Oddychanie to jedna z podstawowych funkcji życiowych, robimy to naturalnie nie myśląc o tym, ale nie każdy zdaje sobie sprawę z tego jak ważnym jest prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń siłowych.

Ten wpis powinien ukazać się już dawno temu, ponieważ prawidłowe oddychanie podczas ćwiczenia to jedna z pierwszych rzeczy jakie omawia się podczas treningu personalnego. Brak oddechu (chore!) lub nieprawidłowy oddech odbijają się na efektywności wykonywanego treningu. Dlatego dziś w kilku zdaniach omówię prawidłowe oddychanie.

Wszystkie wyciskania na klatkę, barki, tricepsy, ale również i przysiady czy wypychania suwnicy znajdują się w jednej grupie ćwiczeń tak zwanych push (z ang. pchać). W przypadku wszystkich ruchów wyciskania reguła oddychania jest prosta:

Wdech wykonujemy podczas fazy ekscentrycznej tj podczas opuszczania sztangi, gdzie jedynie minimalizujemy siłę grawitacji. Wydech powietrza zachodzi podczas fazy koncentrycznej czyli podczas wypychania ciężaru w górę. W przypadku przysiadów analogicznie, gdy schodzimy w dół nabieramy powietrza, gdy prostujemy nogi robimy wydech. 

Wskazówka: żeby nie skupić całej uwagi tylko na oddechu, a żeby stało się to naturalne, zawsze moim podopiecznym podpowiadam aby wyobrazili sobie, że dmuchając na sztangę łatwiej jest im wycisnąć ją do góry. Po pewnym czasie przyjdzie to automatycznie i "wpadniecie" w odpowiedni rytm oddechu.

(z ang. ciągnąć) W tej grupie znajdują się wszystkie ćwiczenia w których przyciągamy ciężar do siebie np. wiosłowania sztangą, podciąganie się na drążku, przyciąganie sztangi do brody, uginanie przedramion ze sztangą itd. Tutaj reguła jest analogiczna, chociaż wielu z nas robi błąd i oddycha zupełnie odwrotnie. Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń typu pull wygląda tak, że wdech wykonujemy w momencie gdy rozciągamy mięśnie! Na przykładzie podciągania będzie najłatwiej to opisać. Wisząc luźno na drążku robimy głęboki wdech, w momencie gdy zaczynamy się podciągać wypuszczamy powietrze, nabieramy go ponownie w fazie ekscentrycznej czyli gdy wracamy do pozycji wyjściowej.  W przypadku treningu bicepsów i uginania przedramion ze sztangą wydychamy powietrze podczas zginania rąk, a wydech podczas prostowania. W ćwiczeniach typu pull naturalnie przychodzi odwrotny rytm oddechu co przekłada się na gorsze natlenienie oraz pogarsza wyniki siłowe i wydolnościowe

Zwróćcie uwagę na to jak oddychacie do tej pory i jestem pewien, że w przypadku ćwiczeń typu pull połowa z Was robi to źle :) Oczywiście liczę na to, że po przeczytaniu tego artykułu zaczniecie kontrolować oddech i poprawicie ten podstawowy błąd. Ci którzy przeczytają ten wpis na początku przygody z ciężarami mają łatwiej zacząć ponieważ nie wykształcili w sobie już złych nawyków, których znacznie ciężej się pozbyć przez lata zaniedbań i przyzwyczajenie.

Jeżeli coś nie jest jasne zachęcam do pisania pytań w komentarzach lub wiadomościach na mail lub Facebooku.

Aerobiczna 6 Weidera - zna ją prawie każdy, ale ukończył mało kto... Jest to chyba najpopularniejszy zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Jak sama nazwa wskazuje sześć ćwiczeń, które mają wyrzeźbić Twój brzuch i odkryć zapomniany sześciopak... Brzmi obiecująco, czy tak jest w rzeczywistości?

Rozpoczynając trening z A6W "deklarujemy", że przez najbliższe 42 dni nie braknie nam motywacji i każdego dnia będziemy wykonywać ten zestaw:

Harmonogram zwiększenia intensywności jest tak rozłożony, że pierwsze dni nawet dla prawdziwego "kanapowca" wydają się proste, ale z biegiem czasu ilość serii oraz powtórzeń wydłuża się przez co już w 3 tygodniu na samą myśl o treningu odechciewa się wszystkiego. Niestety nasze ciało szybko adaptuje się do wysiłku, więc aby utrzymać progres należy stale podnosić intensywność treningu.

Harmonogram:

Podsumowanie oraz moja opinia czy warto:

Zacznijmy od największej zalety A6W jaką jest fakt, że nie potrzeba nam do wykonania tego treningu żadnego sprzętu, wystarczy trochę miejsca na podłodze, wygodne ubranie i oczywiście CHĘCI! Niestety to co jest największą zaletą działa też jako największa wada, ponieważ trening ten wykonywany przez kompletnych amatorów prowadzi głównie do bólu pleców!

Ćwiczenia z Aerobicznej 6 Weidera wydają się pozornie proste, ale prawidłowa technika jest kluczem to wyeliminowania ryzyka problemów z dolnym odcinkiem kręgosłupa. Przy każdym ćwiczeniu należy ogromną uwagę skupić na tym aby plecy silnie przylegały do podłoża. Odcinek lędźwiowy nie może odrywać się od ziemi w żadnym z ćwiczeń!

Druga ważna sprawa to fakt, że trenując bardzo intensywnie mięśnie brzucha, a pomijając chociaż by antagonistyczną (przeciwstawną) partię jaką są plecy, prędzej czy później poczujemy w nich ból. Nasze ciało jest całością, nie można forsować jednej tylko grupy mięśniowej bez konsekwencji dla pozostałych. Ważnym jest aby trenować całe ciało, nie tylko jedną grupę mięśniową, to właśnie recepta na zdrowe i wysportowane ciało!

Czy naprawdę schudnę dzięki tym ćwiczeniom?

Jak wspomniałem wyżej, trenując całe ciało, nie tylko wzmacniamy wszystkie mięśnie co przekłada się na ogólną sprawność fizyczną, ale również na wydatek energetyczny który znacznie przyspieszy efekt spalania tkanki tłuszczowej! Tutaj nasuwa się kolejna ważna uwaga: nie jesteśmy w stanie spalić tłuszczu miejscowo! Robiąc tysiące brzuszków, A6W i innych zestawów treningowych na brzuch nie spowodujecie, że tłuszcz z brzucha spali się i odkryje piękne mięśnie. Ponad 70% sukcesu tkwi w odpowiednio dobranej diecie. Ujemny bilans kaloryczny w połączeniu z treningiem całego ciała z całą pewnością przyniesie oczekiwane rezultaty.
Na koniec jedna uwaga. Mięśnie brzucha, jak wszystkie pozostałe potrzebują regeneracji. Ponad czterdziestodniowy wysiłek bardzo je obciąża dlatego nawet jeżeli pozornie starcza Wam sił na więcej dajcie swojemu organizmowi odpocząć.

Klatka piersiowa to chyba obok bicepsów "ulubiony" mięsień bywalców na siłowni. Zwłaszcza początkujący kładą szczególny nacisk na to ile ktoś wyciska...To to takie trochę przedłużenie penisa... a dla niektórych nawet jego zastępstwo :D

Oto 5 popularnych błędów oraz wskazówek jak ruszyć oporną grupę. Czerpcie pełnymi garściami i cieszcie się z przyrostów.

- Ponieważ nie zawsze więcej znaczy lepiej, katując klatkę kilka razy w tygodniu zamiast progresować, możecie spodziewać się efektu wręcz przeciwnego, a w najlepszym wypadku stagnacji. Trenując naturalnie jeden intensywny trening na tą partię w zupełności wystarczy. 12-16 serii to również optymalna ilość. Pamiętajcie o regeneracji, bo właśnie podczas odpoczynku po ciężkim treningu Wasze mięśnie rosną, a nie na siłowni!

- Sprawdzanie maxów co tydzień. Jak pisze to zdanie sam śmieje się w monitor, ale na prawdę są ludzie którzy raz w tygodniu próbują pobić swój rekord w wyciskaniu na płaskiej ławce! I ku ich zdziwieniu co tydzień legną na tym samym ciężarze...A to niespodzianka ehh... Jeżeli chcecie zbudować siłę, unikajcie ruchów do załamania mięśniowego. Zawsze zostawiajcie chociaż jeden ruch w zapasie, taki ukłon w stronę układu nerwowego.

- Sześć rodzajów wyciskania na każdym treningu...Kolejny błąd...Po kilku seriach wyciskań nie macie już wystarczająco siły aby robić dalej ten sam ruch progresując ciężar... Jest masa ćwiczeń które angażują mięśnie klatki piersiowej, a nie są wyciskaniem. Andrzej Kołodziejczyk zdradził kiedyś swój sposób na klatkę i od tamtej pory również go stosuję. Polega on na przeplataniu wyciskań z ćwiczeniami rozciągającymi. np. Wyciskanie hantli na ławce skośnej, Krzyżowanie linek w bramie, Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, Rozpiętki. W ten sposób naprawdę można zmęczyć klatkę. Sprawdźcie sami.

- Ciężar ponad wszystko. Jeżeli zależy wam na rozbudowaniu klatki piersiowej skupcie się na technice. Ego zostawcie w szatni... Lepiej zrobić poprawną serię ze sztangą o wadze 100 kg, niż dołożyć 10 kg ale odbijać od klatki, klinować plecy, robić pół-ruchy czy inne wygibasy. Pełna kontrola oraz maksymalny zakres ruchu aby porządnie rozciągnąć włókna mięśniowe dadzą lepszy rezultat niż dodatkowe kilogramy. Dodatkowo Wasze stawy Wam za to podziękują.

- Hantle zamiast sztangi. Z korzyści wyciskania sztangielek zamiast sztangi można wymienić chociaż by fakt, że jesteśmy w stanie opuścić ciężar znacznie niżej niż w przypadku sztangi. Maksymalne rozciągnięcie klatki wywołuje powstanie większej liczby mikro-urazów oraz lepsze ukrwienie mięśni. Dodatkowo każda ręka pracuje niezależnie więc nie ma mowy o dysproporcjach. Ostatnią ważną zaletą jest trajektoria ruchu. W momencie maksymalnego spięcia dłonie są bardzo blisko siebie co wywołuje jeszcze lepsze "dopięcie". Pamiętajcie tylko żeby nie stukać hantlami ponieważ wtedy tracicie to napięcie. 

Jeżeli ktoś z Was narzeka, że nie ma genu do klatki i tam szuka przyczyny swojego zastoju niech sam przed sobą przyzna się czy nie wykonuje któregoś z wyżej opisanych błędów...A może nawet wszystkie pięć? Spróbujcie zastosować się do moich wskazówek przez kilka tygodni i przekonajcie się, że są efekty.

Mało popularne, zapomniane ćwiczenie, które można wykonać w domu angażując mocno mięśnie dwugłowe uda. Tym razem będziemy potrzebować czegoś do podparcia, w moim wypadku krzesło zdało się być idealnym. Jak wygląda poprawna technika?

Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, głowa prosto i patrzymy przed siebie, jedną ręką opieramy się o coś stabilnego. Spróbujcie sobie wyobrazić, że chcecie podnieść przedmiot z ziemi, sięgając po niego, robicie wdech, podczas ruchu ręką w dół unosicie przeciwległą nogę do góry, wracając wypuszczacie powietrze. Ciężko opisać to ćwiczenie słowami dlatego zarówno to jak i powyższe możecie zobaczyć na filmie poniżej.

Uwagi: 
Nigdy nie prostujemy nóg do zablokowania się ich w stawie kolanowym

Plecy cały czas wyprostowane

Brzuch cały czas napięty

Kolejne trzy ćwiczenia mamy za sobą. Podobnie jak poprzednio załączam krótki filmik na którym pokazuję powyższe ćwiczenia jeżeli opis nie był do końca zrozumiały. 

Mam nadzieję, że podoba Wam się taka seria i kolejnym razem omówię i pokażę kilka ćwiczeń na inną grupę mięśni, jaką? To już zależy od Was, piszcie mi którą partię chcecie zobaczyć jako następną.

Nie każdy może pozwolić sobie na trening w siłowni, zresztą nie każdy chce na nią iść więc czy to powód żeby nie trenować w ogóle? NIE! Do rekreacyjnego, zdrowego treningu wystarczą wygodne ubrania (nie krępujące ruchów), trochę miejsca oraz to co najważniejsze czyli motywacja i wyobraźnia! Jeżeli czytasz ten wpis to wiem, że motywację już masz więc teraz pokażę Ci jakie ćwiczenia możesz wykonać we własnym domu, bez sprzętu aby przetrenować nogi. Ponieważ ćwiczeń na tą partię jest sporo podzielę ten wpis na dwie części, dziś pierwsza z nich - Lecimy!

Podstawowe ćwiczenie angażujące nie tylko mięśnie nóg ale również pleców, brzucha itd. Praktycznie każdy spotkał się z tym ćwiczeniem chociaż by na lekcji WF-u ale prawidłowa technika to niestety wciąż problem wielu... Oto kilka technicznych uwag:

Nogi rozstawiamy na szerokość barków, stopy równolegle (dla równowagi mogą być skierowane lekko na zewnątrz lecz nigdy do wewnątrz!). Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, głowa prosto i patrzymy przed siebie. Robimy wdech i schodzimy pośladkami w dół możliwie jak najniżej (to jak nisko zejdziemy zależy między innymi od mobilności naszego układu ruchowego). Kolana idą w tej samej linii co stopy (jeżeli stopy są równolegle to kolana również idą równolegle, jeżeli lekko na zewnątrz to analogicznie jednakże, ważne aby nigdy nie schodziły się do środka). Wypuszczając powietrze wracamy do pozycji wyjściowej i jedno powtórzenie mamy za sobą :) 

Celowo napisałem aby skupić się na zejściu pośladkami do ziemi, a nie o zgięciu nóg w kolanach. Chodzi o to aby kolana nie przechodziły za linię palców od stóp.

Uwagi:

Nigdy nie prostujemy nóg do zablokowania się ich w stawie kolanowym

Kolana nie mogą schodzić się do środka

Plecy cały czas wyprostowane

Brzuch cały czas napięty

Kolano nie powinno wychodzić poza linię stóp, schodzicie pośladami do ziemi i na tym się skupcie.

Zakroki to niepozorne ćwiczenie, które potrafi naprawdę solidnie zmęczyć nogi. Jeżeli nie wykonywaliście tego ćwiczenia dotychczas, gwarantuje, że odczujecie jego skutki nazajutrz po wykonaniu kilku serii i to bez dodatkowego obciążenia. Jak wygląda prawidłowa technika:

Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, głowa prosto i patrzymy przed siebie. Robimy wdech i jedną nogą robimy krok w tył i schodzimy w dół aby noga, która została z przodu była zgięta w stawie kolanowym pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Wydychając powietrze wracamy do pozycji wyjściowej. Można wykonać serię powtórzeń na jedną nogę, a następnie na drugą lub robiąc zakroki naprzemiennie raz lewą, raz prawą nogą. Początkowo możecie mieć problem z równowagą, ale szybko nabierzecie poprawnej techniki, a dodatkowo wzmocnicie mięśnie głębokie.

Uwagi:

Nigdy nie prostujemy nóg do zablokowania się ich w stawie kolanowym

Podobnie jak przy przysiadach unikamy sytuacji w której kolano wychodzi na linię palców u stopy.

Plecy cały czas wyprostowane

Brzuch cały czas napięty

Doskonałe ćwiczenie na "dobicie". Ponieważ praktycznie cały ciężar ciała jest na jednej nodze nie potrzebujemy dodatkowego obciążenia aby porządnie się zmęczyć. Technicznie bardzo podobne do tradycyjnych przysiadów z tym, że jedną nogę podbieramy z tyłu np. o kanapę lub niski stołek. Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, głowa prosto i patrzymy przed siebie. Robimy wdech i schodzimy pośladkami w dół możliwie jak najniżej (to jak nisko zejdziemy zależy między innymi od mobilności naszego układu ruchowego). Kolano idzie w tej samej linii co stopa. Wypuszczając powietrze wracamy do pozycji wyjściowej. Zwróćcie uwagę aby stanąć odpowiednio daleko od podwyższenia aby móc zjeść możliwie nisko pośladkami do ziemi. Zgięcie w stawie kolanowym w końcowej fazie, w nodze ustawionej z przodu powinno mieć kąt dziewięćdziesięciu stopni.

Wykonajcie powyższe 3 ćwiczenia w 4 seriach po około 15-20 powtórzeń, a gwarantuje Wam, że następnego dnia odczujecie jak dużą pracę wykonały Wasze nogi. Jeżeli trenujecie na siłowni również możecie robić te ćwiczenia, oczywiście dodając obciążenie jeżeli ciężar samego ciała nie jest wystarczający. Pamiętajcie o poprawnej technice, oddychaniu oraz by nie trenować tych samych partii dzień po dniu, dajcie się zregenerować Waszym mięśniom.  Już wkrótce druga część i kolejne trzy ćwiczenia na nogi do wykonania treningu w domu. 

Nowy Rok to dla wielu z Was nowe postanowienia. Na liście najczęstszych jest zrzucenie kilku kilogramów, poprawa formy czy wyrzeźbienie ciała. Styczeń to prawdziwy szturm na siłownie i zajęcia fitness. Niestety jak to zawsze bywa tylko mały procent "zarazi" się tym sportem i kupi kolejny karnet, większość z Was przestanie już po kilku treningach. Powody mogą być różne ale jednym z nich zdecydowanie jest zły start. O ile nie dam Wam recepty na lenistwo o tyle postaram się Wam pomóc zorganizować początki zabawy ze sportami siłowymi.

Zacznijmy od tego, że jeżeli w klubie w którym trenujecie jest trener poproście go o pomoc. Nie namawiam Was do wykupowania treningów personalnych ale warto, żeby ktoś doświadczony przyjrzał się Waszej technice i wprowadził konieczne poprawki. Jeżeli nie ma takiej osoby to śmiało spytajcie któregoś z trenujących. Każdy stawiał kiedyś pierwsze kroki więc na pewno poradzi Wam to i owo bezinteresownie. 

Trening jaki Wam polecam to tak zwany Trening Obwodowy. Polega on na tym, że wybieramy po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową i wykonujemy jedną serię każdego z nich, jedna po drugiej. Po wykonaniu wszystkich serii odpoczywamy chwilę i rozpoczynamy kolejny obwód. Dobierzcie podstawowe ćwiczenia, najlepiej złożone (wielostawowe) nie udziwniajcie, nie kombinujcie, na to przyjdzie czas. Przerwa między obwodami maksymalnie 60 sekund. Przez pierwsze dwa tygodnie dwa obwody, następnie trzy obwody przez dwa tygodnie aż do 4 obwodów na treningu. Po okolo 2, 3 miesiącach będzie można zmienić system treningowy na nieco bardziej zaawansowany.

Taka metoda treningowa pomoże Wam zaadoptować organizm do ćwiczeń, rozkręci metabolizm oraz przyniesie oczekiwane rezultaty (w zależności od kaloryczności diety zaczniecie budować masę mięśniową lub spalać tłuszcz). Nie rzucajcie się od razu na treningi zaawansowanych kolegów czy koleżanek, a tym bardziej zawodowców. Wasz organizm musi przygotować się do ćwiczeń, krok po kroku tak aby nie nabawić się niepotrzebnych urazów.

Zarezerwujcie sobie 3 dni w tygodniu na trening tak aby po każdym dniu treningowym był przynajmniej dzień wolny. Chyba najpopularniejszymi dniami są poniedziałek, środa i piątek ale właśnie w te dni panuje tam największy tłok więc wybór należny do Was.

Trening nie powinien trwać dłużej niż 45-60 min oczywiście nie wliczając rozgrzewki. W tym własnie miejscu przypominam Wam, że rozgrzewka to bardzo ważny element, który powinien rozpoczynać każdy trening. Dzięki niej unikniecie kontuzji, przygotujecie organizm do wysiłku fizycznego, poprawicie krążenie krwi itd.

W zależności od celu po każdej sesji treningowej można dodać 30 min trening cardio aby przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. Oczywiście kluczem do sukcesu jest odpowiednia kaloryczność diety, bez deficytu kcal nie schudniecie...

Pierwsze miesiące to "magiczny" okres. Ciało bardzo dobrze reaguje na nowe bodźce przez co efekty są bardzo szybkie oraz wyjątkowo dobre dlatego jeżeli macie odpowiednio zbilansowaną dietę nie polecam inwestowania w suplementy i odżywki.

Pozostaje mi życzyć Wam wytrwałości i samozaparcia. Rezultaty jakie zauważycie po sumiennie przepracowanych tygodniach będą największym motywatorem do dalszej walki więc trzeba zrobić ten najtrudniejszy pierwszy krok, a później będzie już z górki.

Tak jak zapowiadałem, po urlopie do końca miesiąca małe roztrenowanie i zacznę powoli zwiekszać masę mięśniową. Trening na ten okres już zaplanowany, postaram opisać się Wam każdą partię, moje priorytety oraz wskazówki, które ułatwią Wam pracę.

Ponieważ w moim przypadku, na przekór "Międzynarodowego Dnia Klatki" poniedziałek to u mnie trening barków. Wszyscy okupują ławki do wyciskania więc spokojnie mogę skupić się na swoim zadaniu.

Moim priorytetem w przypadku barków jest ich tylny akton, zaniedbany przez lata, a oto jak wyglądał dzisiejszy bój w 35 stopniowym upale :)

- Wznosy ramion w opadzie tułowia - 3 serie po 15 pow. 

- Wyciskanie żołnierskie - 3 serie po 8 pow.

- Wznosy boczne (latanie) - 3 serie z dropsetem 8 pow. i 12 pow.

- Przyciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 pow.

- Wznosy przednie z hantlami - 3 serie po 12 pow.

- Face pulls - 3 serie po 15 pow.

Rozpoczynam i kończę ćwiczeniami na tylny akton. Po pierwsze dlatego, że są priorytetem a po drugie wznosy w opadzie tułowia świetnie rozgrzewają mięśnie i przygotowują do ciężkiego wyciskania. Pisałem już o tym wielokrotnie ale powtórzę, że tylny akton barku jest naprawdę małym mięśniem i nie ma zbyt wiele siły. Jeżeli wznosy w opadzie wykonujesz hantlami po 20kg to bądź pewien, że znaczną większość pracy wykonują mięśnie czworoboczne czy obłe, a nie tył barków. Zdecydowanie lepiej wziąć mały ciężar i naprawdę skupić się tylko na pracy tej grupy.

Wyciskanie żołnierskie stosuje zamiennie z tak zwanymi "Arnoldkami". Jest to jedyne wyciskanie jakie wykonuje przy treningu barków, pozostałe ćwiczenia to różne formy wznosów. Po dość długim deficycie kalorycznym chcę aby mięśnie, ścięgna itd odpoczęły i nie wykonuję kontrowersyjnego (aczkolwiek bardzo skutecznego) wyciskania sztangi z za karku. Przyjdzie czas na to ćwiczenie,

Przy wyciskaniu żołnierskim bardzo dobrze pracuje przedni akton barków więc 3 serie wznosów na przód również wystarczą aby maksymalnie zmęczyć tą małą partię.

Ponieważ barki składają się głównie z czerwonych włókien, następny trening będzie zawierał mniejsze ciężary ale większą liczbę powtórzeń. Urozmaicajcie treningi aby nie wkradła się nuda i monotonia :)

W przypadku przyciągania sztangi do brody, tak naprawdę ruch kończy się w momencie gdy sztanga jest na wysokości klatki piersiowej, a nie brody. Jeżeli na siłę będziecie starać się dociągnąć sztangę do brody to stracicie napięcie w bocznym aktonie barków kosztem mięśni czworobocznych, a nie o to chodzi w tym ćwiczeniu. Jeżeli załapiecie sztangę bardzo szeroko (a tak polecam) nie skupiajcie się na ruchu sztangi tylko na ruchu łokci. Przedramiona służą tylko za "hak" do trzymania obciążenia, starajcie się całą siłę skupić na ruchu łokci ku górze. 

Jeżeli brak Wam pomysłu na braki, spróbujcie powyższy trening. W moim wypadku zakwas przez następne dwa dni murowany. 

PS.

Nie opisałem tego powyżej ale zarówno przed tym jak i każdym innym treningiem pamiętajcie o porządnej rozgrzewce! Uznaję ją za obowiązkową i całkowicie niezbędną więc nie opisywałem jej powyżej ale jeżeli chcecie uniknąć kontuzji zadbajcie aby dobrze przygotować ciało do treningu!

W kulturystyce nie ma miejsca na chaotyczne i nieprzemyślane kroki. Każdy okres musi być starannie zaplanowany. Każdy dzień, a nawet każda godzina są przemyślane. Taki Plan Działania dotyczy wielu aspektów. Dziś zajmę się Planem Treningowym.

Zanim pójdziesz na trening w głowie powinieneś mieć już plan tego co zamierzasz tam wykonać. Odpowiednio dobrane ćwiczenia, ilość serii, ciężar oraz intensywność treningowa. W jednej z reklam jest teraz hasło, że "Mam plan na nagłą zmianę planów" to samo tyczy się również siłowni. Musisz mieć alternatywne ćwiczenia w razie nieprzewidzianych sytuacji.

Często spotykam ludzi, którzy robią wszystkie ćwiczenia jakie znają. Jest to całkowicie bez sensu. Po pierwsze zbyt duża objętość treningu może spowodować przetrenowanie. Po drugie natomiast warto robić te ćwiczenia, które "czujemy" najlepiej. Każdy z nas ma swoje ulubione ćwiczenia, po wykonaniu których macie świadomość dobrze przetrenowanej grupy mięśniowej. To właśnie te ćwiczenia powinny stanowić trzon planu treningowego. Oczywiście dodatkowe, zmienne ćwiczenia warto wykorzystać do "zaskoczenia" mięśni ale CORE powinien być stały.

W Internecie czy na siłowni można podpatrzeć nowe/inne ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Oczywiście warto spróbować każdego z nich bo może okazać się bardzo skuteczne ale jeżeli nie czujesz wyciskania sztangi na ławce prostej to go nie rób! Nie ważne, że 90% bywalców siłowni wykonuje to ćwiczenie. Spróbuj hantli lub innego ustawienia ławki i wybierz optymalne ćwiczenie dla siebie. To samo tyczy się każdej grupy mięśniowej.

Jeżeli Twoja technika jest dobra, a nadal czucie mięśniowe jest zbyt małe to znak, że to ćwiczenie nie jest dla Ciebie. Jeżeli nie ma czucia mięśniowego to możesz być pewnym, że progresu też nie będzie. Szkoda czasu i energii na wykonywanie ćwiczeń, które nie przyniosą rezultatu. 

Standardy na siłowniach są coraz wyższe. Wchodząc do klubu ilość sprzętu (zarówno maszyn jak i wolnych ciężarów) jest naprawdę imponująca, niektórych może to nawet przytłoczyć.

Korzystając z usługi trenera z klubu, który wprowadza nową osobę zazwyczaj trenuje się na maszynach. Powody takiego stanu rzeczy mogą być dwa:

- Jesteś naprawdę początkującą osobą, to Twój pierwszy  kontakt z siłownią - jest to świetne rozwiązanie. Po pierwsze maszyny wymuszają prawidłową technikę więc nieprzygotowane do obciążenia ciało nie jest narażone na kontuzję, a po drugie maszyny doskonale izolują trenowany mięsień przez co łatwiej uzyskać "czucie" mięśniowe.

- Masz już doświadczenie z treningiem - Trener jest zwyczajnie leniwy lub niekompetentny :) Nie chce mu się wymyślać ćwiczeń i kontrolować Twojej techniki.

Tak więc co wybrać? 

W zależności od wytrenowania i doświadczenia. Jeżeli dopiero stawiasz pierwsze kroki na siłowni to warto korzystać z dobrodziejstwa maszyn. Oczywiście w miarę możliwości dodawać ćwiczenia na wolnych ciężarach ale jeżeli nie jesteście pewni techniki poproście o pomoc osobę z większym doświadczeniem lub trenera. Im wyższy poziom wytrenowania tym większa przewaga ćwiczeń złożonych (na wolnych ciężarach lub z obciążeniem własnego ciała np. Podciąganie się na drążku, Dipsy itd) 

Dlaczego ćwiczenia złożone są lepsze? Angażują większą liczbę mięśni co przekłada się na większą intensywność treningową. Dodatkowo angażują mięśnie stabilizujące (głębokie) co sprzyja ogólnej sprawności fizycznej.

Maszyny również mają swoje plusy. Warto jako urozmaicenie treningu dodać ćwiczenia właśnie na nich. Szczególnie na koniec treningu danej grupy mięśniowej aby mocno ją wyizolować.

Nie chce generalizować (wiem, że czytają mnie dziewczyny, które "przerzucają żelastwo") ale szczególnie kobiety oblegają maszyny. Cieszy mnie, że wyszłyście poza strefę komfortu z ćwiczeń grupowych i nieśmiało pokazujecie się na siłowni ale musicie zrobić kolejny kroczek aby porzucić ładne i kolorowe maszyny na rzecz wolnych ciężarów. Efekt gwarantowany :)

Wielostawowość oraz funkcjonalność ćwiczeń to podstawowe założenia tego treningu. Ćwiczenia imitujące codzienny ruch pozwalają pracować nad poprawą siły, kondycji, szybkości oraz gibkości całego ciała. Niektórzy stali bywalcy zajęć Crossfitowych nie zdają sobie sprawy z tego, że tak naprawdę to trening funkcjonalny, a do Crossfitu brakuje im bardzo wiele :)

Są ludzie, którzy uważają, że trening na siłowni to nuda. Każdy ma prawo do swojego zdania i nie mam zamiaru nikogo wyprowadzać z błędu :D Tak z błędu bo moim zdaniem odpowiednio skomponowany i przeprowadzony trening siłowy to super sprawa. Jedni lubią biegać i ich to nie nudzi, a inni grają w golfa więc każdy musi znaleźć taką aktywność, która sprawi mu satysfakcję bo chyba to jest klucz do sukcesu.

Trening Funkcjonalny jest doskonałą alternatywą dla tej części osób, która nudzi się na siłowni. Nie chodzi o to, że nie mamy tutaj styczności z ciężarami bo możemy wykorzystać również sztangielki, Kettle czy Worek Bułgarski. Chodzi o to, że są to ćwiczenia dynamiczne, angażujące wiele mięśni naraz itd. więc „coś” się dzieje.

Najlepszą rekomendacją na to, że taka forma treningu przynosi efekty jest fakt, ze tym systemem trenują między innymi elitarne jednostki służb specjalnych SWAT!

- Trening Funkcjonalny integruje (we wszystkich trzech płaszczyznach jednocześnie) ruchy kończyn górnych, dolnych oraz tułowia.

- Kształtuję wytrzymałość siłową

- Poprawia ogólną wydolność organizmu

- Poprzez odpowiednią dietę (deficyt lub nadwyżka kcal) można wykorzystać go zarówno do redukcji niechcianej tkanki tłuszczowej jak i do budowania suchej masy mięśniowej

- Angażuje mięśnie głębokie, stabilizuje ciało

- Do wykonania treningu funkcjonalnego nie potrzeba wymyślnych sprzętów, można przeprowadzić go w każdych warunkach

- Trening funkcjonalny jest świetnym uzupełnieniem dla trenujących inne sporty ponieważ optymalnie i skutecznie przygotowuje aparat ruchu do praktycznie każdej dyscypliny. Szczególnie przydatny miłośnikom sportów w niestabilnych warunkach np. narty, deska, rower itd.

- Możliwość ogromnej modyfikacji każdego treningu dzięki czemu nie ma mowy o monotonii czy nudzie 

Trening Funkcjonalny angażuje całe ciało więc pamiętajcie o regeneracji. Optymalnym systemem jest 1-1 czyli dzień z treningiem dzień wolny itd.

W niedługim czasie postaram się wrzucić przykładowy plan Treningu Funkcjonalnego tj. zestaw ćwiczeń do wykonania.

Chyba najlepszą opcją było by nagranie krótkiego filmu aby pokazać technikę ale na obecną chwilę nie dysponuję odpowiednim sprzętem więc będę musiał to jakoś jasno i przejrzyście opisać.

Początki treningu na siłowni są rewelacyjne. Ciało doskonale reaguje na ćwiczenia. Każdy trening to bodziec do rozrostu. Pierwsze miesiące organizm zszokowany tym co się dzieje, zmienia się bardzo szybko. Niestety z biegiem czasu o efekty coraz ciężej. Ciało adaptuje się do treningu, do obciążeń i progres nie jest już taki jak na początku.

Tak już niestety jest, że aby nasze ciało ciągle się rozwijało musimy urozmaicać trening. Kulturystyka jest specyficznym sportem, bo w odróżnieniu do innych dyscyplin im dłużej trenujemy tym jest ciężej. Nie można stać w miejscu, każdy trening powinien być cięższy, bardziej intensywny itd.

Niestety nasz organizm ma swoje granice i nie ma możliwości do każdego treningu dokładać obciążenia, jak by tak było to po paru latach serie były by wykonywane z obciążeniem w tonach, a nie kilogramach. Jak więc zaskoczyć nasze mięśnie? Oto pięć technik umożliwiających urozmaicenie treningu i dodanie nowego bodźca do rozwoju:

- Dropsety. Jest to seria w której zaczynamy z dość dużym ciężarem, wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń jaką jesteśmy w stanie zrobić, następnie zmniejszamy ciężar np. o 30% i od razu wykonujemy kolejny raz powtórzenia do załamania ruchu. Następnie redukujemy obciążenie o kolejne 30% i znowu wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń. Dopiero wtedy kończymy jedną serię. 

- Serie przerywane. Wykonujemy serię do załamania ruchu (maksymalną liczbę powtórzeń) odkładamy ciężar  na powiedzmy 10 sekund i wykonujemy ponownie maksymalną liczbę powtórzeń. Taki schemat powtarzamy do momentu w którym nie jesteśmy już w stanie wykonać 2, 3 ruchów. 

- Odwrócona progresja ciężaru. Utarło się, że każdą kolejną serię wykonujemy w mniejszej ilości powtórzeń natomiast z większym ciężarem. Warto czasem odwrócić ten proces i zacząć od maksymalnego ciężaru i z każdą następną serią zmniejszać go, natomiast zwiększać liczbę ruchów w każdej serii co wbrew pozorom nie okaże się łatwe.

- Serie z fazą negatywną. Według badań znacznie więcej mikro urazów odpowiedzialnych za rozrost mięśni powstaje w fazie negatywnej ćwiczenia (podczas opuszczania) dlatego warto dodać więcej obciążenia i skupić się tylko na tej fazie, natomiast fazę koncentryczną pozostawić partnerowi treningowemu. 

- Ruchy z zatrzymaniem. Często kosztem techniki wykorzystujemy dynamikę do tego aby wykonać kolejne powtórzenia. Warto w szczytowym rozciągnięciu zatrzymać ruch na sekundę lub dwie aby z martwego punktu rozpocząć kolejną fazę. Obciążenie użyte do takich serii zmaleje ale czucie mięśniowe będzie zdecydowanie lepsze.

Powyższe pięć "trików" pozwoli zaskoczyć Wasze mięśnie co przełoży się na progres w ich rozwoju. To również doskonała recepta na monotonie, nowe metody treningowe przekładają się na zaangażowanie i chęć do treningu.
Jeżeli któraś z powyższych metod jest Wam obca, to najwyższy czas na wprowadzenie jej do swojego planu i przetestowanie na własnej skórze. Powodzenia!

Trening ma jedno podstawowe zadanie, ma stymulować mięśnie do całościowego i stałego rozwoju. Są jednak takie okresy w których ochoty na ćwiczenia jest mniej lub pomimo przysłowiowego wypruwania z siebie flaków nie ma oczekiwanych efektów (tak zwana stagnacja). Jest kilka sposobów żeby sobie z tym poradzić. Jednym z nich jest zmiana metody treningowej. Tym razem kilka słów o metodzie treningowej zwanej Treningiem holistycznym.

Czym różni się trening holistyczny od zwykłego? Jak sama nazwa wskazuje (z języka greckiego holos – całość) czyli trening całościowy. Nie chodzi tu jednak o trenowaniu całego ciała na jednym treningu. Całość odnosi się do zaangażowania oby typów włókien mięśniowych czyli szybko i wolno kurczliwych.

Jak to wygląda w praktyce?

Każde ćwiczenie zawiera:

- Serie ze stosunkowo dużym ciężarem tak aby liczna ruchów oscylowała w okolicy 6 powtórzeń. 

- Serie ze średnim obciążeniem pozwalającym na wykonanie około 12 powtórzeń

- Serię z na tyle małym ciężarem aby wykonać 25 powtórzeń.

Celowo pominąłem liczbę serii bo jest ona zależna od poziomu wytrenowania danej osoby. Jednakże, nie polecam tej metody treningowej osobą początkujący. Ci którzy stawiają pierwsze kroki na siłowni nie powinni kombinować i szukać dodatkowych bodźców, ich ciała doskonale zareaguje na klasyczny trening.

Wydawać by się mogło, że serie z małym ciężarem są najprzyjemniejsze, nic bardziej mylnego. Palenie mięśni jest tak ogromne, a pompa tak duża, że ostatnie powtórzenia są na granicy wytrzymałości. Jeżeli komuś 25 powtórzeń przychodzi zbyt łatwo to znak, że źle dobrał obciążenie i następnym razem powinien dołożyć go więcej.

Ze względu na fakt, że rozpoczynamy od serii z dużym obciążeniem i mała liczbą powtórzeń wyjątkowo ważnym elementem takiego treningu jest dokładna rozgrzewka oraz wykonanie serii wstępnych. Pomachanie rękami w przód i w tył to zdecydowanie za mało aby przygotować ciało do tego treningu. Tak jak pisałem, to metoda dla średnio i mocno zaawansowanych zawodników więc liczę, że każdy z Was ma świadomość jak prawidłowo przygotować się do treningu. 

Na koniec coś o długości odpoczynku pomiędzy poszczególnymi serami, czas ten powinien wynosić około 1,5 minuty w zależności od wytrenowania i wytrzymałości.

Tego rodzaju trening można śmiało stosować podczas budowania masy jak i redukowania tłuszczu. Pisałem już wielokrotnie, że za to czy rośniemy czy chudniemy odpowiedzialna jest dieta, trening może być przez cały rok taki sam :)

Ostatnimi czasy na zachodzie panuje moda na nowy rodzaj treningu. Trening okluzyjny (bo o nim tu mowa) to trening z wykorzystaniem opasek uciskowych lub gum zawiązanych powyżej trenowanej grupy mięśniowej. Tego rodzaju trening stosuje się głównie przy treningu ramion (bicepsy, tricepsy) oraz mięśni nóg (czworogłowe, dwugłowe ud). Dlaczego tylko do tych partii? Bo jak ograniczyć dopływ krwi do pleców czy klatki? 

Jak zawiązać opaski aby trening przyniósł efekt? Chyba najlepiej zobrazują to zdjęcia zapożyczone z google:

Wydaje się super, gdzie jest kruczek? 

Cholerny ból...Niestety to nie trening dla każdego. Jeżeli jesteś mięczakiem odpuść sobie ten trening od razu. Jeżeli nie jest w stanie zapomnieć o pieczeniu i wykonywać kolejne powtórzenia to trening nie dla Ciebie. Jeżeli jednak maksymalna pompa mięśniowa oraz palenie żywym ogniem to dla Ciebie chleb powszedni wypróbuj koniecznie ten patent i zobacz czy przyniesie oczekiwane rezultaty. 

Jak wykonać taki trening? 

Ja polecam wykonanie kilku serii treningu okluzyjnego na sam koniec treningu mięśni ramion lub nóg. Każdą serię rób ciężarem w granicy 20% maksymalnego, ilość powtórzeń maksymalna jaką jesteś w stanie wykonać. Pamiętajcie aby nie odwijać opasek pomiędzy seriami. Odpoczynek między ćwiczeniami skracamy do 30 sekund.

Kto z Was jest gotowy na ból i spróbuje tego rodzaju treningu?

UWAGA: Nie umyślne wykorzystanie tej metody może być groźne dla Twojego zdrowia! Przed wypróbowaniem skonsultuj się z lekarzem ponieważ wykorzystanie opaski uciskowej oraz związane z tym niedotlenienie może doprowadzić do martwicy tkanek, co z kolei może skończyć się amputacją kończyny.

Dawno nie pisałem nic o sobie. Ponieważ to blog i swojego rodzaju dziennik osobisty chciał bym podsumować okres masowy oraz podzielić się planem na najbliższy czas.

28 lutego zakończyłem okres budowania masy mięśniowej. Nie jestem z niego zadowolony w 100% ponieważ z powodu kontuzji ciężary jakimi trenowałem nie były "ogromne". Jednak, że aby zmaksymalizować efekty skupiłem się na poprawnej technice wykonywanych ćwiczeń. Doskonałe czucie mięśniowe, wysoka intensywność poprzez skrócenie przerw między seriami to teraz mój sposób na bardzo udany trening. Warto czasem zostawić ego w szatni i bez szarpania i oszukiwania wczuć się w pracę trenowanych mięśni. Polecam każdemu.

Okres budowania masy trwał przez około 8 tygodni. Przez cały ten czas bilans kaloryczny na lekkim plusie. Z planowanych posiłków tygodniowo dostarczałem około 23 tys kalorii. Nie podaje dziennego planu ponieważ moja dieta różni się od siebie w dni treningowe i te wolne od siłowni. Zresztą wydaje mi się, że warto patrzeć na dietę w kontekście tygodnia, a nie każdego dnia osobno. Oczywiście jak to na masie, jeżeli tylko miałem miejsce w żołądku oraz ochotę pozwalałem sobie praktycznie na wszystko. Efektem była niezbyt czysta masa ale wychodzę z założenia, że dla poprawy komfortu psychicznego przydaje się taki okres w roku.

W czasie budowania masy dostarcza się praktycznie wszystko czego potrzeba z pożywienia więc moja suplementacja nie była zbyt rozbudowana, oto z czego korzystałem:

- Białko Myprotein - Impact whey protein 

- Jabłczan kreatyny od Fitness Authority - Tri-creatine malate

- Olimp Resurrector

- Carbo Olimp

- Przedretningowo Napalm z FA

1 marca zważyłem się oraz zrobiłem kilka pomiarów aby móc podsumować ten okres, oto jak wyglądała sytuacja:

Waga - 92,5 kg

Obwód ramienia 42,5 cm

Obwód uda - 66,5 cm

Obwód łydki - 42 cm

Obwód pasa - 88 cm (najskuteczniejszym pomiarem pasa jest mierzenie go na maksymalnym wdechu i wciągnięciu brzucha. W ten sposób możemy porównać wyniki z poprzednim pomiarem . Oczywiście pomiar ten nie jest skuteczny przy zakupie spodni ale przy monitorowaniu efektów jak najbardziej).
Nie porobiłem zbyt wiele zdjęć ale na koniec masy wygląda to mniej więcej tak:

Przez najbliższe miesiące planuję stopniową redukcję. Zacząłem dosyć gwałtownie bo od obcięcia 500 kcal dziennie. Poza niedzielą w 100% czysta dieta. Zero słodyczy do których mam ogromną słabość. Tygodniowo dostarczam około 19-20 tys kcal.

Główne źródła węglowodanów: Płatki owsiane, ryż, ziemniaki

Główne źródła białka: Twaróg (bardzo kontrowersyjny), Pierś z kurczaka, jaja, odżywka białkowa

Główne źródła tłuszczy: Olej rzepakowy lub z pestek winogron, masło orzechowe, żółtka jaj

Suplementacja:

- Białko Myprotein - Impact whey protein 

- Carbo Olimp (za jakieś 4 tygodnie zrezygnuje również z niego, teraz 30 gr po treningu)

- BCAA - jeszcze nie zakupione ale około treningowo dorzucę za jakieś dwa tygodnie w miarę zmniejszania się kcal.

- Komplex witamin Olimp Multiplesport 

W treningu również wprowadzam kilka zmian. Nadal mój ulubiony SPLIT lecz zmieniłem podział grup treningowych. W poniedziałki na przekór wszystkim (międzynarodowy dzień klatki) trenuję nogi oraz bicepsy. W środy klatka oraz barki (podczas klatki barki na tyle mocno pracują, że mogę wykonać mniej serii aby je porządnie zmęczyć). W piątki wypadają plecy oraz tricepsy. Ciekawe urozmaicenie treningu da nowy bodziec do ich rozwoju.

W momencie w którym zejdę z kaloriami do około 2300 dziennie, a waga stanie w miejscu wprowadzę trening interwałowy po każdym treningu siłowym aby podkręcić metabolizm. Dodatkowo wiosna zbliża się wielkimi krokami więc coraz więcej aktywności na świeżym powietrzu gwarantowane. 

Chciał bym dość znacznie zredukować tkankę tłuszczową do wakacji. Plażowa sylwetka mile widziana oraz dodatkowo z niskiego poziomu BF planuję wprowadzić Reverse Diet tak aby następna masa była maksymalnie "suchą masą mięśniową". 

Marzec to idealny moment na rozpoczęcie redukcji. Czy ktoś z Was planuje ostrą wycinkę? 

Te wakacje to taka moja chwila prawy, zobaczę ile z tych 90 kilogramów to mięśnie, a ile to tylko tłuszcz. Sam jestem ciekaw ile ze mnie zostanie po kilu miesiącach redukcji...Trzymajcie kciuki. 

Po mailach od Was widać, że zbliża się lato. Coraz więcej pytań dotyczy odchudzania. Jedni pytają o dietę, inni o suplementy ale jedno pytanie powtarza się wyjątkowo często:

Utarło się, że każdy trening cechuje inny zakres powtórzeń. Jeżeli nasz trening skupiony jest na zwiększeniu siły to należy wykonywać od 1 do 3 powtórzeń. Jeżeli zależy nam na masie to zakres powtórzeń waha się w granicy 6-8 powtórzeń. Natomiast jeżeli  potocznie rzeźbimy sylwetkę to zwiększamy ilość powtórzeń do około 12-15 w serii
. 

Czy takie podejście jest prawidłowe?? Otóż moim zdaniem NIE!

To czy rzeźbimy się czy też budujemy masę mięśniową nie zależy od ilości powtórzeń lecz od wartości energetycznej jaką dostarczymy do naszego organizmu.

Jeżeli chcemy schudnąć musimy doprowadzić do deficytu energetycznego, ilość powtórzeń w serii pozostawcie bez zmian. Analogicznie wygląda to podczas budowania masy mięśniowej. Bez dostarczenia odpowiedniej kaloryczności wykonując 6-8 powtórzeń nie zbudujemy nawet grama masy. Cały "sekret" to odpowiednio zbilansowana dieta, a nie zmienny zakres powtórzeń.

Odpowiadając na pytanie z początku tego wpisu: Jeżeli chcecie przygotować swoją sylwetkę na nadchodzące, zacznijcie zmiany od wprowadzenia ujemnego bilansu kalorycznego. Odnośnie zakresu powtórzeń proponuje podejść do tematu kompleksowo. W każdej sesji treningowej wykonywać te ciężkie serie z małą ilością powtórzeń oraz te w większym zakresie ale z odpowiednio mniejszym ciężarem. Mięśnie w naszym ciele składają się z dwóch rodzajów włókien (pisałem o tym jakiś czas temu, jeżeli ktoś nie widział oto LINK do wpisu) tak więc aby zoptymalizować kompleksowy rozwój naszej sylwetki powinniśmy wykonywać serię angażujące oba rodzaje włókien mięśniowych. Takim schematem powinniście trenować przez cały rok nie zważając na to czy to okres budowania masy czy też rzeźby. Ciekawą opcją może okazać się trening Holistyczny, nie pisałem o tym jeszcze na blogu więc może wkrótce objaśnię na czym taki trening polega i jakie korzyści płyną z jego zastosowania. 

Wykonywanie ciężki serii podczas rzeźby ma swoje plusy, mięśnie w dalszym ciągu będą adaptować się do dużego ciężaru przez co utrzymamy możliwie dużą ilość ciężko wypracowanej suchej masy mięśniowej. Oczywiście wraz ze zmniejszeniem kaloryczności diety oraz spadkiem wagi ciała, ciężary w maksymalnie ciężkich seriach ulegną zmniejszeniu ale to nieuniknione więc nie ma się czym przejmować. 

Stosujcie się do powyższego szablonu, zaopatrzcie się w aminokwasy BCAA, które powstrzymają organizm przed katabolizmem i cieszcie się progresem oraz transformacją swojej sylwetki. 

Dziękuję za dziś i do następnego razu!

Wiem, że tym wpisem narażę się wielu osobom ale poruszę temat zajęć grupowych. Czy są dla wszystkich? Czy lepiej zostawić je kobietom?

Zanim jednak opowiem swoje spostrzeżenia na temat zajęć na których byłem chciał bym głębiej przeanalizować czy to w ogóle jest męskie? Czy facet tańczący ZUMBE, wskakujący na steper w rytm muzyki lub robiący dziwne pozycje na Jodze może czuć się męsko? Jakie jest Wasze zdanie?

Moje odczucia są mieszane...

Oczywiście wszystkie zajęcia rowerowe są jak najbardziej dla obu płci. To samo tyczy się zajęć z treningu funkcjonalnego (często nazywane są CROSS FITEM ale nie mają z nim za wiele wspólnego), Stretching? raczej też. Joga i Pilates jest już na pograniczu. ZUMBA. Pool Dance, Stepery i inne układy choreograficzne w rytm muzyki to zdecydowanie nie męskie zajęcia!

Oczywiście niektórzy z Was mnie skrytykują ale takie własnie jest moje zdanie.

Facet, który włoży różową koszule może czuć się męsko mimo wszystko ale facet na rurce? No sorry...

Moja żona wielka fanka ZUMBY zawsze chodziła na zajęcia do Agaty (celowo nie piszę nazwiska ale miłośnicy Zumby  z Łodzi wiedzą o kogo chodzi). W Pabianickiej Strefie Ruchu zajęcia prowadzi facet i nie ma silnych żeby zaciągnąć ją na te zajęcia. Nie ujmując prowadzącemu (pewnie wie co robi) ale taniec nie jest męskim zajęciem. Nie jestem Troglodytą, nie uważam, że facet powinien się nie myć bo to jest męskie ale pląsy w rytmie latino wychodzą poza moją granicę.

Ostatnimi czasy wybrałem się na trzy zajęcia aby zobaczyć jak to jest. Wybrałem te, których byłem nie do końca pewien tj. Joga, Stretching oraz jedne, które wydawały mi się uniwersalne dla obu płci - Indoor Cycling.

Moja opinia?

Rowery mega męczące. Po 45 minutach naprawdę można się zmęczyć. Zajęcia ciekawie prowadzone (dobrze dobrana muzyka, gra świateł itd.) Zdecydowanie polecam

Stretching również super. Idealne rozwiązanie to iść się porządnie rozciągnąć po skończonym treningu na siłowni. Właśnie w takie porze polecam, aby poprawić swoją mobilność i ustabilizować tętno po siłowni. 

Joga to ciekawa sprawa. Byłem tylko dwa razy i przekonałem się jak moje ciało przez siłownie traci sprawność. Panie 50+ robiły figury o których ja mogłem pomarzyć...Może to kwestia wytrenowania i po paru sesjach dał bym rade, ale póki co jestem na prawdę słaby. Generalnie super wyciszenie i relax. Również polecam wszystkim szukającym odprężenia.

Jak zdrowie i czas pozwolą pójdę na inne zajęcia ale zdecydowanie będą to zajęcia dla facetów :)

Żeby cieszyć się szczupłą sylwetką w te wakacje na plaży trzeba już teraz wziąć się do roboty. Zawodowcom wystarcza około 12 tygodni żeby osiągnąć sylwetkę startową ale dla amatora jest to zdecydowanie za krótko. Tak więc jeżeli robicie masę to już powoli należało by kończyć żeby już od początku czerwca nie mieć kompleksów. To samo tyczy się osób nie trenujących na codzień lecz chcących zmienić swój wygląd przed latem.

Każdy kto chce zrzucić zbędne kilogramy wie, że receptą jest dieta + wysiłek fizyczny. O diecie jeszcze napiszę, dziś chciał bym się skupić na treningu cardio. Jak go robić, żeby nie zamęczyć się na bieżni lub rowerku? Czy lepiej potraktować cardio jako rozgrzewkę przed treningiem siłowym czy lepiej bezpośrednio po nim?

Nasz organizm niezbyt chętnie pali tłuszcz. Broniąc się przed tym, jeżeli może to czerpie energię z węglowodanów które wcześniej spożyliśmy. Dlatego najlepszym rozwiązaniem dla tych co chcą efektywnie palić tłuszcz jest wykonywanie treningu cardio bezpośrednio po siłowym. Podczas ćwiczeń siłowych organizm uszczupli zmagazynowany glikogen przez co później na bieżni palony będzie już tylko tłuszcz.

Zakładając, że dobrze wykonany trening siłowy zajął nam około 50 min, podczas którego znacznie uszczupliliśmy zapas glikogenu. Zaczynając cardio  organizm nie ma już wyjścia i sięga po zmagazynowany tłuszcz. 20 - 30 min w zupełności wystarczy żeby zoptymalizować efekt utraty tłuszczu.

Jak widzicie nie ma sensu zmuszać się do 90 minutowych sesji na rowerze czy innym sprzęcie. Po treningu siłowym 30 min przyniesie oczekiwany efekt.

Kolejnym plusem tej kolejności jest fakt, że po ciężkim wysiłku na bieżni nasza ochota na ciężki trening siłowy znacznie zmaleje, a nie o to chodzi żeby robić coś na pół gwizdka...

Na koniec chciał bym jeszcze poradzić wszystkim chcącym szybkich efektów trening interwałowy.

Jest on bardziej wymagający ale efekty jakie przynosi są rewelacyjne. Omówienie treningu interwałowego już wkrótce na moim blogu więc zaglądajcie.

Dziękuję za dziś i życzę miłego czasu spędzonego podczas treningu cardio ponieważ po przeczytaniu wpisu o interwałach większość z was wybierze ten właśnie trening, a podczas niego nie będzie już czasu na przemyślenia :)

Źródło: http://commons.wikimedia.org/

Jestem zwolennikiem małpiego chwytu. Praktycznie każde ćwiczenie robię w ten sposób. Nie tylko wyciskanie na klatkę czy francuskie ale nawet przy podciąganiu się na drążku czy wiosłowaniu sztangą nie "używam" kciuka do zamknięcia chwytu. Dla tych co jeszcze nie wiedzą co to za chwyt, małe wyjaśnienie:

Małpi chwyt to taki przy którym kciuk znajduje się po tej samej stronie sztangi co  pozostałe palce.

Pozornie wygląda to niebezpiecznie i sztanga zaraz wypadnie nam z rąk. W rzeczywistości nie ma obaw, należy jednak trenować z głową (kiedy unikać? Czytaj na dole wpisu).

Korzyści płynące z wykorzystania małpiego chwytu:

- Lepsze wyizolowanie trenowanej grupy mięśniowej. W ten sposób nie spompujemy przedramion, a cała krew popłynie w mięsień, który trenujemy.

- Mniejsze obciążenie nadgarstków. Wbrew pozorom dzięki takiemu złapani sztangi nasze nadgarstki nie są aż tak obciążone. Sztanga leży bliżej nasady dłoni, nie wyginamy nadgarstków przez co unikamy kontuzji.

- Większa mobilność i zakres ruchu. Można to zauważyć np. przy wyciskani żołnierskim.Sztangę opuścicie kilka centymetrów niżej przez co rozciągnięcie mięśni naramiennych będzie większe.

- Lepsze czucie mięśniowe. Ciężko mi wytłumaczyć dlaczego tak jest ale dzięki małpiemu chwytowi zdecydowanie lepiej czuć trenowany mięsień. Może inaczej prowadzę łokcie, może mniej skupiam się na chwycie? Sam nie wiem ale skoro działa to nie ma co wnikać...

Kiedy nie zalecam wykorzystania małpiego chwytu? 

- Początkujący amatorzy ciężarów. Bezpieczniej jest opanować technikę w tradycyjny sposób.

- Przy bardzo dużych ciężarach. Nie tyczy się to klatki czy barków lecz np. wcześniej wspomnianego wiosłowania. Plecy lubią duże ciężary więc przy tych maksymalnie ciężkich seriach po prostu bez domknięcia chwytu możemy nie dać rady wykonać całej serii.

- Przy złej technice. Gdy nie kontrolujesz ciężaru, odbijasz go od klatki itd. Wtedy ryzyko wyślizgnięcia się sztangi jest większe.

Na koniec chciał bym dodać, że powyższy tekst to tylko moje zdanie. Nie chciał bym aby komuś stała się krzywda z mojego powodu. Nie ponoszę również odpowiedzialności za kontuzję jakie mogą się wydarzyć przez nie umiejętne wykorzystanie małpiego chwytu. Zachęcam do spróbowania, jednakże zwróćcie szczególną uwagę na swoje bezpieczeństwo. Jeżeli przez lata chwytaliście sztangę chwytem klasycznym i jest wam w ten sposób wygodnie to pozostańcie w swojej strefie komfortu :)

Stało się! Podniosłeś największy możliwy ciężar - ciężar własnego tyłka z kanapy i poszedłeś na siłownie. Obejrzałeś wszystkie Vlogi, przeczytałeś Blogi i Fora. Oglądałeś filmy z Mr. Olympia, spisałeś ich trening więc jesteś gotowy żeby zmienić swoje ciało. Czy na pewno??

Może trochę przesadziłem na wstępie ale często widzę na siłowni początkujących, którzy z kartką w ręku przychodzą na siłownie. Na tej kartce rozpisany trening jakiegoś PRO i zaczynają trenować tyle samo. Inny scenariusz to taki, że przychodzi stały bywalec siłowni z młodszym kolegą i od pierwszego razu trenują tym samym planem. Początkujący chce jak najszybciej dogonić kolegę więc jak może to jeszcze dokłada kilka serii od siebie bo w ten sposób urośnie szybciej...

Błędów można zrobić wiele, sam nie uniknąłem niektórych ale ja nie zaczynałem w czasach Internetu, nie miałem skąd czerpać wiedzy, Wy ich nie popełniajcie. Oto one:

- Klatka i bicepsy najlepiej 5 razy w tygodniu. Wyciskanie na klatkę żeby podbudować swoje ego i zaszpanować przed kolegami, bicepsy żeby mieć wielkie łapy. Jak się kończy taki plan? Ręce chude jak makaron, klatka jak dół po wapnie. Jeżeli trenujesz splitem wystarczy każdą partię przetrenować raz w tygodniu. Wtedy urośnie. Jeżeli FBW 3 razy w tygodniu również będzie odpowiednio. Więcej nie znaczy lepiej!

- Za duże ciężary. Nie ważne, że zamiast bicepsami zarzucasz sztangę całym ciałem, aż bolą plecy, ważne, że założyłeś na nią 40 czy więcej kilo. Tak daleko nie zajdziesz...Lepiej skupić się na technice niż na ciężarze. Oczywiście z biegiem czasu przyjdzie pora na duże obciążenia ale przy zachowaniu odpowiedniej techniki.

- Za dużo serii. Początkujący nie potrzebują więcej niż 12 serii na duże grupy mięśniowe np. plecy, nogi czy klatka oraz 7-8 serii na mniejsze jak np. bicepsy. Tak jak pisałem wyżej, 30 serii na klatkę nie powiększy jej ani nie zrobi Cię silniejszym. Trening powinien trwać około godziny plus rozgrzewka nie powinien przekraczać półtorej godziny. Wtedy zachowacie anaboliczny stan i zobaczycie efekty szybciej.

- Brak diety. Nie ma potrzeby kopiować diet zawodowców i męczyć się tylko ryżem i kurczakiem. Grunt to zbilansować tak posiłki aby zapewnić odpowiednią ilość "paliwa" dla swoich mięśni. Im smaczniejsza będzie dieta tym większe prawdopodobieństwo, że wytrwasz w niej dłużej więc zrób to z głową. Co innego jeżeli przygotowujesz się do zawodów ale to nie temat o takich ludziach :)

- Nie robię pleców bo ich nie widać w lustrze, a nogi mam już grube. Jeżeli zdecydowałeś się ćwiczyć rób to sumiennie. Nie pomijaj nielubianych partii. Wszystkie grupy mięśniowe są jednakowo ważne. Dysproporcję będą widoczne dopiero po jakimś czasie, a wtedy to będzie wyglądało komicznie. Chcesz wyglądać jak gość ze zdjęcia?

Oczywiście to nie wszystkie błędy, można by jeszcze wymienić wiele innych ale te moim zdaniem są najczęstsze i najgorsze. Mam nadzieję, że początkujący wezmą do serca powyższe i zmienią swoje nastawienie. Kulturysta to nie tępy osiłek, żeby dobrze wyglądać trzeba wykorzystać głowę nie tylko do jedzenia :)

Z anatomicznego punktu, barki składają się z trzech aktonów (głów): przedniej, bocznej i tylnej. Aby barki były "kompletne" należy skupić się na każdej z głów osobno. Tylny akton zawsze jest traktowany najbardziej po macoszemu. Jedni nie wykonują ćwiczeń typowo pod niego, inni używają bardzo dużych obciążeń co w przypadku tam małego mięśnia kończy się zaangażowaniem innych mięśni np. czworobocznego.

W moim przypadku to właśnie tylna głowa jest najsłabiej rozwinięta więc od kilku tygodni mój trening barków jest skupiony przede wszystkim na jej rozwoju. Wymaga to przeorganizowania całego treningu. Niewątpliwym plusem jest zastosowanie nowego bodźca do rozwoju całych barków. 

Oto jak teraz wygląda mój plan treningowy:

- Wznosy hantli w opadzie tułowia (ja robię w podporze o ławkę, w ten sposób izoluje plecy)

3x20 powtórzeń. Tak jak pisałem wcześniej, tylny akton jest małym mięśniem więc nie ma możliwości dźwigania dużych ciężarów. Mnie w zupełności wystarczają hantle po 7 kg.

- Wznosy hantlami bokiem

3x8/12 powtórzeń. Tutaj robię dropsety. Pierwsze 8 ruchów z możliwie dużym ciężarem (po 22 kg kosztem gorszej techniki), a następnie 12 ruchów na dobicie po 10 kg.

- Podciąganie sztangi do brody

3x12 powtórzeń. Sztangę trzymam bardzo szeroko. W ten sposób nie dociągam aż do brody ale znacznie mocniej pracują boczne aktony, a nie czworoboczne.

- Wznosy hantli przodem

3x10 powtórzeń. Staram się nie bujać tułowiem aby wyizolować przednie głowy.

- Wyciskanie sztango za kark siedząc

3x20 powtórzeń. To było jedno z głównych ćwiczeń od których zawsze zaczynałem barki. Robiąc to jako 5 ćwiczenie ciężar zmniejszyłem o połowę przez co nie boje się o kontuzję, a robiąc 20 ruchów w serii pieczenie i pompa są niesamowite. 

- Facepull

3x15 powtórzeń.

Jak widzicie zaczynam i kończę na ćwiczeniach angażujących tylne głowy barków. Poza tym zrezygnowałem z dużych ciężarów kosztem ilości powtórzeń. Barki mają dość dużo czerwonych włókien przez co lepiej reagują na większą liczbę ruchów w serii.

Bardzo ważna jest intensywność. Pomimo sporej ilości serii, powyższy trening barków plus 10 serii na tricepsy zajmuje mi około 50 minut. 

Polecam przetestowanie powyższego planu na barki. Jeżeli ktoś się skusi niech podzieli się wrażeniami w komentarzach.