Swift

Trening Cardio przed siłownią czy po ćwiczeniach siłowych?

Żeby cieszyć się szczupłą sylwetką w te wakacje na plaży trzeba już teraz wziąć się do roboty. Zawodowcom wystarcza około 12 tygodni żeby osiągnąć sylwetkę startową ale dla amatora jest to zdecydowanie za krótko. Tak więc jeżeli robicie masę to już powoli należało by kończyć żeby już od początku czerwca nie mieć kompleksów. To samo tyczy się osób nie trenujących na codzień lecz chcących zmienić swój wygląd przed latem.
Każdy kto chce zrzucić zbędne kilogramy wie, że receptą jest dieta + wysiłek fizyczny. O diecie jeszcze napiszę, dziś chciał bym się skupić na treningu cardio. Jak go robić, żeby nie zamęczyć się na bieżni lub rowerku? Czy lepiej potraktować cardio jako rozgrzewkę przed treningiem siłowym czy lepiej bezpośrednio po nim?
Nasz organizm niezbyt chętnie pali tłuszcz. Broniąc się przed tym, jeżeli może to czerpie energię z węglowodanów które wcześniej spożyliśmy. Dlatego najlepszym rozwiązaniem dla tych co chcą efektywnie palić tłuszcz jest wykonywanie treningu cardio bezpośrednio po siłowym. Podczas ćwiczeń siłowych organizm uszczupli zmagazynowany glikogen przez co później na bieżni palony będzie już tylko tłuszcz.
Zakładając, że dobrze wykonany trening siłowy zajął nam około 50 min, podczas którego znacznie uszczupliliśmy zapas glikogenu. Zaczynając cardio  organizm nie ma już wyjścia i sięga po zmagazynowany tłuszcz. 20 - 30 min w zupełności wystarczy żeby zoptymalizować efekt utraty tłuszczu.
Jak widzicie nie ma sensu zmuszać się do 90 minutowych sesji na rowerze czy innym sprzęcie. Po treningu siłowym 30 min przyniesie oczekiwany efekt.
Kolejnym plusem tej kolejności jest fakt, że po ciężkim wysiłku na bieżni nasza ochota na ciężki trening siłowy znacznie zmaleje, a nie o to chodzi żeby robić coś na pół gwizdka...

Na koniec chciał bym jeszcze poradzić wszystkim chcącym szybkich efektów trening interwałowy.
Jest on bardziej wymagający ale efekty jakie przynosi są rewelacyjne. Omówienie treningu interwałowego już wkrótce na moim blogu więc zaglądajcie.

Dziękuję za dziś i życzę miłego czasu spędzonego podczas treningu cardio ponieważ po przeczytaniu wpisu o interwałach większość z was wybierze ten właśnie trening, a podczas niego nie będzie już czasu na przemyślenia :)
Źródło: http://commons.wikimedia.org/

Zobacz również

21 komentarze

  1. To najlepszy sposób. Kobiety po treningu siłowym mogą iść np na aerobik czy te inne wygibasy :) Jeszcze jakiś czas temu nie było mowy, żeby ktoś na siłowni wskoczył później na rower albo bieżnię. Świadomość się zmienia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, świadomość się zmienia...Coraz więcej kobiet wie, że ćwiczenia siłowe bardzo przyspieszą oczekiwane rezultaty, a nie zrobią z nich monstrum przypominające mężczyznę.
      Już jakiś czas korci mnie żeby poruszyć temat czy tak jak to nazwałeś "wigibasy" są zarezerwowane dla kobiet, czy również faceci mogą z nich korzystać ale moje radykalne poglądy mogą się wielu ludziom nie spodobać :)

      Usuń
  2. To teraz ja jako kobieta mam pytanko, na siłownię już niestety nie chodzę :( czego ogromnie żałuję, trening robiłam taki jak powyżej najpierw siłowy później areoby, teraz pozostaje mi tylko ćwiczyć w domu i to są raczej ćwiczenia areobowe z yutubem, czy po tym również stosować trening na orbitreku, chociaż wcześniejszy trening nie jest typowo siłowy, raczej taki właśnie kardio i często wyciąga ze mnie siódme poty, nie chcę się przetrenować a zależy mi na zgubieniu tkanki tłuszczowej

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeżeli trenujesz z YouTubem to są to ćwiczenia aerobowe. Ewentualnie jakieś interwały, tabata itd
      Po takim treningu nie ma sensu już kręcić kolejnych minut na orbitreku.
      Odpowiedni bilans kaloryczny plus ćwiczenia które wykonujesz powinny przynieść oczekiwany rezultat.
      Powodzenia!

      Usuń
    2. dzięki za szybką odpowiedź, będę walczyć dalej :)

      Usuń
  3. hej ;) mam pytanko czy jak robie cwiczenia na posladki z obciazeniami i wybrałam sobie 4 cwiczenia to po ile powtorzen i seri robic najlepiej? i czy jedna seria ma składac sie z cwiczen na przemian czyli pierwsze cwiczenie np 12 powtorzen i kolejne cwiczenie? czy jedno cwiczenie robic w 4 seriach odrazu pozniej kolejne tak samo w 4 seriach?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hej :)
      Schemat wygląda następująco:
      1 ćwiczenie 3 serie, 2 ćwiczenie 3 serie itd.
      Ilość powtórzeń o serii to rzecz indywidualna, zależy od Twojego poziomu wytrenowania itd. Około 12-15 serii na całe nogi (mięśnie dwugłowe oraz czworogłowe) to optymalna ilość.
      Ilość powtórzeń w zależności od obciążenia ale dobierz je tak aby wykonać około 12 w każdej serii.
      Pozdrawiam

      Usuń
    2. Dziekuje za szybko odpowiedz;) mam jeszcze jedno pytannko;) jak np robie przysiady ze sztanga i robie 3serie po 12 powtorzen to miedzy seriami jakies przerwy czy dopiero jak bedzie przejscie do dastepego cwiczenia ?:)
      Podrawiam ;)

      Usuń
    3. Nie ma problemu, staram się :)
      Między każdą serią około 1,5 minuty przerwy na wyrównanie oddechu, jeżeli chcesz zwiększyć intensywność, a nie dodawać ciężaru możesz tą przerwę skrócić

      Usuń
  4. Czy mozna robic trening interwałowy np na biezni po treningu siłowym ?:) czy lepiej po treningu siłowym cardio?:)i jak wybieram sie na siłownie nie robiąc treningu siłowego to ile powienien trwac trening na bieżni orbitreku itp?:) bo u mnie trwa okolo 2h nie za długo?:) pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
  5. Witam ;) czy po treningu siłowym mozna wykonac trening interwałowy np na biezni czy lepiej cardio?:) i jesli wybieram sie na siłownie i chce wykonac w danym dniu tylko cardio to moze trenig trwac 2 h czy za długo?:) Pozdrawiam;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Interwały po treningu to bardzo dobry pomysł, ba nawet lepszy niż interwały w dzień wolny ponieważ i jeden i drugi trening mocno nadwyrężają układ nerwowy, który potrzebuje regeneracji! Cardio 2 h to zdecydowanie za długo, jeżeli bardzo Ci zależy możesz rozbić to na np. 2 sesje (rano i wieczorem) ale tak czy inaczej pamiętaj o zdrowym rozsądku :)

      Usuń
  6. Czesc witaj, pozwole sobie na napisanie do Ciebie o kwestie - pytanie - dla mnie mega wazne a byc moze dla Ciebie banal. Jestem szczupla dziewczyna ale dzieki treningowi silowemu nabralam ciala i przede wszystkim tylka. Zawsze mialam maly lekko splaszczony a teraz jest tez maly ale wypiety i jedrny. To bylo moje marzenie, niestety nie moge mocno trenowac dolnych partii poniewaz bardzo rozbudowuja mi sie uda a wiec wykroki, przysiady nie sa mi tak wskazane, bardziej wypychanie bioder i wszystko to, gdzie pracuje najintensywniej miesien posladkowy wielki. Z racji ze zaczelo coraz bardziej podobac mi sie wysportowane ale kobiece wciaz cialo i dzieki temu ze ten tylek juz gdzies mam zrobiony, marzy mi sie plaski umiesniony brzuch . Wystarczy aby byl widoczny zarys miesni, nie potrzebuje sylwetki na poziomie 12 procent tluszczu ;) lecz aby po prostu widac bylo moja ciezka prace. Na silowni cwicze brzuch w postac allahow, brzuszkow i w czasie zwisu unosze nogi do brzucha - czuje jak miesnie pieknie mi urosly staja sie coraz wieksze coraz twradsze ale.... moj tluszcz okrutnie to uniewidocznia. Jestem samoukiem, wsyztskie techniki przysiadow, martwego, itp nauczylam sie sama i z pomoca kolegow, wiem ze by stracic tluszcz trzeba biegac, plywac lub crossfit. Wszystko byloby fajnie gdyby nie fakt, ze obawiam sie ze strace swoja uksztaltowana pupe. nie chce byc plaska z przodu i z tylu, ciezko pracowalam na swoje posladki i nogi, nareszcie moge zalozyc legginsy, ale chce wskoczyc na wyzszy poziom, marzy mi sie ten brzuch :) Potrzebuje wskazowki, porady co powinnam robic, co zmienic. Dodam, ze dieta u mnie tez jest pilnowana wiem, ze od tego zaczyna sie robienie ciala :) Nie wiem co dalej zrobic by pogodzic jedno z drugim, najchetniej to bym chciala by tylek rosl a brzuch stal w miejscu ale to marzenie scietej glowy. Mam 29 lat Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witaj, proszę napisz mi mail, tam łatwiej mi odpowiadać i mam pewność, że nie zapomne :)

      Usuń
    2. a czy moze byc na facebooku - tak sie zaczytalam w Twoj blog ze chce sledzic Twoje konto i polubilam je i tu chyba bedzie najlatwiej? :)

      Usuń
    3. Miło czyta się takie komentarze!
      Może być FB :)

      Usuń
  7. Parę razy w tygodniu (minimum 3 razy) chodzę na zumbę, dodatkowo chciałabym 2-3 razy w tygodniu chodzić na siłownie. Plan nie zawsze pozwala mi żeby dni siłowni były wolne od zumby, albo żeby zumba była po treningu siłowym. Czy trening siłowy 2 godziny po 50 minutowej zumbie będzie miał sens, czy jednak lepiej nie łączyć ich w takiej kolejności?
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wszystko zależy od tego czego oczekujesz od treningów...W przypadku gdy pójdziesz na siłownie po Zumbie ciężko będzie progresować, ale jeżeli to nie jest Twoim priorytetem lecz np. utrata wagi to wydatek energetyczny będzie zachowany.
      Tak czy siak nie rezygnuj z tego co sprawia Ci przyjemność, to chyba o to chodzi aby czerpać radość z ćwiczeń ;)

      Usuń
    2. Dziękuję za odpowiedź! :)
      Pewnie, że o to chodzi i nie planuję z tego rezygnować, kombinuję tylko jak najsensowniej to połączyć.
      Przez wcześniejszą ilość zumby w tygodniu zmniejszyły mi się kg. Moim celem jest zrobienie kaloryfera :D, ale bez dalszego spadania na wadze. Więc jakby muszę połączyć redukcję z budowaniem masy mięśniowej. To możliwe? :) Dlatego zumba przed treningiem siłowych chyba odpada, tak? Jeszcze tak dobrze się na tym wszystkim nie znam :)

      Usuń