Blog Kulturystyczny

Witam,

Wyjątkowo nie w czwartek kolejny wpis :)

Czy też tak macie, że jak opuścicie trening to wyrzuty sumienia dręczą Was przez resztę dnia? To chyba już uzależnienie...Ale co poradzić kiedy to silniejsze ode mnie??

Poprzednio żaliłem się na swój problem z plecami, które wyeliminowały mnie na kilka dni z normalnego funkcjonowania.

Był moment, że naprawdę ciężko było mi wstać z łóżka, nie mówiąc już o normalnych czynnościach (założyć skarpetki? Nierealne...)

Jednak zastrzyki chyba robią swoją robotę i w miarę ustępowania bólu coraz bardziej mnie nosi żeby zacząć coś robić.

Może to nie odpowiedzialne ale naprawdę nie umiem wysiedzieć na miejscu. Uwielbiam sport, nawet jeden dzień bez treningu to dla mnie zmarnowany czas...

Zacząłem delikatnie na basenie. Wczoraj godzinny szybki marsz (oczywiście z wózkiem, żeby mały też się dotlenił). Dziś poszedłem na siłownie (od rana nie mogłem usiedzieć na miejscu, nosiło mnie). Bez wariacji typu przysiady czy wiosłowania przetrenowałem delikatnie całe ciało. Lekkie ciężary, duża intensywność. Póki co plecy bez zmian więc mam nadzieję, że nie zaszkodziłem sam sobie :)

Oczywiście zastrzyki wybiorę do końca (po przeczytaniu ulotki ze skutkami nie pożądanymi miałem je wyrzucić ale bez nich przerwa mogła by być zdecydowanie dłuższa...)

Uzależniony od sportu

Czekam cierpliwie na rezonans magnetyczny żeby zobaczyć czy przepuklina nie pogłębiła się przez te 6 lat...Niestety termin na NFZ mam na luty przyszłego roku i to jeszcze w Tomaszowie Maz. więc do tego czasu zadbam o siebie tak jak to robiłem do tej pory czyli będę ćwiczyć!

Wierzcie mi lub nie ale gdyby nie siłownia to już dawno bym miał operację na kręgosłup. Wystarczy dwutygodniowy urlop na którym nie ćwiczę i ból narasta. Mięśnie stabilizujące rozluźniają się i więcej pracy przypada na kręgosłup. Niektórzy mówią, że na pewno mam problemy z plecami przez siłownie, za duże ciężary itd. a tak naprawdę to dzięki siłowni funkcjonuje normalnie.

Jeżeli wszystko dobrze się potoczy i jutro ból nie powróci, to od poniedziałku zacznę długo wyczekiwany SPLIT. Już nie mogę się doczekać żeby wrócić w rytm ćwiczeń. Koszt prywatnie rezonansu to prawie 600 zł na które nie mogę sobie teraz pozwolić...

Lato się kończy, plany na okres jesienno-zimowy dość ambitne dlatego nie mogę sobie pozwolić aby cokolwiek mnie wyeliminowało z mojej drogi do marzeń!

Taki Blog to kolejna motywacja. Wiem ile osób codziennie czyta moje wpisy, wspiera mnie wiadomościami itd. To bardzo pomaga i wymusza ode mnie większego zaangażowania, bo nie robię już tego tylko dla siebie ale i dla WAS!

Trzymajcie kciuki, walczcie wytrwale bo tylko tak można osiągnąć sukces!

Do zobaczenia w czwartek!

Witam

Miał być dziś wpis z podziałem grup treningowych ale niestety odnowiła mi się stara kontuzja, która całkowicie wyłączyła mnie z treningu w tym tygodniu.

Może od początku co i jak (postaram się w skrócie żeby nie było nudno):

7 lat temu zaczęły się moje bóle w plecach. Jako dzieciak lubiłem sporty ekstremalne, jeździłem wyczynowo na rolkach, skakałem na BMX-sie więc kontuzje były dość częste. Większość z nich dość szybko przechodziła (czasem gips, szyna, innym razem tylko opaska elastyczna).

Z bólem pleców było inaczej. Chodziłem na rehabilitacje, RTG nic nie wykazał. Dopiero w 2008 roku lekarz skierował mnie na tomografię komputerową, która wskazała przyczynę bólu. Okazało się, że cierpię na dyskopatię (inaczej mówiąc przepuklinę kręgosłupa) i to w dwóch miejscach. Ból był na tyle silny, że jako dwudziestoparolatek miałem problem ubrać skarpetki, nie mówiąc o normalnym funkcjonowaniu.

Lekarze stwierdzili, że jeżeli ból będzie jeszcze większy to skończy się to operacją. Najgorsze było w tym to, że po pierwsze to dość poważna operacja, a po drugie nikt nie daje gwarancji, że po niej wszystkie bóle miną i będę mógł normalnie funkcjonować. Robiłem wszystko co mogłem aby ból był mniejszy niestety za wiele to nie dawało. NFZ zawiódł. Nie byli w stanie mi pomóc, musiałem radzić sobie sam.

Szukałem różnych rozwiązań tej sytuacji, aż w końcu trafiłem na Chiropraktyka z Łodzi o którego skuteczności chodziły legendy. Nie mając już wiele do stracenia poszedłem na wizytę. Gość w trzy wizyty postawił mnie na nogi! (Jeżeli ktoś jest zainteresowany co i jak to niech piszę, nie chcę w jednym wpisie tego zamieszczać bo był by zbyt długi).

Ostatnie 6 lat były różne. Czasem lepiej, czasem gorzej. Na pewno siłownia pomaga mi w bólach, po dłuższej przerwie od treningów bóle się nasilają. Prawdopodobnie mięśnie nie stabilizują tak kręgosłupa przez co ból jest większy. Tak czy inaczej udało mi się uciec przed skalpelem przynajmniej na te parę lat.

Wczoraj miałem wizytę u Neurologa, dostałem skierowanie na rezonans magnetyczny. Ciekawi mnie czy mój kręgosłup jest w gorszym stanie niż 6 lat temu? W lepszym na pewno nie (przepuklina sam się nie cofanie...) Chciał bym żeby tylko nie było gorzej...19 mam Neurochirurga, może trafie na kogoś ogarniętego kto będzie w stanie mnie wyleczyć nie wysyłając na operację...

W niedzielę kończę serię 10 zastrzyków (3 sztuki na raz). Po tym czasie znowu zacznę wzmacniać kręgosłup ćwiczeniami. Oczywiście nie ma mowy o martwych ciągach, czy przysiadach ale wiec po sobie, że nic nie robiąc czuję się zdecydowanie gorzej. Trzymajcie kciuki za szybki powrót do formy. Kolejne testy suplementów w planie więc nie mogę sobie pozwolić na długą przerwę! W poniedziałek rozruch, a potem już z górki. Jak będę miał wyniki z rezonansu to wrócę do tematu.

Przy okazji chciał bym podtrzymać na duchu wszystkich, których ten problem dotyczy. Nie wolno odpuszczać, leżenie w niczym nie pomaga. Należy wziąć się za ćwiczenia i w miarę możliwości wzmacniać mięśnie aby odciążyć kręgosłup. Mój przypadek jest dowodem na to, że mimo bezsilności służby zdrowia żyję normalnie, trenuję i robię to co kocham.

Jeżeli kogoś z was dotyczy ten problem, a szukacie pomocy to z czystym sumieniem mogę wam polecić mojego "uzdrowiciela" piszczcie mailowo lub w komentarzach.

Do zobaczenia w przyszły czwartek, mam nadzieję, że już z dobrymi wiadomościami :)

Za mną długo wyczekiwany urlop wakacyjny.

Nie ustawiłem autorespondera więc Ci którzy czekali na odpowiedź mogli być nie zadowoleni, na wszystkie maile odpowiedziałem po powrocie, mam nadzieję, że mi wybaczycie.

Ponieważ mam małe dziecko wyjazdy za granice nie wchodziły w grę więc wybraliśmy się nad nasze polskie morze :) Typowy rodzinny wyjazd, nawet pies nam towarzyszył :)
Po spakowaniu wszystkich bagaży pierwszy raz doceniłem fakt, że posiadam kombi...Jak kupowałem auto zanim urodził się mały wydawało mi się to kompletną przesadą, jednak życie szybko zweryfikowało :)

Wakacje w moim przypadku to czas całkowitego odpoczynku od siłowni i diety. Wiem, że tak nie powinienem ale jako amator mogę sobie na to pozwolić. Dwa tygodnie przerwy od treningów to wbrew pozorom nie głupi pomysł. Mięśnie i ścięgna mogą odpocząć. Sprawa wygląda dużo gorzej pod kątem jedzenia śmieci... To znacznie bardziej mnie dręczyło.

Małe podsumowanie w liczbach:

16 bułek słodkich (z serem, bajaderki, bezy, z kruszonką itd)
12 Litrów Coca-coli Zero
6 Litrów Coca-coli zwykłej
0,7 Litra Tequili
1 piwo (nie lubię piwa więc i tak dziwne, że jakieś wypiłem)
4 Cydry
Pizza, schaby w panierce, grill itd na obiady.
3 książki przeczytane (świadczą o leniuchowaniu na leżaku :) )Szczególnie polecam "Hipnotyzera" Larsa Keplera oraz Inferno Dana Browna, na wakacje idealne.

Żeby nie było, że totalnie nic nie robiłem oto podsumowanie aktywności:

Ponad 80 km spacerów (wydaje mi się całkiem dobry wynik, tym bardziej, że wszystkie z wózkiem.
17 km na rowerze
Pływania w morzy nie było wcale! Woda miała 12 stopni, nie dało się w nią wejść na dłużej niż 10 sekund nie mówiąc już o pływaniu ;/

Zachód słońca

Mewy we mgle

Spacery

Od poniedziałku powróciłem do treningów, trochę się pozmieniało w rozkładzie i metodach treningowych ale o tym w następny czwartek.

Jeszcze raz przepraszam za brak kontaktu ale urlop każdemu się należy :)

Dziękuję za dziś i do zobaczenia w następny czwartek!

Temperatura na dworze, stres, a nawet dieta - wszytko może przyczynić się do nasilenia potliwości naszego organizmu. Niektórzy pocą się cali, innym tylko stopy czy dłonie. Jak sobie radzić z krępującymi plamami pod pachami?

Mam kilka sprawdzonych sposobów, które działają nawet w ekstremalnych sytuacjach ale zacznijmy od początku:

W dni, które nie mam żadnych stresujących sytuacji w zupełności wystarcza im dezodorant w sprayu. Substancje, które zawiera nie blokują gruczołów potowych, działają jedynie antybakteryjnie przez co zapobiegają nieprzyjemnemu zapachowi. Wadą sprayów jest krótkotrwałe działanie oraz szybko ulatniający się zapach.
Dezodorant w sztyfcie to już trochę poważniejsza ochrona. Poza działaniem antybakteryjnym łączą się z potem blokując gruczoły potowe. Wraz z łuszczeniem się naskórka czopy się odblokowują więc nie ma się co obawiać. Takie rozwiązanie w moim przypadku sprawdza się doskonale na co dzień, stres w pracy, szybkie tępo dnia itd. Są różne rodzaje sztyftów pod pachę, dla mnie najlepiej działają te w kremie. Seria Rexony jak dla mnie idealna.
Na naprawdę stresujące chwile najlepszym rozwiązaniem jest antidral. Kupić można go w aptece (około 30zł). Używa się go inaczej niż klasycznego antyperspirantu. Po wieczornym prysznicu smarujemy wysuszone pachy i idziemy spać (swędzi i piecze ale da się przetrwać). Lepiej nie zakładać do spania ulubionej koszulki bo antidral lubi odbarwić ciuchy i to na stałe. Polecam stosować go nie częściej niż co drugi dzień. Działa naprawdę skutecznie! Ziaja wprowadziła Bloker który działa podobnie (nawet zapach ten sam) ale nie miałem okazji testować.

Sposób na pocenie się

Dla tych którzy próbowali już wszystkiego pozostają już tylko zabiegi typu jonoforeza, botoks czy lasery. Nie miałem okazji testować żadnej z tych metod więc nie powiem swoich wrażeń. Gdyby cena była korzystniejsza rozważył bym możliwość pozbycia się mokrych pach na dłuuugi czas.
Warto skorzystać z pomocy naturalnych środków. Zioła można kupić za parę groszy w aptecy lub zielarskim. Skuteczne mogą być chociaż by: szałwia, pachnotka zwyczajna, pokrzyk, wilcza jagoda, hyzop oraz liście orzecha włoskiego.

Na koniec przypominam, że pocenie się to naturalna rzecz dla organizmu, całkowite zablokowanie potu nie jest zdrowe dla naszego ciała, nie należy przesadzać.

Zapraszam za tydzień!

Ponieważ lato w pełni, plażowe sylwetki gotowe, wszyscy ostro liczą kalorię postanowiłem wrzucić przepis na niskokaloryczną pizze.

Ci, którzy nie słyszeli o niej pewnie pukają się w głowę - jak pizza może być niskokaloryczna? A jednak :)

Sekret tkwi w wyeliminowaniu mąki i drożdży z ciasta. Jedynymi składnikami jakie będą w cieście to kalafior oraz jaja.

Podpatrzyłem przepis na kanale Pawła Groma, mam nadzieję, że się nie pogniewa za rozpowszechnianie.

Gotowa pizza wygląda tak:

Pizza z kalafiora

Startujemy:

- Kalafior różyczkujemy i wrzucamy do blendera żeby zrobić z niego papkę. Mój blender niestety nie dał rady więc pozostało posiekanie kalafiora nożem i rozmiażdżenie go w misce tłuczkiem do ziemniaków :)

- Następnie wbijamy do tego 2 całe jaja. Mieszamy i wrzucamy do piekarnika na 15-20 min rozgrzanego do 220 stopni.

Pizza z kalafiora

- W międzyczasie przygotowujemy sos i kroimy składniki, które chcemy wrzucić na naszą pizze.

Sos zrobiłem z pomidorów w puszcze, cebuli, bazylii, oregano i czosnku. Wszystko wrzuciłem do blendera (tu chociaż sobie poradził) i zmiksowałem przez kilka sekund.

Sos do pizzy

Nie miałem za wiele w lodówce więc pizza trochę uboga ale co poradzić...

Mozzarella light, 2 plastry żółtego sera, oliwki i cebula to wszystko co dałem do pizzy.

- Po 20 min wyciągamy ciasto z piekarnika (powinno już być w miarę suche) smarujemy sosem, rozkładamy dodatki i ponownie wkładamy do piekarnika na 5-10 min aby ser ładnie się roztopił.

Wszystkich, którzy nie lubią kalafiora od razu uspokajam - nie czuć go praktycznie w ogóle...Intensywny smak sosu i dodatków dominuje smakiem.

Makro pizzy prezentuje się na bieżąco:

Makro

Z 0,5 kg kalafiora wyszło mi półtorej pizzy. Całość to zaledwie 500 kcal! Co ważne to bardzo mała ilość węglowodanów tylko 13 gramów, ponad 50 gramów białka (wiem, że w większości niepełno wartościowe ale można dodać kurczaka jak ktoś chce) oraz 27 gramów tłuszczu (te z jaj dobre, gorzej z tymi z sera, ale co to za pizza bez sera?)

Zachęcam do spróbowania przepisu, przy niskich kaloriach sprawdza się doskonale!

Do zobaczenia za tydzień!

Witam,

Poprzedni wpis skutkował licznymi pytaniami na temat treningu pod okiem trenera.

Czy na prawdę trzeba skorzystać z usług specjalisty?

Temat jest na tyle złożony, że nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie. Zacznijmy od początku.

Osoba początkująca:

Jeżeli jesteś kompletnym amatorem i chcesz zacząć przygodę z siłownią to na pewno trener personalny to odpowiednia osoba dla Ciebie. I nie chodzi mi tutaj o gości w koszulkach z napisem "trener", którzy pracują na siłowniach, tylko o osobie, która w pełni Wami pokieruje. Dlaczego? Przede wszystkim trzeba zacząć od wybrania odpowiednich metod treningu np. Full Body Workout, Split, Pull and Press itd. Trener zaprezentuje ćwiczenia, sposób ich wykonania oraz objaśni, które mięśnie są przy nich zaangażowane. Unikniemy w ten sposób ciągłego trenowania klatki i bicepsów co jest dość częstym błędem wśród początkujących. Poza tym mamy ciągły nadzór nad techniką. Bardzo łatwo zrobić sobie krzywdę, której konsekwencję będą odczuwalne przez resztę życia dlatego technika jest bardzo ważna. Kolejnym ogromnym błędem jest kopiowanie treningów topowych kulturystów, jeżeli nie zrobicie sobie krzywdy (patrz wyżej) to doprowadzicie się do przetrenowania.

Jeżeli traficie na ogarniętego trenera to przy okazji powinien Wam pomóc w ułożeniu diety oraz w późniejszej suplementacji.

Osoba średnio zaawansowana:

Załóżmy, że trenujesz już parę miesięcy. Masz już ułożony plan treningowy, wiesz jak wykonywać ćwiczenia oraz co jeść. Jeżeli trenujesz rekreacyjnie i jesteś zadowolony z efektów to nie ma potrzeby wydawania pieniędzy na trenera. Inna sprawa jest w momencie kiedy zależy Ci na ciągłych postępach, potrzebujesz motywacji czy przysłowiowego bata nad głową, wtedy trener również Ci pomoże.

Osoby zaawansowane:

Wydawać by się mogło, że kulturyści, którzy startują na zawodach itd, na tyle znają temat, że żaden trener nie jest im potrzebny. W rzeczywistości jednak bardzo wielu z nich również ma swojego trenera. Po pierwsze pomaga w codziennym treningu, asekuruje, dba o technikę itd. Po drugie pozwala bezstronnie ocenić formę, wytknie słabsze punkty, doceni mocna strony. Motywuje do działania, wprowadza niezbędne zmiany itd.

Trener personalny

Tak mniej więcej wygląda sprawa w teorii. W praktyce bardzo dużo zależy od osoby, która ma nami pokierować. O typach trenerów personalnych napiszę innym razem bo to również złożony temat.

To by było na tyle z mojej strony na dziś. Dziękuje i do następnego tygodnia!

Często dostaje maile z pytaniami:

"Jak spalić tłuszcz z brzucha?"

"Ogólnie jestem szczupła, jedynie nogi i pośladki są grube, jak spalić z nich tłuszcz?"

Generalnie chodzi o miejscowe spalenie tłuszczu. Jak tego dokonać?

Czy tysiące brzuszków odsłonią wreszcie nasz "kaloryfer"? Niestety NIE!

Organizm człowieka to bardzo "Cwana" bestia :)

Sam decyduje jak spożytkować nadmiar energii dostarczonej z pożywienia. To samo działa w drugą stronę.

Sam wybiera, które złoża tkanki tłuszczowej poświęci w pierwszej kolejności.

To jeszcze nie koniec złych wiadomości. Nasz organizm zazwyczaj na końcu wykorzystuje te złoża tłuszczu które najbardziej nam dokuczają... w przypadku kobiet są to uda i pośladki, u mężczyzn jest to z reguły brzuch. Frustrujące jest to, że mężczyzna, który chce "dorobić" się kratki na brzuchu w pierwszej kolejności straci mozolnie zbierane centymetry z rąk, ud, klatki... Dopiero potem zacznie pokazywać się brzuch...

Jaki jest sposób żeby pozbyć się kompleksów?

Musimy podejść do tematu kompleksowo.

Odpowiednio zbilansowana dieta z deficytem kalorii, trening aerobowy lub interwałowy oraz cierpliwość i wytrwałość. Prędzej czy później uda się osiągnąć założony cel.

Przy okazji odpowiem na kolejne pytanie, które często otrzymuje:

"Czy pas neoprenowy pomoże mi spalić tłuszcz na brzuchu"?

Odpowiedź po raz kolejny brzmi NIE.

Pozornie wydawać się może, że po treningu w pasie obwód brzucha maleje. Ale nic poza wodą nie tracimy z organizmu. Kiedy jest nam cieplej, pocimy się więcej, na wadze widać rezultat ale po wypiciu wody wszystko wraca do normy. Dlatego jak widzę ludzi w czapkach, grubych dresach (owiniętych folią <SICK>) bo próbują trwale schudnąć, a nie zrobić wagę do zawodów to żal mi ich...

Dres odchudzający

Są takie wynalazki jak żele do miejscowego spalania tkanki tłuszczowej, nie korzystałem z nich więc nie mogę się wypowiadać ale wydaje mi się, że to kolejny sposób na wyciągnięcie pieniędzy od naiwnych ludzi którzy są zbyt leniwi żeby wziąć się za ćwiczenia i jeść "czysto". A może ktoś z Was stosował takie żele i ma już wyrobione zdanie na ten temat? Jeżeli tak to piszcie.

Jeżeli ktoś poszukuje rankingu najlepszych pasów neoprenowych to zapraszam do Pora Na Ruch

Tak jak pisałem ostatnio - zostałem Tatą :)

Życie wywraca się do góry nogami.

Hierarchia wartości ulega zmianie.

Zgodnie z zapowiedzią będę pisać jak sobie radzi świeżo upieczony tata w nowej sytuacji.

Na początku kwestia treningów.

Nigdy nie wiem kiedy pójdę na trening, a kiedy coś wypadnie i będę musiał sobie odpuścić.

W takim przypadku tradycyjny SPLIT nie ma sensu. Jeżeli z jakiegoś powodu wypadnie mi np. piątek to na planowane partie będą miały aż dwa tygodnie wolne od treningu. Aby uniknąć takiej sytuacji postanowiłem przez jakiś czas trenować całe ciało na każdym treningu. Taki system nazywany jest Full Body Workout w skrócie FBW.

Potocznie uważa się, że to program dla początkujących. Czy na pewno? Ja zawsze po dłuższej przerwie korzystam z niego aby powrócić do treningów ale tym razem wykorzystam go przez jakiś czas aby podtrzymać obecną formę.

Jakie są zalety takiego systemu?

- Na każdym treningu trenujemy wszystkie mięśnie (całe ciało)

- Nie ma monotonii, która przez wielu jest jednym z podstawowych kontrargumentów przemawiających za treningiem siłowym

- Wykonując ćwiczenia wielostawowe wydatek energetyczny jest bardzo wysoki co przy odpowiedniej diecie pozwoli spalić więcej kalorii.

- Mięśnie są trenowane co drugi dzień przez co chodzimy "spompowani" cały czas.

- Każda odmiana to dla naszego organizmu nowy bodziec, który przyczynia się do rozwoju mięśni.

Full Body Workout - FBW

Wady FBW:

- Nie jesteśmy w stanie porządnie przetrenować grupy mięśniowej 3 czy 4 seriami.

- W przypadku kiedy mięsień ma złożoną budowę np. barki, jedno ćwiczenie nie aktywuje do wzrostu wszystkich aktonów, dlatego należy zmieniać ćwiczenia.

- Trening całego ciała na jednym treningu jest wyjątkowo męczący

- Trening całego ciała na jednym treningu może być czasochłonny

Przykładowy plan treningowy:

- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie

- Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie

- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu na parkach 4 serie

- Wyciskanie sztangi z za karku siedząc 4 serie

- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie

- Uginanie ramion ze sztangą 3 serie

- Szrugsy hantlami 3 serie
- Łydka na maszynie 3 serie

UWAGI:

Jeżeli jesteś początkujący lub dopiero wracasz do treningów odejmij po jednej serii z powyższego planu w każdym ćwiczeniu.

Powyższy zestaw dziś na siłowni zajął mi 54 minuty. Całkiem sprawnie, a uwierzcie mi, że wyczerpująco. Należy pamiętać o właściwej kolejności ćwiczeń. Najpierw duże grupy mięśniowe, na sam koniec mniejsze. Zaczynając od bicepsów nie przetrenujemy pleców w następnej kolejności itp.

Na duże partie wykonujemy 3/4 serie, na małe partie 2/3 serie

Przerwy między ćwiczeniami skracamy do minimum.

Nie omijamy żadnej grupy mięśniowej

Powyższy plan jest przykładowym, nie należy trenować w ten sposób na każdym treningu. Trzeba trzymać się szablonu ale zmieniać ćwiczenia aby dawać różne bodźce. Często mówi się aby zaczynać od nóg, mnie powyższy system pasuje najbardziej.

Jeżeli ktoś z Was chce rozpocząć trening FBW, a ma problem z ułożeniem planu niech pisze na priw lub w komentarzach. Chętnie pomogę.

Zapraszam ponownie na mój blog!

Często pod filmami z kulturystami na YouTube widać komentarze:

"Czemu oni mają takie wielkie brzuchy?"

"Wszystko ładnie tylko ten brzuch"

"Ło matko brzuch jak bęben"

Równie często w odpowiedziach można przeczytać, że to od białka...albo od jedzenia ogromnej ilości pożywienia.

Po części troszkę w tym prawdy jest ale czy na pewno?

Oldschoolowi kulturyści jak Arnold i spółka mieli wielka masę mięśniową, jedli mnóstwo jedzenia, a wielkiego brzucha nie widać u żadnego z nich...Jak mając skórę jak papier można mieć tak wielki brzuch. który niweczy całą pracę włożoną w wyrzeźbienie ciała.

Źródłem problemu jest HGH czyli hormon wzrostu (somatotropina) oraz Insulina.

Tak, cała wina leży po ich stronie. Naturalni kulturyście nie mają z tym żadnego problemu.

Za czasów Arniego jeszcze nie było tak "zaawansowanego" dopingu , stąd brak "bębnów" wśród kulturystów "Złotej Ery"

Jaki ma wpływ HGH na wydęty brzuch?

Po prostu hormon wzrostu powoduje wzrost mięśni gładkich, tzn. trzewia z żołądkiem i układem trawiennym. Działanie takie może się nasilić przy kombinacji hormonu wzrostu i insuliny.

Skutków ubocznych HGH jest cała masa, ten o którym piszę to tylko "kosmetyczny' problem, który przy korzyściach jakie można osiągnąć podczas cyklu na hormonie wzrostu często odchodzi na dalszy plan.

Przy okazji napiszę jeszcze kila słów o problemie który mnie szczególnie drażni. Już nie tylko zawodowa ale również amatorska kulturystyka boryka się z problemem dopingu. Coraz mniej jest zawodników którzy w fazie diety masowej nie przyjmowaliby hormonu wzrostu, który pozwala im na dodatkowe korzystanie z insuliny oraz przyswojenie dużych ilości kalorii i protein, bez ryzyka odkładania się tłuszczu.

Ci, którzy wolą iść na skróty prędzej czy później skorzystają z dobrodziejstw farmakologii, niestety wypacza to zdrową rywalizację i piękno tego sportu....

Cóż, może kiedyś wejdą obostrzenia, które wyeliminują pseudo naturalnych zawodników i droga na skróty raz na zawsze zdyskwalifikuje takich zawodników...

Wydęte brzuchy kulturystów

Podoba Wam się taki brzuszek? :D

Dziś powiem Wam jak rozplanowałem gotowanie aby spędzić możliwie jak najmniej czasu przy garach.

Nadal utrzymuje swój bilans na 3000 kcal więc trochę tych posiłków muszę przygotować.

Gotowanie codziennie wykwintnych potraw odpada. Pomoc żony też odpada więc trzeba na to wszystko patentu.

Nie będę rozpisywać każdego posiłku, bo nie ma to sensu, chodzi mi o schemat :)

Mięso

Każdego dnia zjadam 400 gr piersi z kurczaka. Po dużych zakupach (wypatruje promocji i kupuje 15 kg cycków, odważam je po 600 gr, wkładam do torebek i zamrażam. Dlaczego po 600 skoro jem 400? Bo nigdy nie gotuje na jeden dzień. Teraz jak mam napięty harmonogram, mięso przygotowuje na 3 dni. Ponieważ niedzielę spędzam zazwyczaj poza domem, robię sobie cheat day i jem to co podają gospodarze domu w którym jestem lub w knajpie.

W ten sposób w niedziele i w środę rozmrażam po dwie paczki mięsa. Wrzucam wszystko do foliowego worka do pieczenia(5 worków w biedronce około 3 zł), zasypuje przyprawami, czekam aż się wszystko "zaprzyjaźni" i wkładam do piekarnika na 30 min. Za każdym razem dodaje inne przyprawy aby smak był inny. W ten sposób unikam monotonii.

Węglowodany

W moim menu są ich zazwyczaj 3 źródła:

Płatki owsiane - miele 2,3 paczki i wrzucam do pojemnika. Rano tylko odważam odpowiednią ilość, dodaje białka i pije.

Ryż - ten gotuje każdego wieczora tak aby następnego dnia tylko wyporcjować do pojemników i mieć z głowy. Gotowanie ryżu zajmuje mi 4 minuty... Na to też mam swój patent. O nim napiszę w osobnym wpisie.

Ziemniaki - tutaj z pomocą przychodzi mi mikrofala. Nie mam czasu ani ochoty na gotowanie 3 czy 4 ziemniaków. Z mikrofali wychodzą super, w dodatku nie obieram ich ze skórki przez co są bardziej wartościowe. Jak je przygotować z mikrofali? Poczekajcie na kolejne wpisy :)

Tłuszcze:

Olej z pestek winogron (z oliwek nie smakuje mi, w sumie to chyba kwestia zapachu...tak czy inaczej unikam)

Awokado - robię pastę, pisałem już o niej kiedyś

Jaja - zazwyczaj na twardo, żadna filozofia.

Masło orzechowe

Warzywa:

Tutaj różnie, czasem to tylko ogórki kiszone czy małosolne (teraz zaczyna się na nie sezon więc korzystam)

Czasem gotowa mieszanka czy brokuły mrożone gotowane na parze lub z wody, innym razem jakiś mix sałat z biedronki i pomidor.

Oczywiście z gotowych rozwiązań też korzystam np. wędzony łosoś z paczki, tatar czy twarogi.

Nie każdemu taki system odpowiada...Są zwolennicy gotowania codziennie. Ja lubie dobrze zjeść ale nie lubię marnować czasu w kuchni, dlatego tak sobie ułatwiłem życie.

Może Wy macie jakieś ciekawe patenty?

Wakacje tuż tuż.

Każdy chciał by trafić z idealną formą aby nie wstydzić się na plaży.

Gdy pozostało mało czasu, dietę mamy dopracowaną to pozostaje nam już tylko dodanie treningu cardio aby osiągnąć swój cel.

Jak się za to zabrać?

Jak spalić tłuszcz?

Czy należy ubrać wygodne buty i biec co sił aż do momentu zwymiotowania? Zdecydowanie nie!

Takie trening nie ma większego sensu. Nie dość, że zrazimy się do biegania, to nie spalimy zbyt wiele.

Do tematu warto podejść z głową i odpowiednio się przygotować. (wszystko z rzeczy materialnych, które będą nam potrzebne opisałem w poprzednim poście).
Bardzo przydatną rzeczą jest pulsometr aby trzymać się odpowiedniego tętna. Trenując na maszynach (bieżnia, orbitrek również łatwo sprawdzić tętno). Ja nie mam pulsometru więc korzystam z maszyn.
Następnie musimy znać swoje tętno maksymalne.
Najlepiej zrobić badania wytrzymałościowe. Nie każdy ma taką możliwość oraz pieniądze. Można skorzystać z przybliżonych wartości wyliczając je samodzielnie.

Można skorzystać z wielu wzorów, ja polecam jeden z dwóch:

HR max = 220 - wiek (dla osób o niskiej wydolności)

lub

HR max = 205 - (0,5 x wiek) (dla osób o średniej, wysokiej wydolności)

HR rezerwowe = HR max – HR spoczynkowe

A = HR rezerwowe razy % intensywności

HR treningowe = A + tętno spoczynkowe

Ja korzystam z uproszczonej, pierwszej wersji. Drugi wzór polecany na forum, ale moim zdaniem zbyt "udziwniony" jak na moje potrzeby.

Aby palić tłuszcz najlepiej trenować na 60% tętna maksymalnego. Tętno to pozwoli bez większej zadyszki prowadzić rozmowę. Metabolizm podkręci się, mięśnie się dotlenią. Może wydawać się, że to za wolno ale uwierzcie mi - tak powinno być.

Trening cardio powinien trwać pomiędzy 40-60 min. Dłużej nie powinniście ćwiczyć, powoduje to katabolizm mięśniowy.

Robiąc cardio po treningu siłowym wystarczy około 20-30 min aby było optymalnie.

Na sam koniec uwaga. Pamiętajcie aby uwzględnić cardio przy wyliczaniu zapotrzebowania energetycznego.

Do zobaczenia w parku lub na bieżni!

Piękna pogoda za oknem kusi aby spędzić więcej czasu na świeżym powietrzu.
Prawdziwi pasjonaci biegania trenują mimo niesprzyjającej aury cały rok na dworze, amatorzy tacy jak ja oblegają bieżnie, tylko latem pozwalam sobie na plenerowe przebieżki :)
Wydawało by się, że do biegania potrzeba tylko szczerych chęci. Okazuje się jednak, że bez przygotowania i porządnego sprzętu nasza przygoda z bieganiem szybko może się skończyć. Śledzę blogi biegaczy, których mam w kręgach na G+, podziwiam ich za osiągnięcia. Nigdy nie osiągnę ich poziomu (to nie mój sport) ale do amatorskiego biegania również warto się przygotować. Jeżeli coś pominąłem albo dodałem niepotrzebnie poprawcie mnie proszę :)

Pierwszą rzeczą w która warto zainwestować są porządne buty. Odpowiednia podeszwa, materiał w którym stopa oddycha, stabilizacja to atrybuty butów do biegania. Naturalne podłoże to nie bieżnia która amortyzuje krok, więc aby wystrzec się kontuzji buty to podstawa.

Druga sprawa to odpowiednie skarpety. Wiem, że wyda się banalne. Ale dobra skarpeta pozwoli nam nie poobcierać sobie stóp, noga dobrze oddycha, piasek i kurz nie powinny przyczynić się do odcisków.

Trzecia rzecz to spodenki. Każdy kto choć raz się obtarł wie, że lepiej zainwestować w spodenki niż sudokrem czy plastry...

Czwarta rzecz to koszulka. Taka która "oddycha" razem z nami. Nic sztucznego, ma być praktycznie.

Piąta rzecz dla niektórych to snobizm, dla innych absolutna konieczność. Mowa tu o pulsometrze. Ja niestety jeszcze nie mam, ale wiem jak przydatne jest to urządzenie. Znając tętno maksymalne można zaplanować bieg tak aby przyniósł nam oczekiwane korzyści (wytrzymałość, spalanie itd)

Na sam koniec gadżet. Chyba każdy zna Endomondo...Nie wiem jak wy ale ja lubię w domu przeanalizować swoją trasę, zobaczyć ile faktycznie przebiegłem, który odcinek poszedł mi najlepiej itd.
Oczywiście inne aplikacje też mogą być ok, ale tą mam zainstalowaną na telefonie i jestem zadowolony.

Według mnie to by było na tyle. Pozostaje jeszcze zaplanowanie trasy, słuchawki w uszy i można biegać. W końcu sport to zdrowie!

Od dłuższego czasu Polska przeżywa CrossFitowy Boom.

Coraz więcej siłowni idąc za modą i popytem wprowadza do swojej oferty zajęcia tego typu.

Poza tym w Łodzi i innych polskich miastach otwierają się kluby typowo Crossfitowe.

Nie wiem czy jest jeszcze ktoś kto nie słyszał lub nie wie co ta za twór ale na wszelki wypadek definicja jaką podaje oficjalna strona CrossFitu:„CrossFit is the principal strength and conditioning program for many police academies and tactical operations teams, military special operations units, champion martial artists, and hundreds of other elite and professional athletes worldwide.Our program delivers a fitness that is, by design, broad, general, and inclusive. Our specialty is not specializing. Combat, survival, many sports, and life reward this kind of fitness and, on average, punish the specialist.CrossFit contends that a person is as fit as they are proficient in each of ten general physical skills: cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, agility, balance, coordination, and accuracy”

Byłem kilka razy na zajęciach CrossFitowych i mocno się rozczarowałem. Wiem, że dyscyplina ta w naszym kraju dopiero raczkuje ale to co przeżyłem było naprawde słabe. Ćwiczenia jak na zajęciach WF w podstawówce. Większość wykonywanych z ciężarem własnego ciała przez co 60 kilowi chłopaki czuli się bardzo spełnieni i mogli podreperować swoje ego.
Nie powiem, że się nie zmęczyłem, ponieważ było dość sporo biegania itd. ale to nie jest to co widać na materiałach z USA na których sztangi używane do ćwiczeń ważyły tyle co ludzie biorący udział w tych zajęciach :P
Mam nadzieję, że ta dyscyplina rozwinie się na tyle, że poziom będzie zbliżony do tego zagranicznego. Instruktorzy powinni wprowadzać ćwiczenia z obciążeniami (co pewnie dla "60 kilowych chojraków z crossfitu" nie będzie miłe) ale taki jest już sport. Tym bardziej, że ćwicząc ciężko szybko przybiorą parę kilo i będą naprawdę sprawni.

Na koniec dwa filmy prześmiewające CrossFit. Zapraszam do obejrzenia jeżeli ktoś ma zły humor :)