Swift

Kształtne pośladki, jędrna pupa? Nie bój się ćwiczeń z obciążeniem! Najlepsze ćwiczenia na pośladki

Dziś temat typowo dla naszych pięknych Pań. 
Krągłe i jędrne pośladki to marzenie wielu kobiet, które wylewają litry potu na zajęciach typu ZUMBA, Pilates itd. Z całym szacunkiem dla tego typu zajęć bo wymagają one mnóstwo zaparcia i energii ale nie jest to najkrótsza droga do osiągnięcia wymarzonej pupy. Kobiety powinny przestać bać się treningu z obciążeniem bo to najskuteczniejsze ćwiczenia do osiągnięcia świetnej sylwetki. 
Dziewczyny takie pośladki robi się używając obciążenia w treningu, a nie podskakując w rytm muzyki...Chuda pupa to nie sexowna pupa!


ĆWICZENIE NR 1:
Przysiady to fundament do osiągnięcia sukcesu. To podstawowe ćwiczenie, prawidłowo wykonane wyrzeźbi Wasze nogi i pośladki. Początkujące Pani wykonują to ćwiczenie z własnym ciężarem ciała, zaawansowane osoby dokładają obciążenie bez obaw o zbytnie rozbudowanie swoich mięśni. Kobiety unikają ćwiczeń z obciążeniem bo boją się, że ich sylwetka będzie zbyt umięśniona i męska. Ten mit jest już dawno obalony. Nie obawiajcie się, nie będziecie wyglądać tak:


Prawidłowa technika?
- Rozstaw nogi na szerokość ramion. 
- Zapomnij o podkładkach pod pięty, zależy nam na pracy pośladków
- Plecy proste, brzuch napięty dla pełnej stabilizacji kręgosłupa
- Biorąc wdech schodzimy pośladkami nisko, aż do momentu kiedy nasze nogi w kolanach osiągną kąt prosty (niższe zejście mocniej angażuje pośladki ale również obciąża staw kolanowy)
- Robiąc wydech wracamy do pozycji wyjściowej pamiętając o nie blokowaniu nóg w stawie kolanowym oraz o maksymalnym "dopięciu" pośladków.
WAŻNA UWAGA: 
Zwróć  uwagę na to aby przy ruchu na dół kolano nie wychodziło poza linię palcy stóp!

ĆWICZENIE NR 2:
Wykroki. Kolejne ćwiczenie, które rozwija nogi oraz pośladki. 
Tak jak przy przysiadach osoby wytrenowane powinny dodać obciążenie zmuszając w ten sposób mięśnie do cięższej pracy. Jest kilka odmian tego ćwiczenia, moim zdaniem najskuteczniejsze są wykroki chodzone. Oto jak je wykonać:
- Znajdź na siłowni wolną przestrzeń tak aby móc zrobić przynajmniej po 12 kroków na każdą nogę.
- Obciążenie chwyć w dłonie (hantle niewtulanie sztangę opartą na karku)
- Biorąc wdech zrób możliwe długi krok schodząc kolanem nogi zakrocznej do samej ziemi(nie dotykając jej)
- Następnie płynnym ruchem przejdź do następnego kroku drugą nogą wydychając powietrze.
- Pamiętaj aby kontrolować ruch oraz dopinać pośladki.
WAŻNA UWAGA: 
Zwróć  uwagę na to aby przy ruchu na dół kolano nie wychodziło poza linię palcy stóp!

ĆWICZENIE NR 3:
Kolejne ćwiczenie już nieco lżejsze ale doskonale angażujące pośladki. 
Prostowanie nogi w klęku podpartym. Jak je wykonać?
Klękamy, podpierając się na przedramionach. Nogi trenujemy na przemian. Najpierw seria jedną następnie seria drugą. Robiąc wdech trenowaną nogę prostujemy w stawie kolanowym. Unosimy ja do momentu, aż poczujemy napięcie w pośladku. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. Robimy wydech i wracamy do pozycji wyjściowej. Ważne, aby podczas ćwiczenia nie wyginać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

ĆWICZENIE NR 4:
Ostatnim już ćwiczeniem na "dobicie" pośladków są wznosy pośladków w leżeniu tyłem na plecach. Podobne ćwiczenie robimy trenując CORE z tym, że tam w górnej fazie ruchu zatrzymujemy się na długą chwilę napinając mięśnie głębokie. Tutaj skupiamy się na pośladkach. Starajcie się maksymalnie dopiąć pośladki w szczytowym momencie.

Oto moja propozycja na trening pośladków. Wykonujcie taki trening nie częściej niż dwa razy w tygodniu (regeneracja jest równie ważna jak trening), a już po 8 tygodniach zobaczycie efekty. Cztery ćwiczenia po 3 serie każde. Zakres ruchów to 10-20 powtórzeń.
Trzymam za Was kciuki drogie Panie, niech Wasze pośladki będą krągłe jak jabłka :)
Na koniec motywator, który mam nadzieję przekona Was do przysiadów i treningu z obciążeniem:


Zobacz również

81 komentarze

  1. No a niestety większości się wydaje, że kształt pupy to losowo/genetycznie uwarunkowane rozmieszczenie tluszczu... czekam na nowy trening na pośladki :)

    OdpowiedzUsuń
  2. obciążenie okazało się dla mnie świetnym dodatkiem , po wykonaniu 3 serii wg powyższych wskazówek, z obiążeniem 2x2kg moje pośladki są spuchnięte, że aż miło. a to jest wystarczającą zachętą żeby kontynuować pracę nad pupą korzystając z tego artykułu :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Takie komentarze cieszą najbardziej :)
      Trzymam kciuku za super efekty oraz dalszą zabawę z ciężarami!

      Usuń
  3. wszystkie ćwiczenia wykonuję i rzeczywiście mogą działać cuda :)

    OdpowiedzUsuń
  4. ćwiczenia wykonuje od 3 miesięcy, teraz chciałabym spróbować z obciążeniem lecz nie wiem jakie dobrać?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Super rozwiązanie! Obciążenie jest różne w zależności od typu ćwiczenia.
      Ciężar nie musi być zbyt duży, najważniejsze żeby zachować prawidłową technikę. Jeżeli w danym ćwiczeniu z łatwością wykonasz około 15-20 powtórzeń to znak, że możesz dodać trochę obciążenia. Wraz z progresem ciężary będą coraz większe przy zachowaniu prawidłowej techniki.

      Usuń
  5. Wykonuję takie ćwiczenia juz 2 mies.i musze przyznać ,że efekty są , że cho cho . Tylko ,że moja pupa od zawsze była spora i jakby to określić odstajaca, a te ćwiczenia dopompowały i ujedrniły ja znacząco .

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się niezmiernie :)
      Oby więcej kobiet przestało obawiać się ćwiczeń z obciążeniem, a efekty przyjdą zdecydowanie lepsze niż po latach aerobiku.

      Usuń
  6. p jakich obciążeniach mowa? obciążniki na kostki czy hantelki? jestem poczatkujaca...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Myślę, że obciążniki na nogi nie będą wystarczające ale pamiętaj by dobrać obciążenie tak aby nie zaniedbać odpowiedniej techniki.

      Usuń
  7. witam, dziś trafiłam na Twojego bolga całkiem przypadkowo i czytając ten artykuł nasuwa mi się pytanie, ponieważ ćwiczę od jakiegoś czasu z obciążeniem, wcześniej ćwiczyłam bez, które mięśnie pupy chodzi mi o mięsień, mały, średni, duży, angażują poszczególne ćwiczenia podane przez Ciebie? No i przy okazji jeszcze jedno pytanie, moje pośladki są dziwnie zapadnięte jakby od strony kości bioder, wykonuję przysiady, wykroki oraz pulsowanie nóg w rozkroku z obciążeniem 15 kg po 30-45 s po dwie serie, wydaje mi się że trenuję wszystkie 3 mięśnie jednak być może coś robię źle? Używam również oprócz mięśni pośladków również ud kiedy podczas przysiadów z pozycji dolnej idę do górnej, czy to źle?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie ma możliwości wyizolowania tylko jednego z mięśnie pośladkowych, każde ćwiczenie w mniejszym lub większym stopniu angażuje wszystkie 3. Mięsień pośladkowy wielki będzie najmocniej zaangażowany podczas przysiadów czy wykroków (pamiętaj o dopinaniu pośladków). To głównie on odpowiada za kształt naszej pupy.Tak jak opisałaś dodatkowo pracują mięśnie nóg ale nie uznał bym tego za coś niepożądanego.
      Jako uzupełnienie treningu możesz dodać ćwiczenia np. Unoszenie nogi w klęku podpartym lub inne z wykorzystaniem odwodzenia uda np. Odwodzenie biodra w leżeniu na boku (tutaj szczególny nacisk będzie na mięsień pośladkowy średni i mały).

      Usuń
    2. Też mam coś podobnego :) Mięsień odwodziciel widoczny, pośladkowe też (pupa odstaje), ale pomiędzy nimi jakby czegoś brakuje :P To już taka budowa czy warto wprowadzić jakieś nowe ćwiczenie na konkretną partię? Ćwiczę ok 2-3x w tyg bez obciążenia (mięśnie palą z bólu, to nie wystarczy?:P ), dużo chodzę, jeżdżę rowerem i biegam. Raczej zawsze byłam chuda/szczupła.

      Usuń
    3. "Ćwiczę ok 2-3x w tyg bez obciążenia" i tu masz odpowiedź na swoje pytanie :)
      Ciężary muszą być! :)
      Spróbuj przez parę tygodni, a różnicę zobaczysz na bank

      Usuń
  8. moim celem jest większa i bardziej okragła pupa, czy w tym celu powinnam jeść więcej? czy wystarczy jak zjem w normalnych ilościach bez zadnej nadwyżki kalorycznej?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Aby pupa była większa musisz mieć więcej masy mięśniowej(w przypadku kobiet brzmi to dziwnie) więc żeby to osiągnąć musisz mieć nadwyżkę kcal.

      Usuń
    2. a bez jedzenia z nadwyżką kaloryczną też trochę sie rozbuduje ?jestem ogólnie szczupła , moja pupa nie jest najmniejsza ale chciałabym wiekszą niestety nie mam możliwości jesc z nadwyżką bo jednak to się liczy z wysokimi kosztami, a na obecną chwile nie jest to możliwe żebym codziennie wcinała kurczaka. Takie jedzenie jednak kosztuje :)

      Usuń
    3. Oczywiście sam trening na pewno wpłynie pozytywnie na kształt pupy, pamiętaj tylko aby nie ograniczać swojego treningu do paru ruchów na każdej maszynie (popularny trening kobiet niestety) lecz rób wykroki i przysiady z obciążeniem.
      PS Dieta to nie tylko kurczak ale rozumiem o co Ci chodzi :)

      Usuń
    4. Robiłam wcześniej 5 serii przysiadów, pierwsze dwie z talarem 5 kg a następne 3 ze sztangą 10 kg,po 11 powtórzeń, następnie wykroki, przysiady z rozstawionymi szerzej nogami wszystko po tyle samo. Tak jest okej czy lepiej robić jak napisałes po 3 serie? :) Sory, że tak Ci truje tutaj ale każdy mi mówi co innego a z tego co widzę znasz się na tym :) to ostatnie moje pytanie obiecuje haha :D

      Usuń
  9. Spróbuj powyższego planu przez kilka tygodni i zobacz efekty.
    Dla tego niedawno założyłem konto na Facebooku bo tam zdecydowanie łatwiej się koresponduje (większość pisze maile) oto link na przyszłość: https://www.facebook.com/jedynyblogkulturystyczny

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuje bardzo za odpowiedzi i za link. Powodzenia w dalszych osiągnięciach :)

      Usuń
  10. witam. a czy mogę wykonywać ćwiczenia na pośladki mel b z obciążeniem 0.5 kg na kostkach? czy to coś da i czy to jest bezpieczne? jestem po zabiegu na stopie i nie mogę wykonywać na razie wykroków i przyaiadow

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wstyd przyznać ale nie znam treningu Mel B...ale obiecuje, że nadrobię zaległości :)

      Usuń
  11. Czy po tych ćwiczeniach biodra staną się szersze?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mięśnie pośladkowe będą większe więc teoretycznie biodra również ale nie uważam tego za efekt uboczny...

      Usuń
  12. Ja też nie, bo zawsze chciałam mieć większe biodra :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Hej , moze i ja o cos zapytam;)
    Od roku cwicze na silowni regularnie , nawet 6 razy w tygodniu, zawsze najbardziej lubilam ciezary wiec moj trening opiera sie glownie na tym. Jestem dosx silna i stosuje spore o ciazenia . Mam niezle wyrzezbione cialo i generalnie nie narzekam ale zauwazylam ze pupa rosnie mi znacznie wolniej w stosunku do reszty ciala... Wykonuje duzo prztsiadow ze sztanga , martwy ciag obowiazkowo, wykroki ale jakos nie przynosi to porzadanego efektu. Dodam ze nie jestem na diecie na mase ,jak kazda chyba kobieta staram sie jesc raczej niskokaloryczne produkty ;) czy to moze miec wplyw na brak efektow co do mojej pupy? Chodzi mi o to ze ja mam tendencje do " rozrastania sie" a nie chce jesc wiecej bo boje sie ze urosne bardziej nie tam gdzie potrzebuje. Czy jest mozliwosc ze wykonujac te same cwiczenia praktycznie codziennie maleje szansa na sukces ? A moze za duzo powtorzen? Juz nie wiem jak mam kombinowac ,zeby ten tylek mi spuchl.. z gory dziekuje za sugestie ;) aneta

    OdpowiedzUsuń
  14. a ja trenuje już prawie 2 lata, od prawie roku ze sztangą, owszem pośladki zrobily się kształtne, ale za żadne skarby nie mogę pozbyć się celulitu...eh

    OdpowiedzUsuń
  15. Cwiczę od 2 miesięcy przysiady ze sztangą, i dziś spróbowałam na suwnicy z większym obciązeniem ;)
    Pupa do góry! ;)

    OdpowiedzUsuń
  16. hej ;) od jakiegos czasu cwicze na posladki z obciazeniem w sumie takie same cwiczenia jak wymieniles wyzej ;) pośladki mega sie zmieniły na lepsze oczywiscie ale tez rozbudowały mi sie uda, jestem szczupła ale uda chcialabym wysmuklic i mam pytanie jakie cwiczenia na pośladki zeby potrzymac efekt ale bez wiekszego udziąłu ud ;) Pozdrawiam ;)

    OdpowiedzUsuń
  17. Wooow no super są efekty. Jak to się mówi dla chcącego nic trudnego. Gratuluję :)

    OdpowiedzUsuń
  18. Witam ćwiczę pośladki tak 3xw tyg. od 2 lat a od roku z obciążeniem i są efekty ale słabe. Czy warto wprowadzić koktajl bialkowy do diety??

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeżeli masz braki białka w diecie to jak najbardziej...70% sukcesu to dieta więc warto jej się lepiej przyjrzeć :)

      Usuń
  19. "Chuda pupa to nie sexowna pupa!" - trafne zdanie oraz zdjęcie porównując kobiety, która ćwiczy mięśnie pośladkowe od tej która ich nie wykonuje a de facto zapewne wazy kilka kilogramów więcej. Kilogram kilogramowi nie równy, o czym niestety wiele kobiet nie zdaje sobie sprawy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na szczęście coraz więcej kobiet ma tego świadomość więc widok dziewczyn na strefie wolnych ciężarów nie jest już rzadkością :)

      Usuń
  20. Najnowsze badania mówią, ze najbardziej kolana obciąża przysiad do konta 90 stopni, wiec warto robić głębsze przysiady i pośladki bedą lepiej pracować �� Należy tez pamietać o spinaniu pośladków (wykonywaniu ruchu w górę za pomocą pośladków) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  21. Witam, mam 30 lat od zawsze ważę 50 Max 53 kg w stresujacym czasie spadam poniżej 50 kg do tej pory wszystko było ok nie było na co narzekać mimo że nie ćwiczyłam było dobrze jednak latka sprawiły że mój tyłek nie co opadł że tak to ujme no i cóż czas to postawić do pionu :) zdecydowałam się na ćwiczenia z obciążeniem wiadomo dlaczego pytanie brzmi czy dieta 2300 kcal ( bo taką wyliczyła mi aplikacja którą posiadam uwzględniając moją obecną wagę czyli 50 kg a to ile chciałabym ważyć tj.52kg) to nie przesada? Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witaj, odpowiedź na to pytanie nie jest oczywista :)
      Zapotrzebowanie kcal to kwestia bardzo indywidualna, mnóstwo czynników sie na to składa. Druga kwestia to fakt, że dieta nie "podniesie" Ci pośladków jeżeli nie będziesz ich trenować...Zdecydowanie łatwiej będzie jeżeli napiszesz mi wiadomość na FB lub mail z tym, że dziś wyjeżdżam na urlop więc odpowiem nie wcześniej niż za tydzień... Pozdrawiam

      Usuń
  22. To teraz ja proszę o pomoc. Cwicze intensywnie od 2 tygodni(wiem to mało na efekty) ale zauwazylam ze mam umiesnione uda, lydki nawet brzuch. Niestety pupa stoi w miejscu;( cwicze z obciazeniami 2x 2kg i mam wrazenie ze super dzialaja ale na nogi:( co robic?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dwa tygodnie to zdecydowanie za krótki czas żeby oczekiwać efektów, trochę cierpliwości. Odnośnie pośladków to skup się na maksymalnym ich "dopinaniu" podczas przysiadów czy wykroków. Dodatkowo możesz wyizolować pośladki wykonując takie ćwiczenia jak wypychanie bioder (obciążenie na brzuchu) czy Unoszenie nogi w klęku podpartym. Tak czy inaczej jak wspomniałem Ci na początku - cierpliwość i wytrwałość to klucz do sukcesu :)

      Usuń
  23. U mnie poprawę na pośladkach było widać już po 2 tygodniach robienia samych squatów. oczywiście im dłużej tym pupa ładniejsza :D

    OdpowiedzUsuń
  24. Tak własnie myślałam, 2tyg to za krótko:) staram sie dopinać i widać efekty, pupa zrobiła sie taka okrąglejsza, uda tez umięśnione i teraz mam problem z wewnetrzna czescia ud:(( jakieś ćwiczenia na tą partię? Już tyle próbowałam ćwiczen i nic nawet bólu nie czuć:(

    OdpowiedzUsuń
  25. Witam! Chciałabym zacząć robić przysiady z 12 kg obciążeniem. Mam nadwagę spora! Ile serii i powtórzeń oraz ile treningów w tygodniu ? Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  26. Robienie samych przysiadów nie ma większego sensu...Należy trenować całe ciało...Poczytaj trochę co i jak zanim weźmiesz się za trening :)
    Powodzenia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Uprawiam marszo biegi również około 12 km 5 razy w tyg.teraz chodzi mi konkretnie o tyłek i mięśnie ud:) dlatego pytam o przysiady.

      Usuń
  27. Witam,

    Mam 19 lat i waze niecale 50 kg i robie 100 przysiadow dziennie godzine przed spaniem. Moje pytanie jest czy trzeba miec jakis dzien przerwy na regeneracji miesni? Bo przedtem robilam te 30 dniowe wyzwanie i i co 3 dni byl jeden dzien przerwy. I czy trzeba miec jakas diete zeby pupa byla bardziej namiesniona a nie zatlusczona.

    Dziekuje serdecznie.

    OdpowiedzUsuń
  28. Moja Mama dostała w prezencie karnet do Saturn Fitness na siłownię i wybrałam się z nią dla towarzystwa a skończyło się tak że też kupiłam sobie karnet bo bardzo mi się spodobało trenowanie bo wtedy pierwszy raz trenowałam tak jak powinnam i miałam przypływ endorfin i pierwsze efekty widziałam już po dwóch tygodniach.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Często tak jest :)
      Jak się raz spróbuje to można się uzależnić od tego :)

      Usuń
  29. A jak to jest jak się ćwiczyło ciągle a teraz okazuje się, że jest się w ciąży? Chyba trzeba zrezygnować z obciążeń?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Są osoby, które trenują w ciąży i to z dużym obciążeniem, ale ja zdecydowanie nie polecam! Jako rodzic wiem, że zdrowie dziecka jest najważniejsze. Do treningów można wrócić po porodzie :)

      Usuń
  30. A ja uwielbiam pracować nad swoim ciałem, zawsze przynosi mi to radość :)

    OdpowiedzUsuń
  31. Mam nietypowe pytanie, czy możliwe jest że po ćwiczeniach (przysiady i wykroki )3x 15 powtórzeń z obciążeniem 3x 3kg, nie bolą mnie mięśnie.Coś robię nie tak? Bardziej czuję uda niż pośladki. Proszę o poradę , zaczynam moją przygodę z ćw. na pośladki.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wszystko to jest kwestią indywidualną...jedni bez obciążenia po kilu przysiadach mają potoczne zakwasy, inni wrzucają więcej niż sami ważą aby poczuć mięśnie. Jeżeli czujesz się na siłach i masz możliwości dodaj obciążenie, skróć przerwy między seriami lub zwiększ ilość powtórzeń
      Co do pośladków, oba ćwiczenia angażują głównie nogi (oczywiście pupę też, ale w mniejszym stopniu), aby wyizolować pośladki musisz trochę urozmaicić trening :)

      Usuń
  32. Mam nietypowe pytanie, czy możliwe jest że po ćwiczeniach (przysiady i wykroki )3x 15 powtórzeń z obciążeniem 2 x 3kg, nie bolą mnie mięśnie.Coś robię nie tak? Bardziej czuję uda niż pośladki. Proszę o poradę , zaczynam moją przygodę z ćw. na pośladki.

    OdpowiedzUsuń
  33. Te dwa ćw to przykładowe , robię jeszcze spinania w leżeniu na plecach ,unoszenie nóg na przemian w pozycji podporu oraz w leżeniu na boku ,do tego biegam regularnie od 2 lat ok 30-40 km tygodniowo,Proszę o propozycję ćwiczeń ,które mogłabym wykonywać na pupę ,bo zależy mi na tym żeby " urosły pośladki ", a może po prostu uzbroić się w cierpliwość ? :-)Pozdrwaiam

    OdpowiedzUsuń
  34. Staraj się zwiększać intensywność jak pisałem wyżej i czekaj cierpliwie
    Oczywiście dieta na pierwszym miejscu, jeżeli chcesz trochę "zbudować" pupę to nie może być deficytu kcal :)

    OdpowiedzUsuń
  35. Trochę pracy i proszę, jakie efekty :)

    OdpowiedzUsuń
  36. Ja to lubię, kiedy pupa jest ładnie zaakcentowana, krągła i jędrna, ale nie aż taka przysadzista, bo wydaje mi się, że nie wygląda to ładnie. Przynajmniej dla mnie

    OdpowiedzUsuń
  37. Witaj. Widzę że masz profesjonalne podejście. Po prosze Cię o konkretne wskazówki. Jestem już 10 mcy po porodzie(drugim) nadal brzuch wystaje jest za duży.... To jeden problem. Brzuch chce odchudzić i wzmocnić mięśnie.
    Natomiast pupa (największy kompleks) jest bardzo płaska (,tzw bezdupie)
    Chyba nie muszę mówić jak to połączenie wygląda.
    Ćwiczę sama w domu nie mam możliwości korzystać z siłowni.
    Podaj mi proszę konkretny plan treningowy
    Na każdy dzień.
    Ile czasu całość ćwiczeń.
    Narazie ćwiczę 40 minut 6 c w tyg.
    Plan... Zrzucić brzuch
    Powiększyć pupę
    Ile ćwiczeń na brzuch a ile na pupę?
    I jaka dieta
    Żeby nie przytyć ale jednocześnie powiększyć pupę.
    Pomożesz?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Troszkę za dużo ode mnie oczekujesz...Taki zakres pomocy to już kompleksowa opieka, konkretny plan treningowy, dieta itd a póki co mam komplet podopiecznych plus jedną ponadprogramową osobę... Poczytaj inne wpisy, na pewno pomogą, z pojedynczymi pytaniami zapraszam na email lub fb jako wiadomość, chętnie pomogę.

      Usuń
  38. Oj oj niby sezon letni się skończył, ale dalej trzeba ćwiczyć nad sobą

    OdpowiedzUsuń
  39. Świetny wpis :) Uwielbiam ćwiczenia siłowe i od dawna się tym param. Taki trening jest rewelacyjny. Fakt rozrosły mi się trochę nogi ale to mi się akurat podoba :) Trening siłowy ma wiele zalet i nigdy nie będzie się wyglądało tak fajnie np. tylko biegając.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja jeżdżę dużo na rowerze i mam przez to spore uda, ale nie uważam, że to jakiś spory problem. Ważne, żeby nie zaniedbać ćwiczeń na pozostałe partie mięśni, żeby ciało wyglądało proporcjonalnie.

      Usuń
  40. Witam mam pytanie, a mianowicie. Ćwiczę już jakiś czas, a od miesiąca zwiekszylam ilość treningów.
    Poniedziałek - trening obwodowy ( z obciążeniem, sporo ćwiczeń na pośladki)
    Wtorek - sztangi ( też głównie nogi i pośladki)
    Środa, czwartek - pole dance
    Piątek - trening taki ogólny ( też posladki, brzuch )
    Czy to nie za dużo, czy te dwa luźniejsze dni pole dance wystarczą na regenerację?

    OdpowiedzUsuń
  41. Fajnie wygląda jak kobieta ma kształtne pośladki, jednak u niektórych Pań wygląda to groteskowo

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wszystko z umiarem. Okrągła pupa jak najbardziej ale "moda" idzie w dziwna stronę, wypinanie przerośniętych zadów, powiększanie lordozy i inne patologie to juz przesada 🤔

      Usuń
  42. Czy można te ćwiczenia wykonywać np w południe a wieczorem godzina jazdy na orbiteku? Czy orbitek nie spali mięśni? I czy można dwa dni czwiczyc pod rząd a na trzeci dzien przerwa?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pamiętaj, że ciało to nie tylko nogi i pupa. Trenuj je w całości :)
      Katowanie 2 razy dziennie dolnych partii to nie najlepszy pomysł. Pozdrawiam

      Usuń
  43. jestem kobietą, a te zdjęcia tak na mnie działają, że nic tylko biec i ćwiczyć ;p nie wiem, czy mogę, ale wrzucam treningi, które sama zaczynam, może któraś się zainspiruje. Jeszcze niestety nie mogę się wypowiedzieć co do efektów, ale coming soon ;p https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/3-gotowe-plany-treningowe-posladki-dla-kobiet.html

    OdpowiedzUsuń
  44. No to prawda, ja kiedyś nie wierzyłam w to. A jak zobaczyłam efekty po kilku treningach z obciążeniem, to teraz nie chcę ich zdecydowanie omijać.

    OdpowiedzUsuń
  45. A jeśli chciałabym zacząć ćwiczenia w domu, ale ze względu na to, że dopiero zaczynam chciałabym narazie zrezygnować z zakupu hantli czy sztangi, to mogę użyć czegoś z domu? Jakieś propozycje? ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jedyne co Cię ogranicza to wyobraźnia :)
      Butelki z woda czy piaskiem, książki w plecaku czy cokolwiek ciężkiego co masz w domu doskonale się nada. Za pare groszy można kupić gumy oporowe a z ich użyciem wykonasz naprawdę wiele ćwiczeń. Kombinuj 😉

      Usuń
  46. Witam. Jestem poczatkujaca, chcialabym sie dowiedziec jakie cwiczenia z obciazeniem,moge wykonywac w domu np. Ze sztanga?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mając sztangę możesz robić wszystkiego rodzaju przysiady, wykroku itd Jest na blogu wpis z ćwiczeniami w domu na mięśnie nóg i pośladków, zerknij 😉

      Usuń
  47. Witam proszę o pomoc mam płaską pupę obwiałą jakie cwiczenia były by najlepsze zeby była okrągła a posladki podniesione jestem szczupla cwiczylam przysiady niebadzo pomagaja po cwiczeniach Mel B byłe dziwne ,a chciała bym zeby byly jak piłeczka

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. MelB nie zbuduje pupy, a jej kulisty kształt to efekt zbudowania "masy mięśniowej" brzmi mało kobieco ale nie ma się co bać. Aby to osiągnąć musisz mieć lekka nadwyżkę kcal w stosunku do zapotrzebowania oraz trenować z obciążeniem.

      Usuń
  48. Ciekawe ile czasu potrzeba by wytrenować takie pośladki jak na fotkach?:)

    OdpowiedzUsuń
  49. Witam. Rowniez mam kompleksy na tle pupy,od stycznia zaczlam cwiczyc fitness dwa razy w tyg. tj wtorki i czwartki po ok. 50-60min z trenerka a od miesiaca dodalam cwiczenia w domu na posladki w poniedzialki,srody i piatki ok 30 min.sa to cw w kleku podpartym,lezac na boku ,unoszenie bioder lezac na plecach. i moze troche sie uwypuklily posladki ale dla mnie to jeszcze za malo, zalezy mi na dolnej czesci posladka aby jeszcze ujedrnic. teraz juz nawet nie mam zakwasow wczesniej mialam,czy to znaczy ze zle cwicze?dodam ze mam 40 lat (moze juz za stara jestem na takie zmiany :) ).prosze o rade jakie cwiczenia moge robic. mam problem z kolanami i czesto lapie mnie rwa kulszowa i to tez mnie w duzym stopniu ogranicza,chociaz czesto z zacisnietymi zebami cwicze do konca.pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  50. Witam, rozumiem, ze te ćwiczenia nie wymagają dodatkowych ćwiczeń na nogi a jedynie należałoby dorzucić dodatkowo np.ćwiczenia na brzuch...?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na nogi już wystarczy, dodać należy pozostałe grupy mięśniowe, ćwiczymy całe ciało nawet jeżeli priorytetem są pupa czy uda 😉

      Usuń