Blog Kulturystyczny

Które białko wybrać? Przed takim dylematem staje bardzo wiele osób... Czemu ceny, za wydawało by się ten sam produkt są tak różne? Dla mnie najważniejszym kryterium jest skład produktu. Producenci mają obowiązek podania składu białka na opakowaniu, ale czy jest on wiarygodny? Jak pokazują badania nie! A największych przekłamań dopuszczają się producenci odżywek zza oceanu defakto najdrożsi!

Jak "naciągają" fakty producenci białka?

Najpopularniejszym sposobem jest zwyczajne zawyżanie % ilości białka w białku. Producent deklaruje zawartość 80% białka, a bywają przypadki gdy białko z USA ma go ledwie 60%...

Drugim popularnym sposobem są dodatki zawyżające procentową ilość białka np. Kreatyna, Glicyna czy Tauryna (kreatyna, a białko? Odsyłam do poczytania na czym polega badanie metodą Kjeldahla), dlatego warto zwrócić uwagę na aminogram, który nie zawsze jest chętnie pokazywany przez producentów.

Oczywiście glicyna to aminokwas naturalnie występujący w białku , ale liczy się jego ilość. Jeżeli w 100g produktu 16g to glicyna (są takie białka na rynku ;) ) to znak, że należy omijać to białko szerokim łukiem.

Ostrovit na swoim Facebooku opublikował ostatnio badania swojego flagowego produktu STANDARD WPC80.EU, które pokazują wysoką jakość ich produktów.

Oczywiście pojawią się głosy, że badania sponsorowane i dalekie od prawdy... Badania wykonane zostały w akredytowanym laboratorium JARS sp.z o.o., poważne laboratorium nie pozwoliło by sobie na "naciąganie" wyników.

Oto jak wyglądają wyniki:

Jak zatem wygląda aminogram?

Według badania suma aminokwasów wynosi 82,8 g / 100 g.
Około 18g / 100g aminokwasów rozgałęzionych w praktycznie idealnych proporcjach 2:1:1.
Zawartość wcześniej wspomnianej glicyny to 1.49g / 100g tak więc tyle ile występuje naturalnie, bez dodatków.

Na forach można znaleźć wyniki innych firm (kojarzę, że SFD oraz KFD swojego czasu dzielili się wynikami badań ich białek), które pomogą sprawdzić co tak naprawdę kupujemy. Moim zdaniem skład i aminogram to dobre kryterium ułatwiające wybór ;)

Pamiętam czasy gdy zaczynałem przygodę z siłownią... Wyrzucałem zeszyty z plecaka szkolnego, brałem najgorsze buty, stare spodenki, koszulkę i szedłem na trening... Były to czasy gdy ludzie na siłowni byli po to by potrenować, a nie zrobić selfie i się pokazać... Nigdy nie przypuszczał bym, że będę kupował ubrania typowo na siłownie, przecież trenuje się w tych najgorszych bo ich nie szkoda... Takie były kiedyś czasy, ale o tym, że warto kupić porządne ubrania na trening oraz dobrą torbę będzie w innym wpisie, dziś temat akcesoriów które przydają się i ułatwiają życie "pakera", oczywiście da się żyć bez nich, ale na pewno warto je mieć.

1. Baniak na wodę

"Woda to źródło życia" i inne hasła pokazujące jak ważną rolę pełni ona w naszym organizmie. Oczywiście trzeba jej pić jak najwięcej. Dla mnie butelka wody na treningi to za mało dlatego mam 2,2l dzięki czemu mam co pić w czasie treningu i w czym rozmieszać odżywki tuż po nim.

2. Smart Shaker

Po treningu wypadało by uzupełnić utracone zapasy glikogenu szybko wchłanialnymi węglowodanami oraz wypić białkowy shake. Nie zawsze smak carbo pasuje do smaku białka więc żeby nie nosić 2 shakerów warto zaopatrzyć się w jeden "mądry". Dodatkowo jeśli pijecie odżywkę tylko z mlekiem (czego nie rozumiem :P ) można wlać je do shakera w domu, a proszek dosypać dopiero na siłowni.

3. Pas treningowy

Są zwolennicy i przeciwnicy korzystania z pasa podczas treningu. Ja do ciężkich siadów czy wiosłowań z niego korzystam, a że nie zawsze na siłowni są dostępne to mam swój własny w torbie. Mocny, wąski skórzany pas, nie buble na rzepy. Ten mam już 10 lat i nadal służy.

4. Torba termiczna

Każdy kto poważnie myśli o tym sporcie wie jak ważna jest dieta. Jedzenie na mieście przypadkowych dań nie wchodzi w grę więc pojemniki trzeba mieć zawsze przy sobie. Torba termiczna to świetne rozwiązanie! Moja ma 4 pojemniki (lunch boxy jak to się teraz ładnie mawia), kieszonkę na shaker oraz wkłady chłodzące. Swoje posiłki można mieć zawsze przy sobie, warto taką mieć!

5. Ręcznik szybkoschnący

Moja żona go nienawidzi! Twierdzi, że nie wytarła by się czymś takim, ja go uwielbiam. Fakt, że ircha nie każdemu może przypaść do gustu ale jest lekki, zajmuje mało miejsca w torbie i na prawdę schnie błyskawicznie. Dodatkowo idealnie sprawdza się na plaży bo dzięki swojej strukturze łatwo wytrzepać go z piachu.

6. Gąbki zamiast rękawiczek

Wyglądają słabo...ok ale spełniają swoją rolę w 100%. W rękawiczkach zawsze robiły mi się odciski na palcach, do tego po jakimś czasie sztanga się ślizgała, a o "zapachu" po paru tygodniach już nie wspomnę... Gąbki są idealne, sprawdźcie sami.

7. PillBox

Zabiegany dzień, wiele rzeczy robi się z automatu, na koniec dnia przychodzi pytanie"Czy wziąłem witaminy"? Dzięki PillBoxowi każdy dzień ma swoją przegródkę i można w łatwy sposób kontrolować co i jak. Dodatkowo oszczędza miejsce i można mieć wszystkie tabletki zawsze przy sobie.

8. PillBox, lejek i pudełko na proszek w jednym

Moje ostatnie odkrycie. Mamy lejek więc dość rozsypanego proszku przy przesypywaniu go do butelki, do tego jest zakręcany więc można zabrać go ze sobą w torbie plus dodatkowo PillBox na tabletki... Nobel dla tego co to wymyślił! ;) Mam jeszcze drugą mniejszą wersję na przedtreningówkę.

9. Paski do martwego ciągu

Podobnie jak z pasem, nie wszyscy używają pasków, ale jeśli już to warto mieć swoje. Nie ważą, nie zajmują dużo miejsca więc są w torbie zawsze. Na siłowniach nawet jeśli są na wyposażeniu to bardzo szybko dostają nóżek i ktoś przez "przypadek" bierze je do domu...

10. Roller

O tym, że warto się rolować nie muszę pisać, kiedyś trzeba było mieć swój sprzęt do tortur, dziś walają się praktycznie na każdej siłowni bo rolowanie stało się "modne"... Jeśli tylko mam czas chętnie korzystam i Wam też polecam

Dziesięć gadżetów na początek wystarczy. Pokazałem Wam coś nowego? Czy wszystko już znacie i korzystacie? Może macie swoje akcesoria, które chcecie polecić albo uważacie za totalnie zbędne któreś z powyższych? Dajcie znać co i jak.

Skończyła się redukcja... O tym jak to wszystko wyglądało w tym czasie widzieliście w ostatnim wpisie. Od piątku urlop, a tuż po nim rozpoczynam okres budowania masy. Właśnie przyszło wsparcie suplementacyjne więc pokażę Wam z czego będę korzystać w tym okresie.
Jeżeli potrzebujecie więcej szczegółowych informacji o produkcie to klikajcie w niego, każdy produkt podlinkowany.

Białko WPC

Korzystam z niego przez cały rok, zawsze po treningu mam shaker w torbie z 50g odżywki białkowej. W dni nietreningowe natomiast, kombinuje na różne sposoby z posiłkami na słodko tak więc postawiłem na mniejsze opakowania, ale każde o innym smaku dzięki czemu wybieram ten który pasuje do mojego pomysłu na dany dzień.

Jabłczan Kreatyny

Sprawdzona, stabilna forma czyli jabłczan. Do tego wyjątkowo smaczny bo niektóre są tak kwaśne, że buzie wykręca, ten piję ze smakiem. 6g przed oraz 6g po treningu. Suplementowana przez cały rok tylko około treningowo, bez "cykli" i innych kombinacji.

Przedtreningówka PUMP

Większa ilość węglowodanów w diecie już poprawia satysfakcję z treningu, ale w połączeniu z "pompującą" przed treningówką trening wchodzi na zupełnie innym poziom. Bez stymulantów, które nadwyrężają układ nerwowy, bez zbędnego pobudzenia za to dobre ukrwienie, to wszystko czego mi potrzeba.

Witamina C

Jak pokazują badania, witamina C nie pomaga zwalczać przeziębienia gdy ono się już rozwinie za to doskonale chroni nas przed nim dlatego należy suplementować ją cały czas, szczególnie gdy jesteśmy aktywni fizycznie! Do tego doskonały antyoksydant, zmniejsza stany zapalne, uszczelnia naczynia krwionośne i robi jeszcze całą masę dobrej roboty! Około 5g w ciąg całego dnia (niejednorazowo).

GABA i Melatonina

GABA to dla mnie kompletna nowość. Kwas gamma-aminomasłowy, ułatwia zasypianie, łagodzi objawy lękowe, rozluźnia i uspokaja. Jedna tabletka przed snem wraz melatoniną pozwala mi budzić się bardzo wypoczętym. Zdania na temat jej działania są bardzo podzielone. Jedni w ogóle jej nie czują inni natomiast chwalą sobie bardzo jej działanie. Warto sprawdzić na sobie by przekonać się do której grupy należymy ;) Nie kosztuje majątku, a warto wesprzeć nocną regenerację po ciężkich treningach.

Masło migdałowe

Ok, niby to nie suplement, ale znalazło się tu na liście jako źródło zdrowych tłuszczy. Zwykłe masło z fistaszków, często jeszcze z dodatkami cukru, soli i oleju palmowego nie jest idealnym pomysłem, migdałowe natomiast to absolutny strzał w 10! Omlet posmarowany tym masłem powoduje, że każdego dnia mam legalny "cheat meal" dzięki czemu nie kusi mnie już tak do podjadania słodkości.

Jak widzicie nie ma zbyt dużej różnicy w przypadku suplementacji podczas masy w odniesieni do tego co było na redukcji. Doszło masło migdałowe bo mam więcej tłuszczy w diecie, a ono nadaje się doskonale, za to nie ma już Bcaa bo przy nadwyżce kalorycznej uważam je za zbędne, również witaminy dostarczane są z pożywienia w wystarczającej ilości więc kompleks witamin też nie jest mi potrzebny póki co.

Marka Ostrovit zajmowała topowe miejsce praktycznie w każdym zestawieniu jakie robiłem wcześniej więc jeśli ktoś szuka produktu z bardzo dobrym stosunkiem jakości do ceny to ciężko trafić lepiej.

Za oknem lato więc jak co roku pora na podsumowanie tegorocznej redukcji.

Trzeci rok z rzędu starałem się przygotować plażową formę przed wakacjami. W tym roku jednak miałem nieco łatwiejsze zadanie bo przez cały sezon po każdym treningu robiłem 20 min cardio co pozwoliło nie zatłuścić się aż tak podczas zimowej nadwyżki kalorycznej (ciężko to nazwać masą, nie miało to ładu i składu).

Redukcja 2018:

Ostatni tydzień lutego zaczęła się redukcja.

Pierwszy tydzień polegał na wyeliminowaniu wszystkich „śmieci” z jedzenia tj słodycze, chipsy i inne pyszności…

Od pierwszego marca zaczęło się liczenie kalorii, 3200kcal było wyjściowa wartością. Przy wadze 88kg to i tak już był lekki deficyt. Każdego tygodnia obserwując ciało obcinałem nieco kcal lub zmieniałem ich proporcje względem siebie tj ucinałem węglowodany dodając tłuszcze.

Białko przez całą redukcję utrzymane było na stałym poziomie około 190g

Minimalna ilość tłuszczy jaką zanotowałem podczas całej redukcji nie zeszła poniżej 50g, ale i tak okazało się to za nisko co przełożyło się na bóle w łokciach i barkach, musiałem dodać 10g-20g aby ustabilizować sytuację.

Minimalna wartość węglowodanów to 200g.

Na koniec redukcji to jest 1 czerwca dzienna podaż kcal to zaledwie 2100 i zaledwie 200g węglowodanów co dla takiego łakomczucha jak ja było już niską wartością.

Odżywianie:

Produkty z których korzystałem:

Węglowodany:

Płatki owsiane, ryż, makaron durum, rodzynki.

Tutaj niespodzianka, zero ziemniaków co w moim przypadku było sporą zmianą. W dalszym ciągu polecam je na redukcji dzięki swojej objętości, jednak mnie one nie służą...

Białko:

Jaja, pierś z kurczaka, twaróg chudy, odżywka białkowa

Tłuszcze:

Jaja, olej z pestek winogron, orzechy włoskie (czasem masło orzechowe).

Dieta:

Z powyższych każdego dnia robiłem 5 posiłków, z czego 1 i 2 to omlet (smażyłem jeden i dzieliłem na pół) 3 i 5 to ryż, kurczak i warzywa, nr 4 to potreningowy shake i rodzynki. Zawsze powtarzam, że im prościej tym łatwiej to wszystko zaplanować, a przede wszystkim zrealizować. Może nieco monotonnie ale cóż... To tylko kilka tygodni więc da się "przetrwać"

Suplementacja:

Kompleks witamin i minerałów, Omega 3, Odżywka białkowa, Jabłczan kreatyny (tylko około treningowo), Bcaa (od 2,7k kcal 10g przed treningiem), Beta Alanina (przed treningiem)

Trening:

Tutaj najważniejszą zmianą było przejecie ze Splitu na FBW. Trzy trening w tygodniu całego ciała. Po każdym 20 min cardio na bieżni z tętnem 60-65 tętna maksymalnego. Dodatkowo raz w tygodniu 25 min interwałów.

Prócz aktywności na treningu dużą uwagę przyłożyłem do NEAT. Praca siedząca nie sprzyja redukcji dlatego każdego dnia musiałem zrobić przynajmniej 10tys kroków, mierzyłem tą aktywność dzięki smartbandowi. Doszło do tego, że jeśli o 22 nie miałem wykonanych kroków szedłem z psem i chodziłem tak długo aż nie „wydreptałem” 10k.

Oto kilka zdjęć z mojego Instagrama. Waga na zdjęciach to 78kg -80kg

Przyjęło się, że dieta kulturysty to ryż, kurczak i brokuły więc co z ludźmi, którzy nie jedzą mięsa albo co jeszcze trudniejsze w ogóle produktów pochodzenia zwierzęcego? Czy nie mięsożercy są skazani na porażkę w walce o atletyczną sylwetkę? Nie! Tylko muszą do tematu podejść jeszcze bardziej przemyślanie niż „zwykli” ludzie.

Jako wstęp nadmienię, że jako typowy mięsożerca nie wyobrażam sobie życia bez mięsa, kocham je jeść i nie namawiam nikogo do rezygnowania z niego. Zbilansowana dieta to klucz do zdrowia, żadne patologie eliminujące makro czy mikroskładniki nie są wskazane.

Warzywa i owoce są świetnym źródłem węglowodanów oraz tłuszczy, niestety do pełni szczęścia brakuje im pełnowartościowego białka, a w dużym uproszczeniu to właśnie ono jest głównym budulcem mięśni. Wegetarianie mogą korzystać z ryb, jaj czy przetworów mlecznych więc w tym temacie nie ma problemu z dostarczeniem odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka. Weganie mają już bardziej pod górkę. Zacznijmy od tego, że popularne produkty wysokobiałkowe pochodzenia roślinnego są w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na białko w diecie sportowca, ale problemem będzie jego jakość. Chodzi tutaj o aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczone z pożywienia, organizm nie jest w stanie ich syntezować. Nasiona strączkowe, orzechy czy zboża nie dostarczają pełnej gamy aminokwasów przez co monotonia produktów po chwili doprowadzi do poważnych zaburzeń. Dodatkowo na papierze i w tabelkach wszystko wygląda dobrze, dla przykładu spirulina która w 100g ma 57g białka brzmi super, tylko kto zje jej 100g?? Innym przykładem jest soja, której mężczyźni powinni spożywać jak najmniej…

Weganie przede wszystkim muszą skupić się na różnorodności produktów z których czerpią białko tak aby finalnie dostarczyć wszystkich aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Nie ma co demonizować i komponować każdego posiłku tak aby miał kompletny aminogram, grunt by na koniec dnia jako całość wszystko się nam zgadzało.

Przy układaniu jadłospisu, który będzie różnorodny należy jeszcze zwrócić uwagę na błonnik, którego z kolei będziemy mieli nadmiar przy spożywaniu zbyt dużej ilości produktów roślinnych, a jak wiadomo jego nadmiar może zaburzyć procesy trawienne oraz ograniczyć wchłanianie poszczególnych mikroelementów.

Jak widzicie dla chcącego nic trudnego… Warto jednak poważnie podejść do tematu by nie doprowadzić do zaburzeń. Jedzenie powinno sprawiać nam przyjemność dlatego nie dajcie się trendom, jedzcie zgodnie z własnym sumieniem i światopoglądem i co najważniejsze nie krytykujcie innych modeli żywieniowych. Nie wiem czemu ale to właśnie roślinożercy często uważają się za „lepszych” i znacznie łatwiej przychodzi im krytykowanie innych, którzy jedzą mięso ;)

Mr Olympia 2018 Wyniki! Detronizacja króla!

Wyniki Open:

Wyniki 212

Classic Physique Olympia Top 3

Mens Physique

Trening siłowy na czczo, Trening siłowy wieczorem lub w nocy, a posiłek potreningowy

Trening siłowy na czczo

Trening siłowy wieczorem lub w nocy, a posiłek potreningowy

Trening mięśni dwugłowych uda, pośladków i prostowników grzbietu na Ławce Rzymskiej Tutorial

Ile białka w białku? Aminogram Badania odżywek białkowych. Nie daj się oszukać Które białko wybrać

Jak "naciągają" fakty producenci białka?

Jak zatem wygląda aminogram?

10 Rzeczy które musisz mieć jeśli chodzisz na siłownie. Akcesoria, które ułatwiają życie pakera

1. Baniak na wodę

2. Smart Shaker

3. Pas treningowy

4. Torba termiczna

5. Ręcznik szybkoschnący

6. Gąbki zamiast rękawiczek

7. PillBox

8. PillBox, lejek i pudełko na proszek w jednym

9. Paski do martwego ciągu

10. Roller

Suplementacja w czasie redukcji vs suplementacja na masie

Białko WPC

Jabłczan Kreatyny

Przedtreningówka PUMP

Witamina C

GABA i Melatonina

Masło migdałowe

Redukcja 2018, Skuteczne odchudzanie, Jak schudnąć trening, dieta, suplementacja

Redukcja 2018:

Odżywianie:

Produkty z których korzystałem:

Dieta:

Suplementacja:

Trening:

Oto kilka zdjęć z mojego Instagrama. Waga na zdjęciach to 78kg -80kg

Wiosłowanie sztangą w opadzie, Pendlay Row. Sposób na Szerokie i grube plecy! Tutorial

Diety Wegańskie, Wegetariańskie a siłownia - czy da się na nich zbudować atletyczną sylwetkę?

Mistrzostwa Europy w Kulturystyce i Fitness IFBB Santa Susanna 2018 Wyniki

Men's Physique up to 170 cm

Men's Physique up to 173 cm

Men's Physique up to 176 cm

Men's Physique up to 179 cm

Men's Physique up to 182 cm

Men's Physique over 182 cm

Men's Physique OVERALL

Muscular Men's Physique, Open

Men's Classic Bodybuilding up to 171 cm

Men's Classic Bodybuilding up to 175 cm

Men's Classic Bodybuilding up to 180 cm

Men's Classic Bodybuilding over 180 cm

Men's Classic Bodybuilding OVERALL

Men's Bodybuilding up to 70 kg

Men's Bodybuilding up to 75 kg

Men's Bodybuilding up to 80 kg

Men's Bodybuilding up to 85 kg

Men's Bodybuilding up to 90 kg

Men's Bodybuilding up to 95 kg

Men's Bodybuilding up to 100 kg

Men's Bodybuilding over 100 kg

Men's Bodybuilding OVERALL

Men's Games Classic Bodybuilding, Open

Men's Wheelchair Bodybuilding Open

Mixed Pairs

Women's Bikini-Fitness up to 158 cm

Women's Bikini-Fitness up to 160 cm

Women's Bikini-Fitness up to 162 cm

Women's Bikini-Fitness up to 164 cm

Women's Bikini-Fitness up to 166 cm

Women's Bikini-Fitness up to 169 cm

Women's Bikini-Fitness up to 172 cm

Women's Bikini-Fitness over 172 cm

Women's Bikini-Fitness OVERALL

Women's Bodyfitness up to 158 cm

Women's Bodyfitness up to 163 cm

Women's Bodyfitness up to 168 cm

Women's Bodyfitness over 168 cm

Women's Bodyfitness OVERALL