Jako trener personalny słyszałem już dziesiątki wymówek ludzi, którzy chcieli by coś zrobić ze swoim zdrowiem i ciałem, ale…

„Nie mają siłowni w okolicy”

„Chcą trenować w godzinach gdy klub jest zamknięty”

„Wstydzą się ocen innych bywalców siłowni”

„Karnet jest zbyt drogi”

„Nie mają czasu, bo dojazd i cała „ta otoczka” trwa zbyt długo”

I tak dalej i tak dalej… A może trening w domu?

Oczywiście, Ci którzy szukają tylko wymówek również na to je znajdą, bo nie ma miejsca, pieniędzy… Co jednak z tymi, którzy nie szukają wymówek lecz rozwiązań? Takie nastawienie oznacza realną chęć zmiany stylu życia, więc pora odpowiedzieć sobie na podstawowe pytanie

Jak ćwiczyć w domu?

Jeżeli jesteś początkujący to tak naprawdę nie potrzebujesz nic poza wygodnym ubraniem i kawałkiem wolnej przestrzeni. Trening z obciążeniem własnego ciała, zwany również treningiem kalistenicznym jest doskonałą formą aktywności.

Ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała, które możesz wykonać w domu:

- Pompki w wielu wariacjach

Poprzez odpowiednie ustawienie ciała w różnym stopniu aktywujemy poszczególne grupy mięśniowe. Można w ten sposób przetrenować mięśnie klatki piersiowej, barków czy tricepsów.

- Przysiady w wielu wariacjach

Poprzez odpowiednie ustawienie stóp aktywujemy różne grupy mięśniowe nóg oraz pośladków

- Deska

Inaczej zwana Plank, do doskonałe ćwiczenie na mięśnie brzucha i pleców oraz mięśnie głębokie.

- Unoszenie bioder w leżeniu

Glute Bridge to angielska nazwa tego ćwiczenia, doskonale zaangażuje mięśnie pośladkowe

- Wykroki, zakroki, wypady i inne wariacje pozwolą zaangażować mięśnie nóg oraz pośladków.

Co jednak dla bardziej zaawansowanych?

Tutaj należy zorganizować dodatkowe obciążenie ponieważ w ten sposób możemy stale progresować dokładając ciężaru. Pozostaje pytanie jaki sprzęt będzie najbardziej uniwersalny? wg mnie hantle. Mając zestaw hantli jedynym ograniczeniem w wyborze ćwiczeń jest nasza wyobraźnia. Mając odpowiednie hantle przećwiczymy całe ciało, dobierając obciążenie do naszej aktualnej formy i potrzeb. Nie chcę polecać konkretnej marki, ani sugerować obciążenia bo jest to kwestia indywidualna dlatego najlepiej poszukać Hantle na Allegro Lokalnie tam na pewno każdy znajdzie coś dla siebie, wybór jest naprawdę duży.

Przykładowy trening dla posiadaczy hantli:

Klatka piersiowa:
Floor press – Wyciskanie hantli w leżeniu na podłodze

Plecy:
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Mięśnie naramienne:
Wyciskanie hantli w siadzie lub różne wariacje wznosów ramion z hantlami

Bicepsy:
Uginanie ramion z hantlami

Tricepsy:
Francuskie wyciskanie hantli

Nogi:
Przysiady bułgarskie

Mięśnie czworoboczne (kaptury):
Szrugsy z hantlami

Oczywiście bardziej zaawansowane osoby będą robić więcej ćwiczeń, więcej serii itd. Wszystko zależy od stopnia wytrenowania. Powyższy plan to tylko schemat, który należy dostosować indywidualnie do własnych potrzeb. Najważniejsze jednak to mieć w sobie na tyle motywacji by zacząć, a później nasze efekty będą siłą napędową do dalszej pracy.

*“Artykuł partnera”

Kolejne lato i kolejna redukcja za mną. Zanim będzie trochę szczegółów to zacznę od końca czyli finalnie skończyło się na 82kg wagi (start z 94kg) i takiej formie:

Początek redukcji 25 marca jak już wspomniałem z wagą 94kg, koniec to 21 czerwca z wagą 82kg.

Kalorie od razu mocno ucięte bo 2500 kcal na dzień, 3 treningi siłowe w tygodniu po około godzinie plus 20 min cardio na zakończenie. Całość maks 1:30 NEAT 10 tys. kroków każdego dnia koniecznie.

Raz w tygodniu pomiary, gdy widziałem stagnację to ucinałem jedzenie... Ostatni miesiąc w dni bez treningu dochodziło 20min cardio na rowerze na czczo.

Finalnie z rotacją węglowodanów skończyło się na 2000 kcal w dni niskich węglowodanów i 2200 kcal w dni wysokich węglowodanów (chociaż czy 300g to wysokie węglowodany... no cóż)

Z suplementacji typowo redukcyjnej był niezawodny Stimerex Hardcore. Początkowo 1 tab na czczo plus jedna przed treningiem, w dni bez treningu tylko na czczo, później 1 na czczo plus 2 przed treningiem a w dni bez treningu 2 na czczo. Przez całą redukcję zjadłem 2 opakowania po 90 kapsułek.

Z pozostałej suplementacji w zasadzie to co cały rok czyli najlepsze białko Optium Nutrition, kreatyna również z tej firmy i jako ciekawostka "galaretki dla koni" Geloren na stawy bo jednak bóle łokci czy barków dokuczają. Do tego wit B Apollo's Hegemony również w bardzo wysokiej dawce (przez miesiąc) i wapń, ale jego suplementuje cały rok.

Czy jestem zadowolony z efektu? Tak, czy zrobił bym cos inaczej? Raczej nie. Nie czarujmy się... Młodszy już nie jestem, siedząca praca też nie sprzyja redukcji, więc jak na 38 lat i bez "towaru" to wstydu nie było.

A propos towaru to z ciekawości sprawdziłem poziom testosteronu i szału nie ma: 3,61 ng/ml czyli blisko dołu normy... ale nadal w normie więc nie ma co szukać problemów tam gdzie ich nie ma i działamy dalej.

Jeszcze kilka wrzutek z wakacji które są na Instagramie plus jakieś z "międzyczasu" na pamiątkę

Na koniec przykładowy dzień jedzenia z makro

Sezon wiosenny rozpoczęty na dobre, tydzień temu Mistrzostwa Śląska a w ten weekend 14.04.2024 Debiuty Kulturystyczne oraz Mistrzostwa Polski i kwalifikacje na Mistrzostwa Europy w Kulturystyce i Fitness.

Zacznę od debiutów, bo mam wyjątkowy sentyment do tych zawodów. Niestety frekwencja daleka od tej która była jeszcze parę lat temu, niektóre kategorie bardzo słabo obsadzone przez co mamy "mistrzów" którzy dostali medale za samo uczestnictwo Już widzę dopiski na Instagramie o tych spektakularnych "tytułach"... ale z drugiej strony nie jest to wina zawodników, po prostu popularność tego sportu maleje. Budujące jest jednak to, że były przypadki gdzie debiutant zgarniał OPEN i tytuł Mistrza Polski co nie zdarza się często.

Debiuty w Kulturystyce i Fitness 2024 WYNIKI

Kulturystyka klasyczna mężczyzn – open

Michał Grzelakowski

Kamil Sage Gliwice

Paweł Jerzmanowsk

Kulturystyka mężczyzn

Michał Sornat

Jacek Tomasz Krzyżewski

Mirosław Sinkiewicz

Fitness plażowe mężczyzn do 179 cm

Dawid Idzi

Bartosz Ratajczyk

Tomasz Protas

Fitness plażowe mężczyzn powyżej 179 cm

Kamil Łabędzki

Dawid Starypan

Karol Rozmyślak

Fitness plażowe mężczyzn – open

Dawid Idzi

Classic Physique mężczyzn

Michał Grzelakowski

Serhii Barsukov

Kamil Sage

Bikini kobiet 162 cm

Olena Shkoda

Daria Ovchynnikova

Oliwia Wardzińska

Bikini kobiet 166 cm

Nicola Andrzejewska

Małgorzata Stroka - Dudzień

Aleksandra Piotrkowicz

Bikini kobiet powyżej 166 cm

Klaudia Woźniak

Natalia Kuc

Anastasiia Laznenko

Bikini kobiet – open

Klaudia Woźniak

Fit model kobiet

Natalia Kuc

Paulina Lach

Fit model mężczyzn

Mohamed Elsayed

Wellness fitness kobiet – open

Oliwia Łyko Wojkowice

Julia Krzemień

Fitness sylwetkowe – open

Weronika Wójcik

Fitness akrobatyczne kobiet – open

Julia Lasocka Szewna

Kornelia Żbik

Malwina Jezierska

Fitness artystyczne kobiet – open

Natalia Stańczyk

Gabriela Zygmunt

Mistrzostwa Polski w Kulturystyce i Fitness 2024 IFBB WYNIKI

Kulturystyka klasyczna mężczyzn – open

Fabian Ciupan

Piotr Osowski Stowarzyszenie

Michał Grzelakowski

Kulturystyka klasyczna igrzyskowa mężczyzn – open

Zbigniew Brzęczek

Adrian Młynarz

Paweł Jerzmanowski

Classic physique mężczyzn

Daniel Kunikowski

Piotr Osowski Stowarzyszenie

Michał Grzelakowski

Kulturystyka do 80 kg

Jacek Momot

Michał Sornat

Bartłomiej Chojowski

Kulturystyka do 90 kg

Sławomir Szafranski

Mariusz Bałaziński

Daniel Kunikowski

Kulturystyka do 100 kg

Sebastian Szmyt

Piotr Styczyński

Arkadiusz Kurzawa

Kulturystyka powyżej 100 kg

Tomasz Kornalewski

Adrian Laskowski

Artur Kozieł

Kulturystyka mężczyzn – open

Tomasz Kornalewski

Fitness plażowe mężczyzn do 173 cm

Bartosz Ratajczyk

Valerii Diachuk

Radosław Siciun

Fitness plażowe mężczyzn do 179 cm

Dawid Idzi

Patryk Malinowski

Ernest Bobowski

Fitness plażowe mężczyzn pow. 179 cm

Wiktor Obrębski

Arkadiusz Marchel

Kamil Łabędzki

Fitness plażowe mężczyzn OPEN

Dawid Idzi

Bikini kobiet do 162 cm

Magdalena Orzech

Magdalena Suwińska

Daria Ovchynnikova

Bikini kobiet do 166 cm

Aleksandra Kubińska

Nicola Andrzejewska

Anna Kucharska

Bikini kobiet do 169 cm

Kamila Mikos

Wioleta Matczak

Anastasiia Laznenko

Bikini kobiet pow. 169 cm

Izabela Kudła

Klaudia Woźniak

Ewelina Kozikowska

Bikini kobiet OPEN

Izabela Kudła

Wellness kobiet

Kinga Pęza

Julia Krzemień

Oliwia Łyko

Fitness akrobatyczne kobiet

Natalia Bugajska

Iga Pasterczyk

Kornelia Żbik

Fitness artystyczne kobiet

Aleksandra Kubińska

Kamila Mikos

Julia Lasocka

Fitness mężczyzn

Filip Borowski

Fitness sylwetkowe kobiet

Olga Kelm

Sandra Kowalska

Weronika Wójcik

Fitness plażowe atletyczne mężczyzn

Adrian Marchewczyński

Łukasz Małodobry

Pary fitness

Anna Kucharska i Dawid Idzi

Katarzyna Zimny i Dawid Łabarewiczv

Fit-model kobiet

Anna Kucharska

Valeriia Prokaza

Natalia Kuc

Fit-model mężczyzn

Mohamed Elsayed

Źródło grafiki: https://www.targikielce.pl/

W kalendarzu marzec, wiele osób zniechęconych brakiem efektów już porzuciło noworoczne postanowienia, a może wystarczyło wystrzegać się tych 5 błędów by forma poprawiała się z tygodnia na tydzień? Sprawdź 5 popularnych błędów, które wg mnie hamują skuteczne odchudzanie

1. Zbyt mała podaż białka

Mała ilość kalorii zmusza nas do wyboru pomiędzy poszczególnymi produktami, ale komponując posiłki zadbajcie o to by w każdym z nich była odpowiednia ilość białka. Białko jest nie tylko budulcem mięśni, ale też gwarantuje uczucie sytości oraz nasila termogenezę, a przecież na tym nam zależy.

2. Mała ilość snu

Ludzie komplikują sobie życie. Szuflady pełne suplementów, wymyślne diety, katorżnicze treningi, a nie zwracają zupełnie uwagi na długość i jakość snu! To właśnie nocą zachodzi regeneracja, która jest nam niezbędna. Zadbaj o to by spać przynajmniej 7godzin, a organizm Ci szybko podziękuje.

3. Cheat meal, cheat day

Terminy znane każdemu, ale niestety wprowadzane zbyt często lub zbyt szybko. Często męczysz się cały tydzień, chodzisz głodny by wykreować odpowiedni deficyt kaloryczny, podczas gdy przychodzi niedziela i przez cały dzień nadrabiasz wszystkie "zaoszczędzone" kalorie marnując dotychczasową pracę. Na cheat meal przyjdzie czas, najpierw skup się na utrzymaniu założeń, a przyjdzie czas na przyjemności.

4. Ukryte kalorie

Liczysz każde ziarenko ryżu, ale w ciągu dnia pijesz białą kawę z cukrem, jakiś "zdrowy" sok czy mając ochotę na słodkie jesz owoce, przecież są zdrowe. Okazuje się, że w ten sposób można dostarczyć kilkaset kilokalorii dziennie nie mając nawet o tym świadomości...

5. Zła organizacja dnia

Planuj posiłki z wyprzedzeniem. Wiem, że nie każdy chce jeść odgrzewane jedzenie z pojemników, ale jeżeli nie masz czasu na spędzenie godzin w kuchni to przygotuj jedzenie rano na cały dzień, lub wieczorem tak by nazajutrz mieć już wszystko gotowe. W ten sposób wiesz co jesz i nie ulegasz pokusom.

Źródło grafiki: https://kobieta.onet.pl/

Tradycyjnie jak co roku poprawiam nieco formę na lato (tak wiem formę robi się na lata, nie na lato)

Tym razem startowałem z poziomu 94kg a na koniec redukcji tj przed wyjazdem na urlop najniższa wartość jaka pokazała się na wadze to 82kg, nie trzeba mieć doktoratu z matematyki by obliczyć, że udało się zrzucić 12kg. Czy to dużo? Dla jednych bardzo a dla innych mało co... Wszystko zależy od wagi wyjściowej.

Wpis ten nie ma na celu "chwalenia" się jaką formę udało się wykręcić, jest bardziej "pamiętnikiem" dla mnie żebym za rok wiedział co się sprawdziło i od jakich wyjściowych wartości zacząć by nie tracić czasu na eksperymenty.

No więc lecimy z tematem!

Kalorie i trening:

Początek redukcji 1 marca polegał na "wyczyszczeniu" diety ze śmieci, wyjściowe makro 3tys kcal. Około 90g tłuszczy, 180g białka i reszta w z węgli. Waga przez 2 tygodnie stała w miejscu więc stopniowe ucinanie kcal z węglowodanów. 3 treningi siłowe w tygodniu (często niestety nie udawał się ich zrobić...)

W kwietniu wyjazd służbowy na 3 dni i wyjazd z żoną do Włoch na 5 dni (śmieciowe żarcie i alkohol ;) )

Po majówce podkręcone obroty, kcal już około 2500, dalej 3 treningi w tygodniu, ale prawdziwy game changer czyli cardio na rowerze na czczo przynajmniej 5 razy w tygodniu. Do czasu majówki rekompozycja była widoczna, ponieważ waga nie spadał zbyt gwałtownie, a jednak był widać utratę tkanki tłuszczowej, natomiast od 5 maja tłuszcz palił się znacznie szybciej.

Finalnie na koniec redukcji makro wyglądało już mniej więcej tak:

180g białka, 45g tłuszczy i 300g węglowodanów.

Jak udało mi się zejść tak nisko z tłuszczami a dalej jeść niejałowe jedzenie? Wyeliminowałem orzechy i masło orzechowe z omleta, a dzięki air fryierowi tłuszcz ze smażenia mięsa (mega sprawa to urządzenie! serio polecam)

Suplementacja:

Kreatyna 5g DNT i 10gDT

Stimerex Hardcore najpierw 1caps w DNT 2caps w DT później 2caps w DNT (na czczo) i 3caps w DT (na czczo 1 i 2 przed treningiem) około 2h odstępu przed śniadaniem i 2h po posiłku przed treningiem.

Białko 50g codziennie

Agmatyna 1caps przed treningiem

Podsumowanie:

Okres od majówki do 20 czerwca gdzie praktycznie zakończyłem redukcję bardzo efektowny. Cardio na czczo, 3 treningi siłowe w tygodniu i 10k kroków każdego dnia. Dzięki Stimerex nie było uczucia głodu więc niskie kalorie nie był tak dokuczliwe. Air fryier zostaje ze mną na dłużej bo jest mega wygodny, a pozwala wyeliminować tłucze które używałem do smażenia.

Ogólnie jestem bardzo zadowolony z formy jaką się udało uzyskać. Nie jest to życiówka (2018 chyba był najlepszym rokiem pod tym kątem) ale jednak lata lecą, hormony już na innym poziomie, metabolizm też nie ten... Jak na 37 lat i brak "wspomagania" uważam, że jest bardzo dobrze, jestem usatysfakcjonowany.

Liczę, że w tym roku uda się przeprowadzić okres budowania masy bo jednak nadal mało tych mięśni, poprzednio przez ból pleców i inne problemy niestety nie udało się przez zimę zbyt wiele wypracować.

Oto kilka fotek pokazujących formę oraz wydruk z Tanity (pic na wodę ta waga, ale jako ciekawostkę też tu dodam).

Kulturystyka to pasjonująca dziedzina, która pozwala nam nie tylko na budowanie imponującej sylwetki, ale także na poprawę ogólnego zdrowia i samopoczucia. W tym artykule przyjrzymy się kluczowym aspektom kulturystyki, takim jak trening siłowy, dieta kulturystyczna, suplementacja i techniki treningowe. Dowiedz się, jakie są podstawowe zasady i jak zacząć swoją kulturystyczną podróż.

Trening siłowy:

Trening siłowy jest fundamentem kulturystyki. Poprzez systematyczne wykonywanie ćwiczeń, nasze mięśnie zwiększają swoją objętość i siłę. Bicepsy, tricepsy, plecy i nogi to często angażowane partie mięśniowe podczas treningu kulturystycznego. W artykule omówimy najskuteczniejsze ćwiczenia dla każdej z tych grup mięśniowych, wskazówki dotyczące techniki i optymalnego planu treningowego.

Budowanie mięśni:

Budowanie mięśni wymaga nie tylko intensywnego treningu, ale także odpowiedniego odżywiania. Dieta kulturystyczna jest kluczowa dla osiągnięcia optymalnych wyników. Przyjrzymy się zasadom zdrowego odżywiania dla kulturystów, z uwzględnieniem odpowiednich proporcji makroskładników i konkretnych źródeł białka, węglowodanów i tłuszczów. Podpowiemy również, jak dostarczać organizmowi niezbędne składniki odżywcze w celu regeneracji mięśni po treningu.

Suplementacja:

Suplementy diety są często wykorzystywane przez kulturystów, aby wesprzeć proces budowy mięśni i osiągnięcie maksymalnych wyników treningowych. Omówimy najpopularniejsze suplementy stosowane w kulturystyce, takie jak białko serwatkowe, kreatyna, aminokwasy rozgałęzione (BCAA) i preparaty na regenerację. Wyjaśnimy, jakie są korzyści i potencjalne ryzyko stosowania suplementów oraz jak je odpowiednio wybierać i stosować.

Techniki treningowe:

W kulturystyce istnieje wiele różnych technik treningowych, które pozwalają na różnorodność i maksymalizację efektów treningowych. Przeanalizujemy popularne techniki, takie jak piramidki, superserie, drop sety, trening na wytrzymałość i wiele innych. Dowiecie się, jak zastosować te techniki w swoim treningu, aby stymulować mięśnie i osiągać coraz lepsze wyniki.

Motywacja treningowa:

Kulturystyka to sport wymagający nie tylko wysiłku fizycznego, ale również silnej woli i determinacji. Podzielimy się wskazówkami dotyczącymi utrzymania motywacji treningowej na wysokim poziomie, jak radzić sobie z ewentualnymi przeszkodami i trudnościami oraz jak cele i postępy pomagają w utrzymaniu długoterminowego zaangażowania.

Podsumowanie:

Kulturystyka oferuje wiele korzyści dla naszego ciała i zdrowia. Poprzez regularny trening siłowy, odpowiednią dietę, suplementację i zastosowanie różnych technik treningowych, możemy budować mięśnie, zwiększać siłę i poprawiać nasze samopoczucie. Pamiętaj o konsultacji z trenerem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego i zadbaj o odpowiednie odżywianie. Wraz z motywacją i wytrwałością możesz osiągnąć imponujące rezultaty w kulturystyce.

Sztuczna inteligencja to bardzo gorący temat, postanowiłem się nią pobawić i powyższy artykuł w całości został napisany przez bota. Kto doczytał do końca? Czy sztuczna inteligencja zastąpi blogi?

Kulturystyka: Klucz do Wzmacniania Ciała i Zdrowia

Źródło grafiki: https://pixabay.com/

Jeśli kliknąłeś w link bo szukasz w Internecie odpowiedzi na pytanie z tytułu tego posta to muszę Cię zmartwić - Nie schudniesz... Niestety ale miesiąc który pozostał do wakacji to zbyt mało czasu na przeprowadzenie porządnej redukcji. Są tylko dwie opcje aby się udało:

- Nie masz zbyt wiele tłuszczu i chcesz tylko wyostrzyć sylwetkę.

- Myśląc o wakacjach miałeś na myśli te za rok ;)

Czemu tak sceptycznie podchodzę do tematu? Ponieważ redukcja to powolny proces.

Bezpieczne tempo utraty wagi to zwykle około 0,5 do 1 kilograma na tydzień. Oznacza to, że można bezpiecznie stracić około 2 do 4 kilogramów w ciągu miesiąca. Pamiętaj jednak, że tempo utraty wagi może się różnić w zależności od indywidualnych czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, waga początkowa i poziom aktywności fizycznej.

A może by tak przestać jeść prawie całkiem, diety tysiąc kcal są modne, wtedy będę chudnąć więcej niż 0,5kg na tydzień...NIE!

Jeśli chcesz schudnąć, ważne jest, aby wybrać zdrowe i zrównoważone podejście, które obejmuje zmiany stylu życia, takie jak zdrowe odżywianie i regularna aktywność fizyczna. Unikaj ekstremalnych diet, które obiecują szybką utratę wagi, ponieważ takie diety mogą być niezdrowe i prowadzić do yo-yo efektu. Niestety miliony ludzi już tego próbowały... efekt po będzie nawet gorszy niż wyjściowy, a do tego można nabawić się wielu niebezpiecznych chorób. Od czego zacząć?

5 skutecznych rad by schudnąć!

1. Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne, które będzie Twoją bazą. Na początku odejmij od niego 10% i obserwuj jak zachowuje się Twoje ciało. Wzór do wyliczenia znajdziesz na tym blogu ;)

2. Zadbaj o ruch. Jeżeli do tej pory nie robiłeś nic to nawet spacer będzie już dobrym bodźcem. Nie rzucaj się na głęboką wodę bo szybko zrezygnujesz.

3. Nie narzucaj sobie restrykcyjnej diety. Samo słowo dieta źle się już kojarzy. Zrób tak by 80% Twojego jedzenia było jak najzdrowsze i jak najmniej przetworzone, a 20% puli kalorii zostaw sobie na małe przyjemności jak owoce czy nawet czekolada ;)

4. Pij dużo wody: Picie odpowiedniej ilości wody może pomóc w uczuciu sytości oraz utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia organizmu.

5. Bądź konsekwentny. Pamiętaj, że nie przytyłeś w tydzień czy dwa więc nie oczekuj, że schudniesz w takim tempie. Monitoruj postępy, prowadź dziennik żywieniowy, w którym zapisujesz spożywane posiłki i ćwiczenia fizyczne. To pomoże Ci śledzić postępy i zidentyfikować obszary do poprawy. Bądź cierpliwy i ciesz się całym procesem bo przecież walczysz o swoje zdrowie!

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, to wysokotłuszczowa, umiarkowana w białku i niska węglowodanowa dieta, która ma na celu spowodowanie stanu ketozy.

Ketogeneza to proces, w którym organizm spala tłuszcz jako główne źródło energii zamiast węglowodanów.
W diecie ketogenicznej, żywność zawierająca węglowodany (takie jak chleb, makaron, ryż i cukier) jest mocno ograniczana lub wykluczana, a w zamian spożywa się dużo tłuszczów (takich jak masło, olej kokosowy i oliwa z oliwek) oraz umiarkowane ilości białka (np. mięso, jaja, orzechy). Odpowiednie proporcje tłuszczów, białka i węglowodanów wynoszą około 70-75% tłuszczu, 20-25% białka i 5-10% węglowodanów.
Dieta ketogeniczna jest stosowana w celu zmniejszenia masy ciała, poprawy zdrowia metabolicznego i kontroli cukrzycy. Jednak przed rozpoczęciem diety ketogenicznej zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ dieta ta może nie być odpowiednia dla każdego i może prowadzić do poważnych skutków ubocznych, takich jak kwasica ketonowa.

Czym jest kwasica ketonowa?

W przypadku kwasicy ketonowej, organizm przestaje zużywać glukozę jako źródło energii i zaczyna produkcję ketonów, które są substancjami chemicznymi powstającymi w wyniku przemiany tłuszczów. Gdy poziom ketonów wzrasta zbyt wysoko, krew staje się zbyt kwaśna, co może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak utrata przytomności, zaburzenia rytmu serca, a w skrajnych przypadkach nawet do śmierci.
Osoby stosujące dietę ketogeniczną, które zauważają objawy takie jak nudności, wymioty, bóle brzucha, szybkie oddychanie, zmęczenie lub zaburzenia widzenia, powinny jak najszybciej skonsultować się z lekarzem. W przypadku cukrzyków ważne jest, aby monitorować poziom glukozy we krwi i stosować się do zaleceń lekarza w zakresie dawkowania insuliny lub innych leków obniżających poziom cukru we krwi.

Ketoza dieta cud? Dlaczego na ketozie chudnę?

W diecie ketogenicznej organizm osoby stosującej tę dietę jest zmuszony do spalania tłuszczów jako głównego źródła energii, ponieważ dieta ta jest uboga w węglowodany, które zwykle stanowią główne źródło energii. W tym procesie spalania tłuszczu, organizm wytwarza ketony, które stanowią alternatywne źródło energii dla mózgu i innych organów.
W tym procesie spalania tłuszczu organizm zużywa swoje zapasy tłuszczu, co prowadzi do spadku masy ciała. Ponadto, dieta ketogeniczna zwykle prowadzi do redukcji spożycia kalorii, ponieważ dieta ta jest bogata w białko i tłuszcz, które są bardziej sycące niż węglowodany.

Przedstawmy sprawę jasno, Schudniesz na każdej diecie pod warunkiem, że będziesz na ujemnym bilansie kalorycznym. Dieta wysokotłuszczowa nie powoduje, że chudniesz... podobnie jak wyeliminowanie węglowodanów tego nie robi. Chudniesz dlatego, że spożywasz mniej kalorii niż Twój organizm potrzebuje, a że dieta wysokotłuszczowa jest sycąca to łatwiej się najadasz i nie podjadasz między posiłkami (chyba, że ktoś lubi jako przekąskę zjeść łyżkę majonezu... Nie oceniam ;)

Na sam koniec powtórzę jak mantrę: Najlepsza "dieta" to ta którą jesteś w stanie konsekwentnie przestrzegać. Więc jeśli lubisz wysokotłuszczowe posiłki i łatwo Ci się tak odżywiać to śmiało, ale w ketozie nie ma żadnej magii...

Źródło grafiki: https://www.mirabilemd.com/

Picie kawy od kilku lat jest elementem oficjalnych zaleceń dietetycznych dla Polaków, jakie zatem ma zalety? Oto garść informacji, które powinny nakłonić Cię do jej spożywania jeśli jeszcze tego nie robisz.

- Standardowa filiżanka kawy składa się aż w 95 proc. z wody i zawiera 75–100 mg kofeiny

- Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) bezpieczne dla zdrowia dzienne spożycie kofeiny to ok. 400 mg, co odpowiada trzem–pięciu filiżankom kawy

Zalety picia kawy:

- Trzy filiżanki dziennie powodują, że ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego spada o 21 %

- Zawarte w kawie kofeina, trygonelina oraz polifenole przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera nawet o 65 %

- Wypijanie dwóch–pięciu filiżanek kawy dziennie może również obniżyć ryzyko wystąpienia udaru mózgu o 25 %

- Jej umiarkowane spożycie zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2- przypadku trzech–czterech filiżanek kawy dziennie – o ok. 25 %

- Kawa może pomóc zwiększyć wydajność fizyczną i zmniejszyć uczucie zmęczenia podczas treningu, co może pomóc w spalaniu kalorii i utracie wagi

- Kofeina może hamować apetyt i zmniejszać uczucie głodu, co może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii

- Kofeina zwiększa termogenezę, czyli produkcję ciepła w organizmie, co może prowadzić do większego spalania kalorii

Czy kawa odwadnia? NIE!

Umiarkowane spożywanie kawy wręcz wspiera utrzymanie właściwego bilansu płynów w organizmie.

Co prawda zarówno picie kawy, jak i wody wiąże się z krótkotrwałym, moczopędnym działaniem, ale nie ma wpływu na równowagę wodno-elektrolitową.

Czy kawa wypłukuje magnez? NIE!

Badania wykazały, że umiarkowane spożywanie kawy powoduje, że nerki tracą tylko 4 miligramy magnezu.

Tymczasem filiżanka kawy sama zawiera 7 miligramów magnezu, a espresso nawet do dwudziestu kilku miligramów.

Czy picie kawy ma jakieś wady? Owszem

W niektórych przypadkach lub po porostu nadmiar kofeiny może prowadzić do zaburzeń snu, niepokoju, drżenia rąk i przyspieszonego rytmu serca.

Dodatki do kawy, takie jak cukier i śmietanka, mogą prowadzić do nadwagi i cukrzycy typu 2 dlatego najlepsza jest czarna i gorzka - Jak życie ;)

Największe show świata kulturystyki i fitness dobiegło końca! Detronizacja Ramiego i nowy król na podium stały się faktem! Hadi był blisko tego najważniejszego miejsca już wcześniej ale zawsze coś stawało mu na drodze, wreszcie zasłużenie wygrał to o co walczył od lat!

Oto lista zwycięzców oraz wartość nagrody jaką zgarnęli

MR Olymia OPEN

Hadi Choopan ($400,000)
Derek Lunsford ($150,000)
Nick Walker ($100,000)
Brandon Curry ($40,000)
Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay ($30,000)

W kategorii 212 funtów powrót na tron dla Shauna:

Shaun Clarida ($50,000)
Angel Calderon Frias ($20,000)
Kamal Elgargni ($10,000)
Ahmad Ashkanani ($6,000)
Oleh Kryvyi ($4,000)

Classic Physique

Kolejny raz bezkonkurencyjny Chris zgarnia wszystko. Nie było tu żadnej niespodzianki.

Chris Bumstead ($50,000)
Ramon Rocha Queiroz ($20,000)
Urs Kalecinski ($10,000)
Breon Ansley ($6,000)
Mike Sommerfeld ($4,000)

Ms. Olympia:

Andrea Shaw ($50,000)
Angela Yeo ($20,000)
Helle Trevino ($12,000)
Margie Martin ($7,000)
Branka Njegovec ($6,000)

Men’s Physique

Erin Banks ($50,000)
Brandon Hendrickson ($20,000)
Diogo Montenegro ($10,000)
Charjo Grant ($7,000)
Edvan Palmeira ($4,000)

Figure:

Cydney Gillon ($50,000)
Jessica Reyes Padilla ($20,000)
Lola Montez ($12,000)
Jossie Nathali Alarcon Beceera ($7,000)
Natalia Soltero ($6,000)

Fitness:

W kategorii fitness nagrody już mniejsze, ale nadal to przepaść pomiędzy tym co można wygrać na zawodach w naszym kraju...

Missy Truscott ($50,000)
Jaclyn Baker ($20,000)
Ariel Khadr ($12,000)
Sarah Kovach ($7,000)
Michelle Fredua-Mensah ($6,000)

Women’s Physique:

Natalia Coelho ($50,000)
Sarah Villegas ($20,000)
Brooke Walker ($12,000)
Barbara Menage ($7,000)
Ivie Rhein ($6,000)

Bikini:

Maureen Blanquisco ($50,000)
Jennifer Dorie ($20,000)
Ashley Kaltwasser ($12,000)
Daraja Hill ($7,000)
Lauralie Chapados ($6,000)

Wellness:

Francielle Mattos ($50,000)
Isabel Nunes ($20,000)
Angela Borges ($12,000)
Kassandra Gillis ($7,000)
Rayane de Souza Santana ($6,000)

Wheelchair:

Harold Kelley
Gabriele Andriulli
Antoni Khadraoui
Jean Pierre Kavalin
Adelfo Cerame, Jr.

Nagroda publiczności:

Derek Lunsford

Jak co roku nie zabrakło Polskiego akcentu na tych zawodach. Już zdobycie kwalifikacji na te prestiżowe zawody to ogromny sukces, brawa dla nich! Nasz kraj reprezentowali:

Anna Gąsior Figure

Wiktoria Gąsior Bikini

Anna Mroczkowska Wellness

Adam Bomert Classic Physique

Karol Milewski Wheelchair

Źródło grafiki: middleeasy.com

Dziś krótko i na temat bo statystyki pokazują, że ludzie czytają coraz mniej... 3 największe błędy początkujących, które zaraz opiszę to tylko czubek góry lodowej, ale wg mnie to właśnie te błędy zniechęcają nowych adeptów sportów siłowych/sylwetkowych. Jedziemy!

1. Zbyt duża objętość treningowa!

To, że "kolega" który Ci zabrał na trening robi 18 serii na nogi to nie znaczy, że Ty też tak musisz. A nawet jeśli jakimś cudem "przeżyjesz" to nie znaczy, że dzięki temu osiągniesz szybki progres. Dla osoby niewytrenowanej nawet mała aktywność fizyczna da już bodziec do wzrostu. Ciało zaadoptuje się do wysiłku, ty nauczysz się odpowiedniego wzorca ruchowego, a układ nerwowy nie zostanie przeciążony. Planując trening należy skupić się na zwiększaniu intensywności poprzez dokładanie ciężaru, powtórzeń w serii lub samych serii. Periodyzacja treningowa (wiem trudne słowo, ale możesz wygooglować ;) )to klucz do sukcesu, a nie kopiowanie schematu treningowego Big Ramiego, który znaleźliśmy w sieci lub kolegi, który trenuje na siłowni X lat.

2. Wymyślne ćwiczenia, rolowanie, mobilizacja czyli komplikowanie sobie życia

Temat może trochę przekolorowany, ale jak widzę co niektórzy cudują na siłowni to aż ręce mi opadają. Osoba, która nie opanowała jeszcze prawidłowego wzorca ruchowego do przysiadów próbuje robić je na bosu i to najlepiej jeszcze na jednej nodze... To samo tyczy się miłośników rollerów i piłek do automasażu... Dłużej trwa przygotowanie do ćwiczeń niż sam trening.

Myślę, że należy skupić się na podstawach i konsekwentnie realizować cel niż szukać wymyślanych ćwiczeń i samemu sabotować trening.

3. Suplementy na wszystko!

Po raz kolejny warto wrócić do podstaw, zweryfikować swoją dietę i dobrać ewentualną suplementację, a nie kupić tabletkę na wszystko. Ludzie szukają drogi na skróty szukając magicznych suplementów bagatelizując odpowiednio zbilansowaną dietę. Wiem, że ciężko uwierzyć w wyższość jedzenia nad chemią obiecaną w reklamie, ale taka jest prawda. Pomijając już fakt, że suplementy diety w Polsce nie podlegają przepisom i w zasadzie nikt nie weryfikuje czy to co deklaruje sprzedawca rzeczywiście jest w środku więc warto się zastanowić zanim sięgniecie po coś niesprawdzonego.

Decyzja o rozpoczęciu suplementacji witaminy D jest coraz bardziej popularna. Wynika to z rosnącej świadomości społeczeństwa, ciągłego zachęcania pacjentów do suplementowania witaminy D przez lekarzy, a także upowszechnianiu się wiedzy na temat samej witaminy. Obecnie coraz więcej osób już zdaje sobie sprawę z tego, że na niedobór witaminy D cierpi już ok. 90% gatunku ludzkiego. To wszystko sprowadza się po prostu do coraz powszechniejszej suplementacji witaminy D, jednak wciąż szuka się informacji na temat tego, czy najlepiej stosować suplementację witaminy D rano, czy wieczorem. Warto zatem przyjrzeć się temu zagadnieniu.

Kiedy najlepiej spożywać witaminę D - rano czy wieczorem?

Warto rozpocząć od samego początku, czyli od tego, że witamina D, należy do witamin z grupy ADEK, czyli tych które są rozpuszczalne w tłuszczach. Oznacza to, że wraz z nią, należy dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość tłuszczy, aby zawartość np. kapsułki, mogła być przyswojona przez organizm i wykorzystana. W przeciwnym razie, w zdecydowanej większości to co zostało zażyte, zostanie po prostu wydalone z organizmu.

Czy zatem pora dnia ma znaczenie w suplementacji witaminy D? Oczywiście, należy pamiętać, że np. tłustych posiłków raczej nie powinno się jeść na noc, jednak na potrzeby rozpuszczalności witaminy D wystarczy już np. kanapka z masłem. Jednak witaminę D zaleca się spożywać mimo wszystko w pierwszej połowie dnia, dlaczego? Ponieważ może ona zaburzyć wytwarzanie w organizmie melatoniny, która jest hormonem odpowiadającym za sen. Tym samym można przysporzyć sobie problemów z zaśnięciem.

Co więcej, warto zadbać o to, aby suplement z witaminą D nie posiadał w sobie żadnych substancji szkodliwych. Jak można to zrobić? Przede wszystkim nabywać witaminę D od renomowanych firm, takich jak sklep SFD (https://sklep.sfd.pl/Witamina_D-k916.html), która w swojej ofercie posiada szeroki wybór m.in. suplementów diety bogatych w witaminę D, dzięki czemu każda osoba może znaleźć idealny produkt dla siebie.

Kiedy najlepiej stosować witaminę D - czy przez cały rok?

Wiele mówi się o suplementacji witaminą D szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Jednak czy to oznacza, że wiosną oraz latem jest ona nieistotna? Absolutnie nie. Jednak jesienią oraz zimą więcej myśli się o witaminie D, ponieważ jest ona wytwarzana w organizmie człowieka za sprawą jej syntezy skórnej, która zachodzi na skutek ekspozycji powierzchni skóry na promieniowanie UVB (światło słoneczne).

Jednak wpływa na nie bardzo dużo zmiennych, takich jak np. kąt padania promieni słonecznych i to powoduje, że nawet wiosną oraz latem (gdy słońca jest zdecydowanie więcej) można być narażonym na niedobór witaminy D. Należy brać pod uwagę także warunki pogodowe, ponieważ chmury czy też smog także utrudniają docieranie promieni słonecznych do powierzchni skóry.

To wszystko powoduje, że po prostu zaleca się suplementowanie witaminy D przez cały rok, jednak należy uważnie śledzić jej poziom w organizmie. Wszystko za sprawą tego, że niedobór witaminy D, może być równie niebezpieczny dla zdrowia organizmu co jej nadmiar. Warto mieć to na uwadze. Zresztą sprawa wygląda podobnie w przypadku wielu innych składników odżywczych. Warto jednak wiedzieć o tym, że w walce z różnego rodzaju niedoborami sklep SFD (https://sklep.sfd.pl/) może realnie pomóc, posiadając szeroką ofertę suplementów diety oraz odżywek w różnych wariantach.

Top 5 produktów z biedronki z których zawsze korzystam!

Biedronka to sklep w którym robię zakupy najczęściej. Po pierwsze ma ją najbliżej, a po drugie mają praktycznie wszystko z czego korzystam więc oszczędzam czas kupując wszystko w jednym miejscu.

Dziś pokażę Wam 5 produktów które zawsze mam w domu, a są do kupienia właśnie w Biedronce

Płatki jaglane "Plony natury"

Jest to główny składnik dwóch pierwszych posiłków praktycznie każdego dnia czyli omleta. Kiedyś korzystałem z płatków owsianych, ale trzeba było je mielić z czym było sporo zachodu, a do tego zwyczajnie mi się przejadły. Dodatkowo uważam, że jaglane lepiej mi się trawią, nie leżą na żołądku i dobrze smakują.

Makro na 100g produktu:

Węglowodany: 64g

Białko: 12g

Tłuszcz: 2,5g

Błonnik: 1,2g

Krem proteinowy "Vitanella" czyli masło orzechowe wzbogacone odżywką białkową. Absolutny hit. W smaku petarda, a przy okazji dodatek białka więc to co trenujący na siłowni lubią najbardziej. Idealnie pasuje do omletów czy wafli ryżowych. UWAGA - tylko dla ludzi z silną wolą, bo może zniknąć momentalnie.

Makro na 100g produktu:

Węglowodany: 8,9g

Białko: 31g

Tłuszcz: 45g

Błonnik: 11g

SKYR "Fruvita" czyli jogurt typu islandzkiego bez tłuszczu. Jeśli ktoś lubi jogurty, ale nie je ich ze względu na tłuszcze to Skyr będzie idealnym rozwiązaniem. Dużo białka, gęsty i smaczny. Ja preferuję wersję owocową, która ma więcej węglowodanów, ale za to w smaku rewelacja. Dostępny w dwóch wersjach: klasyczny gęsty oraz do picia (do picia ma minimalną zawartość tłuszczy)

Makro na 100g produktu:

Węglowodany: 10g

Białko: 9,5g

Tłuszcz: 0g

Błonnik: 0,3g

Batony proteinowe "Vitanella" bez dodatku cukrów to idealna alternatywa dla klasycznych batonów. Zawierają słodzik i naturalne cukry, a głównym składnikiem jest odżywka białkowa. Wg mnie chyba lepsze niż klasyczny Snickers czy Mars, a przy tym po raz kolejny dodatek białka czyni z nich prawdziwego Game Changera

Makro na 100g produktu:

Węglowodany: 30g

Białko: 27g

Tłuszcz: 31g

Błonnik: 2,4g

Lawasz "PANO" do domowych tortilli czy kebabów. Wg mnie w smaku jak tortilla, a makro ciut lepsze. Wystarczy usmażyć mięso, dodać trochę warzyw, jakiś sos i zawinąć w lawasz żeby mieć domowego kebsa bez wyrzutów sumienia. Prosty skład, bez zbędnych dodatków.

Makro na 100g produktu:

Węglowodany: 57g

Białko: 9,9g

Tłuszcz: 4,2g

Błonnik: 1,8g

BONUS! Produkt nr 6

Cola ZERO "Original" tu pewnie małe zaskoczenie, bo jednak nie jest to produkt odżywczy więc dałem go jako bonusowy. Wg mnie smaczniejsza niż "prawdziwa" Cola czy Pepsi bez cukru. Do tego stopnia ją lubię, że jadąc na wakacje do Chorwacji wziąłem ze sobą 2 zgrzewki tej Coli bo wiedziałem, że na miejscu jej nie kupi, a klasyczna 0kcal mi zwyczajnie nie smakuje. Nie podaje tabeli makro, bo Cola ZERO nie ma żadnych wartości odżywczych i chyba to jej główna zaleta, bo można bezkarnie wypić szklankę czy dwie nie faszerując się niepotrzebnym cukrem

Mr Olympia 2025 - WYNIKI - Derek Lunsford Mr Olympia po raz drugi!

Wyniki Men’s Open Olympia 2025:

Wyniki Men’s 212 Olympia 2025:

Wyniki Classic Physique Olympia 2025:

Wyniki Men's Physique Olympia

Wyniki Bikini Olympia 2025:

Wyniki Wellness Olympia

Wyniki Women's Physique Olympia

Wyniki Figure Olympia

Wyniki Fitness Olympia

Wyniki Ms. Olympia

Wyniki Wheelchair Olympia

Jak ćwiczyć w domu?

Jak ćwiczyć w domu?

Ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała, które możesz wykonać w domu:

Co jednak dla bardziej zaawansowanych?

Przykładowy trening dla posiadaczy hantli:

MR Olympia 2024 WYNIKI, CBum przechodzi na emeryturę, Karol Milewski 3 miejsce!

Oto TOP 3 Mr Olympia 2024

W kategorii 212 bez niespodzianek i kontrowersji

Classic Physique

Men’s Physique1. Ryan Terry2. Ali Bilal 3. Erin Banks

Wheelchair Olympia

2024 Ms. Olympia

Women’s Physique

Figure Olympia

Bikini Olympia Results

Wellness Olympia Results

Pamiętnik redukcji 2024 - czyli ile czego i dlaczego. Skuteczne odchudzanie przed czterdziestką

Mistrzostwa Polski w Kulturystyce i Fitness 2024 IFBB, Debiuty w Kulturystyce i Fitness 2024 WYNIKI , Kielce Fit Weekend PZKFiTS

Debiuty w Kulturystyce i Fitness 2024 WYNIKI

Mistrzostwa Polski w Kulturystyce i Fitness 2024 IFBB WYNIKI

5 błędów, które nie pozwalają Ci schudnąć

W kalendarzu marzec, wiele osób zniechęconych brakiem efektów już porzuciło noworoczne postanowienia, a może wystarczyło wystrzegać się tych 5 błędów by forma poprawiała się z tygodnia na tydzień? Sprawdź 5 popularnych błędów, które wg mnie hamują skuteczne odchudzanie

1. Zbyt mała podaż białka

2. Mała ilość snu

3. Cheat meal, cheat day

4. Ukryte kalorie

5. Zła organizacja dnia

Mr Olympia 2023 - Karol Milewski zdobył złoto! Historyczny sukces na zawodach mr Olimpia. Polacy na Mr Olympia

Oto zwycięzcy MR Olympia 2023 poszczególnych kategorii:

Skuteczne odchudzanie? Redukcja 2023 -12kg - podsumowanie

Kalorie i trening:

Suplementacja:

Kulturystyka: Klucz do Wzmacniania Ciała i Zdrowia

Trening siłowy:

Budowanie mięśni:

Suplementacja:

Techniki treningowe:

Motywacja treningowa:

Podsumowanie:

Jak schudnąć do wakacji? 5 skutecznych rad by schudnąć!

5 skutecznych rad by schudnąć!

Dieta ketogeniczna, Ketoza? Jak schudnąć? Najlepsza dieta na odchudzanie? Czy dieta keto jest bezpieczna?

Czym jest kwasica ketonowa?

Ketoza dieta cud? Dlaczego na ketozie chudnę?

Czy picie kawy jest zdrowe? Jakie korzyści daje kofeina. Kofeina na odchudzanie

Zalety picia kawy:

Czy kawa odwadnia? NIE!

Czy kawa wypłukuje magnez? NIE!

Czy picie kawy ma jakieś wady? Owszem

MR Olympia 2022 Wyniki! Polacy na mr Olympia

MR Olymia OPEN

W kategorii 212 funtów powrót na tron dla Shauna:

Classic Physique

Ms. Olympia:

Men’s Physique

Figure:

Fitness:

Women’s Physique:

Bikini:

Wellness:

Wheelchair:

Nagroda publiczności:

3 największe błędy początkujących na siłowni?

1. Zbyt duża objętość treningowa!

2. Wymyślne ćwiczenia, rolowanie, mobilizacja czyli komplikowanie sobie życia

3. Suplementy na wszystko!

Kiedy najlepiej przyjmować witaminę D?

Kiedy najlepiej spożywać witaminę D - rano czy wieczorem?

Men’s Physique
1. Ryan Terry
2. Ali Bilal
3. Erin Banks