Swift

Jak wyglądał mój trening na redukcji ? Ile serii ? Ile powtórzeń ?

Ponieważ jestem zadowolony z ilości mięśni jakie udało mi się utrzymać na tegorocznej redukcji, postanowiłem podzielić się z wami sposobem treningu, który był o 180 stopni inny niż ten, który robię przez cały rok. Wydaje mi się, że to był klucz do minimalizacji tkanki mięśniowej, a przy okazji do maksymalizacji tkanki tłuszczowej. Oczywiście jak to na redukcji, siła spadała proporcjonalnie do wagi, ale dzięki nietypowemu podejściu również tutaj nie było aż tak drastycznych spadków. Dla przykładu nadal jestem w stanie zrobić 3 serie po 8 powtórzeń wyciskania hantli na ławce skośnej z hantlami po 45kg więc chyba nie ma tragedii.

Full Body Workout (FBW):
Nie był to typowy FBW, nie było w nim tylko ćwiczeń wielostawowych. Trzy jednostki treningowe w tygodniu w zupełności wystarczyły. Na każdym treningu jedno ćwiczenie było bazowe, pozostałe zmieniałem tak aby atakować mięśnie z różnych stron. Nietypowym dla FBW było wykonywanie izolowanych ćwiczeń jak wyprosty podudzi na maszynie, czy krzyżowanie linek w bramie, ale był to celowy zabieg.

Ilość ćwiczeń i serii na daną grupę mięśniową:
  • Nogi 3 ćwiczenia, 8 serii w sumie.
  • Klatka 3 ćwiczenia, 7 serii w sumie.
  • Plecy 3 ćwiczenia, 7 serii w sumie.
  • Barki 4 ćwiczenia, 8 serii w sumie
  • Bicepsy Jedno ćwiczenie, 4 serie w sumie.
  • Tricepsy Jedno ćwiczenie, 4 serie w sumie.

Ilość powtórzeń:
W każdym ćwiczeniu starałem się zrobić przynajmniej jedną serię maksymalnym ciężarem, gdzie ilość powtórzeń nie przekraczała 6. Odszedłem od stereotypowego myślenia, gdzie na redukcji należy robić bardzo dużą liczbę powtórzeń z małym ciężarem. Oczywiście były również serie po 21 ruchów na barki czy bicepsy, ale duże grupy jak nogi, klatka i plecy wahały się w granicy 8 ruchów.

Cardio/aeroby/interwały:
Zrezygnowałem z długich i monotonnych ćwiczeń cardio, zwłaszcza po treningu siłowym. Po każdej jednostce siłowej robiłem 15 min interwałów, głównie były to schody. W miarę możliwości, 20 min spaceru z tętnem około 120 na czczo (około 3 razy w tygodniu) plus jedna sesja dłuższego cardio (45-60 min) w tygodniu, w dzień wolny od ćwiczeń siłowych. Średnia ilość kroków z tego okresu to 9197 na dzień więc bez szału, ale jak widać nie leżałem całe dnie.

Jeszcze tydzień laby i wracam do diety i treningów, ale będzie to już typowy split 4 razy w tygodniu, aby popracować trochę nad brakami, jest ich cała masa więc na FBW było by ciężko, ale już dziś wiem, że kiedyś nielubiany FBW wróci do łask na kolejnej redukcji.



Zobacz również

1 komentarze

  1. Ciekawy plan treningowy. Dzięki Twojemu wpisowi czuję się bardziej zmotywowana aby w końcu zabrać się do roboty nad sobą.

    OdpowiedzUsuń