Godziny na siłowni, zbilansowana, a czasem nawet monotonna dieta bo tylko tak osiągniesz założone cele, setki złoty na suplementy, wszystko dopięte na ostatni guzik, czy jednak na pewno? A co ze snem? 

Niedoceniany przez wielu... Ciągły pośpiech, masa obowiązków, chciało by się wydłużyć dobę, ale niestety to nie możliwe. Dlatego najłatwiej poświęcić kilka godzin snu żeby zrealizować wszystkie zadania dnia codziennego. "W weekend odeśpię" Kto z nas nie oszukiwał się tymi słowami? Niestety nie da się wyspać na zapas, albo odespać zarwanych nocy. Nie potrafię znaleźć źródła badań, ale podobno zaledwie jedna nieprzespana noc pogarsza funkcjonowanie organizmu na siedem następnych dni.

Sen snu nie równy (brzmi dziwnie...). Pierwszą fazą po zaśnięciu jest tak zwana faza NREM, w której organizm przygotowuje nas do marzeń sennych. Już w tej fazie zachodzi bardzo wiele procesów między innymi uwalnianie się hormonu wzrostu (w sportach sylwetkowych bardzo ważny czynnik, szczególnie dla naturali), ciśnienie krwi spada, oddech się normuje tj. robi się rzadszy i regularny. Jeżeli żadne czynniki zewnętrze nam nie przeszkodzą płynnie przejdziemy do kolejnej fazy REM czyli do tej w  której mamy sny. Większość bodźców zewnętrznych jest ignorowanych. Mięśnie szkieletowe rozluźniają się całkowicie. Właśnie w tej fazie nasz mózg utrwala to co działo się w końcu dnia, co przewrotnie ma wpływ również na osoby trenujące, organizm zapamiętuje technikę wykonywanych ćwiczeń przez co z każdym razem nasze ruchy są bardziej precyzyjne. Podczas fazy REM mózg przenosi informacje pamięci krótkotrwałej przechowywane w korze ruchowej do płatu skroniowego, gdzie stają się pamięcią długotrwałą.

Pisałem już, że podczas fazy NREM uwalnia się hormon wzrostu, ale to nie jedyna zmiana jak zachodzi w naszym układzie hormonalnym. W tej samej fazie regeneruje się układ odpornościowy (wzrasta produkcja limfocytów T), aktywizuje się wątroba i gruczoły dokrewne, wydzielające hormony. Jednym z nich jest Melatonina której aż 80% wytwarzane jest podczas snu, to ona reguluje nam tak zwany rytm dobowy. Paradoks Melatoniny polega na tym, że wytwarzana jest podczas snu, natomiast jej brak powoduje bezsenność, czyli mamy błędne koło... Mam nadzieje, że rozumiecie o co mi chodzi. Niemniej jednak, gorsza jakość snu to mniej Melatoniny, a wraz z tym mniej snu. Dodatkowo brak Melatoniny zmniejsza produkcję estrogenu, co z kolei zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi, ale o skutkach braku snu w dalszej części...

Brak snu w skrajnych przypadkach grozi śmiercią, ale co z osobami, które tylko niedosypiają? Szereg chorób, począwszy od cukrzycy, depresji, chorób psychicznych, a skończywszy na nowotworach. Wiele chorób zwanych "cywilizacyjnymi" spowodowanych jest właśnie brakiem lub złą jakością snu. Ponieważ poruszam tu tematy stricte sportowe, skupie się na otyłości. Brak snu sprawia wzrost hormonów stresu: kortyzol i norepinefryna, które powiązane są z insulinoodpornością doprowadzają nas do skrajnej otyłości. Podczas snu organizm reguluję odpowiednią ilość Greliny odpowiedzialnej za wywołanie głodu, oraz Leptyny sygnalizującej sytość. Brak snu ma również zupełni inny, błahy powód dla którego tyjemy... Zmęczenie powoduje, że zwyczajnie nie chce nam się ruszyć, nie mamy siły na aktywność fizyczną, a brak ruchu to zwolniony metabolizm, szybsze odkładanie się tłuszczu itd itp...

Najdroższe suplementy diety nie są wstanie zastąpić kilku godzin snu. Nie sprecyzuje tu o jaką długość chodzi, jednym wystarczy już 7 godzin, inni potrzebują 10. Każdy organizm jest inny, różnimy się wiekiem, stanem zdrowia i wieloma innymi czynnikami więc nie ma złotego środka, organizm sam da znać, że jest już wypoczęty, dajcie mu jednak szanse, a nie zrywajcie się z łóżka po 5 godzinach. Odpowiednia gospodarka hormonalna, zdrowie fizyczne i psychiczne to wszystko co oferuje odpowiednio długi dobry jakościowo sen. Wyspany człowiek znacznie lepiej i szybciej upora się z obowiązkami dnia codziennego, więc zamiast siedzieć i czytać kolejne artykuły na Wykopie idźcie spać!

Oddychanie to jedna z podstawowych funkcji życiowych, robimy to naturalnie nie myśląc o tym, ale nie każdy zdaje sobie sprawę z tego jak ważnym jest prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń siłowych.

Ten wpis powinien ukazać się już dawno temu, ponieważ prawidłowe oddychanie podczas ćwiczenia to jedna z pierwszych rzeczy jakie omawia się podczas treningu personalnego. Brak oddechu (chore!) lub nieprawidłowy oddech odbijają się na efektywności wykonywanego treningu. Dlatego dziś w kilku zdaniach omówię prawidłowe oddychanie.

Wszystkie wyciskania na klatkę, barki, tricepsy, ale również i przysiady czy wypychania suwnicy znajdują się w jednej grupie ćwiczeń tak zwanych push (z ang. pchać). W przypadku wszystkich ruchów wyciskania reguła oddychania jest prosta:

Wdech wykonujemy podczas fazy ekscentrycznej tj podczas opuszczania sztangi, gdzie jedynie minimalizujemy siłę grawitacji. Wydech powietrza zachodzi podczas fazy koncentrycznej czyli podczas wypychania ciężaru w górę. W przypadku przysiadów analogicznie, gdy schodzimy w dół nabieramy powietrza, gdy prostujemy nogi robimy wydech. 

Wskazówka: żeby nie skupić całej uwagi tylko na oddechu, a żeby stało się to naturalne, zawsze moim podopiecznym podpowiadam aby wyobrazili sobie, że dmuchając na sztangę łatwiej jest im wycisnąć ją do góry. Po pewnym czasie przyjdzie to automatycznie i "wpadniecie" w odpowiedni rytm oddechu.

(z ang. ciągnąć) W tej grupie znajdują się wszystkie ćwiczenia w których przyciągamy ciężar do siebie np. wiosłowania sztangą, podciąganie się na drążku, przyciąganie sztangi do brody, uginanie przedramion ze sztangą itd. Tutaj reguła jest analogiczna, chociaż wielu z nas robi błąd i oddycha zupełnie odwrotnie. Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń typu pull wygląda tak, że wdech wykonujemy w momencie gdy rozciągamy mięśnie! Na przykładzie podciągania będzie najłatwiej to opisać. Wisząc luźno na drążku robimy głęboki wdech, w momencie gdy zaczynamy się podciągać wypuszczamy powietrze, nabieramy go ponownie w fazie ekscentrycznej czyli gdy wracamy do pozycji wyjściowej.  W przypadku treningu bicepsów i uginania przedramion ze sztangą wydychamy powietrze podczas zginania rąk, a wydech podczas prostowania. W ćwiczeniach typu pull naturalnie przychodzi odwrotny rytm oddechu co przekłada się na gorsze natlenienie oraz pogarsza wyniki siłowe i wydolnościowe

Zwróćcie uwagę na to jak oddychacie do tej pory i jestem pewien, że w przypadku ćwiczeń typu pull połowa z Was robi to źle :) Oczywiście liczę na to, że po przeczytaniu tego artykułu zaczniecie kontrolować oddech i poprawicie ten podstawowy błąd. Ci którzy przeczytają ten wpis na początku przygody z ciężarami mają łatwiej zacząć ponieważ nie wykształcili w sobie już złych nawyków, których znacznie ciężej się pozbyć przez lata zaniedbań i przyzwyczajenie.

Jeżeli coś nie jest jasne zachęcam do pisania pytań w komentarzach lub wiadomościach na mail lub Facebooku.

Młodzi adepci sportów sylwetkowych bardzo poważnie pochodzą do tematu i chcą wszystko robić perfekcyjnie. Wiedząc jak ważnym czynnikiem w osiągnięciu szybkich efektów jest dieta, nie tylko zwracają uwagę na to co jeść, ale również na to ile posiłków w diecie powinni spożyć w okresie budowania masy mięśniowej oraz na redukcji. 

W wielu publikacjach spotykamy stwierdzenie, że zdrowa dieta powinna być rozdzielona na pięć, a nawet sześć czy siedem posiłków w zależności od rytmu dobowego danej osoby. Rekomendowane odstępy między posiłkami to maksymalnie trzy godziny ponieważ w innym wypadku dopadnie nas "straszny" katabolizm. Słyszałem już nawet o ludziach ustawiających budzik na środek nocy aby zjeść kolejny posiłek - absurdalne! Nie dajmy się zwariować :)

Jednym z uzasadnień takiego obsesyjnego uzależnienia się od pojemników i chodzenia wszędzie z jedzeniem są badania, które pokazywały, że rozdzielenie posiłków na mniejsze porcje przyczynia się do utrzymania wysokiego poziomu bilansu azotowego co przekłada się na lepsze warunki do wzrostu naszych mięśni, jednakże zapewniając odpowiednio wysoki poziom białka na kg masy ciała spożywając zaledwie jeden duży objętościowo posiłek ten bilans jest na porównywalnie wysokim poziomie. 

Jak zawsze polecam zachowanie zdrowego rozsądku. W przypadku redukcji gdzie dzienne zapotrzebowanie waha się w granicy 2000 kcal, (a czasem nawet mniej) rozdzielanie tego na  sześć porcji to  nie najlepszy pomysł. Przez kilka dni ci bardziej wytrwali dadzą radę, ale na dłuższą metę chodzenie ciągle głodnym znacznie odbije się na psychice, a przecież zdrowe relacje z pożywieniem są bardzo ważne, aby wytrwać w postanowieniu i nie poddać się za kilka dni. Dużo lepszym rozwiązaniem jest zrobienie z tego np tylko trzech posiłków i najedzenie się "do syta". Jedzenie ma być przyjemnością, a nie kolejną pozycją na liście do odfajkowania. 

W czasie budowania masy mięśniowej gdy pula kalorii jest bardzo wysoka, łatwiej będzie nam spożyć większą ilość mniejszych porcji, nie doprowadzając do nieprzyjemnych wzdęć, ale jeżeli mieścisz całe jedzenie na dwa czy trzy razy i tak Ci wygodniej to nie ma problemu. Jednym z przykładów jest dieta Intermittent Fasting o której już pisałem nie raz na blogu, zresztą nie tylko ja, coraz większa ilość zawodników opisuje pozytywne działanie takiego modelu żywienia.

Podsumowując ilość posiłków w diecie nie ma aż tak dużego znaczenia jak mogło by się wydawać, finalnie efekt będzie praktycznie taki sam bez względu czy spożyjecie swoją pule kaloryczną w jednym czy 10 posiłkach. Tak więc jeżeli trzymacie się zaplanowanej ilości kalorii, rozdzielcie je na taką ilość posiłków jaka was osobiście satysfakcjonuje, a nie męczcie się z nimi w imię zasad. 

Coraz więcej kobiet otworzyło się na trening siłowy. Korzyści płynące z tego treningu są bezsprzeczne, szybciej i lepiej osiągają zaplanowane rezultaty, czy to utrata tkanki tłuszczowej, czy zbudowanie mięśni. Równolegle z tym, więcej z nich sięga po odżywki i suplementy aby jeszcze spotęgować efekt. Odżywki białkowe ułatwiają życie. Dzięki białku w proszku łatwiej uzupełnić braki w diecie, jest wygodne i można go używać na rozmaite sposoby. Miłośnicy słodyczy potrafią z niego zrobić zdrowe i pyszne desery, które uprzyjemnią każdą, nawet restrykcyjną dietę.

Źródło: http://www.kulturystyka.sklep.pl/

Branża suplementacyjna nie śpi, działy marketingu odrobiły pracę domową i wypełniają niszę jaką są "Damskie" odżywki. Przykładem jest znana i ceniona firma Olimp, która wprowadziła serię produktów "QUEEN FIT®" dedykowaną specjalnie dla kobiet. Damskie kolory, nazwy itd., ale po przeczytaniu składu widzę jak łatwo można przepłacić za dany produkt. Oczywiście smak to rzecz subiektywna więc ciężko powiedzieć czy jest bardziej kobiecy niż białka męskiego, ale skład już całkiem obiektywnie można porównać. Jakie wnioski? Czytajcie dalej...

Mieszanka białka serwatkowego w formie koncentratu i izolatu, kazeiny micelarnej oraz hydrolizatu kolagenu. Białko z dodatkiem izolatu, a na 100g produktu tylko 65g - 69g białka (w zależności czy białko na noc czy na dzień). Zdecydowanie nisko! Dodatkowo martwi fakt, że w składzie jest hydrolizat kolagenu, który niestety jest niczym innym jak żelatyną, która sztucznie zawyża ilość już niskiej wartości białka, a dla organizmu jest bez wartościowa pod kątem przyswajania. Kolagen wspiera dbanie o stawy itd., ale nie po to kupuje się odżywkę białkową! Ile z tych 65g to pełnowartościowe białko? Producent nie podaje co znaczy, że może być go naprawdę niewiele...

Jeżeli jesteś kobietą i szukasz białka dla siebie to kupuj głową, a nie oczami. Ładne kobiece opakowanie i nazwa to jedyne zalety tego produktu. Za te same pieniądze kupisz bardzo dobrej jakości białko, które spełni Twoje oczekiwania. Różnica pomiędzy mężczyzną i kobietą jest znaczna i nie trzeba chyba nikogo o niej uświadamiać. Nasze organizmy choć podobne działają nieco inaczej, mamy różne zapotrzebowanie na makro i mikroskładniki w diecie aby funkcjonować poprawnie. Czy jednak aktywna fizycznie kobieta powinna korzystać z białka dla kobiet? Moja odpowiedź to NIE! Niestety jest to tylko zwykły chwyt marketingowy.

Myślę, że Olimp to nie jedyna marka, która ma taki produkt w ofercie dlatego warto przed zakupem przeanalizować skład, a jeżeli się  na tym nie znacie poczytać opinie.

Jak zawsze zachęcam również do nieprzepłacania za odżywki i korzystania z porównywarki cen: Najtańsze odżywki białkowe

W miniony weekend wszyscy miłośnicy sportów sylwetkowych, zdrowego stylu życia i wszystkiemu co z tym związane przyjechali do Warszawy na Targi FIWE. Organizator zapowiadał je jako  największe wydarzenie branży Fitness & Wellness w Europie Środkowo - Wschodniej i się nie mylił! Ilość wystawców oraz zwiedzających była naprawdę imponująca!

Core imprezy były targi więc można było obkupić się za wszystkie czasy, oszczędzając przy tym nie małą kwotę, a kupić można było naprawdę wszystko począwszy od odżywek i suplementów, poprzez akcesoria i sprzęt treningowy, ubrania, zdrową żywność oraz wiele wiele więcej. Dodatkowo przez praktycznie cały czas prowadzone były seminaria i szkolenia z wielu dziedzin więc rządni wiedzy również znaleźli coś dla siebie. 

Oczywiście nie zabrakło gwiazd z Polski ale również tych zagranicznych. Niesamowitym było spotkać tych, których na codzień ogląda się w Internecie czy kibicuje się im na zawodach. Każdy chętnie zamienił kilka zdań, przybił piątkę i zapozował do zdjęcia. Większość z nich to "zwykli" ludzie tak jak my :)

Olimp cieszył się największym stoiskiem, praktycznie cała Hala nr 2 była ich, ale co zdziwiło mnie najbardziej to kolejki do stoiska Warszawskiego Koksa! Kilku chłopaków z tą samą pasją pokazało, że nie ma rzeczy niemożliwych, rozkręcili swój biznes i jak pokazały targi, odbiorców im nie brak, a mogą konkurować z potęgami typu Trec czy nawet markami zza oceanu. Chłopaki! Czapki z głów! Nie miałem okazji jeszcze próbować ich produktów więc o jakości się nie wypowiem, ale patrząc po kolejce do kasy muszą być dobre :)

Nie sposób oddać cały ten klimat poprzez tekst. Każdy kto był przeżył te emocje i pewnie tak jak ja maksymalnie zmotywowany wrócił do domu. Oto krótki filmik pokazujący jak to wyglądało. Ja już odliczam dni do następnych targów, oby jeszcze większych! Jeżeli Was nie było w tym roku, żałujcie bo jest czego! Zdr.

Woda jest niezbędna do życia. Większość ludzi ma świadomość tego jak nawodnienie organizmu przekłada się na wszystkie funkcje życiowe. O samej wodzie powstał już kiedyś wpis na tym blogu, więc niezorientowanych odsyłam TUTAJ. Dziś natomiast chciał bym przedstawić Wam wyniki badań na temat nawodnienia organizmu gdzie woda wypadła zdecydowanie słabiej niż złą sławą owiane mleko czy Coca Cola. Odrazu zaznaczam, że nie namawiam do picia mleka czy coli na siłowni! Jedynie pokazuje, że świat nie jest czarnobiały i warto czasem spojrzeć na niego z nieco innej perspektywy, nie powielając mitów. Na koniec szybki przepis na domowy izotonik. Czytajcie dalej.

Pełne badanie znajdziecie TUTAJ. Dla tych, którym angielskie publikacje nie są zrozumiałe lub po prostu leniwych :D mały skrót:

W badaniu wzięło udział 72 mężczyzn, w wieku 18-35 lat. "Skalibrowano" ich nawodnienie, po nocy bez płynów podano im pół litra wody dzięki czemu wyjściowa wartość była taka sama dla wszystkich. Następnie każdemu z nich podano litr wcześniej przypisanego napoju i po godzinie zbadano ich poziom nawodnienia i tak przez cztery dni z rzędu. Jednym z czterech napojów była woda, pozostałe trzy to wcześniej wybrane napoje np mleko, Coca Cola, sok pomarańczowy itd. Wykaz wszystkich napojów poniżej w grafice.

*Warto wspomnieć, że DPN (Dioralyte) to specjalistyczny produkt, przygotowany w laboratorium specjalnie do celu najlepszego nawodnienia organizmu. 

Aby obliczyć WNN czyli "Doskonałe Nawodnienie Napojami" dla danego napoju, badacze podzielili masę moczu po spożyciu wody niegazowanej przez masę moczu dla każdego napoju testowego. W badaniu woda była płynem kontrolnym i przypisano jej wartość 1,0 WNN. Ze względu na różną zawartość wody w napojach, od 88 do 100% WNN obliczono z i bez dostosowania ilości wody, zawartej w każdym z nich.
Używając wartości nieskorygowanych, indeks nawodnienia wyższy niż w przypadku wody zaobserwowano dla chudego mleka (1,58), DPN (1,54), pełnotłustego mleka (1,50) oraz soku pomarańczowego (1,39).
Jednakże, po skorygowaniu zawartości wody, tylko w przypadku DPN (1,50), odtłuszczonego mleka (1,44) oraz mleka pełnotłustego (1,32), był on znacznie większy niż dla wody.

Wnioski:

Jak widzicie sama woda nie wypadła najlepiej. Jak to możliwe? Wszystko za sprawą elektrolitów, których czysta woda nie ma. Nie jest to jakieś przełomowe odkrycie. Od lat w sklepach można nabyć napoje izotoniczne, które bez wątpienia lepiej nawadniają organizm. Niestety każdy kto próbował samych elektrolitów wie jak one smakują...Dlatego aby zabić ten smak producenci dodają wiele zbędnego cukru, barwników i wypełniaczy,  które nie są obojętne dla naszego organizmu. Nie chce tutaj popadać w paranoje i pokazywać badania, że barwniki z tych napojów są rakotwórcze (co w dzisiejszych czasach nie jest? Nie ma już takiej rzeczy, którą ktoś nie okrzyknął rakotwórczą), ale udowodniono, że np, E 102 - tartrazyna – jest to syntetyczny barwnik w kolorze cytrynowo-żółtym, który często wywołuje u dzieci syndrom ADHD, czyli nadpobudliwość. Inne również nie są zbyt dobre, więc lepiej unikać...

Jakie wnioski można wyciągnąć z powyższego badania? Po raz kolejny umiar to rzecz, której nam potrzeba! Nie ma co popadać w paranoje i rezygnować z herbaty czy kawy jeżeli sprawia to nam przyjemność. Nawodnienie organizmu będzie na podobnym poziomie. Wszystko z głową i umiarem to recepta na powodzenie.

Izotoik własnej roboty - Przepis jak zrobić go w domu

Jeżeli nie jesteście wyczynowymi sportowcami i nie chcecie/potrzebujecie pić specjalistycznych napojów zawierających w sobie elektrolity, a wraz z nimi dużej części tablicy Mendelejewa spróbujcie zrobić izotonik samemu. Oto najszybsza i najprostsza wersja, którą czasem stosuje, wystarczy do wody dodać trochę soli (jeżeli macie himalajską to super) oraz miód. Smak słodki i przyjemny, a przy okazji dzięki elektrolitom nawodnicie swój organizm bez zbędnych dodatków - sama natura.