W kalendarzu marzec, wiele osób zniechęconych brakiem efektów już porzuciło noworoczne postanowienia, a może wystarczyło wystrzegać się tych 5 błędów by forma poprawiała się z tygodnia na tydzień? Sprawdź 5 popularnych błędów, które wg mnie hamują skuteczne odchudzanie

1. Zbyt mała podaż białka

Mała ilość kalorii zmusza nas do wyboru pomiędzy poszczególnymi produktami, ale komponując posiłki zadbajcie o to by w każdym z nich była odpowiednia ilość białka. Białko jest nie tylko budulcem mięśni, ale też gwarantuje uczucie sytości oraz nasila termogenezę, a przecież na tym nam zależy.

2. Mała ilość snu

Ludzie komplikują sobie życie. Szuflady pełne suplementów, wymyślne diety, katorżnicze treningi, a nie zwracają zupełnie uwagi na długość i jakość snu! To właśnie nocą zachodzi regeneracja, która jest nam niezbędna. Zadbaj o to by spać przynajmniej 7godzin, a organizm Ci szybko podziękuje.

3. Cheat meal, cheat day

Terminy znane każdemu, ale niestety wprowadzane zbyt często lub zbyt szybko. Często męczysz się cały tydzień, chodzisz głodny by wykreować odpowiedni deficyt kaloryczny, podczas gdy przychodzi niedziela i przez cały dzień nadrabiasz wszystkie "zaoszczędzone" kalorie marnując dotychczasową pracę. Na cheat meal przyjdzie czas, najpierw skup się na utrzymaniu założeń, a przyjdzie czas na przyjemności.

4. Ukryte kalorie

Liczysz każde ziarenko ryżu, ale w ciągu dnia pijesz białą kawę z cukrem, jakiś "zdrowy" sok czy mając ochotę na słodkie jesz owoce, przecież są zdrowe. Okazuje się, że w ten sposób można dostarczyć kilkaset kilokalorii dziennie nie mając nawet o tym świadomości...

5. Zła organizacja dnia

Planuj posiłki z wyprzedzeniem. Wiem, że nie każdy chce jeść odgrzewane jedzenie z pojemników, ale jeżeli nie masz czasu na spędzenie godzin w kuchni to przygotuj jedzenie rano na cały dzień, lub wieczorem tak by nazajutrz mieć już wszystko gotowe. W ten sposób wiesz co jesz i nie ulegasz pokusom.

Źródło grafiki: https://kobieta.onet.pl/

Źródło grafiki: https://www.instagram.com/bisandtris/

Oto zwycięzcy MR Olympia 2023 poszczególnych kategorii:

• Classic Physique: Chris Bumstead poraz 5!

• 212 funtów: Keone Pearson
• Figure: Cydney Gillon
• Women’s Physique: Sarah Villegas
• Fitness: Oksana Grishina
• Ms. Olympia: Andrea Shaw
• Wellness: Francielle Mattos
• Men’s Physique: Ryan Terry
• Classic Physique: Chris Bumstead
• Bikini: Jennifer Dorie 

Tradycyjnie jak co roku poprawiam nieco formę na lato (tak wiem formę robi się na lata, nie na lato) 

Kalorie i trening:

Suplementacja:

Kulturystyka to pasjonująca dziedzina, która pozwala nam nie tylko na budowanie imponującej sylwetki, ale także na poprawę ogólnego zdrowia i samopoczucia. W tym artykule przyjrzymy się kluczowym aspektom kulturystyki, takim jak trening siłowy, dieta kulturystyczna, suplementacja i techniki treningowe. Dowiedz się, jakie są podstawowe zasady i jak zacząć swoją kulturystyczną podróż.

Trening siłowy: 

Źródło grafiki: https://pixabay.com/

Jeśli kliknąłeś w link bo szukasz w Internecie odpowiedzi na pytanie z tytułu tego posta to muszę Cię zmartwić - Nie schudniesz... Niestety ale miesiąc który pozostał do wakacji to zbyt mało czasu na przeprowadzenie porządnej redukcji. Są tylko dwie opcje aby się udało:

- Nie masz zbyt wiele tłuszczu i chcesz tylko wyostrzyć sylwetkę.

- Myśląc o wakacjach miałeś na myśli te za rok ;)

Czemu tak sceptycznie podchodzę do tematu? Ponieważ redukcja to powolny proces.

Bezpieczne tempo utraty wagi to zwykle około 0,5 do 1 kilograma na tydzień. Oznacza to, że można bezpiecznie stracić około 2 do 4 kilogramów w ciągu miesiąca. Pamiętaj jednak, że tempo utraty wagi może się różnić w zależności od indywidualnych czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, waga początkowa i poziom aktywności fizycznej.

A może by tak przestać jeść prawie całkiem, diety tysiąc kcal są modne, wtedy będę chudnąć więcej niż 0,5kg na tydzień...NIE!

Jeśli chcesz schudnąć, ważne jest, aby wybrać zdrowe i zrównoważone podejście, które obejmuje zmiany stylu życia, takie jak zdrowe odżywianie i regularna aktywność fizyczna. Unikaj ekstremalnych diet, które obiecują szybką utratę wagi, ponieważ takie diety mogą być niezdrowe i prowadzić do yo-yo efektu. Niestety miliony ludzi już tego próbowały... efekt po będzie nawet gorszy niż wyjściowy, a do tego można nabawić się wielu niebezpiecznych chorób. Od czego zacząć?

5 skutecznych rad by schudnąć! 

1. Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne, które będzie Twoją bazą. Na początku odejmij od niego 10% i obserwuj jak zachowuje się Twoje ciało. Wzór do wyliczenia znajdziesz na tym blogu ;)

2. Zadbaj o ruch. Jeżeli do tej pory nie robiłeś nic to nawet spacer będzie już dobrym bodźcem. Nie rzucaj się na głęboką wodę bo szybko zrezygnujesz.  

3. Nie narzucaj sobie restrykcyjnej diety. Samo słowo dieta źle się już kojarzy. Zrób tak by 80% Twojego jedzenia było jak najzdrowsze i jak najmniej przetworzone, a 20% puli kalorii zostaw sobie na małe przyjemności jak owoce czy nawet czekolada ;)

4. Pij dużo wody: Picie odpowiedniej ilości wody może pomóc w uczuciu sytości oraz utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia organizmu.

5. Bądź konsekwentny. Pamiętaj, że nie przytyłeś w tydzień czy dwa więc nie oczekuj, że schudniesz w takim tempie. Monitoruj postępy, prowadź dziennik żywieniowy, w którym zapisujesz spożywane posiłki i ćwiczenia fizyczne. To pomoże Ci śledzić postępy i zidentyfikować obszary do poprawy. Bądź cierpliwy i ciesz się całym procesem bo przecież walczysz o swoje zdrowie!

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, to wysokotłuszczowa, umiarkowana w białku i niska węglowodanowa dieta, która ma na celu spowodowanie stanu ketozy. 

Źródło grafiki: https://www.mirabilemd.com/

MR Olymia OPEN

1. Missy Truscott ($50,000)
2. Jaclyn Baker ($20,000)
3. Ariel Khadr ($12,000)
4. Sarah Kovach ($7,000)
5. Michelle Fredua-Mensah ($6,000)

Women’s Physique:

1. Natalia Coelho ($50,000)
2. Sarah Villegas ($20,000)
3. Brooke Walker ($12,000)
4. Barbara Menage ($7,000)
5. Ivie Rhein ($6,000)

Bikini:

1. Maureen Blanquisco ($50,000)
2. Jennifer Dorie ($20,000)
3. Ashley Kaltwasser ($12,000)
4. Daraja Hill ($7,000)
5. Lauralie Chapados ($6,000)

Wellness:

1. Francielle Mattos ($50,000)
2. Isabel Nunes ($20,000)
3. Angela Borges ($12,000)
4. Kassandra Gillis ($7,000)
5. Rayane de Souza Santana ($6,000)

Wheelchair:

1. Harold Kelley
2. Gabriele Andriulli
3. Antoni Khadraoui
4. Jean Pierre Kavalin
5. Adelfo Cerame, Jr.

Nagroda publiczności:

Derek Lunsford

Jak co roku nie zabrakło Polskiego akcentu na tych zawodach. Już zdobycie kwalifikacji na te prestiżowe zawody to ogromny sukces, brawa dla nich! Nasz kraj reprezentowali:

Anna Gąsior Figure 

Wiktoria Gąsior Bikini 

Anna Mroczkowska Wellness 

Adam Bomert Classic Physique 

Karol Milewski Wheelchair 

Źródło grafiki: middleeasy.com

Dziś krótko i na temat bo statystyki pokazują, że ludzie czytają coraz mniej... 3 największe błędy początkujących, które zaraz opiszę to tylko czubek góry lodowej, ale wg mnie to właśnie te błędy zniechęcają nowych adeptów sportów siłowych/sylwetkowych. Jedziemy!

1. Zbyt duża objętość treningowa! 

To, że "kolega" który Ci zabrał na trening robi 18 serii na nogi to nie znaczy, że Ty też tak musisz. A nawet jeśli jakimś cudem "przeżyjesz" to nie znaczy, że dzięki temu osiągniesz szybki progres. Dla osoby niewytrenowanej nawet mała aktywność fizyczna da już bodziec do wzrostu. Ciało zaadoptuje się do wysiłku, ty nauczysz się odpowiedniego wzorca ruchowego, a układ nerwowy nie zostanie przeciążony. Planując trening należy skupić się na zwiększaniu intensywności poprzez dokładanie ciężaru, powtórzeń w serii lub samych serii. Periodyzacja treningowa (wiem trudne słowo, ale możesz wygooglować ;) )to klucz do sukcesu, a nie kopiowanie schematu treningowego Big Ramiego, który znaleźliśmy w sieci lub kolegi, który trenuje na siłowni X lat.

2. Wymyślne ćwiczenia, rolowanie, mobilizacja czyli komplikowanie sobie życia

Temat może trochę przekolorowany, ale jak widzę co niektórzy cudują na siłowni to aż ręce mi opadają. Osoba, która nie opanowała jeszcze prawidłowego wzorca ruchowego do przysiadów próbuje robić je na bosu i to najlepiej jeszcze na jednej nodze... To samo tyczy się miłośników rollerów i piłek do automasażu... Dłużej trwa przygotowanie do ćwiczeń niż sam trening. 

Myślę, że należy skupić się na podstawach i konsekwentnie realizować cel niż szukać wymyślanych ćwiczeń i samemu sabotować trening.

3.  Suplementy na wszystko!

Po raz kolejny warto wrócić do podstaw, zweryfikować swoją dietę i dobrać ewentualną suplementację, a nie kupić tabletkę na wszystko. Ludzie szukają drogi na skróty szukając magicznych suplementów bagatelizując odpowiednio zbilansowaną dietę. Wiem, że ciężko uwierzyć w wyższość jedzenia nad chemią obiecaną w reklamie, ale taka jest prawda. Pomijając już fakt, że suplementy diety w Polsce nie podlegają przepisom i w zasadzie nikt nie weryfikuje czy to co deklaruje sprzedawca rzeczywiście jest w środku więc warto się zastanowić zanim sięgniecie po coś niesprawdzonego.  

Kiedy najlepiej spożywać witaminę D - rano czy wieczorem?

Warto rozpocząć od samego początku, czyli od tego, że witamina D, należy do witamin z grupy ADEK, czyli tych które są rozpuszczalne w tłuszczach. Oznacza to, że wraz z nią, należy dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość tłuszczy, aby zawartość np. kapsułki, mogła być przyswojona przez organizm i wykorzystana. W przeciwnym razie, w zdecydowanej większości to co zostało zażyte, zostanie po prostu wydalone z organizmu.

Czy zatem pora dnia ma znaczenie w suplementacji witaminy D? Oczywiście, należy pamiętać, że np. tłustych posiłków raczej nie powinno się jeść na noc, jednak na potrzeby rozpuszczalności witaminy D wystarczy już np. kanapka z masłem. Jednak witaminę D zaleca się spożywać mimo wszystko w pierwszej połowie dnia, dlaczego? Ponieważ może ona zaburzyć wytwarzanie w organizmie melatoniny, która jest hormonem odpowiadającym za sen. Tym samym można przysporzyć sobie problemów z zaśnięciem.

Co więcej, warto zadbać o to, aby suplement z witaminą D nie posiadał w sobie żadnych substancji szkodliwych. Jak można to zrobić? Przede wszystkim nabywać witaminę D od renomowanych firm, takich jak sklep SFD (https://sklep.sfd.pl/Witamina_D-k916.html), która w swojej ofercie posiada szeroki wybór m.in. suplementów diety bogatych w witaminę D, dzięki czemu każda osoba może znaleźć idealny produkt dla siebie.

Kiedy najlepiej stosować witaminę D - czy przez cały rok?

Wiele mówi się o suplementacji witaminą D szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Jednak czy to oznacza, że wiosną oraz latem jest ona nieistotna? Absolutnie nie. Jednak jesienią oraz zimą więcej myśli się o witaminie D, ponieważ jest ona wytwarzana w organizmie człowieka za sprawą jej syntezy skórnej, która zachodzi na skutek ekspozycji powierzchni skóry na promieniowanie UVB (światło słoneczne). 

Jednak wpływa na nie bardzo dużo zmiennych, takich jak np. kąt padania promieni słonecznych i to powoduje, że nawet wiosną oraz latem (gdy słońca jest zdecydowanie więcej) można być narażonym na niedobór witaminy D. Należy brać pod uwagę także warunki pogodowe, ponieważ chmury czy też smog także utrudniają docieranie promieni słonecznych do powierzchni skóry. 

To wszystko powoduje, że po prostu zaleca się suplementowanie witaminy D przez cały rok, jednak należy uważnie śledzić jej poziom w organizmie. Wszystko za sprawą tego, że niedobór witaminy D, może być równie niebezpieczny dla zdrowia organizmu co jej nadmiar. Warto mieć to na uwadze. Zresztą sprawa wygląda podobnie w przypadku wielu innych składników odżywczych. Warto jednak wiedzieć o tym, że w walce z różnego rodzaju niedoborami sklep SFD (https://sklep.sfd.pl/) może realnie pomóc, posiadając szeroką ofertę suplementów diety oraz odżywek w różnych wariantach.