Swift

Trening pleców, trening nóg

Witam!
Pora opisać mój kolejny trening. W środy ostatnio wypada mi bardzo ciężki dzień, robię dwie duże partie tj. Plecy (plus czworoboczne/kaptury) oraz Nogi. Wczorajszy trening wyglądał tak: 

PLECY
  • Podciąganie na drążku - 3 serie po 8 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia.
  • Wiosłowanie sztangą podchwytem - 60 kg x 12 pow, 70 kg x 10 pow, 80 kg x 8 pow, 90 kg 8 pow. + 60 kg x 12 pow.
  • Ściąganie linki wyciągu poziomego (każda maszyna ma inne oznaczenie stosu, więc nie będę podawać obciążenia w kilogramach) 4 serie po 8 -10 powtórzeń.
  • Ściąganie linki wyciągu górnego za kark ( z obciążeniem jak wyżej, nie ma sensu pisać) 3 serie po 8 - 10 powtórzeń.
Plecy

Uwagi do poszczególnych ćwiczeń:
- Odnośnie podciągania, staram się maksymalnie wyizolować plecy, łopatki ściągnięte, chwyt szerzej niż szerokość barków
- Wiosłowanie podchwytem również staram się robić jak najdokładniej, chwyt węziej niż szerokość barków, plecy prawie równolegle do podłogi
- Przy ściąganiu linki wyciągu dolnego staram się jak najbardziej rozciągać najszersze grzbietu poprzez pochylenie tułowia na koniec fazy ekscentrycznej. Drugą ważną uwagą jest zatrzymanie na sekunde ruchu w fazie maksymalnego skurczu. Łopatki również ściągnięte.
- Ściąganie linki wyciągu do karku, szerzej niż rozstaw barków plus zatrzymanie ruchu przy maksymalnym skurczu mięśni.

KAPTURY:

  • Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu (uchwyt na szerokość ramion) 60 kg x 12 pow, 70 kg x 10 powe, 80 kg x 10 pow.
  • Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 3 serie po 10 pow. z obciążeniem 50 kg.
Jedyna uwaga to zatrzymać ruch na sekunde czy dwie w fazie maksymalnego spięcia.


NOGI:

  • Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu na ramionach - 50 kg x 10 pow, 60 kg x 8 pow, 70 kg x 8 pow, 80 kg x 6 pow.
  • Wykroki z obciążeniem - 3 serie po 10 wykroków na nogę
  • Wyprosty nóg na maszynie - 3 serie po 10 pow.
  • Uginania podudzi na maszynie leżąc 2 serie po 10 pow.
Mięśnie ud z tyłu

Mięśnie ud z przodu



Uwagi do ćwiczenia nóg:
- W przysiadach sztangę trzymam z przodu, dużo trudniej mi tak trenować, przy trzymaniu sztangi na karku mogę robić przysiady z większym obciążeniem. Ponadto robię je bardzo głębokie, stopy szeroko skierowane lekko na zewnątrz.
- Wykroki robię chodzone, lepiej je czuje. Tylko trzeba znaleźć trochę miejsca na siłowni żeby nie musieć za dużo skręcać czy zawracać
- Przy wyprostach na maszynie palce na zewnątrz.

To by było na tyle. 
Niektórym się wyda, że nogi robi na kobieta :) Jest ku temu kilka powodów, może kiedyś opisze te historie, kto wie?...

Zapraszam ponownie na mój blog kulturystyczny 




Zobacz również

0 komentarze