Swift

Rozpoczynamy masę! Reverse Diet. Obecny trening, dieta oraz suplementacja

Wakacje dobiegają końca... Dni są coraz krótsze, pogoda coraz gorsza więc i aktywność na świeżym powietrzu maleje. To doskonały moment aby rozpocząć budowanie masy mięśniowej. Jak zrobić to z głową aby nie zalać się tłuszczem w kilka tygodni? Oto mój pomysł na masę 2016 :)

Po okresie redukcji gdy deficyt kaloryczny dał się mocno we znaki nasz organizm potrzebuje wytchnienia, głodny wszystkich makro i mikro składników chłonie wszystko jak gąbka więc warto to wykorzystać. Mówimy tutaj nawet o tak zwanym „Oknie anabolicznym” w miniaturowej skali mamy je również po każdym treningu, ale o tym może w innym wpisie.

Oto plan na najbliższe tygodnie

Dieta

Rozpoczynając masę mamy do wyboru tak naprawdę dwie opcje:

Reverse Diet: Tutaj wpis z wyjaśnieniem co to za twór LINK

Reboud Diet: Tutaj wpis z tą metodą LINK

Ponieważ mam tendencję do szybkiego przybierania tkanki tłuszczowej Reverse Diet sprawdza się lepiej. Każdego tygodnia dodaje 100kcal, jednego tygodnia są to kcal z węglowodanów, następnego z tłuszczy (póki co) białko pozostaje na tym samym poziomie około 2g na kg masy ciała.

Nie będę pisać konkretnych wartości ponieważ to kwestia bardzo indywidualna…Jedni kończą redukcję z trzema tysiącami kcal inni z tysiącem pięćset…Więc nie ma co wzorować się na innych.

Dieta zbilansowana, jedynie śniadanie białkowo-tłuszczowe, przy obecnej kaloryce mogę sobie na to pozwolić, powyżej trzech tysięcy kcal do śniadania są również węgle, inaczej bym nie zmieścił wszystkiego, po prostu „niejadek” ze mnie :)

Trening

Moim priorytetem są uda oraz plecy. To właśnie na nich skupiam się teraz najmocniej. Dodałem czwartą sesję treningową w tygodniu dzięki czemu zarówno nogi jak i plecy mają „swój dzień” na których skupiam się tylko na jednej partii i mogę jeszcze intensywniej je przetrenować.

Rozkład dni treningowych:

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Barki i Tricepsy Wolne Plecy Wolne Klatka i Bicepsy Wolne Nogi

Pomimo zwiększenia kaloryczności diety nie zrezygnowałem z aerobów które robię po każdym treningu. Dwadzieścia minut bieżni z tętnem około 135 uderzeń na minutę w poniedziałek, piątek i niedzielę oraz piętnaście minut interwałów po środowym treningu. Polubiłem taką formę „dojechania” się na koniec treningu.

Suplementacja

- Białko 50g po treningu siłowym. W dni nie treningowe w zależności od rozkładu posiłków, ale nie przekraczam maksymalnej porcji na dobę 50g. Obecnie jest to białko WPC od KFD.

- Bcaa (również KFD) 20g podczas treningu, ponieważ nadal jestem na lekkim deficycie działanie antykataboliczne mile widziane.

- Witamin C – około 15g na dzień w kilku porcjach. Oczywiście nie kupuję tej rozpuszczalnej, pakowanej po 15 szt tylko mam kilogramowe opakowanie ze sprawdzonego źródła.

- Kreatyna Monohydrat KFD : 5g przed oraz 5g po treningu siłowym. Tym razem nie cyklicznie lecz stale, ale tylko w dni treningowe. 

Obwody

Na koniec obecne wymiary aby można było wszystko skrupulatnie porównać na koniec okresu masowego

Waga: 83kg

Obwód ramienia: 41cm

Obwód uda:6 0cm

Obwód łydki: 42cm

Obwód w pasie (vacum): 80cm

Zobacz również

2 komentarze

  1. Każdego tygodnia dodaje 100kcal, jednego tygodnia są to kcal z węglowodanów, następnego z tłuszczy (póki co) białko pozostaje na tym samym poziomie około 2g na kg masy ciała.
    Super pomysł :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Osobiście polecam starać się zachować ciągłą progresje intensywności na najważniejsze partie. W moim wypadku działa to bardzo dobrze.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń