Blog Kulturystyczny

Witam!

Często w pracy jak wyjmuje swoje jedzenie słyszę teksty typu "kiedy to to wszystko przygotowujesz" albo "Ja to kupie coś w bufecie, albo od "pana kanapki" bo nie mam czasu na siedzenie w kuchni". A przecież w gruncie rzeczy to przygotowanie posiłków do pracy zajmuje mi z 30 min...

W związku z tym, że pracuje w godzinach 8-16 wszystkie posiłki przygotowuje z jedno dniowym wyprzedzeniem. Każdego wieczora 30 min mam zarezerwowane na "gary" :)

Nie żebym narzekał, lubię gotować, nieskromnie powiem, że wychodzi mi to całkiem dobrze (ukończyłem zresztą technikum gastronomiczne).

Sądzę, że to najlepsze rozwiązanie, inaczej musiał bym wstać o 6, a nie ukrywam lubie pospać...dodatkowo pewnie bym obudzić żonę która nie była by zbyt zadowolona, jest jeszcze większym śpiochem niż ja :)

Z biegiem czasu doszedłem już do takiej wprawy, że nie zajmuje mi to nie wiem ile czasu, wszystko wymaga zaplanowania :)

Przychodzę z pracy i wyciągam z zamrażarki mięso (zawsze robię większe zapasy, poluje na promocje i kupuje duże ilości, pozwala to zaoszczędzić trochę grosza). Potem mam kilka godzin dla siebie.

Wieczorem wracam do kuchni i zaczynam działać. Mam świetny sposób na ugotowanie ryżu naprawdę na sypko, zajmuje mi to maksymalnie 5 min, dodatkowy plus mega oszczędność gazu (wiem sknera ze mnie, wszyscy mi to wytykają :) ). Kiedyś się z Wami nim podzielę. Ponieważ dieta kulturystyczna nie pozwala mi poszaleć, i pochwalić się swoimi umiejętnościami mięso też przygotowuje z 10 minut. Mam mix przypraw (mieszam wszystkie które ładnie pachną i mam w kuchni) oprószam nimi mięso i wrzucam na patelnie grillową. Warzywa najczęściej jakieś z wody albo na parze...często kupuje mieszankę mrożoną, wrzucam na kilka min do wrzątku i gotowe.

W pracy jem 2 obiady, 3 w domu (minusem jest ze wszystkie 3 są takie same) ale ja lubie tak jeść, nie przeszkadza mi to.

Ostatnią rzeczą jaką potrzeba to plastikowe pojemniczki i gotowe.

Zrobiłem wczoraj zdjęcie 2 porcji, czyli tego co nosze do pracy, w związku z Intermittent fasting całość posiłków jem w pracy, ale nie ma tego na fotce.

W pojemnikach brakuje ryżu, jego dokładam z rana (w związku z moim dziwnym sposobem jego przygotowywania). Na zdjęciu 400 gram kurczaka, 300 gram warzyw (mieszanka chińska) do tego jeszcze 150 gram ryżu i olej z pestek winogron.

Całość to około 1500 kcal. Jem to na 2 razy.

Obiad kulturysty, przygotowanie

W Wy jak sobie radzicie z przygotowywaniem potraw? Czy jest ktoś na tyle szalony aby wstać wcześniej i walczyć w kuchni? :)

Pozdrawiam i zapraszam ponownie na mój blog kulturystyczny

Kto z Was je warzywa codziennie?

WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca spożycie 400-500 g warzyw i owoców dziennie podzielonych na 5 porcji. Czy pamiętacie o warzywach układając sobie plan żywieniowy?

Warzywa - źródło witamin

Oto Top 5 warzyw których nie powinno zabraknąć w codziennym menu.

1. Brokuły

Zielony i pyszny. Dostępny praktycznie przez cały rok. Ma właściwości przeciwzapalne, jest źródłem kwasu foliowego. Brokuły są również bogate w błonnik, który wypełnia brzuch zmniejszając łaknienie, ponadto wspomaga procesy trawienne.

Nadal nie zrobiło to na Tobie wrażenia? Spożywanie brokułów może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, która jest najczęstszą przyczyną śmierci w Stanach Zjednoczonych, zarówno wśród mężczyzn i kobiet. Brokuły także mają dużo wapnia, potasu i witaminy C.

Nie lubisz surowych brokuł? Żadnych wymówek! Zrób je na na parze, lub ugotuj w wodzie (nie rób tego za długo żeby były twardsze i koniecznie w dużej ilości wody bez przykrycia, wtedy zachowają kolor) polej je jogurtem z kilkoma ząbkami czosnku i posyp migdałami. Pyszna i zdrowa przekąska gotowa w kilka minut.

Brokuły

2. Szpinak

Kto z Was nie ma traumy związanej ze szpinakiem z dzieciństwa? Jednakże, istnieje wiele powodów, dla których warto zapomnieć te straszne czasy i przekonać się do jedzenia szpinaku. Mało kalorii i mnóstwo witamin, minerałów i błonnika - co chcieć więcej?

Nadciśnienie? Sięgnij po szpinak, który znany jest ze skutecznego obniżenia ciśnienia krwi. Szpinak również wpływa na wygląd naszej skóry ze względu na jego wysokie stężenie witaminy A. Popeye marynarz wiedział co dobre :)

Zdrowe i mocne kości, lepiej funkcjonujący mózg i układ nerwowy to kolejne zalety które przynosi jedzenie szpinaku. Jak go jeść? Można go usmażyć z jajkiem lub zwyczajnie na surowo zapakuj kanapki na lunch i dodaj szpinak jak sałate. Warto dodać szpinak wymieszać.

Szpinak

3. Bakłażan

Bakłażan jest przez wielu z nas całkowicie pomijany w diecie. Jednak ten fioletowy "ogór" bogaty w antyoksydanty zasługuje na trochę uwagi. Bakłażany poprawiają pracę układu krążenia. To powoduje obniżenie ciśnienia krwi i serca.. Bakłażan jest również znany z właściwości przeciwnowotworowych. W medycynie ludowej bakłażan jest znany jako środek przeciwreumatyczny i przeciwdrgawkowy. Spożywanie go neutralizuje szkodliwy wpływ tłustych potraw i produktów na poziom cholesterolu we krwi, natomiast picie soku – ograniczenia uszkodzenia chromosomów komórek, co jest równoznaczne z działaniem przeciwnowotworowym.

Bakłażan doskonale smakuje grillowany ale w również występuje w wielu znanych potrawach. Bakłażan jest podstawowym składnikiem wielu tradycyjnych dań – prowansalskiego ratatouille, greckiej musaki, arabskiej baba ghanoush czy rosyjskiego kawioru z bakłażana nazywanego również kawiorem biedaków. Z racji tego, że bakłażan uważany jest za afrodyzjak.

Bakłażan

4. Marchew

Pomarańczowa (dużo beta karotenu) chrupiąca - doskonała alternatywa dla nie zdrowych przekąsek. Marchew jest doskonałym źródłem witamin, błonnika i potasu. Badania wykazały, że marchew może również chronić przed niektórymi rodzajami raka i poprawić widzenie.

Ze względu na wysokie stężenie karotenoidów występujących w marchwi, przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca poprzez obniżenie złego cholesterolu LDL. Marchew dodatkowo przyczynia się do odżywienia skóry i spowalnia proces starzenia.

Ale co można zrobić, aby jedzenie marchwi było bardziej przyjemne? Jeśli nie jesteś wielkim fanem zwykłej marchwi, rozważ starcie jej na tarce (ewentualnie w sokowirówce) Marchew może być również gotowana lub upieczona w soku z pomarańczy. Pamiętaj, że dodając np. olej z pestek winogron umożliwisz przyswojenie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Marchew

5. Buraczki

Czy ludzie często jedzą czerwone buraki? Cóż, jeśli nie, to powinni zacząć! Czerwone buraki wskazane przez WebMD, nie mają tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Są również źródłem wysokiej zawartości węglowodanów które dają niezbędnej energii do życia codziennego.

Buraczki są również bogate w kwas foliowy, który promuje produkcję i utrzymanie nowych komórek w organizmie. Mogą one również pomagać w detoksykacji organizmu i zapobiegania różnych postaci raka.

Czujesz się przytłoczony? Rozważ zjedzenie buraków, które pomogą Ci zrelaksować umysł.

Nie masz pomysły w jaki sposób "przemycić" je do swoich potraw? Ugotuj je (najlepiej w skórce, obierz po obróbce termicznej) pokrój w ćwiartki i jedz talerza! Jeśli nie lubisz ich w tej formie możesz jeść je w postaci sałatki: marynowane lub zasmażane lub pić ich świeży sok do kupienia w każdym sklepie spożywczym.

Buraczki

Oczywiście inne warzywa również zasługują na "goszczenie" w Waszym menu. To tylko 5 które często są pomijane, a mają bardzo dobry wpływ na nasze zdrowie.

Zapraszam ponownie na mój blog kulturystyczny

Witam!

Pora opisać mój kolejny trening. W środy ostatnio wypada mi bardzo ciężki dzień, robię dwie duże partie tj. Plecy (plus czworoboczne/kaptury) oraz Nogi. Wczorajszy trening wyglądał tak:

PLECY

Podciąganie na drążku - 3 serie po 8 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia.
Wiosłowanie sztangą podchwytem - 60 kg x 12 pow, 70 kg x 10 pow, 80 kg x 8 pow, 90 kg 8 pow. + 60 kg x 12 pow.
Ściąganie linki wyciągu poziomego (każda maszyna ma inne oznaczenie stosu, więc nie będę podawać obciążenia w kilogramach) 4 serie po 8 -10 powtórzeń.
Ściąganie linki wyciągu górnego za kark ( z obciążeniem jak wyżej, nie ma sensu pisać) 3 serie po 8 - 10 powtórzeń.

Plecy

Uwagi do poszczególnych ćwiczeń:

- Odnośnie podciągania, staram się maksymalnie wyizolować plecy, łopatki ściągnięte, chwyt szerzej niż szerokość barków

- Wiosłowanie podchwytem również staram się robić jak najdokładniej, chwyt węziej niż szerokość barków, plecy prawie równolegle do podłogi

- Przy ściąganiu linki wyciągu dolnego staram się jak najbardziej rozciągać najszersze grzbietu poprzez pochylenie tułowia na koniec fazy ekscentrycznej. Drugą ważną uwagą jest zatrzymanie na sekunde ruchu w fazie maksymalnego skurczu. Łopatki również ściągnięte.

- Ściąganie linki wyciągu do karku, szerzej niż rozstaw barków plus zatrzymanie ruchu przy maksymalnym skurczu mięśni.

KAPTURY:

Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu (uchwyt na szerokość ramion) 60 kg x 12 pow, 70 kg x 10 powe, 80 kg x 10 pow.
Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 3 serie po 10 pow. z obciążeniem 50 kg.

Jedyna uwaga to zatrzymać ruch na sekunde czy dwie w fazie maksymalnego spięcia.

NOGI:

Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu na ramionach - 50 kg x 10 pow, 60 kg x 8 pow, 70 kg x 8 pow, 80 kg x 6 pow.
Wykroki z obciążeniem - 3 serie po 10 wykroków na nogę
Wyprosty nóg na maszynie - 3 serie po 10 pow.
Uginania podudzi na maszynie leżąc 2 serie po 10 pow.

Mięśnie ud z tyłu

Mięśnie ud z przodu

Uwagi do ćwiczenia nóg:

- W przysiadach sztangę trzymam z przodu, dużo trudniej mi tak trenować, przy trzymaniu sztangi na karku mogę robić przysiady z większym obciążeniem. Ponadto robię je bardzo głębokie, stopy szeroko skierowane lekko na zewnątrz.

- Wykroki robię chodzone, lepiej je czuje. Tylko trzeba znaleźć trochę miejsca na siłowni żeby nie musieć za dużo skręcać czy zawracać

- Przy wyprostach na maszynie palce na zewnątrz.

To by było na tyle.

Niektórym się wyda, że nogi robi na kobieta :) Jest ku temu kilka powodów, może kiedyś opisze te historie, kto wie?...

Zapraszam ponownie na mój blog kulturystyczny

Otyłość – ponad połowa Polaków na nią cierpi! Jak z nią walczyć? Oto 3 kroki do wymarzonej sylwetki:

1. Racjonalne żywienie – zdrowa zbilansowana dieta nie musi równać się z głodówką czy nie smacznym jedzeniem. Dieta „tysiąca kalorii” czy jedzenie samej sałaty na krótką mete przyniesie efekt (oczywiście jeżeli ktoś jest bardzo zmobilizowany i ma silną wolę) ale to nie jest sposób na zdrową, szczupłą sylwetkę. Najważniejsze jest kilka reguła których należy przestrzegać, w tet sposób zdrowe nawyki przerodzą się w styl życia, a nie katorżniczą diete.

Dieta czy to w przy odchudzaniu, czy przy robieniu „masy” to tak naprawdę 70% sukcesu, dlatego najlepiej zacząć od odpowiednio przygotowanych posiłków.

2. Trening – Skoro mamy już te 70%, kolej 20% sukcesu to trening. Można ćwiczyć tradycyjnie (aerobowo) ale należy pamiętać, że minimalny czas takiej sesji to 30 min. Dopiero po tym czasie organizm wyczerpuje zmagazynowany glikogen z wątroby i zaczyna spalać tłuszcz. Można również ćwiczyć interwałowo, jest to naprzemienny wysiłek z większą i mniejszą intensywnością. Takie trening (mnie osobiście) męczy dużo bardziej, ale zaletą jego jest czas jaki musimy poświęcić, przy wysokiej intensywności starcza nam już 15 min. Decyzja należy do Was, dobrze jest urozmaicać trening więc warto przeplatać powyższe metody treningowe.

3. Ostatnie 10% jakie wpływają na sukces z walką z kilogramami są suplementy. Tutaj z doświadczenia nic nie polecę. Nie stosowałem suplementów tego typu. Analizując skład i działanie jakie „gwarantują” producenci wydaje mi się, że dla zdrowych osób (bez problemów z ciśnieniem itd.) termogeniki działają najszybciej przez co czynie je to najskuteczniejszymi.

Pomyślałem żeby napisać kilka słów o odchudzaniu po przeczytaniu tego artykułu: http://wyborcza.pl/1,75477,14468034,Tyjesz___placisz__Chcesz_sie_odchudzic___znow_placisz.html?utm_source=HP&utm_medium=AutopromoHP&utm_content=cukierek1&utm_campaign=wyborcza#Cuk

52% Polaków walczy z nadwagą, im wcześniej zmienimy nawyki żywieniowe oraz styl życia tym łatwiej będzie nam uzyskać wymarzoną szczupłą sylwetkę.

Odchudzanie/ Intermittet Fasting

Jednym ze sposobów na redukcję tłuszczu jaki na sobie testuję jest Intermittent Fasting. Jeżeli ktoś jeszcze nie czytał o tym wpisów zapraszam do lektury. Dopiero drugi dzień mojej przygody z IF dlatego nie powiem czy jest to skuteczny sposób czy nie. Za jakieś 4 tyg (o ile wytrzymam) zdam relacje z tego sposobu odżywiania.

Zapraszam ponownie na mój blog kulturystyczny.