Swift

Dzisiejszy #Trening - #Barki, #Tricepsy

Witam!
Panuje powszechna opinia, że poniedziałek to "międzynarodowy dzień klatki". W sumie słusznie, bo patrząc na siłowni to 90% ludzi ją dziś trenowało. Wydaje mi sie, że powodem tego jest fakt, że w weekend większość nie trenuje, więc w poniedziałek przyjdzie zregenerowany i będzie mógł ciężej ćwiczyć (czytaj więcej wycisnąć...). Nie wiedzieć czemu dla wielu ludzi właśnie wyciskanie jest najważniejszym ćwiczeniem w którym ciężar świadczy o szacunku wśród kumpli. Początkujący do tego stopnia chcą zwiększyć swoje wyniki, że często trenują klatkę kilka razy w tygodniu, nie dając się jej zregenerować co oczywiście przynosi odmienny efekt od założonego. O treningu klatki napisze następnym razem. Dziś opiszę swój trening barków oraz tricepsów jaki dziś wykonałem.

Trening barków
Barki:
  • Wyciskanie za kark sztangą siedząc: 60 kg 10 pow, 70 kg 8 pow, 75 kg 8 pow, 50 kg 18 pow, 40 kg 20 pow.
  • Wyciskanie żołnierskie: 60 kg 8 pow, 70 kg 8 pow, 60 kg 10 pow
  • Wznosy boczne hantlami: 24 kg (każdy hantel) 8 pow. plus 6 kg (każdy hantel) 16 pow. -tak 3 serie
  • Wznosy hantlami przodem: 18 kg (każdy hantel) 8 pow. 2 serie plus jedna seria tak zwana "kierownica" talerzem 15 kg 20 pow (jak by ktoś nie wiedział o co chodzi to niech pisze, chętnie odpowiem
  • Wznosy hantlami w opadzie tułowia: 18 kg 12 pow, 18 kg 10 pow, 16 kg 12 pow.
W ten sposób mam przetrenowane wszystkie 3 głowy barków. Oczywiście przed rozpoczęciem rozgrzewka, wymachy itd aby nie nabawić się urazów. W moim treningu można zauważyć dość specyficzne zachowanie, mianowicie: 3 serie wyciskania robię z progresją ciężaru następnie 2 serie z lżejszą sztangą ale zwiększam liczbę powtórzeń. Dzięki temu bardzo duża ilość krwi napływa do moich barków, dając efekt potwornego pieczenia (super uczucie). Podobnie kombinuje w drugim ćwiczeniu, robię 8 powtórzeń z dość dużym jak na moje możliwości obciążeniem(ostatnie ruchy nie są zbyt czyste technicznie), a następnie bez przerwy zmieniam hantle na 6 kilowe i robię jeszcze 16 powtórzeń bardzo dokładnych. Jeżeli ktoś narzeka, że nie ma zakwasów w barkach, niech spróbuje powyższego treningu. Na następny dzień ciężko się ruszyć :)

Tricepsy:
  • Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu: 38 kg 8 pow, 48 kg 8 pow, 48 kg 8 pow
  • Pompki na poręczach z obciążeniem: 10 pow. z dowieszonym talerzem 15 kg, 8 pow. z 20 kg, 8 pow z 20kg.
  • Francuskie wyciskanie jednorącz hantlem w siedzeniu: 3 serie po 8 pow z 16 kg hantlem.
  • Jedna seria do wyczerpania wyprostów rąk z linką wyciągu górnego (w szczytowym napięciu rozsuwam dłonie jak najdalej od siebie aby dodatkowo spiąć tricepsy)  
Trening tricepsów

Staram się za każdym razem zmieniać coś w tym treningu, najczęściej jest to zamiana 2 ćwiczeń(nie więcej, mam kilka bazowych ćwiczeń bez których nie wyobrażam sobie przetrenowania każdej z grup mięśniowych)

Jeżeli kogoś zainteresował mój trening niech spróbuje go zrobić i pochwali się rezultatem (obciążenie każdy dobiera do swoich możliwości). W razie pytań piszcie.

Od jutra nie będzie mnie przez 2 tygodnie, jadę wygrzać swój tyłek do Chorwacji :)
Będę miał czas na przemyślenie tematów do napisania tutaj, więc czekajcie.

Zapraszam ponownie na mój blog kulturystyczny

Zobacz również

0 komentarze