Swift

Jaki podział grup mięśnowych? Jak planować trening w skali tygodnia SPLIT

Dobrze zaplanowany trening to połowa sukcesu, układając optymalny plan treningowy w systemie Split głównym kryterium jest odpowiedni podział grup mięśniowych, ale aby to zrobić najkorzystniej, należy wziąć pod uwagę wiele czynników. Dziś pokażę Wam na co należy zwrócić szczególną uwagę.

Kluczem do zorganizowania idealnego planu treningowego jest poznanie reguły "współtowarzyszenia". O co mi chodzi? Bo nie jest to termin powszechnie używany, ale wydaje mi się taka nazwa mówi wszystko. Nie da się zrobić "dobrego" treningu pleców nie angażując bicepsów czy nóg. Podobnie jak nie zrobimy treningu klatki aby nie pobudzić tricepsów czy mięśni naramiennych. Dlatego aby regeneracja zachodziła optymalnie mamy do wyboru dwie opcje:
  • Pierwsza to połączyć te partie w grupy i trenować obie na jednej jednostce treningowej, gdy połączymy grupy "współtowarzyszące" problem przetrenowania lub po prostu niewystarczającego czas na regenerację nie występuje. Wątpliwością jest jednak intensywność. Po ciężkich plecach bicepsy nie będą już w takiej dyspozycji jak byśmy trenowali je po treningu klatki, a mięśnie dwugłowe "zmęczą" się przy ciągach więc następne ćwiczenia będą już zdecydowanie z mniejszym obciążeniem. Czy to jest problem? Jedynie w waszej głowie... Jeżeli ego nie pozwala Ci na zrezygnowanie z obciążeń to takie łączenie nie jest dobrym pomysłem, patrząc natomiast z punktu widzenia pracy mięśniowej nawet lepszym bodźcem do rozrostu bicepsów będzie podciąganie się podchwytem niż uginanie przedramion na modlitewniku. Większe zaangażowanie włókien mięśniowych w ćwiczeniach złożonych da optymalny bodziec do wzrostu. Dlatego przykładowym podziałem może być połączenie pleców i bicepsów, klatki i barków lub klatki i tricepsów itd. Nogi sugeruję robić na osobnej jednostce treningowej, to ogromna grupa mięśniowa więc porządne przetrenowanie całych nóg to nie lada wyzwanie więc nie ma już sił na grupy współtowarzyszące. 
  • Drugą możliwością jest rozdzielenie grup "współtowarzyszących" możliwie daleko od siebie np. Jeżeli w poniedziałek robisz klatkę to barki i tricepsy trenuj dopiero w czwartek. Analogicznie należy rozdzielić plecy od nóg czy bicepsów. Taka metoda ma również swoje plusy ponieważ niektóre grupy dostają bodziec dwa, a nawet trzy razy w tygodniu, ważnym jest jednak aby nie dopuścić do potocznego przetrenowania, ponieważ mięśnie rosną podczas regeneracji, a nie podczas treningu! Dodatkowo ciężary jakimi będziemy wstanie operować na treningu również będą mocnym bodźcem do rozrostu.
Która opcja będzie korzystniejsza dla Ciebie? Nie mam pojęcia... Gotowy schemat treningu idealnego? Nie istnieje... Do podziału grup treningowych należy podejść indywidualnie, planując swój trening weźcie pod uwagę powyższe wskazówki i rozłóżcie wszystko tak aby pasowało do waszych potrzeb. Nie kopiujcie treningów kolegów, a tym bardziej zawodników którzy udostępniają swoje plany w sieci, dzięki stażowi i doświadczeniu, to co im optymalnie pomaga się rozwinąć wam może zaszkodzić. Poświęćcie chwilę na prawidłowe rozpisanie treningu, a wyjdzie to wam na zdrowie.
Źródło zdjęcia: Google

Zobacz również

9 komentarze

  1. Hej!
    Widzę, że przydałoby Ci się profesjonalne logo na bloga. Wykonam takie za niewielką cenę, zapraszam do kontaktu i do obejrzenia mojego portfolio http://www.dsgrafika.portfoliobox.net/
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hej, mnie tak się moje logo podoba :D ale dziękuje 👍

      Usuń
  2. Bardzo cenna i pomocna wiedza. Odpowiednio zaplanowany trening to klucz do sukcesu :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Bardzo ważne jest odpowiednie zaplanowanie treningu na każdy dzień ćwiczeń. Mi na całe szczęście pomógł w tym trener personalny, ale przynajmniej teraz znam mechanizmy, jak to wszystko powinno się robić. Oczywiście do tego dobra dieta i efekty będą!

    OdpowiedzUsuń
  4. Widać profesjonalne podejście, bardzo cenna wiedza, którą powinien posiadać każdy, kto chce zacząć przygodę z siłownią. Pozdrawiam i czekam na więcej interesujących wpisów.

    OdpowiedzUsuń
  5. Powracam na ten blog i nie zawiodłem się kolejny raz. Ciekawe arty na temat treningu. Dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  6. Super artykuł! Własnie zaczynam swoją przygodę z siłownią i na pewno przyda mi się ta wiedza.

    OdpowiedzUsuń