Swift

Ile powtórzeń na mase, ile na rzeźbę, a ile na siłę? Zakres powtórzeń w zależności od celu treningowego.

Po mailach od Was widać, że zbliża się lato. Coraz więcej pytań dotyczy odchudzania. Jedni pytają o dietę, inni o suplementy ale jedno pytanie powtarza się wyjątkowo często:
Zaczynam rzeźbę, ile powtórzeń wykonywać aby palić tłuszcz?
Utarło się, że każdy trening cechuje inny zakres powtórzeń. Jeżeli nasz trening skupiony jest na zwiększeniu siły to należy wykonywać od 1 do 3 powtórzeń. Jeżeli zależy nam na masie to zakres powtórzeń waha się w granicy 6-8 powtórzeń. Natomiast jeżeli  potocznie rzeźbimy sylwetkę to zwiększamy ilość powtórzeń do około 12-15 w serii
Czy takie podejście jest prawidłowe?? Otóż moim zdaniem NIE!
To czy rzeźbimy się czy też budujemy masę mięśniową nie zależy od ilości powtórzeń lecz od wartości energetycznej jaką dostarczymy do naszego organizmu.
Jeżeli chcemy schudnąć musimy doprowadzić do deficytu energetycznego, ilość powtórzeń w serii pozostawcie bez zmian. Analogicznie wygląda to podczas budowania masy mięśniowej. Bez dostarczenia odpowiedniej kaloryczności wykonując 6-8 powtórzeń nie zbudujemy nawet grama masy. Cały "sekret" to odpowiednio zbilansowana dieta, a nie zmienny zakres powtórzeń.

Odpowiadając na pytanie z początku tego wpisu: Jeżeli chcecie przygotować swoją sylwetkę na nadchodzące, zacznijcie zmiany od wprowadzenia ujemnego bilansu kalorycznego. Odnośnie zakresu powtórzeń proponuje podejść do tematu kompleksowo. W każdej sesji treningowej wykonywać te ciężkie serie z małą ilością powtórzeń oraz te w większym zakresie ale z odpowiednio mniejszym ciężarem. Mięśnie w naszym ciele składają się z dwóch rodzajów włókien (pisałem o tym jakiś czas temu, jeżeli ktoś nie widział oto LINK do wpisu) tak więc aby zoptymalizować kompleksowy rozwój naszej sylwetki powinniśmy wykonywać serię angażujące oba rodzaje włókien mięśniowych. Takim schematem powinniście trenować przez cały rok nie zważając na to czy to okres budowania masy czy też rzeźby. Ciekawą opcją może okazać się trening Holistyczny, nie pisałem o tym jeszcze na blogu więc może wkrótce objaśnię na czym taki trening polega i jakie korzyści płyną z jego zastosowania. 

Wykonywanie ciężki serii podczas rzeźby ma swoje plusy, mięśnie w dalszym ciągu będą adaptować się do dużego ciężaru przez co utrzymamy możliwie dużą ilość ciężko wypracowanej suchej masy mięśniowej. Oczywiście wraz ze zmniejszeniem kaloryczności diety oraz spadkiem wagi ciała, ciężary w maksymalnie ciężkich seriach ulegną zmniejszeniu ale to nieuniknione więc nie ma się czym przejmować. 

Stosujcie się do powyższego szablonu, zaopatrzcie się w aminokwasy BCAA, które powstrzymają organizm przed katabolizmem i cieszcie się progresem oraz transformacją swojej sylwetki. 
Dziękuję za dziś i do następnego razu!


Zobacz również

3 komentarze

  1. ja najbardziej lubię okres na masie - mocno, szybko, konkretnie trening siłowy zrobiony i endorfiny szaleją :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Mam takie samo zdanie, że kwestia w diecie a nie w treningu, bo robiąc nawet więcej powtórzeń nie trzymając diety redukcyjne nic się nie osiągnie. Wyjątkiem są treningi obwodowe których celem jest zastąpienie cardio. Tam bardziej zależy na dlugiej pracy mieści w wysokim tętnie przez co mniejsze ciężary i większą ilość powtórzeń są uzasadniona.
    Teoretycznie możliwe jest też ćwiczenie bez fazy masy i redukcji dzieląc czas na siłę i zwykły trening. Dieta wtedy musi być niemal idealnie dopasowana kalorycznie do naszego spalania ale to ciężki temat.

    OdpowiedzUsuń
  3. A na masę zwłaszcza początkowo dobry jest trening FBW.

    OdpowiedzUsuń