Na sklepowych półkach można znaleźć "Pomysł na Papirus Winiary". Próbowałem ostatnio pierś z kurczaka w tym papirusie i była naprawdę smaczna. Pierś z kurczaka często jest sucha i "drewniana" ale nie z papieru! Sposób na takie przyrządzenie mięsa spodobał mi się więc wiem, że jeszcze nie raz zagości on na moim stole, tylko po co kupować gotowy papirus jak można zrobić go samemu bez zbędnych dodatków, utrwalaczy smaku itd?

Kolejny banalny sposób na urozmaicenie diety. Mięso z papirusu jest soczyste i smaczne, dodatkowo używacie tylko sprawdzonych przypraw bez zbędnych dodatków. Polecam wypróbować każdemu.

Minęły wakacje czyli koniec z eksponowaniem sylwetki na plaży itd. Idealny moment aby rozpocząć budowanie masy mięśniowej co przełoży się na poprawienie formy w przyszłym roku :) Jak zrobić to z głową aby po dwóch tygodniach masy nie wyglądać jak grubas, który nigdy nie ćwiczył? Z pomocą przychodzi Reverse Diet.

Kolejny obcojęzyczny, dziwnie brzmiący twór kryje w sobie nic innego jak długotrwałe zwiększanie kcal. Najprościej wyjaśnić to na przykładzie:

Kończysz redukcję, dzienna podaż kaloryczna to 1800 kcal. Rozpoczynając masę mięśniową możesz od razu rozpocząć od poziomu około 5% większego niż Twoje zapotrzebowanie, które możesz wyliczyć ze wzoru lub sukcesywnie dokładać po 100/150 kcal każdego tygodnia.

Pierwsza opcja to jeszcze większe spowolnienie (już wolnego przez redukcję) metabolizmu i gwarantowane zatłuszczenie. Po pierwsze długo wypracowana forma szybko odejdzie w zapomnienie, a po drugie znacznie ciężej monitorować efekty, pod warstwą tłuszczu nie widać mięśni.

Druga opcja to coś dla ludzi cierpliwych. Jeżeli masz na tyle silną wolę aby nie rzucić się od razu na jedzenie to bądź pewien, że Twoja cierpliwość zostanie wynagrodzona :) Brzmi jak tanie hasło reklamowe ale to prawda. Stopniowe dokładanie kcal przyspieszy metabolizm, poprawi wyniki siłowe i spowoduje przyrost suchej masy mięśniowej. Podobnie jak podczas redukcji, nie obcinasz od razu 2 tys kcal, tutaj też należy stopniowo dbać o ich uzupełnienie.

Ponieważ prawidłowo przeprowadzona redukcja wymusza sporą podaż białka, podczas Reverse Diet skup się na dokładaniu kcal z węglowodanów i tłuszczy. Białka powinno być około 2g/kg masy ciała, większa ilość tylko niepotrzebnie zakwasi organizm.

Początki masy na Reverse Diet mogą zaskoczyć, ponieważ pomimo zwiększania energetyczności pożywienia poziom tkanki tłuszczowej może wciąż spadać. Powodem tego jest przyspieszenie metabolizmu. Prawidłowo przeprowadzony Reverse Diet może trwać od 4 do nawet 10 tyg, w zależności id tego jak mocno obcięliśmy kcal na redukcji. Po tym czasie dzienne spożycie kcal będzie powyżej poziomu wyliczonego ze wzorów itd. Dzięki Reverse Diet okres masy można wydłużyć przy zachowaniu znacznie lepszej jakości mięśni.

Podsumowując, cierpliwość wynagradza, tylko czy masz jej wystarczająco dużo aby przeprowadzić reverse Diet poprawnie? Nikt nie mówił, że to łatwy i przyjemny sport, więc do dzieła! 

W podsumowaniu lata opisałem swój sposób na redukcję 12 kilogramów. Niektórzy nie szczędzili krytyki za to inni dopytywali o Intermittent Fasting. Pomimo, że sposób ten nie jest nowy i wiele już publikacji powstało na ten temat, wciąż macie wątpliwości i pytania więc czas na małe podsumowanie.

Co to jest Intermittent Fasting?

To sposób żywienia. W dosłownym tłumaczeniu to okresowy post, a trochę szczegółów? Dobę dzielimy na dwie części. Jedna to post, czyli całkowite wyeliminowanie produktów zawierających jakąkolwiek wartość energetyczną. Przez okres 16-20 godzin dozwolone jest picie wody, niesłodzonej herbaty lub kawy ponieważ te napoje nie zawierają żadnych kalorii. Druga część to ta znacznie przyjemniejsza czyli pora jedzenia. Trwa ona od 4-6 godzin. W zależności od oczekiwanych rezultatów (redukcja czy masa) spożywamy wcześniej wyliczoną pulę kcal. 

Co można jeść podczas okna żywieniowego na Intermittent Fasting?

W zasadzie nie jest sprecyzowane czy ma to być w 100% czyste jedzenie ale szczególnie podczas redukcji warto zaplanować tak posiłki aby czuć sytość możliwie jak najdłużej, bo następne okno żywieniowe dopiero następnego dnia. Wiadomym jest, że czyste jedzenie znacznie lepiej wypełnia żołądek oraz przez dłuższy czas powoduje poczucie sytości. Do Ciebie należy wybór czy "przetrwasz"kolejne 16-20 godzin po spożyciu dużego pełnowartościowego posiłku czy po pizzy lub czekoladzie. Poza tym ważnym jest aby podaż białka na redukcji oscylowała w granicy około 2g/kg masy ciała więc z pizzy będzie to ciężkie do wykonania. Zbyt mała ilość białka spowoduje, że wraz z tłuszczem spalisz długo wyparowywane mięśnie.

Ile  może trwać taki sposób żywienia?

Jeżeli dostarczasz odpowiednią ilość pożywienia, mikro oraz makroskładników możesz w ten sposób jeść przez cały rok. Dieta to sposób żywienia, a nie odmawianie sobie pewnych rzeczy. Jeżeli dobrze czujesz się jedząc w ten sposób nie ma przeciwwskazań do zmian.

Czy dieta Intermittent Fasting nadaje się tylko na redukcję?

Zdecydowanie nie. Oczywiście znacznie łatwiej zmieścić w siebie ilość pożywienia pokrywającą zapotrzebowanie podczas odchudzania. Musisz być w stanie w ciągu 4-6 godzin zjeść wszystko co zaplanowałeś więc jeżeli na masie masz spożywać 6 tys kcal to może to być zbyt duża ilość do zjedzenia w tak krótkim czasie. Znacznie łatwiej wychodzi to podczas deficytu kcal.

Fakty i Mity na temat Intermittent Fasting:

- Intermittent Fasting to bardzo wygodny sposób. Zdecydowanie TAK, szczególnie dla wiecznie zapracowanych ludzi. Nie trzeba wciągu dnia robić przerw, wozić ze sobą posiłków itd. Mając okno żywieniowe wieczorem możemy spokojnie przygotować i spożyć wszystkie posiłki w domu.

- Nie ma potrzeby organizowania tylko jednego okna żywieniowego, można zrobić dwa, np. rano i wieczorem. Przykro mi ale nie zgodzę się z tym zupełnie. Ideą IF jest jak najdłuższy post. Dzielenie go na 2 czy 5 mija się z nią całkowicie. Takie podejście nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.

- Nie ważne w jakiej porze wypada trening, przed nim warto wypić białko i przyjąć aminokwasy. Niestety ale tak jak wyżej. Jeżeli trening wypada w czasie postu, robisz go na czczo i bez wymówek.

- Nie da się wytrzymać 20 godzin bez jedzenia, to zbyt długi czas, umrę z głodu. Bzdura. Pierwsze dni są nieco mniej komfortowe ale jak juz organizm zaadoptuje się do tego stylu nie ma problemów z niejedzeniem przez taki okres czasu. Dodatkowo około 7h w ciągu postu to czas poświęcony na sen więc nie ma mowy o głodzie.

- Lepiej jeść małe porcje przez cały dzień. Wszystko jest tutaj kwestią indywidualną. Mnie osobiście większy komfort daje możliwość przez 4 godziny najedzenia się do syta niż dzielenie 2 tys. kcal na 4 czy 5 posiłków. Decyzja należy do Ciebie.

- Zarówno post jak i okno żywieniowe mogą trwać przez 12h. Jaki to ma sens? Po raz kolejny podkreślam, że wszystkie pożądane przemiany zachodzą w organizmie własnie podczas jak najdłuższej przerwy od jedzenia, 12 to zdecydowanie za krótko.

Mam nadzieję, że temat Intermittent Fasting będzie teraz dla Was znacznie bardziej przejrzysty i dostępny. Polecam przetestowanie tej metody na swoim organizmie i wyciągnięcie odpowiednich wniosków.

Pomimo, że mój blog jest typowym "pisanym" blogiem nie ukrywam, że coraz częściej myślę o nagrywaniu filmów na YouTube. W przyszłości chciał bym nagrywać filmy ale nie jest to takie łatwe, zresztą dziś nie o tym mowa :)

Oglądam wiele kanałów zarówno naszych rodzimych jak i tych z zagranicy więc mam porównanie. O ile wszystkie zagraniczne kanały są bardzo "przyjacielskie" o tyle na polskich przejawia się nasza polska mentalność...Ciągła rywalizacja (o ile zdrowa to ok) oczernianie innych, prowokowanie itd - w skrócie HEJT.

Wszystkie kanały mają podobne cele: zmotywować widzów, zarazić pasją, podzielić się wiedzą itd. Więc skoro cel jest ten sam to czemu zamiast wspólnie propagować zdrowy, sportowy styl życia wszyscy obrzucają się gównem? Bo w Polsce liczy się kasa i popularność, a łatwiej zasłynąć z krytykowania i ubliżania niż z efektów swojej ciężkiej pracy!

Ostatnio fala hejtu zalała YouTube. Chodzi tutaj o "naturalność" niektórych YouTuberów. Rozumiem, że temat gorący więc początkujące kanały mogą przyciągnąć w ten sposób trochę widzów ale ten sam temat wałkowany jest przez naprawdę popularne osoby!
Czy przekrzykiwanie się o tym kto jest naturalny, a kto na koksie jest tak ważnym tematem, że wkoło niego powstaje tyle filmów? Jaki jest tego sens? Ile jeszcze powstanie filmów w których będzie pokazywane forum SFD i wpisy Mariusza Czerniewicza czy Ponczka z WK...
Powyżej jakiegoś poziomu doping jest konieczny. Jeżeli ktoś poważnie myśli o sporcie to musi się z tym pogodzić, że prędzej czy później sięgnie po niedozwolone wspomaganie. Niestety organizm ludzki ma pewne granice, które nie są możliwe do przekroczenia bez sterydów i nie tylko mowa tu o kulturystyce, większość sportowców dotyka ten problem.

Jeżeli dany kanał na YouTube ma super filmy, które z chęcią oglądam, dzieli się pomysłami, wiedzą, motywuje itd to jakie znaczenie ma dla mnie czy to co osiągnął zawdzięcza sterydom czy nie? Jeżeli mówi, że jest "czysty" należy to uszanować i wierzyć lub przestać oglądać jego kanał - PROSTE.
Oczywiście nie pochwalam tutaj hipokryzji i jeżeli już udowodnione zostało wykorzystanie nielegalnego dopingu to osoba X czy Y powinna wziąć to na klate i przestać robić z siebie błazna ale w takim przypadku lepszym rozwiązaniem jest od subskrybowanie kanału i niepisanie komentarzy niż nakręcanie tematu, bo na tym właśnie zależy tym ludziom. "Nie ważne jak, ważne żeby o mnie mówili" - dlatego cisza i brak widzów to najlepsze rozwiązanie.

Mam nadzieję, że skończy się ten temat tak szybko jak się zaczął i znowu będzie można oglądać porządne filmy, a nie pyskujących, niezadowolonych z życia ludzi. Kulturystyka i zdrowy styl życia to wspólny mianownik wszystkich kanałów więc na tym trzeba się skupić.

Białko uchodzi za najbardziej potrzebny makroskładnik diety wśród amatorów kulturystyki. Każdy kto rozpoczyna przygodę z siłownią ma wpajane, że od białka się rośnie. Dlaczego tak się utarło? Nie mam pojęcia ale nie o tym będzie ten wpis.

Tak jak zapowiadałem, po urlopie do końca miesiąca małe roztrenowanie i zacznę powoli zwiekszać masę mięśniową. Trening na ten okres już zaplanowany, postaram opisać się Wam każdą partię, moje priorytety oraz wskazówki, które ułatwią Wam pracę.

Ponieważ w moim przypadku, na przekór "Międzynarodowego Dnia Klatki" poniedziałek to u mnie trening barków. Wszyscy okupują ławki do wyciskania więc spokojnie mogę skupić się na swoim zadaniu.

Moim priorytetem w przypadku barków jest ich tylny akton, zaniedbany przez lata, a oto jak wyglądał dzisiejszy bój w 35 stopniowym upale :)

- Wznosy ramion w opadzie tułowia - 3 serie po 15 pow. 

- Wyciskanie żołnierskie - 3 serie po 8 pow.

- Wznosy boczne (latanie) - 3 serie z dropsetem 8 pow. i 12 pow.

- Przyciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 pow.

- Wznosy przednie z hantlami - 3 serie po 12 pow.

- Face pulls - 3 serie po 15 pow.

Rozpoczynam i kończę ćwiczeniami na tylny akton. Po pierwsze dlatego, że są priorytetem a po drugie wznosy w opadzie tułowia świetnie rozgrzewają mięśnie i przygotowują do ciężkiego wyciskania. Pisałem już o tym wielokrotnie ale powtórzę, że tylny akton barku jest naprawdę małym mięśniem i nie ma zbyt wiele siły. Jeżeli wznosy w opadzie wykonujesz hantlami po 20kg to bądź pewien, że znaczną większość pracy wykonują mięśnie czworoboczne czy obłe, a nie tył barków. Zdecydowanie lepiej wziąć mały ciężar i naprawdę skupić się tylko na pracy tej grupy.

Wyciskanie żołnierskie stosuje zamiennie z tak zwanymi "Arnoldkami". Jest to jedyne wyciskanie jakie wykonuje przy treningu barków, pozostałe ćwiczenia to różne formy wznosów. Po dość długim deficycie kalorycznym chcę aby mięśnie, ścięgna itd odpoczęły i nie wykonuję kontrowersyjnego (aczkolwiek bardzo skutecznego) wyciskania sztangi z za karku. Przyjdzie czas na to ćwiczenie,

Przy wyciskaniu żołnierskim bardzo dobrze pracuje przedni akton barków więc 3 serie wznosów na przód również wystarczą aby maksymalnie zmęczyć tą małą partię.

Ponieważ barki składają się głównie z czerwonych włókien, następny trening będzie zawierał mniejsze ciężary ale większą liczbę powtórzeń. Urozmaicajcie treningi aby nie wkradła się nuda i monotonia :)

W przypadku przyciągania sztangi do brody, tak naprawdę ruch kończy się w momencie gdy sztanga jest na wysokości klatki piersiowej, a nie brody. Jeżeli na siłę będziecie starać się dociągnąć sztangę do brody to stracicie napięcie w bocznym aktonie barków kosztem mięśni czworobocznych, a nie o to chodzi w tym ćwiczeniu. Jeżeli załapiecie sztangę bardzo szeroko (a tak polecam) nie skupiajcie się na ruchu sztangi tylko na ruchu łokci. Przedramiona służą tylko za "hak" do trzymania obciążenia, starajcie się całą siłę skupić na ruchu łokci ku górze. 

Jeżeli brak Wam pomysłu na braki, spróbujcie powyższy trening. W moim wypadku zakwas przez następne dwa dni murowany. 

PS.

Nie opisałem tego powyżej ale zarówno przed tym jak i każdym innym treningiem pamiętajcie o porządnej rozgrzewce! Uznaję ją za obowiązkową i całkowicie niezbędną więc nie opisywałem jej powyżej ale jeżeli chcecie uniknąć kontuzji zadbajcie aby dobrze przygotować ciało do treningu!

Dostęp do suplementów i odżywek jest ogromny. Każdy blok reklamowy w telewizji zawiera przynajmniej jedną reklamę wspaniałych suplementów czy to na poprawę  witalności, zdrowia czy zrzucenie niechcianej oponki na brzuchu. 

Kiedyś suplementy i odżywki były "zarezerwowane" dla zawodowych sportowców. Będąc zrzeszonym w klubie można było liczyć na przydział. Dziś można kupić je nawet w markecie ale czy są one niezbędne dla każdego? Czy jeżdżąc w każdy weekend rekreacyjnie na rowerze warto sięgać po syntetyczne wspomagacze? Kiedy nasz trening jest na tyle ciężki, że warto rozejrzeć się za suplementacją?

Uprawianie dowolnej dyscypliny sportowej zmienia całe życie. Nie ogranicza się to tylko do godziny spędzonej na treningu lecz całokształtu. Zmieniają się nasze nawyki żywieniowe, forma regeneracji i spędzania wolnego czasu itd. Będąc sportowcem jesteśmy bardziej świadomi swojego ciała i zdrowia. 

Są dwa typy sportowców. Jedni, którzy robią to w formie rozrywki i odskoczni od życia i problemów dnia codziennego oraz tacy dla których każdy trening do bój. Idąc na trening (niezależnie czy to siłownia, bieganie czy pływanie) każdego dnia staramy się być lepszą wersją siebie. To właśnie my sami jesteśmy swoim największym motywatorem ale również rywalem. Przychodzi kiedyś taki czas, że nasz progres wyhamowuje. Wtedy właśnie jest odpowiedni moment na suplementacje. Jeżeli traktujesz ćwiczenia jako relaks, wszystkie niezbędne mikro i makroskładniki dostarczy Ci pożywienie, wystarczy jedynie być świadomym konsumentem i czytać etykiety produktów.

Nie chciał bym być źle zrozumiany za poprzedni akapit. Dla obu typów ludzi dieta jest najważniejsza. Odpowiednio dobrane produkty pozwolą na zaspokojenie wszystkich potrzeb naszego organizmu, jednakże osoby trenujący ekstremalnie intensywnie potrzebują dodatkowego wsparcia ponieważ nie było by możliwe pochłonąć takich ilości pożywienia aby zaspokoić ewentualne braki.

Podsumowując, jeżeli trenujesz sumiennie, odżywiasz się prawidłowo i zauważyłeś, że nastąpiła stagnacja jest to prawdopodobnie ten moment aby sięgnąć po suplementacje. Jeżeli natomiast sport to dla Ciebie forma relaksu to zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie poprawienie diety i dostarczenie wszystkich elementów z pożywienia ponieważ nawet najlepsze i najnowsze suplementy syntetyczne będą zawsze gorsze od pożywienia.

Gdy czytacie ten wpis ja prawdopodobnie jestem na plaży i wygrzewam się w słońcu (o ile pogoda dopisze bo polskie morze to zawsze loteria :) )

Tuż przed wyjazdem dokonałem ostatecznych pomiarów aby zobaczyć efekt mojej redukcji, która rozpoczęła się marcu. 

Prawie 5 miesięcy redukcji to kawał czasu...Łącznie było to 22 tygodnie deficytu kalorycznego. Przy założeniu, że optymalna utrata wagi to 0,5 kg na tydzień zaplanowałem, że na urlopie waga pokaże 81, 82 kilogramy (waga z końca masy to 92,5kg więcej szczegółów można przeczytać TUTAJ>>>)

Oto jak wygląda porównanie po tych 22 tygodniach:

Waga - 92,5 kg -> 80kg /12,5kg mniej :)

Obwód ramienia 42,5 cm -> 39cm /3,5cm mniej :(

Obwód uda - 66,5 cm -> 60cm /6,5cm mniej :(

Obwód łydki - 42 cm ->40cm / 2cm mniej ;/

Obwód pasa - 88 cm ->80cm / 8cm mniej :)

Odczucia?

Wagowo mój plan został zrealizowany w 100%, a nawet z lekką nadwyżką. Moim celem nie było schudnięcie jak największej ilości kilogramów ponieważ szybszy proces spowodował by tylko jeszcze większą utratę masy mięśniowej, a jak wiecie każdy kilogram buduje się potwornie ciężko będą "naturalnym".

Przyznam się Wam szczerze, że już dawno nie byłem tak lekki, moja waga zazwyczaj oscylowała w granicach 90kg (maksymalnie było to 96kg) więc czuje się bardziej komfortowo w życiu codziennym. Najgorszy jest jednak fakt, że tak mocno ucierpiały obwody ramion i nóg...Ubrania zrobiły się nieco za duże, ręce mam jak gimnazjalista...ale skoro tyle tłuszczu w nich zalegało to nie żałuje.

Jak wyglądał cały proces redukcji?

Pierwsze tygodnie to obcięcie kcal o około 500 poniżej wyliczonego zapotrzebowania, a następnie obcinanie kcal co jakiś czas. Niestety przy tak niskiej kaloryczności nie czułem się dobrze, chodziłem ciągle głodny więc postanowiłem rozpocząć sprawdzony już wcześniej Intermittent Fasting czyli okresowy post. Początkowo okno żywieniowe ustaliłem w przedziale 14-20, pozostałe 18 godzin było postem, w ostatnich tygodniach skróciłem je do 5, a czasem nawet 4 godzin. Pomimo takiej samej energetyczności pożywienia komfort psychiczny był o wiele większy bo przez te 4-6 godzin byłem najedzony do syta. Każdy kto próbował IF wie jak miłe to uczucie po kilkunastogodzinnym poście. 

Czego nauczył mnie ten okres redukowania masy?

Przy dłuższej redukcji uświadomiłem sobie jak wielką rolę podczas treningu odgrywa jedzenie. Początkowo spadki siły nie są aż tak duże ale pod koniec długi deficyt kaloryczny był baaardzo widoczny. Każda partia mięśniowa "dostała po tyłku". Dla zobrazowania regresu siłowego przykład wyciskania na klatkę: 130 kg - 6 powtórzeń vs 100 kg 6 powtórzeń. Jest to trzecia seria tego ćwiczenia w obu przypadkach, a sami przyznacie, że 30 kg mniej robi wielką różnicę. Tak więc nie odżywki i suplementy mają szczególne znaczenie lecz zwykłe jedzenie i jego kaloryczność dają prawdziwą moc.

Suplementacja?

Przed każdym treningiem siłowym 10g BCAA Pure Ostrovit oraz 10g PUMP z tej samej firmy. Po treningu 35g białka whey C-6 z Hi-Tec. Nie korzystałem z żadnych spalaczy tłuszczu itd. W dni bez treningu siłowego nie było żadnej suplementacji. 

Plany na przyszłość?

Obecnie dwa tygodnie urlopu z rodziną. Całkowity brak treningów, możliwie maksymalny czas spędzony na świeżym powietrzu i relaks. Po powrocie 2,3 tygodnie roztrenowania nadal na niskich kaloriach (aby zrównoważyć to co zjadam na urlopie, a pewnie jest tego sporo). W połowie września planuje Reverse Diet i cotygodniowe dokładanie po około 100 - 150 kcal. Czy wystarczy mi silnej woli po urlopie aby tak zrobić i nie zalać się całkowicie? Nie wiem... Ale mam taką nadzieję.

W kulturystyce nie ma miejsca na chaotyczne i nieprzemyślane kroki. Każdy okres musi być starannie zaplanowany. Każdy dzień, a nawet każda godzina są przemyślane. Taki Plan Działania dotyczy wielu aspektów. Dziś zajmę się Planem Treningowym.

Zanim pójdziesz na trening w głowie powinieneś mieć już plan tego co zamierzasz tam wykonać. Odpowiednio dobrane ćwiczenia, ilość serii, ciężar oraz intensywność treningowa. W jednej z reklam jest teraz hasło, że "Mam plan na nagłą zmianę planów" to samo tyczy się również siłowni. Musisz mieć alternatywne ćwiczenia w razie nieprzewidzianych sytuacji.

Często spotykam ludzi, którzy robią wszystkie ćwiczenia jakie znają. Jest to całkowicie bez sensu. Po pierwsze zbyt duża objętość treningu może spowodować przetrenowanie. Po drugie natomiast warto robić te ćwiczenia, które "czujemy" najlepiej. Każdy z nas ma swoje ulubione ćwiczenia, po wykonaniu których macie świadomość dobrze przetrenowanej grupy mięśniowej. To właśnie te ćwiczenia powinny stanowić trzon planu treningowego. Oczywiście dodatkowe, zmienne ćwiczenia warto wykorzystać do "zaskoczenia" mięśni ale CORE powinien być stały.

W Internecie czy na siłowni można podpatrzeć nowe/inne ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Oczywiście warto spróbować każdego z nich bo może okazać się bardzo skuteczne ale jeżeli nie czujesz wyciskania sztangi na ławce prostej to go nie rób! Nie ważne, że 90% bywalców siłowni wykonuje to ćwiczenie. Spróbuj hantli lub innego ustawienia ławki i wybierz optymalne ćwiczenie dla siebie. To samo tyczy się każdej grupy mięśniowej.

Jeżeli Twoja technika jest dobra, a nadal czucie mięśniowe jest zbyt małe to znak, że to ćwiczenie nie jest dla Ciebie. Jeżeli nie ma czucia mięśniowego to możesz być pewnym, że progresu też nie będzie. Szkoda czasu i energii na wykonywanie ćwiczeń, które nie przyniosą rezultatu. 

Jak pisałem w poprzednim poście posiłki około treningowe są najważniejszymi w ciągu dnia! Jeżeli ktoś z Was przeoczył ten wpis, a temat go zainteresował niech kliknie TUTAJ>>>

Posiłek bezpośrednio po treningu jest moim zdaniem kluczowym. Jak już pewnie wiecie mięśnie nie rosną podczas treningu, lecz właśnie podczas regeneracji odbudowując mikro-urazy powstałe w czasie ćwiczeń. Żeby ciało mogło się optymalnie zregenerować (mięśnie mogły rosnąć) nie można zapomnieć o odpowiednim posiłku! Wielu z Was pewnie słyszało o "oknie anabolicznym" które ma miejsce po treningu. To kolejny argument aby odpowiednie paliwo zostało dostarczone w tym ważnym czasie.

Jak więc wygląda idealny posiłek potreningowy? Moim zdaniem warto rozbić go na dwie części:

- Bezpośrednio po treningu (najlepiej jeszcze w klubowej szatni)

- Około 30 min po treningu 

Ze względu na wygodę pierwszą część posiłku potreningowego stanowią suplementy. Można wziąć je ze sobą na trening, szybko i wygodnie spożyć. Aby uzupełnić glikogen utracony podczas wysiłku należy dostarczyć szybko wchłanialne węglowodany proste (Carbo lub Vitargo) oraz szybko wchłanialne aminokwasy BCAA. Dobrym rozwiązaniem jest również Izolat białka serwetkowego, który bardzo szybko się wchłania. W tym wypadku pomijamy tłuszcze całkowicie, ponieważ tylko spowolnią wchłanianie.

Druga część posiłku to już "normalne" jedzenie. W zależności od zapotrzebowania należy dostarczyć odpowiednio zbilansowany posiłek, który w składzie będzie zawierał białko (pełnowartościowe z mięsa, jaj  czy ryb) węglowodany (złożone np. brązowy ryż, bataty, kasze itd) oraz zimne tłuszcze jak oliwa (chyba, że źródłem białka będzie np. łosoś i zapotrzebowanie na tłuszcz zostanie już pokryte). Nie ograniczajcie się do piersi z kurczaka i ryżu bo Wasza motywacja szybko spadnie i zniechęcicie się niepotrzebnie. Bawcie się w kuchni, dobierajcie smaki tak aby każdy posiłek sprawiał Wam przyjemność! Dieta może być smaczna, tylko wyobraźnia Was ogranicza.

Powyższy schemat dotyczy również osób trenujących wieczorem. Jeżeli posiłek potreningowy jest Waszym ostatnim posiłkiem nie unikajcie w nim węglowodanów! Do odpowiedniej regeneracji nasze ciało potrzebuje ich pomimo, że jesteście np. na redukcji. Mit obalony dawno temu niestety w świadomości wielu osób nadal jest unikanie węglowodanów na noc lub nie jedzenie po godzinie 18... Mam nadzieję, że coraz mniej osób powiela te błędy i robi sobie krzywdę.

Tak więc wykorzystajcie czas po treningu maksymalnie jak się tylko da. Ciało w tym czasie chłonie wszystkie mikro i makro składniki jak gąbka. Od Was tylko zależy czy zadbacie o odpowiednie dostarczenie wszystkich składników.

Wreszcie długo wyczekiwane upały. Za oknem żar leje się z nieba. Szczęściarze, którzy są teraz na urlopie najchętniej nie wychodzą z wody, a co z tymi co nie mają tyle szczęścia i na swój urlop muszą jeszcze poczekać? Może zdrowe, pyszne proteinowe lody przyniosą trochę ukojenia w te gorące dni.

Kto chciał by spędzić godziny w kuchni w taką pogodę? Ja nie więc przepis błyskawiczny

Co potrzebujemy?

- Owoce. Szczyt sezony, każdy może wziąć swoje ulubione. Truskawki się już powoli kończą więc żeby się jeszcze nacieszyć ich smakiem wybrałem właśnie je.

- Jogurt. Może być Grecki, może być zwykły light. W zależności od upodobań

- Odżywka białkowa. Idealna była by taka o smaku owoców, które wybraliście. Ja niestety nie mam truskawkowej ale waniliowa pasuje równie dobrze. Zresztą jak każda Whey C-6 od Hi-Tec, smak rewelacyjny.

- Blender i zamrażarka :)

Umyte i odszypułkowywane truskawki, dwie miarki białka oraz cały jogurt wrzucamy do blendera kielichowego i miksujemy przez moment aby uzyskać jednolitą masę. Jeżeli całość jest zbyt gęsta można dolać troszkę wody ale sok z truskawek powinien załatwić sprawę. Jeżeli słodycz truskawek i odżywki białkowej komuś nie wystarcza, można dodać kilka tabletek słodzika. Przekładamy gotową masę do miseczek i wkładamy do zamrażarki. Po godzinie lody są idealne. Ja nie lubię zmrożonych na kość, tracą wtedy swój intensywny smak. Oczywiście czas w zamrażarce uwarunkowany jest od tego na ile stopni macie ją ustawioną.

Zapach świeżych truskawek oraz przyjemny chłód pozwoli cieszyć się latem.

Dla porównania jeszcze makro moich lodów oraz tych kupnych. Sami zobaczycie czemu warto zrobić je samemu:
Skład "fit lodów" (7 porcji po 100g)

Oraz skład popularnych sklepowych lodów:

Standardy na siłowniach są coraz wyższe. Wchodząc do klubu ilość sprzętu (zarówno maszyn jak i wolnych ciężarów) jest naprawdę imponująca, niektórych może to nawet przytłoczyć.

Korzystając z usługi trenera z klubu, który wprowadza nową osobę zazwyczaj trenuje się na maszynach. Powody takiego stanu rzeczy mogą być dwa:

- Jesteś naprawdę początkującą osobą, to Twój pierwszy  kontakt z siłownią - jest to świetne rozwiązanie. Po pierwsze maszyny wymuszają prawidłową technikę więc nieprzygotowane do obciążenia ciało nie jest narażone na kontuzję, a po drugie maszyny doskonale izolują trenowany mięsień przez co łatwiej uzyskać "czucie" mięśniowe.

- Masz już doświadczenie z treningiem - Trener jest zwyczajnie leniwy lub niekompetentny :) Nie chce mu się wymyślać ćwiczeń i kontrolować Twojej techniki.

Tak więc co wybrać? 

W zależności od wytrenowania i doświadczenia. Jeżeli dopiero stawiasz pierwsze kroki na siłowni to warto korzystać z dobrodziejstwa maszyn. Oczywiście w miarę możliwości dodawać ćwiczenia na wolnych ciężarach ale jeżeli nie jesteście pewni techniki poproście o pomoc osobę z większym doświadczeniem lub trenera. Im wyższy poziom wytrenowania tym większa przewaga ćwiczeń złożonych (na wolnych ciężarach lub z obciążeniem własnego ciała np. Podciąganie się na drążku, Dipsy itd) 

Dlaczego ćwiczenia złożone są lepsze? Angażują większą liczbę mięśni co przekłada się na większą intensywność treningową. Dodatkowo angażują mięśnie stabilizujące (głębokie) co sprzyja ogólnej sprawności fizycznej.

Maszyny również mają swoje plusy. Warto jako urozmaicenie treningu dodać ćwiczenia właśnie na nich. Szczególnie na koniec treningu danej grupy mięśniowej aby mocno ją wyizolować.

Nie chce generalizować (wiem, że czytają mnie dziewczyny, które "przerzucają żelastwo") ale szczególnie kobiety oblegają maszyny. Cieszy mnie, że wyszłyście poza strefę komfortu z ćwiczeń grupowych i nieśmiało pokazujecie się na siłowni ale musicie zrobić kolejny kroczek aby porzucić ładne i kolorowe maszyny na rzecz wolnych ciężarów. Efekt gwarantowany :)

Na dworze coraz goręcej (no może nie w tym tygodniu ale wierze, że lato zbliża się wielkimi krokami). Na siłowniach i klubach fitness coraz mniejszy ruch. "Sezonowcy" już się znudzili, przyjdą po wakacjach albo z postanowieniem Nowo Rocznym.
Tobie też brak motywacji bo Twój partner treningowy opuszcza coraz więcej treningów? Z pomocą przychodzi SportOs.pl

Co to takiego? Moim zdaniem świetny pomysł dla wszystkich, który szukają osób z tą samą pasją. Już kiedyś pisałem o tym, że partner treningowy to same plusy. Jedni potrzebują go żeby nie odpuścić treningu, inni dzięki zdrowej rywalizacji stale progresują itd.
Dzięki SportOs.pl  możesz znaleźć kogoś z Twojej okolicy z podobną pasją.
Portale tego typu mają sens tylko i wyłącznie gdy jest o nich głośno bo dzięki temu więcej ludzi rejestruje się i szuka lub odpowiada na ogłoszenie innej osoby.
Tak więc jeżeli jeszcze nie znasz SportOs.pl to najwyższy czas aby to zmienić. Liczę, że za jakiś czas rzesza użytkowników będzie sporo większa niż teraz dzięki czemu serwis będzie tętnił życiem!

Dziś zdecydowanie mniej poważnie ale kto powiedział, że zawsze musi być merytorycznie? :)

Rozmawiałem ostatnio z kolegą "po fachu". Trenuje już mnóstwo lat więc zawsze tematów do rozmów nie brakuje. Wspominaliśmy trochę jak ewoluował ten sport i podejście do niego na przestrzeni ostatnich lat odkąd dostęp do internetu jest powszechny.
Ile mitów zostało obalonych, jak świadomość osób trenujących zwiększyła się itd. Oto kilka które najbardziej utkwiły mi w pamięci:

- Po kreatynie staniesz się agresywny! Kto pamięta te brednie? Ile razy słyszałem, że ktoś był na cyklu kreatynowy, wypił piwo i włączył mu się agresor? :D

- Kolejny hit o kreatynie to niemieszanie jej z kofeiną...Po latach stacki przed treningowe mają oba te składniki i działają zdecydowanie dobrze, a kiedyś rzecz nie do pomyślenia.

- Nie trenuje nóg bo dużo chodzę i jeżdżę na rowerze... Jak można ignorować największe mięśnie naszego ciała? Przez takie podejście na plaży do dziś widać "bocianów" którzy nie mają czasu na trening tej "zbędnej" części ciała (większość roku i tak noszą długie spodnie to po co? :D )

- Kulturyści mają wydęte brzuchy od odżywek białkowych...Na poważnie pisałem kiedyś o tym TUTAJ, to chce niech przeczyta.

- Serwatka w proszku. Ile osób piło to gów%$ nad zlewem? Nazwa podobna do białka serwatkowego ale smak, a przede wszystkim właściwości zupełnie nie te...Do dziś pamiętam jak ludzie z wtykami w mleczarni zachwycali się swoim dojściem i oczekiwali cudów po piciu tego wstrętnego badziewia nie wiedząc, że jest produktem bezwartościowym.

- Żelatyna spożywcza, najlepsze źródło białka! Jak powyżej, ktoś przeczytał skład i zawył z zachwytu. Niestety z braku wiedzy mało kto wiedział o przyswajalności i jakości tego białka. Mądry Polak po szkodzie jak mówi stare przysłowie :)

- Jedz surowe jajka, a będziesz jak Rocky! Podobnie jak powyżej. Na dodatek jeszcze niedobre i można było się pochorować ale skoro Rocky tak robił to na bank będą efekty :)
Cieszę się, że Internet jest praktycznie w każdym domu. Oczywiście nadal nie zwalania to z myślenia, to nie literatura fachowa, że można ufać wszystkiemu co znajdziemy bezgranicznie, jednakże ogólny dostęp do wiedzy oraz możliwość pogłębiania jej są niewątpliwie warte do korzystania.

Dziś szybki patent dla łakomczuchów, którzy liczą kcal lub dbają o linię.

Wielostawowość oraz funkcjonalność ćwiczeń to podstawowe założenia tego treningu. Ćwiczenia imitujące codzienny ruch pozwalają pracować nad poprawą siły, kondycji, szybkości oraz gibkości całego ciała. Niektórzy stali bywalcy zajęć Crossfitowych nie zdają sobie sprawy z tego, że tak naprawdę to trening funkcjonalny, a do Crossfitu brakuje im bardzo wiele :)

Są ludzie, którzy uważają, że trening na siłowni to nuda. Każdy ma prawo do swojego zdania i nie mam zamiaru nikogo wyprowadzać z błędu :D Tak z błędu bo moim zdaniem odpowiednio skomponowany i przeprowadzony trening siłowy to super sprawa. Jedni lubią biegać i ich to nie nudzi, a inni grają w golfa więc każdy musi znaleźć taką aktywność, która sprawi mu satysfakcję bo chyba to jest klucz do sukcesu.

Trening Funkcjonalny jest doskonałą alternatywą dla tej części osób, która nudzi się na siłowni. Nie chodzi o to, że nie mamy tutaj styczności z ciężarami bo możemy wykorzystać również sztangielki, Kettle czy Worek Bułgarski. Chodzi o to, że są to ćwiczenia dynamiczne, angażujące wiele mięśni naraz itd. więc „coś” się dzieje.

Najlepszą rekomendacją na to, że taka forma treningu przynosi efekty jest fakt, ze tym systemem trenują między innymi elitarne jednostki służb specjalnych SWAT!

- Trening Funkcjonalny integruje (we wszystkich trzech płaszczyznach jednocześnie) ruchy kończyn górnych, dolnych oraz tułowia.

- Kształtuję wytrzymałość siłową

- Poprawia ogólną wydolność organizmu

- Poprzez odpowiednią dietę (deficyt lub nadwyżka kcal) można wykorzystać go zarówno do redukcji niechcianej tkanki tłuszczowej jak i do budowania suchej masy mięśniowej

- Angażuje mięśnie głębokie, stabilizuje ciało

- Do wykonania treningu funkcjonalnego nie potrzeba wymyślnych sprzętów, można przeprowadzić go w każdych warunkach

- Trening funkcjonalny jest świetnym uzupełnieniem dla trenujących inne sporty ponieważ optymalnie i skutecznie przygotowuje aparat ruchu do praktycznie każdej dyscypliny. Szczególnie przydatny miłośnikom sportów w niestabilnych warunkach np. narty, deska, rower itd.

- Możliwość ogromnej modyfikacji każdego treningu dzięki czemu nie ma mowy o monotonii czy nudzie 

Trening Funkcjonalny angażuje całe ciało więc pamiętajcie o regeneracji. Optymalnym systemem jest 1-1 czyli dzień z treningiem dzień wolny itd.

W niedługim czasie postaram się wrzucić przykładowy plan Treningu Funkcjonalnego tj. zestaw ćwiczeń do wykonania.

Chyba najlepszą opcją było by nagranie krótkiego filmu aby pokazać technikę ale na obecną chwilę nie dysponuję odpowiednim sprzętem więc będę musiał to jakoś jasno i przejrzyście opisać.

Mięso jest bogactwem wielu składników odżywczych, witamin oraz minerałów dlatego w diecie aktywnej osoby jest dosyć ważnym elementem. Można je jednak zastąpić, uzupełniając codzienne posiłki w rozmaite produkty dostarczające wszystkich niezbędnych wartości.

Ja nie chce i nie potrafię żyć bez mięsa, taka już moja natura ale wiem, że ten blog czyta wielu wegetarian więc z pomocą przychodzi mi www.Fiteria.pl i artykuł od nich zaczerpnięty.

Pierwszym ze składników, w który bogate jest mięso jest białko. Jak wiadomo jest ono głównym budulcem naszego organizmu, a w mięsie jest aż 15-20% tego bezcennego składnika. Jak wiadomo białko odpowiada za wiele procesów życiowych, buduje tkankę mięśniową, pobudza metabolizm i trawienie. Dla osób które rezygnują z mięsa, jego zamiennikiem w dostarczeniu białka są ryby, jaja czy nabiał. Jednak gdy decydujemy się na dietę wegańską, rezygnując całkowicie z produktów zwierzęcych i odzwierzęcych polecić można rośliny strączkowe jak groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, zielony groszek, bób czy soja i np. tofu (twarożek sojowy), orzechy ziemne, szpinak oraz ryż. Najlepiej spożywać je ze wszystkich tych źródeł po trochu.

Składniki mineralne jak żelazo czy cynk to kolejne niezwykle ważne składowe mięsa. Żelazo jest niezbędne przy wytwarzaniu hemoglobiny, wspomaga odporność, łagodzi stres, usprawnia także pracę mózgu i ułatwia koncentrację. Przyjmuje się, że mięso jest najbogatszym w ten pierwiastek produktem, jednak można go zastąpić podobnie jak białko jedząc jaja i tłuste ryby, weganie z kolei uzupełnią jego braki jedząc rośliny strączkowe, brokuły, paprykę, produkty zbożowe, pietruszkę, szpinak czy suszone figi. Najlepiej łączyć je z owocami bogatymi w witaminę C, która wspomaga wchłanianie żelaza naszemu organizmowi. Cynk z kolei jako niezbędny składnik wspierający przemianę materii, gospodarkę hormonalną, odporność, a także zmysły, sprawność seksualną oraz stan naszej skóry, włosów i paznokci, zalecany jest w ilości 15mg dziennie. Podobnie jak żelazo oraz białko odnaleźć można go w rybach i jajach a także ostrygach. Weganie z kolei mogą wprowadzić go do diety zajadając pestki dyni, słonecznika, kiełki pszenicy, drożdże piwne oraz grzyby.

Niemal cały pakiet witamin z grupy B można odszukać w porcji mięsa. B1 odpowiedzialna z prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz przemian węglowodanów w organizmie powinna być dostarczana w optymalnych ilościach gdyż zarówno niedobór jak i nadmiar są szkodliwe. Odszukać można ją w nasionach słonecznika, soczewicy czerwonej, sezamie, grochu, soi, fasoli czy kaszy gryczanej. Witamina B2 (ryboflawina) z kolei jest niezastąpiona dla naszego wzroku, układów nerwowego i odpornościowego, a także w przemianie materii. Zamiennikiem jej źródła w postaci mięsa będzie mleko, sery i jaja, a dla wegan także drożdże, pieczarki, migdały, sezam, słonecznik, soczewica czy groch. Ważne jest aby dostarczać jej więcej przy wzmożonym spożyciu białka. Witamina PP inaczej zwana niacyna, odpowiada za prawidłową pracę mózgu, układu nerwowego, syntezę hormonów oraz wspiera przemiany metaboliczne. Najwięcej niacyny znajduje się w rybach jak tuńczyk, makrela, łosoś czy pstrąg, weganie z kolei znajdą ją w orzechach arachidowych, słoneczniku, sezamie, ryżu brązowym, bananach, pieczarkach, migdałach oraz roślinach strączkowych. Witamina B12 jest bardzo ważna dla wszystkich komórek w naszym organizmie, wspomaga tworzenie DNA, przemiany tłuszczów i węglowodanów a także wspiera układy nerwowy oraz pokarmowy. Najłatwiej znaleźć ją w produktach zwierzęcych lub odzwierzęcych, jednak zauważono, iż jelita osób, które nie spożywają mięsa same produkują tę witaminę. Jednak można ją odszukać w wodorostach, winogronach, kiełkach pszenicy, oliwkach, brokułach czy ogórkach i kapuście w postaci zarówno świeżej jak i kiszonej.

Jak zatem powyższe wyliczenie pokazuje można z powodzeniem zastąpić mięso w diecie. W razie niedoborów zawsze pozostają suplementy diety. Jednak odpowiednio opracowana dieta, zawierająca różne poza zwierzęce źródła może być zdrowa i pełnowartościowa.