Swift

Płaski brzuch, Trening mięśni głębokich, #Core, Ćwiczenia stabilizujące PLANK itd

Tym razem chciał bym zaprezentować 5 minutowy trening na mięśnie głębokie.
Mięśnie często zaniedbane ponieważ nie są aż tak zaangażowane w zwykłym treningu.
W sieci można znaleźć wiele informacji na temat ćwiczeń tych mięśni.
Ja zaprezentuje wam mój sprawdzony zestaw.

W skrócie to idealny trening dla osób:
- Cierpiących na bóle kręgosłupa - wzmocnienie mięśni pozwala na lepszą stabilizację co niweluje ból.
- Chcących wzmocnić mięśnie brzucha
- Chcących zmniejszyć obwód talii
- Zwiększyć siłę przy innych ćwiczeniach

Ćwiczenie nr 1
Podpór przodem na przedramionach (zwany czasem jako "deska" lub "PLANK")
Połóż się twarzą do podłoża, korpus podpierasz na łokciach, kładąc przedramionia płasko, nogi podpierasz na palcach od stóp (jak do pompek).
Podczas ćwiczenia swobodnie oddychasz. Całe ciało jest napięte. Pamiętaj, aby utrzymać prostą linię pomiędzy korpusem, a nogami. Napiętą pozycje ciała utrzymujesz przez 30 sekund.



Ćwiczenie nr 2.
Leżenie tyłem z biodrami uniesionymi wysoko.
Połóż się na plecach. Ręce ułożone grzbietem dłoni do podłoża stabilizując tułów. Stopy złączone ugięte w kolanach pod kątem około 90 stopi. Unieś biodra do góry i pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.


Ćwiczenie nr 3.
Podpór i stabilizacja bokiem
Połóż się na boku. Stopy złączone. Unieś biodra podpierając tułów na łokciu. Utrzymaj całe ciało w linii prostej na przedramieniu, drugą rękę połóż na biodrze. Staraj się utrzymać tę pozycję przez 15 sekund. Następnie zmiana strony i kolejne 15 sekund.
Powyższe ćwiczenia wykonuj jedno po drugim bez przerw w 3 seriach. Całość zajmie Ci maksymalnie 5 minut, a wzmocnisz swoje ciało.


Wykonuj taki zestaw po zwykłym treningu siłowym (jeżeli trenujesz 3 razy w tygodniu, a masz czas możesz tak ćwiczyć również 3 razy).
Dla zapracowanych warto przynajmniej raz w tygodniu poświęcić chwilkę aby wzmocnić gorset mięśniowy.

Zapraszam na mój blog kulturystyczny!

Zobacz również

12 komentarze

  1. dobre, faktycznie tylko plank robiłem, a można było od razu rozszerzy o pozostałe mięśnie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Warto spróbować :)
      U mnie największym problemem były podpory bokiem ale tylko na początku, po paru treningach było już ok.

      Usuń
  2. Dziękuję za ćwiczenia. Przyda mi się coś takiego, bo ciągle mam problemy z trzymaniem kręgosłupa na macie podczas robienia brzuszków.

    OdpowiedzUsuń
  3. Dobre ćwiczenia:) niestety mam problem ze zrobieniem tego 3-ciego :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Próbuj, każdego dnia będzie coraz łatwiej, mięśnie szybko się wzmocnią i bez kłopotu będziesz robić wszystkie ćwiczenia :)

      Usuń
  4. Mam pytanie - czy można te ćwiczenia wykonywać codziennie (tylko i wyłącznie te)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mięśnie brzucha czy mięśnie głębokie tak samo jak każde inne potrzebują regeneracji, jednakże wyżej pokazany zestaw nie obciąża organizmu na tyle aby nie mógł on zregenerować się w ciągu 24h więc możesz spokojnie wykonywać te ćwiczenia codziennie.

      Usuń
  5. Płaski brzuch wygląda super :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Będzie ciężko ale pora poćwiczyć :)

    OdpowiedzUsuń
  7. dziękuję za te super wpisy! w googlach oraz na youtubie jest zalew treningów i jestem zdezorientowana. co chwila czytam że jakieś ćwiczenia nie działąją i są stratą czasu i lepiej wybrać inne. do tego dowiaduję się, że ćwiczenia, którymi katowałam się jak szalona np. w gimnazjum (oj wtedy miałam determinację!), że ten pot i łzy były na marne, i to strasznie demotywuje :/ Do Ciebie jakoś mam zaufanie i fajnie, że pokazujesz mniej ćwiczeń ale te najlepsze :)

    OdpowiedzUsuń
  8. No właśnie, chodzę i szukam po tym internecie czegoś sensownego i w końcu jakiś mądry wpis. Dzięki wielkie!

    OdpowiedzUsuń