Blog Kulturystyczny

W ten weekend wszystkie oczy są zwrócone na Wrocław, to właśnie tam odbywają się tegoroczne Debiuty Polskiego Związku Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego. Zawody są "wisienką na torcie" imprezy która będzie tam organizowana czyli ESP Europe Sport Power.

WYNIKI!

Fitness kobiet

Natalia Sebesta

Marta Piwek

Kalina Żygowska

Fitness mężczyzn

Mateusz Bielecki

Fitness sylwetkowe kobiet do 163 cm

Martyna Staszewska

Katarzyna Jankowiak

Anita Peron Świebodzin

Fitness sylwetkowe kobiet pow. 163 cm

Agnieszka Czapska

Katarzyna Świderska

Gabriela Bregin

Fitness sylwetkowe kobiet OPEN

Martyna Staszewska

Agnieszka Czapska

Fitness atletyczne kobiet

Anna Fiodor

Marta Górska

Kulturystyka klasyczna mężczyzn do 175 cm

Michał Osewski

Marcin Dykiel

Mariusz Łukasik

Kulturystyka klasyczna mężczyzn do 180 cm

Szymon Kuliński

Sylwester Szczekocki

Mateusz Młodystach

Kulturystyka klasyczna mężczyzn pow. 180 cm

Paweł Maćkowiak

Piotr Kowalczyk

Adam Cygan

Kulturystyka klasyczna mężczyzn OPEN

Szymon Kuliński

Paweł Maćkowiak

Michał Osewski

Fit model kobiet

Karolina Krakowska

Agnieszka Łapko

Fit model mężczyzn

Marek Kwiatkowski

Krzysztof Strukowski

Łukasz Bochniarz

Fitness plażowe mężczyzn do 174 cm

Adrian Długokęcki

Kamil Koźlik

Fitness plażowe mężczyzn do 178 cm

Sebastian Przybyła

Daniel Mularczyk

Remigiusz Pezda

Fitness plażowe mężczyzn do 182 cm

Łukasz Jenczak

Mateusz Wasilewski

Rafal Garbaciak

Fitness plażowe mężczyzn do 185 cm

Wojciech Jabłoński

Paweł Boufał

Łukasz Opolski

Fitness plażowe mężczyzn pow. 185 cm

Bartlomiej Wolny

Filip Niegowski

Grzegorz Wesołowski

Fitness plażowe mężczyzn OPEN

Wojciech Jabłoński

Łukasz Jenczak

Sebastian Przybyła

Kulturystyka mężczyzn do 70 kg

Tomasz Sadkowski

Daniel Kuczaj

Andrzej Hurysz

Kulturystyka mężczyzn do 75 kg

Damian Dobosz

Dominik Wieczorek

Rafał Krawczyk

Kulturystyka mężczyzn do 80 kg

Michał Okoń

Krystian Szlęk

Jakub Burchardt

Kulturystyka mężczyzn do 85 kg

Marcin Galera

Mateusz Kochański

Michał Żak

Kulturystyka mężczyzn do 90 kg

Grzegorz Kot

Biłas Zabrze

Krystian Janicki

Kulturystyka mężczyzn pow. 90 kg

Bartłomiej Chybowski

Paweł Włodarczak

Łukasz Jurek

Bikini fitness kobiet do 163 cm

Inez Gorońska

Kamila Rutkowska

Natasza Chmielewska

Bikini fitness kobiet do 168 cm

Natalia Krasoń

Kinga Bafia

Katarzyna Oleśkiewicz

Bikini fitness kobiet do 172 cm

Kseniia Ciarcińska

Roksana Kaczmarczyk

Paulina Maniewska

Bikini fitness kobiet pow. 172 cm

Daria Józefczak

Patrycja Zahorska

Paulina Nowacka

Bikini fitness kobiet OPEN

Daria Józefczak

Natalia Krasoń

Inez Gorońska

Kulturystyka mężczyzn OPEN

Marcin Galera

Grzegorz Kot

Bartłomiej Chybowski

Podsumowanie:

Poziom debiutów w tym roku był bardzo zróżnicowany, niektórzy formą powalczyli by w Mistrzostwach Polski, a inni nie powinni w ogóle wyjść na scenę. Po raz kolejny powtórzę, że weryfikacje powinny być tylko formalnością lecz rzeczywiście powinny wykluczać tych nieprzygotowanych. Dzięki temu uniknęli byśmy przeludnienia na scenie, z roku na rok w debiutach startuje coraz większa liczba zawodników i zawodniczek w tym roku jest to ponad 430 osób łącznie we wszystkich kategoriach. Strach pomyśleć co będzie za rok :)

Dietoterapia zyskuje coraz większą popularność, coraz więcej osób ma świadomość tego jak codzienna dieta oraz produkty jakie wybieramy wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie. Czasem wyeliminowanie pewnej grupy produktów lub większe spożywanie innej może zmienić komfort naszego życia o 180 stopni. O tym czym jest dietoterapia, w jakich przypadkach pomaga dietoterapia, jakie badania krwi powinniśmy zrobić i kilka wskazówek napisał Michał Wrzosek na swoim Blogu http://www.michalwrzosek.pl/dieta/czym-jest-dietoterapia/. Poniżej oryginalny tekst Michała, który warto przeczytać.

Dietoterapia to obok leczenia farmakologicznego, jeden z najważniejszych czynników wpływających na leczenie wielu chorób.

Dietoterapia jest również nieodłącznym elementem leczenia chorób dietozależnych takich, jak np.

Choroby autoimmunologiczne (Hashimoto), niedoczynność tarczycy,
Cukrzyca i insulinooporność,
Celiakia i nadwrażliwość na gluten,
Zaburzenia hormonalne i brak cyklu miesiączkowego u kobiet,
Choroby jelit,
Przewlekłe uczucie zmęczenia, ospałość i brak sił

Prawidłowo dobrana dieta zbilansowana pod względem zarówno makroskładników, jak i witamin i składników mineralnych jest w stanie zmniejszyć znacząco dolegliwości, uzupełnić niedobory związane ze stanem chorobowym, a także unormować wyniki badań biochemicznych. Pomimo tego, że według popularnego powiedzenia „wszystko jest dla ludzi”, w wielu schorzeniach powstrzymywanie się od spożywania pewnych grup produktów może przynieść znaczącą poprawę samopoczucia.

CZYM JEST DIETOTERAPIA? CZY TO PRAWDZIWA TERAPIA?

Leczenie dietą towarzyszy najczęściej farmakoterapii, choć w niektórych jednostkach chorobowych (np. celiakii) odpowiednia dieta jest jedyną skuteczną formą leczenia. Niestety rola diety w leczeniu chorób jest wciąż za mało doceniana, pomimo wielu dowodów naukowych na jej ogromną skuteczność. W zależności od jednostki chorobowej rozróżniamy różne rodzaje dietoterapii. Może ona polegać na ograniczeniu lub całkowitym wyeliminowaniu niektórych produktów lub składników żywności, co ma miejsce np. w Fenyloketonurii- osoby cierpiące na tę chorobę nie mogą spożywać produktów zawierających aminokwas fenyloalaninę. Dietoterapia może mieć również na celu uzupełnienie niedoborów witamin i składników mineralnych wynikających z upośledzenia ich wchłaniania w niektórych chorobach układu pokarmowego. W wielu przypadkach dietoterapia nie zastąpi terapii farmakologicznej, jednak jej wprowadzenie stwarza dużo większe szanse na zmniejszenie lub całkowite ustąpienie dolegliwości.

W JAKICH PRZYPADKACH POMAGA DIETOTERAPIA?

Leczenie dietetyczne ma zastosowanie na wielu różnych płaszczyznach. Jej wprowadzenie jest nieodłącznym elementem leczenia chorób, do których powstawania przyczyniają się czynniki żywieniowe. Ma to miejsce w przypadku alergii lub nietolerancji pokarmowych. Alergia pokarmowa to stan, w którym po spożyciu danego składnika spożywczego dochodzi do odpowiedzi ze strony układu odpornościowego. Najczęściej uczulającymi produktami są: soja, pszenica, jaja, owoce cytrusowe, orzechy, orzeszki ziemne lub białka mleka i to one należą do najczęściej wykluczanych produktów w terapii żywieniowej. O nietolerancji pokarmowej mówimy w przypadku, kiedy nasz organizm nie jest w stanie poradzić sobie z metabolizmem danego produktu lub składnika np. nietolerancja laktozy, która wynika z niedoboru enzymu laktazy.

Do innych zadań dietoterapii możemy zaliczyć także:

Prewencję i leczenie otyłości poprzez zmniejszenie całodziennej podaży kalorii.
Łagodzenie stanu zapalnego, który towarzyszy większości chorób. W tym przypadku skupiamy się na wybieraniu produktów nieprzetworzonych, głównie owoców i warzyw bogatych w antyoksydanty.
Prewencję i leczenie niedożywienia poprzez dostarczanie odpowiednio dużej ilości kalorii i makroskładników.
Zmniejszanie dolegliwości żołądkowo-jelitowych wywołanych np. nasionami roślin strączkowych, warzywami kapustnymi lub ciężkostrawnymi potrawami. Ich wyeliminowanie przynosi bardzo szybką poprawę naszego samopoczucia.
Ograniczanie produktów zawierających substancje antyodżywcze, które zmniejszają wchłanianie niedoborowych składników mineralnych.

JAKA JEST REALNA SKUTECZNOŚĆ DIETOTERAPII?

Skuteczność dietoterapii zależy od jednostki chorobowej, rodzaju interwencji dietetycznej i stopniu jej przestrzegania przez pacjenta. W przypadku, kiedy czynniki żywieniowe są bezpośrednią przyczyną rozwoju choroby, zastosowanie dietoterapii daje blisko stuprocentową skuteczność. Badania epidemiologiczne nie pozostawiają złudzeń, że zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie racjonalnej diety wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, spadek poziomu glukozy we krwi, zmniejszenie odczuwania senności i nieprawidłowa dieta oparta na wysokoprzetworzonych produktach, jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia, nadciśnienia, miażdżycy, cukrzycy, trzustki, czy wątroby. Również w tym przypadku zastosowanie racjonalnej diety ma bardzo duże znaczenie.

BADANIA KRWI A DIETA

Regularne wykonywanie profilaktycznych badań krwi często niesie wiele wskazówek odnośnie zastosowania interwencji dietetycznych. Podstawowymi badaniami, które mogą wpływać na zmiany w diecie są przede wszystkim poziomy witamin i mikroelementów, poziom glukozy i insuliny we krwi (a także ich zmiany po spożyciu dużej ilości węglowodanów), GFR (współczynnik przesączania kłębuszkowego), TSH, kortyzol, testosteron, estrogen, czy progesteron. Nieprawidłowe wartości powyższych markerów mogą predysponować do wyeliminowania niektórych grup produktów (np. nabiału), zastosowanie zamienników w diecie (np. ksylitol zamiast cukrów), odpowiednie rozłożenie makroskładników w ciągu całego dnia (np. śniadania białkowo-tłuszczowe). Nie należy lekceważyć nieprawidłowych wyników badań, ponieważ kontynuując obecny sposób odżywiania można doprowadzić do poważnych powikłań i pogorszenia stanu zdrowia.

JAKIE ZROBIĆ BADANIA?

Osobiście w mojej pracy z podopiecznymi badań wymagam od osób ze stwierdzonymi już jednostkami chorobowymi, osób z otyłością oraz od tych, którzy starają się schudnąć (według stosunkowo mądrego panu) już od dłuższego czasu bez efektu. Wszystkich pozostałych oczywiście zachęcam do regularnego wykonywania badań.

Ogólna lista podstawowych badań:

Pełna morfologia z rozmazem
Cukier na czczo, insulina na czczo, hemoglobina gliowana
Krzywa cukrowa i krzywa insulinowa
Badanie ogólne moczu
CrP, kreatynina, OB
TSH, fT3,fT4, atyTPO, anty TG
Pełny lipidogram, homocysteina
Próby wątrobowe i trzustkowe
Żelazo (transferryna, ferrytyna) + veganie (kwas foliowy, b6 i b12)
1.25 OHD (witaminę D)
Estradiol, testosteron, prolaktyna

PODSUMOWANIE

Dietoterapia pełni kluczową rolę w leczeniu i zapobieganiu wielu chorób. Podstawą większości diet leczniczych są szeroko pojęte zasady zdrowego odżywiania, w których zawiera się zróżnicowanie jadłospisu i bazowanie na produktach nieprzetworzonych. Zastosowanie odpowiednio dobranej dietoterapii może odczuwalnie zmniejszyć dolegliwości chorobowe i wpłynąć na poprawę komfortu życia.

Jak widzicie artykuł napisany bardzo przystępnie i zrozumiale. Zachęcam was do zajrzenia na Blog Michała, może jeszcze coś ciekawego wpadnie wam w oko. Z mojej strony zachęcam do zrobienia testów na nietolerancje pokarmowe, ale o tym jeszcze napiszę bo temat na prawdę ciekawy. Jeżeli podobają wam się gościnne posty dajcie znać, a może zaczną pojawiać się częściej.

Dziś niczym Karol Okrasa łamiemy przepisy i robimy dietetyczny, białkowy i smaczny budyń czekoladowy z kaszy jaglanej! Wszyscy wiedzą, że kasza jaglana jest zdrowa, ale nie wszyscy ją lubią, dlaczego? Bo sama w sobie jest nudna, ale z odrobiną chęci i wyobraźni można z niej wyczarować dziesiątki dań!
W sumie to przepis mojej żony, ale na swoje potrzeby nieco go zmodyfikowałem. Oczywiście żeby nie było, podam alternatywne produkty dla mniej zbzikowanych niż ja, sami sobie wybierzecie co bardziej przypadnie wam do gustu ☺

Nie mam czasu i ochoty na godziny w kuchni więc tradycyjnie będzie szybko, łatwo i przyjemnie. Wystarczy blender, garnek i poniższe produkty.

Składniki:

½ szklanki kaszy jaglanej (2 szklanki ugotowanej kaszy) 1 cała saszetka.
250 ml mleka (może być roślinne).
łyżeczka oleju kokosowego
Stewia, Erytrol lub jakikolwiek słodzik. Bez chemii? - 2 łyżeczki miodu
50g odżywki białkowej czekoladowej ewentualnie jak ktoś chce tradycyjnie i bez białka 3-4 łyżeczki kakao lub całkiem dla łasuchów rozpuszczona gorzka czekolada.

Przygotowanie:

Gotujemy kaszę (jak ktoś ma wątpliwości, sposób jak to zrobić znajdziecie na opakowaniu). Kasza jaglana jest specyficzna, nie umiejętne przygotowanie sprawia, że ma gorzki posmak dlatego należy ją wypłukać. Wystarczy wsypać ją do naczynia i wlewając gorącą wodę z kranu płukać energicznie mieszając dłonią, do czasu aż woda będzie klarowna. Taki prosty zabieg wystarczy żeby pozbyć jej goryczy.

Ugotowaną kaszę wsadzamy do blendera, dodajemy mleko, słodzik, olej kokosowy oraz odżywkę białkową i miksujemy do uzyskania gładkiej masy.

Możemy posypać wiórkami kokosowymi lub gorzką czekoladą i gotowe!

Makro:

Wszystko zależy od tego ile i jakich produktów użyjecie oraz jakie makro chcecie uzyskać. Jeżeli chcecie podbić kcal i ilość węgli nie bawcie się w słodziki, a dodajcie miód, jeżeli potrzebujecie więcej białka dodajcie odżywkę, jeżeli nie kakao dla smaku wystarczy itd. Jak widzicie przepis jest bardzo elastyczny. Której opcji byście nie wybrali efekt końcowy w smaku będzie naprawdę przyjemny. Oczywiście dla urozmaicenia możecie używać białka różnych smaków, nawet czekolada może się kiedyś znudzić ☺

Wypróbujcie ten przepis, a zdziwicie się jak ze zwykłej i nudnej kaszy jaglanej można zrobić słodki i pożywny posiłek. Niedługo rozpoczynam redukcję więc pewnie pojawi się więcej przepisów, bo jak wiadomo im mniej kcal tym więcej czarowania w kuchni żeby się tym najeść ☺

Zdjęcia również autorstwa żony, nie ma się co oszukiwać, że robi je lepsze niż ja więc plus 10 do walorów estetycznych mojego bloga☺

Propozycja treningu tricepsów, który można wykonać w domu, bez dodatkowego sprzętu z obciążeniem własnego ciała. Nie każdy może/chce chodzić na siłownie, ale czy to oznacza, że nie może ćwiczyć? NIE.

Poprzednio były treningi nóg, jak ktoś nie miał okazji jeszcze ich widzieć oto LINK oraz LINK, dziś będzie trening tricepsów.

Kobiety nie lubią tak zwanych „firanek” na ramionach, a dzięki wzmocnieniu tricepsów problem sam się rozwiąże. Mężczyźni natomiast chcą mieć jak najwięcej w obwodzie ramienia, a jak wiadomo to właśnie wielkość tricepsów przekłada się na większe gabaryty, a nie najczęściej męczony biceps (triceps ma 3 głowy, biceps tylko 2 więc to właśnie triceps stanowi 3/5 ramienia).

Co zatem potrzebujemy żeby przetrenować mięśnie trójgłowe? Trochę miejsca, wyobraźni, wygodne ubranie oraz to co najważniejsze CHĘCI. Oglądajcie moją propozycję czterech ćwiczeń, które można wykonać praktycznie wszędzie.

Wskazówki do ćwiczenia nr 1:

Dla zmaksymalizowania efektów, warto zejść głową poniżej linii blatu, pozwoli to mocniej rozciągnąć mięsień trójgłowy. Im dalej macie stopu od blatu tym ciężej pracują tricepsy.

Wskazówki do ćwiczenia nr 2:

Ćwiczenie głównie dla kobiet, które nie mają wystarczająco siły na ćwiczenie pierwsze. Pamiętajcie aby łokcie nie rozchodziły się na boki podczas opuszczania, oraz o „dopięciu” mięśni w momencie ich maksymalnego skurczu.

Wskazówki do ćwiczenia nr 3:

Starajcie się nie wysuwać bioder do przodu, opuszczajcie się jak najniżej aby maksymalnie rozciągnąć tricepsy oraz „dopinajcie” mięśnie w momencie ich maksymalnego skurczu. Palce u stóp skierowane ku górze, ciężar opieracie na piętach, palce skierowane do góry (warto robić to w butach).

Wskazówki do ćwiczenia nr 4:

Zwróćcie uwagę na ustawienie dłoni, właśnie dzięki niemu ten rodzaj pompek nazywany jest „diamentowymi”. Wąski rozstaw dłoni pozwoli odizolować tricepsy i maksymalnie przejąć pracę klatki piersiowej która głównie pracuje w klasycznych pompkach.

Wykonajcie wszystkie ćwiczenia w trzech seriach każde, a sami poczujecie, że może to być skuteczna alternatywa dla treningu na siłowni. Powodzenia

Styczeń to dla wszystkich czas podsumowań, planów i nowych celów do realizacji. Kiedyś była mania Noworocznych postanowień, wszyscy czekali na ten jeden dzień żeby wreszcie zmienić swoje życie jak by każdy inny moment był gorszym, mniej specjalnym. Dziś natomiast jest „moda” na wyśmiewanie i krytykowanie wszystkich którzy chcą od Nowego Roku coś zmienić w swoim życiu. Jak zawsze skrajności są złe. Wiadomo, że jeżeli ktoś chce schudnąć czy rzucić palenie i czeka od lipca na ten „magiczny” dzień to szanse na to, że uda mu się to właśnie po Sylwestrze są bliskie zera, ale czy to powód żeby podcinać skrzydła? Każdy z nas jest inny. Jedni mają silną wolę i radzą sobie z postanowieniami, inni potrzebują specjalnych impulsów, więc zamiast krytykować takich ludzi wspieraj ich bo jest to im teraz wyjątkowo potrzebne. Nawet jeżeli zaledwie kilka procent z postanowień uda się zrealizować to jest to już swojego rodzaju sukces.

Ja należę do tych upartych ludzi, którzy nie maja problemów z silną wolą, jeżeli na czymś mi zależy to to realizuje tak więc w związku z Nowym Rokiem nie mam jakiś specjalnych postanowień. Jeżeli tylko zdrowie dopisze (z którym różnie bywa) to od lutego rozpocznę redukcje. Nie będzie to skrajna redukcja do „niezdrowych granic”, jednakże chciał bym przy zachowaniu maksymalnej ilości masy mięśniowej do wakacji zejść poniżej 80 kg. Dzięki temu, że masa w tym roku była robiona z „głową” nie zalałem się jak to miało miejsce w poprzednich latach. Ci którzy śledzą mnie na Instagramie widzą formę na bieżąco, Ci którzy jeszcze tego nie robią niech zaczną ☺

Obecne wymiary wyglądają następująco:

Waga: 90kg
Wzrost: 174cm
Obwód uda: 63,5
Obwód ramienia:41,5cm
Obwód pasa: 83cm (vacum)
Obwód klatki piersiowej: 118cm
Obwód łydki: 41,5cm

Obecny trening:

Priorytetem są nogi i plecy. Od kilku miesięcy trenuje cztery razy w tygodniu, oto podział grup mięśniowych:

Poniedziałek: Barki i Tricepsy

Wtorek: Wolne

Środa: Plecy

Czwartek: Wolne

Piątek: Klatka i Bicepsy

Sobota: Wolne

Niedziela: Nogi

Pomimo, że to okres masowy po każdym treningu wykonuję 20 min marszu na bieżni z tętnem około 130 uderzeń serca na minutę. Moim zdaniem to główny powód dla którego nie zalałem się tłuszczem jak poprzednio. Teraz będę stopniowo zamieniać je na interwały, ale to z czasem, póki co zacznę od lekkiego "wyczyszczenia" diety i ucinania kcal.

Ilość serii rożna w zależności od wielkości grupy mięśniowej:

Nogi – 20 serii

Plecy – 16 serii

Barki – 18 serii

Klatka – 15 serii

Bicepsy i tricepsy 9 serii

Zakres powtórzeń w każdej serii w zależności od grupy mięśniowej od 4 do 20 ruchów.

Obecna dieta:

Niestety pomimo 4 treningów w tygodniu oraz cardio po każdym z nich widać, że metabolizm z wiekiem zwalnia. Powyżej 3 tys kcal tłuszcz zaczyna się odkładać zbyt szybko co w poprzednich latach nie miało miejsca. Niestety po trzydziestce, natural nie ma lekkiego życia☺

Strach pomyśleć jak będzie wyglądała redukcja skoro masę kończę z tak niskimi kcal… Pożyjemy zobaczymy.

Rozkład makroskładników wygląda następująco:

Białko: 190g główne źródła to mięso, jaja, twaróg i odżywka białkowa.

Węglowodany: 350g główne źródła to ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo (głównie razowe).

Tłuszcze: 90g główne źródła to żółtka jaj, olej z pestek winogron, masło orzechowe czy ser żółty.

Standardowo IIFYM więc 90% czystego jedzenia, 10% tego na co mam ochotę. Mój typ sylwetki większy procent śmieciowego jedzenia szybko zamienia w niechciany tłuszcz więc muszę uważać aby nie poszaleć za mocno.

Obecna suplementacja:

Bez względu czy to masa czy redukcja braki w diecie uzupełniam odżywką białkową, jak zawsze jest to nie więcej niż 50g proszku czyli około 40-45 g białka w zależności od jego rodzaju. Tym razem korzystam z Whey od All Nutrition. Dodatkowo z tej samej firmy tylko około treningowo Monohydrat kreatyny. Ponieważ pogodna nie rozpieszcza wit d3+K2 z Kfd oraz kompleks witamin i minerałów Olimp Multiple Sport. Ostatnią rzeczą jaką teraz suplementuje jest Ashwagandha. Już po 3 tygodniach zaczynam widzieć korzyści z tego płynące więc pewnie zrobię osobny wpis o tym „ziółku” bo zapowiada się naprawdę dobrze.

Z grubsza to by było na tyle… Styczeń będzie ciężkim miesiącem, siłownia musi ustąpić miejsca sprawom rodzinnym, jeżeli wszystko dobrze pójdzie, tak jak pisałem wcześniej, w lutym rozpocznę powolną redukcję. Póki co bez kombinacji, w późniejszym okresie pewnie z rotacją węglowodanów. Mam nadzieje, że utrzymam częstotliwość i taki podział grup jak na masie ponieważ osobny dzień treningowy na nogi i plecy to bardzo dobre rozwiązanie. Są to zbyt duże grupy mięśniowe żeby solidnie przetrenować je wraz z inną partią.

Dziękuję za kolejny wspólny rok, świetnie ze wracacie tu regularnie. Życzę wam sukcesów w Nowym Roku, nie poddawajcie się! Niech to będzie przełomowy czas!

Źródło: Pixabay

Święta Bożego Narodzenia są raz w roku, czasem to jedyna okazja żeby spotkać się z całą rodziną przy jednym stole. Nawet Ci z najmocniejszą psychiką zepsują sobie ten czas siedząc z własnym pojemnikiem przy suto zastawionym stole.

Rok ma 365 dni więc na prawdę sądzicie, że przez te dwa dni Świąt jesteście w stanie zrujnować ciężko wypracowane rezultaty? Bez przesady! Jeżeli po Świętach w lustrze zobacysz ulanego grubaska to wiń siebie, że przez cały rok nie pracowałeś sumiennie, a nie ostatnie dwa dni gdzie poluzowałeś "lejce".

Oto moja rada jak nie popaść w paranoje i nie zlać się przez Święta i nie mam na myśli kolejnyc godzin na bieżni czy siłowni. Sprawdź 5 zasad, które pomogą Ci nie przytyć przez Święta:

1. Bilans kcal w ujęciu tygodniowym

Warto pamiętać, że na bilans kaloryczny patrzymy z perspektywy tygodnia, a nie dania. Więc jeżeli wiesz, że przez te dwa dni wpadnie więcej kcal niż zaplanowałeś, warto uciąć ich trochę w okresie około świątecznym. Wystarcz przez 3 dni przed Świętami oraz 3 dni po nich uciąć 200 kcal co da nam już ponad 1200 dodatkowych kalorii w puli na Boże Narodzenie.

2. Low Carb

Wszyscy już wiedzą, że głównym winowajcą tycia są węglowodany, a nie tłuszcze. Dlatego warto dobierać posiłki świadomie. Wysokobiałkowe jedzenie nasyci organizm, a przy okazji efekt termogenezy pozwoli spalić więcej dodatkowych kalorii. Sernik czy makowiec to prawdziwa bomba energetyczna więc jeżeli już chcesz je zjeść to pamiętaj, że pierwszy kawałek smakuje tak samo jak siódmy czy ósmy :)

3. Carb cycling – rotacja węglowodanami

Jeżeli wiesz, że wieczorem spotykasz się z rodziną przy jednym stole dobrze zaplanuj dzień. Do tego czasu staraj się eliminować węglowodany. To co "zaoszczędzisz" w ciągu dnia bezkarnie spożyjesz podczas wieczornego biesiadowania. Wigilia jest doskonałym dniem do tego celu. Zgodnie z tradycją, w ten dzień obowiązuje post od produktów mięsnych, ale również nie powinno się najadać do syta. Warto więc "przegłodzić" się od rana, unikać węglowodanów, aby wieczorem bez wyrzutów sumienia spróbować wszystkich dwunastu potraw.

4. Cheat day

O dobroczynnych efektach Cheat day-ów pisałem już kiedyś, więc dla nie zorientowanych link Tutaj
Zaplanujcie tydzień tak aby właśnie na Święta przypadł Cheat day (w tym wypadku 2).

5. Zdrowy rozsądek, alkohol

Wszystko jest dla ludzi. Zarówno niezdrowe jedzenie jak i alkohol, jednakże wszystko trzeba robić z głową. Pomijając już fakt tycia, przypomnij sobie jak czułeś się poprzednio gdy objadłeś się za dużo...Ten ból brzucha, mdłości, ociężałość...albo kac na drugi dzień po zbyt wielu kieliszkach wódki... Czy warto dla chwili słabości odchorować cały następny dzień? Moim zdaniem nie więc jak to mówią w reklamach: Lepiej zapobiegać niż leczyć. Nie jedz w pośpiechu, bo jak mózg da sygnał, że masz już dość może być za późno. Pij dużo wody, wybieraj produkty wysokobiałkowe, warzywa (uwaga na sosy i majonezy), a samopoczucie będzie doskonałe. PS. Spacer po kolacji to świetny pomysł, trochę ruchu dobrze zrobi, dotlenisz się itd.

Tak jak pisałem na wstępie, nie dajcie się zwariować. Zarówno dla ciała jak i umysłu dwa dni luźniejszej diety nie odbiją się negatywnie na waszej sylwetce. Na sukces pracujemy przez cały rok, a czas spędzony w gronie najbliższych jest bezcenny. Możesz do tego podejść z rozsądkiem lub w zgodzie ze starym porzekadłem, że Bożonarodzeniowe kalorie się nie odkładają grunt żebyś był zadowolony.

Oczywiście po Świętach wracamy do treningów, czystej miski i gonimy marzenia :)

Pozostaje mi życzyć Wam spokojnych i rodzinnych Świąt Bożego Narodzenia oraz szczęśliwego Nowego Roku!