Blog Kulturystyczny

Z racji moich problemów z kręgosłupem nie mogę trenować nóg z taką intensywnością z jaką bym chciał dlatego musiałem wymyślić swój program treningowy z priorytetem nóg, który będę w stanie wykonać i zmaksymalizować efekty. Ponieważ wrócę do tego systemu jeszcze nie raz opiszę go tu aby nie zapomnieć jak to było skonstruowane, a przy okazji może ktoś z Was skorzysta i przetestuje na sobie.

Policzyłem ile serii wykonuję podczas FBW gdzie intensywność jest już na tyle duża, że dodanie dodatkowych serii przeciągnęło by trening powyżej godziny, a na to nie mogę sobie pozwolić. Wyszło, że na jednej jednostce treningowej mam 36 serii roboczych, tak więc w nowym planie nie chciałem mieć ich więcej z tym, że przy FBW rozkładają się one na całe ciało,a tutaj wykonuję je tylko na 4 grupy więc finalna objętość na grupę mięśniową jest znacznie wyższa. Ponadto każda grupa jest trenowana praktycznie 2 razy w tygodniu (priorytetowe nogi 3!) więc optymalnie pod kątem hipertrofii oraz regeneracji. Mam nadzieje, że rozumiecie o co mi chodzi z tymi "wyliczeniami". Jeśli nie to na prawdziwym przykładzie wszystko powinno się wyjaśnić

Oto jak to wygląda w praktyce:

Dzień 1 Push + Legs

Klatka piersiowa: Po 5 serii w dwóch ćwiczeniach do wyboru z: Wyciskanie na ławce poziomej, Floorpress, Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim.
Barki: 8 serii z czego 4 serie dowolnego wyciskania (Żołnierskie, Wyciskanie Kettlem jednorącz lub Wyciskania hantli w siedzeniu na ławce, 4 serie Wznosów bocznych hantlami.
Tricepsy: 8 serii podzielone na 4 serie Wyciskania francuskiego leżąc oraz 4 serie Dipsów.
Nogi: 10 serii z czego 4 serie to Przysiady ze sztangą (u mnie fronty) 4 serie Przysiadów bułgarskich lub wykroków chodzonych, 2 serie Prostowania nogi z gumą (to ćwiczenie raczej nie ma nazwy ale skupia się na głowę przyśrodkową, jak ktoś ciekawy to niech pisze to wyślę filmik ;) )

Dzień 2 - Odpoczynek

Dzień 3 Pull + Legs

Plecy: 12 serii z czego 5 to Podciąganie na drążku lub Ściąganie wyciągu górnego, 5 serii dowolnego Wiosłowania w opadzie lub Przyciąganie linki poziomo na wyciągu oraz 2 serie "Narciarza"
Tył barków: 3 serie Wznosów w opadzie lub Facepull-i
Kaptury: 3 serie Szrugsów
Bicepsy: 8 serii 2 dwóch ćwiczeniach uginań czy to z hantlami czy sztangą, dowolnie.
Nogi 10 serii podzielone na 4 serie Przysiadów ze sztangą (fronty), 4 serie Hiptrust-ów lub GluteBridge i dwie serie Poliquin step.

Dzień 4 - Odpoczynek

Dzień 5 Push + Legs

Dzień 6 - Odpoczynek

Dzień 7 Pull + Legs

ITD

Mam nadzieję, że ktoś z Was przetestuje na sobie bo zawsze to jakaś alternatywa dla Push, Pull, Legs czy FBW.

Popularne jest ostatnio stwierdzenie, że Peptydy do przyszłość medycyny ponieważ niosą bardzo wiele pozytywnych korzyści nie mając przy tym praktycznie skutków ubocznych… Jednym z nich jest BPC-157 czyli produkt, który wykorzystuje się w walce z wszelkiego rodzaju kontuzjami.

Ponieważ od lat borykam się z przepukliną kręgosłupa i ból towarzyszy mi praktycznie non stop postanowiłem przetestować BPC na sobie. Od razu nadmieniam, że nie łudziłem się, że po tym środku przepuklina w magiczny sposób się wchłonie… Bądźmy realistami 😉

Wczoraj wieczorem przyjąłem ostatnią dawkę BPC-157 więc czas na małe podsumowanie.

Co to jest BPC-157, jak działa i po co się stosuje?

Odsyłam do google, nie ma sensu kopiować Internetu 😉 Ja skupie się na bardziej praktycznych informacjach czyli jak rozpuścić, przechowywać, dawkować itd. Wszystko oparte na moim przykładzie.

Zanim jednak zacznę konkrety to trzy ważne kwestie. Po pierwsze: BPC-157 nie przepisze lekarz ani nie kupicie go w aptece.

Po drugie: popularna ostatnio wersja w tabletkach to również BPC-157 ale pomoże ona na problemy przewodu pokarmowego itd. Lecz w przypadku kontuzji iniekcja w możliwie najbliższą okolicę miejsca bólu to najlepsze rozwiązanie.

Po trzecie: warto kupować u sprawdzonego dostawcy aby nie kupić jakiegoś "gówna" Do niedawna Peptides UK było rzetelnym źródłem (chociaż ostatnio wiele się słyszy o oszustwach) ale w żeby nie przepłacać za przesyłkę z UK warto zamówić u sprawdzonego sprzedawcy w Polsce Anabolix Labs Jako chyba jedyni udostępniają badania swojego produktu więc dla mnie to wystarczający argument żeby im zaufać tym bardziej, że robiło je "normalne" laboratorium, a nie jakiś krzak.

Jak przygotować roztwór BPC-157 i odmierzyć odpowiednią dawkę

BPC-157 przychodzi w szklanej fiolce lecz jest w postaci stałej, nijak nadaje się do wstrzyknięcia. Należy przygotować roztwór o odpowiednim stężeniu aby móc odmierzyć odpowiednią dawkę, tak więc produkt nie nadaje się dla stereotypowego koksa bez mózgu bo trzeba trochę matematyki 😉 Moja fiolka miała 5mg (standardowy rozmiar, większość producentów tak to sprzedaje). Jednorazowa porcja to 250mcg. Aby uzyskać 20 porcji 250mcg należy do fiolki dodać 2ml wody bakteriostatycznej. Niestety o nią nie tak łatwo, a płyny do rozpuszczania zastrzyków są na receptę więc pozostaje jeszcze sól fizjologiczna, w której niestety mogą namnożyć się bakterie… Fiolkę i tak przechowujemy w lodówce co minimalizuje nico zagrożenie, ale ryzyko zawsze jest. W każdym razie 0,1ml tak przygotowanego roztworu to nasza porcja, którą należy przyjmować co najmniej 2 razy dziennie.

Jak przyjmować BPC-157

Do tego celu musimy zaopatrzyć się w strzykawki tak zwane "insulinówki". Do kupienia w aptece za parę groszy. Zastrzyk wykonujemy podskórnie tj łapiemy fałd skóry w dwa palce i w niego wbijamy igłę. Tak jak pisałem powyżej, im bliżej miejsca bólu tym skuteczniej. Przechowujemy w lodówce i uważamy aby nie mieszać roztworu zbyt gwałtownie.

Jak długo przyjmować BPC-157

Jedna fioka starczy na 10 dni standardowego przyjmowania, warto jednak zakupić przynajmniej dwie fiolki. Po 20 dniach będzie już wiadomo czy kuracja przynosi oczekiwany efekt czy nie ma sensu dłużej przyjmować.

Moje spostrzeżenia

Tak jak pisałem, nie oczekiwałem 100% poprawy więc fakt, że dalej bolą plecy mnie nie rozczarował. Niemniej jednak ból nieco zmalał. Co ciekawe bezpośrednio po iniekcji przez kilka h następowało działanie przeciwbólowe które było rzeczywiście czuć (chyba że to magia umysłu i placebo). Powodem dla którego ból zmalał może być zmniejszenie stanu zapalnego, usprawnienie regeneracji tkanek oraz pozytywny wpływ BPC-157 na układ nerwowy.

Na Instagramie było sporo pytań o BPC więc mam nadzieje, że tutaj znajdziecie odpowiedź na większość z nich, jeśli coś jeszcze jest niejasne piszcie

Pytanie bumerang, wraca często na Instagramie więc kilka słów tutaj żebym miał Was do czego odesłać jak pojawi się ponownie (a wiem, że się pojawi :) ) Zazwyczaj początkujący sugerując się reklamami danych produktów szukają "magicznych" odżywek i uważają, że wybór droższego białka spowoduje ogromny progres sylwetkowy... Czy dzięki WPH Twój progres będzie jak "na sterydach"? Przeczytaj podsumowanie tego wpisu żeby zobaczyć moje zdanie na ten temat ;)

Czym więc różni się WPC WPI i WPH?

WPC (Whey Protein Concentrate) to najtańsza i najpopularniejsza forma. Jest to "koncentrat białka serwatkowego" otrzymywany zazwyczaj metodą metodą mikro- i ultrafiltracji. Moim zdaniem jest to najlepszy wybór dla praktycznie 90% bywalców siłowni. Czemu nie dla wszystkich? Pozostałe 10% to osoby bardzo zaawansowane, tuż przed zawodami gdzie praktycznie każdy dodatkowy gram węglowodanów ma znaczenie, osoby nietolerujące laktozy i weganie. W odżywce białkowej WPC zazwyczaj znajduje się około 80% białka (chociaż trzeba uważać bo są firmy produkujące WPC w których zaledwie 60% to białko, a pozostałe to tanie węglowodany podbijające smak). Mnogość smaków przyprawia o zawrót głowy.

WPI (Whey Protein Isolate) czyli izolat białka serwatkowego, który poddany został większej niż koncentrat ilości filtracji, zazwyczaj są to metody UF połączone z wymianą jonową dzięki czemu otrzymujemy produkt z mniejszą zawartością składników nieporządnych (węglowodanów i tłuszczy) kosztem większej ilości "białka w białku" (jakkolwiek to zabrzmi...) Procentowy udział białka w odżywce WPI może sięgnąć nawet 95%. Niestety ale za lepszy profil aminokwasowy od WPC oraz szybsze wchłanianie musimy zapłacić przynajmniej 30% więcej niż za koncentrat. Dobre jakościowo białko WPI to bardzo bogaty profil aminokwasowy, dobra rozpuszczalność i nie najgorszy smak (mniej węglowodanów więc i smak nieco gorszy).

WPH (Whey Protein Hydrolizate) Hydrolizat jest, jak sama nazwa wskazuje, białkiem otrzymywanym metodami hydrolizy co pozwala na rozbicie długich łańcuchów peptydowych, na prostsze, łatwiej przyswajalne. Dzięki temu osoby które nie do końca tolerują WPC i mają problem z jego trawieniem w tym wypadku mogą pozbyć się nieprzyjemnych skutków ubocznych. WPH jest najlepszym jakościowo produktem z całej trójki, zawartość białka w produkcie może sięgnąć praktycznie 100% i przyswaja się praktycznie natychmiast po spożyciu. Jak wszystko co wysokiej jakości tak i WPH jest odpowiednio droższe od WPC czy nawet WPI.

Wybór należy do Was. Jeśli kogoś stać na WPH to śmiało, ale nie znaczy to, że droższa odżywka spowoduje szybsze przyrosty masy mięśniowej... Upraszczając białko to białko więc czy wydasz 50 czy 500 zł finalnie nie będzie miało aż takiego znaczenia. Ze swojej strony tylko nadmienię, że WPH ma również swoją wadę, mianowicie "specyficzny" smak (mało węgli) więc zanim kupisz 5kg sprawdź czy nie jest to dla Ciebie zbyt ważne kryterium.

Oczywiście żeby nie przepłacać warto szukać promocji więc podrzucam link https://www.ceneo.pl/Odzywki_bialkowe#crid=297539&pid=7151

Źródło grafiki: http://www.thebluediamondgallery.com/typewriter/p/protein.html

Kto mnie zna osobiście lub śledzi w social mediach od dawna wie, że mam spore problemy z bólem pleców… Potocznie zwana przepuklina kręgosłupa, którą mam już od ponad 12 lat (obecnie już w 3 miejscach na odcinku lędźwiowym) potrafi dać się we znaki…

Czy to znaczy, że nie powinien ćwiczyć? W moim przypadku wręcz przeciwnie! Oczywiście nie jest to "zwykły" trening, ale paradoksalnie brak aktywności fizycznej powoduje nasilenie bólu. Mięśnie stabilizujące i trzymające całą sylwetkę słabną przez co większe obciążenia przejmuje kręgosłup. Dlatego ruch w tym przypadku jest ogromnie ważny!

Oczywiście każdy powinien dostosować swoją aktywność do obecnego stanu bo są takie dni, że ból nie pozwala wstać z łóżka, ubrać się samodzielnie czy wytrzeć tyłka (może i śmieszne, ale naprawdę tak proste czynności potrafią być bardzo trudne gdy ból się nasila) więc czasem pozostaje tylko leżeć plackiem i czekać aż leki przeciwbólowe i przeciwzapalne zaczną działać… Wtedy stopniowo można wracać do aktywności. W moim wypadku gdy nie mogę trenować to spacer jest formą aktywności, która nie nasila bólu, ale aktywuje prostowniki i mięśnie głębokie, gdy jest lepiej pozwalam sobie na ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, a dopiero gdy czuje się na siłach to wracam do treningu z ciężarami.

Ponieważ ból raczej się nasila to na przestrzeni lat zmodyfikowałem trening, zmieniłem nieco ćwiczenia czy całkowicie z niektórych rezygnowałem… Pogodziłem się już z faktem, że nie będę CrossFiterem (szczerze i tak nigdy nie kręcił mnie takie rodzaj treningu) czy trójboistą. Od wielu lat nie robię martwych ciągów, ale są inne ćwiczenia które angażują prostowniki czy dwugłowe uda więc zawsze jest jakaś alternatywa. Jednym z przykładów może być np. fakt, że od ponad roku nie robię przysiadów ze sztangą, ale czy to znaczy, że nie trenuje nóg? Wręcz przeciwnie… trenuje je nawet częściej niż inne grupy właśnie dlatego żeby rekompensować brak najskuteczniejszego ćwiczenia do rozwoju nóg z tym, że wykroki czy przysiady bułgarskie stanowią bazę moich treningów, a obciążenie jakiego używam nierzadko stosują 50kg kobiety 😉

Każdy przypadek przepukliny jest inny więc nie chce żeby ktoś zrobił sobie krzywdę słuchając moich wskazówek, ponieważ ćwiczenia, które ja mogę wykonywać nie koniecznie mogą być dobre dla innych… W moim wypadku obecnie zrezygnowałem z Martwych ciągów, Wiosłowań ze sztangą, Przysiadów ze sztangą, Wszystkich dynamicznych ruchów (ala crossfit) oraz Wyprostów nóg na maszynie… Inne ćwiczenia nieco zmodyfikowałem jak np. Wyciskanie sztangi na ławce prostej (powiększona lordoza czy mostkowanie nie wchodzi w grę) musiałem znaleźć swoją optymalną pozycję aby nie czuć dyskomfortu, ale się udało.

Prędzej czy później czeka mnie operacja, bo ból nasila się… Praktycznie nie pamiętam już jak to jest nie czuć mniej lub bardziej bólu w plecach… Próbowałem już różnych sposobów: począwszy od setek już zastrzyków, setek tabletek, dziesiątek wizyt u fizjoterapeutów czy w gabinetach fizykoterapii. Próbowałem już nawet tych niekonwencjonalnych metod, ale niestety nic nie pomaga… Ile jeszcze uda się "uciekać" spod skalpela? Nie wiem, ale oby jak najdłużej 😉

Źródło grafiki: https://www.flickr.com

Dziś nieco nietypowo bo panuje powszechne przekonanie, że jak Klient płaci to wymaga! W tym jednak przypadku mówimy o "współpracy" więc jakość nie powinna iść tylko w jedną stronę.

Tak naprawdę poniższe 5 zasad dotyczy obu stron, ale z mojego doświadczenia wiem, że to Klienta trzeba uświadomić o tym, że aby współpraca przebiegała pomyślnie nie wystarczy zapłacić.

1. Telefon zostaw w szatni! Szanuj siebie, swoje pieniądze i trenera. Godzina bez telefonu to nie tak długo, więc skup się na tym za co płacisz. Nie wyobrażam sobie prowadzić treningu z podopiecznym rozmawiając w międzyczasie przez telefon na prywatne tematy. Ok nie raz widzę trenerów na swojej siłowni którzy rozmawiają przez telefon albo grzebią na Instagramie, ale wg mnie to dyskwalifikuje taką osobę.

2. Nie odwołuj zajęć, a jeśli już musisz to poinformuj o tym z wyprzedzeniem. Znowu polecam postawić się w odwrotnej sytuacji. Planujesz dzień tak aby o danej porze być na siłowni i na 3 godziny przed dostajesz telefon, że zajęcia odwołane… Fair? Nie sądzę… Przy tej okazji warto również pamiętać o punktualności…Jeżeli trening zaczyna się o 11:00 to przyjście o 11:15 to wyrzucenie ¼ kosztów jakie zapłaciliście za ten trening.

3. Nie porównuj wytycznych od trenera z innymi trenerami. Jeśli nie ufasz swojemu trenerowi i sprawdzasz to co Ci zalecił z innymi to znaczy, że mu nie ufasz, a jak nie ufasz to zmień trenera. To hermetyczne środowisko więc takie "sprawdzanie" szybko wychodzi na jaw. Zdaj się na doświadczenie danej osoby.

4. Wykonuj zalecenia w 100%. Jeśli wydaje Ci się, że wiesz lepiej i zmieniasz wszystko po swojemu to nie oczekuj spektakularnych rezultatów. Oczywiście nie popadajcie paranoje i nie zawracajcie głowy pytaniami typu czy zamiast 100g ryżu basmati można zjeść 100g jaśminowego… ale zmiana tego ryżu na czekoladę to już przesada.

5. Terminowe płatności. Sprawa delikatna, ale są ludzie których zawsze trzeba "prosić" się o pieniądze! Jeśli sprawa dzieje się sporadycznie i dotyczy biednego studenta, który w danej chwili nie ma gorsza i czeka na zastrzyk gotówki to jeszcze ok, ale często chodzi tu o lekceważenie tego aspektu przez osoby które na brak pieniędzy nie narzekają, a i tak zawsze "zapominają". Trening personalny czy rozpiska online to usługa jak każda inna, terminowa płatność to podstawa. Czy ktoś oddaje ubrania do pralni i "zapomina" zapłacić? No właśnie… tak więc pamiętajcie o tym 😉

Jak wspomniałem wcześniej układ w relacji Trener – Podopieczny polega na współpracy tak więc obie strony muszą być w stosunku do siebie fair. Dobra atmosfera i brak zgrzytów w tym wypadku poprawia komfort treningu co przełoży się na późniejsze rezultaty.

Źródło grafiki: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Personal_Trainer.jpg

SARM-y szturmem wkroczyły na rynek. Ich cena oraz obiecane przez producentów efekty sprawiają, że wiele osób zastanawia się nad ich zakupem. Proporcjonalnie do zapytań o ich skuteczność urosły również mity krążące wokół tych środków tak więc opiszę swoje odczucia po skończonym cyklu na obu środkach. Specjalnie odczekałem kilka tygodni po zakończeniu aby obiektywnie móc spojrzeć na efekty.

Nie będę tutaj kopiował wikipedii i strugał chemika pokazując wiązania łańcuchowe i cholera wie co jeszcze tylko opiszę jak ja dawkowałem oba produkty, moje odczucia w trakcie cyklu oraz po jego zakończeniu. Nie będę też kopiować informacji jakie można znaleźć w sieci bo to już powiela się w google bardzo wiele razy, całość oparta będzie o własne odczucia. Oba produkty pochodziły ze strony: https://www.gym-warriors.eu/pl/ stacjonarnie raczej ich nie kupicie w Polsce ;)

Ostaryna MK-2866:

Ostaryna jest najpopularniejszą oraz najbardziej przebadaną substancją z grupy SARM. Zalet jej stosowania jest na prawdę sporo, w moim wypadku jednak chodziło o zaleczenie problemów z bolącym barkiem chociaż przyrostem siły czy masy mięśniowej jako "skutek uboczny" nie gardzę :D

Dawkowanie:

Przez pierwszy tydzień 2 kapsułki dziennie (20mg). Ponieważ okres półtrwania to 24h można przyjąć stałą porę dawkowania i brać całą porcję na raz. Po tygodniu zwiększyłem dawkę do 3 kapsułek (30mg) i tak już do końca cyklu.

Andaryna S4:

Dawkowanie:

Przez pierwszy tydzień 1 kapsułka (25mg) dziennie, następnie 2 kapsułki dziennie (50mg), łącznie 4 tygodnie. Tutaj okres półtrwania jest krótki dlatego warto aby przyjmować ją na maksymalnie kilka h przed treningiem.

Skutki uboczne obu produktów:

W moim wypadku każdy suplement w kapsułkach wiąże się z problemami żołądkowymi, taki już mój "urok" Zwłaszcza na czczo problem się nasila dlatego oba produkty przyjmowałem do posiłku. Mając na uwadze krótki okres półtrwania S4, oba produkty wpadały do posiłku nr 3 który w dni treningowe był posiłkiem przed treningowym.

Po około tygodniu doszła druga niedogodność jaką jest żółto-widzenie. Po wejściu z jasnego do ciemnego pomieszczenia przez chwilę widzimy na żółto i dość niewyraźnie, uciążliwe podczas jazdy autem i wjazdu do tunelu, warto mieć to na uwadze. Można to ignorować jak zrobiłem to ja lub robić dwudniowe przerwy w dawkowaniu S4 np raz w tygodniu. Po dwóch dniach przerwy wzrok wraca do normy więc nie ma się czym stresować.

Efekty po cyklu na obu produktach:

Wzrost siły! Jeśli ktoś dotychczas nie miał kontaktu z niczym innym prócz kreatyna to będzie bardzo mile zaskoczony! Już po tygodniu (nie wiem czy tyle się rozkręcają oba produkty czy przez zwiększenie po tym czasie nieco dawek) czuć bardzo wyraźnie wzrost siły. Ciężary dokładamy z tygodnia na tydzień. Wg mnie "winnym" tutaj jest Andaryna, ale lecznicze oraz zachowawcze działanie Ostryny na stawy jest tu zbawienne, ponieważ organizm nie jest w stanie tak szybko adaptować się do ciężaru jaki dokładamy.

Badania oraz dodatkowe suplementy:

W sieci można znaleźć wiele tematów mówiących o tym, że SARM-y blokują, działają niekorzystnie na wątrobę itd. dlatego jak ktoś czuje już najmniejsze skutki uboczne powinien zrobić badania krwi aby upewnić się, że nic złego się nie dzieje. Jak badania warto zrobić? Ogólna morfologia plus: Testosteron, LH, FSH, Estradiol, Prolaktyna, Progesteron.

Z dodatkowych suplementów warto dodać coś na stawy aby móc maksymalnie wykorzystać potencjał siłowy oraz NAC aby wspomóc wątrobę.

Podsumowanie:

Moim zdaniem bardzo dobre połączenie za nie duże pieniądze. Bardzo odczuwalny wzrost siły! Czy masy również? To już zależy od podaży kcal. Na obu środkach można zarówno budować masę jak i redukować, kwestia odpowiedniej manipulacji kaloriami. Warto pamiętać, że produkty z typu SARM to bardzo silnie działające środki dlatego każdorazowo decyzja o ich stosowaniu powinna zostać dobrze przemyślana, a używanie produktu musi być odpowiedzialne, nie bez powodu na opakowaniu często pojawia się informacja o tym, że produkt służy do badań i nie należy go spożywać ;) Kolejną ważą sprawą jest źródło pochodzenia produktów. Popularność SARM-ów przyciągnęła już oszustów więc łatwo trafić na podróbki, które mają zaniżone wartości danych substancji, a nawet mogą nie mieć jej wcale! Pewne źródło to podstawa, nie kupujcie byle czego!

Stereotypowa dieta kulturysty czyli kurczak, ryż, brokuł i olej lniany… któż nie zna tego menu… Wielu znanych zawodników właśnie na takiej diecie zrobiło życiowe formy. Po ostatnim wpisie gdzie lekko prześmiewczo porównałem dawne czasy z obecnymi zarzuciliście mi, że to właśnie przez tak monotonną dietę tyle osób teraz choruje ze względu na braki podstawowych mikroskładników. Nie jestem zwolennikiem typowego BRO, ale przyjrzyjmy się czy te zarzuty są uzasadnione?

Korzystając z fajnego narzędzie jakim jest Dietetyk PRO (link: https://program.dietetykpro.pl) czyli rozbudowane narzędzie służące między innymi do projektowania diety postanowiłem pokazać Wam jak wygląda temat w przypadku monotonnej diety, a realizacji zapotrzebowania na poszczególne mikroskładniki.

Poniżej dwa przykładowe menu z moim obecnym zapotrzebowaniem czyli około 3500kcal. Z lewej strony tabeli bardzo monotonne menu czyli powyższy klasyk. Z prawej zaś nieco bardziej zróżnicowane dania, ale wciąż bez fajerwerków, klasyczne podstawowe produkty.

Jak widzicie większości zapotrzebowanie na mikroskładniki w obu przypadkach zostało zrealizowane, a nawet przewyższone. Są jednak pewne braki, ale czy naprawdę tak krytyczne, że tworzymy pewne patologie?

Jod: jadłospis nie uwzględnia soli, która jest obecna podczas gotowania ryżu czy przygotowywania mięsa. Plaska łyżeczka soli pokrywa już nasze zapotrzebowanie dwukrotnie.

Witamina D: W naszej szerokości geograficznej zaleca się stałą jej suplementację, więc nie widzę problemu, drobne korekty pozwolą wyeliminować jej niedobór z produktów spożywczych.

Wapń: Faktycznie tutaj jest jego brak… jeśli ktoś rzeczywiście nie chce pokryć zapotrzebowania z suplementów to wystarczy, że doda do diety np. żółty ser, figi suszone migdały czy popularny ostatnio Skyr.

Żeby nikt nie zrozumiał tego źle… Dieta powinna być zróżnicowana, to oczywisty fakt chodzi mi jedynie o pokazanie, że nawet ryż kurczak i brokuły są w stanie zrealizować zapotrzebowanie na mikroskładniki. Jedzenie ciągle 3 produktów na dłuższą metę to bardzo zły pomysł, zarówno dla ciała jak i głowy, ale 12 tygodni przed zawodami nie zrujnują nikomu gospodarki hormonalnej i zdrowia więc mit, że przez takie podejście ludzie chorują np na hashimoto... Lepiej przyjrzeć się temu co wstrzykiwali, a nie zwalać winę na brokuły ;)