Swift

Kolejność wykonywania ćwiczeń - w jakiej kolejności ćwiczyć mięśnie

Jak każdego roku w okolicach września można zaobserwować większe zatłoczenie na siłowniach i w klubach fitness, tak więc wychodząc na przeciw pytaniom początkujących, poruszę temat kolejności wykonywania ćwiczeń czyli, które ćwiczenia robić najpierw aby zmaksymalizować efekty. Zacznijmy jednak od podstaw, czyli prostego podziału ćwiczeń.

Rodzaje ćwiczeń:

Ćwiczenia złożone, wielostawowe: to te które angażują kilka grup mięśniowych. Najlepszym przykładem są ćwiczenia wykonywane na wolnym ciężarze czyli z wykorzystaniem sztangi i hantli. Najbardziej popularne ćwiczenie złożone to np. przysiady ze sztangą. Pomimo, że robimy to ćwiczenie na mięśnie ud, do pracy zaangażowane jest praktycznie całe ciało między innymi mięśnie grzbietu, brzucha itd 

Ćwiczenia izolowane: to te które angażują tylko jeden, wybrany mięsień. Oczywiście to również umowna definicja. Przy każdym chwycie itd angażujemy również inne mięśnie, ale nie o to chodzi, nie ma się co czepiać definicji ;) Najlepszym przykładem ćwiczeń izolowanych są wyprosty nóg na maszynie (mięśnie czworogłowe uda), przy wykonaniu tego ćwiczenia skupiamy się tylko na tej grupie mięśniowej, izolując ją do pracy.

Kolejność wykonywania ćwiczeń:

Rozróżniając już powyższe typy możemy przejść do kolejności wykonywanych ćwiczeń. Zawsze zaczynamy od ćwiczeń złożonych. Powinna to być baza każdego treningu. Są tacy, którzy wykonują tylko ćwiczenia podstawowe, wszystko kwestia preferencji. Wystarczy wziąć to wszystko na tak zwany "chłopski rozum", gdy zaczynamy trening mamy jeszcze zdecydowanie więcej siły i energii, mięśnie wypełnione glikogenem itd więc możemy pozwolić sobie na większy ciężar. Dopiero po ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, skupiamy się na wyizolowaniu danej grupy i "dobijamy" pompując do nich maksymalną ilość krwi.  Jedynym odstępstwem od tej reguły jest metoda "Wstępnego zmęczenia", ale to już technika dla zaawansowanych więc to nie jest miejsce na jej opisywanie. 

Które grupy mięśniowe robić najpierw?

Skoro już wiemy, które ćwiczenia wykonywać najpierw pora na drugą złotą zasadę. Zawsze jako pierwsze wykonujemy duże grupy mięśniowe. Jeżeli macie w planie wykonanie klatki piersiowej i tricepsów - zaczynacie od klatki. Plecy i bicepsy? Plecy w pierwszej kolejności, najpierw uda, potem łydki itd. 

Znając te proste zasady już na starcie unikniecie niepotrzebnych błędów i pomyłek przez co szybciej zbliżycie się do wymarzonej formy.


Zobacz również

0 komentarze