Blog Kulturystyczny

Kreatyna to najpopularniejszy suplement stosowany przez sportowców. Powodem ogromnej popularności jest fakt, że po prostu działa! O korzyściach oraz skutkach ubocznych pisałem dawno temu, jeżeli ktoś nie widział zapraszam pod ten LINK

Podobnie jak w przypadku poprzednich zestawień przed zakupem warto sprawdzić cenę oraz przeanalizować skład bo na pierwszy rzut oka najtańszy produkt wcale może nie być najekonomiczniejszym. Prócz substancji smakowych częstym dodatkiem jest tauryna, ale ilości jakie są w porcji moim zdaniem nie mają żadnego wpływu na nasz organizm więc nie warto jej w ogóle uwzględniać.

Pod lupę poszło 20 najpopularniejszych Monohydratów Kreatyny w opakowaniach po 500g tak aby było sprawiedliwie. Wyniki przedstawia poniższa tabela, posortowana wg ceny za 100g "czystej" kreatyny. Nie uwzględniałem żadnych dodatków ponieważ zależy nam na kreatynie, a nie wypełniaczach.

Produkt	Cena	Ilość "czystej" kreatyny w opakowaniu	Cena za 100g kreatyny
ActivLab - Creatine Powder	24,42 zł	500g	4,88 zł
KFD Premium Creatine	23,99 zł	490g	4,90 zł
Ostrovit - Creatine	25,89 zł	494g	5,24 zł
ActivLab - Creatine Powder Super	24,33 zł	417g	5,83 zł
Vitalmax - Creatin Monohydrate	30,24 zł	498g	6,07 zł
Vitalmax - Creatin Monohydrate Classic	30,99 zł	497,5g	6,23 zł
ALLNUTRITION - Creatine Muscle Max	29,99 zł	450g	6,66 zł
SFD - Pure creatine	29,99 z	450g	6,66 zł
Megabol - Total Creatine	36,00 zł	500g	7,20 zł
Scitec nutrition - 100% Creatine	36,27 zł	500g	7,25 zł
UNS - KREATINE PLUS 200mesh	34,97 zł	450g	7,77 zł
MONOHYDRAT KREATYNY	39.00 zł	500g	7,80 zł
Fitness Authority - Xtreme Creatine	38,47 zł	450g	8,55 zł
BioTech USA - 100% Creatine	43,90 zł	500g	8,78 zł
7Nutrition - Creatine	45,00 zł	475g	9,47 zł
Universal Nutrition - Creatine micronized powder	51,39 zł	500g	10,28 zł
Hi-Tec Nutrition - Creatine Powder	52,95 zł	500g	10,59 zł
Olimp - Creapure Monohydrate Powder	67,63 zł	500g	13,53 zł
Iron Horse - CREA PLUS	59,00 zł	425g	13,88 zł
Grenade - Creatine	69,99 zł	500g	14,00 zł

Jak widzicie ActivLab - Creatine Powder wygrywa nasze zestawienie o włos z KFD Premium Creatine. Podium zamyka Ostrovit, który w przypadku bcaa nie miał sobie równych, tutaj konkurencja okazała się lepsza. Poraz kolejny widać ile płaci się za logo producenta...Prawie 3 krotnie droższe produkty zamykają stawkę, a monohydrat nie powinien różnić się między sobą.

Dla niektórych ważnym kryterium przy wyborze kreatyny jest smak, ale jak za każdym razem moje zestawienie skupia się tylko na cenie i nie bierze pod uwagę innych aspektów tak więc wybór pozostawiam Wam.

Mam nadzieję, że nie pominąłem żadnego liczącego się producenta, który mógł by namieszać w stawce. Ceny aktualizowane 03.05.2016 więc mogą ulec zmianie. Oczywiście przed zakupem warto poszukać najniższej ceny w Internecie, sprawdźcie tutaj LINK zanim wyrzucicie pieniądze w błoto :)

Redukcja tkanki tłuszczowej to złożony proces i nie ma jednej drogi do osiągnięcia zamierzonego efektu. Nieodłącznym uczuciem jakie towarzyszy każdej osobie na redukcji to głód... Niestety deficyt kaloryczny wywołuje przysłowiowe burczenie w brzuchu. Ponieważ nie można w nieskończoność obcinać kalorii trzeba znaleźć sposób na oszukanie naszego organizmu, który niezwykle szybko adaptuje się do nowych bodźców. W zeszłym roku testowałem Intermittent Fasting i z wyniku byłem zadowolony tylko połowicznie. Wraz z utratą tłuszczu "ubyło" również sporo tkanki mięśniowej...Aż strach było dłużej kontynuować redukcje bo wymiary bardzo poleciały... Jeżeli ktoś z Was nie czytał podsumowania zapraszam tutaj LINK

Tym razem testuje zupełnie innym system czyli Rotację węglowodanów (z angielskiego Carb Cycling). Cel jest prosty - Utrata tkanki tłuszczowej przy maksymalnym zachowaniu tkanki mięśniowej. W teorii wszystko wygląda prosto, a jak w rzeczywistości to wszystko rozplanować? Oto przykład:

Obecnie dostarczam 2200 kcal dziennie (zaczynałem od 3500 kcal) więc deficyt już mocno odczuwalny. Dobowy rozkład makroskladników prezentuje się następująco:

Białko: 180g

Węglowodany: 235g

Tłuszcze: 60g

Spożycie białka i tłuszczu każdego dnia jest takie samo i nic nie zmieniamy. Odnośnie węglowodanów musimy już wszystko rozplanować. Ponieważ trenuję trzy razy w tygodniu tak wygląda mój plan:

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Trening umiarkowany	Wolne	Trening ciężki	Wolne	Trening ciężki	Wolne	Wolne
Medium carb	Low carb	High carb	Low carb	High carb	Medium carb	Low carb

Jak widzicie, dni różnią się ze względu na ilość węglowodanów. Mnożymy dzienne zapotrzebowanie na węgle x 7 (ilość dni tygodnia) co w moim przypadku daje 1645g i rozdzielamy je na poszczególne dni oraz co najważniejsze - trzymamy się wyliczonych wartości :)

Dla dni z niską podażą węglowodanów przyjmujemy ich zaledwie 180g na dobę. Są to dni wolne od treningu siłowego. Dni ze średnią ilością zawierają ich 250g oraz dni z wysoką 300g. Na dni High carb przypadają 2 najcięższe treningi tj plecy oraz nogi. W te dni potrzebujemy szczególnie dużo energii aby maksymalnie przetrenować tak duże grupy mięśniowe.

Ogólna ilość węglowodanów w rozkładzie tygodniowym jest taka sama ponieważ: 3x180 + 2x250 + 2x300 =1640g, natomiast zszokowany organizm lepiej wykorzystuje podkłady energii w dzień niskich i średnich węglowodanów co przekłada się na lepsze efekty.

Przy tak niskiej podaży kcal nie ma mowy o śmieciowym jedzeniu. Czyste posiłki są na tyle duże objętościowo, że pozwalają nam nie myśleć całe dnie o jedzeniu.

Głównym źródłem węglowodanów są jak zawsze płatki owsiane, ryż oraz ziemniaki, tłuszcz głównie z jaj oraz mięsa, białko również plus raz dziennie znienawidzony przez wielu twaróg :)

Zobaczę na sobie czy takie kombinowanie ma sens i oczywiście wrzucę podsumowanie za jakiś czas tak więc zaglądajcie regularnie :) Analizując podany przeze mnie przykład łatwo możecie zaadaptować system do swoich potrzeb tj. zapotrzebowania energetycznego, ilości posiłków itd. Powodzenia!

Gdy pierwszy raz pojawiło się to pytanie na mojej skrzynce FaceBookowej potraktowałem je jak każde inne, jednakże wraz ze wzrostem temperatury na zewnątrz pojawia się ono coraz częściej? Rozumiem, że nowe osoby rozpoczynają przygodę ze sportem (ponieważ wakacje za pasem) więc okazuje się, że takie elementarne rzeczy sprawiają Wam problem. Dziś więc ukłon w stronę Świeżaków aby i oni zagościli na dłużej na moim blogu.

Jak to więc jest z tym ważeniem produktów?

Odpowiedź jest banalnie prosta - Do bilansu kalorycznego zawsze wliczamy makroskładniki według wagi produktu przed jakąkolwiek obróbką termiczną! Wszystkie tabele wartości odżywczych podają wartości dla produktów "surowych" czyli przed przygotowaniem.

W przypadku węglowodanów waga po ugotowaniu mocno wzrasta. Przykładem może być ryż, którego stugramowy woreczek nie wydaje się dużą porcją, lecz gdy "napije się" wody można śmiało się nim najeść.

Z białkami sprawa wygląda całkowicie odwrotnie. Mięso podczas obróbki cieplnej (gotowanie, smażenie czy pieczenie) zawsze traci swoją objętość oraz wagę. Woda odparowuje, tłuszcz się wytapia więc duży soczysty stek czy filet piersi kurczaka po usmażeniu wygląda już znacznie mizerniej.

Odnośnie tłuszczu również bierzemy pod uwagę jego wagę na zimno. Jeżeli chcecie do posiłku dodać 15g oliwy i smażycie mięso, to tą oliwę którą polaliście patelnie przed smażeniem odejmujecie z założonej porcji.

Na koniec krótkie uzasadnienie czemu należy ważyć produkty przed przygotowaniem. Świetnym przykładem jest wyżej wspomniany ryż, przed gotowaniem zawsze waży tyle samo. Gotując go możemy użyć szklanki wody jak i połowy garnka, ryż bardzo chłonie wodę więc ciężko powiedzieć ile procent po jego ugotowaniu stanowi woda (bez kaloryczna), a ile on sam. W przypadku mięs również mamy wiele zmiennych zachodzących podczas obróbki dlatego dla pewności zawsze ważymy wszystkie produkty zanim zaczniemy poddawać je obórce termicznej.

W zasadzie nie ma się co więcej rozpisywać na ten temat. Warto brać to na "Chłopski rozum". Jeżeli macie jeszcze jakieś pytania tego typu piszcie, jeżeli któreś zacznie pojawiać się często to poświecę na nie cały wpis. Rzeczy które wydają się oczywiste dla jednych, stanowią zagadkę dla innych więc nie ma głupich pytań :)

W ostatni weekend świat sportów sylwetkowych żył targami FIBO. Z roku na rok organizatorzy pokazują, że jest to największa impreza tego typu w Europie i przyciąga mnóstwo ludzi z całego świata. Każda szanująca się marka miała tam swoje stoisko na którym jej promotorzy prezentowali produkty itd.

Cała idea super, w jednym miejscu móc spotkać tyle gwiazd, również PRO zza oceanu, zastanawia mnie jednak jak wiele odwiedzających sądzi, że formy prezentowane przez te gwiazdy powstały na skutek produktów, których są twarzami...

Branża suplementacyjna to biznes na szeroką skalę, wielokrotnie pisałem o modzie na Fit i o tym jak popularne staje się sportowe życie. Tajemnica poliszynela jest doping w sportach sylwetkowych, baa w każdym sporcie wyczynowym! Dlatego hipokryzją jest pokazywanie zawodników z ginekomastią, brzuchem wydętym od HGH czy kobiet (które od testosteronu mają grubszy głos niż nie jeden facet) w koszulce sponsora i opowiadaniu, że formy jakie prezentują zawdzięczają suplementowi X czy Y...Wielu ludzi żyjąc w nieświadomości szybko zniechęca się ponieważ pomimo wydania setek czy tysięcy zł może tylko pomarzyć o formie choć by zbliżonej do ich idoli z plakatów.

Sam nie raz w otrzymuję produkty od producentów aby przetestować je i podzielić opinią z czytelnikami bloga, ale nigdy nie zdarzyło mi się opisać produktu w pozytywny sposób jeżeli nie było by to zgodne z moim sumieniem, pomimo wynagrodzenia jakie proponuje producent. Uważam, że blog to miejsce w którym szczerość jest na pierwszym miejscu. Jeżeli blogger nie ma kontraktu sponsorskiego, który obliguje go do bycia lojalnym powinien w sposób jasny i klarowny wyrażać swoją opinię na temat produktów, które testował. Jeżeli taki kontrakt posiada to jego opinie nie są już niestety rzetelne...

Podczas mojej trzyletniej przygody z blogiem miałem już okazję gdy produkt, który dostałem do testu okazał się delikatnie mówiąc słaby i po ustaleniu z producentem doszliśmy do wniosku, żebym nie publikował artykułu na jego temat zamiast wylewać pomyje na forum. Czy to znaczy, że się "sprzedałem"? Wydaje mi się, że zrobienie czarnego PR nikomu nie wyszło by na dobre, a ja mam czyste sumienie ponieważ recenzja nigdzie się nie pojawiła więc nikt nie nabrał się na zakup pod wpływem mojej wypowiedzi. Oczywiście w prywatnych rozmowach dziele się spostrzeżeniami i mówię prawdę ale tylko w przypadku gdy ktoś mnie o to spyta, sam nie zaczynam tematu...

Czekam na czasy w których powstanie federacja, która będzie tylko i wyłącznie dla "naturalnych" zawodników. Nie ujmując ludziom na dopingu, sam koks nic nie zrobi, niesprawiedliwe jest to, że porównuje się ich z ludźmi, którzy nie wybrali drogi na skróty. Fajnie jest popatrzeć jak zawodnicy PRO przekraczają ludzkie granice, ale mają swoją ligę gdzie wszyscy mogą brać co im się podoba więc konkurując między sobą mają równe szanse, to samo powinno być w ligach amatorskich. Liczę, że takie czasy nadejdą gdzie naturalni kulturyści będą mogli rywalizować z innymi naturalami. Wiem, że takie kategorie będą mniej widowiskowe ale dzięki temu będziemy w stanie zobaczyć gdzie są ludzkie granice, a gdzie farmakologia. PEACE!

Moda na Fit w dalszym ciągu ma się dobrze. Pisałem już kiedyś o tym "fenomenie". Siłownie i Kluby Fitness przeżywają oblężenie, powstają nowe miejsca, często jedno obok drugiego...Wszystko co Fit jest pożądane, czy to źle? Zdecydowanie nie, fakt który mnie jednak przeraża to wysyp "Trenerów Personalnych".

Kiedyś żeby stać się jednym z nich wymagane było dużo wiedzy, umiejętności oraz czasu. Dziś mamy coraz więcej kursów weekendowych...Sam postawiłem sobie kiedyś takie pytanie:

Skoro nawet lekarze studiują zaocznie i powierzamy im swoje zdrowie to przecież zwykły trener również może być fachowcem?

Odpowiedź nie jest taka łatwa...Nie ma co porównywać zaocznych 5 czy nawet 6 letnich studiów z kilkutygodniowym kursem, który już na starcie jest ukończony pozytywnym wynikiem "egzaminu". I tutaj ku mojemu zaskoczeniu nie jest jeszcze koniec, ponieważ firmy czując pieniądze postanowiły pójść jeszcze jeden krok dalej! Może ktoś z Was jeszcze nie słyszał ale można stać się "Trenerem Personalnym" nie wychodząc z domu! Wystarczy 49zł i Interent, czy to nie paranoja??

Akademia Dietetycznie Poprawni tak reklamuje swoją usługę na Grouponie:

"E-Kurs Trenera Personalnego przeznaczony jest dla osób zainteresowanych sportem i zdrowym stylem życia. Celem jest wykształcenie trenerów personalnych, posiadających wiedzę na temat tego, jak dopasować program ćwiczeń odpowiednio do klienta, zwracając szczególną uwagę na jego warunki fizyczne i psychiczne oraz stan zdrowia. Skutkiem tego będzie efektowna pomoc ludziom w osiągnięciu pożądanej kondycji i sylwetki."

Specjalnie dla Was zapisałem się na ten kurs, opłaciłem go i zgadnijcie co?? Ukończyłem pozytywnym wynikiem egzaminu końcowego! SUKCES!

Teraz trochę bardziej poważnie. Cały proces zakupu, nauki oraz egzamin jest bardzo sprawny. Po opłaceniu otrzymujemy materiały szkoleniowe. Podzielone są one na trzy części. Odstęp pomiędzy kolejnymi częściami to około dwa tygodnie więc jest to bariera, która nie pozwala zrobić szkolenia w jeden dzień. Jako finalizacja całego kursu otrzymujemy "egzamin" który wypełniony należy odesłać.

Z ciekawości wrzuciłem pytania w Google i co? Odpowiedzi można znaleźć na forach, wystarczy skopiować je i odesłać swój test, pewnie zostanie zaliczony pozytywnie...

Cała forma dla zapracowanych to dobra rzecz, z materiałów można dowiedzieć się wiele ciekawych rzeczy. Oczywiście ten zawód wymaga ciągłego kształcenia się i rozwoju ale jakaś bazę stanowi... Tylko czy egzamin nie powinien przebiegać już w tradycyjny sposób? Aby uniknąć oszustw i lenistwa? Do Prawa Jazdy również można się przygotować przez Internet ale egzamin weryfikuje wiedzę, tak samo powinno być w przypadku tego typu kursów.

Czy wyobrażacie sobie trenera, który całą wiedzę zdobył online, bez praktycznej części? Czy jest w stanie wskazać poprawną technikę i pilnować jej u swoich podopiecznych? Zdecydowanie nie! W zasadzie taka osoba może być bez nóg czy rąk, e-test tego nie zweryfikuje...

Nie chce brzmieć jak zgred i krytykować ani firmy, która takie kursy przeprowadza, ani jej Klientów, ale zwróćcie uwagę na kompetencje zanim powierzycie swoje ciało "trenerowi z certyfikatem" ponieważ droga do jego zdobycia staje się coraz krótsza i prostsza :)

Ilość tego typu kursów powala, za kolejne 49zł można być dietetykiem, Instruktorem Jogi, TRX i tylko wyobraźnia ogranicza możliwości. Tylko czy są to dobrze wydane pieniądze? Ja już nie wydam nawet złotówki, poświęciłem się dla Was więc doceńcie :)

Warto zapłacić więcej, ale mieć z tego naprawdę masę korzyści. Wiedza przekazana przez fachowców, godziny zajęć praktycznych oraz rzetelny test końcowy dadzą nie tylko satysfakcje!

Ostatnie badania pokazują, że tłuszcze zwierzęce wcale nie są szkodliwe dla naszego organizmu, wręcz przeciwnie są nawet pożądane. Co jednak z ludźmi, którzy nie jedzą mięsa lub po prostu szukają jakiegoś lekkiego "smarowidła" do chleba? Moja żona ostatnio wynalazła przepis na taką właśnie imitację smalcu, który nie ma w sobie grama tłuszczu zwierzęcego.

Ja nie jem kanapek, dodatkowo jestem ogromnym fanem mięsa, a jednak tan smak wyjątkowo mnie zaintrygował więc może również ktoś z Was będzie chciał przetestować.

Jak się zabrać za Wegetariański smalec (pastę z fasoli)?

Składniki:
- 2 szklanki ugotowanej fasoli
- 2 duże cebule
- 6 suszonych śliwek
- 2 liście laurowe
- 1 ziele angielskie
- 1 jałowiec
- 1 goździk
- 1/2 łyżki majeranku
- 1 łyżka sosu sojowego
- sól i świeżo mielony pieprz
- olej do smażenia

Przygotowanie:
Posiekaną cebulę podsmażyć na patelni wraz z zielem angielskim, jałowcem, goździkiem i liściem laurowym.
Ugotowaną fasolę odcedzić, opłukać i zblendować. Dodać sos sojowy, majeranek, dużą szczyptę pieprzu i soli. Dolać 1/4 szklanki zimnej wody.
Śliwki drobno pokroić na małe kawałki.
Z podsmażonej cebuli wyłowić wszystkie przyprawy. Cebulę i śliwki dodać do zmiksowanej fasoli.
Jeszcze raz delikatnie zmiksować, tak żeby składniki się połączyły, ale żeby nie zmieliły się na gładką masę.
Doprawić do smaku solą i pieprzem, a następnie schłodzić w lodówce.

Jeżeli ktoś z Was chce oryginalny przepis, plus dodatkowy na domowy chleb to zapraszam na blog mojej Żony, tutaj LINK

Fasola to warzywo, które ostatnio mocno mnie zaskakuje i jestem pod jrj mega wrażeniem...Poprzednio powstało z niej cisto Brownie, tym razem smalec...Co jeszcze "nietypowego" można z niej zrobić? Znacie jakieś ciekawe przepisy na jej wykorzystanie w taki oryginalny sposób? Jeżeli tak podzielcie się nimi w komentarzu lub wyślijcie we wiadomości, chętnie wypróbuje.

Nie każdy może pozwolić sobie na trening w siłowni, zresztą nie każdy chce na nią iść więc czy to powód żeby nie trenować w ogóle? NIE! Do rekreacyjnego, zdrowego treningu wystarczą wygodne ubrania (nie krępujące ruchów), trochę miejsca oraz to co najważniejsze czyli motywacja i wyobraźnia! Jeżeli czytasz ten wpis to wiem, że motywację już masz więc teraz pokażę Ci jakie ćwiczenia możesz wykonać we własnym domu, bez sprzętu aby przetrenować nogi.

Jeżeli ktoś z Was nie widział jeszcze pierwszej części tego wpisu to zapraszam tutaj: LINK

Dziś druga część i kolejne trzy ćwiczenia aby zmęczyć nogi bez wychodzenia z domu. Jedziemy!

1. Przysiad SUMO

Alternatywa dla klasycznych przysiadów, zdecydowanie mocniej angażuje mięśnie dwugłowe uda oraz pośladki więc polecam szczególnie Paniom. Technika wykonywania bardzo podobna do klasycznego przysiadu z tym, że stopy rozstawiamy znacznie szerzej niż na szerokość barków i dodatkowo rotujemy je palcami do zewnątrz. Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, głowa prosto i patrzymy przed siebie. Robimy wdech i schodzimy pośladkami w dół możliwie jak najniżej. W przypadku przysiadów sumo nie jest możliwym zejście tak nisko jak w przysiadzie klasycznym(przy zachowaniu nienagannej techniki) więc nie martwcie się, schodzicie maksymalnie jak jesteście w stanie aby rozciągnąć mięśnie do granic ich możliwości. Wypuszczając powietrze wracamy do pozycji wyjściowej.

Uwagi:

Nigdy nie prostujemy nóg do zablokowania się ich w stawie kolanowym

Plecy cały czas wyprostowane

Brzuch cały czas napięty

2. Wykroki

Poprzednio były zakroki więc wiecie już jak wykonać je prawidłowo, wykroki mają tę przewagę, że można wykonać je w opcji "chodzonej". Na filmie pokazałem wersję w miejscu ponieważ nie mam tak dużego mieszkania :) Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, głowa prosto i patrzymy przed siebie. Robimy wdech i jedną nogą robimy krok w przód chodząc w dół aby noga, która została z tyłu była zgięta w stawie kolanowym pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Wydychając powietrze dostawiamy nogę zakroczną do przodu, a następnie nią wykonujemy kolejny krok w przód robiąc wdech. W skrócie mówiąc chodzenie baardzo długimi krokami. Uwierzcie, że działa!

Uwagi:

Nigdy nie prostujemy nóg do zablokowania się ich w stawie kolanowym

Plecy cały czas wyprostowane

Brzuch cały czas napięty

3. "Zbieranie grzybów", "Żuraw"

Mało popularne, zapomniane ćwiczenie, które można wykonać w domu angażując mocno mięśnie dwugłowe uda. Tym razem będziemy potrzebować czegoś do podparcia, w moim wypadku krzesło zdało się być idealnym. Jak wygląda poprawna technika?

Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, głowa prosto i patrzymy przed siebie, jedną ręką opieramy się o coś stabilnego. Spróbujcie sobie wyobrazić, że chcecie podnieść przedmiot z ziemi, sięgając po niego, robicie wdech, podczas ruchu ręką w dół unosicie przeciwległą nogę do góry, wracając wypuszczacie powietrze. Ciężko opisać to ćwiczenie słowami dlatego zarówno to jak i powyższe możecie zobaczyć na filmie poniżej.

Uwagi:
Nigdy nie prostujemy nóg do zablokowania się ich w stawie kolanowym

Plecy cały czas wyprostowane

Brzuch cały czas napięty

Kolejne trzy ćwiczenia mamy za sobą. Podobnie jak poprzednio załączam krótki filmik na którym pokazuję powyższe ćwiczenia jeżeli opis nie był do końca zrozumiały.

Mam nadzieję, że podoba Wam się taka seria i kolejnym razem omówię i pokażę kilka ćwiczeń na inną grupę mięśni, jaką? To już zależy od Was, piszcie mi którą partię chcecie zobaczyć jako następną.

1. Przysiady:

Podstawowe ćwiczenie angażujące nie tylko mięśnie nóg ale również pleców, brzucha itd. Praktycznie każdy spotkał się z tym ćwiczeniem chociaż by na lekcji WF-u ale prawidłowa technika to niestety wciąż problem wielu... Oto kilka technicznych uwag:

Nogi rozstawiamy na szerokość barków, stopy równolegle (dla równowagi mogą być skierowane lekko na zewnątrz lecz nigdy do wewnątrz!). Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, głowa prosto i patrzymy przed siebie. Robimy wdech i schodzimy pośladkami w dół możliwie jak najniżej (to jak nisko zejdziemy zależy między innymi od mobilności naszego układu ruchowego). Kolana idą w tej samej linii co stopy (jeżeli stopy są równolegle to kolana również idą równolegle, jeżeli lekko na zewnątrz to analogicznie jednakże, ważne aby nigdy nie schodziły się do środka). Wypuszczając powietrze wracamy do pozycji wyjściowej i jedno powtórzenie mamy za sobą :)

Celowo napisałem aby skupić się na zejściu pośladkami do ziemi, a nie o zgięciu nóg w kolanach. Chodzi o to aby kolana nie przechodziły za linię palców od stóp.

Uwagi:

Nigdy nie prostujemy nóg do zablokowania się ich w stawie kolanowym

Kolana nie mogą schodzić się do środka

Plecy cały czas wyprostowane

Brzuch cały czas napięty

Kolano nie powinno wychodzić poza linię stóp, schodzicie pośladami do ziemi i na tym się skupcie.

2. Zakroki

Zakroki to niepozorne ćwiczenie, które potrafi naprawdę solidnie zmęczyć nogi. Jeżeli nie wykonywaliście tego ćwiczenia dotychczas, gwarantuje, że odczujecie jego skutki nazajutrz po wykonaniu kilku serii i to bez dodatkowego obciążenia. Jak wygląda prawidłowa technika:

Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, głowa prosto i patrzymy przed siebie. Robimy wdech i jedną nogą robimy krok w tył i schodzimy w dół aby noga, która została z przodu była zgięta w stawie kolanowym pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Wydychając powietrze wracamy do pozycji wyjściowej. Można wykonać serię powtórzeń na jedną nogę, a następnie na drugą lub robiąc zakroki naprzemiennie raz lewą, raz prawą nogą. Początkowo możecie mieć problem z równowagą, ale szybko nabierzecie poprawnej techniki, a dodatkowo wzmocnicie mięśnie głębokie.

Uwagi:

Nigdy nie prostujemy nóg do zablokowania się ich w stawie kolanowym

Podobnie jak przy przysiadach unikamy sytuacji w której kolano wychodzi na linię palców u stopy.

Plecy cały czas wyprostowane

Brzuch cały czas napięty

3. Przysiad na jednej nodze z podparciem (Przysiady Bułgarskie)

Doskonałe ćwiczenie na "dobicie". Ponieważ praktycznie cały ciężar ciała jest na jednej nodze nie potrzebujemy dodatkowego obciążenia aby porządnie się zmęczyć. Technicznie bardzo podobne do tradycyjnych przysiadów z tym, że jedną nogę podbieramy z tyłu np. o kanapę lub niski stołek. Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, głowa prosto i patrzymy przed siebie. Robimy wdech i schodzimy pośladkami w dół możliwie jak najniżej (to jak nisko zejdziemy zależy między innymi od mobilności naszego układu ruchowego). Kolano idzie w tej samej linii co stopa. Wypuszczając powietrze wracamy do pozycji wyjściowej. Zwróćcie uwagę aby stanąć odpowiednio daleko od podwyższenia aby móc zjeść możliwie nisko pośladkami do ziemi. Zgięcie w stawie kolanowym w końcowej fazie, w nodze ustawionej z przodu powinno mieć kąt dziewięćdziesięciu stopni.

Uwagi:
Nigdy nie prostujemy nóg do zablokowania się ich w stawie kolanowym

Kolana nie mogą schodzić się do środka

Plecy cały czas wyprostowane

Brzuch cały czas napięty

Kolano nie powinno wychodzić poza linię stóp, schodzicie pośladami do ziemi i na tym się skupcie.

Wykonajcie powyższe 3 ćwiczenia w 4 seriach po około 15-20 powtórzeń, a gwarantuje Wam, że następnego dnia odczujecie jak dużą pracę wykonały Wasze nogi. Jeżeli trenujecie na siłowni również możecie robić te ćwiczenia, oczywiście dodając obciążenie jeżeli ciężar samego ciała nie jest wystarczający. Pamiętajcie o poprawnej technice, oddychaniu oraz by nie trenować tych samych partii dzień po dniu, dajcie się zregenerować Waszym mięśniom. Już wkrótce druga część i kolejne trzy ćwiczenia na nogi do wykonania treningu w domu.

Gwałtowne obcięcie kalorii, porcje jak dla niemowlaka czy monotonia to jedne z najczęstszych błędów jakie stoją nam na przeszkodzie do zmiany swojego wyglądu. Czasem naprawdę nie wiele trzeba aby zacząć akceptować swoje ciało, a przy tym być szczęśliwym (nikt nie lubi być ograniczanym tym bardziej przez samego siebie!).

Nie od razu Rzym zbudowano! Zdecydowanie złym rozwiązaniem jest rzucanie się na głęboką wodę. Nawet najtwardsi psychicznie prędzej czy później pękną więc trzeba do zagadnienia podejść taktycznie.

Jeżeli nigdy nie zwracaliście uwagi na to co i jak jecie, wyszukanie diety z Internetu nie jest mądrym rozwiązaniem. Dieta powinna być indywidualnie dopasowana do każdej osoby z produktów, które mamy dostępne, lubimy jeść, umiemy przyrządzać itd. A może tak naprawdę nie potrzebna Wam żadna dieta tylko nieco więcej świadomości podczas zakupów?

Więc jak wygląda nasz plan działania? Przez powiedzmy tydzień jedzcie tak jak dotychczas z tym, że spisujcie dokładnie każdy posiłek na kartkę, pamiętajcie uwzględnić również płyny (słodzona kawa czy herbata, napoje itd). Na koniec każdego dnia mając taką listę dopiszcie wartości energetyczne oraz makroskładniki (białka, węglowodany i tłuszcze). Już na tym etapie możecie dojść do wniosku, że jecie znacznie większą ilość kcal niż wam się wydawało, a dodatkowo większość kalorii pochodzi z węglowodanów i tłuszczów trans...

Mając taką rozpiskę jesteśmy w posiadaniu Bazy. Kolejnym krokiem jest wyeliminowanie wysokokalorycznych produktów, które znalazły się tam "przypadkiem" tj. bez których wiecie na 100%, że możecie nie spożywać i są Wam zbędne. Dobrym przykładem mogą być napoje gazowane np. Cola ale również i soki (tak tak, soki owocowe mają witaminy ale dodatkowo masę cukru więc wyrzucamy je z diety z bólem serca). W ten prosty sposób możecie uciąć dzienną podaż kaloryczną nawet >1000 kcal bez większego wysiłku. Robi wrażenie?

Krokiem numer trzy są świadome wybory. Macie już "wyczyszczoną" listę, zostały produkty niezbędne ale może nie do końca racjonalnie wybrane?

Oto kilka przykładów:

- Poranna kawa to 3 łyżeczki cukru... w ciągu dnia 3 herbaty (każda po 2 łyżeczki cukru) dziennie jest to już około 230 kcal, a przecież niektórzy słodzą więcej lub piją więcej kawy czy herbaty... Najlepszą opcją było by wyeliminowanie cukru w ogóle ale jeżeli ktoś nie potrafi tego od tak, można zamienić go na np. Stewię, która wg badań jest nawet do 300 razy słodsza niż cukier biały, a przy czym niemal zupełnie bezkaloryczna.

- Panierowane mięso w smaku pyszne, ale sama panierka to bomba kaloryczna. Dobre zioła i przyprawy pozwolą przygotować równie smaczne dania, wystarczy trochę wyobraźni.

- Złą sławą owiane ziemniaki wcale nie są złe. (pisałem kiedyś cały artykuł im poświęcony, warto zajrzeć jak ktoś jeszcze nie widział tutaj: LINK). Zły jest zagęszczany mąką sos, którym obficie je polewacie. Świeżo ugotowane ziemniaki posypane koperkiem to idealna alternatywa.

- Gotowe surówki. Będąc na diecie często sięgacie po nie ponieważ warzywa są zdrowe. Tylko, że gotowe surówki często mają w sobie masę majonezu, oleju rafinowanego, jogurtu, cukru itd. Róbcie je samodzielnie, a będziecie mieli pewność co się w nich kryje.

- Mąka pszenna znajduje się chyba w każdym domu... Amatorzy wypieków czy naleśników nie musza z nich rezygnować, wystarczy, że zamiast mąki pszennej wykorzystacie np. owsianą (wystarczy zmielić płatki owsiane) czy orkiszową.

- Białe pieczywo nie jest zdrowe... Pszenne bułki smakują, ale masa w nich spulchniaczy i wyżej wymienionej mąki pszennej. Warto kupować pieczywo w zaufanej piekarni (nie w marketach) i zamiast kajzerki kupić grahamkę czy żytni chleb. Oczywiście można również upiec chleb czysto-ziarnisty samemu ale to już opcja dla tych co mają czas i chęci.

- Produkty Light. Nie jestem ich zwolennikiem ale również nie demonizuje ich wykorzystania w codziennym jadłospisie. Jeżeli macie do wyboru twaróg tłusty i chudy warto sięgnąć po ten drugi.

- Jogurty, serki itd Patrząc w tabelę, ile w nich cukru i chemii nie muszę tłumaczyć, że nie są to produkty, które powinny być w naszej diecie. Jogurt typu greckiego jest znacznie lepszym rozwiązaniem i pomysłem na przekąskę.

- Płatki śniadaniowe. W reklamach pokazane są jako zdrowe i fit. Wszyscy myślą, że jak zjedzą je na śniadanie to dbają o siebie (mamy często karmią je nimi swoje dzieci). Warto rzucić okiem w skład ponieważ niepozorne płatki mają w sobie wiele niepotrzebnych dodatków. Najgorsze są te smakowe np. czekoladowe czy z miodem. Jeżeli chcecie jeść je na śniadanie to wybierzecie te naturalne, kukurydziane. PS Uwaga na musli... aby było smaczniejsze również często są faszerowane cukrem.

Podobnych przykładów można by było podać całe mnóstwo. Wpis ten jednak ma tylko na celu wskazanie Wam drogi, którą dalej będziecie już podążać sami. Jest to dobry pomysł na start nie tylko diety ale na wyrobienie sobie zdrowych nawyków żywieniowych dzięki którym będziecie zdrowi. Spróbujcie podobnego sposobu, a może nie będziecie musieli nigdy próbować restrykcyjnych, chorych diet aby być zadowolonym ze swojej sylwetki. Powodzenia!

Niektórzy zawodnicy jeszcze nie skończyli objadać się zasłużonymi smakołykami po zawodach, a na blogu już można przeczytać wyniki z całych zawodów! Brawo Ja :D

Kiedy w zeszłym roku na deskach Debiutów stanęło ponad trzystu zawodników, chyba nikt nie przypuszczał, że następna impreza pobije już i tak wyśrubowany rekord. A jednak! W tym roku na Fit Festivalu wystartowało ponad 450 osób w 28 kategoriach! Kibice z całej polski przyjechali aby obejrzeć to wyjątkowe widowisko. Oprócz Debiutów (na których skupi się ten wpis) miejsce miało również wiele innych imprez sportowych, wśród nich ta najbardziej spektakularna czyli Levrone PRO Classic na której jeden z naszych PRO Marek Oley Olejniczak zajął 11 miejsce. To drugi sezon Marka w lidze pro więc samo uczestnictwo już cieszy. Zawody wygrał CEDRIC MCMILLAN prezentując znakomitą formę jak na PRO przystało.

Wracając do Debiutów bo są mi najbliższe (już trzeci raz obiecuje sobie, że zrobię wszystko aby w następnym roku stanąć na scenie) poziom był bardzo wysoki, z roku na rok debiutanci podnoszą poprzeczkę. Przykładem może być zeszłoroczne odkrycie Tomasz Marzec, który rozpoczął swoją karierę właśnie na debiutach, wygrywając je, a potem zgarniał pierwszą lokatę w każdych zawodach w których brał udział, wliczając w to Mistrzostwa Świata Juniorów! Ciekawe, który z tegorocznych zawodników "namiesza" w tym roku na kolejnych zawodach?

Oto jak prezentowały się wyniki w poszczególnych kategoriach:

Kulturystyka mężczyzn do 70 kg	Michał Starosta
Kulturystyka mężczyzn do 75 kg	Robert Marzec
Kulturystyka mężczyzn do 80 kg	Kacper Tofil
Kulturystyka mężczyzn do 85 kg	Kamil Balicki
Kulturystyka mężczyzn do 90 kg	Bartosz Zimny
Kulturystyka mężczyzn +90 kg	Sebastian Kukuć
Kulturystyka mężczyzn open	Bartosz Zimny
Kulturystyka klasyczna mężczyzn do 175 cm	Adrian Polakowski
Kulturystyka klasyczna mężczyzn do 180 cm	Michał Sawicki
Kulturystyka klasyczna mężczyzn +180	Dawid Trojanowski
Kulturystyka klasyczna open	Michał Sawicki
Fitness mężczyzn	Sebastian Młynarkiewicz
Fitness sylwetkowe do 163 cm	Aleksandra Stasiak
Fitness sylwetkowe +163 cm	Michalina Gładysz
Fitness sylwetkowe open	Michalina Gładysz
Fitness atletyczne kobiet	Sylwia Szreter
Fitness plażowe mężczyzn do 174 cm	Mateusz Litka
Fitness plażowe mężczyzn do 178 cm	Paweł Łozowski
Fitness plażowe mężczyzn do 182 cm	Adam Piwko
Fitness plażowe mężczyzn +182 cm	Adrian Kurkowski
Fitness plażowe mężczyzn open	Adam Piwko
Bikini Fitness do 163 cm	Paulina Bernatek- Brzózka
Bikini Fitness do 168 cm	Dominika Banaszkiewicz
Bikini Fitness do 172 cm	Marta Mila
Bikini Fitness +172 cm	Agnieszka Karczewska
Bikini fitness kobiet open	Paulina Bernatek- Brzózka
Fit model kobiet	Patrycja Kołacz
Fit model mężczyzn	Szymon Paciej

Frekwencja wśród startujących jak i odwiedzających całą imprezę pokazuje tylko jak dynamicznie wzrasta zainteresowanie sportami sylwetkowymi. Z roku na rok coraz więcej osób odwiedza tego typu imprezy. Sportowy styl życia udziela się coraz to większej liczbie mieszkańców naszego kraju, oby tak dalej!

Nie obędzie się bez krytyki :)
PZKFiTS dopuszcza do zawodów ludzi kompletnie nie przygotowanych. Moim zdaniem chodzi o pieniądze, ponieważ każdy startujący płaci wpisowe ale przekłada się to na ogólny niesmak...Jeżeli ktoś jest dumny ze swojej sylwetki ok, ale sędziowie powinni obiektywnie patrzeć na sylwetki podczas weryfikacji nie dopuszczać do startu. Przez takich "Skromnych" zawody przeciągają się w nieskończoność. Trochę pokory mile widziane :)

Oto kilka przykładów z Facbooka, zakrywam twarze, żeby ktoś nie poczuł się urażony

Kluby fitness i siłownie rosną jak grzyby po deszczu, jedzenie bio albo fit. Co druga osoba po trzydziestu latach jedzenia wszystkiego nagle stwierdza, że nie toleruje laktozy, glutenu i jeszcze Bóg jeden wie czego. Co tydzień słyszę o nowych wymyślnych dietach skrajnie odmiennych i gwarantujących szczupłą sylwetkę. Telewizyjne bloki reklamowe w 80 procentach to suplementy diety, dokąd to wszystko zmierza??

Na siłowni masakra. Co 3 osoba to trener personalny, czy certyfikat ukończenia kursu na "Trenera personalnego" dają teraz do płatków śniadaniowych? Ludzie którzy kontakt z ćwiczeniami mają dopiero na kursie chcą podjąć ryzyko odpowiedzialności za zdrowie swojego podopiecznego? Baa jeszcze, żeby taka osoba poszła na kurs i rzeczywiście miała zajęcia praktyczne gdzie pod okiem fachowca zobaczy prawidłową technikę wykoncypowania popularnych ćwiczeń, ale dziś można kupić szkolenie na Grouponie za 50 zł i być trenerem personalnym nie wychodząc z łóżka. Czy to ma jakiś sens? Może lepiej poszukać innej pasji, mniej modnej ale czegoś co sprawia przyjemność i dana osoba może odnaleźć radość? Kiedyś słyszałem, że Ornitolog nie musi umieć latać więc nie ma co oceniać kogoś po wyglądzie...ale czy 60kg trener personalny z rękoma jak makaron budzi zaufanie? Albo czy dietetyk, który ma nadwagę, nadciśnienie i cukrzycę (edit: aby nie być źle zrozumiałym chodzi tu cukrzycę będącą następstwem otyłości) jest osobą, której powierzacie swój los? Nie każdy chce wyglądać jak Mr Universe ale osoba, która zna się na rzeczy potrafi zadbać o swoje ciało, bo właśnie ono stanowi jej wizytówkę! Zdrowie mamy tylko jedno więc nie warto wystawiać go na próbę...

Widząc co się dzieje, jak moda fit opanowuje wszystkich, zastanawiam się kiedy to tak ewoluowało? Chorobliwe liczenie każdego grama jedzenia, jak by od jednego ziarenka ryżu miało komuś rozerwać bebechy. Ludzie już nie patrzą czy jedzenie smakuje, grunt żeby makro się zgadzało...

Cieszę się, że ludzie zaczynają świadomie wybierać produkty spożywcze ale czemu od razu popadać w skrajność? Czy olej lniany z półki bio różni się od tego ze zwykłego sklepu (oczywiście oprócz ceny) albo kupowanie jaj od szczęśliwej kury żeby mieć zdrowe śniadanie w momencie gdy następne 4 posiłki to faszerowany chemią, antybiotykami i hormonami kurczak z ryżem de-facto również nie do końca zdrowy w takich ilościach ale o tym kiedy indziej. Do wszystkiego trzeba podchodzić z głową. Oczywiście jeżeli kogoś stać na produkty najwyższej jakości to super ale nie popadajmy w paranoję.

Ostatnia rzecz, która mnie przeraża to Social Media na treningu. Słitfocia co każdą serie, pełen makijaż, najnowsze ubrania znanych marek. Niektórzy nawet do sklepu nie wyjdą bez włączenia Endomondo. Szczupłe z natury dziewczyny stają się guru na Facebooku i pouczają gorzej genetycznie "wyposażone" koleżanki jak osiągnąć taką sylwetkę pomimo, że same mają dopiero pierwszy karnet na siłownie i za przeproszeniem gówno wiedzą...Grunt, że ma najnowsze Reeboki i chudy tyłek to jak się wypnie wygląda na wypracowany na siłowni...Ręce opadają.

Jeżeli ktoś dotrwał do końca moich gorzkich żali, przeczytał całe te wypociny i czeka na jakiś mądry wniosek to mogę jedynie napisać Ludzie! Myślcie! Wszystko co robicie, róbcie z głową!

Nocny Katabolizm, podobnie jak tragedia Smoleńska to temat bez jednoznacznej odpowiedzi... Jedni w niego wierzą i robią wszystko aby go uniknąć, inni natomiast bagatelizują temat twierdząc, że to mit.

Faktem jest, że w czasie snu nasz organizm regeneruje się więc potrzeba mu do tego celu wiele energii z wartościowego źródła. Jak pokazują badania Kazeina wchłania się znacznie wolniej niż popularne białko WPC dlatego rozsądnym jest dostarczenie jej właśnie przed snem (Chyba, że ktoś z Was budzi się w środku nocy aby zjeść pełnowartościowy posiłek <sick> ).

Dobrym źródłem Kazeiny są twarogi ale mają w sobie "śmiertelnie" groźną laktozę na którą uczulenie wmawia sobie coraz większa cześć społeczeństwa... Więc co zrobić aby ten straszny katabolizm nie zjadł nas w przypadku gdy budzik nie zadzwoni i zamiast 7h prześpimy 10? :) Z pomocą może przyjść nam białko wolno wchłanialne jakim jest Kazeina. Obiecuję, że dalsza część będzie już mniej sarkastyczna, tak mnie dziś naszło :)

Na dzień tworzenia tego postu udało mi się znaleźć dziewiętnaście produktów sprzedawanych jako białko wolno wchłanialne. Tradycyjnie aby było sprawiedliwie do "rywalizacji" wybrałem opakowania nie przekraczające kilograma ponieważ wiadomo, że większe opakowania zazwyczaj wychodzą taniej więc zestawienie było by nieuczciwe.

Oto jak wygląda tabela wyników:

Po raz kolejny marka Ostrovit okazała się zwycięzcą i ich produkt w porównaniu z konkurencją wychodzi najekonomiczniej! Wartą uwagi jest również różnica jaką trzeba zapłacić za 100g "czystego"białka pomiędzy Ostrovit, a Optimum, które zamyka zestawienie, różnica jest ponad TRZYKROTNA!

Podobnie jak w poprzednich zestawieniach głównym kryterium była cena. Nie biorę tutaj pod uwagę dodatkowych substancji jak np. ZMA w produkcie Activlab (które w produkcie na noc wydaje się rozsądnym dodatkiem) czy walorów smakowych. Jeżeli ktoś szuka najtańszej opcji to powyższa tabela wskazuje zwycięzcę jednogłośnie.

Analizując zestawienie można również zauważyć, że najmniej dodatków ma białko USN - Premium 8 HR Casein, gdzie na 100g produktu 88,4% to czyste białko! Najgorzej pod tym samym względem wypada Fitmax - Good Night gdzie zaledwie ~67,5% to białko.

Kolejny raz zwracam uwagę na manipulowanie przez producentów, które ma miejsce notorycznie. Podawanie ilości białka w porcji itd tylko po to aby zamydlić oczy kupującym. Nie dajcie się nabrać na te proste marketingowe triki, analizujcie skład skrupulatnie aby nie dać nabić się w butelkę.

Ceny do zestawienia pochodzą ze sklepu SFD na dzień 13.02.2016r,

Produkty w tabeli:

4+ Nutrition - Micellar Casein, ActivLab - Night Protein + ZMA, BioTech USA - Casein Fusion, Fitmax - Good Night, Hi-Tec Nutrition - Micelar Casein, Myprotein - Micellar Casein, Optimum - 100% Casein, Optimum - 100% Casein, Ostrovit - Micellar Casein, Scitec nutrition - Casein Complex, Scitec nutrition - Night Pro, SFD - Pure Casein, Trec - CASEIN 100, Trec - Night Protein Blend , Universal Nutrition - Casein Pro , UNS - Classic Micellar Casein , UNS - GoodNight PRO, USN - Premium 8 HR Casein, Weider - Day & Night Casein

Liczenie kalorii to temat, który wielu z Was sprawia problem. Pokażę Wam z czego korzystam przy współpracy z moimi podopiecznymi. Wcześniej miałem problem ponieważ jedni narzekają, że nie mają czasu aby wszystko zapisać, inni instalują aplikacje na telefony ale po paru dniach przestają korzystać lub nie chcą tracić transferu z transmisji danych aby stale aktualizować swój kalendarz posiłków itd... No nie dogodzisz :)

Sam kiedyś miałem z tym problem, jeżeli mam stale dostęp do Internetu to korzystam z kalkulatora kalorii na stronie PO TRENINGU ale mam również "narzędzie"offlinowe, które stworzyła dla mnie moja żona :) Każdy kto ze mną współpracuje dostaje to narzędzie z pierwszą rozpiską diety i raz na tydzień przesyła mi uaktualniony plik.

Tak naprawdę to zwykły plik Excel tylko odpowiednio przygotowany (makra, formuły itd, tylko tęgie głowy ogarniają Excela na tym poziomie).

Obsługa jest banalna, wystarczy wypełnić zakładkę "Dane" takimi danymi jak zapotrzebowanie na kcal, wagę oraz ilość poszczególnych makroskładników jakie chcemy dostarczyć (na kg masy ciała).

Kolejna zakładka ma ponad sto najpopularniejszych produktów, które znajdują się w diecie. Oczywiście łatwo można dodawać własne produkty jeżeli nie ma ich na liście. Nie muszą to być tylko produkty spożywcze, można również dodać odżywki białkowe czy węglowodanowe.

Pozostałe zakładki to już poszczególne dni tygodnia. Wystarczy jedynie uzupełnić dwa pola, pierwsze z numerem produktu "LP." w zakładce Lista produktów oraz ile gramów danego produktu spożywamy. Reszta zostanie automatycznie wypełniona.

Na koniec każdego dnia jeżeli uzupełniacie plik na bieżąco, macie podsumowanie. Zielony ptaszek oznacz, że dostarczyliście odpowiednią ilość pożywienia (uwzględniony mały margines błędu nie musi być co do grama), natomiast czerwony x oznacza, że coś się Wam rozminęło z założeniem. Dodatkowo wykresy pokazują co i jak więc jak ktoś jest wzrokowcem to ułatwi mu to analizę.

Z boku tabeli jest przycisk "Zapisz" który przesyła dane aby na koniec tygodnia mieć podsumowanie. Dzięki temu możecie w prosty sposób zobaczyć, którego dnia wykonaliście założony plan, a którego nie dzięki czemu łatwiej zmobilizować się do trzymania diety. Dla mnie to też wygoda ponieważ łatwiej mi sprawdzić w które dni moi podopieczni zjedli za dużo lub nie dojedli :)

Jak Wam się podoba takie narzędzie? Jeżeli ktoś z Was chciał by z niego korzystać oto link do pobrania: https://drive.google.com/file/d/0B2uBWr3ml-wRSlFHTTZDbXNWYTg/view?usp=sharing

Ponieważ moja żona się trochę przy tym napracowała nie ma nic za darmo :) Aby dostać hasło do odpakowania pliku "postaw mi kawę" na https://buycoffee.to/blogkulturystyczny

Po hasło napisz mi wiadomość na Instagramie (mile widziany follow ;) )

Profil na Instagramie to: http://instagram.com/blogkulturystyczny

Ksawerów wreszcie doczekał się siłowni i to takiej z prawdziwego zdarzenia. Ponieważ siłownia SHAPE fitness & wellness jest przysłowiowy rzut kamieniem od mojego domu postanowiłem wybrać się na gościnny trening aby zobaczyć jak to wygląda na żywo i przy okazji wstawić recenzję na blog.

Siłownia znajduje się w nowo wybudowanym budynku specjalnie powstałym dla tego celu dzięki czemu sale są przestronne, jasne i urządzone bardzo ładnie. Wizualnie wszystko dopięte na ostatni guzik. Szczególnie kobiety będą zadowolone, toaletka w szatni, wszędzie świece zapachowe, wiele detali, których przeciętny facet nie zauważy ale na płci pięknej robią wrażenie (moja żona ma karnet i chodzi regularnie, jest zachwycona).

Jeżeli kryterium oceniania było by wnętrze to Shape miał by wysokie miejsce ale jest to siłownia więc wizualne odczucia muszą odejść na drugi plan, ważne jest wyposażenie i tutaj rozczarowanie...

Sprzęt nowoczesny bardzo znanej marki TechnoGym więc i wysokiej jakości niestety dobrany nieodpowiednio...Wiele maszyn do ćwiczeń oraz sprzęt cardio bez zastrzeżeń natomiast strefa wolnych ciężarów to już zupełnie inna bajka. Bardzo dużo braków i to naprawdę podstaw, lista była by długa ale oto co najbardziej rzuca się w oczy to brak stojaków np. do przysiadów, wyciskań żołnierskich itd. W ogóle nie ma "wolnej" sztangi do ćwiczeń, a najcięższe hantle mają zaledwie 25 kilogramów. Z pozostałych rzeczy, które rzuciły mi się w oczy to brak dolnego wyciągu (na upartego można skorzystać z bloczku w bramie) brak jakiejkolwiek maszyny do łydek, poręczy do dipów itd.

Dla równowagi wracamy do plusów jak strefa malucha w której można zostawić dziecko i nie martwić się, że się zanudzi (nie ma opiekuna więc dziecko musi być na tyle duże żeby zająć się sobą samodzielnie) własny parking (to nie centrum Łodzi ale lepiej zostawić auto na parkingu niż pod czyimś domem) oraz wiele zajęć zorganizowanych jak popularne teraz trampoliny, TRX czy nieśmiertelna ZUMBA.

Ceny karnetów jak na siłownie na peryferiach miast dość wysokie. Siłownia na swojej stronie chwali się, że traktuje swoich Klientów uczciwie, bez korporacyjnych lojalek, obciążania konta itd więc opłata wpisowa (59zł) to lekka hipokryzja. Ceny karnetów w zależności od częstotliwości treningów różnią się nieznacznie, cena za nieograniczony dostęp to 139zł miesięcznie co w moim odczuci zdecydowanie za wysoko.

Podsumowując: Miejsce głównie dla kobiet, piękne wnętrza oraz sprzęt typowo dla nich czyni to miejsce doskonałym miejscem gdzie bez stresu mogą się odnaleźć. Dzięki takiemu doborowi sprzętu, ceną itd siłownia selekcjonuje "określoną" grupę użytkowników i taki chyba był zamysł właściciela. Jeżeli ktoś szuka siłowni na której chce solidnie potrenować to nie polecam tego adresu, a szkoda bo miał bym siłownie pod nosem :)

Na koniec kilka zdjęć ze strony klubu www.shapefit.pl (PS strona masakryczna, wiem, że nie ma to znaczenia w przypadku tej recenzji ale poruszanie się po tej stronie to katorga. Zdecydowanie nieużyteczna ale to już może moje zboczenie zawodowe?)

UPDATE: 02.02.2016
Zapomniałem napisać o jeszcze jednej rzeczy, która jest również bardzo ważna czyli o atmosferze, a tą tworzą ludzie jacy tam przychodzą oraz personel. Póki co jest to nowe miejsce ale mam nadzieje, że personel dołoży wszelkich starań aby każdy odwiedzający czuł się komfortowo (nie tylko kobiety :) )

Gdybym sam nie zrobił tych muffinek to chyba bym nie uwierzył, że fasola Jaś (tak! ta z fasolki po bretońsku) może być wykorzystana do przepisu na deser i to jeszcze czekoladowy!? Dodatkowym zaskoczeniem jest fakt, że muffinki nie zawierają w sobie nawet grama jakiekolwiek mąki więc idealne dla wszystkich nietolerujących glutenu. Ok, bez przydługiego wstępu. lecimy z przepisem:

Składniki:

Fasola 200g

Kakao 3 łyżeczki (ja lubię mocno czekoladowe więc dałem więcej)

Jaja 2 szt

Miód (stewia lub inne słodzidło)

Proszek do pieczenia - łyżeczka

Olej (u mnie jak do wszystkiego olej z pestek winogron) - 2 łyżki

Orzechy - opcjonalnie wedle uznania (ja dał bym sie pociąć za włoskie więc nie mogło ich tu zabraknąć)

Sposób przyrządzenia:

1. Fasolę należy namaczać przez około 24h więc jeżeli chcecie zrobić muffiny na weekend to już w piątek trzeba to zaplanować. Można użyć fasoli w puszcze (podobno) ale nie mogę poświadczyć, że będą równie dobre ponieważ nie próbowałem tej metody. W wielu przepisach znajdziecie fasolę czerwoną ale jak wyżej również nie wiem jakie wyjdą.

2. Namoczoną fasolę gotujemy przez około dwie godziny

3. Kolejny krok nadal dotyczy głównego składniki czyli naszej fasoli...Należy zblendować ją na jednolitą masę.

4. Następnie dodajemy pozostałe składniki. Jeżeli macie dobry blender można to zrobić w nim, ja musiałem użyć miksera ponieważ blender już nie domagał...a niby Philips taka dobra marka :)

5. Gotową masę przekładamy do foremek. Ja mam silikonowe więc nie smaruję ich niczym.

6. Całość ląduje w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni na około 20 min. Oczywiście warto obserwować czy nasze babeczki sie nie palą oraz raz na jakiś czas nakłuć wykałaczką, jeżeli patyczek jest suchy to znak, że można wyjmować z piekarnika.

Przed pierwszym gryzem obawiałem się smaku, przecież tam jest fasola? Ku mojemu zaskoczeniu są naprawdę dobre! Nie czuć żadnej fasoli, są wilgotne tak jak lubię więc jak ktoś nie wie z czego są zrobione to będzie zajadał się jak zwykłymi!

Jak widzicie nie użyliśmy żadnej mąki, cukru czy twardych tłuszczy więc moim zdaniem można nazwać te muffinki FIT! Dodatkowo tak naprawdę nie są zbyt czasochłonne (fasola moczy się długo ale nikt nie każę Wam na nią patrzeć). Jeżeli ktoś z Was męczy się już na redukcji jakiś czas i tęskni za słodyczami to bez większych wyrzutów sumienia może wykonać je w domu i zajadać.

Nigdy bym nie wpadł na pomysł robienia ciasta Brownie (po naszemu Murzynka) z fasoli ale moja żona ugotowała całą paczkę do smalcu wegetariańskiego (tak! kolejny dziwny wynalazek, pewnie przepis też pojawi się kiedyś na blogu bo jego smak jest ciekawy a nie ma w sobie odrobiny słoniny). Tak więc miałem mniej pracy przy przygotowaniu, nic się nie zmarnowało, a przy okazji spróbowałem czegoś co korciło mnie od dawna.

Ktoś z Was próbował już fasolowe ciasto? Jeżeli nie to polecam wypróbować ten przepis!

Kolejny sposób żywienia coraz popularniejszy w świecie nie tylko sportowców ale również "zwykłych" ludzi. Przyznam się szczerze, że pomimo tego, że siedzę w temacie, czytam wiele publikacji itd. powoli sam gubię się w tym wszystkim. Ludzie szukając złotego sposobu na zdrową sylwetkę prześcigają się w coraz to nowych, dziwnych systemach zapominając, że ludzki organizm jeżeli nie ma nietolerancji czy alergii powinien mieć dostarczone wszystkie możliwie urozmaicone składniki pokarmowe.

Przędźmy jednak do sedna, o co chodzi w diecie Samuraja? Jest to tak naprawdę lekko zmodyfikowana dieta Paleo. Jeżeli ktoś z Was nie zna tego sposobu odżywiania zapraszam do jednego z poprzednich wpisów Dieta Paleo> Czym się różnią od siebie obie diety? Tym, że w Samuraju dodatkowo spożywamy bezglutenowe źródła węglowodanów czyli np. ziemniaki czy bataty ale również kasze np. gryczaną czy jaglaną.

Czemu ktoś tak z tuningował dietę Paleo? Jest to ukłon w stronę osób aktywnych fizycznie, którym nie wystarczało energii z glukozy czy fruktozy zawartej w owocach. Zamienienie prostych węglowodanów (z owoców) złożonymi np. z kaszy gryczanej powoduje dłuższe wydzielanie energii przez co poprawia się wydolność podczas wysiłku.

Ok, więc teraz można by pokusić się o stwierdzenie, że skoro jemy tłuste mięsa i ziemniaki czy kasze to jest to tak naprawdę nie dieta, a kolokwialne "żarcie jak prosie" dlatego w Samuraju przyjęto aby ww. węglowodany znajdowały się tylko w porze przed treningiem i tutaj mamy do nauki trudne, obcojęzyczne słówko "Carb targeting" oraz "Carb back loading" czyli w pierwszych posiłkach unikamy węglowodanów na rzecz białek i tłuszczy aby w późniejszym okresie gdy nasza tolerancja insulinowa jest już na wyższym poziomie uzupełnić węglowodany.

Jak widzicie granica pomiędzy zdrowym stylem odżywiania, a jedzeniem co wpadnie nam w ręce jest tutaj bardzo cienka dlatego jak zawsze polecam nie szukać drogi na skróty lecz racjonalnego podejścia do diety. Małymi kroczkami w odpowiednio zbilansowanej diecie nie zabraknie Wam żadnych mikro i makro składników, a efekt jaki osiągnięcie będzie długotrwały. Pamiętajcie, że zdrowie ma się tylko jedno więc lepiej nie kombinować z dietami cud lecz tak zmodyfikować swoje codzienne odżywianie żeby nie być na diecie lecz po prostu zdrowo się odżywiać.

Nowy rok dla wielu jest czasem nowych postanowień ale są też tacy, którzy zrealizowali swoje zeszłoroczne obietnice i w tym sezonie mają już sylwetkę, którą chcą pokazać na zawodach. Ponieważ na stronie PZKFiTS pojawił się już kalendarz imprez na 2016 a przyznam szczerze, że jest trochę ukryty dla ułatwienia podaję tutaj tegoroczny harmonogram:

26-28.02 Debiuty PZKFiTS – Gdańsk
03-06.03 Mistrzostwa Międzynarodowe Arnolda – Columbus, USA
06.03 Puchar Ziemi Puckiej – Żelistrzewo
03.04 Otwarte Mistrzostwa Pomorza w Kulturystyce i Fitness – Bytów
09-10.04 Mistrzostwa Śląska w Kulturystyce i Fitness – ??
10.04 Ogólnopolskie Zawody Kulturystyczne – Słupsk
16-17.04 Mistrzostwa Polski w Fitness – Białystok
(Eliminacje do ME w Fitness)
22-23.04 Seminarium sędziowskie – Kielce
23-24.04 Mistrzostwa Polski Mężczyzn i Par w Kulturystyce – Targi Kielce
(Eliminacje do ME w Kulturystyce oraz do ME Juniorów i Weteranów)
23-24.04 Grand Prix w Fitness (wszystkie konkurencje) – Targi Kielce
??.05 Puchar Wójta Gminy Kunice „Herkules 2016” – Kunice
05-09.05 Mistrzostwa Europy w Kulturystce – Santa Susanna, Hiszpania
05-09.05 Mistrzostwa Europy w Fitness – Santa Susanna, Hiszpania
05-09.05 Mistrzostwa Europy Juniorów i Weteranów - Santa Susanna, Hiszpania
??.05 Uniwersyteckie Mistrzostwa Polski – Kraków
03-05.06 Olympia Amateur Europe – Sevilla, Hiszpania
??.06 Mistrzostwa Świata w Fitness Dzieci – Novi Sad, Serbia
18.07 Zawody w Kulturystyce i Fitness Sylwetkowym – Sopot
10.09 „Kamienna rzeźba” – Strzegom
(Eliminacje do Arnold Classic Europe)
23-25.09 Arnold Classic Europe – Barcelona, Hiszpania
30.09-01.10 Olympia Amateur Europe – Praga, Czechy
??.10 Puchar Bena Weidera – ??
08-09 .10 Mistrzostwa Polski Dzieci w Fitness – Warszawa, Targi FIWE
(Eliminacje do ME Dzieci w Fitness)
08-09.10 Mistrzostwa Polski Juniorów i Weteranów w K i F – Warszawa, Targi FIWE
(Eliminacje do MŚ Juniorów w Kulturystyce i Fitness)
15-16.10 Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness – Mrozy
(Eliminacje do MŚ w Kulturystyce i Kulturystyce Klasycznej) oraz
(Eliminacje do MŚ w Fitness)
??.10 Grand Prix PEPA – Opava, Czechy
??.10 Mistrzostwa Europy Dzieci w Fitness– Budapeszt, Węgry
??.10 Mistrzostwa Polski Szkół Ponadpodstawowych w Kulturystce i Fitness – Kłodzko
??.10 Grand Prix 7 Nutrition – Kłodzko
28-30.10 Olympia Amateur World Showdown – Moskwa, Rosja
04-07.11 Mistrzostwa Świata Mężczyzn w Kulturystyce – Benidorm, Hiszpania
04-07.11 Mistrzostwa Świata Mężczyzn w Kulturystyce Klasycznej - Benidorm, Hiszpania
11-13.11 Mistrzostwa Świata w Fitness – Białystok, Poland
02-05.12 Mistrzostwa Świata Juniorów i Weteranów - ??

Kolejną ciekawostką są długo zapowiadane nowe konkurencie, jak podaje komunikat na oficjalnej stronie IFBB i PZKFiTS z początkiem bieżącego roku będą rozgrywane zawodny również w kategoriach:

- Fit model kobiet

- Fit model mężczyzn

W obu konkurencjach mniejszą wagę przywiązuje się do szczegółów budowy ciała i umięśnienia, a większą do ogólnych zarysów sylwetki, elegancji i stylu prezentacji scenicznej oraz atrakcyjności występu. Specjalne warunki do tego tworzy dodatkowa, trzecia runda, w której kobiety będą się prezentować w długiej sukni wieczorowej a mężczyźni w swobodnym stylu sportowym: rozpiętej marynarce i „codziennych” spodniach typu dżinsy, chinosy, rurki, bojówki, itp., bez obuwia.

Czy takie konkurencje są potrzebne? Temat mocno kontrowersyjny, już męska sylwetka wzbudziła wiele dyskusji, a tu kolejny krok w tą stronę. Moim zdaniem jeżeli przyczyni się to do większej popularności sportów sylwetkowych to nie ma co żałować. Wystarczy porównać ilość startujących w kulturystyce klasycznej i męskiej sylwetce... Ok, zaraz ktoś powie, że męskie bikini to konkurencja dla tych którzy są zbyt słaby by być kulturystami ale nie każdy lubi przerośnięte sylwetki, a o gustach i estetyce nie ma się co wypowiadać. PEACE!

W Internecie wszyscy są idealni. Wszystkim założone plany wychodzą w stu procentach. Uśmiech nie znika z twarzy, a motywacji nigdy nie brakuje. Niestety w życiu codziennym świat nie wygląda już tak różowo. Oczywiście, odnośmy mniejsze lub większe sukcesy ale nie przychodzą nam one z łatwością, na wszystko trzeba ciężko zapracować. Natomiast porażki? Ich jest pewnie więcej ale nie chwalimy się nimi, lepiej udać, że nie się nie stało, nie było tematu.

Ponieważ traktuje ten blog jako swojego typu dziennik, opisywałem zeszłoroczną redukcję z której byłem zadowolony, kilkanaście kilogramów mniej było moim małym sukcesem. Po lecie przyszedł czas na budowanie masy, plany były ambitne niestety życie spłatało mi figla i w momencie kiedy zacząłem wchodzić na wysokie kalorie wszystko się popsuło…

Pierwsze miesiące Reverse Diet był naprawdę dobre, waga szła w górę, siła zdecydowanie na plus a talia nie powiększała się. Do 3400 kcal wszystko szło książkowo, waga plus 8 kg przy niskim zatłuszczeniu. Niestety później wszystko już poszło inaczej niż oczekiwałem. Najpierw problemy zdrowotne, potem problemy rodzinne. Za dużo wszystkiego jak na jedną osobę. Skończyło się to tym, że w grudniu na siłowni byłem 2 razy. Kreatynę, którą planowałem brać przez 8 tygodni odstawiłem już po 4, a dieta rozpisana i zaplanowana do Nowego Roku przekształciła się w totalny brak kontroli nad tym co jem.

Wiem, że opisywanie mojej osobistej porażki nie jest motywujące, lepiej by się czytało jak to przybrałem 20 kilogramów suchej masy i nadal jest krata na brzuchu ale tak jak wcześniej nadmieniłem, nie mam zamiaru zakłamywać lub pomijać niewygodnych faktów, jestem szczery i piszę jak jest.

Obecnie waga to 94 kilogramy. Przez najbliższe dwa tygodnie planuje lekki rozruch bo po miesiącu przerwy nie ma co się rzucać od razu na split i ciężkie treningi. Kalorie na poziomie 3000 powinny być wystarczające, po tym okresie rozpocznę powolną redukcję ponieważ mocno się zapuściłem.

Żeby nie było aż tak pesymistycznie jakieś plusy również dostrzegam w tej sytuacji. Po pierwsze, mój układ nerwowy oraz ruchowy miały czas na regenerację. Dodatkowo przez miesiąc nie miałem kontaktu z żadnymi odżywkami czy suplementami. Oprócz witaminy C1000 w czasie przeziębienia mój organizm wysycił się z wszystkich sztucznych substancji. Nawet białko, które zawsze mam po treningu nie było potrzebne bo przecież nie było treningu :)

Zgodnie z powiedzeniem “Co Cię nie zabije to Cię wzmocni” nie poddaje się i walczę dalej. Do wakacji czeka mnie ciężka redukcja, planuję znowu zbić do 80kg ale o tym w jaki sposób planuje to zrobić oraz o progresie będziecie mogli przeczytać na bieżąco. Mam nadzieję, że był to ostatni wpis z niepowodzeniem i w następnych będą już tylko opisywał moje małe sukcesy. Głowa do góry!