Blog Kulturystyczny

W internecie można znaleźć wiele gotowych treningów dla średnio zaawansowanych bywalców siłowni. Prawdopodobnie co trener to inny pomysł, są zwolennicy Splita, FBW, Push i Pull i tak dalej. Ostatnimi czasy jest nagonka na Split, że tylko koksy mają z tego efekt, a jedyną słuszną drogą dla naturala jest FBW. To trochę jak z dietą, jest modna na dany typ żywienia, a tłum ślepo goni za trendami. Moim zdaniem najlepszym rodzajem treningu jest taki który na nas działa. Ot cała filozofia. Jeżeli działa na Ciebie Split to po co szukać udziwnień na siłę?? To samo w drugą stronę... Grunt to przetestować różne modele treningowe i wybrać ten optymalny dla siebie, a nie ten polecany przez znanego kulturystę czy YouTubera. Oczywiście warto co jakiś czas zmieniać go w zależności od potrzeb, ale to dyskusja na kolejny wpis.

Dziś przedstawię Wam propozycję podziału grup treningowych oraz ćwiczeń dla osób ze średnim stażem treningowym. O FBW już kiedyś pisałem, oto link teraz skupie się na moim zdaniem najlepszym typie treningu jakim jest Split.

Trenujemy 3 razy w tygodniu, każda grupa mięśniowa raz w tygodniu

Przykładowy podział grup mięśniowych:

Poniedziałek: Klatka i tricepsy	Wtorek: Wolne
Środa: Plecy i bicepsy	Czwartek: Wolne
Piątek: Nogi i barki	Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne

Przykładowy plan treningowy:

Klatka piersiowa:

Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4 serie
Krzyżowanie linek wyciągu górnego 4 serie
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z pauzą 4 serie

Tricepsy:

Wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej 3 serie
Dipsy (pompki na poręczach) 3 serie
Ściąganie drążka wyciągu górnego jednorącz podchwytem 2 serie

Plecy:

Podciąganie na drążku do klatki, nachwytem w szerokim uchwycie 4 serie
Wiosłowanie sztangą, podchwytem 4 serie
Wiosłowanie sztangielką jednorącz, chwyt neutralny 4 serie
Szrugsy 4 serie

Bicepsy:

Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 2serie
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2 serie

Nogi:

Przysiady ze sztangą (Fronty) 4 serie
Wykroki chodzone 3 serie
Wyprosty nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Wspięcia na palce 4 serie 2 sekundy pauzy w punkcie max skurczu i max rozciągnięcia.

Barki:

Face Pull 3 serie
Wyciskanie żołnierskie OHP 3 serie
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Wznosy boczne z hantlami 3 serie

Jak widzicie nie ma tu zbędnego udziwniania, osoby średnio zaawansowane bardzo dobrze reagują na bodźce treningowe więc wszystkiego rodzaju super serie, dropsety itd są jeszcze niepotrzebne.

Na większe grupy mięśniowe 12 serii roboczych powinno wystarczyć, na mniejsze 8. Przetestujcie na sobie taki plan prze około 12 tygodni. Obserwujcie organizm i w razie pytań piszcie wiadomości lub komentarze.

Źródło grafiki: Google

Budowanie masy mięśniowej z głową to klucz do sukcesu. Kiedyś zawodnicy na masie nabijali kalorie bez namysłu przez co zalewali się tłuszczem jak przysłowiowe świnie. Stopniowo odchodzi się od tej metody (na szczęście) na rzecz tak zwanej jakościowej masy. Może efekty nie są tak spektakularne jak przy ekstremalnej masówce, ale chyba nikomu nie zależy na kilogramach tłuszczu i wody lecz suchej masie mięśniowej.

Masa jakościowa

Niewątpliwym plusem takiej jakościowej masy jest możliwość obiektywnego monitorowania postępów, tłuszcz i woda zakrywają mięśni przez co nie widzimy czy założone cele są realizowane czy też nie.

Powszechnie wiadomo, że do rozwoju masy mięśniowej potrzeba nam nadwyżki kalorycznej. Zagadką jednak jest jaka kaloryka jest dla nas tą właśnie nadwyżką. Są wzory do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego, pisałem o tym nawet tutaj LINK lecz z doświadczenia wiem, że jest to sprawa tak indywidualna, że bez wnikliwej obserwacji ciała i wnoszenia korekt na bieżąco się nie obejdzie.

Niejednokrotnie już zaskakiwały mnie możliwości ludzkiego organizmu. Szereg reakcji organizmu aby wrócić do homeostazy jest niewiarygodny. Na każdym kroku musimy "oszukiwać" nasze ciało, aby nie adaptowało się do warunków jakie mu stworzyliśmy. Jednym z takich oszustów są Mini Cuty.

Co to takiego Mini Cut?

Jest to tak naprawdę krótka przerwa w okresie budowania masy mięśniowej w której ucinamy podaż kalorii. Nie jest to jednak powolny proces ucinania kalorii i stopniowej zmiany intensywności treningowej lecz bardzo gwałtowna zmiana. Przez dany okres spożywamy znacznie mniej kcal niż mamy zapotrzebowanie. Przykładowo, aby utrzymać wagę musimy spożyć 3500 kcal, na masie doszliśmy już do ponad 4200 kcal. Jak więc wygląda kaloryka na Mini Cut? Od razu obcinacie 20% od wyjściowej wartości i to stanowi dzienną pulę czyli w tym przypadku 2800kcal. Jak widzicie dość drastycznie, przeciwieństwo Revers Diet itd gdzie zmiany wprowadzamy stopniowo. Tutaj nie ma na to czasu. Tak samo "wychodzimy" z Mini Cut czyli nie stopniowo dodajemy kalorii lecz przynajmniej 200/300kcal powyżej zapotrzebowania kalorycznego dla utrzymania wagi.

Jak długo powinien trwać Mini Cut i kiedy zrobić Mini Cut?

Przyjęło się, że przedział pomiędzy 10% - 15% to optymalny procent zatłuszczenia organizmu, jako optymalny mam tu na myśli aspekty zdrowotne, a nie estetyczne. Tak więc jeżeli budujesz masę mięśniową, ale poziom tłuszczu w Twoim ciele przekroczył 15% warto zrobić Mini Cut. Jeżeli stale monitorujesz progres oraz zachowanie swojego ciało to wystarczy tak naprawdę około 4 tygodni aby zejść znacznie poniżej tych 15% i znowu wykreować "bufor" do dalszej budowy masy. Nie zaleca się przekraczania 6/8 tygodni Mini Cuta. To nie ma być "wyniszczająca" długa redukcja, lecz krótkotrwały, skuteczny szok dla naszego ciała.

Zalety Mini Cut - układ hormonalny

Mini Cut poprawia wrażliwości insulinową, a każdy trenujący wie jak ważny to hormon dla naszego ciała.
Zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej spowalnia nasz metabolizm, obniża jakość pracy układu hormonalnego przez co poziom naszego naturalnego testosteronu spada, a jak wiadomo bez niego budowanie masy mięśniowej to jak walka z wiatrakami.
Każdy kto przeprowadzał kilkumiesięczną masę ma ten sam problem, dodając stale kalorii osiągamy w końcu pułap, który sprawia nam problem z przejedzeniem. Szczególnie "niejadki" cierpią, gdy trzeba spożyć 5-6 tys kcal w ciągu dnia, a nie jest tu mowa o podbijaniu kaloryki Nutellą. Dzięki chwilowej redukcji jaką jest Mini Cut podkręcamy metabolizm oraz "głodząc" się przez ten okres znowu zaczynamy doceniać nadwyżkę kcal w późniejszym czasie i jemy z przyjemnością.

W ten weekend wszystkie oczy są zwrócone na Wrocław, to właśnie tam odbywają się tegoroczne Debiuty Polskiego Związku Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego. Zawody są "wisienką na torcie" imprezy która będzie tam organizowana czyli ESP Europe Sport Power.

WYNIKI!

Fitness kobiet

Natalia Sebesta

Marta Piwek

Kalina Żygowska

Fitness mężczyzn

Mateusz Bielecki

Fitness sylwetkowe kobiet do 163 cm

Martyna Staszewska

Katarzyna Jankowiak

Anita Peron Świebodzin

Fitness sylwetkowe kobiet pow. 163 cm

Agnieszka Czapska

Katarzyna Świderska

Gabriela Bregin

Fitness sylwetkowe kobiet OPEN

Martyna Staszewska

Agnieszka Czapska

Fitness atletyczne kobiet

Anna Fiodor

Marta Górska

Kulturystyka klasyczna mężczyzn do 175 cm

Michał Osewski

Marcin Dykiel

Mariusz Łukasik

Kulturystyka klasyczna mężczyzn do 180 cm

Szymon Kuliński

Sylwester Szczekocki

Mateusz Młodystach

Kulturystyka klasyczna mężczyzn pow. 180 cm

Paweł Maćkowiak

Piotr Kowalczyk

Adam Cygan

Kulturystyka klasyczna mężczyzn OPEN

Szymon Kuliński

Paweł Maćkowiak

Michał Osewski

Fit model kobiet

Karolina Krakowska

Agnieszka Łapko

Fit model mężczyzn

Marek Kwiatkowski

Krzysztof Strukowski

Łukasz Bochniarz

Fitness plażowe mężczyzn do 174 cm

Adrian Długokęcki

Kamil Koźlik

Fitness plażowe mężczyzn do 178 cm

Sebastian Przybyła

Daniel Mularczyk

Remigiusz Pezda

Fitness plażowe mężczyzn do 182 cm

Łukasz Jenczak

Mateusz Wasilewski

Rafal Garbaciak

Fitness plażowe mężczyzn do 185 cm

Wojciech Jabłoński

Paweł Boufał

Łukasz Opolski

Fitness plażowe mężczyzn pow. 185 cm

Bartlomiej Wolny

Filip Niegowski

Grzegorz Wesołowski

Fitness plażowe mężczyzn OPEN

Wojciech Jabłoński

Łukasz Jenczak

Sebastian Przybyła

Kulturystyka mężczyzn do 70 kg

Tomasz Sadkowski

Daniel Kuczaj

Andrzej Hurysz

Kulturystyka mężczyzn do 75 kg

Damian Dobosz

Dominik Wieczorek

Rafał Krawczyk

Kulturystyka mężczyzn do 80 kg

Michał Okoń

Krystian Szlęk

Jakub Burchardt

Kulturystyka mężczyzn do 85 kg

Marcin Galera

Mateusz Kochański

Michał Żak

Kulturystyka mężczyzn do 90 kg

Grzegorz Kot

Biłas Zabrze

Krystian Janicki

Kulturystyka mężczyzn pow. 90 kg

Bartłomiej Chybowski

Paweł Włodarczak

Łukasz Jurek

Bikini fitness kobiet do 163 cm

Inez Gorońska

Kamila Rutkowska

Natasza Chmielewska

Bikini fitness kobiet do 168 cm

Natalia Krasoń

Kinga Bafia

Katarzyna Oleśkiewicz

Bikini fitness kobiet do 172 cm

Kseniia Ciarcińska

Roksana Kaczmarczyk

Paulina Maniewska

Bikini fitness kobiet pow. 172 cm

Daria Józefczak

Patrycja Zahorska

Paulina Nowacka

Bikini fitness kobiet OPEN

Daria Józefczak

Natalia Krasoń

Inez Gorońska

Kulturystyka mężczyzn OPEN

Marcin Galera

Grzegorz Kot

Bartłomiej Chybowski

Podsumowanie:

Poziom debiutów w tym roku był bardzo zróżnicowany, niektórzy formą powalczyli by w Mistrzostwach Polski, a inni nie powinni w ogóle wyjść na scenę. Po raz kolejny powtórzę, że weryfikacje powinny być tylko formalnością lecz rzeczywiście powinny wykluczać tych nieprzygotowanych. Dzięki temu uniknęli byśmy przeludnienia na scenie, z roku na rok w debiutach startuje coraz większa liczba zawodników i zawodniczek w tym roku jest to ponad 430 osób łącznie we wszystkich kategoriach. Strach pomyśleć co będzie za rok :)

Dietoterapia zyskuje coraz większą popularność, coraz więcej osób ma świadomość tego jak codzienna dieta oraz produkty jakie wybieramy wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie. Czasem wyeliminowanie pewnej grupy produktów lub większe spożywanie innej może zmienić komfort naszego życia o 180 stopni. O tym czym jest dietoterapia, w jakich przypadkach pomaga dietoterapia, jakie badania krwi powinniśmy zrobić i kilka wskazówek napisał Michał Wrzosek na swoim Blogu http://www.michalwrzosek.pl/dieta/czym-jest-dietoterapia/. Poniżej oryginalny tekst Michała, który warto przeczytać.

Dietoterapia to obok leczenia farmakologicznego, jeden z najważniejszych czynników wpływających na leczenie wielu chorób.

Dietoterapia jest również nieodłącznym elementem leczenia chorób dietozależnych takich, jak np.

Choroby autoimmunologiczne (Hashimoto), niedoczynność tarczycy,
Cukrzyca i insulinooporność,
Celiakia i nadwrażliwość na gluten,
Zaburzenia hormonalne i brak cyklu miesiączkowego u kobiet,
Choroby jelit,
Przewlekłe uczucie zmęczenia, ospałość i brak sił

Prawidłowo dobrana dieta zbilansowana pod względem zarówno makroskładników, jak i witamin i składników mineralnych jest w stanie zmniejszyć znacząco dolegliwości, uzupełnić niedobory związane ze stanem chorobowym, a także unormować wyniki badań biochemicznych. Pomimo tego, że według popularnego powiedzenia „wszystko jest dla ludzi”, w wielu schorzeniach powstrzymywanie się od spożywania pewnych grup produktów może przynieść znaczącą poprawę samopoczucia.

CZYM JEST DIETOTERAPIA? CZY TO PRAWDZIWA TERAPIA?

Leczenie dietą towarzyszy najczęściej farmakoterapii, choć w niektórych jednostkach chorobowych (np. celiakii) odpowiednia dieta jest jedyną skuteczną formą leczenia. Niestety rola diety w leczeniu chorób jest wciąż za mało doceniana, pomimo wielu dowodów naukowych na jej ogromną skuteczność. W zależności od jednostki chorobowej rozróżniamy różne rodzaje dietoterapii. Może ona polegać na ograniczeniu lub całkowitym wyeliminowaniu niektórych produktów lub składników żywności, co ma miejsce np. w Fenyloketonurii- osoby cierpiące na tę chorobę nie mogą spożywać produktów zawierających aminokwas fenyloalaninę. Dietoterapia może mieć również na celu uzupełnienie niedoborów witamin i składników mineralnych wynikających z upośledzenia ich wchłaniania w niektórych chorobach układu pokarmowego. W wielu przypadkach dietoterapia nie zastąpi terapii farmakologicznej, jednak jej wprowadzenie stwarza dużo większe szanse na zmniejszenie lub całkowite ustąpienie dolegliwości.

W JAKICH PRZYPADKACH POMAGA DIETOTERAPIA?

Leczenie dietetyczne ma zastosowanie na wielu różnych płaszczyznach. Jej wprowadzenie jest nieodłącznym elementem leczenia chorób, do których powstawania przyczyniają się czynniki żywieniowe. Ma to miejsce w przypadku alergii lub nietolerancji pokarmowych. Alergia pokarmowa to stan, w którym po spożyciu danego składnika spożywczego dochodzi do odpowiedzi ze strony układu odpornościowego. Najczęściej uczulającymi produktami są: soja, pszenica, jaja, owoce cytrusowe, orzechy, orzeszki ziemne lub białka mleka i to one należą do najczęściej wykluczanych produktów w terapii żywieniowej. O nietolerancji pokarmowej mówimy w przypadku, kiedy nasz organizm nie jest w stanie poradzić sobie z metabolizmem danego produktu lub składnika np. nietolerancja laktozy, która wynika z niedoboru enzymu laktazy.

Do innych zadań dietoterapii możemy zaliczyć także:

Prewencję i leczenie otyłości poprzez zmniejszenie całodziennej podaży kalorii.
Łagodzenie stanu zapalnego, który towarzyszy większości chorób. W tym przypadku skupiamy się na wybieraniu produktów nieprzetworzonych, głównie owoców i warzyw bogatych w antyoksydanty.
Prewencję i leczenie niedożywienia poprzez dostarczanie odpowiednio dużej ilości kalorii i makroskładników.
Zmniejszanie dolegliwości żołądkowo-jelitowych wywołanych np. nasionami roślin strączkowych, warzywami kapustnymi lub ciężkostrawnymi potrawami. Ich wyeliminowanie przynosi bardzo szybką poprawę naszego samopoczucia.
Ograniczanie produktów zawierających substancje antyodżywcze, które zmniejszają wchłanianie niedoborowych składników mineralnych.

JAKA JEST REALNA SKUTECZNOŚĆ DIETOTERAPII?

Skuteczność dietoterapii zależy od jednostki chorobowej, rodzaju interwencji dietetycznej i stopniu jej przestrzegania przez pacjenta. W przypadku, kiedy czynniki żywieniowe są bezpośrednią przyczyną rozwoju choroby, zastosowanie dietoterapii daje blisko stuprocentową skuteczność. Badania epidemiologiczne nie pozostawiają złudzeń, że zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie racjonalnej diety wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, spadek poziomu glukozy we krwi, zmniejszenie odczuwania senności i nieprawidłowa dieta oparta na wysokoprzetworzonych produktach, jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia, nadciśnienia, miażdżycy, cukrzycy, trzustki, czy wątroby. Również w tym przypadku zastosowanie racjonalnej diety ma bardzo duże znaczenie.

BADANIA KRWI A DIETA

Regularne wykonywanie profilaktycznych badań krwi często niesie wiele wskazówek odnośnie zastosowania interwencji dietetycznych. Podstawowymi badaniami, które mogą wpływać na zmiany w diecie są przede wszystkim poziomy witamin i mikroelementów, poziom glukozy i insuliny we krwi (a także ich zmiany po spożyciu dużej ilości węglowodanów), GFR (współczynnik przesączania kłębuszkowego), TSH, kortyzol, testosteron, estrogen, czy progesteron. Nieprawidłowe wartości powyższych markerów mogą predysponować do wyeliminowania niektórych grup produktów (np. nabiału), zastosowanie zamienników w diecie (np. ksylitol zamiast cukrów), odpowiednie rozłożenie makroskładników w ciągu całego dnia (np. śniadania białkowo-tłuszczowe). Nie należy lekceważyć nieprawidłowych wyników badań, ponieważ kontynuując obecny sposób odżywiania można doprowadzić do poważnych powikłań i pogorszenia stanu zdrowia.

JAKIE ZROBIĆ BADANIA?

Osobiście w mojej pracy z podopiecznymi badań wymagam od osób ze stwierdzonymi już jednostkami chorobowymi, osób z otyłością oraz od tych, którzy starają się schudnąć (według stosunkowo mądrego panu) już od dłuższego czasu bez efektu. Wszystkich pozostałych oczywiście zachęcam do regularnego wykonywania badań.

Ogólna lista podstawowych badań:

Pełna morfologia z rozmazem
Cukier na czczo, insulina na czczo, hemoglobina gliowana
Krzywa cukrowa i krzywa insulinowa
Badanie ogólne moczu
CrP, kreatynina, OB
TSH, fT3,fT4, atyTPO, anty TG
Pełny lipidogram, homocysteina
Próby wątrobowe i trzustkowe
Żelazo (transferryna, ferrytyna) + veganie (kwas foliowy, b6 i b12)
1.25 OHD (witaminę D)
Estradiol, testosteron, prolaktyna

PODSUMOWANIE

Dietoterapia pełni kluczową rolę w leczeniu i zapobieganiu wielu chorób. Podstawą większości diet leczniczych są szeroko pojęte zasady zdrowego odżywiania, w których zawiera się zróżnicowanie jadłospisu i bazowanie na produktach nieprzetworzonych. Zastosowanie odpowiednio dobranej dietoterapii może odczuwalnie zmniejszyć dolegliwości chorobowe i wpłynąć na poprawę komfortu życia.

Jak widzicie artykuł napisany bardzo przystępnie i zrozumiale. Zachęcam was do zajrzenia na Blog Michała, może jeszcze coś ciekawego wpadnie wam w oko. Z mojej strony zachęcam do zrobienia testów na nietolerancje pokarmowe, ale o tym jeszcze napiszę bo temat na prawdę ciekawy. Jeżeli podobają wam się gościnne posty dajcie znać, a może zaczną pojawiać się częściej.

Dziś niczym Karol Okrasa łamiemy przepisy i robimy dietetyczny, białkowy i smaczny budyń czekoladowy z kaszy jaglanej! Wszyscy wiedzą, że kasza jaglana jest zdrowa, ale nie wszyscy ją lubią, dlaczego? Bo sama w sobie jest nudna, ale z odrobiną chęci i wyobraźni można z niej wyczarować dziesiątki dań!
W sumie to przepis mojej żony, ale na swoje potrzeby nieco go zmodyfikowałem. Oczywiście żeby nie było, podam alternatywne produkty dla mniej zbzikowanych niż ja, sami sobie wybierzecie co bardziej przypadnie wam do gustu ☺

Nie mam czasu i ochoty na godziny w kuchni więc tradycyjnie będzie szybko, łatwo i przyjemnie. Wystarczy blender, garnek i poniższe produkty.

Składniki:

½ szklanki kaszy jaglanej (2 szklanki ugotowanej kaszy) 1 cała saszetka.
250 ml mleka (może być roślinne).
łyżeczka oleju kokosowego
Stewia, Erytrol lub jakikolwiek słodzik. Bez chemii? - 2 łyżeczki miodu
50g odżywki białkowej czekoladowej ewentualnie jak ktoś chce tradycyjnie i bez białka 3-4 łyżeczki kakao lub całkiem dla łasuchów rozpuszczona gorzka czekolada.

Przygotowanie:

Gotujemy kaszę (jak ktoś ma wątpliwości, sposób jak to zrobić znajdziecie na opakowaniu). Kasza jaglana jest specyficzna, nie umiejętne przygotowanie sprawia, że ma gorzki posmak dlatego należy ją wypłukać. Wystarczy wsypać ją do naczynia i wlewając gorącą wodę z kranu płukać energicznie mieszając dłonią, do czasu aż woda będzie klarowna. Taki prosty zabieg wystarczy żeby pozbyć jej goryczy.

Ugotowaną kaszę wsadzamy do blendera, dodajemy mleko, słodzik, olej kokosowy oraz odżywkę białkową i miksujemy do uzyskania gładkiej masy.

Możemy posypać wiórkami kokosowymi lub gorzką czekoladą i gotowe!

Makro:

Wszystko zależy od tego ile i jakich produktów użyjecie oraz jakie makro chcecie uzyskać. Jeżeli chcecie podbić kcal i ilość węgli nie bawcie się w słodziki, a dodajcie miód, jeżeli potrzebujecie więcej białka dodajcie odżywkę, jeżeli nie kakao dla smaku wystarczy itd. Jak widzicie przepis jest bardzo elastyczny. Której opcji byście nie wybrali efekt końcowy w smaku będzie naprawdę przyjemny. Oczywiście dla urozmaicenia możecie używać białka różnych smaków, nawet czekolada może się kiedyś znudzić ☺

Wypróbujcie ten przepis, a zdziwicie się jak ze zwykłej i nudnej kaszy jaglanej można zrobić słodki i pożywny posiłek. Niedługo rozpoczynam redukcję więc pewnie pojawi się więcej przepisów, bo jak wiadomo im mniej kcal tym więcej czarowania w kuchni żeby się tym najeść ☺

Zdjęcia również autorstwa żony, nie ma się co oszukiwać, że robi je lepsze niż ja więc plus 10 do walorów estetycznych mojego bloga☺

Propozycja treningu tricepsów, który można wykonać w domu, bez dodatkowego sprzętu z obciążeniem własnego ciała. Nie każdy może/chce chodzić na siłownie, ale czy to oznacza, że nie może ćwiczyć? NIE.

Poprzednio były treningi nóg, jak ktoś nie miał okazji jeszcze ich widzieć oto LINK oraz LINK, dziś będzie trening tricepsów.

Kobiety nie lubią tak zwanych „firanek” na ramionach, a dzięki wzmocnieniu tricepsów problem sam się rozwiąże. Mężczyźni natomiast chcą mieć jak najwięcej w obwodzie ramienia, a jak wiadomo to właśnie wielkość tricepsów przekłada się na większe gabaryty, a nie najczęściej męczony biceps (triceps ma 3 głowy, biceps tylko 2 więc to właśnie triceps stanowi 3/5 ramienia).

Co zatem potrzebujemy żeby przetrenować mięśnie trójgłowe? Trochę miejsca, wyobraźni, wygodne ubranie oraz to co najważniejsze CHĘCI. Oglądajcie moją propozycję czterech ćwiczeń, które można wykonać praktycznie wszędzie.

Wskazówki do ćwiczenia nr 1:

Dla zmaksymalizowania efektów, warto zejść głową poniżej linii blatu, pozwoli to mocniej rozciągnąć mięsień trójgłowy. Im dalej macie stopu od blatu tym ciężej pracują tricepsy.

Wskazówki do ćwiczenia nr 2:

Ćwiczenie głównie dla kobiet, które nie mają wystarczająco siły na ćwiczenie pierwsze. Pamiętajcie aby łokcie nie rozchodziły się na boki podczas opuszczania, oraz o „dopięciu” mięśni w momencie ich maksymalnego skurczu.

Wskazówki do ćwiczenia nr 3:

Starajcie się nie wysuwać bioder do przodu, opuszczajcie się jak najniżej aby maksymalnie rozciągnąć tricepsy oraz „dopinajcie” mięśnie w momencie ich maksymalnego skurczu. Palce u stóp skierowane ku górze, ciężar opieracie na piętach, palce skierowane do góry (warto robić to w butach).

Wskazówki do ćwiczenia nr 4:

Zwróćcie uwagę na ustawienie dłoni, właśnie dzięki niemu ten rodzaj pompek nazywany jest „diamentowymi”. Wąski rozstaw dłoni pozwoli odizolować tricepsy i maksymalnie przejąć pracę klatki piersiowej która głównie pracuje w klasycznych pompkach.

Wykonajcie wszystkie ćwiczenia w trzech seriach każde, a sami poczujecie, że może to być skuteczna alternatywa dla treningu na siłowni. Powodzenia