Swift

Trening nóg w domu bez sprzętu, Ćwiczenia na nogi i pośladki Part 2

Nie każdy może pozwolić sobie na trening w siłowni, zresztą nie każdy chce na nią iść więc czy to powód żeby nie trenować w ogóle? NIE! Do rekreacyjnego, zdrowego treningu wystarczą wygodne ubrania (nie krępujące ruchów), trochę miejsca oraz to co najważniejsze czyli motywacja i wyobraźnia! Jeżeli czytasz ten wpis to wiem, że motywację już masz więc teraz pokażę Ci jakie ćwiczenia możesz wykonać we własnym domu, bez sprzętu aby przetrenować nogi.

Jeżeli ktoś z Was nie widział jeszcze pierwszej części tego wpisu to zapraszam tutaj: LINK


Dziś druga część i kolejne trzy ćwiczenia aby zmęczyć nogi bez wychodzenia z domu. Jedziemy!

1. Przysiad SUMO
Alternatywa dla klasycznych przysiadów, zdecydowanie mocniej angażuje mięśnie dwugłowe uda oraz pośladki więc polecam szczególnie Paniom. Technika wykonywania bardzo podobna do klasycznego przysiadu z tym, że stopy rozstawiamy znacznie szerzej niż na szerokość barków i dodatkowo rotujemy je palcami do zewnątrz. Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, głowa prosto i patrzymy przed siebie. Robimy wdech i schodzimy pośladkami w dół możliwie jak najniżej. W przypadku przysiadów sumo nie jest możliwym zejście tak nisko jak w przysiadzie klasycznym(przy zachowaniu nienagannej techniki) więc nie martwcie się, schodzicie maksymalnie jak jesteście w stanie aby rozciągnąć mięśnie do granic ich możliwości. Wypuszczając powietrze wracamy do pozycji wyjściowej. 

Uwagi:
Nigdy nie prostujemy nóg do zablokowania się ich w stawie kolanowym
Plecy cały czas wyprostowane
Brzuch cały czas napięty

2. Wykroki
Poprzednio były zakroki więc wiecie już jak wykonać je prawidłowo, wykroki mają tę przewagę, że można wykonać je w opcji "chodzonej". Na filmie pokazałem wersję w miejscu ponieważ nie mam tak dużego mieszkania :) Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, głowa prosto i patrzymy przed siebie. Robimy wdech i jedną nogą robimy krok w przód chodząc w dół aby noga, która została z tyłu była zgięta w stawie kolanowym pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Wydychając powietrze dostawiamy nogę zakroczną do przodu, a następnie nią wykonujemy kolejny krok w przód robiąc wdech. W skrócie mówiąc chodzenie baardzo długimi krokami. Uwierzcie, że działa!

Uwagi:
Nigdy nie prostujemy nóg do zablokowania się ich w stawie kolanowym
Plecy cały czas wyprostowane
Brzuch cały czas napięty

3. "Zbieranie grzybów", "Żuraw"
Mało popularne, zapomniane ćwiczenie, które można wykonać w domu angażując mocno mięśnie dwugłowe uda. Tym razem będziemy potrzebować czegoś do podparcia, w moim wypadku krzesło zdało się być idealnym. Jak wygląda poprawna technika?
Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, głowa prosto i patrzymy przed siebie, jedną ręką opieramy się o coś stabilnego. Spróbujcie sobie wyobrazić, że chcecie podnieść przedmiot z ziemi, sięgając po niego, robicie wdech, podczas ruchu ręką w dół unosicie przeciwległą nogę do góry, wracając wypuszczacie powietrze. Ciężko opisać to ćwiczenie słowami dlatego zarówno to jak i powyższe możecie zobaczyć na filmie poniżej.

Uwagi: 
Nigdy nie prostujemy nóg do zablokowania się ich w stawie kolanowym
Plecy cały czas wyprostowane
Brzuch cały czas napięty

Kolejne trzy ćwiczenia mamy za sobą. Podobnie jak poprzednio załączam krótki filmik na którym pokazuję powyższe ćwiczenia jeżeli opis nie był do końca zrozumiały. 


Mam nadzieję, że podoba Wam się taka seria i kolejnym razem omówię i pokażę kilka ćwiczeń na inną grupę mięśni, jaką? To już zależy od Was, piszcie mi którą partię chcecie zobaczyć jako następną.

Zobacz również

5 komentarze

  1. Trafiłam na Twojego bloga poszukując odpowiedzi na nurtujące mnie pytanie i pozostanę tu dopóki nie przeczytam całego :) i na pewno dłużej :) przy okazji zapytam, czy trening siłowy ma nogi i pośladki mógł przyczynić się do pojawienia sie tzw. bryczesów? Ćwiczę na siłowni od półtora miesiąca i robiąc ostatnio zdjęcie porównawcze zauważyłam właśnie ze pojawily sie bryczesy właśnie. Czy powinnam jakoś zmodyfikować ćwiczenia? Szczerze nie podoba mi się teraz wygląd nóg. Z góry dzieki za ratunek :) pozdrawiam Asia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przyznam się szczerze, że nie spotkałem się jeszcze z określeniem bryczesy, ale wiedząc jak wyglądają takie spodnie mogę sobie to wyobrazić :)
      Powiedz jakie ćwiczenia oraz jak często wykonujesz? Półtora miesiąca to nie jest długi okres, zmiany powinny być już zauważalne ale może takie nienaturalny wygląd to stan przejściowy?
      Najlepiej napisz mail lub wiadomość na FB postaram się pomóc. Dobrej nocy!

      Usuń
  2. Czy mógłbyś podać swojego maila, bo mam kilka pytan ? Z gory dziękuję :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Pewnie, oto on:
    Sz71cent@gmail.com, znajdziesz go w zakładce kontakt i współpraca na blogu :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Muszę koniecznie pokazać swojemu mężczyźnie, bo on mówi, że w domu to nie ma co ćwiczyć

    OdpowiedzUsuń