Blog Kulturystyczny

Dieta...

Temat rzeka.

Dla większości dieta jest równoznaczna z odchudzanie, a tak naprawdę dietą możemy nazwać każdy racjonalny sposób żywienia. Jedni chcą się zdrowo odżywiać bo taki styl życia prowadzą, inni by schudnąć, jeszcze inni przybrać na wadze... Ile osób tyle celów do osiągnięcia.

W internecie i książkach jest bardzooo wiele diet które mają zagwarantować nam sukces, ale jeżeli ktoś chce naprawdę osiągnąć sukces powinien pomyśleć o diecie skonstruowanej bezpośrednio pod siebie (szytej na miarę).

Ci których stać na konsultacje z ekspertem nie mają tego problemu, dostają gotowe schematy ściśle omówione i dopasowane do stylu życia oraz upodobań. Taka pomoc jest jednak kosztowna.

Ci którzy nie narzekają na nadmiar gotówki skazani są na siebie, pomocne mogą być fora internetowe czy blogi takie jak mój.

Dla wszystkich mających już pojęcie o racjonalnym żywieniu powstała bardzo ciekawa strona (http://potreningu.pl/kalkulatory) na której dostępne są takie funkcje jak:

- Wskaźnik Masy Ciała - BMI

- Zapotrzebowanie BMR

- Kalkulator WHR pozwalający orientacyjnie obliczyć poziom tkanki tłuszczowej

- Kalkulator spalania kalorii

- Kalkulator wyciskania

- Kalkulator kalorii

Szczególną uwagę chciał bym zwrócić na pozycję ostatnią, tj. Kalkulator kalorii

W bardzo prosty sposób każdy z nas może skonstruować sobie plan posiłków na cały dzień.

Możemy w przejrzysty sposób ustalić pory posiłków, co w nich będziemy jeść, a aplikacja policzy za nas jakich wartości dostarczymy do organizmu.

Jest całe mnóstwo produktów które wystarczy wybrać, nie musimy znać wartości odżywczych, aplikacja sama je uzupełnia.

Kalkulator kalorii

Sądzę, że to idealna opcja dla każdego kto racjonalnie się odżywia, nie dość że można zaplanować posiłki, to również w prosty sposób możemy monitorować ile kcal dostarczyliśmy.

Jeżeli ktoś z Was jeszcze nie znał tej strony to warto dodać ją do zakładek bo na pewno nie raz sie przyda przy rozpisywaniu diety.

Do końca rok sam z pomocą tej strony będę układał dietę na najbliższe miesiące, jak wszystko wyliczę i zaplanuje to pewnie się z Wami podzielę, może komuś się przyda i zmobilizuje to zwracania uwagi na to co je :)

Spokojnego wieczoru!

Kolejna Łódzka siłownia na tapecie. Tym razem na życzenie jednego z czytelników.

Atmosfera to jeden z klubów Fitness na Retkini. Niedawno obchodzili 2 urodziny klubu więc sprzęt oraz wystrój jest dość nowoczesny. Ogólnie klub bardzo dobrze się prezentuje.

Oprócz siłowni (dość ciasno ale o tym później) do dyspozycji Klientów są 2 sale w których odbywają się różne zajęcia np. rowerki, zumba, pilates czy joga.

Zajęcia prowadzone są przez bardzo sympatycznych i kompetentnych instruktorów, zazwyczaj te prowadzone przez Kamile są baaardzo oblegane więc trzeba się na nie odpowiednio wcześnie zapisać.

Wypunktuje plusy i minusy żeby było przejrzyście:

PLUSY:

Atmosfera - To chyba największy plus tego miejsca. Ludzie ogromnie mili i życzliwi. Jak wszedłem drugi raz na trening wszyscy witali mnie jak bym tam trenował ze 2 lata (znali mnie z imienia, byli mili i życzliwi). Zarówno Panie z recepcji jak i instruktorzy bardzo dobrze dobrani pod względem osobowości. Uśmiech na ich twarzach nigdy nie znika
Instruktorzy - Cały czas na sali jest przynajmniej jeden instruktor który służy radą i pomocą za darmo. To szczególnie ważne dla początkujących.
Czystość - praktycznie cały czas dyskretnie chodzi ktoś po salach i sprząta (myje podłogi, zamiata, wyciera sprzęt itd) Nie robi tego jakoś nachalnie więc nie przeszkadza to w niczym a efekt jest bardzo dobry.
Sauna oraz SPA - Sauna wliczona w cenę, za SPA trzeba niestety płacić, ale warto mieć takie rzeczy w jednym miejscu.
POLO Market na tym samym parkingu- może i pierdoła ale w za jednym zamachem można poćwiczyć i zrobić zakupy...jestem praktyczny więc dla mnie to dobry argument :)
Eventy - Rzecz niespotykana w Łodzi, w lato "atmosfera na zdrowie" czyli raz w tygodniu świetna zabawa na świeżym powietrzu np. corssfit, koszykówka itd., do tego w lato bieganie i inne sporty które można uprawiać na dworze. Takie podejście powoduje ogromne zżycie się z klubem i jego członkami. Jak dla mnie ogromny plus za to że chce im się takie coś organizować!

MINUSY: (żeby nie było tak słodko)

Ciasno - niestety klub jest mocno oblegany, szczególnie wieczorami więc na siłowni jest dość ciasno.
Cena - klub nie dla każdego... Jak na łódzkie realia to cena dość wysoka. Są w łodzi siłownie gdzie za cenę jednego karnetu mamy przynajmniej 2 miesiące treningów. Ale jedno woleć moim zdaniem warto dołożyć.
Zapisy na ćwiczenia - wiem, że ludzi chętnych jest dużo, ale np, moja żona jak chce iść w poniedziałek na ZUMBE (zakochana w sposobie prowadzenia, podobno najlepsze ćwiczenia w świecie, super prowadząca itd) musi wstać z samego rana w sobotę i dzwonić żeby się zapisać...

To by było na tyle. Jak widzicie więcej plusów niż minusów. Gdybym miał bliżej i nie było by tłoku, pewnie chodził bym do tego klubu regularnie.

Nie wiem czy jest to możliwe aby właściciel dokupił sąsiednie pomieszczenia i rozbudował klub, wtedy na pewno ćwiczyło by się tam super. Teraz niestety trochę za ciasno...

Na koniec kilka zdjęć:

#Atmosfera

Zapraszam ponownie na mój blog kulturystyczny.

Jeżeli chcecie abym poruszył jakiś temat to piszcie!

Poprzedni wpis gładko poszedł, więc w ramach przeprosin za brak aktywności szybko wziąłem się za napisanie następnego.

Tak jak obiecałem na życzenie jednego z czytelników kilka informacji o siłowni „Lesio”

Siłownia Lesio

Siłownia mieści się na Elsnera na Widzewie. Okolice Mc Donalda.

W Internecie ciężko znaleźć dużo informacji o tej siłowni. Pan Leszek ma już swoje lata i chyba nie jest zbyt obrotny „w sieci”. Z resztą twierdzi, że jego siłownia jest i tak bardzo znana i nie potrzebuje się reklamować żeby mieć ruch :)

Standardowo kilka plusów i minusów:

PLUSY:

- Dużo miejsca. Siłownia jest dość duża, sprzęt porozstawiany jest na jej całej powierzchni, nie ma ścisku itd.

- Klimat. Atmosfera jaka tam panuje jest całkiem sympatyczna. Ludzie życzliwi. Jedyne co mnie zdziwiło to fakt, że jak ktoś przyjdzie to nie wita się z każdym. W Polsce jest to raczej normalny zwyczaj, żeby dojść i podać każdemu rękę (za granicą się z tym nie spotkałem) ale tutaj nikt tego nie robi…

- Fachowe rady. Pan Leszek to znana postać w świecie kulturystyki. Na pewno ma sporą wiedzę którą się chętnie dzieli. Czasem może zbyt narzuca swoje zdanie, ale jak ktoś nie chce słuchać to zawsze są słuchawki :P

- Sprzęt. Jak już kiedyś wspominałem nie jestem zbyt wymagający, potrzebuje wolne ciężary i tyle. Ale spokojnie można przetrenować całe ciało na tym co jest na wyposażeniu.

- Cena. Karnet full na miesiąc to zaledwie 60zł. Nie wiem czy jest tańsza siłownia…

- Można spotkać profesjonalistów. Nie każdy to doceni, ale fajnie jest spotkać czasem kogoś z okładek gazety. Jeżeli ktoś trenuje tam regularnie na pewno spotka profesjonalnego kulturystę, np. Tomka Pabiniaka.

MINUSY:

- Czystość. Niestety to największy minus. W szatni i pod prysznicem bez klapek nie polecam się poruszać ;/ Ogólnie w miejscach publicznych klapki to mus, ale tam jest taki syf, że hoho. Na Sali nie ma tragedii ale też by się przydało trochę ze ścierką do kurzy przelecieć.

- Siłownia jest na 1 piętrze. Pan Leszek ma bzika na punkcie rzucania ciężaru. Do tego stopnia jest upierdliwy, że robiąc nawet martwy ciąg nie wolno odkładać ciężaru zbyt mocno (przesada…)

- Różne sztangi. Ostatnia rzecz może nie jest straszna ale mnie irytuje. Nie każdy talerz pasuje na każdą sztangę. Są różne grubości przez co robi się niepotrzebne zamieszanie.

W wielkim skrócie to by było na tyle.

Każdy kto rozważa zakup karnetu, po przeczytaniu powyższych sugestii może zdecydować czy warto czy nie.

Siłownia Lesio

W okolicy jest mój ulubiony Energym ale koszt karnetu to niemal 3 krotność więc wszystko zależy od grubości portfela.

Tradycyjnie zapraszam do zaglądania na mój blog kulturystyczny.

Wszystkie sugestie proszę słać na mail lub pisać w komentarzach. Tak jak w tym przypadku na pewno napisze odpowiedź.

Witam,
Dziś pora na wpis z serii "Recenzja siłowni"
Mowa tu o siłowni Energym Fitness Club.
Kiedyś mieścili się na Piotrkowskiej (fabryka koło Radwańskiej) wtedy moje zdanie o tym miejscu było zupełnie inne od dzisiejszego.
Od jakiegoś czasu znajdują się na Piłsudskiego (tuż obok stadionu Widzewa).
Czemu tak wychwalam to miejsce? Oto wypunktowane mocne strony:

Przestrzeń - miejsca jest na prawdę dużo, nie ma mowy o tłoku.
Sprzęt - w zasadzie jest wszystko co potrzeba. Duża ilość wolnych ciężarów (na których bazują moje treningi) bardzo duża ilość maszyn oraz coś dla chcących zrzucić zbędne kilogramy maszyny do cardio.
Przyjazna i wykwalifikowana kadra - począwszy od dziewczyn z recepcji, poprzez instruktorów.
Wydzielona sekcja crossfitowa - nie jestem fanem tego trendu (wg. mnie to tylko kolejna moda któa przeminie, ale o tym może innym razem)
Liczne zajęcia np. spinning, step, zumba itd.
Dwa korty do squasha
Dodatkowe atrakcje np. stół do pingponga czy kawiarnia
Darmowy parking

Minusów też się parę znajdzie:

Lokalizacja - z wielu punktów Łodzi na Widzew to już duża wyprawa, tym bardziej w godzinach szczytu, korki niemiłosierne
Brak sauny - moja fanaberia, po prostu lubię po ćwiczeniach wejść wygrzać się porządnie, dodatkowo wspomaga regeneracje (o tym też kiedyś napisze)
Cena - miesięczny karnet nie należy do najtańszych. Dla jednych to pewnego rodzaju plus (naturalna selekcja). Plusem jest, że często są promocje i można trochę oszczędzić.

Możne troszkę przesadzam z tak pozytywną opinią, oczywiście jeszcze baardzo wiele brakuje nam do siłowni jakie są poza granicami polski, o USA nie wspomnę ale jak na łódzkie realia ta siłownia jest na prawdę w porządku.

Jeżeli ktoś się nie zgadza z moją opinią proszę pisać, jeżeli ktoś się zgadza niech też się podzieli swoimi odczuciami.

Recenzje następnych siłowni w innych wpisach. Zaglądajcie na mój blog kulturystyczny.

Siłownia Energym

Witam,

Zauważyłem, że ostatnio jest trend na wrzucanie tablic z ćwiczeniami na poszczególne partie mięśniowe.

Pomysł fajny, bo widać graficznie który mięsień jest zaangażowany przy danym ćwiczeniu.

Pomyślałem jednak, że dla osób zaawansowanych to już niepotrzebne bo doskonale wiedzą jakie ćwiczenia robić na poszczególne partie oraz jakie mięśnie są w nich zaangażowane.
Natomiast dla początkujących to trochę mało informacji.

Postanowiłem więc dopisać komentarz do poszczególnych ćwiczeń tak aby początkujący mogli czerpać z tego więcej korzyści. A może i bardziej zaawansowani znajdą coś dla siebie? Sprawdźcie.

Na pierwszy ogień pójdą mięśnie naramienne, czyli potocznie mówiąc barki.

Dziś mam je w planach więc chętnie omówię cały trening z planszy.

Trening mięśni naramiennych / barki

Plansza przedstawia 8 ćwiczeń poprzez które poruszymy wszystkie 3 aktony barków tj. przedni, boczny oraz tylni.
Oczywiście nie zalecam wykonywanie ich wszystkich na jednym treningu. Doprowadziło by to do przeciążenia mięśni co na dłuższą metę skończyło by się przepaleniem i katabolizmem. Należy wybrać 3,4 ćwiczenia i wykonać po 3, 4 serie każdego z nich.

- Pierwsze ćwiczenie na planszy to wyciskanie sztangielek siedząc.

Bardzo dobre ćwiczenie angażujące aktony boczne oraz przednie. Zastosowanie sztangielek dodatkowo zmusza do jednakowej pracy każdej „ręki” osobno przez co nie ma mowy o asymetrii zarówno w sile jak i masie mięśniowej.

Twórcy planszy sugerują wykonywanie ruchu rękoma na przemian raz lewa, raz prawa. Moim zdaniem przy większych ciężarach nie jest to rozsądne i może wywołać kontuzje. Ja polecam wykonywanie ruchu oburącz równocześnie.

Ciężar opuszczać należy do momentu aż ramie będzie miało kont prosty w łokciu (drugim wyznacznikiem ruchu jest kąt prosty pomiędzy tricepsem a najszerszym grzbietu. Nie wiem czy jasno to sformułowałem, jeżeli będą pytanie piszcie)

Starajcie się nie blokować łokci w końcowej fazie ruchu, dzięki temu utrzymacie stałe napięcie mięśniowe.
W tym ćwiczeniu można wykorzystać dość duże ciężary co przekłada się na rozwój masy mięśniowej.

- Drugie pozycja to jedno z podstawowych ćwiczeń rozwijających tylne aktony mięśni naramiennych.

W tym wypadku wyjątkowo dużą rolę odgrywa czucie mięśniowe.
Należy skupić się na odpowiedniej technice, tak aby przez cały ruch czuć napięcie w tylnej części barków.

Dla osób z problemami z kręgosłupem polecam wykonywanie tego ćwiczenia w podporze o ławkę skośną, pozwoli to na wyeliminowanie napięcia w odcinku lędźwiowym.

Starajcie się zachować stałe zgięcie rąk w łokciach. Zbyt duży ciężar będzie wywoływał większe uginanie ich przez co mięśnie będą pracować słabiej.

Ostatnią ważną wskazówką jest to aby możliwie całkowicie wyeliminować pracę mięśni czworobocznych(kaptury) oraz obłych i najszerszych grzbietu. Grunt to odpowiednie dobranie ciężaru i technika.

- Wyciskanie żołnierskie to ćwiczenie numer trzy na naszej tablicy.

Ćwiczenie to angażuje głównie przedni oraz boczny akton mięśni naramiennych.

Stajemy w rozkroku (stopy rozstawione na szerokość ramion) , sztangę chwytamy na szerokość ramion, łokcie staramy się trzymać możliwie najbardziej do przodu (nie na boki).

Staramy się opuszczać sztangę możliwie nisko, nawet do kontaktu z klatką piersiową, w końcowej fazie tradycyjnie nie blokujemy łokci.

Unikajcie odginania się zbytnio do tyłu, doprowadzić to może to urazu kręgosłupa.

Główna wskazówka to niebyt szeroki chwyt oraz kontrola aby łokcie były z przodu, a nie rozchodziły się na boki.
Stosunkowo duże ciężary jakie wykorzystuje się w tym ćwiczeniu przekładają się na szybszy rozwój masy mięśniowej.

- Ćwiczenie numer cztery to Wyciskanie sztangi z za karku siedząc.

Głownie angażuje akton boczny oraz przedni.
Wg. mnie to podstawowe ćwiczenie na barki. Niektórzy uważają je za bardzo kontuzjogenne. Wydaje mi się, ze powodem tego jest zbyt duża ambicja. Ludzie nie zwracają uwagi na technikę, jedynie na ciężar który w tym ćwiczeniu może być całkiem duży przez co sami robią sobie krzywdę. Czasem nie warto rywalizować kto jaki ciężar jest w stanie podnieść, bo w kulturystyce to mało ważne, grunt to zaangażowanie jak największej ilości włókien mięśniowych do wzrostu.

Zakres ruchu tak jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia, w tym wypadku można uznać, że opuszczamy sztangę aż do momentu kiedy będzie ona na wysokości uszu. Nie ma sensu opuszczać ciężaru do samego karku, powoduje to nienaturalną pozycję na naszych barków. Zbyt płytki ruch natomiast nie ma sensu ponieważ nie rozciąga mięśni naramiennych, angażując bardziej tricepsy niż barki.

Nie prostujemy rąk do końca, nie blokując łokci.

- Wznosy boczne sztangielek stojąc to ćwiczenie numer pięć.

Odpowiednia technika pozwoli na wyizolowanie bocznych aktonów mięśni naramiennych.

Podstawowymi wskazówkami to tego ćwiczenia są:

w końcowej fazie ruchu (ręce już równolegle do podłoża) przekręcamy nadgarstki w taki sposób aby kciuk był zwrócony w stronę podłoża. Niektórzy porównują ten ruch do takiego jak byście chcieli wylać wodę ze sztangielki.

Aby zachować stałe napięcie mięśni ruch sztangielek rozpoczynamy z boku tułowia, nie staramy się siłą rozpędu prowadzić ruchu w górę.

Trzymajcie stałe zgięcie rąk w łokciach (ręce niemalże proste, minimalne zgięcie łokci)

W szczytowej fazie starajcie się zatrzymać ruch na sekundę aby maksymalnie spiąć mięśnie

Tradycyjnie już skupiamy się nie na ciężarze lecz na odpowiedniej technice.
(ćwiczenie 7 zamiast hantli wykorzystuje linkę wyciągu dolnego. Ruch w zasadzie jest taki sam, ale użycie linki pozwala na stałe utrzymanie napięcia mięśniowego. Druga różnica polega na tym, że każdą rękę robimy osobno więc można bardzie skupić się na spinaniu mięśni. Raz na jakiś czas warto spróbować takiej odmiany tego ćwiczenia.)

- Ćwiczenie szóste to wznosy sztagi z przodu. Jest to doskonałe ćwiczenie na wyizolowanie przednich aktonów mięśni naramiennych. Można je również wykonywać ze sztangielkami (na planszy jest to ćwiczenie nr. 8 w tym wypadku polecam robić ruch rękoma na przemian, raz jedna raz druga)

Sztangę chwytamy nachwytem mniej więcej na szerokość ramion.

Ruch kończymy w momencie gdy przedramiona będą równolegle do podłoża.

W momencie maksymalnego napięcia mięśniowego zatrzymujemy ruch na sekundę.

Jak w poprzednich ćwiczeniach bardzo ważna jest technika.

To by było na tyle.

Oczywiście jest jeszcze wiele ćwiczeń które warto wykonywać na treningu mięśni naramiennych.

Jeżeli któraś z moich wskazówek jest nie jasna, piszcie w komentarzach. Chętnie wyjaśnię co i jak.

W ten sposób opiszę wszystkie plansze aby ułatwić Wam trochę trening.

Zapraszam ponownie na mój blog kulturystyczny.