleźć. Ewentualnie przez Internet tutaj-> LINK

Czy ktoś z Was miał już okazje próbować? Jeżeli tak to piszcie swoją opinię.