Swift

Podsumowanie okresu budowania masy | Słów kilka o postanowieniach Noworocznych

Styczeń to dla wszystkich czas podsumowań, planów i nowych celów do realizacji. Kiedyś była mania Noworocznych postanowień, wszyscy czekali na ten jeden dzień żeby wreszcie zmienić swoje życie jak by każdy inny moment był gorszym, mniej specjalnym. Dziś natomiast jest „moda” na wyśmiewanie i krytykowanie wszystkich którzy chcą od Nowego Roku coś zmienić w swoim życiu. Jak zawsze skrajności są złe. Wiadomo, że jeżeli ktoś chce schudnąć czy rzucić palenie i czeka od lipca na ten „magiczny” dzień to szanse na to, że uda mu się to właśnie po Sylwestrze są bliskie zera, ale czy to powód żeby podcinać skrzydła? Każdy z nas jest inny. Jedni mają silną wolę i radzą sobie z postanowieniami, inni potrzebują specjalnych impulsów, więc zamiast krytykować takich ludzi wspieraj ich bo jest to im teraz wyjątkowo potrzebne. Nawet jeżeli zaledwie kilka procent z postanowień uda się zrealizować to jest to już swojego rodzaju sukces.

Ja należę do tych upartych ludzi, którzy nie maja problemów z silną wolą, jeżeli na czymś mi zależy to to realizuje tak więc w związku z Nowym Rokiem nie mam jakiś specjalnych postanowień. Jeżeli tylko zdrowie dopisze (z którym różnie bywa) to od lutego rozpocznę redukcje. Nie będzie to skrajna redukcja do „niezdrowych granic”, jednakże chciał bym przy zachowaniu maksymalnej ilości masy mięśniowej do wakacji zejść poniżej 80 kg. Dzięki temu, że masa w tym roku była robiona z „głową” nie zalałem się jak to miało miejsce w poprzednich latach. Ci którzy śledzą mnie na Instagramie widzą formę na bieżąco, Ci którzy jeszcze tego nie robią niech zaczną ☺

Obecne wymiary wyglądają następująco:

  • Waga: 90kg
  • Wzrost: 174cm
  • Obwód uda: 63,5
  • Obwód ramienia:41,5cm
  • Obwód pasa: 83cm (vacum)
  • Obwód klatki piersiowej: 118cm
  • Obwód łydki: 41,5cm 

Obecny trening:

Priorytetem są nogi i plecy. Od kilku miesięcy trenuje cztery razy w tygodniu, oto podział grup mięśniowych:
Poniedziałek: Barki i Tricepsy
Wtorek: Wolne
Środa: Plecy
Czwartek: Wolne
Piątek: Klatka i Bicepsy
Sobota: Wolne
Niedziela: Nogi

Pomimo, że to okres masowy po każdym treningu wykonuję 20 min marszu na bieżni z tętnem około 130 uderzeń serca na minutę. Moim zdaniem to główny powód dla którego nie zalałem się tłuszczem jak poprzednio. Teraz będę stopniowo zamieniać je na interwały, ale to z czasem, póki co zacznę od lekkiego "wyczyszczenia" diety i ucinania kcal.

Ilość serii rożna w zależności od wielkości grupy mięśniowej:

Nogi – 20 serii
Plecy – 16 serii
Barki – 18 serii
Klatka – 15 serii
Bicepsy i tricepsy 9 serii

Zakres powtórzeń w każdej serii w zależności od grupy mięśniowej od 4 do 20 ruchów.

Obecna dieta:

Niestety pomimo 4 treningów w tygodniu oraz cardio po każdym z nich widać, że metabolizm z wiekiem zwalnia. Powyżej 3 tys kcal tłuszcz zaczyna się odkładać zbyt szybko co w poprzednich latach nie miało miejsca. Niestety po trzydziestce, natural nie ma lekkiego życia☺
Strach pomyśleć jak będzie wyglądała redukcja skoro masę kończę z tak niskimi kcal… Pożyjemy zobaczymy.

Rozkład makroskładników wygląda następująco:

Białko: 190g główne źródła to mięso, jaja, twaróg i odżywka białkowa.
Węglowodany: 350g główne źródła to ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo (głównie razowe).
Tłuszcze: 90g główne źródła to żółtka jaj, olej z pestek winogron, masło orzechowe czy ser żółty.

Standardowo IIFYM więc 90% czystego jedzenia, 10% tego na co mam ochotę. Mój typ sylwetki większy procent śmieciowego jedzenia szybko zamienia w niechciany tłuszcz więc muszę uważać aby nie poszaleć za mocno.

Obecna suplementacja:

Bez względu czy to masa czy redukcja braki w diecie uzupełniam odżywką białkową, jak zawsze jest to nie więcej niż 50g proszku czyli około 40-45 g białka w zależności od jego rodzaju. Tym razem korzystam z Whey od All Nutrition. Dodatkowo z tej samej firmy tylko około treningowo Monohydrat kreatyny. Ponieważ pogodna nie rozpieszcza wit d3+K2 z Kfd oraz kompleks witamin i minerałów Olimp Multiple Sport. Ostatnią rzeczą jaką teraz suplementuje jest Ashwagandha. Już po 3 tygodniach zaczynam widzieć korzyści z tego płynące więc pewnie zrobię osobny wpis o tym „ziółku” bo zapowiada się naprawdę dobrze.

Z grubsza to by było na tyle… Styczeń będzie ciężkim miesiącem, siłownia musi ustąpić miejsca sprawom rodzinnym, jeżeli wszystko dobrze pójdzie, tak jak pisałem wcześniej, w lutym rozpocznę powolną redukcję. Póki co bez kombinacji, w późniejszym okresie pewnie z rotacją węglowodanów. Mam nadzieje, że utrzymam częstotliwość i taki podział grup jak na masie ponieważ osobny dzień treningowy na nogi i plecy to bardzo dobre rozwiązanie. Są to zbyt duże grupy mięśniowe żeby solidnie przetrenować je wraz z inną partią.

Dziękuję za kolejny wspólny rok, świetnie ze wracacie tu regularnie. Życzę wam sukcesów w Nowym Roku, nie poddawajcie się! Niech to będzie przełomowy czas!

Źródło: Pixabay

Zobacz również

5 komentarze

  1. Ja natomiast chciałabym przytyć kilka kg :) Chętnie będę tu zaglądać. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  2. Jest tyle fajnych narzędzi do kontrolowania tego, co jemy, że wydaje mi się, że w dzisiejszych czasach można będąc laikiem jakoś tam o siebie zadbać, wystarczy inicjatywa. Też należę do osób upartych i nie nabijam się z postanowień noworocznych, bo to fajny moment by zrobić coś w rodzaju tabula rasa. Pozdrawiam! Sukcesów!

    OdpowiedzUsuń
  3. Wspaniałe efekty. Blogi takie jak ten niesamowicie motywują :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Wszystko to dzięki m.in. żelaznej motywacji! Bez niej w zasadzie nie byłoby możliwe osiągnięcie takich efektów. Racjonalizm w myśleniu i pomoc z zakresu psychologii sportu może przynieść oczekiwane efekty.

    OdpowiedzUsuń