Blog Kulturystyczny

W kalendarzu marzec, wiele osób zniechęconych brakiem efektów już porzuciło noworoczne postanowienia, a może wystarczyło wystrzegać się tych 5 błędów by forma poprawiała się z tygodnia na tydzień? Sprawdź 5 popularnych błędów, które wg mnie hamują skuteczne odchudzanie

1. Zbyt mała podaż białka

Mała ilość kalorii zmusza nas do wyboru pomiędzy poszczególnymi produktami, ale komponując posiłki zadbajcie o to by w każdym z nich była odpowiednia ilość białka. Białko jest nie tylko budulcem mięśni, ale też gwarantuje uczucie sytości oraz nasila termogenezę, a przecież na tym nam zależy.

2. Mała ilość snu

Ludzie komplikują sobie życie. Szuflady pełne suplementów, wymyślne diety, katorżnicze treningi, a nie zwracają zupełnie uwagi na długość i jakość snu! To właśnie nocą zachodzi regeneracja, która jest nam niezbędna. Zadbaj o to by spać przynajmniej 7godzin, a organizm Ci szybko podziękuje.

3. Cheat meal, cheat day

Terminy znane każdemu, ale niestety wprowadzane zbyt często lub zbyt szybko. Często męczysz się cały tydzień, chodzisz głodny by wykreować odpowiedni deficyt kaloryczny, podczas gdy przychodzi niedziela i przez cały dzień nadrabiasz wszystkie "zaoszczędzone" kalorie marnując dotychczasową pracę. Na cheat meal przyjdzie czas, najpierw skup się na utrzymaniu założeń, a przyjdzie czas na przyjemności.

4. Ukryte kalorie

Liczysz każde ziarenko ryżu, ale w ciągu dnia pijesz białą kawę z cukrem, jakiś "zdrowy" sok czy mając ochotę na słodkie jesz owoce, przecież są zdrowe. Okazuje się, że w ten sposób można dostarczyć kilkaset kilokalorii dziennie nie mając nawet o tym świadomości...

5. Zła organizacja dnia

Planuj posiłki z wyprzedzeniem. Wiem, że nie każdy chce jeść odgrzewane jedzenie z pojemników, ale jeżeli nie masz czasu na spędzenie godzin w kuchni to przygotuj jedzenie rano na cały dzień, lub wieczorem tak by nazajutrz mieć już wszystko gotowe. W ten sposób wiesz co jesz i nie ulegasz pokusom.

Źródło grafiki: https://kobieta.onet.pl/

Tradycyjnie jak co roku poprawiam nieco formę na lato (tak wiem formę robi się na lata, nie na lato)

Tym razem startowałem z poziomu 94kg a na koniec redukcji tj przed wyjazdem na urlop najniższa wartość jaka pokazała się na wadze to 82kg, nie trzeba mieć doktoratu z matematyki by obliczyć, że udało się zrzucić 12kg. Czy to dużo? Dla jednych bardzo a dla innych mało co... Wszystko zależy od wagi wyjściowej.

Wpis ten nie ma na celu "chwalenia" się jaką formę udało się wykręcić, jest bardziej "pamiętnikiem" dla mnie żebym za rok wiedział co się sprawdziło i od jakich wyjściowych wartości zacząć by nie tracić czasu na eksperymenty.

No więc lecimy z tematem!

Kalorie i trening:

Początek redukcji 1 marca polegał na "wyczyszczeniu" diety ze śmieci, wyjściowe makro 3tys kcal. Około 90g tłuszczy, 180g białka i reszta w z węgli. Waga przez 2 tygodnie stała w miejscu więc stopniowe ucinanie kcal z węglowodanów. 3 treningi siłowe w tygodniu (często niestety nie udawał się ich zrobić...)

W kwietniu wyjazd służbowy na 3 dni i wyjazd z żoną do Włoch na 5 dni (śmieciowe żarcie i alkohol ;) )

Po majówce podkręcone obroty, kcal już około 2500, dalej 3 treningi w tygodniu, ale prawdziwy game changer czyli cardio na rowerze na czczo przynajmniej 5 razy w tygodniu. Do czasu majówki rekompozycja była widoczna, ponieważ waga nie spadał zbyt gwałtownie, a jednak był widać utratę tkanki tłuszczowej, natomiast od 5 maja tłuszcz palił się znacznie szybciej.

Finalnie na koniec redukcji makro wyglądało już mniej więcej tak:

180g białka, 45g tłuszczy i 300g węglowodanów.

Jak udało mi się zejść tak nisko z tłuszczami a dalej jeść niejałowe jedzenie? Wyeliminowałem orzechy i masło orzechowe z omleta, a dzięki air fryierowi tłuszcz ze smażenia mięsa (mega sprawa to urządzenie! serio polecam)

Suplementacja:

Kreatyna 5g DNT i 10gDT

Stimerex Hardcore najpierw 1caps w DNT 2caps w DT później 2caps w DNT (na czczo) i 3caps w DT (na czczo 1 i 2 przed treningiem) około 2h odstępu przed śniadaniem i 2h po posiłku przed treningiem.

Białko 50g codziennie

Agmatyna 1caps przed treningiem

Podsumowanie:

Okres od majówki do 20 czerwca gdzie praktycznie zakończyłem redukcję bardzo efektowny. Cardio na czczo, 3 treningi siłowe w tygodniu i 10k kroków każdego dnia. Dzięki Stimerex nie było uczucia głodu więc niskie kalorie nie był tak dokuczliwe. Air fryier zostaje ze mną na dłużej bo jest mega wygodny, a pozwala wyeliminować tłucze które używałem do smażenia.

Ogólnie jestem bardzo zadowolony z formy jaką się udało uzyskać. Nie jest to życiówka (2018 chyba był najlepszym rokiem pod tym kątem) ale jednak lata lecą, hormony już na innym poziomie, metabolizm też nie ten... Jak na 37 lat i brak "wspomagania" uważam, że jest bardzo dobrze, jestem usatysfakcjonowany.

Liczę, że w tym roku uda się przeprowadzić okres budowania masy bo jednak nadal mało tych mięśni, poprzednio przez ból pleców i inne problemy niestety nie udało się przez zimę zbyt wiele wypracować.

Oto kilka fotek pokazujących formę oraz wydruk z Tanity (pic na wodę ta waga, ale jako ciekawostkę też tu dodam).

Kulturystyka to pasjonująca dziedzina, która pozwala nam nie tylko na budowanie imponującej sylwetki, ale także na poprawę ogólnego zdrowia i samopoczucia. W tym artykule przyjrzymy się kluczowym aspektom kulturystyki, takim jak trening siłowy, dieta kulturystyczna, suplementacja i techniki treningowe. Dowiedz się, jakie są podstawowe zasady i jak zacząć swoją kulturystyczną podróż.

Trening siłowy:

Trening siłowy jest fundamentem kulturystyki. Poprzez systematyczne wykonywanie ćwiczeń, nasze mięśnie zwiększają swoją objętość i siłę. Bicepsy, tricepsy, plecy i nogi to często angażowane partie mięśniowe podczas treningu kulturystycznego. W artykule omówimy najskuteczniejsze ćwiczenia dla każdej z tych grup mięśniowych, wskazówki dotyczące techniki i optymalnego planu treningowego.

Budowanie mięśni:

Budowanie mięśni wymaga nie tylko intensywnego treningu, ale także odpowiedniego odżywiania. Dieta kulturystyczna jest kluczowa dla osiągnięcia optymalnych wyników. Przyjrzymy się zasadom zdrowego odżywiania dla kulturystów, z uwzględnieniem odpowiednich proporcji makroskładników i konkretnych źródeł białka, węglowodanów i tłuszczów. Podpowiemy również, jak dostarczać organizmowi niezbędne składniki odżywcze w celu regeneracji mięśni po treningu.

Suplementacja:

Suplementy diety są często wykorzystywane przez kulturystów, aby wesprzeć proces budowy mięśni i osiągnięcie maksymalnych wyników treningowych. Omówimy najpopularniejsze suplementy stosowane w kulturystyce, takie jak białko serwatkowe, kreatyna, aminokwasy rozgałęzione (BCAA) i preparaty na regenerację. Wyjaśnimy, jakie są korzyści i potencjalne ryzyko stosowania suplementów oraz jak je odpowiednio wybierać i stosować.

Techniki treningowe:

W kulturystyce istnieje wiele różnych technik treningowych, które pozwalają na różnorodność i maksymalizację efektów treningowych. Przeanalizujemy popularne techniki, takie jak piramidki, superserie, drop sety, trening na wytrzymałość i wiele innych. Dowiecie się, jak zastosować te techniki w swoim treningu, aby stymulować mięśnie i osiągać coraz lepsze wyniki.

Motywacja treningowa:

Kulturystyka to sport wymagający nie tylko wysiłku fizycznego, ale również silnej woli i determinacji. Podzielimy się wskazówkami dotyczącymi utrzymania motywacji treningowej na wysokim poziomie, jak radzić sobie z ewentualnymi przeszkodami i trudnościami oraz jak cele i postępy pomagają w utrzymaniu długoterminowego zaangażowania.

Podsumowanie:

Kulturystyka oferuje wiele korzyści dla naszego ciała i zdrowia. Poprzez regularny trening siłowy, odpowiednią dietę, suplementację i zastosowanie różnych technik treningowych, możemy budować mięśnie, zwiększać siłę i poprawiać nasze samopoczucie. Pamiętaj o konsultacji z trenerem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego i zadbaj o odpowiednie odżywianie. Wraz z motywacją i wytrwałością możesz osiągnąć imponujące rezultaty w kulturystyce.

Sztuczna inteligencja to bardzo gorący temat, postanowiłem się nią pobawić i powyższy artykuł w całości został napisany przez bota. Kto doczytał do końca? Czy sztuczna inteligencja zastąpi blogi?

Kulturystyka: Klucz do Wzmacniania Ciała i Zdrowia

Źródło grafiki: https://pixabay.com/

Jeśli kliknąłeś w link bo szukasz w Internecie odpowiedzi na pytanie z tytułu tego posta to muszę Cię zmartwić - Nie schudniesz... Niestety ale miesiąc który pozostał do wakacji to zbyt mało czasu na przeprowadzenie porządnej redukcji. Są tylko dwie opcje aby się udało:

- Nie masz zbyt wiele tłuszczu i chcesz tylko wyostrzyć sylwetkę.

- Myśląc o wakacjach miałeś na myśli te za rok ;)

Czemu tak sceptycznie podchodzę do tematu? Ponieważ redukcja to powolny proces.

Bezpieczne tempo utraty wagi to zwykle około 0,5 do 1 kilograma na tydzień. Oznacza to, że można bezpiecznie stracić około 2 do 4 kilogramów w ciągu miesiąca. Pamiętaj jednak, że tempo utraty wagi może się różnić w zależności od indywidualnych czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, waga początkowa i poziom aktywności fizycznej.

A może by tak przestać jeść prawie całkiem, diety tysiąc kcal są modne, wtedy będę chudnąć więcej niż 0,5kg na tydzień...NIE!

Jeśli chcesz schudnąć, ważne jest, aby wybrać zdrowe i zrównoważone podejście, które obejmuje zmiany stylu życia, takie jak zdrowe odżywianie i regularna aktywność fizyczna. Unikaj ekstremalnych diet, które obiecują szybką utratę wagi, ponieważ takie diety mogą być niezdrowe i prowadzić do yo-yo efektu. Niestety miliony ludzi już tego próbowały... efekt po będzie nawet gorszy niż wyjściowy, a do tego można nabawić się wielu niebezpiecznych chorób. Od czego zacząć?

5 skutecznych rad by schudnąć!

1. Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne, które będzie Twoją bazą. Na początku odejmij od niego 10% i obserwuj jak zachowuje się Twoje ciało. Wzór do wyliczenia znajdziesz na tym blogu ;)

2. Zadbaj o ruch. Jeżeli do tej pory nie robiłeś nic to nawet spacer będzie już dobrym bodźcem. Nie rzucaj się na głęboką wodę bo szybko zrezygnujesz.

3. Nie narzucaj sobie restrykcyjnej diety. Samo słowo dieta źle się już kojarzy. Zrób tak by 80% Twojego jedzenia było jak najzdrowsze i jak najmniej przetworzone, a 20% puli kalorii zostaw sobie na małe przyjemności jak owoce czy nawet czekolada ;)

4. Pij dużo wody: Picie odpowiedniej ilości wody może pomóc w uczuciu sytości oraz utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia organizmu.

5. Bądź konsekwentny. Pamiętaj, że nie przytyłeś w tydzień czy dwa więc nie oczekuj, że schudniesz w takim tempie. Monitoruj postępy, prowadź dziennik żywieniowy, w którym zapisujesz spożywane posiłki i ćwiczenia fizyczne. To pomoże Ci śledzić postępy i zidentyfikować obszary do poprawy. Bądź cierpliwy i ciesz się całym procesem bo przecież walczysz o swoje zdrowie!

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, to wysokotłuszczowa, umiarkowana w białku i niska węglowodanowa dieta, która ma na celu spowodowanie stanu ketozy.

Ketogeneza to proces, w którym organizm spala tłuszcz jako główne źródło energii zamiast węglowodanów.
W diecie ketogenicznej, żywność zawierająca węglowodany (takie jak chleb, makaron, ryż i cukier) jest mocno ograniczana lub wykluczana, a w zamian spożywa się dużo tłuszczów (takich jak masło, olej kokosowy i oliwa z oliwek) oraz umiarkowane ilości białka (np. mięso, jaja, orzechy). Odpowiednie proporcje tłuszczów, białka i węglowodanów wynoszą około 70-75% tłuszczu, 20-25% białka i 5-10% węglowodanów.
Dieta ketogeniczna jest stosowana w celu zmniejszenia masy ciała, poprawy zdrowia metabolicznego i kontroli cukrzycy. Jednak przed rozpoczęciem diety ketogenicznej zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ dieta ta może nie być odpowiednia dla każdego i może prowadzić do poważnych skutków ubocznych, takich jak kwasica ketonowa.

Czym jest kwasica ketonowa?

W przypadku kwasicy ketonowej, organizm przestaje zużywać glukozę jako źródło energii i zaczyna produkcję ketonów, które są substancjami chemicznymi powstającymi w wyniku przemiany tłuszczów. Gdy poziom ketonów wzrasta zbyt wysoko, krew staje się zbyt kwaśna, co może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak utrata przytomności, zaburzenia rytmu serca, a w skrajnych przypadkach nawet do śmierci.
Osoby stosujące dietę ketogeniczną, które zauważają objawy takie jak nudności, wymioty, bóle brzucha, szybkie oddychanie, zmęczenie lub zaburzenia widzenia, powinny jak najszybciej skonsultować się z lekarzem. W przypadku cukrzyków ważne jest, aby monitorować poziom glukozy we krwi i stosować się do zaleceń lekarza w zakresie dawkowania insuliny lub innych leków obniżających poziom cukru we krwi.

Ketoza dieta cud? Dlaczego na ketozie chudnę?

W diecie ketogenicznej organizm osoby stosującej tę dietę jest zmuszony do spalania tłuszczów jako głównego źródła energii, ponieważ dieta ta jest uboga w węglowodany, które zwykle stanowią główne źródło energii. W tym procesie spalania tłuszczu, organizm wytwarza ketony, które stanowią alternatywne źródło energii dla mózgu i innych organów.
W tym procesie spalania tłuszczu organizm zużywa swoje zapasy tłuszczu, co prowadzi do spadku masy ciała. Ponadto, dieta ketogeniczna zwykle prowadzi do redukcji spożycia kalorii, ponieważ dieta ta jest bogata w białko i tłuszcz, które są bardziej sycące niż węglowodany.

Przedstawmy sprawę jasno, Schudniesz na każdej diecie pod warunkiem, że będziesz na ujemnym bilansie kalorycznym. Dieta wysokotłuszczowa nie powoduje, że chudniesz... podobnie jak wyeliminowanie węglowodanów tego nie robi. Chudniesz dlatego, że spożywasz mniej kalorii niż Twój organizm potrzebuje, a że dieta wysokotłuszczowa jest sycąca to łatwiej się najadasz i nie podjadasz między posiłkami (chyba, że ktoś lubi jako przekąskę zjeść łyżkę majonezu... Nie oceniam ;)

Na sam koniec powtórzę jak mantrę: Najlepsza "dieta" to ta którą jesteś w stanie konsekwentnie przestrzegać. Więc jeśli lubisz wysokotłuszczowe posiłki i łatwo Ci się tak odżywiać to śmiało, ale w ketozie nie ma żadnej magii...

Źródło grafiki: https://www.mirabilemd.com/

Picie kawy od kilku lat jest elementem oficjalnych zaleceń dietetycznych dla Polaków, jakie zatem ma zalety? Oto garść informacji, które powinny nakłonić Cię do jej spożywania jeśli jeszcze tego nie robisz.

- Standardowa filiżanka kawy składa się aż w 95 proc. z wody i zawiera 75–100 mg kofeiny

- Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) bezpieczne dla zdrowia dzienne spożycie kofeiny to ok. 400 mg, co odpowiada trzem–pięciu filiżankom kawy

Zalety picia kawy:

- Trzy filiżanki dziennie powodują, że ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego spada o 21 %

- Zawarte w kawie kofeina, trygonelina oraz polifenole przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera nawet o 65 %

- Wypijanie dwóch–pięciu filiżanek kawy dziennie może również obniżyć ryzyko wystąpienia udaru mózgu o 25 %

- Jej umiarkowane spożycie zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2- przypadku trzech–czterech filiżanek kawy dziennie – o ok. 25 %

- Kawa może pomóc zwiększyć wydajność fizyczną i zmniejszyć uczucie zmęczenia podczas treningu, co może pomóc w spalaniu kalorii i utracie wagi

- Kofeina może hamować apetyt i zmniejszać uczucie głodu, co może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii

- Kofeina zwiększa termogenezę, czyli produkcję ciepła w organizmie, co może prowadzić do większego spalania kalorii

Czy kawa odwadnia? NIE!

Umiarkowane spożywanie kawy wręcz wspiera utrzymanie właściwego bilansu płynów w organizmie.

Co prawda zarówno picie kawy, jak i wody wiąże się z krótkotrwałym, moczopędnym działaniem, ale nie ma wpływu na równowagę wodno-elektrolitową.

Czy kawa wypłukuje magnez? NIE!

Badania wykazały, że umiarkowane spożywanie kawy powoduje, że nerki tracą tylko 4 miligramy magnezu.

Tymczasem filiżanka kawy sama zawiera 7 miligramów magnezu, a espresso nawet do dwudziestu kilku miligramów.

Czy picie kawy ma jakieś wady? Owszem

W niektórych przypadkach lub po porostu nadmiar kofeiny może prowadzić do zaburzeń snu, niepokoju, drżenia rąk i przyspieszonego rytmu serca.

Dodatki do kawy, takie jak cukier i śmietanka, mogą prowadzić do nadwagi i cukrzycy typu 2 dlatego najlepsza jest czarna i gorzka - Jak życie ;)

Największe show świata kulturystyki i fitness dobiegło końca! Detronizacja Ramiego i nowy król na podium stały się faktem! Hadi był blisko tego najważniejszego miejsca już wcześniej ale zawsze coś stawało mu na drodze, wreszcie zasłużenie wygrał to o co walczył od lat!

Oto lista zwycięzców oraz wartość nagrody jaką zgarnęli

MR Olymia OPEN

Hadi Choopan ($400,000)
Derek Lunsford ($150,000)
Nick Walker ($100,000)
Brandon Curry ($40,000)
Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay ($30,000)

W kategorii 212 funtów powrót na tron dla Shauna:

Shaun Clarida ($50,000)
Angel Calderon Frias ($20,000)
Kamal Elgargni ($10,000)
Ahmad Ashkanani ($6,000)
Oleh Kryvyi ($4,000)

Classic Physique

Kolejny raz bezkonkurencyjny Chris zgarnia wszystko. Nie było tu żadnej niespodzianki.

Chris Bumstead ($50,000)
Ramon Rocha Queiroz ($20,000)
Urs Kalecinski ($10,000)
Breon Ansley ($6,000)
Mike Sommerfeld ($4,000)

Ms. Olympia:

Andrea Shaw ($50,000)
Angela Yeo ($20,000)
Helle Trevino ($12,000)
Margie Martin ($7,000)
Branka Njegovec ($6,000)

Men’s Physique

Erin Banks ($50,000)
Brandon Hendrickson ($20,000)
Diogo Montenegro ($10,000)
Charjo Grant ($7,000)
Edvan Palmeira ($4,000)

Figure:

Cydney Gillon ($50,000)
Jessica Reyes Padilla ($20,000)
Lola Montez ($12,000)
Jossie Nathali Alarcon Beceera ($7,000)
Natalia Soltero ($6,000)

Fitness:

W kategorii fitness nagrody już mniejsze, ale nadal to przepaść pomiędzy tym co można wygrać na zawodach w naszym kraju...

Missy Truscott ($50,000)
Jaclyn Baker ($20,000)
Ariel Khadr ($12,000)
Sarah Kovach ($7,000)
Michelle Fredua-Mensah ($6,000)

Women’s Physique:

Natalia Coelho ($50,000)
Sarah Villegas ($20,000)
Brooke Walker ($12,000)
Barbara Menage ($7,000)
Ivie Rhein ($6,000)

Bikini:

Maureen Blanquisco ($50,000)
Jennifer Dorie ($20,000)
Ashley Kaltwasser ($12,000)
Daraja Hill ($7,000)
Lauralie Chapados ($6,000)

Wellness:

Francielle Mattos ($50,000)
Isabel Nunes ($20,000)
Angela Borges ($12,000)
Kassandra Gillis ($7,000)
Rayane de Souza Santana ($6,000)

Wheelchair:

Harold Kelley
Gabriele Andriulli
Antoni Khadraoui
Jean Pierre Kavalin
Adelfo Cerame, Jr.

Nagroda publiczności:

Derek Lunsford

Jak co roku nie zabrakło Polskiego akcentu na tych zawodach. Już zdobycie kwalifikacji na te prestiżowe zawody to ogromny sukces, brawa dla nich! Nasz kraj reprezentowali:

Anna Gąsior Figure

Wiktoria Gąsior Bikini

Anna Mroczkowska Wellness

Adam Bomert Classic Physique

Karol Milewski Wheelchair

Źródło grafiki: middleeasy.com

Dziś krótko i na temat bo statystyki pokazują, że ludzie czytają coraz mniej... 3 największe błędy początkujących, które zaraz opiszę to tylko czubek góry lodowej, ale wg mnie to właśnie te błędy zniechęcają nowych adeptów sportów siłowych/sylwetkowych. Jedziemy!

1. Zbyt duża objętość treningowa!

To, że "kolega" który Ci zabrał na trening robi 18 serii na nogi to nie znaczy, że Ty też tak musisz. A nawet jeśli jakimś cudem "przeżyjesz" to nie znaczy, że dzięki temu osiągniesz szybki progres. Dla osoby niewytrenowanej nawet mała aktywność fizyczna da już bodziec do wzrostu. Ciało zaadoptuje się do wysiłku, ty nauczysz się odpowiedniego wzorca ruchowego, a układ nerwowy nie zostanie przeciążony. Planując trening należy skupić się na zwiększaniu intensywności poprzez dokładanie ciężaru, powtórzeń w serii lub samych serii. Periodyzacja treningowa (wiem trudne słowo, ale możesz wygooglować ;) )to klucz do sukcesu, a nie kopiowanie schematu treningowego Big Ramiego, który znaleźliśmy w sieci lub kolegi, który trenuje na siłowni X lat.

2. Wymyślne ćwiczenia, rolowanie, mobilizacja czyli komplikowanie sobie życia

Temat może trochę przekolorowany, ale jak widzę co niektórzy cudują na siłowni to aż ręce mi opadają. Osoba, która nie opanowała jeszcze prawidłowego wzorca ruchowego do przysiadów próbuje robić je na bosu i to najlepiej jeszcze na jednej nodze... To samo tyczy się miłośników rollerów i piłek do automasażu... Dłużej trwa przygotowanie do ćwiczeń niż sam trening.

Myślę, że należy skupić się na podstawach i konsekwentnie realizować cel niż szukać wymyślanych ćwiczeń i samemu sabotować trening.

3. Suplementy na wszystko!

Po raz kolejny warto wrócić do podstaw, zweryfikować swoją dietę i dobrać ewentualną suplementację, a nie kupić tabletkę na wszystko. Ludzie szukają drogi na skróty szukając magicznych suplementów bagatelizując odpowiednio zbilansowaną dietę. Wiem, że ciężko uwierzyć w wyższość jedzenia nad chemią obiecaną w reklamie, ale taka jest prawda. Pomijając już fakt, że suplementy diety w Polsce nie podlegają przepisom i w zasadzie nikt nie weryfikuje czy to co deklaruje sprzedawca rzeczywiście jest w środku więc warto się zastanowić zanim sięgniecie po coś niesprawdzonego.

Decyzja o rozpoczęciu suplementacji witaminy D jest coraz bardziej popularna. Wynika to z rosnącej świadomości społeczeństwa, ciągłego zachęcania pacjentów do suplementowania witaminy D przez lekarzy, a także upowszechnianiu się wiedzy na temat samej witaminy. Obecnie coraz więcej osób już zdaje sobie sprawę z tego, że na niedobór witaminy D cierpi już ok. 90% gatunku ludzkiego. To wszystko sprowadza się po prostu do coraz powszechniejszej suplementacji witaminy D, jednak wciąż szuka się informacji na temat tego, czy najlepiej stosować suplementację witaminy D rano, czy wieczorem. Warto zatem przyjrzeć się temu zagadnieniu.

Kiedy najlepiej spożywać witaminę D - rano czy wieczorem?

Warto rozpocząć od samego początku, czyli od tego, że witamina D, należy do witamin z grupy ADEK, czyli tych które są rozpuszczalne w tłuszczach. Oznacza to, że wraz z nią, należy dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość tłuszczy, aby zawartość np. kapsułki, mogła być przyswojona przez organizm i wykorzystana. W przeciwnym razie, w zdecydowanej większości to co zostało zażyte, zostanie po prostu wydalone z organizmu.

Czy zatem pora dnia ma znaczenie w suplementacji witaminy D? Oczywiście, należy pamiętać, że np. tłustych posiłków raczej nie powinno się jeść na noc, jednak na potrzeby rozpuszczalności witaminy D wystarczy już np. kanapka z masłem. Jednak witaminę D zaleca się spożywać mimo wszystko w pierwszej połowie dnia, dlaczego? Ponieważ może ona zaburzyć wytwarzanie w organizmie melatoniny, która jest hormonem odpowiadającym za sen. Tym samym można przysporzyć sobie problemów z zaśnięciem.

Co więcej, warto zadbać o to, aby suplement z witaminą D nie posiadał w sobie żadnych substancji szkodliwych. Jak można to zrobić? Przede wszystkim nabywać witaminę D od renomowanych firm, takich jak sklep SFD (https://sklep.sfd.pl/Witamina_D-k916.html), która w swojej ofercie posiada szeroki wybór m.in. suplementów diety bogatych w witaminę D, dzięki czemu każda osoba może znaleźć idealny produkt dla siebie.

Kiedy najlepiej stosować witaminę D - czy przez cały rok?

Wiele mówi się o suplementacji witaminą D szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Jednak czy to oznacza, że wiosną oraz latem jest ona nieistotna? Absolutnie nie. Jednak jesienią oraz zimą więcej myśli się o witaminie D, ponieważ jest ona wytwarzana w organizmie człowieka za sprawą jej syntezy skórnej, która zachodzi na skutek ekspozycji powierzchni skóry na promieniowanie UVB (światło słoneczne).

Jednak wpływa na nie bardzo dużo zmiennych, takich jak np. kąt padania promieni słonecznych i to powoduje, że nawet wiosną oraz latem (gdy słońca jest zdecydowanie więcej) można być narażonym na niedobór witaminy D. Należy brać pod uwagę także warunki pogodowe, ponieważ chmury czy też smog także utrudniają docieranie promieni słonecznych do powierzchni skóry.

To wszystko powoduje, że po prostu zaleca się suplementowanie witaminy D przez cały rok, jednak należy uważnie śledzić jej poziom w organizmie. Wszystko za sprawą tego, że niedobór witaminy D, może być równie niebezpieczny dla zdrowia organizmu co jej nadmiar. Warto mieć to na uwadze. Zresztą sprawa wygląda podobnie w przypadku wielu innych składników odżywczych. Warto jednak wiedzieć o tym, że w walce z różnego rodzaju niedoborami sklep SFD (https://sklep.sfd.pl/) może realnie pomóc, posiadając szeroką ofertę suplementów diety oraz odżywek w różnych wariantach.

Top 5 produktów z biedronki z których zawsze korzystam!

Biedronka to sklep w którym robię zakupy najczęściej. Po pierwsze ma ją najbliżej, a po drugie mają praktycznie wszystko z czego korzystam więc oszczędzam czas kupując wszystko w jednym miejscu.

Dziś pokażę Wam 5 produktów które zawsze mam w domu, a są do kupienia właśnie w Biedronce

Płatki jaglane "Plony natury"

Jest to główny składnik dwóch pierwszych posiłków praktycznie każdego dnia czyli omleta. Kiedyś korzystałem z płatków owsianych, ale trzeba było je mielić z czym było sporo zachodu, a do tego zwyczajnie mi się przejadły. Dodatkowo uważam, że jaglane lepiej mi się trawią, nie leżą na żołądku i dobrze smakują.

Makro na 100g produktu:

Węglowodany: 64g

Białko: 12g

Tłuszcz: 2,5g

Błonnik: 1,2g

Krem proteinowy "Vitanella" czyli masło orzechowe wzbogacone odżywką białkową. Absolutny hit. W smaku petarda, a przy okazji dodatek białka więc to co trenujący na siłowni lubią najbardziej. Idealnie pasuje do omletów czy wafli ryżowych. UWAGA - tylko dla ludzi z silną wolą, bo może zniknąć momentalnie.

Makro na 100g produktu:

Węglowodany: 8,9g

Białko: 31g

Tłuszcz: 45g

Błonnik: 11g

SKYR "Fruvita" czyli jogurt typu islandzkiego bez tłuszczu. Jeśli ktoś lubi jogurty, ale nie je ich ze względu na tłuszcze to Skyr będzie idealnym rozwiązaniem. Dużo białka, gęsty i smaczny. Ja preferuję wersję owocową, która ma więcej węglowodanów, ale za to w smaku rewelacja. Dostępny w dwóch wersjach: klasyczny gęsty oraz do picia (do picia ma minimalną zawartość tłuszczy)

Makro na 100g produktu:

Węglowodany: 10g

Białko: 9,5g

Tłuszcz: 0g

Błonnik: 0,3g

Batony proteinowe "Vitanella" bez dodatku cukrów to idealna alternatywa dla klasycznych batonów. Zawierają słodzik i naturalne cukry, a głównym składnikiem jest odżywka białkowa. Wg mnie chyba lepsze niż klasyczny Snickers czy Mars, a przy tym po raz kolejny dodatek białka czyni z nich prawdziwego Game Changera

Makro na 100g produktu:

Węglowodany: 30g

Białko: 27g

Tłuszcz: 31g

Błonnik: 2,4g

Lawasz "PANO" do domowych tortilli czy kebabów. Wg mnie w smaku jak tortilla, a makro ciut lepsze. Wystarczy usmażyć mięso, dodać trochę warzyw, jakiś sos i zawinąć w lawasz żeby mieć domowego kebsa bez wyrzutów sumienia. Prosty skład, bez zbędnych dodatków.

Makro na 100g produktu:

Węglowodany: 57g

Białko: 9,9g

Tłuszcz: 4,2g

Błonnik: 1,8g

BONUS! Produkt nr 6

Cola ZERO "Original" tu pewnie małe zaskoczenie, bo jednak nie jest to produkt odżywczy więc dałem go jako bonusowy. Wg mnie smaczniejsza niż "prawdziwa" Cola czy Pepsi bez cukru. Do tego stopnia ją lubię, że jadąc na wakacje do Chorwacji wziąłem ze sobą 2 zgrzewki tej Coli bo wiedziałem, że na miejscu jej nie kupi, a klasyczna 0kcal mi zwyczajnie nie smakuje. Nie podaje tabeli makro, bo Cola ZERO nie ma żadnych wartości odżywczych i chyba to jej główna zaleta, bo można bezkarnie wypić szklankę czy dwie nie faszerując się niepotrzebnym cukrem

Źródło grafiki: google

Walentynki... jedni je kochają inni nienawidzą... Tak czy inaczej jeśli w ciągu roku jesteś mało romantyczny to warto chociaż w ten jeden dzień zrobić coś dla drugiej połówki ;)

Facet ma łatwiej... Kolacja, kino czy biżuteria to uniwersalne pomysły, gorzej w drugą stronę... Czym obdarować mężczyznę? Więc tym razem wpis typowo dla Kobiet zawierający kilka propozycji pomysłów prezentowych:

- SmartWatch. Nie wyobrażam sobie życia bez takiego gadżetu. Mała rzecz, a pozwala skutecznie monitorować aktywność w ciągu dnia. Nie będę polecał konkretnego modelu bo każdy lubi co innego więc odsyłam TUTAJ>> na pewno znajdziecie coś dla swojego partnera. Ja mam FitBit i jestem bardzo zadowolony.

- Odżywka białkowa. Białka nigdy za dużo, serio! Jeżeli ktoś miał by kupić mi butelkę dobrego trunku lub białko to wybrał bym to drugie bez wahania... Tak więc jest to uniwersalny prezent. TUTAJ>> lista sklepów żeby nie przepłacać, wystarczy wybrać ulubiony smak ;)

- Perfumy. Tutaj są dwie opcje... Można kupić ulubiony zapach swojego faceta lub pójść lekko pod prąd i wybrać taki jaki podoba się Tobie... Druga opcja lekko ryzykowna, ale to trochę jak z bielizną, która otrzymujecie od nas, nikt nie szuka wygodnej i ciepłej bielizny bezszwowej z froty, tylko seksownej w której będzie się nam podobać najbardziej więc i wy możecie być bardzie samolubne :D TUTAJ>> wszystkie zapachy świata, wystarczy wybrać najlepszą opcję dla siebie.

- Patrząc na to co dzieje się na świecie nie można być już pewnym, że nie zamkną nas w domach po raz kolejny więc warto być przygotowanym na czarny scenariusz i pomyśleć o treningu w domowych warunkach. Mając regulowane hantle można wykonać naprawdę sporo ćwiczeń, a nie zajmują one dużo miejsca. Od dłuższego już czasu marzą mi się takie regulowane LINK>> Ok cena może już wysoko jak na prezent walentynkowy, ale dzięki regulacji będziecie mogły ćwiczyć również Wy więc może to pomysł na wspólny prezent?

- Jeżeli powyższe pomysły nie przemawiają do Ciebie to Ceneo stworzyło swoją listę więc może tam wpadnie Ci coś w oko, oto LINK>>

Peptydy Hormon wzrostu

GHRP-2 i CJC-1295 to sekretagogi (wydzielacze) naszego naturalnego hormonu wzrostu (GH) i stanowią najlepszą alternatywę dla "sterydów", chociaż podobnie jak inne mocniejsze środki, również te znalazły się na czarnej liście (pomimo, że można kupić je legalnie w naszym kraju) Komisja Antydopingowa zakazała stosowania sekretagogów GH w sporcie.

Nie będę się rozpisywać na temat budowy obu środków, każdy kto będzie chciał szybko znajdzie takie informacje w Internecie. Skupię się tu jedynie na najważniejszych korzyściach jakie płyną ze stosowania takiego stacku. Dlaczego mowa tu o połączeniu obu substancji? Ponieważ w duecie mamy efekt synergii co przekłada się na znacznie lepsze efekty takie jak:

- Pobudzenie wydzielania naturalnego hormonu wzrostu

- Wzrost tkanki mięśniowej

- Poprawa regeneracji

- Zwiększona synteza białek

- Wzmocnienie stawów

- Obniżenie poziomu cholesterolu we krwi

- Redukcja tkanki tłuszczowej

- Wzmocnienie układu odpornościowego

- Zwiększenie gęstości układu kostnego

Jak rozrabiać peptydy?:

Peptydy sprzedawane są w formie proszku, który należy rozpuścić w wodzie bakteriostatycznej (może to być płyn iniekcyjny lub sól fizjologiczna). Gotowy roztwór wstrzykujemy podskórnie (mała igła insulinowa, praktycznie bezboleśnie). Problem pojawia się w momencie przeliczenia ilości płynu do zawartości opakowania aby skutecznie porcjować zamierzoną dawkę. Jak to zrobić najłatwiej? Szybki kurs matematyki ;)

Zawartość butelki to 10mg substancji (zarówno GHRP jak i CJC są tak pakowane).

Jednorazowa porcja to 100mcg każdej substancji.

Dodając 2,5 ml wody jedna "kreska" na strzykawce insulinówce (1ml) da nam dokładnie 100mcg czyli żądaną porcję. Proste? Oczywiście, że tak!

Oczywiście łączymy obie substancje dopiero podczas podania, przechowujemy osobno i odmierzamy odpowiednie dawki.

Jak dawkować peptydy?

Zarówno GHRP-2 jak i CJC NO DAC mają dość krótki okres półtrwania, dlatego należy przyjmować je od 2 do 4 razy dziennie. Ponieważ wyrzut insuliny towarzyszący po posiłku "nie lubi" się z naszym naturalnym hormonem wzrostu warto przyjmować dawki z dala od posiłku np 3h po nim lub 1h-2h przed. Najlepsze pory to: po przebudzeniu, przed treningiem i przed snem. Jednorazowa dawka to około 100mcg każdej substancji, ale uzależniona jest ona od masy ciała.

Jak przechowywać peptydy?

Peptydy mają "delikatną" budowę więc od momentu przygotowania roztworu powinniśmy być ostrożni tj nie potrząsać buteleczką i przechowywać roztwór najlepiej w lodówce. W wodzie bakteriostatycznej i odpowiednich warunkach możemy taki roztwór przechowywać przez kilka tygodni.

Badania, wiarygodność i bezpieczeństwo:

Na rynku pojawiło się sporo "firm" które mają peptydy, ale w mojej skromnej ocenie są 3, może 4 których wiarygodność powoduje, że kupił bym ich produkty. Nr jeden niewątpliwie jest BioLAB który co chwilę publikuje badania i przedstawia deklarowaną jakość na papierze. Dla mnie to argument nie do podważenia, a wpisując kod "blogkulturystyczny" macie dodatkowy rabat więc korzystajcie ;)

GHRP-2 i CJC-1295 NO DAC

Chuda Adele? Jeszcze kilka lat temu te dwa słowa nie były używane w jednym zdaniu, dziś jest to zupełnie inna kobieta! Podobno swoją spektakularną metamorfozę zawdzięcza diecie tajemniczo brzmiącej SIRT.

Czym jest dieta SIRT?

Dieta SIRT nie jest skomplikowana i prócz pierwszej fazy która trwa 3 dni nie nakazuje redukować kalorii do chorych i skrajnie niskich ilości. Głównym czynnikiem warunkującym jej sukces są zielone koktajle które są obowiązkowe we wszystkich etapach. Jak można przeczytać w książce "Jedz i chudnij z dietą SIRT" autorstwa Magdaleny Jarzynki-Jendrzejewskiej i Ewy Sypnik-Pogorzelskiej:

"Dieta SIRT łączy ograniczenie kaloryczne ze spożyciem specjalnych zielonych koktajli, które są bogate w aktywatory sirtuin."

Czym zatem są te "sirtuiny"? Jak podaje Wikipedia:

"Sirtuiny (białka Sir) – grupa białek enzymatycznych mających zdolność wyciszania określonych genów tzw. genów starzenia, których aktywność wiązana jest z rozwojem miażdżycy, chorobą Alzheimera, chorobą Parkinsona, a jednocześnie aktywują tzw. geny długowieczność"

Jak dalej czytamy w Wikipedii produkty bogate w Sirtuiny to m.in. papryczka chilli Bird’s eye, kapary, jarmuż, lubczyk, pietruszka, rukola, seler naciowy, czerwona cykoria, czerwona cebula, kasza gryczana, soja, oliwa z oliwek tłoczona na zimno (Extra virgin), orzechy włoskie, kurkuma, niesłodzone kakao, prawdziwa kawa, czekolada gorzka o zawartości kakao min. 85%, zielona herbata Matcha, daktyle Medjool, truskawki, borówki, czerwone winogrona także czerwone wino.

Dieta SIRT - etapy

Etap I

Czas trwania: 1.–3. dzień
Kaloryczność: 1000 kcal
Co spożywamy: 3 koktajle sirtuinowe + 1 posiłek sirtuinowy

Etap II

Czas trwania: 4.–7. dzień

Kaloryczność: 1500 kcal

Co spożywamy: 2 koktajle sirtuinowe + 2 posiłki sirtuinowe

Etap III
Czas trwania: 8.–14. dzień
Kaloryczność: brak konkretnych restrykcji kalorycznych
Co spożywamy: najlepiej 3 główne posiłki, 1–2 przekąski + 1 koktajl sirtuinowy

Etap IV
Czas trwania: od 15. dnia
Kaloryczność: brak konkretnych restrykcji kalorycznych
Co spożywamy: brak ścisłych zaleceń, ważne jest spożywanie produktów sirtuinowych i picie zielonych koktajli

Czy dieta SIRT jest zdrowa?

Ogólne założenia diety SIRT nie polegają na eliminacji danych produktów lecz na dodaniu takich które posiadają w sobie dużą ilość Sirtuiny więc teoretycznie nie narażamy się na niedobry. Jest wzmianka na temat eliminacji białej mąki (jeśli ktoś ma nietolerancję, a większość z nas nie ma to nie wiem czemu) ale nie ma narzuconej kaloryczności... Prawda jest jednak taka, że ludzie będący na diecie zaczną bardzo skrajnie "obcinać" kalorie bo efekty będą szybkie (zwłaszcza po pierwszych dwóch fazach, gdzie de facto głodzimy nasze ciało bardzo drastycznie) co w dłuższej perspektywie czasu doprowadzi do zniechęcenia się i rezygnacji... Efekt jojo i depresja będą w pakiecie...

Czy realnym jest schudnięcie 3 kg tygodniowo?

Na początku tak, pewnie że tak. Oczyścimy jelita, wypłuczemy glikogen i waga będzie spadać, ale nie będzie to równoznaczne z utratą 3kg tłuszczu. Zaczynając redukcję należy uświadomić sobie, że realna utrata wagi w okolicy 0,5kg na tydzień to bardzo dobry wynik oraz fakt, że utrata tłuszczu i wagi nie zachodzi liniowo. Będą dni gdzie waga stanie w miejscu lub nawet wzrośnie, ale nie jest to powód do obcinania kolejnych kalorii.

Podsumowując

Skuteczna i zdrowa dieta to nic innego jak świadome wybory żywieniowe, zbilansowane posiłki zawierające wszystkie makro i mikro składniki. Będąc na takiej diecie, jedząc mądrze nie będziecie czuć się jak na "diecie". Takie żywienie oraz aktywny styl życia pozwolą nam cieszyć się zdrowiem. Nie szukajmy drogi na skróty... Cierpliwość i konsekwencja to klucz do sukcesu.

Źródło grafiki: www.foodiesfeed.com

Na pewno nie raz spotkaliście się z tym, że ktoś robi rozpiętki jako pierwsze ćwiczenie na klatkę piersiową, a dopiero po nich wyciskanie. Czy to głupota czy błąd? Albo Aktywacja mięśni pośladkowych przed przysiadami to częsty zabieg wśród Pań. W jakim celu stosuje się takie rozwiązania? Czy są to metody treningowe które powinieneś wykorzystać w swoim planie treningowym? Niestety odpowiedź brzmi "zależy". Postaram się jednak w prosty sposób odpowiedzieć na to pytanie, krótko i na temat

Co zatem daje wstępne zmęczenie mięśni lub aktywacja?

Przygotowanie mięśni do ciężkich serii roboczych, poprawa "czucia mięśniowego" lepsze ukrwienie i uzupełnienie rozgrzewki. Zabiegi tego typu są przydatne, ale tylko dla przynajmniej średnio zaawansowanych trenujących. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem nie będzie miało to sensu, a jedynie pozbędziesz się ATP i glikogenu z mięśni w sposób bezsensowny. Trening w przypadku osoby początkującej już sam w sobie będzie optymalnym bodźcem do rozwoju, nie potrzeba kombinować.

Nie przesadzajmy jednak! "Aktywacja" czy "Wstępne zmęczenie" mają być formą "rozgrzewki" czy też przygotowania mięśni do późniejszych serii roboczych, a nie treningiem samym w sobie. Tak więc nie wykonuj 30 minutowego treningu z gumami przed przysiadami bo pogorszy to znacznie efektywność serii roboczych, które są głównym bodźcem do rozwoju.

Podsumowanie jest proste, jeśli jesteś bardziej zaawansowanym sportowcem i czujesz korzyści płynące ze wstępnego zmęczenia czy też aktywacji to wykonaj 2, 3 serie przed właściwym treningiem. Ćwiczenia izolowane i do upadku mięśniowego zostaw na koniec ponieważ samo uczucie "pompy" nie powoduje rozwoju mięśni. Tak, smutna prawda jest taka, że pompa mięśniowa nie spowoduje rozwoju Twoich mięśni... Ćwiczenia izometryczne mają swoje korzyści, ale nie przekładają się na "niszczenie" włókien mięśniowych więc przestań kombinować i weź się za trening.

Źródło grafiki https://www.istockphoto.com/

Przez sytuację z COVIDEM większość z nas miała sporą przerwę od treningów, diety i wszystkiego co związane z tym stylem życia. W moim wypadku było to znacznie dłuższa przerwa bo trwałą ponad 14 miesięcy. Jak zatem wrócić do treningu by nie zrobić sobie krzywdy i nie zniechęcić się na starcie?

Trening:

Zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem będzie jakaś forma FBW czyli trening całego ciała na każdej jednostce treningowej. Może to być obwodówka lub każda grupa osobno po kilka serii z ćwiczeń złożonych tak aby przepracować wszystkie mięśnie, również te głębokie.

Zdecydowanie zapomnijcie o poprzednich wynikach siłowych, bo spadki siły będą, to jest nieuniknione. Na pierwszych kilu treningach nie sprawdzajcie swoich maxów! Unikajcie serii do upadku mięśniowego, każda seria z lekkim zapasem, przynajmniej 10 powtórzeń w każdej serii.

Warto dodać jakąś formę cardio po treningu aby nasza wydolność również wróciła do stanu poprzedniego. Wybierzcie formę która sprawia wam przyjemność, o ile to możliwe stawiajcie na ruch na świeżym powietrzu, pogoda sprzyja więc korzystajcie.

Odżywianie:

Na swoim przykładzie wiem, że gdy wypadnie się z reżimu treningowego dieta również odchodzi na drugi plan i człowiek "odpala wrotki". W moim wypadku przez 14 miesięcy jadłem wszystko co chodziło mi po głowie, nie trzymałem się żadnych reguł, chociaż przez lata racjonalnego odżywiania już z automatu wybieram "mniejsze zło". Jeżeli mam cole zero i zwykłą to zawsze sięgam po zero (nawet bardziej mi smakuje) Podobnie z innymi produktami, co nie zmienia faktu, że słodycze zawsze były moją piętą achillesową.

Nie lubię drastycznych zmian więc w tym wypadku pierwszym krokiem jest wyeliminowanie "syfu" z diety. Samo to już pozwoli notować progres, a dopiero po 2, 3 tygodniach można trzymać się wyliczonych makrowsów. Stopniowe zmiany ułatwią cały proces, ciężko z dnia na dzień zmienić pizze na ryż i kurczaka ;)

Suplementacja:

Podobnie jak z dietą i tu szybkie zmiany nie mają sensu. Po rocznej przerwie sam trening i dieta będą już wystarczającym bodźcem. Nie ma sensu na pierwszym treningu odpalać jakiś stymulatorów, te działają w czasie gdy mamy kryzys. Oczywiście białko w proszku które ułatwia życie czy kreatyna (jak pokazują badania warto brać nawet nie trenując) można brać, ale na "mocniejsze" sprawy przyjdzie czas.

Dla mnie był to 14 miesięczny detoks od kompletnie wszystkiego! Zapomniałem już jak smakuje shake białkowy, miło wrócić do nawyków.

Jako krótkie podsumowanie napiszę tylko że jedyne czego nam teraz trzeba to cierpliwość i systematyczność. Ja mam już swój pierwszy tydzień treningu za sobą i zaczynam na nowo cieszyć się tym sportem, oby znów wrócić do rutyny i formy sprzed roku ;)

Źródło grafiki: https://stock.adobe.com/

5 błędów, które nie pozwalają Ci schudnąć

W kalendarzu marzec, wiele osób zniechęconych brakiem efektów już porzuciło noworoczne postanowienia, a może wystarczyło wystrzegać się tych 5 błędów by forma poprawiała się z tygodnia na tydzień? Sprawdź 5 popularnych błędów, które wg mnie hamują skuteczne odchudzanie

1. Zbyt mała podaż białka

2. Mała ilość snu

3. Cheat meal, cheat day

4. Ukryte kalorie

5. Zła organizacja dnia

Mr Olympia 2023 - Karol Milewski zdobył złoto! Historyczny sukces na zawodach mr Olimpia. Polacy na Mr Olympia

Oto zwycięzcy MR Olympia 2023 poszczególnych kategorii:

Skuteczne odchudzanie? Redukcja 2023 -12kg - podsumowanie

Kalorie i trening:

Suplementacja:

Kulturystyka: Klucz do Wzmacniania Ciała i Zdrowia

Trening siłowy:

Budowanie mięśni:

Suplementacja:

Techniki treningowe:

Motywacja treningowa:

Podsumowanie:

Jak schudnąć do wakacji? 5 skutecznych rad by schudnąć!

5 skutecznych rad by schudnąć!

Dieta ketogeniczna, Ketoza? Jak schudnąć? Najlepsza dieta na odchudzanie? Czy dieta keto jest bezpieczna?

Czym jest kwasica ketonowa?

Ketoza dieta cud? Dlaczego na ketozie chudnę?

Czy picie kawy jest zdrowe? Jakie korzyści daje kofeina. Kofeina na odchudzanie

Zalety picia kawy:

Czy kawa odwadnia? NIE!

Czy kawa wypłukuje magnez? NIE!

Czy picie kawy ma jakieś wady? Owszem

MR Olympia 2022 Wyniki! Polacy na mr Olympia

MR Olymia OPEN

W kategorii 212 funtów powrót na tron dla Shauna:

Classic Physique

Ms. Olympia:

Men’s Physique

Figure:

Fitness:

Women’s Physique:

Bikini:

Wellness:

Wheelchair:

Nagroda publiczności:

3 największe błędy początkujących na siłowni?

1. Zbyt duża objętość treningowa!

2. Wymyślne ćwiczenia, rolowanie, mobilizacja czyli komplikowanie sobie życia

3. Suplementy na wszystko!

Kiedy najlepiej przyjmować witaminę D?

Kiedy najlepiej spożywać witaminę D - rano czy wieczorem?

Kiedy najlepiej stosować witaminę D - czy przez cały rok?

Debiuty kulturystyczne 2022 WYNIKI | Debiuty PZKFiTS w kulturystyce i fitness 2022

Oto wyniki poszczególnych kategorii:

Bikini kobiet 162 cm

Bikini kobiet 166 cm

Bikini kobiet powyżej 166 cm

Bikini kobiet OPEN

Fitness akrobatyczne kobiet open

Fitness artystyczne kobiet open

Fitness sylwetkowe - open

Wellness kobiet open

Fitness plażowe mężczyzn 178 cm

Fitness plażowe mężczyzn powyżej 178 cm

Fitness plażowe mężczyzn OPEN

Kulturystyka klasyczna mężczyzn OPEN

Kulturystyka mężczyzn OPEN

Top 5 produktów z biedronki z których zawsze korzystam!

Top 5 produktów z biedronki z których zawsze korzystam!

Pomysły na prezenty walentynkowe

Badaj się regularnie! Pakiet badań od Mikołaja? TAK!

Gotowe Pakiety badań

GHRP-2 i CJC-1295 NO DAC - PEPTYDY - Jak rozrabiać? Jak dawkować? Jak dzielić dawki?

Jak rozrabiać peptydy?:

Jak dawkować peptydy?

Jak przechowywać peptydy?

Badania, wiarygodność i bezpieczeństwo:

Mr Olympia 2021 WYNIKI

Top 5 Mr Olympia

212 funtów

Classic Physique Olympia

Ms. Olympia

Fitness Olympia