Utarło się, że w treningu na siłę robimy 1-3 powtórzenia w serii, na masę 8-10, a na rzeźbę 12-15 ruchów. Tak na prawdę to czy budujecie masę czy chudniecie zależy od tego ile kcal spożywacie. Często w treningach redukcyjnych zawodnicy nadal wykonują po 6-8 powtórzeń robiąc rzeźbę na zawody.
Więc ile tak naprawdę robić powtórzeń, żeby mieć stały progres? Często pojawiające się pytanie, które nie ma tak naprawdę jednej odpowiedzi. Wszystko zależy od grupy, którą chcemy przetrenować. Inną liczbę powtórzeń potrzebujemy do optymalnego wzrostu bicepsów, a inna tricepsów pomimo, że są to mięśnie antagonistyczne. Od czego zacząć planując trening i liczbę powtórzeń? Od lekcji anatomii :)
Włókna mięśniowe możemy podzielić na:
- Białe. Często nazywane również szybko kurczliwymi. Włókna te kurczą się do dziesięciu razy szybciej niż włókna czerwone. W ich wnętrzu występują duże zasoby glikogenu i fosfokreatyny - związków, z których organizm może szybko wyprodukować duże ilości energii bez obecności tlenu. Osoby u których w budowie mięśni przeważają włókna białe mają szczególne predyspozycje do rozrostu muskulatury. Sporty siłowe to miejsce dla nich. Zdecydowanie gorzej radzą sobie w biegach długodystansowych czy kolarstwie. Aby pobudzić te włókna do rozrostu potrzebujemy dużego obciążenia i nie wielkiej liczby powtórzeń 1-6 ruchów.
- Czerwone. Inaczej zwane wolno kurczliwymi. Jak sama nazwa wskazuje, kurczą się wolno ale wytrzymują znacznie dłużej obciążenie, są wytrzymalsze.Energię do skurczów czerpią z procesów tlenowych, spalając w mitochondriach związki organiczne, w obecności tlenu, na proste związki nieorganiczne: wodę i dwutlenek węgla, przy czym wydzielana jest energia w postaci ATP. Aby pobudzić te włókna do rozrostu należy wykonywać większą liczbę powtórzeń 12-20 (i więcej) przez co ciężar będzie zdecydowanie mniejszy.
Oczywiście nie jest tak, że np. biceps jest zbudowany tylko z włókien czerwonych, a triceps z białych. Każdy mięsień skład się z obu rodzajów z tym, że w poszczególnych mięśniach można zauważyć znaczącą przewagę danych włókien.
Niestety każdy organizm jest inny (genetyka)więc nie da się powiedzieć dokładnie jaki procentowy udział danych włókien jest w danym mięśniu. Bez specjalnych badań możemy jedynie opierać się na uogólnionych danych:
Zróżnicowanie włókien jest znaczące, do tego jak podkreślałem wyżej każdy z nas jest inny więc nie powinniście trzymać się sztywno tych ram. Najlepiej poznać swój organizm sprawdzając jak reaguje na dany bodziec.
Jeżeli komuś nie chce się czytać powyższego i analizować tabeli podaję jeden najważniejszy wniosek:
Układając plan treningowy warto w nim uwzględnić zarówno ciężkie ćwiczenia w których wykonujemy mało powtórzeń oraz lżejsze ale po 15-20 ruchów. Dzięki temu możemy być pewni, że zaangażujemy do pracy wszystkie włókna mięśniowe co przyniesie oczekiwane rezultaty.
