Swift

Trening dla średnio zaawansowanych Przykładowy Split 3 razy w tygodniu

W internecie można znaleźć wiele gotowych treningów dla średnio zaawansowanych bywalców siłowni. Prawdopodobnie co trener to inny pomysł, są zwolennicy Splita, FBW, Push i Pull i tak dalej. Ostatnimi czasy jest nagonka na Split, że tylko koksy mają z tego efekt, a jedyną słuszną drogą dla naturala jest FBW. To trochę jak z dietą, jest modna na dany typ żywienia, a tłum ślepo goni za trendami. Moim zdaniem najlepszym rodzajem treningu jest taki który na nas działa. Ot cała filozofia. Jeżeli działa na Ciebie Split to po co szukać udziwnień na siłę?? To samo w drugą stronę... Grunt to przetestować różne modele treningowe i wybrać ten optymalny dla siebie, a nie ten polecany przez znanego kulturystę czy YouTubera. Oczywiście warto co jakiś czas zmieniać go w zależności od potrzeb, ale to dyskusja na kolejny wpis.

Dziś przedstawię Wam propozycję podziału grup treningowych oraz ćwiczeń dla osób ze średnim stażem treningowym. O FBW już kiedyś pisałem, oto link teraz skupie się na moim zdaniem najlepszym typie treningu jakim jest Split.

Trenujemy 3 razy w tygodniu, każda grupa mięśniowa raz w tygodniu

Przykładowy podział grup mięśniowych:

Poniedziałek: Klatka i tricepsy Wtorek: Wolne
Środa: Plecy i bicepsy Czwartek: Wolne
Piątek: Nogi i barki Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne

Przykładowy plan treningowy:

Klatka piersiowa:
  1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4 serie
  2. Krzyżowanie linek wyciągu  górnego 4 serie
  3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z pauzą 4 serie
Tricepsy:
  1. Wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej 3 serie
  2. Dipsy (pompki na poręczach) 3 serie
  3. Ściąganie drążka wyciągu górnego jednorącz podchwytem 2 serie
Plecy:
  1. Podciąganie na drążku do klatki, nachwytem w szerokim uchwycie 4 serie
  2. Wiosłowanie sztangą, podchwytem 4 serie
  3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz, chwyt neutralny 4 serie
  4. Szrugsy 4 serie
Bicepsy:
  1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie
  2. Uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 2serie
  3. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2 serie
Nogi:
  1. Przysiady ze sztangą (Fronty) 4 serie
  2. Wykroki chodzone 3 serie
  3. Wyprosty nóg na maszynie 3 serie
  4. Uginanie nóg na maszynie 3 serie
  5. Wspięcia na palce 4 serie 2 sekundy pauzy w punkcie max skurczu i max rozciągnięcia.
Barki:
  1. Face Pull 3 serie 
  2. Wyciskanie żołnierskie OHP 3 serie 
  3. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
  4. Wznosy boczne z hantlami 3 serie 
Jak widzicie nie ma tu zbędnego udziwniania, osoby średnio zaawansowane bardzo dobrze reagują na bodźce treningowe więc wszystkiego rodzaju super serie, dropsety itd są jeszcze niepotrzebne. 
Na większe grupy mięśniowe 12 serii roboczych powinno wystarczyć, na mniejsze 8.  Przetestujcie na sobie taki plan prze około 12 tygodni. Obserwujcie organizm i w razie pytań piszcie wiadomości lub komentarze.

Źródło grafiki: Google

Zobacz również

9 komentarze

  1. Świetnie rozpisany plan treningowy! Chętnie podejmę się wyzwania i go przetestuję na sobie. Zobaczymy czy mi podejdzie :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Od poniedziałku zaczynam Twój trening, zapowiada się świetnie

    OdpowiedzUsuń
  3. Super! Też chętnie spróbuje, ale powiedz mi czy muszę koniecznie robić poniedziałek środa i piątek? Czy jak zmienię wtorek, czwartek i sobota to ma jakieś znaczenie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pewnie, że nie robi różnicy, ale jak zadajesz takie podstawowe i błahe pytanie to zastanawiam się czy trening dla średnio zaawansowanych na pewno jest dla Ciebie ;)

      Usuń
  4. Nieźle rozpisany plan treningowy. Ja na razie muszę zadowolić się ćwiczeniami w domu. Ale, gdy tylko będzie cieplej wychodzę na rower, rolki i ćwiczenia na świeżym powietrzu!

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo dobry plan treningowy :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Super plan! Jestem po roku fbw i właśnie myślałam nad splitem. Dzień nóg rozszerze oczywiście trochę o pupę. Dzięki i pozdrawiam ��

    OdpowiedzUsuń
  7. Ciekawy plan treningowy :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Na pewno skorzystam. Dzięki za ten trening.

    OdpowiedzUsuń