Swift

#trening #klatki, #klatka XXL

Witam w kolejnej odsłonie w której podzielę się z Wami wskazówkami treningowymi.
Tym razem trening klatki piersiowej.
W Internecie można napotkać na taką oto plansze z zestawem ćwiczeń na klatkę piersiową:

#klatka

Plansza opisuje osiem podstawowych ćwiczeń z użyciem wolnych ciężarów. Do każdego z nich wystarczy sztanga lub hantle oraz ławka z regulacją oparcia.

Jeżeli ktoś z Was trenuje z tej planszy to mam nadzieję, że wybiera sobie z 3 lub maksymalnie 4 ćwiczenia i je wykonuje w 3-4 seriach, a nie 8 ćwiczeń w 4 seriach bo to znacznie za dużo (przynajmniej dla ludzi trenujących amatorsko, rekreacyjnie).

No to zaczynamy:

Ćwiczenie nr 1

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej:
Chyba podstawowe ćwiczenie, każdy kto zaczyna przygodę z siłownią uważa je za wyznacznik siły katując je na każdym treningu. Efekt takiego podejścia jest zazwyczaj odwrotny, dochodzi do przetrenowania i można zapomnieć w wzroście siły i masy mięśniowej. Doskonałe ćwiczenie wielostawowe, rozwijające całą klatkę. Wykonując to ćwiczenie należy przestrzegać trzech zasad:
- Nigdy nie prostujcie rąk do końca w łokciach. Pozwoli to zachować stałe napięcie mięśniowe oraz nie obciąży w ten sposób stawów łokciowych
- Rozstaw ramion na taką szerokość aby przy maksymalnym rozciągnięciu (sztanga dotyka klatki) w stawach łokciowych był kont prosty.
- Nie należy mostkować, tj. odrywać lędźwi od ławki

Ćwiczenie nr 2

Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej:
Motorycznie bardzo podobne ćwiczenie. Zwiększona efektywność poprzez pracę każdej reki osobno.
Pozwala to zlikwidować dysproporcje w sylwetce, zniwelować różnicę w sile jednej ze stron oraz co bardzo ważne bardziej rozciągnąć mięśnie poprzez możliwość opuszczenie sztangielek poniżej lini klatki piersiowej.
Zasady jak wyżej.

Ćwiczenie nr 3

Przenoszenie sztangielki:

Bardzo dobre ćwiczenie pozwalające skupić się szczególnie na dole mięśni piersiowych.
Poprzez położenie się w poprzek ławki mocniej możemy rozciągnąć mięśnie piersiowe.
Polecam to ćwiczenie jako ostatnie w celu maksymalnego rozciągnięcia.

Ćwiczenie nr 4 oraz nr 6

Rozpiętki:

Rozpiętki ze względu na położenie oparcia ławki względem podłoża, możemy je podzielić na te, wykonane na ławce płaskiej (równomiernie pracuje cały mięsień piersiowy), na ławce skośnej głową (mocniej angażuje górę klatki piersiowej maksymalne pochylenie ławki względem podłoża to 45 stopni) w górę oraz na ławce skośnej głową w dół (mocniej angażują dół klatki piersiowej).

Doskonałe ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe dając w ten sposób bodziec do wzrostu.

Wskazówki
Nie należy przesadzać z ciężarem, lepiej skupić się na prawidłowej technice
Warto zastosować tak zwaną supinację. W momencie maksymalnego rozciągnięcia dłoń powinna być skierowana w taki sposób aby kciuk znajdował się na górze, natomiast przy maksymalnym spięciu kierujemy dłonie tak aby małe palce był zwrócone do siebie
Należy zachować stałe zgięcie w stawie łokciowym, pozwoli to na trzymanie stałego napięcia mięśniowego
Opuszczaj sztangielki możliwie jak najniżej maksymalnie rozciągając mięśnie piersiowe.

Ćwiczenie nr 5 oraz nr 7

Wyciskanie sztangi.
Podobnie jak w przypadku rozpiętek (patrz punk wyżej) regulacja ławki wpływa na zaangażowanie dołu lub góry klatki. Przy ustawieniu głową w góre kąt ławki nie powinien przekraczać 45 stopni tak aby przedni akton barków nie przejął pracy.
Uwagi takie jak w ćwiczeniu nr. 1.
Dla osób u których priorytetem jest rozbudowanie góry klatki warto zacząć od ćwiczeń z ławką głową w górę.

Ćwiczenie nr 8

Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę.
Bardzo dobre ćwiczenie.
Po pierwsze każda ręka pracuje osobno niwelując dysproporcje w sile i masie mięśniowej.
Po drugie ustawienie ławki pod kątem maksymalnie 45 st. mocniej angażuje górę klatki która w większości przypadków jest słabiej rozwinięta i stanowi priorytet.

Reasumując, ćwiczenia z powyższej planszy pozwalają w 100% przetrenować klatkę piersiową.
Warto wybrać tak ćwiczenia aby cała klatka pracowała tj, jedno na ławce płaskiej, jedno na ławce skośnej głową w górę oraz jedno z głową w dół. Dodatkowo warto używać zamiennie sztangi i sztangielek przez co nie wkradnie się monotonia w nasze treningi, a dodatkowo korzystnie wpłynie na rozwój mięśni.


Zapraszam ponownie na mój blog kulturystyczny


Zobacz również

2 komentarze

  1. Samemu także myślę o kupnie jakieś taniej i dobrej ławki do ćwiczeń. Nie wiem tylko czy brać taką z dodatkowymi hantlami, gumami do rozciągania czy nawet stojakom na sztangę. Dlatego mam pytanie czy taka będzie coś warta http://www.open-youweb.com/lawka-do-brzuszkow-olympics-sport-opinia/ czy nada się on do ćwiczeń w domu, a może lepiej kupić coś lepszego. Jeśli ktoś się orientuje to proszę o odpowiedź

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ławka o którą pytasz to typowa ławka do brzuszków. Moim zdaniem zbędny zakup.
      Unikał bym również maszyn "combo" czyli takich na których możesz przetrenować całe ciało, jak coś jest do wszystkiego to pewnie jest do niczego...Sprzęt niestety nie jest tani ale warto kupić dobry jakościowo na którym będzie można bezpiecznie trenować i który posłuży Ci wiele lat

      Usuń