Ostatnie trzy miesiące były dla mnie okresem redukcyjnym. Wyjściowa waga z jaką skończyłem masę to 94 kg przy niestety sporym zatłuszczeniu... Głównym celem redukcji była oczywiście jak największa utrata tkanki tłuszczowej z tym, że równoległym priorytetem było zachowanie jak największej ilości tkanki mięśniowej. Po zeszłorocznej redukcji (14 kg) na Intermittent Fasting obwody strasznie poleciały więc w tym roku testowałem Carb Cycling czyli Rotację Węglowodanów aby porównać efekty.
Oto podsumowanie i moje spostrzeżenia na temat Rotacji Węglowodanami:

Obecna waga 83 kg czyli minus 11 kg od początku redukcji. Dla porównania na Intermittent Fasting straciłem 14 kg i w tym samym okresie poprzedniego roku ważyłem 80 kg więc tutaj przewaga dla IF.

Obwody przed / po:

Biceps: 42,5 cm / 41 cm

Udo: 65 cm / 61 cm

Pas: 90 cm / 82 cm

Łydka: 42,5 cm / 41 cm

Spektakularnych efektów nie ma...spadków w obwodach również, ale niestety to nie to czego oczekiwałem. Jednak trzy miesiące to jeszcze za krótki czas na powolną redukcję w moim wypadku, a większe ucięcie kcal czy dodanie cardio pewnie odbiło by się na tkance mięśniowej więc coś za coś. Tutaj link do wpisu z rozpisaniem dni oraz kilka uwag odnośnie Rotacji Węglowodanami LINK>>>

Redukcja zakończona na 2000 kcal więc nie ma tragedii. Ważną przewagą rotacji węglowodanów jest fakt, że dwa razy w tygodniu uzupełniamy poziom kcal z węgli więc nawet jeżeli jednego dnia nie dojedliśmy to drugiego mamy ten komfort, że uzupełnimy braki. W moim wypadku to ważny efekt psychologiczny i łatwiej wytrzymać w postanowieniu.

Odnośnie treningu był to mój ulubiony split 3 x tydzień oraz dodatkowy czwarty dzień z aerobami i sauną dla relaksu. Po pierwszym i trzecim treningu (poniedziałek i piątek) 15 min Interwałów na bieżni (minuta marsz/minuta bieg) oraz po drugim treningu (środa - trening nóg) 20 min marszu ponieważ nie było opcji biegania po przysiadach :)

Suplementacja:

Białko Whey C-6 z firmy Hi-Tec maksymalnie 50 g dziennie w zależności od braków z posiłków

Witamina C 10g dziennie (kilka porcji po 2, 3 g)

BCAA Powder z Hi-Tec 20 g w trakcie treningu

Pump z Ostrovit 10 g przed treningiem 

Teraz pora na urlop i zresetowanie psychiczne oraz fizyczne. Po powrocie zacznę stopniowo dodawać kalorii tak aby na jesień był to już dodani bilans kcal i masujemy :)

Urlop to czas w którym odcinam się od rzeczywistości. Nie patrzę na zegarek, nie myślę o pracy, problemach, treningach - Odpoczywam! Cały rok pracuje na wysokich obrotach, każdy dzień wypełniony obowiązkami (oczywiście przyjemnościami również) dlatego przez te parę dni staram się naładować akumulatory do maksimum. Nasz organizm potrzebuje odpoczynku, zarówno psychicznego jak i fizycznego! 

Cały rok zachęcam Was do treningów, przemyślanych posiłków itd. W moim wypadku jest to styl życia, a nie sztuczne zmuszanie się do czegoś. Będąc na wakacjach jestem aktywny, jem zdrowo, ale gdy mam ochotę na gofra jem go! To samo tyczy się frytek czy pizzy...Nie liczę kalorii i nie odmawiam sobie przyjemności. TAK - PRZYJEMNOŚCI! Niektórzy chyba już zapomnieli, że z jedzenia można ją czerpać, że posiłki to nie tylko makroskładniki!

Moja wakacyjna aktywność też zupełnie różni się od tej codziennej. Jadąc na wakacje nie idę kupić karnetu na lokalną siłownię bo wg mnie to głupota! Oczywiście jeżeli ktoś z Was czuje taką potrzebę to nie mam nic przeciwko, Wasz wybór.... Ja wybieram spacery z rodziną brzegiem plaży, kąpiele, rower itd. Możliwie dużo czasu spędzam na świeżym powietrzu, cieszę się naturą. Nie trzeba przerzucać ciężarów by spędzić aktywnie czas! Jak patrze jak zawodowcy podczas urlopu wrzucają fotki z hotelowych siłowni to czasem mi ich żal...a może nie ich, ale ich rodzin? Postawicie się czasem na ich miejscu...

W czasie roku każdego dnia poświęcam około 10h na pracę, 8h snu, godzina na na dojazdy, kolejna zakupy, toaleta, bezczynność itd... Ile czasu mam żeby porozmawiać z żoną czy pobawić się z dzieckiem? Czy urlop to nie doskonały czas na nadrobienie zaległości? Kolejna sprawa to nasz układ nerwowy. Każdy trening to dla naszego ciała ogromny wysiłek, nie tylko fizyczny, ale również psychiczny. Przez dwa tygodnie wakacji warto dać odpocząć mięśniom i układowi nerwowemu. Ta rada tyczy się zarówno naturalnych sportowców jak również tych "wspomagających się"- regeneracja to podstawa.

Widziałem ostatnio w Internecie, że niektórzy odwadniają się skrajnie jak do zawodów, a potem robią ładowanie węglowodanami żeby dobrze wyglądać na plaży, nie wiem czy powinienem się z tego śmiać czy płakać. We wszystkim co robicie zachowajcie rozsądek, taka moja rada. 

PS

Gdy Wy czytacie ten wpis ja siedzę gdzieś nad morzem i ładuje swoje baterię aby po powrocie móc dać z siebie 100% w każdej dziedzinie mojego życia! POZDRO!

Xiaomi Mi Band Pulse (1S) to chyba najtańszy monitor aktywności fizycznej z tak dużymi możliwościami! Opaska za około 20 dolarów liczy kroki, analizuje sen, mierzy puls i mobilizuje nas do aktywności fizycznej. Posiadam ją już 2 miesiące więc dlaczego tak późno wrzucam jej recenzje? Ponieważ czekałem aż się rozładuje! Tak jest, opaska na jednym ładowaniu wytrzymała mi 68 dni! W czasach gdy przereklamowany Iphone każdego wieczora kończy z ładowarką taki wynik mocno mi zaimponował. Szkoda, że funkcjonalność pozostawia wiele do życzenia, ale o tym poniżej...

Główną funkcją Mi banda jest mierzenie kroków. Niestety dokładność tej opaski nie jest najlepsza. Mycie zębów czy impulsywne machanie ręką uznane jest za chodzenie. Inaczej sprawa się ma gdy idziemy pchając np. wózek, wtedy gdy ręce nieruchomo leżą na wózku opaska nie wie, że chodzimy...

Kolejnym minusem opaski jest pulsometr, który jest ale w zasadzie mogło by go nie być...Po pierwsze, mierzy puls tylko po ręcznym wywołaniu tej funkcji przez telefon (każdorazowo trzeba kliknąć aby dokonać pomiaru), a po drugie pomiary są bardzo niedokładne...Siedząc w tej samej pozycji przy pierwszym pomiarze wskazuje 40 uderzeń/min (niemożliwe...) a kilka sek później przy następnym już np. 140... Wyniki powyżej 200 też się zdarzały więc w cały świat... Do kupienia za 1 dolara jest apka która pozwala na ciągły pomiar, ale na Iphone 4s nie działa...

Kolejną możliwością jest sprawdzanie snu. Czytelny wykres przedstawia fazy snu oraz czas spędzony w łóżku. Ciężko mi tutaj zweryfikować jakość pomiarów. Wszystkie przebudzenia w nocy czy to do łazienki czy to do dziecka są zawsze odnotowane, jednakże czasem bywa, że głęboka faza snu trwa tylko np. 20 min w ciągu 8h snu więc albo jakość mojego snu kuleje. albo jak z pulsometrem, Mi Band przekłamuje...



Z dodatkowych funkcji jest możliwość synchronizacji z tel dzięki której opaska informuje o połączeniach lub sms-ach (nigdy nie sprawdzałem tej dla mnie zbędnej funkcji) budzik, który delikatnie wibruje dzięki czemu nie budzi innych domowników za to mnie doskonale oraz funkcja (czy to funkcja?) która mobilizuje nas do ruszenia tyłka..Chodzi o to, że ustawiamy sobie dzienną ilość kroków jaką chcemy pokonywać i w momencie przekroczenia planu, opaska wibruje delikatnie, jak nie zawibruje to znaczy, że jesteśmy leniwi i musimy dalej się ruszać aby wyrobić limit. Na mnie to działa. Często gdy jeszcze nie zawibruje (mój cel to 10 k kroków dziennie) wieczorny spacer z psem wydłuża się do momentu zawibrowania.

Podsumowując:
Zanim zacząłem pisać ten artykuł wydawało mi się, że ta opaska to super rzecz i sprawdza się znakomicie. Dopiero pisanie o niej uświadomiło mi, że z jakością funkcji nie jest najlepiej...Do drogich monitorów aktywności sporo jej brakuje ale za tą cenę nie ma co wyobrażać sobie nie wiem czego. Największym zaskoczeniem na plus jest bateria, która trzyma baaardzo długo oraz fakt, że jest wodoodporna. Nie ściągam jej nigdy, prysznic, czy mycie auta nie są w stanie jej uszkodzić.
Jeżeli ktoś jest amatorem sportów i lubi gadżety, to będzie zadowolony (od dokładności nie zależy jego kariera sportowa), na pewno "pi razy oko" pokaże Wam jak aktywnie spędzacie dnie i może zmobilizuje do podkręcenia tempa. Jeżeli jednak macie więcej pieniędzy, których Wam nie szkoda to zainwestujcie w coś lepszego co dokładnie monitoruje ciało, a nie tylko udaje, że to robi :)

Calominal to to preparat wspomagający odchudzanie, który niedawno wprowadziła firma Aflofarm na nasz rynek. Ponieważ lato już na poważnie zagościło za oknem, ci którzy nie są zadowoleni ze swojego ciała rozpaczliwie szukają magicznego specyfiku. 

Pojawia się nie wiadomo skąd, ostry ból, nieprzyjemne uczucie kłucia w brzuchu, przypomina skurcz, ciężko kontynuować trening - Kolka... Uczucie znane już od najmłodszych lat gdy całe dnie biegało się za piłką z kolegami z podwórka.

Od kiedy wprowadziłem interwały po treningu siłowym przypomniała o sobie znowu, łapie mnie dość często więc postawiłem trochę zagłębić temat, aby ją wyeliminować i ku mojemu zaskoczeniu nawet lekarze i specjaliści nie znają przyczyn jej występowania...Wydawało by się, że tak popularna przypadłość została już dawno zdiagnozowana, a tu takie zaskoczenie... Oto co udało mi się dowiedzieć podczas  mojego małego "śledztwa":

Kolka - definicja:

1. Kłujące bóle w jamie brzusznej

2. Napad bólów wywołany schorzeniem przewodu pokarmowego

Możliwe powody jej powstawania:

- Zbyt duża ilość wody wypitej przed treningiem

- Niewłaściwa dieta

- Zbyt krótka przerwa pomiędzy posiłkiem, a treningiem

- Niewłaściwe oddychanie podczas treningu

- Stres jaki towarzyszy nam podczas wysiłku

- Niewłaściwa pozycja

- Farmakologia

- Zbyt wysoki poziom treningu w porównaniu z wytrenowaniem organizmu

Jak widzicie powyżej tyle ile prawdopodobnych powodów jej pojawienia się, tyle samo możliwości jej zapobiegania, a wszystkie one to nadal "wróżenie z fusów". Im bardziej wytrenowany organizm tym prawdopodobieństwo pojawienia się kolki maleje...Ale znane są przykłady zawodowców, ludzi którzy przebiegli tysiące kilometrów u których kolka pojawiła się w najmniej oczekiwanym momencie. Biegacze kojarzą Paule Radcliffe (rekordzistkę świata w maratonie) czy naszego Marcina Chabowskiego, który w 2014 na ME musiał poddać się tak błahej (pozornie) przypadłości.

Jak sobie z nią radzić?

Skoro nie do końca możemy jej zapobiec warto umieć z nią walczyć...oto kilka moich sposobów, które stosuje gdy się już pojawi:

- Nigdy nie przerywajcie treningu nie "kulcie" się czy kucajcie! To chyba najgłupsze co można zrobić w tym momencie. Działamy podobnie jak w przypadku innych skurczów czyli rozciągamy mięsień w którym pojawił się skurcz. Prostujemy ciało, wyciągamy ręce maksymalnie w górę i maszerujemy.

- Ustabilizowanie i pogłębienie oddechu to również bardzo dobry pomysł.

- Jeżeli ból nie promieniuje na cały brzuch (czasem również i łopatkę) spróbuj zlokalizować miejsce bólu i uciskaj je palcami. 

- "Vacum" czyli maksymalne wciągnięcie brzucha, naprzemiennie z wypchnięciem go.

Ciekawostka:

Zaskoczeniem było dla mnie badanie, które pływanie wskazuje jako dyscyplinę podczas, której pojawienie się kolki występuje najczęściej (dał bym sobie rękę urwać, że bieganie długich dystansów, które znajduje się na drugim miejscu). Na trzecim miejscu znajduje się jazda konna WTF ?(podejrzewał bym, że kolka może złapać konia, który wykonuje czarną robotę, ale jeźdźca?? :P )

*Powyższe rady testowałem na sobie i wg. mnie sprawdziły się, jednakże nie jestem zawodowcem od sportów wydolnościowych więc nie daję gwarancji, że osoby startujące w zawodach czy trenujące wyczynowo mogą zaufać im w stu procentach. Skoro medycyna do dziś nie potrafi zamknąć tego tematu należy przetestować kilka metod i wybrać tą, która w naszym przypadku przynosi oczekiwany rezultat.

Deficyt kaloryczny nie jest przyjemną rzeczą, tym bardziej gdy nie dojadamy przez dłuższy czas...ale co począć? Takie są uroki redukcji. Ponieważ okres przed wakacjami to czas w którym duża część bywalców siłowni i kubów fitness redukuje, pewnie nie jedno z Was wariuje teraz myśląc o jakiejś przekąsce. Co zjeść aby chociaż na chwilę wrócić do swojej strefy komfortu, ale nie zniweczyć tygodni restrykcyjnej diety oraz litrów potu wylanego na treningu? 

Oto kilka pomysłów na małe dnia czyli "przekąski" które zaspokoją w Was Łasucha, a przy tym nie mają więcej niż 150 kcal:

1. Nie wiem jak Wam, ale mnie najbardziej brakuje "chrupaków" czyli jakieś chipsy, paluszki itd, to za mną chodzi, szczególnie wieczorami. Domowe chipsy to świetna alternatywa dla tych sklepowych! Kilka chwil i mamy gotową miskę pyszności. Jeżeli nie wiecie jak je zrobić, tutaj link>>>  250 g ziemniaków pozwoli Wam zmieścić się w założonym limicie. Sprawdźcie!

2. Sałatka ze "śmierdzącym serem" Pewnie ma ona swoją nazwę, ale u mnie w domu znana jest niestety tak :) Ser pleśniowy "blue", rukola, gruszka i "kapka" oliwy. Wystarczy wrzucić wszystko do miski i zajadać. Bardzo ciekawe i oryginalne w smaku połączenie. Można dodać orzechy włoskie, ale wtedy przekroczymy magiczną barierę 150 kcal...

3. Jabłko z piekarnika. Wystarczy pozbyć się ogryzka, a w jego miejsce dodać łyżeczkę dżemu i kilka orzechów włoskich. Jak ktoś lubi cynamon, warto wszystko nim obsypać. Chwila w piekarniku i gotowe! 

4. Wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem. Mega prosta i szybka przekąska, do tego połączenie słodkiego banana ze słonym masłem? Petarda! 2 wafle, cienka warstwa masła i kilka plasterków banan to około 150 kcal więc śmiało można sobie na takie coś pozwolić.

5. Za oknem gorąco więc zjadło by się lody! Tylko po przeczytaniu tabeli wartości odżywczych widzimy, że niewinny lód to ponad 300 kcal... Zrób sobie fit lody we własnym domu! Mój sprawdzony przepis znajdziecie tutaj link>>> Jedna porcja to około 80kcal więc można zjeść 2 :)

6. Budyń z kaszy jaglanej. Tutaj trochę więcej zachodu przy przygotowaniach, ale smak wynagradza te kilka minut w kuchni i brudny blender do mycia :) Przepis znajdziecie na blogu mojej żony, oto link>>> Oczywiście porcja przez nią podana to ponad 300 kcal więc zjedzcie ją we dwoje lub pomniejszcie składniki o połowę :)

7. Galaretka Zero...Tutaj małe oszustwo w nazwie ponieważ nie do końca zero kcal, ale żeby dobić do 150 kcal możemy wykorzystać 45 g żelatyny :) Bierzemy dowolny napój "zero" np. cole, mieszamy z rozpuszczoną w wodzie żelatyną (można dodać słodziki) i czekamy cierpliwie...Ponieważ coraz więcej napojów bez kalorii można znaleźć na półkach w sklepach, smaki galaretki nam się nie znudzą przez jakiś czas

8. Domowe gofry? Czemu nie! Ja najczęściej robię je z mąki owsianej. Smakują jak te kupione przy plaży w nadmorskiej miejscowości, a wiedząc co jest w środku nie musicie obwiniać się za małe odstępstwo od diety. Oto link>>> do mojego sprawdzonego przepisu.

9. Kisiel własnej roboty. Wystarczy zagotować owoce (sezon na truskawki praktycznie rozpoczęty), dodać kilka słodzików i wszystko zagęścić zawiesiną z mąki ziemniaczanej. Po zagotowaniu mamy pyszny kisiel z prawdziwych owoców! Dla mnie bomba. Spróbujcie zrobić taki w swoim domu.

10. Na koniec coś "gotowego". Jedna linijka czekolady mieści się w naszym limicie 150 kcal, mała rzecz, a cieszy :)

Jak widzicie powyżej, można pozwolić sobie na chwilę przyjemności bez wyrzutów sumienia. Wystarczy trochę pokombinować, a "dieta" nigdy nie będzie nudna. Ograniczenia są tylko w Twojej głowie!

Kreatyna to najpopularnijszy suplement diety stosowany przez sportowców. Pisałem już nie raz o tym dlaczego warto stosować ją w swojej suplementacji, dziś jednak wpis ułatwiający wybór tej najbardziej "ekonomicznej" czyli po raz kolejny coś dla wszystkich sknerusów takich jak ja...a może jak ja to wolę nazwać osób nie dających się nabić w butelkę :)

Poprzednio było o najtańszej odmianie czyli Monohydracie, jak ktoś nie czytał tutaj link>>> dziś coś o "ulepszonej" wersji czyli Jabłczan. Moim zdaniem najlepsza forma kreatyny. Idealny balans ceny w stosunku do jakości. Co czyni ją lepszą od królowej Mono? Jest bardziej stabilna chemicznie, lepiej rozpuszcza się w wodzie, nie powoduje retencji wody. 

Jabłczan kreatyny  czyli tri-creatine malate / TCM; di-creatine malate można spotkać w wielu stackach kreatynowych (połączenie różnych form kreatyny w jednym produkcie) ja jednak do zestawienia wybrałem tylko te produkty w których występuje solo. Często dodatkiem do niej jest tauryna, ale w ilościach nie mających wpływu na nasz organizm.

Oto produkty które udało mi się znaleźć w sklepach Internetowych, mam nadzieje, że nie pominąłem żadnej firmy i nikt nie zarzuci mi stronniczości

Po raz kolejny widać, że nieprzemyślane zakupy mogą kosztować nas ponad trzykrotnie więcej...więc po co przepłacać? Najbardziej zdziwił mnie fakt, że Olimp wychodzi tak drogo, przyznam szczerze, że ich TCM był zaraz po CM3 z Treca najczęściej kupowaną kreatyną przeze mnie... tak więc przy okazji tworzenia wpisu dla Was, sam przekonałem się, że warto kupić kreatynę innej marki.

Na czele stawki kolejny raz Ostrovit, mam mieszane uczucia do tej marki, niektóre ich produkty  mnie rozczarowały...Jeżeli ktoś z Was próbował ich jabłczan kreatyny dajcie znać jak wypadł.

Ceny do zestawiania pochodzą ze sklepów Internetowych i obowiązywały na dzień 26.05.2016 Mając na uwadze różne promocje itd warto przed zakupem rozejrzeć się w sieci.
Oto link>>> do aktualnych promocji, szukajcie najlepszej oferty!

"Mam na imię Arek, jestem uzależniony od Internetu" tak powinienem przedstawić się podczas spotkania AI (Anonimowych Interneto-holików)... Moja praca wymaga ode mnie ciągłego korzystania z komputera, gdy w wolnym czasie dokształcam się również korzystam z Internetu, gdy odpoczywam, nudzę się czy szukam inspiracji podobnie... Telewizor mógł by nie istnieć, wszystko czego mi trzeba znajduje w Internecie. Dodatkowo można przewinąć nudne fragmenty, zatrzymać w każdej chwili itd więc cóż chcieć więcej? :)

Kulturystyka to bardzo szeroki temat...różne metody treningowe, zagadnienia dietetyczne, suplementacja i cała masa innych tematów, więc cały czas pogłębiam swoją wiedzę aby nadążyć za pędzącym światem.  Jeszcze parę lat temu wszyscy czerpali wiedzę z książek, dziś zanim książka zostanie wydana, część informacji może być już nieaktualna... Aktualizacja danych w Internecie trwa na bieżąco więc to jedna z przewag, których jest cała masa, wśród nich jedna dość błaha czyli funkcja "ctrl+f" która oszczędza masę czasu :)

Tak więc do brzegu, które kanały moim zdaniem warto oglądać? Gdzie ja szukam inspiracji, motywacji czy po prostu rozrywki? Oto moja lista:

Chyba najbardziej merytoryczny kanał w sieci. Poruszane zagadnienia przez profesjonalistów z różnych dziedzin. Moim zdaniem "filarem" kanału jest Michał Karmowski, który jako pierwszy zawodowy (nie PRO) zaczął dzielić się swoją ogromną widzą i doświadczeniem. Jak dla mnie to kanał nr jeden. Ogromny plus za odpowiedzi na pytania widzów. Oczywiście inni zawodnicy, dietetycy i trenerzy również robią dobrą robotę. Zarówno mężczyźni jak i kobiety znajdą coś dla siebie. Ilość tematów oraz ich różnorodność to ogromny atut. Szczerze polecam każdemu!

Podobnie jak wyżej, porady doświadczonych ekspertów ze swojej dziedziny dla obu płci. Duża dawka wiedzy oraz motywacji. Moja ulubiona seria to filmy Big Majka, ale każdy znajdzie coś dla siebie. Sezon startowy Majka już trwa, został brązowym medalistą MP (moim zdaniem niesłusznie tak nisko, ale oceniali sędziowie) Teraz dostał powołanie do reprezentacji polski więc liczę, że filmy z jego udziałem nadal będą dodawana do kanału.

To co zrobili chłopaki z Warszawy pokazuje tylko, że nie ma rzeczy niemożliwych. Zaczynali od zera, mieli tylko pasję oraz wiedzę, którą chcieli się dzielić z widzami. Teraz to chyba najpopularniejszy kanał z tej dziedziny na polskim YouTubie. Chłopaki poszli kilka kroków dalej, stworzyli własną markę suplementów, odzieży itd, mają swoje forum i pewnie nie jeden projekt w głowie do realizacji. Zgadzam się, że kanał mocno kontrowersyjny ze względu na deklaracje o ich naturalności. Mnie nie interesuje czy biorą sterydy czy nie, ich sprawa. Pokazali, że można zrobić formę nie tylko na ryżu i kurczaku,chyba jako jedni z pierwszych "przemycili" IIFYM do polski i tym zjednali sobie stale rosnącą grupę odbiorców. Od jakiegoś czasu również kobiety mogą poszukać odpowiednika tego kanał "Dźwigaj dziewczyno" nagrywa dziewczyna Owcy, podobny klimat, również polecam.

To co wyróżnia ten kanał na tle innych to poczucie humoru i naturalność (nie mowa tutaj o dopingu  lecz sposobie bycia :) ). Tematy poruszane przez ekipę 6paka są przeróżne...Od merytorycznych pogadanek, poprzez relacje z imprez sportowych skończywszy na filmach z treningów. Motorem napędowym kanału moim zdaniem jest Piotrek Borecki, mega utalentowany chłopak, który już namieszał na scenie międzynarodowej jako junior, a teraz przygotowuje się do sezonu 2017 już jako senior. Oczywiście pozostali jak Paula Mocior czy Tomasz Marzec również zasługują na wzmiankę ale filmy z Piotrkiem lubię wyjątkowo.

Kiedyś jeden z moich ulubionych kanałów...do czasu aż Paweł zaczął wdawać się w jakieś głupie obrzucanie błotem z innymi YouTuberami. W dalszym ciągu liczę, że wróci do formy filmów z przed lat ponieważ super się go ogląda. Jeżeli komuś brak motywacji warto zobaczyć samo intro z jego kanału, metamorfoza rewelacyjna :) Prezesie, jeżeli to czytasz to skończ już ten hejt i nagrywaj jak dawniej! :)

Oczywiście powyższe pięć kanałów to nie wszystko co oglądam w sieci. Jest jeszcze kilka godnych polecenia, ale to już może na kolejny wpis. Jeżeli ktoś z Was nie znał ich do tej pory to zapraszam do oglądania. Tak jak pisałem na wstępie, duża dawka motywacji, wiedzy, a czasem i humoru. Idealne na zrelaksowanie się po ciężkim dniu, chociaż jak zawsze odpalam filmy podczas jedzenia, nie wiem czy ktoś z Was też tak ma :D POZDRO!

*Obrazy pochodzą z Google

Klatka piersiowa to chyba obok bicepsów "ulubiony" mięsień bywalców na siłowni. Zwłaszcza początkujący kładą szczególny nacisk na to ile ktoś wyciska...To to takie trochę przedłużenie penisa... a dla niektórych nawet jego zastępstwo :D

Oto 5 popularnych błędów oraz wskazówek jak ruszyć oporną grupę. Czerpcie pełnymi garściami i cieszcie się z przyrostów.

- Ponieważ nie zawsze więcej znaczy lepiej, katując klatkę kilka razy w tygodniu zamiast progresować, możecie spodziewać się efektu wręcz przeciwnego, a w najlepszym wypadku stagnacji. Trenując naturalnie jeden intensywny trening na tą partię w zupełności wystarczy. 12-16 serii to również optymalna ilość. Pamiętajcie o regeneracji, bo właśnie podczas odpoczynku po ciężkim treningu Wasze mięśnie rosną, a nie na siłowni!

- Sprawdzanie maxów co tydzień. Jak pisze to zdanie sam śmieje się w monitor, ale na prawdę są ludzie którzy raz w tygodniu próbują pobić swój rekord w wyciskaniu na płaskiej ławce! I ku ich zdziwieniu co tydzień legną na tym samym ciężarze...A to niespodzianka ehh... Jeżeli chcecie zbudować siłę, unikajcie ruchów do załamania mięśniowego. Zawsze zostawiajcie chociaż jeden ruch w zapasie, taki ukłon w stronę układu nerwowego.

- Sześć rodzajów wyciskania na każdym treningu...Kolejny błąd...Po kilku seriach wyciskań nie macie już wystarczająco siły aby robić dalej ten sam ruch progresując ciężar... Jest masa ćwiczeń które angażują mięśnie klatki piersiowej, a nie są wyciskaniem. Andrzej Kołodziejczyk zdradził kiedyś swój sposób na klatkę i od tamtej pory również go stosuję. Polega on na przeplataniu wyciskań z ćwiczeniami rozciągającymi. np. Wyciskanie hantli na ławce skośnej, Krzyżowanie linek w bramie, Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, Rozpiętki. W ten sposób naprawdę można zmęczyć klatkę. Sprawdźcie sami.

- Ciężar ponad wszystko. Jeżeli zależy wam na rozbudowaniu klatki piersiowej skupcie się na technice. Ego zostawcie w szatni... Lepiej zrobić poprawną serię ze sztangą o wadze 100 kg, niż dołożyć 10 kg ale odbijać od klatki, klinować plecy, robić pół-ruchy czy inne wygibasy. Pełna kontrola oraz maksymalny zakres ruchu aby porządnie rozciągnąć włókna mięśniowe dadzą lepszy rezultat niż dodatkowe kilogramy. Dodatkowo Wasze stawy Wam za to podziękują.

- Hantle zamiast sztangi. Z korzyści wyciskania sztangielek zamiast sztangi można wymienić chociaż by fakt, że jesteśmy w stanie opuścić ciężar znacznie niżej niż w przypadku sztangi. Maksymalne rozciągnięcie klatki wywołuje powstanie większej liczby mikro-urazów oraz lepsze ukrwienie mięśni. Dodatkowo każda ręka pracuje niezależnie więc nie ma mowy o dysproporcjach. Ostatnią ważną zaletą jest trajektoria ruchu. W momencie maksymalnego spięcia dłonie są bardzo blisko siebie co wywołuje jeszcze lepsze "dopięcie". Pamiętajcie tylko żeby nie stukać hantlami ponieważ wtedy tracicie to napięcie. 

Jeżeli ktoś z Was narzeka, że nie ma genu do klatki i tam szuka przyczyny swojego zastoju niech sam przed sobą przyzna się czy nie wykonuje któregoś z wyżej opisanych błędów...A może nawet wszystkie pięć? Spróbujcie zastosować się do moich wskazówek przez kilka tygodni i przekonajcie się, że są efekty.