Swift

Podsumowanie redukcji 2017 - FBW, Rotacja węglowodanów, Interwały i cardio na czczo

Jak po każdym cyklu masowym czy redukcyjnym wrzucam krótkie podsumowanie na blog, nie po to aby się żalić, chwalić itd tylko traktuję blog również jako formę "dziennika" gdzie mogę szybko wrócić pamięcią do poprzednich lat. 

Niestety i tym razem ze względów rodzinnych, a potem przez problemy z przepukliną kręgosłupa nie zrealizowałem założonego planu w 100%. Podczas 14 tygodni redukcji 4 pełne tygodnie nie trenowałem oraz przez tydzień wakacji prócz braku treningu odpuściłem również dietę - całkowicie, po prostu korzystałem z okazji.

Masa vs Redukcja Wymiary

Waga: 94kg / 82kg
Wzrost: 174cm
Obwód uda: 63,5cm / 60cm
Obwód ramienia:41,5cm / 41cm
Obwód pasa: 84cm (vacum) / 75cm
Obwód klatki piersiowej: 118cm / 116cm
Obwód łydki: 41,5cm / 41cm

Przyznam szczerze, że w tym roku jestem bardzo zadowolony z ilości mięśni jakie udało mi się utrzymać przy redukcji. W poprzednich latach wymiary znacznie bardziej leciały w dół, w tym roku udało się tego uniknąć. 

Trening siłowy:

FBW zamiast Split to chyba najważniejsza zmiana treningowa jakiej dokonałem. Trzy treningi w tygodniu, całe ciało na każdym treningu. Postaram się opisać dokładniej cały trening w następnym poście za jakiś czas. 

Cardio:

Po każdym treningu siłowym 15 min interwałów na schodach, przynajmniej jedna sesja w dzień wolny od treningu cardio 45-60 min z tętnem około 120-130 us/min. Około 3 20 min trening cardio na czczo w zależności od możliwości, tętno również 120-130us/min.

Suplementacja:

Bialko Whey C-6 od Hi-tec Nutrition 50g każdego dnia 
Kreatyna z KFD 6g przed i 6g po treningu siłowym.
Bcaa z KFD 10g przed treningiem siłowym.
Stimerex Hardcore - 3 kaps dziennie - Mega skuteczny spalacz! Duże pobudzenie, dużo energii pot lał się strumieniem (szkoda, że tylko jedno opakowanie) 
Trec Clenburexin - 4kaps dziennie. Niestety słabiutki.
Kompleks witamin Olimp MultipleSport 1kaps wit i 1 kaps minerałów
Witamin C 3-10g dziennie.

Dieta:

Rotacja węglowodanami. Uproszczona wersja w której dzieliłem dni na te z wysokimi węglami (dzień treningu siłowego) oraz na dzień z niskimi węglami (dzień wolny od treningu). Tutaj proces ucinania kalorii nie jest możliwy do odtworzenia, wszystko zmieniało się dość dynamicznie. Na ostatnie dni, makro rozkładało się następująco:

HighCarb: 
Białko 180g, tłuszcze 60g Węglowodany 300g

LowCarb:
Białko 180g, tłuszcze 60g Węglowodany 150g

Jak widzicie nie są to jakieś skrajnie niskie wartości, w dni wysokich węglowodanów dało się naprawdę najeść, korzystając z IIFYM pozwalałem sobie również na małe smakołyki bez wyrzutów sumienia. Wystarczyło mądrze dobrać produkty, aby przy tych wartościach nie chodzić głodnym.

Na koniec kilka zdjęć z ostatniego czasu jakie wrzucałem na moje konto Instagram, sami ocenicie czy widać co nieco czy zmarnowałem ten czas.











Zobacz również

7 komentarze

  1. Super efekty. Kurde też bym chciał taką klatę :/ ćwiczę już ponad 3 lata i bieda z klatą. Łapy znowu bardzo szybko mi rosną. Co zrobić? Przykładam się do ćwiczeń ale słabe efekty na klacie, jak widzę jak niektórzy mają takie balony to mnie ściska :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Każdy ma lepszą i słabszą partię... Musisz pokombinować np. z większym ciężarem przez jakiś czas, albo wręcz odwrotnie a skupić się na idealnym dopięciu itd. Grunt to cierpliwość i konsekwencja :) Powodzenia!

      Usuń
  2. Czy próbowałeś może BCAA (żółte) w puszkach jak energetyki? Ja mam od KFD BCAA w proszku ,a ostatnio spróbowałem tego w puszkach to nie wiem jakim cudem ale niebo ,a ziemia. Ostatnio robie codziennie SW, podciąganie itp i strasznie bolały ręce, to od KFD nic nie pomagało, za to to w puszce (nie patrzyłem na firmę) na drugi dzień praktycznie w pełni zregenerowany. Nie jest to pojedynczy przypadek tylko kolejna próba. Próbowałeś?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie próbowałem gotowego w puszce, ale czy aż tak magiczne? Po jednym razie tak Cię zdegenerowało? 😉Chyba przeceniasz 😅

      Usuń
    2. Możliwe bo nie wierzę w nic poza kreatyną heh, ale nie po jednym razie tylko już kolejny raz :)

      Usuń
  3. No forma bardzo dobra :) Wielki szacunek
    www.wrobelprzemek.pl

    OdpowiedzUsuń
  4. Idzie ci super, imponująca sylwetka, oby tak dalej !
    Jeśli jesteś osobą początkującą na siłowni to zapraszam cie na mojego bloga, niezbędne informacje na temat budowania estetycznej sylwetki ! https://www.blogger.com/blogger.g?blogID=8325773163558140699#allposts

    OdpowiedzUsuń